季節の変わり目の体調不良の原因は？症状と対策を詳しく解説

「また季節の変わり目で体調を崩してしまった……」
毎年の季節の変わり目に、なんとなく身体がだるい、頭が重い、やる気が出ないといった症状に悩まされていませんか。
忙しい毎日の中で体調を崩すと、仕事や家事に支障が出て困りますよね。

しかし、季節の変わり目に体調を崩してしまうのは決して「気のせい」ではありません。ちゃんとした理由があります。
本記事では、季節の変わり目に体調を崩しやすい原因と、その症状・対策について詳しく解説します。

忙しい日々を送るあなたでもすぐに実践できる対策方法もたくさんご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

季節の変わり目に体調を崩しやすい原因

本記事を読んでいるあなたがまず知りたいのは、季節の変わり目に体調を崩しやすい原因についてではないでしょうか。以下では「自然環境の変化」と「自律神経の影響」の2つの観点から詳しく解説します。

自然環境の変化

季節の変わり目には、気温や湿度、気圧などの自然環境が大きく変化します。私たちの身体は、自然環境の変化に適応しようと一生懸命働いています。

1.気温の変化
朝晩と日中の気温差が大きくなると、体温の調節機能が追いつかなくなることがあります。とくに春や秋は一日の中でも気温の変化が激しく、身体への負担が大きくなります。

2.湿度の変化
湿度が低いと肌や喉の乾燥を引き起こし、高すぎると汗が蒸発しにくくなって体温調節がうまくいかなくなる傾向があります。とくに梅雨から夏への変わり目や、夏から秋への変わり目は湿度の変化が大きくなるため、体調を崩しやすい時期といえるでしょう。

3.気圧の変化
低気圧が近づくと、体内の水分バランスが崩れやすくなります。たとえば、気圧が下がることで血管が拡張して脳内の血管が膨張し、神経を刺激して頭痛が起こることがあります。とくに、むくみやすい方やリンパの流れが悪い方は、注意が必要です。

自律神経の影響

季節の変わり目に体調を崩す原因の一つとして、自律神経の影響が考えられます。

自律神経とは、心拍数や体温、消化活動など、本人が意識せずに行われている身体の機能をコントロールしている神経です。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、双方のバランスによって身体の調子が保たれています。

自律神経の種類	おもな働き
交感神経	・活動時に優位になる ・心拍数や呼吸を増やし、エネルギーを消費しやすくする
副交感神経	・休息時に優位になる ・身体の回復や消化活動を促進する

季節の変わり目には気温や日照時間などの変化に身体を適応させるため、自律神経が大きく影響を受けます。

たとえば、夏は日照時間が長く気温も高いため、身体は熱を逃がそうと血管を拡張させます。この働きは、副交感神経が優位になったものです。一方で、冬は寒さから身体を守るために血管を収縮させ、熱を逃がさないようにします。この働きは、交感神経が優位になったものです。

このように季節の変わり目には交感神経と副交感神経のバランスが変化するため、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れると身体のさまざまな機能に影響が出やすくなるため、体調不良を引き起こします。

季節の変わり目に生じやすい体調不良のおもな症状

季節の変わり目に現れやすい体調不良の症状には、どのようなものがあるのでしょうか。身体面とメンタル面に分けて見ていきましょう。

身体の不調

季節の変わり目に生じやすいおもな身体の不調は、以下のような症状です。

1.だるさ・疲労感
季節の変わり目には、特別な理由がなくてもだるさを感じたり、疲れが取れないと感じたりすることがあります。だるさや疲労を感じやすいのは、環境の変化に身体が適応しようとして余分なエネルギーを使っているためといわれています。

季節の変わり目にだるさや疲労を感じているのは、あなただけではありません。多くの人が季節の変わり目にだるさや疲労感を経験しています。

2.頭痛・めまい
気圧の変化や自律神経の乱れによって、頭痛やめまいを感じることがあります。とくに気圧が下がるときには、体内の水分バランスが崩れやすくなって頭痛が起きやすくなります。

天気が悪くなると頭が痛くなることが多い方は、気圧の変化に敏感なタイプの可能性があるため注意しましょう。

3.肩こり・腰痛
気温の低下によって筋肉が緊張しやすくなり、肩こりや腰痛が悪化することがあります。身体が冷えると血行が悪くなり、痛みを感じやすくなります。

デスクワークが多い方は、とくに注意が必要です。また、普段から肩こりや腰痛がある方は、季節の変わり目にさらに症状が悪化することがあるため、覚えておきましょう。

4.アレルギー症状
季節の変わり目には、花粉やハウスダスト、カビなどのアレルゲンが増えることがあります。アレルゲンが増えることで、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどのアレルギー症状が現れやすくなります。

春先の花粉症が代表的です。花粉症だけではなく、夏から秋、秋から冬への変わり目にもアレルギー症状が出ることがあるので注意しましょう。

5.免疫力の低下
季節の変わり目に体調を崩すことで、免疫力が低下することがあります。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなることもあるでしょう。

