カリウムの効果に注目！すっきりした体を目指すむくみ対策のポイントや注意点を解説

「むくんでしまう」などと悩んでいる人もいるでしょう。
むくみの予防や解消に効果的な成分として、近年「カリウム」が注目されています。

カリウムは、体内の余分な水分の排出をサポートする役割を持っています。
ただし、カリウムを摂取しても、食生活や生活習慣のバランスが悪いと、むくみは改善しないでしょう。

本記事では、カリウムの効果や摂取ポイント、注意点などを紹介するので参考にしてください。

むくみが発生する4つの原因

むくみが発生する主な原因は以下の4つです。

• 塩分や水分の過剰摂取
• 血行不良
• 女性ホルモン
• 筋力不足

それぞれ解説します。

むくみが発生する原因1.塩分や水分の過剰摂取

塩分をたくさん摂取してしまうと、体内の塩分濃度を一定に保つために、体は水分をため込みます。
これが、塩分の摂取によるむくみの直接的な原因です。

また、塩分が多い食事は喉が渇きやすく、水分の摂取量がヘルシーな料理と比べて増える傾向にあります。

水分を摂り過ぎると体内の水分量が多くなるので、これもむくむ原因になります。
塩分と水分のとりすぎは、むくみに拍車をかけてしまうので注意が必要です。

そもそも、日本人の塩分摂取量は、味噌や醤油などの影響で世界的に見ても多めです。
このような食文化の影響もあり、塩分を摂りすぎる傾向があるため、カリウムを意識的に摂取し、バランスを整えることが大切です。

また、塩分を控えめにし、ヘルシーな食事を心がけることが、むくみの予防や解消につながる可能性があります。

むくみが発生する原因2.血行不良

血行不良は血液の循環能力が低下するため、むくみにつながります。

血行不良が起きる原因のひとつは、「長時間同じ姿勢を続ける」ことです。
とくにデスクワークは足を動かす機会が少なく、下半身がむくみやすいですよね。
立ちっぱなしの仕事もデスクワーク同様に、むくみの原因につながります。

むくみやすい環境の人は、1時間に1回は立ち上がったり、ストレッチしたりなどで、むくみの対策をしましょう。
座った状態で足をマッサージすることも効果的なので、仕事中に立ち上がれない人でもむくみ予防ができますよ。

血行不良はむくみのほかにも、疲れやだるさの原因にもなるので、日々の負担を減らすためにも長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

むくみが発生する原因3.女性ホルモン

女性ホルモンである、「プロゲステロン」もむくみの原因です。
プロゲステロンは、体温を上げたり、乳腺を発達させたりなど、妊娠準備に必要なホルモンです。
プロゲステロンが分泌されると体内に水分を蓄えやすくなるので、むくみやすくなります。

黄体期には、塩分の摂取を控えるなど、水分をためこまないよう心掛けて、むくみ予防を講じましょう。

むくみが発生する原因4.筋力不足

ふくらはぎの筋力不足によるむくみが起こることはよくあります。
地球には重力が働いているので、血液は下に流れやすいですよね。

ふくらはぎの筋肉は血液を上に押し上げるポンプの役割も担っていますが、筋力不足だとポンプの圧力を弱めてしまい、血液中の水分が停滞してしまいます。
水分の停滞が、「むくみ」になります。

下半身のむくみを予防するには、ふくらはぎを鍛えてポンプの力を強めることが大切です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのにおすすめなのが「カーフレイズ」です。
カーフレイズは、直立した姿勢でかかとを上げ下げする運動です。
範囲を取らない運動なので、自宅でも取り組めますよ。

むくみを予防するためには、日常的に運動を取り入れることが大切です。

カリウムの効果とは？むくみ対策に役立つ理由を解説

カリウムを摂取することで、結果としてむくみの予防が期待できます。

むくみの主な原因は、体内に水分が余分にたまってしまうことです。
水分をためこむ引き金になってしまう要因が、「塩分の過剰摂取」です。

カリウムには、塩分の主成分であるナトリウムを排出する働きがあります。
ナトリウムが排出されることで体内の塩分バランスが調整され、むくみの予防が期待できます。

カリウムが含まれたおすすめの食品を後ほど解説するので、ぜひむくみ予防に役立ててください。

カリウム以外でむくみ対策におすすめの栄養素

カリウム以外でむくみ対策におすすめの栄養素は以下の4つです。

• たんぱく質
• ビタミン類
• マグネシウム
• 食物繊維

それぞれ解説します。

たんぱく質

タンパク質を摂取することはむくみの予防に役立つとされています。

これには、タンパク質の一種である「アルブミン」が関係しています。
アルブミンは血液中に多く存在しており、血管内の水分保持を助けることで、体内の水分バランスの維持を担っているのです。

