ビタミンCを摂りたいと思ったらどんな食べ物を選べば良いのでしょうか？
ビタミンCはフルーツや野菜に多く含まれており、比較的とりやすい栄養素です。体内で作ることができないため、食事から積極的に摂りたいところです。
ではどのような食べ物にどのくらいビタミンCが含まれているのか、フルーツ、野菜、その他と食べ物のグループごとにわかりやすく一覧表にまとめました。
ビタミンCは体の中に溜めておくことができないため、あわせて効果的なビタミンC摂取の方法、足りない時のサプリメントの利用法についてもお話ししています。日々のビタミンC摂取の参考にしてください。
ビタミンCが多く含まれる食べ物・フルーツ編
ビタミンCといえばレモン！というイメージがあるかもしれませんが、レモンよりも多くビタミンCを含んでいるフルーツがたくさんあります。
| 食品 | ビタミンC含有量（100g中） |
|---|---|
| アセロラ（酸味種・生） | 1,700mg |
| アセロラ（甘味種・生） | 800mg |
| グァバ | 220mg |
| ゆず（果皮、生） | 160mg |
| キウイフルーツ（黄肉種、生） | 140mg |
| すだち（果皮、生） | 110mg |
| バナナ | 110mg |
| レモン（生） | 100mg |
| かき（甘がき、生） | 70mg |
| キウイフルーツ（緑肉種、生） | 69mg |
| いちご（生） | 62mg |
| ネーブルオレンジ | 60mg |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より
アセロラはダントツのビタミンC含有量ですが、生のものを手に入れるのは難しいです。スーパーでもあまり見かけないと思います。
日々の食事で摂りやすいのは、
- キウイ（黄色）
- バナナ
- レモン
- いちご
あたりでしょうか。
キウイやバナナは年間を通して手に入りやすいので、デザートやおやつとして積極的に食べていきましょう。
フルーツから効率的にビタミンCを摂る方法
フルーツは缶詰や砂糖漬けにされているものではなく、生のフレッシュなものを食べるのが、最も効率的にビタミンCを摂取する方法です。
できれば買ってきたものを自分でカットしたり、皮を剥いたりした方が良いですが、時間がないときはコンビニやスーパーで売っているカットフルーツを利用しても良いでしょう。
ビタミンCが「レモン」を基準にしている理由
お菓子やサプリメントなどでビタミンCの含有量を示すとき、よく「レモン●個分」と表記されます。そのため、ビタミンCといえばレモン、というイメージが定着しています。
しかし表をご覧いただいて分かる通り、レモンのビタミンC含有量は、少なくはないですが、ダントツに多いわけでもありません。
表記については、レモン1個分あたり20mg換算という基準があり、お菓子や飲み物の表記はこの基準に従っています。
ビタミンCが多く含まれる食べ物・野菜編
野菜にもビタミンCは含まれています。多く含まれているのは、ピーマン類とブロッコリーです。
| 食品 | ビタミンC含有量（100g中） |
|---|---|
| パセリ（乾燥） | 820mg |
| 赤ピーマン（油炒め） | 180mg |
| オレンジピーマン（油炒め） | 170mg |
| 赤ピーマン（生） | 170mg |
| 黄ピーマン（油炒め） | 160mg |
| ブロッコリー（焼き） | 150mg |
| オレンジピーマン（生） | 150mg |
| ブロッコリー（電子レンジ調理） | 140mg |
| パセリ（生） | 120mg |
| しょうが（おろし） | 120mg |
| キャベツ（ゆで） | 110mg |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
野菜は、生で食べられないものもあります。ピーマン類も生で食べることはできますが、生のままですとあまり多くは食べられないでしょう。
加熱して食べるのが現実的ですので、電子レンジで加熱してホットサラダにしたり、スープに入れたりして食べるのがおすすめです。
ビタミンCが多く含まれる食べ物・飲料その他
フルーツや野菜以外にも、ビタミンCを含む食べ物があります。
| 食品 | ビタミンC含有量（100g中） |
|---|---|
| 青汁/ケール | 1,100mg |
| 煎茶 | 260mg |
| 焼きのり | 210mg |
| 味付けのり | 200mg |
| ほしのり | 160mg |
| アセロラ（10%果汁） | 120mg |
| 玉露 | 110mg |
| 辛子明太子 | 76mg |
| 抹茶 | 60mg |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）
お茶や海苔なら、日々の食事の中でも取り入れやすいのではないでしょうか。海苔にはミネラルや他のビタミン類も含まれています。
海苔1枚は数gしかないため、100gも食べるのは難しいですが、栄養をたっぷり含んだ優秀な食材なので、1日1枚は食べたいところです。
煎茶はビタミンCだけでなく、ポリフェノールのひとつ、カテキンも豊富に含まれています。体の酸化を防ぐ栄養素ですから、1日2〜3杯は飲んでみてください。
ビタミンCの1日の摂取目安量
ビタミンCは体内で作ることのできないビタミンですので、食品から摂るしかありません。
1日の摂取目安量は、12歳以上で100mgとなっています。100mgはレモンおよそ1個分（果肉含む）のビタミンCです。
いちごに換算すると、1日分として8〜10粒ほどになります。大粒のものなら5粒程度でも良いでしょう。
ビタミンCが足りなくなることの影響
ビタミンCが不足すると、体にはどのような影響が出るのでしょうか。
女性は特に、健康面だけでなく美容面も気になると思いますが、ビタミンCはお肌とも密接な関係があります。
壊血病
