近年、筋トレブームなどで注目が集まっている、タンパク質。
「タンパク質が不足すると、体にはどんなことが起こるの？」
なんとなく筋肉にいいイメージはあるけれど、実際どういった成分なのかわからない方も少なくはないですよね。
この記事では、タンパク質不足を補うメリットや、手軽に摂取できる食品について解説しています。タンパク質をより効率的に摂取する方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
目次
タンパク質とは？
タンパク質は、私たちの体を維持するうえでなくてはならない成分です。タンパク質が不足すると、体にはどういった影響が現れるのでしょうか？ここでは、タンパク質の基本情報や、タンパク質不足で起きる美容やダイエットのデメリットについて解説していきます。
タンパク質の基本情報
タンパク質とは、約20種類のアミノ酸が鎖状に連なって構成された分子です。その組み合わせや数に差はあるものの、約50～1,000個のアミノ酸で構成されています。タンパク質が体内で消化・吸収されることによって、アミノ酸へと分解され、人の体の材料として使われます。
タンパク質は、脂質・炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つで、私たちの体のあらゆる組織を構成する重要な成分です。
タンパク質が不足するとどうなる？
人の体内では、常に筋肉の分解・合成が行われています。この繰り返しにより新しい筋肉が作られ、筋力が維持されていますが、この合成の過程にはタンパク質が必要不可欠です。タンパク質が不足していると、筋力の低下や基礎代謝量の維持が難しくなることがあります。
「年齢を重ね、以前よりも太りやすくなった」
そのようなお悩みをよく耳にしますよね。その原因の一つには、タンパク質不足があるかもしれません。
忙しい毎日の中では、つい食事を抜いたり、栄養のバランスが偏ってしまうなんてことも珍しくありません。そのような積み重ねによりタンパク質不足が続いてしまうと、「なんだか痩せにくい」と感じてしまうことも。
またタンパク質を構成するアミノ酸は、私たちの体の様々な細胞の栄養となり、丈夫な組織を維持しています。タンパク質が不足することで細胞へ十分に栄養が行き渡らないと、美しく若々しい見た目を維持することも難しくなります。
タンパク質が不足することは、筋肉量の低下のみならず、ダイエットや美容の効率も下げてしまうことにつながります。普段あまりタンパク質量を気にしていない方は、意識してみるといいかもしれません。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるタンパク質およびアミノ酸のバランスを100点満点で現した数値です。数字が高ければ高いほど、アミノ酸スコアに優れたタンパク質となります。
タンパク質は、約20種類・50～1,000個ほどのアミノ酸で構成されています。
実はタンパク質はこのアミノ酸のバランスこそが肝。約20種類のアミノ酸がそれぞれバランスよく揃っていることで、体内へ効率よく吸収できるため、アミノ酸スコアが高くなります。
タンパク質を摂るメリット
タンパク質を摂ることで得られるメリットは、数多くあります。
細胞の栄養となるタンパク質は、私たちの体にどのような影響を与えているのでしょうか。
ここでは、主に美容の面で嬉しいメリットをご紹介します。
肌・髪・爪がキレイになる
タンパク質と聞くと、「筋肉」や「運動」などのイメージが強いですよね。
しかし実は、体内に吸収されたタンパク質は筋肉のみならず、美容に嬉しいあらゆる組織をキレイにする材料にもなります。その代表的なものが、肌・髪・爪。
タンパク質は体内に吸収されると、アミノ酸へと分解されたのち、人の体のあらゆる組織の材料として使われます。それによって、肌・髪・爪をはじめとした様々な組織のダメージを修復し、美しく若々しい印象を与えるようになります。
美容を意識する女性にとっては、とても嬉しい効果ですよね。
太りにくい体を維持できる
タンパク質は、太りにくい体を維持するうえでとても大切です。それは、タンパク質が筋肉の合成に深く関わる成分であることに関係します。
実は、人の体の中では常に筋肉の分解・合成が行われています。それによって新たな筋肉がつくられるのですが、この合成の段階にはアミノ酸が必要不可欠。アミノ酸の集合体であるタンパク質を摂取することは、筋肉量の維持に役立ちます。