タンパク質（アルブミン）が不足してしまうと、血管内に水分を引き寄せる力が弱まります。
結果として、血液中の水分が血管から漏れ出してしまい、むくみの原因につながります。

タンパク質は卵や魚、肉などから手軽に摂取できますので、食生活に取り入れることを検討してみてください。

ビタミン類

ビタミンB群には、体内のナトリウムとカリウムのバランスを整える働きがあります。
ナトリウムが過剰だと水分が体に溜まりやすくなり、むくみを引き起こす原因になります。

ビタミンB群はナトリウム代謝に関与し、体内の水分バランスを整える働きがあります。
また、ビタミンCも血管の健康を保つ役割があり、むくみの軽減をサポートしてくれます。

マグネシウム

マグネシウムはカリウムとともに体内の水分バランス調整に関与し、ナトリウムの排出をサポートするとされています。
これにより、余分な塩分が体外に排出され、むくみの予防や解消が期待できます。

また、マグネシウムは筋肉の緊張を緩和して血液循環を良くする働きもあります。

食物繊維

塩分の排出をサポートする食物繊維は、腸内で余分なナトリウム（塩分）を吸着し体外へ排出するのを助けるはたらきがあります。

むくみは余分な水分やナトリウムが体内に滞留することで起こりやすくなります。
そのため、食物繊維をしっかり摂ることでむくみの予防や解消が期待できますよ。

カリウムが多く含まれている食材一覧

カリウムが多く含まれている食材を、以下の項目に分けて紹介します。

• 海藻類
• 野菜類
• 果物類
• 豆類
• 肉類
• 魚介類

それぞれ解説します。

カリウムが多く含まれている食材1.海藻類

食材	特徴
わかめ	・カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれている ・骨や歯の健康維持にも役立つとされている
昆布	・うま味成分であるグルタミン酸が豊富 ・だしとしても利用しやすい
ひじき	・カリウムや鉄分、食物繊維をバランス良く含んでいる ・便通のサポートが期待できる
のり	・カリウムだけでなく、たんぱく質やビタミンB群も含まれている ・食品としても売られており、手軽に摂取できる

海藻類は低カロリーながらカリウムやミネラル、食物繊維をたっぷり含んでいる食材で、むくみ対策や健康維持が期待できるとされています。
味噌汁や酢の物、だしのベースに使うなど、取り入れる手段が豊富です。
シンプルな料理にプラスするだけで、素材のうま味もアップしますよ。ぜひ毎日の食卓に活用してみてください。

カリウムが多く含まれている食材2.野菜類

食材	特徴
ほうれん草	・カリウムに加え、鉄分やビタミンAが豊富 ・貧血対策や目の健康維持にも役立つとされている
トマト	・リコピンをはじめとする抗酸化物質も含まれており、美肌やアンチエイジングが期待できる
ブロッコリー	・ビタミンCや食物繊維、葉酸などの栄養素も多く含まれている ・免疫力アップや腸内環境の改善なども期待できる
かぼちゃ	・カリウムやビタミンE、ビタミンAなど抗酸化作用の高い成分が豊富に含まれている ・むくみ解消と同時に血行促進や冷え対策にも役立つとされている

野菜類はカリウムをはじめ、体に嬉しい栄養素をたくさん含んだ食材です。
短時間調理や蒸し料理などを取り入れ、効率よくカリウムやビタミンを摂取するのがポイントです。

バランスよく色々な野菜を食べることで、むくみ対策だけでなく健康や美容などの効果も期待できます。
日々の食事で意識的に野菜を取り入れて、カリウムの力を最大限に活かしましょう。

カリウムが多く含まれている食材3.果物類

食材	特徴
バナナ	・カリウムや食物繊維、糖質が含まれている ・手軽に摂取できるので、忙しくても食べられる
アボカド	・「森のバター」と呼ばれるほど良質な脂質を多く含んでいる ・カリウムやビタミンEも豊富に含まれている ・抗酸化作用があり、美容にも役立つとされている
キウイ	・ビタミンCが豊富で、免疫力アップやコラーゲン生成のサポートに役立つ ・食物繊維も多いため、便秘予防や整腸効果も期待できる
みかん（柑橘類）	・カリウム以外にも、ビタミンCやクエン酸が豊富 ・疲労回復や血行促進のサポートをしてくれる

果物は、自然な甘さと豊富な栄養素を兼ね備えた、カリウム摂取にぴったりの食材です。
ビタミンや食物繊維との相乗効果で、むくみ対策だけでなく美容や健康維持にも役立ちます。

