「ストレッチで痩せることって、本当に可能なの？」「きれいに痩せるためのストレッチ方法が知りたい！」
無理なく痩せる方法として人気のあるストレッチ。
正しいやり方や効果について気になっている方は、意外と多いようです。
そこで今回は、ストレッチで痩せる理由や、簡単なストレッチ方法を徹底解説します。
ストレッチの効果的な方法や理想のタイミング、注意点なども詳しく紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください！
ストレッチで痩せる6つの理由
ここでは「なぜストレッチで痩せるの？」という疑問について解説します。
ストレッチで痩せる理由は、以下の6つです。
- 代謝がアップする
- むくみを解消できる
- 継続しやすい
- 筋肉太りを改善する
- 食欲を抑える
- 体型を改善して痩せ見えする
1つずつ、詳しく解説していきます。
1.代謝がアップする
ストレッチで痩せる1つ目の理由は、代謝がアップするからです。
ストレッチをすると、普段使わない筋肉が伸び可動域が広がり、普段の生活でも動きが大きくなります。
エネルギー代謝がアップすることで、痩せやすい体質になっていきます。
また身体を動かすことで自律神経が整い、交感神経が正確に働くようになるのも代謝アップの要因です。
2.むくみを解消できる
ストレッチで痩せる2つ目の理由は、むくみを解消できるからです。
むくみは、身体に余分な水分が溜まっている状態なので、解消するためには血流の流れを促す必要があります。
ストレッチはリンパや血流の流れを促進するため、むくみの改善に効果的です。
血流が良くなることで、冷えが改善・自律神経も安定などにもつながるメリットもあります。
3.継続しやすい
ストレッチで痩せる3つ目の理由は、継続しやすい点があげられます。
運動にしろストレッチにしろ、痩せるためには継続することが大切です。
マシンを使う筋トレなどと違い、ストレッチは初心者でも簡単にできる動きばかりなので、継続しやすいのが特徴です。
テレビを見ながら行う、寝る前に少しだけ行うなど、隙間時間で手軽にできるのも継続しやすいポイント。
自宅のわずかなスペースで出来るので、ジムに通うのが面倒でダイエットに挫折した人にもぴったりです。
4.筋肉太りを改善する
ストレッチで痩せる4つ目の理由は、筋肉太りを改善する効果が期待できることです。
筋肉太りとは、筋肉が硬くなって脂肪をため込みやすくなっている状態。
ストレッチで筋肉を柔らかくほぐすことで、脂肪をため込みにくい状態に近づけ、しなやかなラインにできます。
5.食欲を抑える
ストレッチで痩せる5つ目の理由は、食欲を抑える効果があることです。
空腹のときに、筋肉と関節を伸ばすストレッチをすると、交感神経が活発になります。
交感神経の作用によって分泌されるアドレナリンには、食欲を抑える働きがあるとされています。
食事の20分ほど前にストレッチを行うと、食欲をコントロールしやすくなるのでおすすめです。
参照元：低温状態でのアドレナリンの食欲減退効果｜国立研究開発法人 科学技術振興機構
6.体型を改善して痩せ見えする
ストレッチで痩せる6つ目の理由は、体重の減少とは関係なく痩せたように見えることです。
具体的には、ストレッチの効果でむくみが解消し足が細く見えたり、反り腰が改善されることでポッコリお腹が解消されウエストが細く見えるなどがあります。
見た目のシルエットが変化し、実際の体重より痩せて見える、いわゆる「痩せ見え」が実現します。
痩せるために効果的なストレッチのタイミング
ストレッチは、どのタイミングで取り入れるのが1番効果的なのでしょうか？
ここでは、痩せるために効果的なタイミングを5つ紹介します。
| タイミング | メリット | どんな人におすすめか |
|---|---|---|
| 朝 | 代謝アップ | 昼間の活動時に痩せたい人 |
| 入浴後 | ストレッチしやすい | 身体が硬くてストレッチが辛い人 |
| 就寝前 | 睡眠サポート | 眠りが浅いなど睡眠の悩みがある人 |
| 運動前 | ケガの予防 | 痩せるための運動をしている人 |
| 運動後 | 筋肉をほぐす | 運動や筋トレをする人 |
自分のライフスタイルに合わせて、ストレッチを取り入れてみてください。
