プロテインで太るって本当？その理由と太らないためのポイントをご紹介

プロテインを飲むと太るのか、気になる人も多いのではないのでしょうか。
プロテインを飲むと太ると言われている理由には、運動をしていない場合に余剰カロリーになること、カロリーが高い飲み物で溶かしていること、摂取量を間違えていることなどが挙げられます。

この記事では、プロテインが太ると言われる理由について解説します。
プロテインの飲み方や太らないためのポイント、プロテインの種類についても紹介するので、ぜひ内容を確認してみてください。

プロテインは太ると言われる3つの理由は？

プロテインは体をつくるタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット時にもおすすめですが、プロテインを飲むとダイエットに逆効果とも言われています。
なぜプロテインは太ると言われているのでしょうか。プロテインが太ると言われている理由は、以下の3つです。

• 運動をしていない場合余剰カロリーになる
• カロリーが高い飲み物で溶かしている
• 摂取量を間違えている

それぞれについて確認していきましょう。

理由1.運動をしていない場合余剰カロリーになる

プロテインは運動をしていない場合に飲むと、余剰カロリーになります。
人間は運動をしなくても、日常生活だけで基礎代謝と呼ばれる分のカロリーを消費します。
プロテインを飲むことで基礎代謝よりも多いカロリーを摂取してしまう可能性があり、結果的に太ってしまうのです。

一般的にはプロテイン約20gで70～180kcalです。消費カロリーを増やして摂取カロリーを超えることで健康的に痩せることが可能です。
運動をしないのであれば食事量を減らす必要があります。

筋肉を効果的につけたい場合は、筋トレや有酸素運動を行ってプロテインを飲むことがおすすめです。
プロテインの効果で筋肉量が増えると、太ったと勘違いしてしまうことがありますが、体重だけで判断せずに、見た目も含めて考えましょう。

食生活を変えずにプロテインを飲んだだけで筋肉がつくということはありません。普段の食事量を踏まえて筋トレを取り入れたり食事量を減らしたりして、プロテインの摂取量を調整しましょう。

理由2.カロリーが高い飲み物で溶かしている

プロテインの粉をカロリーが高い飲み物で溶かしていると、太る原因になってしまいます。
プロテインのカロリーに加えて割る飲み物のカロリーが追加されるため注意が必要です。

牛乳や豆乳、ジュースなどの甘い飲み物で割る人が多いですが、それぞれ約60kcalもあるためカロリーオーバーになりやすいです。
また、牛乳や豆乳に含まれる余分な脂質を摂取することにもなるため、体脂肪率も高くなってしまいます。

牛乳で割ることにはメリットもあります。牛乳からカルシウムやビタミンなどの栄養素を摂取できたり、味に飽きずに美味しく飲み続けたりすることが可能です。

カロリーが気になる場合は、カロリ－が低いものか水で割るようにすれば余分なカロリーを抑えられます。
どうしても牛乳を使いたい場合は、水と牛乳を半分ずつ入れて割るのがおすすめです。

主なプロテインを割る飲み物のカロリーを下表にまとめたので、参考にしてみてください。

参照：文部科学省｜食品成分データベース
※可食部100g当たりに含まれる成分

理由3.摂取量を間違えている

プロテインが太ると言われる理由には、摂取量を間違えているということも挙げられます。体重や体質によって適切な摂取量は違うため、自分の状況を見て摂取することが大切です。

たんぱく質の摂取目安は、運動を普段よくする人であれば体重×2g、運動をしない人であれば体重×1gが目安となります。普段の食事の栄養バランスも考えて、自身の必要な栄養素を分析して摂取すればより効果的です。

プロテインは、1日の間に少量をこまめに摂取すると過剰摂取を防ぐことができます。1回あたりプロテインの粉末10gずつを、数回に分けて飲むとよいでしょう。

プロテインは摂取量が多いと太る原因になるだけではなく、腎臓に負担がかかるので、過剰摂取には注意が必要です。アレルギーがある人はプロテインの成分表示をよく見て摂取しましょう。

プロテインの基本的な飲み方

プロテインには用途によって飲み方は変わりますが、基本的な飲み方があります。プロテインの基本的な飲み方についてのポイントは、以下の2つです。

● 摂取する量
● 摂取するタイミング

それぞれについて解説していきます。

摂取する量

プロテインを摂取する際は、量に気を付けて摂取しましょう。
過剰に摂取してしまうとカロリーオーバーになり、体脂肪率が高まって太りやすくなります。

プロテインの適切な摂取量は体重や代謝などを踏まえて人によって異なります。運動をよくする人であれば多く摂取することが必要で、運動をしない人なら少なくこまめに摂取することをおすすめします。

プロテインを摂取する前に自分の体重に対する適切な摂取量を計算しておくと、ダイエットや筋トレを効果的に進められます。より正確な摂取量を知りたい場合は、栄養士やトレーナーなどの専門家に相談してみるのもよいでしょう。