間食やデザートとして果物を積極的に取り入れ、無理なくカリウムを摂取していきましょう。

カリウムが多く含まれている食材4.豆類

食材	特徴
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）	・カリウムやタンパク質のほか、ビタミンB群やカルシウム、イソフラボンも摂取できる ・コレステロールやホルモンバランスの調整をサポートしてくれる
あずき	・カリウムや鉄分、食物繊維が豊富 ・むくみの解消や便秘対策にも役立つとされている
えだまめ	・カリウムやビタミンC、食物繊維を多く含んでいる ・おつまみに使えるので手軽に摂取できる
レンズ豆	・カリウムや鉄分、植物性タンパク質が多く含まれている ・低脂質でヘルシー

豆類はカリウムやタンパク質、食物繊維など多彩な栄養素を含む食材です。
むくみ解消や体調管理、美容まで幅広くサポートしてくれます。

和洋中さまざまな料理に活用できるので、日々の食事に取り入れやすいのも大きなメリットです。
ぜひ、豆類を上手にアレンジして、無理なくカリウムを摂取しましょう。

カリウムが多く含まれている食材5.肉類

食材	特徴
豚ヒレ肉	・カリウムやビタミンB1が豊富で、疲労回復やエネルギー代謝に役立つ ・脂質が少ないため、カロリーを抑えつつ栄養素を摂取できる
鶏むね肉	・高タンパク・低脂質の代表的な食材 ・カリウムやビタミンB6も含まれ、筋肉づくりや代謝アップに役立つ ・価格が比較的リーズナブル
牛もも肉	・赤身の部位は脂肪が少なく、鉄分や亜鉛などが含まれている ・疲労回復に役立つとされている

肉類の赤身を中心とした部位には、カリウムやタンパク質、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

過度に脂肪や塩分を摂らないように調理法を工夫することで、むくみ対策だけでなく体づくりや健康管理にも効果的です。

カリウムが多く含まれている食材6.魚介類

食材	特徴
マグロ（赤身）	・カリウムや鉄分、ビタミンB群が豊富 ・高タンパク・低脂質でダイエット中にも取り入れやすい
かつお	・カリウムのほか、ビタミンB群やタウリンなどが含まれている ・血圧やコレステロール値のコントロール、疲労回復に役立つとされている
いわし	・カリウムやカルシウムを豊富に含む ・血流改善や骨の健康維持の効果が期待できる
アジ	・カリウムやDHA、EPAをはじめ、ビタミンB群もバランスよく含む ・疲労回復やむくみ予防などが期待できる

魚介類はカリウムをはじめとする多彩な栄養素を含んでいます。
そのため、むくみ解消や血行促進、疲労回復などさまざまな効果が期待できるとされています。

新鮮なものを選び、調理法を工夫すれば、塩分や脂質を抑えながらも美味しくカリウムを摂取できますよ

カリウムを使ったむくみ解消法！効果を高める5つのポイント

カリウムを使ったむくみ解消ポイントは以下の5つです。

• 生で食べる
• 運動をする
• 栄養バランスが取れた食事を心がける
• 体を温める

それぞれ解説します。

カリウムのむくみ解消効果を高めるポイント1.生で食べる

カリウムは水に溶けやすかった理、加熱調理で外に逃げてしまったりする性質があります。
カリウムを無駄なく摂取するには、野菜や果物は生食がおすすめです。

バナナやアボカド、トマトやキウイなどは、そのまま美味しくいただけるのでカリウム摂取におすすめです。
調理しないと食べにくい野菜（かぼちゃやにんじんなど）は、蒸す・短時間の茹で調理などで、なるべくカリウムの流出を抑えることが大切です。

カリウムのむくみ解消効果を高めるポイント2.運動をする

カリウムの効果を引き出すためには、血液やリンパの流れをよくすることも大切です。

運動不足は血行不良を招き、むくみを悪化させる原因になります。
ウォーキングや軽めのジョギングはもちろん、家やオフィスでできるストレッチやマッサージも効果的ですよ。

以下に手軽にできる運動をまとめているので、むくみ解消や予防に役立ててください。

• 椅子に座ったまま、足首をゆっくり回す（左右5回ずつ）
• かかとを床につけ、つま先を上げ下げする（10回）
• 太ももの裏やふくらはぎを軽くマッサージする

「立ちっぱなし」の仕事も、実はデスクワークと同じように足がむくみやすいので、1時間に1回程度、足踏みをしたり、かかとの上げ下げをしたりするだけでも巡りが良くなります。

カリウムのむくみ解消効果を高めるポイント3.栄養バランスが取れた食事を心がける

「カリウムを摂取しているのに、なかなかむくみが良くならない」という場合、ほかの栄養素が不足している可能性があります。
とくにタンパク質やビタミン、ミネラルなどは体調管理や代謝に大きく関わるため、カリウムの働きをサポートするうえでも大切です。