筋肉量が十分に備わっている方は、そうでない方に比べて基礎代謝量が高い傾向にあります。日頃から基礎代謝量を高く保つことで、脂肪を蓄えにくく、太りにくい体へと繋がります。
満腹感を得られやすい
実は、タンパク質は満腹感を得られやすい成分。それには、満腹中枢を刺激するあるホルモンが関係しているのだとか。
タンパク質を摂取すると、十二指腸などからコレシストキニンというホルモン物質が分泌されます。コレシストキニンは、別名「満腹ホルモン」とも呼ばれ、脳の満腹中枢を刺激して満腹感が得られやすくなります。
また、タンパク質は糖質と比べて体内での消化吸収が遅い傾向にあります。ダイエット中の食事は、タンパク質量を多めにするよう心掛けるといいでしょう。糖質の多い食事に比べ、タンパク質の多い食事は腹持ちもよく、空腹になりづらい傾向があります。
日頃から意識的にタンパク質を摂取することは、食べすぎや余計な間食を防ぐことに繋がります。
疲労を回復する
タンパク質には、傷ついた筋肉を修復する働きがあります。
重い負荷の運動などで疲労した筋肉は、激しく「分解」が行われている状態。しかし体内に必要量のタンパク質およびアミノ酸が備わっていないと、分解された筋肉を十分に修復してあげることができません。筋肉疲労を回復するためには、良質なタンパク質の摂取が必要になります。
また、タンパク質を構成するアミノ酸には「セロトニン」というホルモンを増やす効果があるとされています。セロトニンとは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的に強いリラックス効果をもたらします。
タンパク質を摂取することは、筋肉疲労のみならず、気持ちを柔らかく安定させる効果もあるんですね。
タンパク質を豊富に含む食材
美容やダイエットの面でも積極的に摂取したいタンパク質ですが、どういった食材から摂取できるのでしょうか？
ここでは、タンパク質不足を補うおすすめの食材をご紹介していきます。
肉
タンパク質の多い食材の代表ともいえる、お肉。動物性のタンパク質はアミノ酸のバランスにも優れ、良質なタンパク質とされています。
しかし種類や部位によっては脂質が多く含まれるものもありますので、ダイエットを意識する場合にはお肉選びにも一工夫を。特におすすめのお肉をご紹介します。
- 鶏ムネ肉
- 鶏ささみ肉
- 牛ヒレ肉
- 豚ヒレ肉
いずれも高タンパク・低脂質で、罪悪感なくおいしくお肉を楽しめます。
特に鶏ムネ肉・鶏ささみ肉は、ダイエットの王道食材。
より脂質も少なく、さっぱりとした味わいですが、豊富なタンパク質でしっかり満腹感を得られます。
魚
魚は、良質なタンパク質を摂取するうえで欠かせません。調理方法なども多種多様にあるため、積極的に食卓に並べたい食材ですね。
中でもタンパク質を豊富に含み、おいしく栄養補給できるおすすめの魚をご紹介します。
- サバ
- サケ
- マグロ
- カツオ
- ブリ
お刺身や焼き魚をはじめ、洋風なアレンジ調理などにもおすすめです。
しかしこれらの魚はタンパク質が多い一方、脂質の値も少々高い傾向があります。
「いくらタンパク質が豊富でも、脂質を摂りすぎたら太ってしまうのでは？」
そんな不安がある方も少なくはないですよね。
しかし実は、魚に含まれる脂はDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸であり、一般的に考えられる「太る」脂質とは異なる良質な脂質になります。
それどころか、DHA、EPAは体内でさまざまな働きをする不飽和脂肪酸の一種とされており、脂質のバランスを整えることや、美容・健康維持に役立つことが期待できます。
「脂質を気にして魚を控えていた」という方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
卵
昔から「完全栄養食」とも評される卵は、タンパク質不足の解消におすすめです。
特に卵白はほとんどがタンパク質で構成されていることから、筋力アップを意識する方がよく摂取しているイメージもありますよね。
しかし、卵は卵黄こそが栄養の宝庫であることをご存じでしょうか。卵黄には、三大栄養素であるタンパク質や脂質をはじめ、数種類のビタミン群やミネラル、また卵黄特有のリン脂質であるレシチンなどが含まれています。
栄養の宝庫である卵黄、タンパク質が豊富な卵白。そのどちらも残さずに摂取したいですね。
豆
豆類にも多くのタンパク質が含まれています。特に「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、良質なタンパク質が豊富です。