代謝をアップする朝
朝のストレッチは、代謝をアップさせる効果が高いのが特徴です。
ストレッチをすることで血流が良くなり代謝を上げるので、カロリー消費が進みます。
さらに、朝から身体を伸ばし筋肉をほぐすことで、身体が動きやすくなり運動効率が上がる点もメリットです。
朝は忙しく時間がないという人は、ベッドの上で2～3分だけでもOK。
簡単にできるストレッチから取り入れてみるのがおすすめです。
ラクにストレッチできる入浴後
効果的にストレッチをするタイミングとして、入浴後もおすすめです。
入浴後は体温が高くなり筋肉も温まっているので、身体を伸ばしやすい状態。
ラクにストレッチできるので体が硬くてストレッチを苦痛に感じてしまう人には、特におすすめのタイミングです。
また、入浴後は血行が良くなっているため、脂肪も燃焼しやすくなります。
質の良い睡眠をサポートする就寝前
痩せるためにストレッチを行うタイミングとして、就寝前も効果的です。
深い呼吸をしながらストレッチを行うことで、副交感神経が優位になります。
心身ともにリラックス状態になるため、ぐっすり眠ることが可能です。
質の良い睡眠は、痩せるために大切なホルモンバランスを整える働きをサポートします。
普段から寝付くのに時間がかかる人や、眠りが浅い人には就寝前のストレッチがおすすめです。
けがのリスクを下げる運動前
痩せるためには、運動前にストレッチをするのも効果的です。
運動前にストレッチすることで、筋肉の温度や体温があがり消費エネルギーがアップします。
筋肉が柔らかくなり動きがスムーズになるので、ケガのリスクが下がる点もメリット。
痩せるために身体を動かしている人は、運動前のストレッチがおすすめです。
筋肉の緊張をほぐす運動後
運動後のストレッチは、硬くなった筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。
血流を良くすることで、老廃物の排出もスムーズになります。
筋肉の疲労回復を早めるので、痩せるために運動を取り入れている人は、運動後のストレッチがおすすめです。
部位別・目的別の痩せるストレッチ方法
ここでは、具体的なストレッチ方法を部位別と目的別に分けて紹介します。
運動が苦手な人や、時間がない人でも手軽にできるものばかりです。
まずはどれか1つ、試してみてください！
代謝を上げるストレッチ
痩せるために代謝を上げたい方は、以下のステップを実践してみましょう。
- 両ヒザを立てて、あおむけに寝る
- うでを横に広げ、ヒザを左右交互にパタパタと倒す
- 左右10回ずつ、ゆっくりと繰り返す
- お腹周りの筋肉を刺激し、代謝アップに効果的
姿勢が良くなるストレッチ
猫背など姿勢の悪さが気になる方は、以下のストレッチを実践してみてください。
- 足を肩幅に開き、立った姿勢から指を組んで手を頭の上にあげる
- 手のひらを返して真上に向け、腕をできるだけ上へと伸ばす
- かかとも上げて全身の筋肉を伸ばし、15秒ほどキープ
おなかのストレッチ
ポッコリおなかが気になる方は、以下のステップを実践してみましょう。
- 両ヒザを軽く曲げて立て、あおむけに寝る
- 6秒間で息を吐きながらお腹をへこませる
- ゆっくりと息を吸いながら、お腹をへこます前の状態に戻す
- 5回×2セット繰り返す
おしりのストレッチ
おしりが気になる方や、丸いお尻を目指したい方は、以下のステップを実践してみてください。
- 足を広めに開いて立ち、つま先を軽く外に向ける
- スクワットをするように腰をまっすぐ落として股を割る
- ヒザを手で押して、しっかりと股関節を開く
- そのまま肩を内側に入れるように、体を左右にゆっくりひねる
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのハリが気になる方は、以下のステップを実践してみましょう。
- タオルを1本用意する
- 仰向けに寝た状態で、右足を上にあげる
- タオルを右足の裏に当て、下に軽く引っぱり20秒ほどキープ
- 左足も同じように行う
太もものストレッチ
太もものむっちり感が気になる方は、以下のステップを実践してみてください。
- あぐらをかいて、右足だけまっすぐ前に伸ばす