1日に必要なカリウムだけでなく、総合的にバランスよく栄養を摂ることで、よりむくみ解消へ近づきますよ。

カリウムのむくみ解消効果を高めるポイント4.体を温める

血行不良は血液の循環能力が低下するため、むくみの大きな原因となります。
体が冷えていると循環が滞りやすく、せっかくカリウムを摂ってもスムーズに老廃物を排出できません。

そこで、体をしっかり温める習慣を取り入れましょう。
以下に、手軽に体を温める方法をまとめているので参考にしてください。

• 湯船に10分以上浸かる
• 足湯やホットタオルで下半身を温める
• ショウガや唐辛子など、体を温める食材を摂取する

また、首・手首・足首など「首」と名のつく部位を冷やさないようにすると、全身の血行がよくなりやすいですよ。

カリウムのむくみ対策の注意点

カリウムのむくみ対策の注意点は以下のとおりです。

• お酒は飲みすぎない
• 1日の摂取量を守る
• 無茶なダイエットはしない
• 同じ姿勢を続けない

それぞれ解説します。

注意点1.お酒は飲みすぎない

アルコールは利尿作用があり、一時的に体内の水分を排出します。
一見すると、お酒がむくみ解消に役立つと考える人もいますが、結果としてはむくんでしまう原因になります。
飲酒後、体が過剰に水分をため込もうとするので、一時的に体内の水分が減っても、結果としては体に水分を溜め込んでしまうのです。

アルコールの分解には肝臓や腎臓がフル稼働するため、カリウムのバランスが乱れるリスクもあります。
お酒を飲むときは同量以上の水分（できれば水や炭酸水）を一緒に摂りましょう。

体内の循環を促し、アルコールによる脱水を和らげる効果が期待できます。

注意点2.1日の摂取量を守る

カリウムは不足してもむくみの原因になりますが、過剰に摂取しても体に負担をかけるリスクがあります。
通常、健康な方であれば食事からの摂取で過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントを利用している方や、腎臓が弱い方は特に注意が必要です。

カリウムの1日の摂取目安量は、成人の人で以下のとおりです。

男性：2,500mg
女性：2,000mg

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）

すでに食事から十分な量を摂っている場合、さらにサプリメントも大量に摂ると過剰摂取につながる可能性があります。
必ず用法・用量を守り、体調に変化があれば医師や薬剤師に相談をしましょう。

注意点3.無茶なダイエットはしない

極端な食事制限や単品ダイエットなど、栄養バランスが偏るダイエットはかえってむくみを招く原因になります。

体が栄養不足になると、代謝や循環が悪くなり、老廃物や水分をため込みやすくなるのです。
カリウムだけでなく、タンパク質・ビタミン・ミネラルなども欠かさず摂取しましょう。

ダイエットをする場合でも極端にカロリーを減らすのではなく、無理なく続けられる範囲で食事をコントロールすることが大切です。
軽い運動を取り入れると、むくみの改善に必要な血行促進効果も得られますよ。

注意点4.同じ姿勢を続けない

いくらカリウムを十分に摂っていても、血行が滞っていてはむくみを改善しにくくなります。
デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしていると、下半身の血流が悪くなりやすいため、むくみが起こりやすいです。

立ち仕事でも座り仕事でも、1時間に1回は姿勢を変えたり軽く歩いたりしてみましょう。
足首を回す、ふくらはぎをマッサージするなど、手軽に取り組める動作だけでも血行の巡りが良くなる可能性があります。

食事と合わせてサプリメントでカリウムをプラスしよう

忙しい日々を過ごしていると、食事だけでカリウムを十分摂るのは難しいものです。

そんなときは、サプリメントでの補給も一つの手です。
サプリメントなら、必要な量を手軽にコントロールできるので、無理なくカリウムを摂取できます。

適量を守って摂ることで、体のバランスを整えるのに役立ちます。

カリウムを活用してすっきりとした体をめざそう

むくみは、塩分や水分の過剰摂取、血行不良、女性ホルモン、筋力不足などが原因です。
カリウムは、余分なナトリウムを排出してむくみを予防する働きがあります。
ただし、タンパク質やビタミン、マグネシウム、食物繊維などの栄養も同時に必要です。

栄養バランスの良い食事を意識することで、むくみの解消や予防が期待できます。
また、適度な運動や体を冷やさない工夫、1日の摂取量を守ることなどを意識すると、カリウムの効果をより高められる可能性があります。

バランスのよい食事や生活習慣を心がけ、カリウムを上手に活用して、すっきりとした体をめざしましょう。