スーパーフードとは？健康・美容の効果と魅力を徹底解説！

健康や美容に良いと言われるスーパーフード。
耳にしたことはあっても、実際にどのようなものか、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、スーパーフードの効果や魅力について掘り下げて紹介します。

健康的な毎日を送りたいと考えている方や、体の中から美容ケアしたい方は、ぜひチェックしてみてください！

スーパーフードの基本情報

この章では、スーパーフードとはどのような物なのかについて、詳しく紹介します。
スーパーフードの歴史・含まれる栄養素・特徴・効果など、基本となる情報を集めてみましたので、ぜひチェックしてみてください。

スーパーフードとは？

スーパーフードとは、一般的な食品と比べて特定の栄養価が高く、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスがきわめて優れている食品のことを指します。
少量でも高い栄養効果を得られるのが特徴で、食品とサプリメントの間のような位置づけです。

特定の食品をはっきりと定義したものではないため、一言でスーパーフードと言っても、数多くの種類が出回っています。

スーパーフードの歴史・起源

スーパーフードの起源については、1980年代のアメリカやカナダが発祥の地と言われています。

医師や専門家の間で、栄養素を非常に多く含む食品のことを「スーパーフード」と呼び始めたのがきっかけです。
抗酸化作用が高い・免疫力をサポートするなど、健康に良い影響を与える栄養を豊富に含む食品として、2004年頃から一般にも広く知られるようになりました。

スーパーフードに含まれる栄養は？

高い栄養価が特徴で、さまざまな栄養素が含まれているスーパーフード。
実際にどのようなものが含まれているのか、具体的に紹介します。
代表的なものは、以下のような栄養素です。

栄養素の種類	具体的な栄養素
ビタミン	ビタミンB群 ビタミンC ビタミンAなど
ミネラル	カルシウム 鉄分 亜鉛など
抗酸化物質	ポリフェノール クロロフィルなど
食物繊維	食物繊維 ビオチンなど
脂肪酸	リノレン酸 オメガ3脂肪酸など

スーパーフードの特徴と効果

スーパーフードは、栄養が豊富に含まれている以外にも、さまざまな特徴があります。

• 体内への吸収が良い
• 健康維持や体調管理をサポートする
• 美容への効果も高い

また、スーパーフードの効果は、具体的に以下のようなものが挙げられます。
スーパーフードの種類によって得られる効果が異なるため、自分の理想やライフスタイルに合うものを選んで摂取するのがおすすめです。

得られる効果	含まれる栄養素	詳しい効果について
抗酸化作用	ポリフェノール クロロフィルなど	抗酸化物質により活性酸素を中和する シミやシワのケア、肌のハリを保つ
美肌効果	ビタミンC βカロテンなど	コラーゲンの生成を促進する 肌の弾力をサポートする
免疫力の向上	ビタミンC 食物繊維など	免疫力アップをサポートする
腸内環境の改善	食物繊維など	おなかの調子を整える 腸内フローラのバランスを整える
健康維持のサポート	オメガ3脂肪酸など	心血管系の健康にも良い影響を与える

高い栄養価が魅力！スーパーフード11選

ここでは、日本スーパーフード協会が推奨する「プライマリースーパーフード10」を中心に、おすすめの食品を紹介します。
スーパーフードとして有名な食べ物11品は、以下の表の通りです。

カテゴリ	食品
果物・野菜系	アサイー カムカム ブロッコリースーパースプラウト ゴジベリー（クコの実）
粉末・オイル系	スピルリナ マカ カカオ ココナッツオイル
穀物系	キヌア
種系	チアシード ヘンプシード

おすすめの11品目を、特徴や効果などを1つずつ詳しく見ていきましょう。

アサイー

アサイーは、赤道直下の過酷な環境で自生するパワフルなフルーツです。

ポリフェノール・鉄分・食物繊維・ビタミンＥなどを豊富に含みます。

不足しがちなミネラルの補給や抗酸化作用による健康維持、ビタミンによる美肌効果が期待できるため、幅広い層に人気のスーパーフードです。
スムージーやアサイーボウル、シャーベットにすると美味しく食べられます。

カムカム

カムカムは、ビタミンCの含有量が世界一と言われるフルーツです。

豊富なビタミンCの効果で、風邪の予防や美肌への効果が期待できます。

気分をリフトアップさせる作用もあるとされていて、日々の疲れやストレスを強く感じる人にもおすすめです。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーの新芽のことを指す、ブロッコリースーパースプラウト。

