健康的に痩せられると人気のプロテインダイエット。
効果があるとは聞くけれど、実際にどうやれば良いのか疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。
この記事では、プロテインダイエットの効果や正しいやり方、運動をせずに痩せることができるのかなどを詳しく紹介します。
「今度こそ痩せたい！」「美しいボディラインを目指したい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。
プロテインダイエットとは
プロテインダイエットとは、その名のとおり食事の一部にプロテインを取り入れるダイエット法です。
毎日の食事の一部をプロテインに変えるだけなので、誰でも手軽に始められるのが魅力。
運動と一緒に行うことで理想の身体つくりもスムーズに進みます。
スリムになりたい方だけではなく、筋力アップを目指す方にもおすすめ。
必要な栄養素を補いながら健康的に痩せられるので、男女を問わず人気のダイエット法です。
食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法です。
プロテインはタンパク質をはじめ、ミネラルやビタミンなども含む栄養補助食品。
食事の一部をプロテインに置き換えることで、栄養バランスを取りつつ摂取カロリーを押さえることができます。
朝昼夕のどれか一食をプロテインに置き換える方法や、食事の一部をプロテインに置き換える方法など、やり方はさまざま。
自分のライフスタイルや理想とする痩せ方に合わせて、自由に取り入れられる点が魅力です。
プロテインダイエットはなぜ効果的か
プロテインダイエットが効果的な理由は以下の3つです。
- 満腹感がある
- たんぱく質を効率よく取れる
- 効率よく身体つくりができる
1つずつ詳しく解説していきます。
・満腹感がある
プロテインは腹持ちが良いため、満腹感が比較的長く続くのが特徴です。
食事量をコントロールするダイエット中は、空腹感を感じることが多く「何か食べたい！」という欲求が強くなるもの。
プロテインを取ることで食事を我慢しているストレスを軽減でき、ダイエットを継続しやすくなります。
・たんぱく質を効率よく取れる
ダイエットを成功させるために、タンパク質は重要な役割を担っています。
タンパク質が不足すると、筋肉量や基礎代謝が下がり痩せにくくなるためです。
プロテインはタンパク質を主成分とする栄養補助食品。
肉・魚・卵などのタンパク質を毎食しっかり摂ることは難しいですが、プロテインは溶かして飲むだけなので簡単です！
プロテインダイエットなら、カロリーは控えつつ手軽に良質なタンパク質を摂取できます。
・効率よく身体つくりができる
プロテインはタンパク質だけではなく、ミネラル・ビタミン・食物繊維なども含まれています。
食事の一部をプロテインに置き換えるプロテインダイエットは、たんぱく質をはじめとした栄養素をバランスよく摂取できるのが利点です。
プロテインダイエットは運動なしでも痩せる？
結論から言うと、プロテインを取り入れるだけで痩せるのは少し難しいでしょう。
食事管理や、運動を一緒に取り入れる方が効率よくダイエットできます。
もちろん摂取カロリーを押さえる分、プロテインと食事管理だけでも減量は可能です。
ただ、運動をまったく取り入れないダイエットは、基礎代謝が落ち痩せにくくなる場合があります。
プロテインで摂取カロリーをコントロールしつつ、無理のない程度の運動で活動量を増やすように意識しましょう。
健康的かつスピーディーにダイエットを進めることができます。
どのくらいの期間で効果が出るのか
プロテインダイエットの効果を実感するまでの期間は個人差があり、一概に「何日で痩せる」とは断定できません。
運動も組み込むのか、食事管理だけでダイエットを進めるのかなどによっても変わります。
プロテインに置き換えることで摂取エネルギーが減るため、早ければ数日で体重の変化を実感する方もいますが、ボディラインが変わったり筋肉がついてきたりと、目に見えて効果を実感するのは難しいでしょう。
気長にコツコツと続けることが大切です。
男性と女性でやり方は違う？
プロテインダイエットは、男性と女性で特にやり方に違いはありません。
男女でやり方を変えるというよりは、運動量の多さや理想の身体作りの方向性によってやり方が変ってきます。
プロテインダイエットのやり方については、次章でくわしく紹介していきます。
プロテインダイエットのやり方
プロテインダイエットのやり方は、大きく分けて3パターンです。
- 1食をプロテインに置き換える
- 夕食の一部をプロテインに置き換える
- 運動するタイミングに合わせて取り入れる
それぞれについて詳しく紹介します。
1食をプロテインに置き換える
1回分の食事をプロテインに置き換える方法は、ダイエットをスピーディーに進めたい方におすすめです。
