「お腹が苦しい」「吐き気がする」など、便秘が原因で辛い思いをしている方も多いのではないでしょうか。
便秘は便が出ないだけでなく、腹痛や食欲不振、嘔吐感など様々な症状を発症します。
そんな辛い便秘を一刻でも早く解消したい方のために、当記事ではすぐにできる便秘対策をご紹介します。
なぜ便秘が起きるのか、どうしたら予防できるのかを理解して、辛い便秘と早期におさらばしましょう！
便秘の多くは、腸の働きが鈍くなることで起こります。腸は食べ物の消化、栄養の吸収、老廃物を排出するといった重要な役割を担っています。
腸の働きが正常であれば、排便もスムーズに行われます。
しかし、何らかの理由で腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下すると、排便が困難になり便秘を引き起こすのです。
便秘になる原因は様々ですが、腸の働きを妨げている原因を知ることで、便秘の解消に繋がります。
一口に便秘といっても、期間や原因によって4つの種類に分類することができます。
便秘になっている期間によって「慢性便秘症」と「急性便秘症」に分類することができます。
さらに、慢性便秘症を引き起こしている原因ごとに機能性便秘（「弛緩性便秘」「緊張性便秘」「直腸性便秘」）と「器質性便秘」に分けられます。
【便秘症の分類】
自分がどのタイプの便秘なのかを知ることで、適切な対策を取ることができるでしょう。
慢性便秘症は、言葉の通り便秘の症状が慢性的に続いている状態を指します。3ヶ月以上便秘が続く場合、病院で受診すると慢性便秘症と診断されるケースがほとんどです。
慢性便秘症の原因は多岐にわたりますが、主に以下のようなものがあります。
これらの原因によって、慢性便秘症は「機能性便秘」と「器質性便秘」に分けることができます。
腸に異常がないにも関わらず、腸の働きが低下して便通が滞る状態を指します。便秘と言われる症状のほとんどは、機能性便秘のことを指しています。
機能性便秘は、原因によって以下のように3つのタイプに分類されます。
弛緩性便秘
食生活の乱れや運動不足、加齢やストレスなど様々な要因で引き起こされる便秘です。
腸の緊張が低下し蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱くなることで、便が直腸に移動するまで時間がかかります。
その間に水分を吸収した便が硬くなり、排泄が困難になります。
痙攣性便秘
主にストレスや不安によって引き起こされる便秘です。自律神経の乱れが原因で腸の一部が痙攣し、蠕動運動（ぜんどううんどう）が過剰になることで排便が困難になります。
人によっては便秘が続くだけでなく、便秘と下痢を交互に繰り返したり、下痢だけが続くケースもあります。
直腸性便秘
日常生活で排便を我慢しがち、もしくは下剤などを常用している人に起こりやすい便秘です。
直腸に便が溜まっても便意を感じにくくなり、排便が難しくなります。
何らかの病気が原因で腸内に異常が発生することで引き起こされる便秘です。
例えば、腸閉塞により腸内が細くなったりねじれるなどしたことで、排便がスムーズに行えなくなります。
名前の通り、突然便秘の症状が現れて、比較的短時間で解消される便秘を指します。急性便秘症が引き起こされる原因には、以下のようなものが挙げられます。
例えば旅行中で普段とは違った食事をしたり、生活環境が変わりストレスになっているなどといった場合です。
急性便秘性は慢性便秘症と違い、数日から1週間以内に便秘が解消されるケースが一般的です。
腸の蠕動運動が低下することで引き起こされる弛緩性便秘は、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか。
このタイプの便秘は、生活習慣を見直すことで改善が可能です。以下では具体的な対策を詳しく解説します。
野菜や果物などに含まれている食物繊維は、腸の調子を整えることで知られています。しかし、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。
厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上を1日の摂取目標量としています。
