野菜ダイエットにおすすめの食材20選！正しい食べ方や注意点も解説

「野菜ダイエットに適している食材を知りたい」などと気になっている人もいるでしょう。

野菜は全般的にカロリーが低く、栄養価が高いのが特徴。
ほとんどの野菜が、ダイエットに適した食材といえます。

ただし、中にはダイエットに向いていない野菜があります。

また、野菜ダイエットの注意点をおさえておかなければ、かえって太る可能性も。
本記事では、野菜ダイエットにおすすめの食材や正しい食べ方、注意点などを解説するので参考にしてください。

ダイエット効果が高い野菜の特徴

ダイエット効果が高い野菜の特徴は以下の3つです。

• 食物繊維が多く含まれている
• 糖質が少ない
• 脂質が少ない

野菜ダイエットを成功させるためには、食材選びが大切です。
野菜は全般的にヘルシーですが、ダイエットに向いていない食材もあります。野菜の栄養成分に注目して食材を選ぶことで、よりダイエットが成功しやすくなります。

特徴1.食物繊維が多く含まれている

食物繊維には、満腹感の増加や代謝促進など、ダイエットをサポートしてくれる作用があります。
食物繊維は大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、以下の表のとおり、それぞれ役割が異なります。

種類	役割
不溶性食物繊維	便のかさを増やし、腸の動きを活性化させる。有害物質の排出を助ける。腸内環境を改善する。
水溶性食物繊維	血糖値の急上昇をおさえる。コレステロールの吸収をおさえる。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える。

厚生労働省は、1日あたりの食物繊維の摂取量について、男女別（18〜64歳を対象）に以下のとおり基準を示しています。※1

• 男性：21g以上
• 女性：18g以上

成人男性の場合、1日で21g以上の食物繊維が必要ですが、工夫して摂取しなければ必要量を満たすことは至難です。すべての野菜が、多くの食物繊維を含んでいるわけではないためです。たとえば、レタスは100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。※2

この場合、1日に必要な食物繊維の量を補うには約2kgのレタスを摂取しなければなりません。1日に2kgのレタスを食べるのは現実的ではないでしょう。食物繊維を多く摂るには野菜の食べ方を工夫する必要があります。

後ほど工夫方法について解説するので参考にしてください。

※1 出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省
※2 出典：食品成分データベース｜文部化学省

特徴2.糖質が少ない

糖質の少ない野菜なら食べても太りづらいです。一方でカボチャやサツマイモなどの、糖質の多い野菜はダイエット食に向いていません。体内の糖質はエネルギー源として使用されます。

しかし、糖質を摂りすぎてしまうと余剰分はエネルギーとして使用されずに体内に蓄えられます。結果、太る原因に。すべての野菜がヘルシーというわけではありません。

野菜ダイエットに取り組むなら、食材選びが重要です。

特徴3.脂質が少ない

脂質が少ない野菜もダイエットに適しています。脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと、3大栄養素の中でもとくに高いです。脂質は糖質のように、太る原因にはなりづらい栄養素ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットにおすすめの野菜20選

ダイエットにおすすめの野菜を紹介します。ほとんどの野菜がスーパーで入手できるため、気になる食材があれば買いに行ってみてはいかがでしょうか。

ダイエット野菜1.トマト

トマトは水分と食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすく、ダイエットに適した野菜です。
さらに、リコピンという抗酸化成分が、体内の脂肪燃焼をサポートします。サラダにトッピングしやすいので、手軽に摂取できるのも魅力です。

ダイエット野菜2.ごぼう

ごぼうは食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消に効果的です。
また、サポニンやタンニンといった成分が体内の脂肪の分解を助け、脂肪の燃焼効果が期待できます。
独特の歯ごたえがあるため、噛む回数が自然と増えるのもポイントです。

ダイエット野菜3.オクラ

オクラには水溶性と不溶性の食物繊維が満遍なく含まれており、腸内環境の改善が期待できます。
また、ビタミンB群やビタミンCも含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養のカバーが可能です。

ダイエット野菜4.玉ねぎ

玉ねぎには、抗酸化作用のある成分「ケルセチン」が含まれています。ケルセチンは体内の余分な脂肪を減少させる効果があるとされています。
焼き飯や野菜炒めなどの食材として手軽に摂取できるのもポイントです。

ダイエット野菜5.大根

大根は水分が多く、低カロリーな点が特徴です。また、大根にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、消化の働きを助ける効果があるとされています。
ビタミンCも含まれているので、美肌効果が期待できることも嬉しいポイントです。

ダイエット野菜6.キャベツ

キャベツは食物繊維とビタミンCが豊富に含まれているので、ダイエット中の食材にぴったりです。
加熱調理や生食のどちらにも適しているため、サラダから炒め物まで幅広く活用できます。