タンパク質の補給を目的としたプロテイン飲料の種類に「ソイプロテイン」というものがありますね。あれは大豆を原料にした植物性プロテインの一つで、動物性プロテインである「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」と比較しても遜色のない優秀なプロテイン飲料です。
通常、植物性プロテインはアミノ酸スコアが低い傾向にありますが、ソイプロテインの原料である大豆はアミノ酸スコアが高く、植物性タンパク質を摂りたい方におすすめです。
それほどまでに、大豆をはじめとした豆類には、良質なタンパク質が含まれているんですね。
一見、調理が面倒に感じる方も多い豆類ですが、パウチ加工されたミックスビーンズの水煮などでも十分なタンパク質を摂取することができます。混ぜ込みご飯やサラダのトッピングなど、手軽に取り入れることができますので、ぜひ試してみてくださいね。
乳製品
牛乳を原料とした乳製品にも、良質なタンパク質が含まれています。乳製品といえば、チーズやヨーグルトなどが代表的ですね。もちろん、牛乳そのものにも良質なタンパク質が含まれています。
牛乳由来のタンパク質のことを、乳タンパクといいます。乳タンパクは大きく分けて「カゼイン」と「ホエイ」に分けられます。
わかりやすい例としては、上澄み液の浮いたヨーグルトを思い浮かべてみましょう。上澄み液の部分が水溶性であるホエイ、それ以外の部分が不溶性であるカゼインとなります。乳製品を使用した加工食品のほとんどは、不溶性であるカゼインが多い傾向にあります。
しかしホエイとカゼインは吸収スピードなどの違いはあるものの、どちらもアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質の摂取に向いています。
乳製品がお好きな方は、おいしくタンパク質が摂取できますね。
コンビニで買える手軽なタンパク質食品
前項では、タンパク質を多く含む食材をご紹介しました。これらの食材が、毎日手軽に摂取できたらいいですよね。
ここでは、コンビニで手軽に買えるタンパク質食品についてご紹介していきます。
サラダチキン
近年、コンビニやスーパーでも数多くの種類を見かけるようになった、サラダチキン。
「タンパク質の摂取」と聞いて、真っ先に思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
主に鶏の胸肉を原料として使用しているサラダチキンは、高タンパク・低脂質な食べ物で、ダイエットや筋肉トレーニングのお供にぴったりです。
そのまま食べてもおいしいサラダチキンですが、サラダなどのトッピングにもおすすめです。ボリューム感が出て食べ応えがあり、更にタンパク質を摂取することでサラダでも十分な満腹感が得られやすくなります。
ゆで卵
手軽なタンパク質の摂取におすすめなのが、ゆで卵。
Mサイズ相当（約50gで換算）のゆで卵1個には、約6.3gのタンパク質が含まれます。
あまりイメージがないかもしれませんが、鶏卵であるゆで卵もまた、動物性タンパク質の一種。それでいて肉や魚に比べて調理の手間もかからないため、手軽に良質なタンパク質を摂取することができます。
また前述した通り、ゆで卵は1個あたりに含まれるタンパク質量がわかりやすいのがメリット。そのため、1日の摂取量を計算している方や、不足分を計算して補いたい方にもおすすめです。
かに風味かまぼこ
サラダの具材やおつまみ、おやつなどにも嬉しい、かに風味かまぼこ。ぷりっとした食感がおいしく、お好きな方も多いですよね。
白身魚（主にスケトウダラ）が主原料であるかに風味かまぼこは、タンパク質の宝庫。このような魚由来のタンパク質のことを「フィッシュプロテイン」とも呼びます。
フィッシュプロテインは、豚や牛をはじめとした動物由来のタンパク質食材に比べ、脂質や糖質も低い傾向にあります。またアミノ酸もバランスよく含まれているため、筋肉トレーニングやダイエットを意識する方の間食にもおすすめです。
納豆
「食卓に手軽にもう一品」そんなときにおすすめなタンパク質食材が、納豆です。
大豆を原料とした納豆には、植物性タンパク質が含まれています。大豆は植物性タンパク質の中でもアミノ酸スコアが高い傾向にあり、肉や魚に匹敵するほど良質なタンパク質とされています。