食物繊維を手軽に取るためにも、毎日の食事に野菜や果物を多く取り入れましょう。特に、食材として使いやすいキャベツ、にんじん、ブロッコリーや、デザートとしてリンゴ、バナナなどがおすすめです。
また、主食を白米から玄米や全粒パン、オートミールといった全粒穀物に変えるのも効果的です。白米に含まれる食物繊維は100gあたり0.5g程度に対して、玄米は100gあたり3gと豊富に含まれています。
普段のおやつを豆類にするのもいいでしょう。大豆やレンズ豆、ひよこ豆にも食物繊維がたくさん含まれています。
水分不足はどのタイプの便秘にも当てはまる原因の一つです。
体内の水分が不足すると便が硬くなり、腸内の移動が滞ってしまいます。さらに、水分不足は腸の蠕動運動も低下させてしまうため、便秘を引き起こしやすくなるのです。
健康的な生活には、十分な水分補給が非常に重要です。そこで、成人であれば1日に1.5~2リットルの水を飲みましょう。特に起床後すぐにコップいっぱいの水を飲むことで、腸が刺激されて便通が促されます。
また、水分を多く含んでいる野菜や果物もおすすめです。例えば、キュウリ、トマト、スイカなどが効果的です。特に夏場は水分不足に陥りがちなので、これらの野菜や果物で水分を補給するといいでしょう。
他にも食事に味噌汁やスープを1品加えることで、効率的に水分補給をすることができます。
弛緩性便秘に限らず、他のタイプの便秘でも十分な水分補給を行うようにしましょう。
有酸素運動や腹筋を鍛える運動は、便秘の解消におすすめです。毎日30分程度のウォーキングやジョギングを習慣化することで、全身の血流が良くなります。その結果、腸の蠕動運動が活発になり便通がサポートされます。
また、加齢や運動不足が原因で腹部の筋力が低下すると、便を押し出すことができず便秘になりやすくなります。そこで、腹筋を鍛える筋トレを定期的に行いましょう。簡単な腹筋運動で良いので、毎日行うことが大切です。
ストレスが溜まると腸の蠕動運動も低下します。そこで、ストレスを軽減する手段を見つけておくと良いでしょう。
軽めの運動や趣味、瞑想やアロマセラピーなどを取り入れるのもいいでしょう。
便秘対策には、乳酸菌や発酵食品を摂るのがおすすめです。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあります。
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌と言われる3種類の菌が存在しています。善玉菌が増えると、腸内の働きが活発になり排便もスムーズに行われます。
善玉菌を増やすには、乳酸菌を含む食品を食べる方法が効果的です。例えば、ヨーグルトやキムチ、納豆、チーズなどが挙げられます。
毎日の食事に、ヨーグルトや発酵食品を食べる習慣をつけることで、腸の健康を保つことができます。
腸が痙攣することで排便をスムーズに行えなくなる痙攣性便秘は、ストレスが主な原因になります。
出勤途中や大事なプレゼンの直前にお腹が痛くなった経験はありませんか？
トイレに行ってもなかなか排便できなかったり、コロコロとしたうさぎの糞のような便が出ていると痙攣性便秘の可能性があります。
このタイプの便秘は腸の働きが過敏になっているため、腸を正常に保つことで改善する可能性があります。以下では具体的な対策を詳しく解説します。
痙攣性便秘は、原因となるストレスを取り除くことで対策が可能です。しかし、一口にストレスの原因と言っても、ストレッサー（外的刺激）によって以下のように分類されています。
| ストレッサーの種類 | 具体例 |
| 物理的ストレッサー | 寒冷、騒音等 |
| 化学的ストレッサー | 酸素、薬物等 |
| 生物的ストレッサー | 炎症、感染等 |
| 心理的・社会的ストレッサー | 人間関係の葛藤や社会的行動に伴う責任、将来に対する不安等 |
出典： 厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳 ストレッサー
自分がどのような状況でストレスを感じているのかを把握したら、ストレッサーとなっている状況や環境を変えることが確実な対処法です。
しかし、人間関係や仕事関係が原因でストレスになっているケースでは、現在の環境を変えることは難しいですよね。