摂取するタイミング

摂取するタイミングも、基本的な飲み方として気を付けるポイントです。基本的に1日のうちいつプロテインを飲んでも摂取カロリーに変わりはありません。

飲むタイミングで太るかどうかは関係ありませんが、タイミングによって体への働きが変わってきます。おすすめの飲むタイミングは、朝や運動後、就寝前です。

プロテインで太るかどうかは摂取カロリーが消費カロリーを上回るかどうかにかかっています。目的によって摂取のタイミングを変えることで、ダイエットや筋トレを効果的に進められます。

プロテインで太らないためのポイント

プロテインを適切に飲めば、太ることなく健康な体を手に入れられます。プロテインを摂取する際に太らないためのポイントは以下の4つです。

● 水で溶かして飲む
● 朝食として飲む
● 間食のかわりに飲む
● 運動をした後に飲む

それぞれについて詳しく紹介していきます。

水で溶かして飲む

プロテインで太らないためのポイントは、水で溶かして飲むことです。牛乳や豆乳で溶かすとカロリーが高くなりますが、水であれば0kcalで摂取することができ、カロリーの摂りすぎを防ぐメリットがあります。

水で溶かすと、消化が早く吸収されやすいというメリットもあります。
運動後などに素早く栄養補給をしたい時に、水で溶かして摂取すると効果的でしょう。

最近流通しているプロテインは、味が豊富で水で割ってもおいしく飲むことができるものが多いです。
水の温度は、冷たいとさっぱりした飲み口になり、温水なら体があったまる効果があるため、飲むタイミングによって温度を変えるのもおすすめです。

溶かす際の注意点は、水を先にシェイカーに入れてプロテインパウダーを加えるとだまになりにくくスムーズに溶けます。
シェイカーで溶かす時間は30秒から1分程かけて混ぜて溶かすようにしましょう。

朝食として飲む

プロテインは朝食として飲むと、太りにくいです。たんぱく質は寝ている間にも体の修復や基礎代謝として消費されるため、起床後にプロテインを飲んでタンパク質を補給することが大切です。

プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれますが、他の栄養素は不足しがちです。
プロテインとフルーツや野菜などの他の食材を組み合わせると、より栄養バランスのよい朝食がとれるでしょう。

注意点として、プロテインは起きてすぐの空腹時にたくさん飲んでしまうと、消化不良を起こす可能性があります。
特にプロテインを飲んだことのない方は、少量から飲みはじめ徐々に量を増やして体を慣らしていきましょう。

間食のかわりに飲む

プロテインで太らないポイントには、間食の代わりに飲むことも挙げられます。
お菓子はカロリーや脂質が高いですが、プロテインはたんぱく質を効率よく摂取でき、豊富な味があり満足感も得られるため間食に最適です。

間食の際、飲み物として飲んだり、ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べたりすると飽きずに満足感が得られるでしょう。
プロテインの粉末を使ったクッキーやマフィンを作るなどの工夫をするのもおすすめです。

ケーキやスナック菓子などの間食をプロテインバーに置き換えると、摂取カロリーを抑えられる上に栄養素を手軽に効率よく摂取できます。
ですが、固めている分、プロテインバーは粉末のプロテインよりも糖質や脂質が高いので、摂取量に気を付けましょう。

間食はダイエットに天敵と思われがちですが、カロリーや脂質を控えたものや高たんぱくなものを選べばダイエットへの影響は少ないです。
無理に間食を我慢する方がかえってストレスになり、ダイエット継続に支障をきたします。

運動をした後に飲む

運動した後にプロテインを摂取すると、太らず筋肉を増やすことができます。
運動後は筋肉が最もたんぱく質を必要とするタイミングなので、プロテインを摂取することで効率よく筋肉が回復します。

筋肉のゴールデンタイムは筋トレをした後の30～60分です。筋トレ後は筋肉が損傷しており、損傷が修復される過程で筋肉が大きくなります。
筋トレ後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復に必要なタンパク質を供給することができます。

運動後だけでなく、運動前や就寝前に摂取することもおすすめです。運動の30分～1時間前に摂取すると筋肉の減少を防ぐことができるので、満腹にならないように気を付けながら飲むと良いでしょう。
就寝前にプロテインを飲みたんぱく質をとることで、成長ホルモンの分泌を促進します。

プロテインは種類で効果が違う！

プロテインには、種類によって得られる効果が違います。プロテインの種類や効果として以下の3つがあります。

●健康と美容にはソイプロテイン
●筋肉のために最適なのはホエイプロテイン
●長時間効果を得たい時はカゼインプロテイン

それぞれの種類や効果について詳しく確認していきましょう。

健康と美容にはソイプロテイン

健康と美容にはソイプロテインが効果的です。
ソイプロテインは植物由来のタンパク質なので、他のプロテインに比べ体に良い成分が多いです。たとえば、原料の大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするため、美容効果が期待できます。