高い健康効果があると言われる、フィトケミカルの一種です。

活性酸素の抑制・除菌・花粉症の緩和など、さまざまな健康サポート効果が期待できると言われています。
クセのない味わいで、サラダをはじめ、さまざまな料理に混ぜて食べることが可能です。

ゴジベリー（クコの実）

ゴジベリー（クコの実）は、薬膳食材としてもメジャーなフルーツで、高い抗酸化力が魅力です。

ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンC・鉄分・カルシウムを豊富に含み、不足しがちなビタミン・ミネラルを補給します。
食べやすい味なので、シリアルやデザートなどにトッピングして食べるのがおすすめです。

スピルリナ

スピルリナは、高温・強アルカリ性の湖で強い太陽光線を浴びて育つと言われる藻の一種です。

ベータカロテン・鉄分・ビタミンＢ群・フィコシアニンなど、多くの栄養素をバランスよく含みます。
抗酸化力による抗炎症や免疫力アップ効果が期待でき、野菜不足の方の栄養バランス改善にもぴったりです。

スムージーや、サラダのトッピングとして食べるのがおすすめです。

マカ

マカは、南米に植生するアブラナ科の多年生植物です。

ビタミンB群・ミネラル・アミノ酸など多くの栄養素が含まれていて、ホルモンバランスの調整を助けます。
栄養バランスに優れていて、元気が不足しがちな時のエネルギー源としてもおすすめです。

カカオ

チョコレートの原料となるカカオは、赤道付近の温暖な地域で栽培されるフルーツ。

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、血圧や動脈硬化に不安がある人の健康をサポートするスーパーフードとして人気です。
また、セロトニンに働きかけるテオブロミンが、リラックス作用をもたらすため、「カカオを食べると幸せホルモンが分泌する」とも言われています。

キヌア

キヌアは、アンデス山脈一帯で収穫できる栄養豊富な穀物の一種です。
ミネラルが豊富と言われる玄米と比べて、タンパク質と鉄分が2倍、カルシウムが5倍も多く含まれています。

ご飯に混ぜて炊くのはもちろん、おかずや手作りデザートへの利用もおすすめです。

ココナッツオイル

　
ココナッツオイルは、その名の通りココヤシの実の胚乳から取れるオイル成分です。
免疫力を高めるラウリン酸や、身体への吸収が早い中鎖脂肪酸を多く含みます。

体内に蓄積されにくく、速やかにエネルギー源となるため、ダイエット中の方にもぴったりなスーパーフードです。
パンのスプレッドや、コーヒーに入れて飲むのもおすすめ。

チアシード

チアシードは、メキシコ産のシソ科の植物であるチアの種子です。
タンパク質・必須アミノ酸・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、豊富な栄養素を含んでいます。

水に浸すと膨らむ性質があるため、食べると満足感を得やすくダイエット食品としても非常に人気です。
ヨーグルトやドリンク、ご飯に混ぜて食べることができます。

ヘンプシード

ヘンプシードとは、雑穀として食べられてきた麻の実のことです。

たんぱく質・鉄分・亜鉛・マグネシウム・αリノレン酸を含み、不足しがちなミネラルの補給ができます。

栄養豊富なので、サラダや炒め物、和え物などのトッピングに加えて食べるのがおすすめです。

日本独自のジャパニーズスーパーフードとおすすめ5選

ふだん口にしている、なじみのある日本食の中にも、実はさまざまなスーパーフードがあります。
血液の流れを良くする働きがある「ナットウキナーゼ」を含む納豆や、抗酸化作用を持つ「カテキン」が豊富な緑茶などは、日本独自のスーパーフードとして世界から注目を集めています。
ジャパニーズスーパーフードと呼ばれる主な食品は、以下の通りです。

カテゴリ	食品
発酵食品	みそ・しょうゆ・麹・酒かすなど
米類	玄米・ぬか・ぬか漬けなど
お茶類	緑茶・番茶・玄米茶など
海藻類	ノリ・ひじき・寒天など
山菜・きのこ	きのこ・ビワの葉・葛など
伝統自然食品	梅干し・大豆・小豆・そばなど

毎日の食事に取り入れやすい5品をピックアップし、特徴や効果について詳しく紹介します。

納豆

大豆が原料の納豆はタンパク質を多く含み、美肌作りにぴったりなスーパーフードです。
カルシウムやビタミンB2などの効果で、疲労回復も期待できます。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液の流れを良くする働きがあるのも特徴。
食べ方は、そのままご飯に乗せる以外にも、チャーハンやパスタに利用しても美味しく食べられます。