朝昼夕、どの食事をプロテインに置き換えるかについては、特にルールはありません。
夕飯をしっかり食べたい方は朝・昼のどちらかをプロテインに、日中アクティブに動く方は朝・昼は普通の食事を取り、夕食をプロテインにするなど、ライフスタイルに合わせて決めてください。
ただ、1食分をプロテインに置き換える方法は、栄養の面で不足する栄養素が出る恐れがあります。
他の2食は、栄養バランスが整ったメニューになるように意識してみてください。
夕食の一部をプロテインに置き換える
夕食の一部をプロテインに置き換える方法は、リバウンドしないようにゆっくり減量したい方にぴったりです。
おすすめは、揚げ物など脂質を多く含み高カロリーなおかずをプロテインに変える方法です。
タンパク質を補いつつ、無理なく摂取カロリーを抑えられます。
1食まるまるプロテインに置き換える方法では物足りなさを感じてしまう方も、この方法なら無理なく続けられるでしょう。
運動するタイミングに合わせて取り入れる
運動を組み込んだダイエットをする方は、普段の食事に置き換えるのではなく、運動や筋トレをした後にプロテインを取るのがおすすめです。
運動後にプロテインを取り入れると、摂取したタンパク質が効率よく筋肉の合成に使われます。
ダイエットしながら、筋力アップやボディメイクをしたい方は運動するタイミングに合わせて摂取してみてください。
プロテインを取る効果的なタイミング
「プロテインを取るのは運動後すぐがベスト」「就寝前に取るのが良いらしい」など、プロテインを取るタイミングについては、多くの情報があります。
プロテインを取る効果的なタイミングは、その人のライフスタイルによってさまざま。
どの時間に取るのがおすすめか、詳しく解説します。
朝食
日中に活動量が多い人は、朝食にプロテインを摂るのが効果的です。
朝起きた時は、眠っている間に前の日に摂取した栄養素が消費された状態。
身体は回復していますが、身体の中の栄養素は枯渇しています。
朝食にプロテインを摂ることで、空っぽの身体にたんぱく質・ミネラル・ビタミンなどを補充。
日中の活動エネルギーをチャージし、筋肉の生成もサポートします。
時間がなくて朝食を取れない方にも、朝のプロテイン摂取がおすすめです。
昼食
仕事の関係で、昼食がコンビニや外食になりがちな方は、昼のタイミングでプロテインを取るのがおすすめです。
外食やコンビニ食は、パスタ・丼もの・パン・おにぎりなど炭水化物が多く、タンパク質が不足するメニューになりがち。
昼にプロテインを組み入れることで、タンパク質不足を効率的に補うことができます。
夕食
夕食にプロテインを取るのは、ダイエットをしているどんな方にもおすすめです。
夜は活動量が減るので、エネルギー消費も下がるのが一般的。
夕食は高カロリーな食事を控え、さらに一部をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを抑えられます。
夕食にタンパク質を取ると、就寝中に筋肉の修復や疲労回復をサポートする効果も！
消化に負担がかかるので、寝る直前ではなく、就寝1時間前までに摂るようにしましょう。
間食
ダイエット中でもお菓子やスイーツを食べたくなる人は、間食のタイミングでプロテインを取るのがおすすめです。
最近はココア味やバナナ味など、甘い風味のプロテインが多く出ています。
食べたい気持ちを我慢し続けると強いストレスになり、ダイエットの挫折につながりかねません。
間食をプロテインに置き換えることで甘いものを食べたい欲求が満たされ、タンパク質による満腹感も得られるので、ダイエットを続けやすくなります。
運動後
運動をダイエットに組み込んでいる人は、運動後にプロテインを摂るのがおすすめです。
運動後30分以内が「プロテインを取るゴールデンタイム」と言われています。
運動をすると筋肉を作るスピードが上がるので、そのタイミングでプロテインを取ると効率的に筋肉をケアできます。
参照元：運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養｜体力科学 J-STAGE
筋トレのように筋肉に負荷がかかるトレーニングをしている人はもちろん、引き締まった身体を目指す人も運動後のプロテインが効果的です。
ダイエット向けプロテインの選び方
ひとくちにプロテインと言っても、種類が豊富でどれを選べば良いか迷ってしまうものです。
ダイエット向けのプロテインを選ぶ際にチェックしてほしい、4つのポイントを紹介します。
原材料で選ぶ
プロテインを選ぶ際は原材料をチェックしましょう。主なプロテインの種類は、以下の3つです。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- ガゼインプロテイン
1つずつ詳しく解説します。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質が原料。