ダイエット野菜7.白菜

白菜はカリウムが多く含まれているので、むくみの解消が期待できます。
鍋料理やスープなどに加えやすいのもポイントです。

ダイエット野菜8.セロリ

セロリはカリウムが多く含まれており、体内の余分な水分を排出してむくみの改善をサポートしてくれます。
ビタミンCやビタミンB群も含まれているため、ダイエット中の栄養補給としての活躍が期待できます。

ダイエット野菜9.レタス

レタスは90%以上が水分で構成されています。低カロリーのため、野菜ダイエットに適した食材のひとつです。
さらに、シャキシャキとした食感が満足感を増幅させます。味付け次第では、おやつ感覚で食べられるでしょう。

ダイエット野菜10.海藻類

海藻類はヨウ素やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。ヨウ素は代謝のサポートに役立つとされています。
生のままだと食べづらいので、サラダやスープの材料に活用してみてはいかがでしょうか。

ダイエット野菜11.らっきょう

らっきょうには食物繊維と硫化アリルが豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境の改善や便秘解消に効果的です。硫化アリルは血液をサラサラにして、体のめぐりが良くなります。

ダイエット野菜12.きのこ

きのこ類は食物繊維とビタミンB群が豊富です。とくに不溶性食物繊維が多く含まれているので、便通の改善が期待できます。
きのこは種類が多く、その分、食事の楽しみ方に幅があります。料理にアクセントを加えるときは、きのこを活用してみてはいかがでしょうか。

ダイエット野菜13.アスパラガス

アスパラガスはアスパラギン酸というアミノ酸を含んでおり、代謝を活性化させてエネルギーの生成をサポートするのに役立ちます。
アスパラは単体で焼いても美味しく、肉巻きなどの料理にも使えます。

ダイエット野菜14.ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富で、栄養価が非常に高い野菜です。その栄養価の高さから「最強の野菜」と呼ばれることも。
ブロッコリーは食べ応えがあるので、ぜひ野菜ダイエット中に摂取してほしい食材です。

ダイエット野菜15.きゅうり

きゅうりは非常に低カロリーな野菜として知られています。水分が多く、食事と一緒に摂ることで自然と水分補給ができます。
食材のシンプルさゆえに、生で食べられるのもポイント。調理が面倒に感じるときでも、きゅうりならすぐに食べられます。

ダイエット野菜16.アボカド

アボカドは良質な脂肪であるオレイン酸を含んでいます。
また、ビタミンEも豊富なので美肌効果が期待できます。

ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット野菜17.ほうれん草

ほうれん草は低カロリーながらも、ビタミン類や鉄分、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。
食物繊維も多く含まれており、満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止にも役立ちます。

なお、ほうれん草は茹ですぎるとビタミン類の栄養が水に流れ出てしまう可能性があるので、調理方法に注意しましょう。

ダイエット野菜18.小松菜

小松菜はカルシウムや鉄分が豊富で、骨や血液の健康サポートに役立つとされています。
低カロリーなため、手軽に摂取できるのも特徴。
スムージーや炒め物などに幅広く使えるので、購入しても余らすことなく使えるでしょう。

ダイエット野菜19.豆類

豆類は、植物性たんぱく質や食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。
低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を防ぐことにも役立ちます。さらに、ビタミンB群やミネラルも含まれているので、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

ダイエット野菜20.もやし

もやしは低カロリーながら、ビタミンCや食物繊維が含まれています。満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止に役立ちます。
もやしはリーズナブルなので、ダイエット中の強い味方になることは間違い無いでしょう。

ダイエットに野菜が効果的な3つの理由

ダイエットに野菜が効果的な理由は以下の3つです。

• 低カロリーなのでたくさん食べられる
• 快便が期待できる
• 脂肪の燃焼効率が高まる

それぞれ解説します。

理由1.低カロリーなのでたくさん食べられる

野菜は低カロリーなのでたくさん食べても太りづらいです。カロリーの低さは、炭水化物が多いとされる野菜（かぼちゃ）と白米を比べてもその差は歴然です。

食品	100gあたりのカロリー
かぼちゃ	41kcal
白米	331kcal

同じ量でもカロリーに約8倍もの差がある理由には、水分量の違いが挙げられます。野菜は全般的に水分が多い反面、炭水化物や脂質は少ないです。一方で主食（米やパン）は、炭水化物や脂質などの栄養が豊富に含まれている反面、水分は少なめです。水分量の違いが、カロリーの差を開いています。