- 身体を左側にひねり、両手を床につき前屈する
- ゆっくり呼吸をしながら、20秒キープ
- 元の姿勢に戻り、反対側も同じように行う
二の腕のストレッチ
二の腕のたるみが気になる方は、以下のストレッチを実践してみましょう。
- 片腕を頭の後ろに回し、ひじを曲げる
- もう片方の手でヒジを持ち、ゆっくり引っ張る
- 20秒ほどキープし、これを左右各10回繰り返す
ストレッチの効果を高める6つの方法
ストレッチ方法が分かったところで、さらにストレッチの効果を高める方法を紹介します。
6つの方法があります。
- リラックスしている状態で行う
- 慌てずゆっくりと行う
- 呼吸を止めずに行う
- 大きな筋肉を動かす
- どこに効いているか意識しながら行う
- 有酸素運動や筋トレとかけ合わせて行う
1つずつ、詳しく紹介します。
1.リラックスしている状態で行う
効果的にストレッチをするには、リラックスしている状態で行うのがポイントです。
心身ともにリラックスしていると、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。
血流や酸素のめぐりも良くなるので、代謝が高まるのもメリットです。
身体が緊張している状態では筋肉も硬くなり、ストレッチ効果が出にくくなります。
身体を締め付けない衣類を着る・好きな音楽を聴きながら行う・深呼吸するなど、自分なりにリラックスできる工夫を取り入れるのもおすすめです。
2.慌てずゆっくりと行う
効果的にストレッチするには、慌てずにゆっくりと行うのも重要なポイントです。
1つずつの動きを丁寧にやることで、筋肉をしっかり伸ばせます。
ポーズを決めてから、20秒以上はキープするように意識しましょう。
流れ作業のようにストレッチすると、効果が感じられにくくなるので注意してください。
3.呼吸を止めずに行う
呼吸を止めずに行うのも、効果的にストレッチをするためには外せないポイントです。
呼吸をしながら行うことで、筋肉に酸素が送られます。
筋肉のこわばりがほぐれ、脂肪燃焼と代謝アップもサポートします。
ストレッチ中は無意識に息を止めてしまうことが多いので、ゆっくり呼吸をしながら行うよう意識してみてください。
4.大きな筋肉を動かす
効果的なストレッチ方法として、大きな筋肉を動かすことも重要なポイントです。
大きな筋肉のある部分のストレッチを積極的に行うことで、代謝がアップして脂肪燃焼をサポートします。
具体的には、お尻周りの「大殿筋」・太ももの前面にある「大腿四頭筋」・太ももの裏にある「ハムストリング」などの筋肉に効くストレッチを取り入れてみてください。
5.どこに効いているか意識しながら行う
ストレッチする際は、ただ何となく行うのではなく、伸ばす部位を意識することが大切です。
「このストレッチは太ももに効いているな」など、伸ばしている部分に意識を向けることで、イメージ通りにストレッチでき効果を感じやすくなります。
参照元：ストレッチングの実際｜厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
6.有酸素運動や筋トレとかけ合わせて行う
ストレッチの効果を高めつつダイエットを加速させたいなら、有酸素運動や筋トレも一緒に行うのがおすすめです。
有酸素運動を合わせて行えば、脂肪燃焼効果がアップします。
筋トレなどの無酸素運動と合わせて行えば、筋肉量を増やし代謝も良くなります。
ストレッチのみでは、消費できるカロリーが少なく筋肉量は増えにくいため、痩せるペースはゆっくりです。
スピーディーに痩せたい人は、有酸素運動や筋トレを取り入れることを検討してみましょう。
ストレッチで痩せるための注意点
ストレッチで痩せるためには、いくつか注意点があります。
自己流のやり方や適当なやり方は、効果が出にくいだけではなく身体を痛める場合もあるため、注意が必要です。
注意点をチェックし、正しく行うようにしましょう。
あきらめずに継続する
ストレッチで痩せるためには、あきらめずに継続することが大切です。
ストレッチは大幅に体脂肪を減らすものではないため、効果が出るまで時間がかかります。
どのダイエットでも継続することは重要ですが、ストレッチに関しては「コツコツ続けて痩せるもの」と理解し、継続することが成功のカギになります。