なぜか季節の変わり目だけ体調を崩しやすい方は、免疫力の低下が原因になっている可能性があります。

メンタルの不調

季節の変わり目に生じやすいおもなメンタルの不調は、以下のような症状です。

1.気分の落ち込み
とくに秋から冬にかけての季節の変わり目では、日照時間の減少によって「季節性情動障害（SAD）」と呼ばれる気分の落ち込みを経験する人がいます。
※季節性情動障害（SAD）：秋から冬にかけて気分が落ち込みやすくなるうつの一種で、日照時間の減少がおもな原因とされている。おもな症状：抑うつ気分、眠気、食欲増加など。

冬になると何となく憂うつになることがある方は、季節性情動障害が原因の可能性があります。

2.イライラ・不安感
自律神経の乱れによって、イライラや不安感が強くなることがあります。さらに、ホルモンバランスの変化も影響して、普段なら気にならないようなことにも過敏に反応してしまうこともあるでしょう。

ささいなことでイライラすることが増えている方は、季節の変わり目の影響を受けている可能性があります。

3.睡眠の質の低下
気温や湿度の変化、日照時間の変化などによって、睡眠の質が低下することがあります。朝起きても疲れが取れていないと感じる日が多い方は、睡眠の質が低下している可能性があります。

季節の変わり目に生じやすい体調不良に対する対策

季節の変わり目の体調不良に対して、どのような対策があるのでしょうか。日常生活の中で簡単に実践できる方法を紹介します。

バランスのよい食事を心がける

体調を整えるためには、バランスのよい食事が欠かせません。具体的には、以下のようなことを意識しながら食事しましょう。

1.栄養バランスのとれた食事
さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

たとえば、忙しい毎日の中で野菜が足りていないと思ったら、サラダや具だくさんのスープを一品追加するなどしてみましょう。できることから始めてみることがポイントです。

2.季節の食材を取り入れる
旬の食材には、その季節に必要な栄養素が豊富に含まれています。季節の変わり目には、旬の食材を意識的に取り入れることで、身体が自然と次の季節に適応しやすくなるといわれています。
たとえば、秋から冬への変わり目には、かぼちゃや里芋、れんこんなどの根菜類を多く摂ってみましょう。これらの食材は、身体を温めることに役立つといわれています。

また、季節の食材を温野菜として食べるのもおすすめです。

3.水分補給を忘れない
季節の変わり目には、体内の水分バランスが崩れやすくなります。意識的に水分を摂ることで、体調を整えるサポートとなるでしょう。水やお茶など、カフェインの少ない飲み物を中心に、1日1.5〜2リットル程度の水分摂取が目安となります。

4.免疫力を高める食品を食べる
免疫力を高めるためには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な食品を積極的に摂るとよいといわれています。

具体的には、以下のような食品がおすすめです。

• ビタミンC：柑橘類、キウイ、ブロッコリー、パプリカなど
• ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など
• ビタミンE：アーモンド、うなぎ、落花生など
• 亜鉛：牡蠣、牛肉、豆類など
• 食物繊維：きのこ類、海藻類、いも類など

上記で紹介した食品を日々の食事に取り入れることで、免疫力を高め、季節の変わり目の体調不良の予防につながるでしょう。

「バランスのよい食事とはなんだろう」と疑問に思う方は、厚生労働省の「食事バランスガイド」が参考になります。
食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの料理区分と、それぞれの適量がコマのイラストで示されています。健康な食生活を送るための具体的な指針として活用できます。

規則正しい生活を送る

自律神経を整えるためにも、規則正しい生活を送ることが重要です。とくに以下の点に注意しましょう。

1.睡眠時間の確保
しっかりと睡眠時間を確保することは、身体の回復に大切です。とくに季節の変わり目は、十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

適正な睡眠時間については個人差があるものの、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとよいといわれています。
参照：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2023

「6時間以上」といわれても難しいと感じた方は、ひとまず「毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる」ことを目標にすることをおすすめします。

2.就寝前のリラックスタイム
質の良い睡眠のためには、就寝前にリラックスする時間を作ることが大切です。入浴後に、ストレッチやリラックスできる音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

また、睡眠には1日の活動で蓄積した疲労やストレスから回復させる役割があるため、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）を向上させることも重要と考えられています。睡眠休養感を向上させるポイントは、以下のとおりです。

• 日中にできるだけ日光を浴びる
• 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る
• 寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入る
• できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠る

参照：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2023

3.適度な運動
適度な運動には自律神経のバランスを整え、免疫力の向上をサポートする働きが期待できます。激しい運動である必要はなく、ウォーキングやストレッチなど、自分のペースでできる運動を継続することが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、以下のような身体活動・運動が推奨されています。

＜成人の場合＞
1.身体活動

歩行またはそれと同等以上の身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上）

2.運動
息が弾み汗をかく程度以上の運動を、週60分以上（筋力トレーニングを週2～3日）

3.座位行動
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないように少しでも身体を動かす）

※身体活動：安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴うすべての活動
※運動：身体活動の一部で、スポーツやフィットネスなどの、健康・体力の維持・増進を目的として計画的・定期的に実施する活動
※座位行動：座ったり寝転んだりして過ごすこと（例：デスクワーク、テレビやスマートフォンを見ること、車や電車・バス移動で座っているなど）
参照：厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