野菜は低カロリーのため、間食を多めに摂ってもダイエット効果が期待できます。

とはいえ、「ご飯やパンといった主食に比べて食べ応えがなく、お腹がいっぱいになりづらいのではないか」などと気になる人もいるでしょう。野菜に多く含まれている食物繊維には、満腹感を維持する働きがあります。食物繊維は体内でゆっくり吸収されます。体内に残っている時間が長い分、満腹感が維持しやすいのです。

野菜ダイエットに取り組んでみたら、思っていたほどお腹が空かないことに驚くかもしれません。

理由2.快便が期待できる

上述のとおり、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。これらの食物繊維は、それぞれ生理作用が異なります。以下に、各食物繊維が便秘解消をサポートする際の働きを解説しているので参考にしてください。

• 水溶性食物繊維：水に溶ける性質があり、腸内でゲル状になって便を柔らかくします。これにより、便の移動がスムーズになり、便秘の予防や改善が期待できます。
• 不溶性食物繊維：便のかさを増やして腸のぜんどう運動を促進します。これにより、排便が促されます。

不溶性食物繊維の摂りすぎには注意しましょう。不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、便が固くなってしまう可能性があります。つまり、便秘が悪化するのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取は、1：2のバランスが理想とされています。食物繊維の量にも気をつけて野菜ダイエットに取り組むことで、より理想の体型へと近づきやすくなります。

理由3.脂肪の燃焼効率が高まる

野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれており、これらが脂肪燃焼のサポートをしてくれます。

なかでも、エネルギー代謝をサポートする働きがあるとされている「ビタミンB群」や「マグネシウム」は、意識して摂取したいところです。

野菜ダイエットを成功させる5つのポイント

野菜ダイエットを成功させるポイントは以下の5つです。

• ベジファーストを心がける
• 噛む回数を増やす
• 運動を取り入れる
• スープやスムージーにする
• 温野菜にする

せっかく野菜ダイエットに取り組むなら成功させるためのポイントをおさえておきましょう。ポイントをおさえているかどうかで、理想の体型へと近づける可能性が変わってきます。

野菜ダイエットのポイント1.ベジファーストを心がける

ベジファースト（食事のはじめに野菜を食べる）が野菜ダイエットに効果的である理由を知る前に、前提知識の「太る原因」をおさえておきましょう。基本的に太る原因は糖質の摂取にあるとされています。

糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇します。血糖値の急激な上昇をおさえるために、体内で「インスリン」が分泌されます。インスリンは体内に良い影響をもたらす反面、糖分を脂肪に変えてしまう作用があるのです。

糖質を摂取してから脂肪が蓄積されるまでのメカニズムをまとめると以下のとおりです。

1. 糖質を摂取する
2. 血糖値が上昇する
3. 血糖値の急激な上昇をおさえるためにインスリンが分泌される
4. インスリンの作用で体内の糖分が脂肪として蓄えられる（太る）

血糖値の上昇をおさえることが、ダイエットにつながります。
そこでベジファーストの出番です。先に野菜を食べることで、食後の血糖値上昇がおさえられることが示唆されています。※

血糖値の上昇が緩やかになればインスリンの分泌量が減り、糖分を脂肪に変える作用が働きづらくなります。
つまり、体重が増加しづらくなるということです。野菜ダイエットを成功させるためには、ベジファーストへの取り組みが必須といっても過言ではありません。

ベジファーストは手軽に取り組めるので、今日からでも実践してみてください。

※ 出典：野菜から食べる「食べる順番」の効果｜独立行政法人 農畜産業振興機構

野菜ダイエットのポイント2.噛む回数を増やす

噛む回数を増やすことが野菜ダイエットに効果的な理由は以下の2つです。

• 満腹感が得やすくなる
• 食事誘発性熱産生が増加する

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されやすくなり、満腹感を覚えるまでの時間が短くなります。

さらに、噛む回数と肥満の度合いには密接な関係があります。「平成21年国民健康・栄養調査結果」によると、肥満（BMI25以上）の男性の6割以上が、「（食べる速度が）速い」と回答しています。※1

この結果には、「咀嚼回数が満腹になるまでの時間に関与する」ということが、ひとつの理由として考えられるでしょう。

また、噛む回数を増やすことで「食事誘発性熱産生」が増加することもわかっています。※2

食事誘発性熱産生とは、食事を消化吸収する際に消費されるカロリーのこと。つまり、噛む回数を増やすことで、食後に消費するカロリーが増えるのです。咀嚼回数の目安は30回です。

ベジファーストに加えて、噛む回数を増やすことを意識することで、野菜ダイエットが成功しやすくなります。

※1 出典：平成21年国民健康・栄養調査報告｜厚生労働省
※1 出典：長時間咀嚼すると食後のエネルギー消費が増える | 東工大ニュース

野菜ダイエットのポイント3.運動を取り入れる

野菜ダイエットの効果を高めるなら運動も大切です。運動と食事管理のダイエットは相乗効果を生みます。
ウォーキングやジョギングなど、運動法に指定はありません。取り組みやすい運動からはじめてみましょう。