ソイプロテインは、満腹感も得られる上に脂肪分が少ないです。間食でプロテインを飲むならソイプロテインをおすすめします。

ただし、ソイプロテインに含まれる成分が、甲状腺ホルモンの働きに影響を与える可能性が指摘されています。
飲みすぎると影響がでてしまうため、甲状腺機能低下症の方は医師に相談しながら飲むようにしましょう。

筋肉のために最適なのはホエイプロテイン

筋肉を効率よくつけたい人には、ホエイプロテインが最適です。
筋肉の構成成分のアミノ酸が豊富に含まれており、損傷した筋肉の修復を促進する作用があります。

筋肉の回復に良いだけではなく脂肪燃焼にも働きかけるため、太らずに筋肉をつけることを助けてくれます。
また、吸収が早く胃にやさしいため、素早い栄養補給にも向いています。

ホエイプロテインは、筋肉が少ない人や肉をあまり食べない人にもおすすめです。
10gほどの少量を5回に分けて飲むと、栄養が体にいきわたりやすくなります。

ホエイプロテインは特に消化不良を起こしやすいため、水分も十分に摂取しましょう。
また、過剰摂取は腎臓への負担が大きいので注意が必要です。

長時間効果を得たい時はカゼインプロテイン

長時間の効果を得たい場合は、カゼインプロテインを選びましょう。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい成分のため長時間の満腹感を得ることができます。

長時間の効果を得られるため、ダイエット中の人が食事量を減らしたい時に向いています。
また、筋肉が分解されることを防ぎ、筋肉量の維持を目指す方におすすめです。

一方で分解が遅いため、運動直後に素早く栄養補給したい場合には向いていません。
ホエイプロテインやソイプロテインに比べて味に若干の癖があるので、継続的に飲むことが難しい人もいます。

カゼインプロテインはよくホエイプロテインと組み合わせて飲まれます。
吸収速度が異なるため、タイミングによって飲み分けることで効率的なダイエットや筋トレを進めることができます。カゼインプロテインも過剰摂取には注意が必要です。

プロテインはダイエット以外にもおすすめ！

プロテインは豊富なたんぱく質が含まれ吸収も速いので、ダイエット以外にも様々なメリットがあります。
プロテインがダイエット以外にもおすすめのポイントは、以下の2つです。

● 肌や髪、爪の健康をサポート
● たんぱく質で疲労回復

それぞれについて解説します。

肌や髪、爪の健康のサポート

プロテインは肌や髪、爪の健康のサポートにおすすめです。
プロテインに含まれる豊富なたんぱく質は健康な肌や髪を作るうえで欠かせない栄養素です。

肌や髪、爪はコラーゲンやケラチンというたんぱく質からできています。
プロテインを摂取することでたんぱく質の合成を促進し肌の健康に役立ちます。また、髪の成分であるコラーゲンを十分に摂ることができるので、髪質改善に良いです。

プロテインにはたんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなどの美容に良い栄養素が含まれている製品もあります。
美容に良い成分が肌のターンオーバーを促進してハリのある肌を手に入れることができます。

プロテインはダイエットや筋トレ用に作られているものが多いですが、美容に特化したプロテインもあります。
自分の用途や目的に合ったプロテインを選び、適切に摂取するとよいでしょう。

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• 価格：2,682円～3,480円
• 容量：370g

高たんぱく、低糖質、低カロリーで美味しいプロテインなら、タンパクメイトがおすすめです。
タンパクメイトは、ホエイプロテインとソイプロテインのWプロテインです。美味しくて続けやすいため、置き換えダイエットにもぴったりです。
「スイーツのようなプロテインはカロリーが気になる…」という方でも、置き換えダイエットとして取り入れれば安心して楽しめます。
植物由来の甘味料ステビアを使用し、体へのやさしさにもこだわりました。

タンパク質で疲労回復

プロテインを飲むことにより疲労回復が期待できます。たんぱく質の構成単位のアミノ酸が体のエネルギー源になり、疲労感が軽減されます。

運動直後に飲むと素早い筋肉の修復をサポートし、就寝前に飲むと寝ている間の筋肉の修復をサポートする効果があります。
筋肉に対してだけではなく、体の疲労軽減にもつながると言われているので、成分表を確認してみましょう。

たんぱく質を摂取する際は、水分も十分に摂取することでたんぱく質の吸収を促進できます。
プロテインのみに頼るのではなく、肉や魚を食べてたんぱく源を摂取することも心がけましょう。

太らずにプロテインを上手に活用しよう

この記事では、プロテインが太るといわれる理由や基本的な飲み方のポイント、太らないためのポイントについて解説しました。
プロテインはダイエットや筋トレをしている人だけでなく、日々の健康維持を目的とする人にもおすすめです。

プロテインで太らないためのポイントは以下の4つです。

• 水で溶かして飲む
• 朝食として飲む
• 間食の代わりに飲む
• 運動をした後に飲む

今回紹介したプロテインの飲み方を意識しながら、自分の目的や用途にあったプロテインを選ぶことで、太らずにプロテインを飲むことができます。
プロテインはたんぱく質をはじめとした体に良い成分が多く含まれているため、適切に摂取して理想の体を手に入れましょう。