4.ストレス管理
ストレスは、自律神経を乱す大きな要因です。自分なりのストレス解消法を見つけ、定期的に実践しましょう。

日常生活の中でストレスをためないようにするセルフケアは、以下のとおりです。自分なりの工夫を続けていてもうまくいかないときは、専門家に相談するようにしましょう。

1.生活習慣を整える
本記事で紹介した内容（食事・運動・睡眠など）を参考に、毎日の生活習慣を整えることが大切です。

2.頭を柔らかくして考える
考え方やものの見方を少し変えてみるだけで、気持ちが少し楽になることがあります。たとえば、よくないことばかりを考えるのではなく、実際にできていることやうまくいっていることに注意を向けるのもよいでしょう。

3.困ったときは誰かに相談する
困ったときやつらいときには、誰かに話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になることがあります。話すことで解決策が見つかることもあるでしょう。相談に乗ってもらえたという安心感も得られます。

姿勢を正す

よい姿勢を保つことは、身体の調子を整えるために重要です。デスクワークが多い人はとくに注意しましょう。

現在のところ、国や地方公共団体が「この座り方が正しい」と明確に定めた基準はありません。 しかし、一般的に「正しい座り方」とされるポイントはいくつかあり、姿勢を意識することで、快適に過ごしやすくなるといわれています。
ここでは、日常生活で取り入れやすい「正しい座り方」のポイントをご紹介します。

• 椅子に深く腰掛ける
• 骨盤を立てる
• 背筋を伸ばす
• 足の裏を床につける
• 膝の角度を90度にする
• 机との距離を適切に保つ

長時間同じ姿勢でいると、身体に負担がかかります。1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチするなど、定期的に姿勢を変えるよう心がけましょう。
デスクワークの合間に、腕を伸ばしたり肩を回したり、首を軽く動かしたりするなどの簡単なストレッチを取り入れてみてください。

服装を工夫する

季節の変わり目には、服装の工夫も大切です。体温調節がしやすい服装を心がけましょう。具体的には、以下のような工夫がおすすめです。

1.重ね着
季節の変わり目には、気温の変化に対応できるために重ね着を工夫しましょう。薄手のカーディガンやストールなど、簡単に着脱できるアイテムを活用すると便利です。

2.素材選び
着る服の素材にもこだわりましょう。たとえば、綿やシルク、ウールなどの天然素材は通気性がよく、体温調節しやすいのが特徴です。とくに下着や肌着は、吸湿性・通気性のよい素材を選ぶことで、快適に過ごせるでしょう。

3.冷えやすい部位の保温
首、手首、足首は「三つの首」と呼ばれ、冷えやすい部位といわれています。冷えやすい部位を重点的に温めることで、血行の促進が期待できます。スカーフやリストウォーマー、厚手の靴下などを活用しましょう。

身体を温める

身体を温めることは、とくに寒い時期へ切り替わる季節の変わり目の体調管理に重要です。以下の方法で、積極的に体を温めましょう。

1.入浴する
湯船につかることで全身の血行が促進され、身体が温まります。疲労回復を目的として入浴する場合は、38〜40度のお湯に10〜20分入浴するのが理想的です。

2.温かい飲み物を飲む
温かいお茶やスープなどを飲むことで、内側から身体を温められます。生姜やシナモン、黒糖などの体を温める食材を使ったドリンクもおすすめです。

サプリメントを取り入れる

季節の変わり目には、生活習慣や食事の改善に加え、免疫ケアをサポートするサプリメントを活用するのも一つの方法です。
特に、免疫機能の維持を意識した成分を含むサプリメントは、忙しい毎日でも手軽に健康対策を取り入れられるというメリットがあります。
おすすめは、「ビオバイタル」というサプリメントです。

ビオバイタルを取り入れ、季節の変わり目でも元気で健康な毎日を目指しましょう！

季節の変わり目に体調を崩しやすい原因を知り、きちんと対策しよう

本記事では、季節の変わり目に体調を崩しやすい原因と、その症状・対策について詳しく解説しました。

季節の変わり目に体調を崩しやすいおもな原因は、自然環境の変化と自律神経の乱れです。気温、や湿度、気圧などの変化に身体が適応しようとするときに自律神経のバランスが崩れやすくなり、さまざまな体調不良を引き起こします。

身体の不調（だるさや頭痛、めまい、肩こり、消化器系の不調など）だけでなく、メンタルの不調（気分の落ち込みやイライラ、不安感、睡眠の質の低下など）も現れることがあります。このような症状に対して、以下のような対策をとることがおすすめです。

• バランスのよい食事を心がける
• 規則正しい生活を送る
• 姿勢を正す
• 服装を工夫する
• 身体を温める

とくに、自律神経のバランスを整えることは、季節の変わり目の体調管理に重要です。日々の生活の中で、食事や運動、睡眠、ストレス管理などを意識して、自律神経のバランスを整える習慣を身につけましょう。

本記事で紹介した対策の中から、自分に合ったものを選んでぜひ実践してみてください。季節の変わり目を健やかに過ごし、毎日をイキイキと過ごしましょう！