そのような場合は、家族や友人、同僚に話を聞いてもらうだけでもストレスの軽減に繋がります。
どうしても仕事の内容が合わなかったり、職場の人間関係がストレッサーになっている場合は、会社側と交渉して異動願いを出したり、転職をするのも対策方法のひとつです。
ストレスによる自律神経の乱れは痙攣性便秘の原因になります。自律神経には日中に活発になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経があります。
ストレスが溜まると交感神経が活発になりすぎて、自律神経の働きが乱れてしまいます。自律神経が乱れると腸の働きが不規則になり、痙攣性便秘が引き起こされるのです。
自律神経を整える方法として、以下のようなものが挙げられます。
これらの方法を実践することで、自律神経が整い腸の働きも正常に近づきます。
全身の様々な場所に「ツボ」と呼ばれる場所があります。このツボを指圧や針、お灸などで刺激することで、ストレスを軽減する効果が期待できます。
中でもお手軽なのが、指で行う指圧です。特別な道具も必要ないため、いつでもどこでも簡単に行うことができます。以下では、ストレス軽減やリラックス効果が期待できるツボ押しの方法をご紹介します。
合谷（ごうこく）
手の親指と人差し指の間にある合谷には、自律神経を整える効果が期待できます。合谷を反対の手の親指で1～2分押しながらマッサージしてください。
百会（ひゃくえ）
頭の頂点にある百会は、精神を安定させる効果があります。百会を両手の中指で優しく押し、円を描くようにマッサージしてください。1〜2分行うと、頭がすっきりしてストレスが軽減されます。
神門（しんもん）
手首の内側にある神門は、不安や緊張を和らげる効果があります。神門を親指で優しく押しながら、ゆっくりとマッサージしましょう。これを1〜2分続けることで、リラックス効果が得られます。
マッサージにもストレス軽減やリラックス効果が期待できます。ツボ押しと併せて行うことで、より高いリラックス効果が得られるでしょう。以下では自律神経を整えるのに最適なマッサージ方法をご紹介します。
首と肩のマッサージ
ストレスがたまると首や肩が凝りやすくなります。以下の方法でマッサージを行いましょう。
これを3〜5分続けることで、肩の緊張がほぐれてストレスが軽減されます。
足のマッサージ
足裏には多くのツボが集中しており、マッサージすることで全身のリラックス効果が期待できます。
これを5〜10分続けると、リラックス効果が高まりストレスが軽減されます。
自分で様々なケアを試したけれど、痙攣性便秘の症状が改善しないようであれば、速やかに医療機関を受診することをおすすめします。
なぜなら、痙攣性便秘は精神面でのケアが必要となるため、専門的な知識が求められるからです。
また、痙攣性便秘は他の消化器系の病気と似たような症状が出ることがあります。ただの便秘だと思って放置した結果、気づいた頃には症状が重症化する恐れがあります。
医療機関で痙攣性便秘と診断された場合、便秘薬や腸の働きを調整する薬が処方されます。精神面の影響が強い場合は、抗不安薬や抗うつ薬の処方が検討されることもあります。
他にも食事の見直しやストレス管理の方法など、生活習慣を改善するためのアドバイスがもらえます。早期発見早期治療をするためにも、痙攣性便秘が1週間以上続く場合は医療機関を受診しましょう。
直腸性便秘は、便意を我慢しすぎたことが原因で排便が難しくなるタイプの便秘です。
便意を感じてもトイレに行かないで我慢していませんか？排便を我慢する習慣が続くと、直腸の感覚が鈍くなってしまい、腸内に便が溜まっても便意を感じづらくなります。
このタイプの便秘は、主に高齢の方や寝たきりの方、外出先ではトイレに行くのを恥ずかしがる方に多く見られます。
直腸性便秘は、決まった時間に排便する癖をつける、腸内環境を整えることで対策が可能です。以下では、詳しい対策方法を解説します。
直腸性便秘の対策として、トイレに行く習慣を身につけましょう。排便のリズムを体に覚えさせることで、正常に便意を感じられるようになります。
排便のリズムを正常に戻すには、次のような方法があります。