水に溶けやすく味にクセのないものが多いので、飲みやすい点がメリットです。
身体への吸収スピードが早いため、運動や筋トレ後のタンパク質の補給に適しています。
運動ありのダイエットに取り組んでいる方にぴったりです。
・ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆が原料の植物性プロテイン。
身体への吸収が穏やかで腹落ちは良いけれども、筋肉をつけるためのアミノ酸量は少なめです。
脂質・糖質を押さえたものが多く、食事管理をメインとしたダイエットに適しています。
女性ホルモンと似たはたらきをするイソフラボンも入っているので、女性のダイエットにもぴったりです。
・ガゼインプロテイン
ガゼインプロテインも、牛乳に含まれるタンパク質が原料。
水に溶けにくい点がネックですが、腹持ちが良いので空腹感を紛らせる効果が高い点は魅力です。
身体に吸収されるスピードはゆっくりで、長時間にわたり筋肉の回復をサポートします。
ホエイやソイに比べ少し扱いが難しいため、上級者向けのプロテインと言えるでしょう。
ダイエット法に合わせて選ぶ
運動を取り入れたダイエットにおすすめなのは、ホエイプロテインです。
ホエイは吸収スピードが速いとされており、ダイエットのための運動や筋トレ後の筋肉の修復に適しています。
食事管理がメインのダイエットにおすすめなのは、ソイプロテインです。
身体への吸収が穏やかで腹持ちが良いため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。
また、カロリー低めな商品が多い点も運動をしないダイエットにぴったりです。
運動しないダイエットには、ソイだけではなく、ガゼインプロテインもおすすめ。
ガゼインは身体への吸収がゆっくりなため、満腹感が持続しやすいのが特徴です。
空腹感で何か食べたいと感じるストレス軽減をサポートします。
以下に、食事管理がメインのダイエットと、運動ありのダイエットに適したプロテインをまとめました。
| 運動ありのダイエット | 食事管理のみのダイエット | |
|---|---|---|
| 適したプロテイン | ホエイ | ソイ・ガゼイン |
| 適している理由 |
・身体への吸収が早い ・筋肉の修復に適している |
・身体への吸収がゆっくり ・腹持ちが良い |
タンパク質含有量で選ぶ
プロテインを選ぶ際には、含まれているたんぱく質量の割合も大事なポイントです。
含有率が高いほど、より効率的にタンパク質を取り入れられます。
商品にもよりますが、少ないものだと55％くらいから、多いものでは80％超えのプロテインもあります。
筋トレなどを取り入れたダイエットでタンパク質を積極的に取りたい方は、たんぱく質含有量もチェックしましょう。
カロリーで選ぶ
ダイエット向けのプロテインを選ぶ際は、カロリーも重要です。
プロテインのカロリーは、商品によっておよそ90～160kcal以上と幅があります。
ダイエット用とされていても、意外と高カロリーな商品もあるので注意が必要です。
ダイエットのために食事の一部をプロテインに変えても、カロリーオーバーしてしまっては意味がありません。
砂糖類・炭水化物・脂質の配合量が多いと、カロリーも高い傾向があるので、ストイックにダイエットする人は購入前にチェックしましょう。
置き換えダイエットならタンパクメイトにおまかせ
- 価格：2,860円～2,980円
- 容量：370g
ご褒美ドリンク感覚で毎日続けられる！
プロテインはタンパクメイトがおすすめです。
吸収の良いホエイ&腹持ちの良いソイのWプロテイン配合で、プロテインのいいとこどり。プロテイン独特の風味がなく、飲みやすくて美味しいです。
これ1杯でほぼ1食分のタンパク質を補えるだけでなく、牛乳と一緒に飲むことで11種類のビタミン、5種類のミネラルなど毎日の食事で必要な栄養素をしっかりとることができます。
他にも、ダイエットをサポートする成分として100億個の乳酸菌、1,000mgのコラーゲン、MCTオイル、モリンガなどを配合しました。（1食26gあたり）
甘くて美味しいのに、1食94.9kcalで置き換えでカロリーカット！ぜひ試してみてください。
※ココアフレーバーの場合
プロテインダイエットのメリット
ここまで、プロテインダイエットの効果や方法について紹介してきました。
ここではプロテインダイエットのメリットについて、4つの項目で詳しく紹介します。
ダイエットで不足しがちなたんぱく質を摂れる
ダイエットで食事をコントロールし始めると、タンパク質など身体に必要な栄養素が不足しがちになります。
タンパク質が足りないと良質な筋肉が作られず、健康的な痩せ方とはかけ離れた状態に。
さらに、たんぱく質不足は代謝低下につながるため、思うように減量が進まない原因にもなります。