緑茶

緑茶に豊富に含まれるカテキンは、高い抗酸化作用があるのが特徴です。

血中コレステロールの低下など健康をサポートする他にも、フッ素も含まれているため、お口の健康にも役立つといわれており、歯磨き粉などにも使用されることがあります。
水や麦茶の代わりに、１日１杯の緑茶を毎日の習慣に取り入れるのがおすすめです。

味噌

みそは大豆を発酵させているので、たんぱく質が吸収しやすくなっている点が魅力です。

タンパク質・ビタミン類・ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・食物繊維など、実に多くの栄養素を含んでいます。
味噌汁はもちろん、炒め物などの調味料としても利用するのもおすすめです。

そば

そばは、良質なタンパク質が多く含まれ、必須アミノ酸のすべてをバランス良く摂れる食材です。
ポリフェノールの一種であるルチンが活性酸素の除去をサポートし、健康維持に役立つと言われています。

食事としてそばを食べるのはもちろん、そば粉を使ったそばがきを間食として取るのもおすすめです。

甘酒

甘酒は米を発酵させているので、糖質が吸収しやすい点が特徴です。　
ブドウ糖が豊富に含まれていることから「飲む点滴」とも言われ、夏バテや体調不良の際に栄養補給としても広く利用されています。

優しい甘さがあるので、ダイエット中の置き換えドリンクとしても人気です。

スーパーフードを手軽に摂取する方法

「スーパーフードを取り入れたいけれど、毎日の食事に取り入れるのは大変」と感じる方も多いのではないでしょうか？
スーパーフードは栄養価が高いものの、食材によっては調理が必要だったり、特有の風味があったりして、継続するのが難しいこともあります。

そこで、手軽にスーパーフードの栄養を摂れる方法のひとつが「サプリメント」です。

サプリメントであれば、1回の摂取で複数のスーパーフードの成分をまとめて取り入れることができます。
例えば、「ベジーグッド」のようなスーパーフード配合サプリメントなら、忙しい日々でも無理なく健康習慣に取り入れることができます。

スーパーフードの効果的な摂取方法

スーパーフードと一言で言っても、種類や形状はさまざまです。
ここでは、より効果的に栄養を摂取できるよう、スーパーフードの食べ方のポイントやレシピについて紹介します。

野菜・穀物など種類別に食べ方を変える

スーパーフードは、野菜・果物・穀物・種などさまざまな種類があり、形状もドライ・パウダー・オイル・液体などバラエティ豊富です。
種類によって食べ方を変えることで毎日の食事に取り入れやすくなるので、以下の表を参考にしてみてください。

おすすめの食べ方	スーパーフードの種類
そのまま食べる	ブロッコリースーパースプラウト 納豆 など
料理のトッピングにかける	ゴジベリー（クコの実） スピルリナ など
ヨーグルトやドリンクに混ぜる	チアシード アサイー など
米と一緒に炊く	アマランサス キヌア など
ドレッシングに利用する	アマニ油 えごま油 など

生で摂取すると効果的

スーパーフードは生で食べることで、より効果を発揮します。
加熱によって栄養素が失われるのを避けるためにも、できる限り生で摂取するのがおすすめです。
スーパーフードは生で食べられるものが多いですが、キヌアなど加熱が必要なものもあるので、購入の際は適切な食べ方をチェックしましょう。

スーパーフードを使った簡単レシピ

ここでは、スーパーフードを使った、簡単でおいしいレシピを2つ紹介します。手軽に取り入れられるレシピですので、ぜひ試してみてください。

【スムージー】

• ミックスベリー 30g
• バナナ 約1/2本
• 豆乳 100mL
• カシューナッツ 10g
• ゴジベリー 10g

すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせれば完成！
栄養価の高いスムージーは時短でエネルギー補給できるので、忙しい毎日を送る人にぴったりです。

【アサイーボウル】

• アサイーピューレ 100g
• バナナ 1本
• ブルーベリー 適量
• 飾り用のフルーツやフレーク

材料をミキサーにすべて入れて、なめらかになるまで混ぜ合わせます。
コーンフレークや、カットしたフルーツをトッピングすれば完成！

抗酸化作用の高いアサイーをメインにビタミン類を豊富に取れるので、美肌を目指す方やダイエット中の甘い物としてもおすすめです。

品質の良いスーパーフードを選ぶポイント

スーパーフードと言っても、売られているものすべてが同じような品質とは限りません。
スーパーフードを選ぶ際のチェックポイントをおさえて、質の良いスーパーフードを購入しましょう。