また、納豆でタンパク質を摂取することのメリットには、「ナットウキナーゼ」という酵素の存在があります。納豆菌であるナットウキナーゼは、納豆に含まれるタンパク質を分解する働きがあります。ナットウキナーゼの働きにより、タンパク質はより小さな分子である「大豆ペプチド」へと分解されます。大豆ペプチドは、タンパク質そのものよりも体内への吸収効率が良く、効率的にタンパク質を摂取することができると注目されています。
ツナ缶
ツナ缶は、主にマグロやカツオを原料とした加工食品で、魚由来のタンパク質を豊富に含みます。
マグロやカツオは、吸収効率が良く良質なタンパク質が含まれています。またこれらの魚には、人間の体内では合成されない必須脂肪酸である「DHA（ドコサヘキサエン酸）」、「EPA（エイコサペンタエン酸）」を多く含みます。DHA、EPAは、不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質です。血中の中性脂肪や悪玉コレステロールと関わり、ダイエットや健康にとって嬉しい働きがあるとされています。
加熱調理が不要なツナ缶は、使い勝手の良さが嬉しいポイントですよね。サラダの具材として使用するのはもちろん、普段の料理にちょい足しするだけでも簡単にタンパク質をプラスできます。
プロテインでタンパク質を補う方法
タンパク質は食べ物から手軽に補うことができますが、更に簡単な摂取方法としては、プロテインがおすすめ。
良質なタンパク質が豊富に含まれる、プロテイン。ここでは、そんなプロテインに関して解説していきます。
プロテインってなに？
一般的にプロテインとは、食品中に含まれるタンパク質を粉末状などに加工して作られる食品のことを指します。
実は、「プロテイン」は日本語訳で「タンパク質」を意味します。つまり、プロテインはタンパク質そのものであり、効率的にタンパク質を摂取できる食品といえます。
プロテインは使われる原料によって種類が異なりますが、一般的には「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類が広く流通しています。
これら3つの違いはどのようなものなのでしょうか？その内容を見ていきましょう。
| 種類 | 原料 | 体内への吸収スピード |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳（動物性プロテイン） | 速い |
| カゼインプロテイン | 牛乳（動物性プロテイン） | 遅い |
| ソイプロテイン | 大豆（植物性プロテイン） | 遅い |
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、どちらも牛乳を原料としたプロテインですが、タンパク質の抽出方法が異なります。
また、体内への吸収スピードにも差がありますが、どちらもそれぞれにメリットがあります。例えば、吸収スピードの速いホエイプロテインは、筋力アップを目的にする場合におすすめ。筋トレによって分解された筋肉の回復をサポートするといわれています。
一方のカゼインプロテインは、小腹を満たしたい場合や就寝前の摂取におすすめ。吸収スピードの遅いカゼインプロテインは腹持ちがよく、緩やかに吸収されることで就寝中など長時間のタンパク質不足を補うことができます。
ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテイン。カゼインプロテインと同様、吸収スピードは緩やかです。原料である大豆に含まれるイソフラボン成分は、女性ホルモンによく似た構造をしていることから、女性ホルモンの不足のサポートも期待されています。
女性こそ積極的に摂取したいプロテイン
どこか「男性」のイメージが強い、プロテイン。しかし実は、女性こそが積極的に摂取したい食品でもあります。
一般的に、女性は男性に比べて筋肉量を維持しにくい傾向があります。特に40代、50代を過ぎると、その筋肉量は更に下降気味に。それによって「中年太り」とされる体系の乱れや、肌・髪・爪などにも年齢を感じやすくなります。
プロテインは、女性に不足しがちなタンパク質を効率的に摂取できる食品です。美容や健康を意識する女性は、ぜひ積極的に摂取したいですね。
- 価格：2,682円～3,480円
- 容量：370g
たんぱく質はもちろん、コラーゲン・ビタミン・ミネラル・食物繊維など、女性にうれしい美容＆栄養成分をぎゅっと1本に凝縮。
1日1杯の美味しい習慣で、効率よくたんぱく質をチャージしながら、理想のカラダづくりと美容をサポートします。ダイエットにもおすすめです。
プロテインを摂取するべきタイミング
プロテインは、どのようなタイミングで摂取すると良いのでしょうか？