壊血病とは、ビタミンCが不足することによって起こる病気です。かつて大航海時代に、新鮮な果物や野菜が食べられない船乗りが多くかかった病気でもあります。
- 血管が弱くなり出血が起こりやすくなる
- 貧血
- 関節の痛み
- だるさ
- 髪や皮膚が乾燥する
などの症状が起こります。
大航海時代の病気と聞くと、現代の私たちには関係のないものだと思われがちですが、そうではありません。ビタミンCが不足すれば誰でもかかる可能性のある病気です。
肌トラブル
「お肌にはビタミンC」とよくいわれますが、それはビタミンCがコラーゲンの生成に関わっているからです。
コラーゲンはタンパク質の一種で、肌、骨、軟骨、血管など体のあらゆるところで使われています。「膠原（こうげん）繊維」とも呼ばれますが、体の組織や細胞を繋ぎ合わせる繊維のような役割をしているためです。
コラーゲンは真皮の70％を占めており、肌の弾力を保つには欠かせない成分です。
コラーゲンが足りなくなると肌のハリが失われ、たるみやしわの原因となります。
同時に、ビタミンCは副腎皮質ホルモンの生成にも関わっています。副腎皮質ホルモンはストレスを感じた時に分泌されるもので、ストレスが多い人ほどビタミンCの消費量も多くなります。
ビタミンC不足とならないよう、ストレスを感じた時ほどたっぷりビタミンCをとりましょう。
体の酸化
私たちは呼吸をするたびに、体内で活性酸素を作り出しています。活性酸素は体内に入ってきた菌を殺すなど有益なものではあるのですが、量が増えすぎるとよくありません。
- ストレス
- 紫外線
- 食品添加物
- 大量の飲酒
- たばこ
などによって増え、細胞を酸化させるため、それが老化や病気の原因になるといわれています。
東京都健康長寿医療センター研究所の実験によりますと、ビタミンCが不足したマウスは健康なマウスと比べて平均寿命が4分の1まで短縮したそうです。
特に大きな病気をしたわけでもなく老衰のような症状で死亡したため、ビタミンCが不足したことで老化が進んだのだろうと考えられています。
老化防止のためにも、ビタミンCを積極的にとっていきましょう。
ビタミンCを効率よく取るためのコツ
ビタミンCは水溶性のビタミンです。体の中に溜めておけないことから、効果を実感するための摂取のコツがあります。
生で食べるのが基本
ビタミンCはフルーツや野菜に多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いという性質もあるので、新鮮な生の状態で食べることをおすすめします。
洗う時も、包丁で切る前にささっと水洗いする程度にとどめ、長時間水にさらさないようにしましょう。切ってから洗うとせっかくのビタミンCが流れ出てしまいます。
調理方法を工夫すること
茹でたり煮たりすると、ビタミンCは水に溶け出してしまいます。しかし、その溶け出した汁を一緒に飲める料理であれば、少しでも無駄を減らせます。
- スープ
- 味噌汁
- シチュー
などがおすすめです。
ただし、ジャガイモやさつまいものビタミンCはでんぷんに包まれているため、比較的調理の影響を受けにくいとされています。
一度にまとめてとらずこまめに摂取する
ビタミンCは、まとめてとっても、吸収できなかった分はすべて尿と一緒に体外に排出されてしまいます。
たとえば、1日に1,000mg摂るとして、朝一度に摂った場合と、1日3回に分けて摂った場合では、体に残る量が違うということです。
ビタミンCの吸収率は、200mgまでは90％、それ以上はだんだん低下し、1,000mgを超えると50%以下になることがわかっています。
一度にとっても吸収しきれず、もったいないことになります。1日数回に分けて、こまめに摂取するのがポイントです。
食事で摂れない分をサプリメントで補う
フルーツや野菜を生で食べれば良いとわかれば、ビタミンCは簡単に摂れそうです。しかし、毎日フルーツを食べるのは難しいと感じている人も多いでしょう。
食事でとりきれないときは、足りない分をサプリメントで補うことをおすすめします。
ビタミンCのサプリメントを常備しておけば、忙しくて栄養バランスに気を配れなかったときでも、簡単にビタミンC補給ができます。
ビタミンC不足を感じたら、しっかり届く「ビタクリアC」
ビタミンCはフルーツや野菜を毎日たっぷり食べていれば、それほど欠乏する栄養素ではありません。
しかし、毎日忙しく自炊ができない、食事の時間が不規則でついコンビニ弁当で済ませてしまうという人は、不足しがちな栄養素です。
そんなときは、フルーツの代わりにビタミンCサプリメントを利用してみませんか？「ビタクリアC」は、1日たった3粒で1,000mgのビタミンCを摂取できる栄養機能食品です。
「リポソーム型ビタミンC」は一般的なビタミンCと比べて6.7倍も届くという試験データもあります。
他にも、ピュアビタミンC、ビタミンC誘導体なども加え、無駄なくしっかりとビタミンCを体内に届けます。
飲みやすい小型のカプセルになっていますので、毎食後にお飲みください。
- 価格：1,480～1,680円
- 容量：90粒（1日3粒）
- 形状：カプセル
ビタミンCを多く含む食べ物はフルーツ＆野菜！
ビタミンCはフルーツや野菜に多く含まれています。熱に弱い栄養素ですので、できれば生で摂るのが理想です。
キウイやバナナ、いちごなら普段の食事でも簡単に食べられそうですね。煎茶にもビタミンCは含まれていますので、普段とる水分をお茶に変えるだけでも、ビタミンCの摂取量を増やすことができるでしょう。
水溶性ですから、調理をする場合はなるべく溶け出さないようにさっと水洗いすることを心がけましょう。加熱して食べる際は、溶け出したビタミンCごと飲めるようなスープなど汁物がおすすめです。
食事から十分にビタミンCを摂れていないと感じたら、サプリメントも利用してみてください。「ビタクリアC」なら、じっくりしっかり体内にビタミンCを届けます。食事でビタミンCが不足しても、常備しておけば安心です。