• 添加物に注意する
• 加工方法や加工状態をチェックする
• 信頼できるブランドか確認する
• 産地をチェックする
• レビューや口コミを確認する

チェックしたいポイントは5つです。1つずつ、詳しく解説します。

添加物に注意する

一般的には、スーパーフードに添加物は含まれていませんが、加工の状態によっては保存料や着色料などの添加物を含むものも存在します。

出来る限り添加物を含まない、ピュアなスーパーフードを摂取するのが理想です。
パウダーやドライ状のものを選ぶ際は、食材100％でできているものか確認するようにしましょう。

加工方法や状態をチェックする

スーパーフードを選ぶ際、可能であれば加工方法や加工状態をチェックするのがおすすめです。
加工する際に栄養素が多く失われないよう、低温処理されたものを選ぶと良いでしょう。

パッケージの説明書きや、ネットショップでの商品紹介などをチェックして参考にしてみてください。

信頼できるブランドか確認する

質の良いスーパーフードを選ぶには、信頼できるブランドであるかどうかも大事なポイントです。
オーガニックやNON-GMO（遺伝子組み換えされた作物ではないという意味）など、第三者機関による認証マークがあるものは信頼できる目安となります。

購入前に確認するようにしましょう。

産地を確認する

スーパーフードの品質は、産地も大きく影響します。
どこの国や地域が産地かはパッケージに書かれていることが多いので、購入前にチェックしましょう。

環境汚染が少ない地域で栽培されたものを選ぶのがおすすめです。

レビューや口コミもチェックする

質の良いスーパーフードを選ぶには、購入者のリアルな声を拾うことも大切です。
ネット上でのレビューや評価を確認し、実際に食べてみた人の意見を参考にしましょう。

スーパーフードのデメリットと注意点

健康や美容面で多くのメリットがあるスーパーフードですが、何点かデメリットや注意点もあります。
デメリットに対する注意点や対処法について、1つずつ紹介します。

デメリット	対処法
酸化しやすい種類がある	保存方法に注意する
胃腸に負担がかかる場合がある	一気に大量に食べない 同じ種類ばかりを食べ続けない
塩分や添加物が多い物もある	加工法をチェックする
種類によっては入手しにくい	店頭で取り扱いが少ないものはネットを利用する
価格にムラがある	ネットでの価格比較サイトを利用する

酸化しやすい物は正しく保存する

スーパーフードは保存料などを含まないため、酸化しやすいものも多いのが現状です。
ナッツ類・チアシードなどの種子類・ココナッツオイル・ドライフルーツなど、酸化しやすい食品については保存方法に注意する必要があります。

【保存方法の注意点】
・直射日光や高温多湿は避ける
・冷暗所や冷蔵庫で保存する　
・空気に触れないよう密閉容器で保存する

また賞味期限にかかわらず、一度開封したものは早めに食べきるようにしましょう。

胃腸への負担を避けるため過剰に摂取しない

身体に良いと言われるスーパーフードでも、食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。
以下のポイントを押さえつつ、過剰に食べすぎることがないように注意してください。

【食べ方の注意点】
・推奨されている摂取量を守る　
・アレルギーや胃腸が弱いなど、個々の体質に気を付ける　
・スーパーフードだけに頼らずバランスの良い食事と組み合わせる
・さまざまな種類のスーパーフードをローテーションしながら取る　

健康維持のため塩分や添加物に注意する

スーパーフードを使った料理をする際、塩分や添加物にも注意しましょう。
みそやぬか漬けなどは、特に塩分が高い傾向にあるので摂りすぎは禁物。

さらにスーパーフードを選ぶ際は、添加物の含まないピュアなものを選ぶのがベストです。

価格や入手のしやすさを検討し工夫する

スーパーフードは種類が豊富で、一般的なスーパーで購入できるものもあれば、なかなか店頭では手に入らないものもあります。
店頭では取り扱いが少ないスーパーフードも、ネットでは取り扱っている場合が多くあります。
入手が難しいものは、ネットショップの方が購入しやすいので上手に利用しましょう。

また、価格にもばらつきがありますので、お得に購入するには商品価格の比較サイトをチェックしてから購入するのも１つの方法です。

スーパーフードの力でイキイキした毎日を過ごそう！

今回は、スーパーフードについて、その魅力と効果を掘り下げて紹介しました。
高い栄養価を持つスーパーフードは、健康的な身体作りをしたい方や、美容に気を使っている方に特におすすめです！
簡単に毎日の食事に取り入れることが出来るので、ぜひチャレンジしてみてください。
スーパーフードの力で健やかさと美しさを維持し、イキイキとした毎日を過ごしましょう！