便意を感じたら我慢せずにすぐにトイレに行く、決まった時間にトイレに行く癖をつけるなどすることで、直腸性便秘の効果的な対策になります。
直腸性便秘の対策として、適度な運動は非常に効果的です。運動をすることで腸の蠕動運動が促進されて、排便がスムーズになります。
おすすめなのがウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動です。
| ウォーキング | 1日30分程度のウォーキングを習慣化することで、腸の健康を保つ効果が期待できます。 |
| ヨガ | ヨガのポーズには腸を刺激し、蠕動運動を活発にするものが多くあります。 例えば、ツイストポーズやキャットカウポーズは腸の動きを助けます。 |
| ストレッチ | 毎日5〜10分程度、腰回りや腹部を柔軟にするストレッチを行うことで、腸の働きを活発にします。 |
これらの有酸素運動は、無理のない範囲で始めて少しずつ運動量を増やすことが大切です。
器質性便秘は、胃や腸、肛門などの病気が原因で生じる便秘です。このタイプの便秘は他の便秘とは異なり、原因となる病気を治療しなければ改善は困難です。
排便したら血便が出た、お腹にいつもと違う違和感があるなどの異常が見られた場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
便秘で悩んでいる時は、ついつい自己流で対策しようとしがちです。しかし、誤った方法では症状を悪化させる恐れがあります。
以下では、便秘を悪化させないために覚えておきたい9つの行為について解説します。これらのポイントを押さえて、便秘の予防と対策に役立ててください。
便意を我慢しすぎると、直腸が便意を感じづらくなり直腸性便秘を引き起こす恐れがあります。
さらに、腸内に長く溜まった便が水分を過剰に吸収することで、便が硬くなり排便が困難になります。
便秘を悪化させないためにも、便意を感じたら我慢せずにトイレに行きましょう。定期的にトイレに行く癖をつけることで、直腸性便秘の対策になります。
排便時に力いっぱいいきむと、痔や直腸脱などのリスクが高まります。
さらに、いきむことで血圧が急上昇し、心臓や血管に負担を強いることになります。
その結果、心不全や心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす恐れがあるため大変危険です。
利尿作用があるカフェインやアルコールを飲みすぎると、尿の排泄量が増えてしまいます。その結果、体内の水分を奪ってしまい便が硬くなりやすくなります。
また、コーヒーに含まれているカフェインは、腸の蠕動運動を活発にする効果があります。これが原因で痙攣性便秘を悪化させる恐れがあるのです。
コーヒーやアルコールを摂取する際には、同時に水を飲むことで体内の水分バランスを保ち、便秘を予防する効果が期待できます。
また、脱水を防ぐために、1日を通して定期的に水を飲む習慣を身につけましょう。
仕事やプライベートが忙しくなると、糖質や脂質が多いコンビニ弁当や外食が増えがちです。これらの食事ばかりでは、野菜に含まれている食物繊維が不足してしまいます。
食物繊維が便に水分を取り込み、かさを増やすことで腸内の異動がスムーズになります。また、食物繊維は腸内に存在する善玉菌の餌となるため、腸内環境を整えることができるのです。
そんな食物繊維が不足すると、次のような理由で便秘を悪化させる恐れがあります。
| 便のかさが減る | 食物繊維が不足すると、便が小さく硬くなりやすくなります。 |
| 腸の動きが鈍くなる | 十分な繊維がないと腸の動きが鈍くなり、便が腸内に長時間溜まってしまいます。 |
| 善玉菌の減少 | 繊維が不足すると善玉菌が減少し、腸内環境が悪化します。 |
またダイエットをしたいからと、食事量や水分量を減らす人も多いのではないでしょうか。腸に入る食べ物の量が減少すると、腸の蠕動運動も活動が低下してしまいます。
偏った食事は便秘を悪化させてしまうため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。
不溶性食物繊維は、名前の通りお腹の中で消化されない食物繊維のことを指します。水を吸収した不溶性食物繊維が腸壁を刺激して、蠕動運動を活発にするのです。