プロテインは食品のため、基本的にはいつ摂取しても問題がないでしょう。しかし、中でも効率的にタンパク質を吸収できるおすすめの摂取タイミングをご紹介します。
- 運動のあと
- 寝る前
- 小腹を満たしたいとき
運動のあとは、筋肉の分解が激しく進んでいる状態。分解された筋肉を素早く合成するためには、十分な量のタンパク質が必要となります。
そこでおすすめなのが、ホエイプロテイン。ホエイプロテインは体内への吸収スピードが速く、運動後の筋肉へ素早くアミノ酸を届けることができます。
寝る前・少し小腹が空いたときには、カゼインプロテイン・ソイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインとは違い、体内への吸収スピードが緩やかなこれらのプロテインは、時間をかけてゆっくりタンパク質を吸収していきます。
そのため、しばらくプロテインを飲めない就寝前や、腹持ちの良さが嬉しい空腹時の摂取に適しています。
それぞれのタイミングに合ったプロテインで、効果的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質を効率的に摂取する方法
せっかくタンパク質を摂取するのなら、効率的に体へ吸収できると嬉しいですよね。ここでは、タンパク質をより効率的に摂取する方法について解説していきます。
ビタミンと一緒に摂取する
タンパク質をより効率的に吸収するためには、次のビタミン群を一緒に摂るといいでしょう。
- ビタミンB6
- ビタミンB2
- ビタミンC
特におすすめなのが、ビタミンB6。ビタミンB6はタンパク質の合成に深く関わるため、積極的に摂取したいビタミン群です。
タンパク質は通常、体内でアミノ酸へと吸収・分解されたのち、再びタンパク質へと再合成されます。ビタミンB6は、この過程におけるアミノ酸からタンパク質への合成を手助けしています。しかし体内にビタミンB6が十分に備わっていないと、せっかく豊富に摂取したタンパク質も体内で合成することができません。
ビタミンB2もまた、タンパク質の代謝を手助けする成分です。しかしビタミンB2の嬉しい働きとしては、脂質・糖質の代謝がメインといえるでしょう。そのため、減量中には積極的に摂取したい成分です。また、ビタミンB2は皮膚や粘膜の再生にも役立つ成分とされています。そのため、肌・髪・爪などを美しく保ち、美容にも嬉しい成分です。
また、肌にハリやツヤをもたらし、若々しい印象を与える成分として有名なコラーゲン。実はコラーゲンは、タンパク質の一種であることをご存じでしょうか。
人体のタンパク質のうち、約30％ほどを占めているのがコラーゲンです。また、皮膚の真皮層に至っては約70％の割合となり、美肌にとって欠かせない成分といえます。そんなコラーゲンですが、実はビタミンCなくしては体内で合成することができません。せっかくタンパク質（コラーゲン）を摂取しても、体内に必要な量のビタミンCがない場合、コラーゲンを十分に合成することができないのです。
タンパク質と食物繊維の関係と摂取タイミングのコツ
タンパク質を効率よく摂取したいなら、食物繊維との組み合わせにも少し気を配ると良いかもしれません。
食物繊維は、食べ物に含まれる糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。ただし、これは糖質や脂質に限らず、場合によってはタンパク質の吸収にも影響を与える可能性があるともいわれています。
その仕組みについてはまだはっきりと解明されていない部分もありますが、まれに摂取したタンパク質が十分に活用されにくくなるケースもあるかもしれません。せっかく意識して取り入れたタンパク質、しっかり活かしたいですよね。
とはいえ、日常的な食事であればあまり神経質になる必要はありません。ただ、気になる方はタンパク質を含む食事と、食物繊維が豊富な食材との間に少し時間を空けて摂取してみるのも、一つの工夫です。
タンパク質不足は食べ物やプロテインで補おう！
タンパク質が不足することは、美容面・ダイエット面で見てもデメリットとなってしまうことがわかりました。
不足したタンパク質は、食事の改善や工夫で補うことができます。
より簡単にタンパク質を補いたい方は、プロテインなどの食品を日常に取り入れてみましょう。
良質なタンパク質をしっかり摂ることで、身体を構成するために必要な栄養が行き渡り、健やかな毎日をサポートしてくれます。
タンパク質を日常に取り入れ、健康のみならず、美容やダイエットへも繋げましょう。