なお、通勤手段を電車から「徒歩」や「自転車」に変えるだけでも、ダイエット効果を得られる可能性があります。

野菜ダイエットのポイント4.スープやスムージーにする

野菜ダイエットを続けるには、料理にアレンジを加えることが大切です。生野菜だけだと、野菜を食べること自体が飽きてしまい、ダイエットが長続きしません。ダイエットを続けるためのコツは、野菜をスープやスムージーに使うことです。作り置きしておけばすぐに食べられるので、忙しい朝でも、スケジュールを邪魔せず野菜ダイエットに取り組めます。

また、スープやスムージーにすることで食材のかさが減るため、多くの野菜を摂取できます。野菜ダイエットを無理なく続けるためにも、スープやスムージーなどを献立に入れてみましょう。

野菜ダイエットのポイント5.温野菜にする

温野菜を食べることで代謝が促進され、野菜ダイエットの効果が高まりやすくなります。
一方で冷蔵庫から出したばかりの野菜には注意が必要です。冷蔵庫から出したばかりの野菜は冷えており、食べることで体温が低下する可能性があります。

体温は代謝と密接な関係があります。体温が低下することで、代謝が悪くなるので痩せづらくなるのです。

一方で体温が1°Cでも上がれば代謝は約12％高まるといわれています。※

体温の増加に役立つのが温野菜。作り方はかんたんです。お皿に野菜を乗せて、その上からラップをしてレンジで加熱するだけです。

想像していたよりも簡単ではないでしょうか。時間のある時に、温野菜にチャレンジしてみましょう。

※ 出典：低体温・基礎代謝が温冷感に与える影響｜札幌市立大学

野菜ダイエットに注意点はある？知っておきたい3つのポイント

野菜ダイエットの注意点は以下の3つです。

• 太る野菜もある
• 野菜以外も摂取する
• 糖質の多い調味料は使わない

注意点をおさえずに野菜ダイエットに取り組んでしまうと、逆に太る可能性があります。野菜ダイエットを成功させるためには、注意点をおさえてから取り組みましょう。

注意点1.太る野菜もある

野菜はすべてがダイエットに適した食材というわけではありません。以下の表に記載している野菜はカロリーや炭水化物が多く、食べ過ぎることで太る原因になります。

食材	カロリー（100gあたり）	糖質（100gあたり）
かぼちゃ	41kcal	10.9g
とうもろこし	341kcal	70.6g
さつまいも	126kcal	31.9g
じゃがいも	59kcal	17.3g

出典：栄養成分データーベース｜文部科学省

野菜ダイエットは食材選びに注意をして取り組みましょう。

注意点2.野菜以外も摂取する

健康的にダイエットしていくなら野菜以外の摂取も大切です。野菜には糖質や脂質、タンパク質といった栄養素がほとんど入っていません。
これらの栄養素は3大栄養素と呼ばれているほど重要であり、身体の主なエネルギー源として使用されます。

野菜だけ食べているとエネルギー不足に陥り、代謝が低下することも考えられます。
代謝が低下すると痩せづらい身体になるので野菜だけでのダイエットは逆効果です。また、野菜だけ食べて一時的な摂取カロリーをおさえたとしても、以前の食事に戻すとリバウンドの原因になります。

健康的なダイエットに野菜の摂取は欠かせませんが、炭水化物や脂質、タンパク質が含まれた食材を満遍なく食べることが大切です。

注意点3.糖質の多い調味料は使わない

野菜ダイエット中、食材をそのまま食べることもあれば調理することもあるでしょう。
調理する際に気をつけたいポイントは、「糖質の多い調味料を使わない」ことです。野菜はヘルシーですが、糖質の多い調味料を使用してしまうと、カロリーの摂りすぎで太る原因にもつながります。野菜ダイエットで太ってしまうのは本末転倒です。

野菜ダイエットは調味料にも気を配って取り組みましょう。

外食が多くても大丈夫！野菜不足を補うサプリの使い方

野菜ダイエットの効果を引き出すために食材選びと食べ方を工夫しよう

野菜は低カロリーでありながら栄養価が高いため、ダイエットに適した食材です。
トマトや玉ねぎ、キャベツなど身近にある野菜でダイエットに取り組めるので、今日からでも挑戦できます。

ただし、野菜ダイエットに取り組む前に、ポイントや注意点をおさえておきましょう。取り組み方により体重の増減に差が出ます。

正しい野菜ダイエットは、脂肪の燃焼効率の増加や快便などが期待できるため、ぜひチャレンジしてみてください。