弛緩性便秘や直腸性便秘であれば、不溶性食物繊維を摂ることで改善の見込みがあります。
しかし、痙攣性便秘の場合は、不溶性食物繊維を摂りすぎると蠕動運動を過剰に引き起こす可能性があります。その結果、腸の痙攣や痛みを悪化させる恐れがあります。
痙攣性便秘の対策として食物繊維を摂る場合は、水溶性食物繊維をおすすめします。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、便を柔らかくして排便を促します。
不溶性食物繊維と異なり、腸内を刺激せずに自然な排泄を促すため、痙攣性便秘に適しています。
下剤や浣腸を多用すると腸が薬の刺激に依存するようになり、蠕動運動が低下して自力での排便が難しくなります。特に、刺激性の下剤は依存性があり、使用を続けていると下剤なしでは便意を感じなくなります。
下剤や浣腸は便秘の時に頼りになりますが、腸が正常な働きをしなくなる恐れがあるため長期間の使用や乱用はリスクが高いためおすすめしません。
可能な限り食事や運動、生活習慣を改善して、自然な便意を感じられるようにしましょう。
「健康を維持するため」「理想の体型を維持したい」などの理由で筋トレをしている人は多いのではないでしょうか。
筋トレをすることで理想の体型に近づけるだけでなく、ストレスを発散して自律神経を整える効果が期待できます。
しかし、筋トレにはメリットだけでなく、デメリットもあるため注意が必要です。例えばハードなトレーニングをすると、便秘を悪化させる恐れがあるのです。
筋トレをしている最中は交感神経が活発になり、終わった後は副交感神経が優位になります。この交感神経と副交感神経が交互に入れ替わることで、自律神経が正常に働きます。
しかし、ハードすぎるトレーニングは、交感神経を過剰に活発にしてしまいます。その結果、自律神経が乱れてしまい、腸の蠕動運動が不規則になって便秘を悪化させる可能性があるのです。
適度な運動は便秘の対策におすすめですが、過度なトレーニングは逆効果です。体調と相談しながら、無理のない範囲で運動を続けることを心がけましょう。
生活リズムが乱れると、自律神経も乱れて便秘を悪化させます。生活リズムを崩す要因には、以下のようなものがあります。
これらの要因によって生活リズムが崩れると、自律神経も乱れてしまいます。その結果、蠕動運動の低下や腸内環境の悪化を引き起こします。
便秘を悪化させないためにも、規則正しい生活を送ることを心がけましょう。
ストレス社会と言われる現代では、様々なことが要因でストレスを受けることになります。例えば、仕事のプレッシャーや人間関係、家庭内の問題などが挙げられます。
ストレスを発散せずに放置すると、慢性化したストレスが原因で便秘が悪化する恐れがあります。
例えば、交感神経が活発になりすぎると痙攣性便秘になりますし、腸内環境が悪化すれば弛緩性便秘になる恐れがあります。
便秘が続くと腹痛や腹部の不快感、膨満感といった症状が現れます。さらに、腸内の便が腐敗すると毒素が発生します。この毒素が体内に吸収されると、体調不良や肌トラブル、疲労感などの症状が現れます。
このように、ストレスを放置すると便秘が悪化するだけでなく、体調不良や肌トラブルなどを引き起こす可能性があります。健康を維持するためにも、ストレスの発散や便秘の対策を行いましょう。
有胞子性乳酸菌のチカラで便秘傾向者の便通を改善する「ラクトデル」
ラクトデルは、機能性関与成分「有胞子性乳酸菌」が1億個（2粒あたり）配合されています。
有胞子性乳酸菌は、生きて腸まで届き、便秘傾向者の便通を改善します。
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当記事では今回、便秘の対策法について解説しました。
便秘は単に便が出なくなるだけではありません。健康面で様々な問題を引き起こす怖い症状なのです。
便秘の対策方法として、自分がどのタイプの便秘なのかを把握することが重要になります。
そのうえで、偏った食事や薬の乱用を避ける、規則正しい生活を送る、ストレスを溜め込まないように適度に発散するなど、日頃から適切なケアを心がけましょう。
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