「夜寝る前にベッドの上で、10分間だけ。」など決めた時間に毎日行い、習慣化していきましょう。
水分補給をする
ストレッチをする際は、意識して水分補給をしてください。
適度な水分を体内に取り入れることで、身体の柔軟性をアップし血流などのめぐりをサポートします。
また汗をかくぐらいのストレッチを行う場合は、水分不足を補う必要もあるので忘れずに水分を摂るようにしましょう。
無理に強いストレッチをしない
ストレッチをする際、無理に強いストレッチを行うことは絶対にやめましょう。
筋肉や関節に負担がかかり、ケガにつながるリスクがあるためです。
「痛い方が効果がある」などという事実は一切ありません。
目安としては「痛気持ちいい」くらいの負荷で行うのが理想です。
ストレッチする際に反動をつけない
ストレッチをする際は、反動をつけず行うことも大切です。
じっくりゆっくりやることで、筋肉に適切な刺激が与えられ効果が出やすくなります。
反動をつけると、効果が出にくくなるだけじゃなく、筋肉や関節に負担がかかり痛めるリスクがあるため、注意しましょう。
痩せるだけじゃない！ストレッチの効果
ストレッチは痩せるためだけではなく、さまざまな効果があります。
ここでは、心と身体の健康をサポートするストレッチの効果について紹介します。
自律神経が整う
ストレッチをすることで、自律神経を整える効果が期待できます。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌をサポートし、イライラの解消につながります。
リラクゼーション効果があるため、心と身体のバランスを整えたい人にもぴったりです。
参照元：ストレッチングの効果｜厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
身体の柔軟性を高める
ストレッチには、身体の柔軟性を高める効果もあります。
筋肉や関節が伸びることで筋肉の温度や体温も高まり、身体が柔らかくなるのが特徴です。
柔軟性がアップすることで日常の動作が大きくなり、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。
姿勢が良くなる
ダイエット以外のストレッチの効果として、姿勢が良くなる点も大きなメリットです。
ストレッチで筋肉をほぐし、関節の貨剛域が広がることで正しい姿勢をキープしやすくなります。
猫背や反り腰が改善され、背筋がピンと伸び若々しく見える効果もあります。
疲労の回復
ストレッチは、運動をした後の筋肉の疲労回復効果もあります。
筋肉が疲労した時に溜まるのが乳酸です。
ストレッチをすることで、筋肉にたまった乳酸の排出を促す効果が期待できます。
運動後に体が疲れている時にストレッチを取り入れると、筋肉と疲労の回復が早くなりますよ。
肩や首のコリを改善
ストレッチは、肩こりや首のコリを改善する働きもあります。
肩や首のコリは、冷えや血行不良によって起こる筋肉の収縮が原因の1つです。
ストレッチすることで、血行が促され身体も温まります。
筋肉を柔軟にすることで、身体のコリが改善しやすくなるので、肩こりに悩まされている人におすすめです。
ブラックジンジャーは、タイ原産の生姜の仲間で、クラチャイダムとも呼ばれる植物です。タイでは古くから健康に良い食材として親しまれており、「プロダクトチャンピオン」にも認定されています。
さらに、腸内環境を整える乳酸菌や、ダイエット中の食事で不足しがちなマルチビタミンも配合されており、美と健康の両面からサポートしてくれる嬉しいサプリメントです。理想のボディを目指すために、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
ストレッチの効果できれいに痩せよう！
今回は、ストレッチの効果や痩せる理由、効果的なタイミングや方法などを紹介しました。
血流や代謝をアップさせ、筋肉を柔らかくほぐすストレッチは、無理なく着実に痩せたい人にぴったりの手段です。
ストレッチをする際は、リラックスした状態でゆっくりと行い、長く継続することで痩せやすい身体に近づけます。
ストレッチできれいに痩せ、背筋の伸びたしなやかな身体を目指しましょう！