不足しがちなたんぱく質を補うことができるのは、プロテインダイエットの大きなメリットの1つです。
ダイエット中の空腹感が少ない
プロテインは腹持ちが良いのが特徴。
想像以上に満腹感が得られるので、食事量が減っても空腹感のストレスが少なくて済みます。
チョコレート味やイチゴ味などフレーバー付きのものも多いので、甘いものを食べたい欲求も満たすことができます。
食事コントロールをしていく中で、我慢することが少ないのもプロテインダイエットのメリットです。
手軽に続けられる
プロテインダイエットは、プロテインを溶かして飲むだけなので簡単で習慣化しやすい点が魅力です。
ダイエットはとにかく継続することが大切。
面倒なことが嫌いで、今までダイエットが続かなかった人にこそ、プロテインダイエットが適しています。
カロリーを抑えつつ栄養補給できる
プロテインはたんぱく質以外にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を含んでいるものがほとんどです。
食事の一部をプロテインに置き換えることで、カロリーは抑えつつ身体つくりに必要な栄養を摂取することができます。
プロテインダイエットのデメリット
ここでは、プロテインダイエットの3つのデメリットについて解説します。
デメリットも理解しつつ、自分のライフスタイルに合わせてダイエットを進めましょう。
過剰に取ると腎臓に負担がかかる
プロテインダイエットの1つ目のデメリットは、過剰に摂りすぎると腎臓にも負担がかかる場合があることです。
腎臓は身体に不要なものを排出する役割を担っていますが、必要以上にたんぱく質を摂ることで排出するための負担が増えてしまいます。
過剰摂取をしなければ腎臓に負担をかけることはないので、プロテインを摂取する際は、適切な使用量を守るようにしましょう。
プロテインのみに頼るとリバウンドしやすい
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるのが基本です。
食事の量を極端に減らしてプロテインばかり取るなどの方法は避けるようにしましょう。
一時的に体重が減っても、無理なやり方ではリバウンドの原因につながります。
せっかく痩せたのに、前の体重よりも増えてしまうようなトラブルは避けたいですよね。
プロテインと食事で栄養をバランスよく取りつつ、徐々に体重をコントロールするのが理想です。
自己流で体調を崩すこともある
プロテインダイエットは、正しく置き換えをすることで効果を感じられます。
自己流の間違った方法で続けると、たとえスリムになっても体調を崩す恐れがあります。
プロテインばかり飲む・プロテインを取る分極端に食事制限するなどのやり方は避け、健康的にダイエットを続けましょう。
プロテインダイエットの注意点
ここでは、プロテインダイエットをする上で注意してほしいポイントを3つ紹介します。
乳製品でお腹を壊す人はホエイプロテインを避ける
牛乳を飲むとお腹を壊す人は、乳製品に含まれる「乳糖」の消化吸収が苦手な「乳糖不耐症」の可能性があります。
ホエイプロテインは乳糖が含まれているため、同じようにお腹を壊す場合があるので注意が必要です。
ふだんから牛乳でお腹がゆるくなる場合は、ソイやガゼインのプロテインを選ぶのがおすすめです。
食事やサプリとの栄養バランスに気を付ける
プロテインはタンパク質以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養も含まれています。
プロテインの摂取量や、食事・サプリとの組み合わせによっては、特定の栄養素が過剰摂取になる場合があるので注意してください。
購入の際はプロテインに含まれている栄養素をチェックし、1日の摂取量の目安を守るようにしましょう。
作り置きはせず飲む直前に作る
プロテインは、必ず摂取する直前に作りましょう。
溶かしてから時間が経つと風味や食感が変わり劣化しやすいため、作り置きや、朝に作ったものを持ち運んで午後に飲むなどはあまりおすすめできません。
常温で放置すると雑菌が繁殖しやすくなるので、冷蔵保存など適切に管理しましょう。
また、飲み残しを保管して、後で飲むことは衛生面の理由から避けましょう。
もし外出先でプロテインを取りたい時は、1回分が個包装されたプロテインを利用するか、プロテインバーなどで取り入れるのがおすすめです。
プロテインダイエットで理想の身体を目指そう
今回は、プロテインダイエットの効果や正しいやり方、プロテインを飲む効果的なタイミングなどを詳しく紹介しました。
必要な栄養を取りつつ、健康的な身体つくりをサポートするプロテインダイエットは、美しいボディラインを目指す人にぴったりのダイエット法です！
簡単なので今日からでもすぐに始められますよ。
今まで辛いダイエットで挫折した方も、ぜひプロテインダイエットを試してみてください。
理想の身体を手に入れましょう！
