夜でも太らない食べ物とは？コンビニの満腹レシピや外食のポイントを紹介

いくら食べても太らない、夢のような食べ物があればいいですよね。
特に夜は小腹が空きがちになる時間帯。ダイエットを意識して夜ごはんを抜いたり、満足感を得られないままに食事を済ませてしまっては、なかなか長続きしないものです。
今回は、コンビニで買える太りにくい食べ物や簡単なアレンジレシピ、外食で意識するべきポイントなどを紹介します。

夜はお腹が空きやすい

「どうして夜にはお腹が空くんだろう」
そんなふうに感じたことはありませんか？
ここでは、夜にお腹が空く原因や、なぜ夜は食べ物に気を付けなければいけないのか、その理由を解説していきます。

夜にお腹が空く原因は？

夜にお腹が空く原因の一つに、レプチンという食欲抑制ホルモンが関係しています。

レプチンとは、脂肪細胞から分泌され、脳の摂食中枢を刺激して食欲をコントロールするホルモンです。
このレプチンの働きのおかげで、私たちは過食を防ぐことができているのですが、夜遅くに食事を摂ることでレプチンの分泌が低下することがわかりました。

参照：糖尿病ネットワークーなぜ食事が夜遅いと食べ過ぎてしまうのか？　糖尿病や肥満に食事タイミングが影響

レプチンは、睡眠不足によっても分泌が低下することがわかっています。また、睡眠不足はレプチンの低下のみならず、グレリンという食欲増進ホルモンの分泌も増えます。

また、夜はリラックスすることで副交感神経が優位になり、消化吸収が促進されます。それにより、日中に比べて「もう少し食べたい」という気持ちが大きくなり、間食につながっているのかもしれません。

夜に太らない食べ物を選ぶ重要性

夜に間食を控えることは、ダイエットや健康にとっても大きなメリットがあります。
しかし、夜ごはんを全く食べないなどの無理な我慢をする必要はありません。
夜は太りにくい食べ物を選び、賢く食事をすることが重要です。

夜は、脂肪を合成する「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化します。
BMAL1は、脂肪の合成を促進するたんぱく質の一種で、太陽の光に関係しています。
簡単にいうと、日が昇っている時間帯にはBMAL1は少なく、夜遅い時間帯にはBMAL1は多くなります。
BMAL1は夜10時～深夜にかけて活性化するといわれています。同じ食べ物を午後3時に食べた場合と比べて、BMAL1が活性化している夜に食べた場合のほうが脂肪として蓄積しやすく、これが夜に食べると太る原因の一つとなります。

参照：独立行政法人労働者健康安全機構ーちょっとした食事のはなし

また夜には、炭水化物の代謝に関わる「副腎皮質ホルモン」が低下します。
副腎皮質ホルモンは朝に多く分泌され、時間が経つにつれてその分泌量が低下していきます。この副腎皮質ホルモンが少ない状態で摂取した食事は脂肪として蓄積されやすいため、夜にはなるべくカロリーが低く、太りにくい食事をすることが大切です。

参照：ららぽーと横浜クリニックーどうして食べた後すぐ寝てはいけないの？

好きなものは日中に食べよう

そうはいっても、好きなものを我慢し続けるのは限界がありますよね。
私たちがおいしいと感じる食べ物は、どうしても太りやすい傾向があります。

そのような食べ物は、日中に食べるようにしましょう。
前述した通り、脂肪の蓄積に関わるBMAL1は、日中には少ないという特徴があり、一日のうちで最も少ない時間帯は14時頃です。
そのため、好きな食べ物を楽しむのならば昼食、もしくは3時のおやつの時間がおすすめです。

「夜には絶対好きなものを食べたらいけないの？」
そうではありません。毎晩好きなものを好きなだけ食べることはおすすめしませんが、たまの外食やご褒美を設けるくらいであれば、調整は可能です。

普段は食事の内容に気を付けつつ、たまの外食の際などには少しだけ工夫をプラスしましょう。次の項からご紹介していきます。

夜でも太らない食べ物とは？

夜に食べても太らない食べ物はあるのでしょうか？
残念ながら、食べても全く太らない食べ物を探すことは難しいでしょう。

しかし、食べ物の特徴やポイントを押さえることで、夜に食べても太りにくい食事にすることは可能です。
ここでは、夜に食べても太りにくい食べ物を選ぶポイントを紹介していきます。

低糖質・低脂質な食材を選ぼう

夜には糖質・脂質の低い食事を心がけましょう。

糖質・脂質は、たんぱく質と並ぶ三大栄養素であり、私たちの体を構成するうえで欠かせないものであります。

しかし、これら二つの栄養素は摂取効率に優れたエネルギー源であり、現代の食生活で不足する懸念は低いと考えられるでしょう。
少量でも効率よくエネルギーとして利用されるため、意識的に多く摂取する必要はありません。

糖質・脂質を過剰に摂取することで、利用されずに余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
特に夜は活動量も少なく、エネルギーを多くは利用しない時間帯です。糖質・脂質の多い食事を積極的に摂るメリットは少ないと考えられます。

一日の食事を通して糖質・脂質を極端に避ける必要はありませんが、夜に限っては低糖質・低脂質の食事を意識するのがおすすめです。

GI値の低い食材を選ぼう

夜には、GI値の低い食べ物を意識することもおすすめです。

GIとは、グリセミックインデックスといい、食品ごとの糖質の吸収度合いを表す指標のことをいいます。
このGI値が高い食品ほど、糖質を吸収しやすく、食後血糖値の上昇につながります。

太りにくい食事は、糖質や脂質を抑えることも大切ですが、実は血糖値の急上昇を抑えることも大切なポイントとなります。
食事により糖が体内へ吸収されると、血中の糖度が上昇し、これを血糖値の上昇といいます。

血糖値が上昇すると、血中の糖度を正常に戻そうとするインスリンの働きにより、糖の一部はエネルギーとして利用されます。
しかしこの血糖値の上昇が急激だった場合、その処理が追い付かなくなったインスリンが、今度は余分な糖を脂肪として変換しはじめるのです。

これが脂肪の蓄積の原因となります。
特に夜はエネルギーを多くは利用しないため、血糖値が急上昇することにより、脂肪として蓄えられやすくなります。

夜にはGI値の低い食べ物を意識して食事をするように心がけましょう。

食物繊維が豊富な食材を選ぼう

太りにくい食事として、食物繊維を多く含む食べ物もおすすめです。
食物繊維は腹持ちがよく、夕食後についつい手が伸びがちな間食なども予防できます。

また、前項でも解説した通り、脂肪の蓄積には食後血糖値の上昇が大きく関わっています。
食中、または食前に食物繊維を多く含む食べ物を摂取することで、食後血糖値の急上昇を抑えられます。
食物繊維は、胃や小腸では吸収されずに通過することから、食事による糖の吸収を緩やかにしてくれる働きを持ちます。

特に夜は活動量も少ないため、血糖値が上昇することで脂肪が蓄積しやすくなります。
そのため夜には低糖質の食事がおすすめですが、毎日続けることは難しいですよね。そんなときは、食物繊維を摂取することで血糖値の急上昇を防ぎましょう。

ですが、食物繊維は消化吸収がされにくい傾向がありますので、胃腸に不調がある場合などは夜間の摂取量を控えるなどして調整しましょう。

たんぱく質が豊富な食材を選ぼう

高たんぱく質の食事が夜にはおすすめです。
たんぱく質も、糖質・脂質に並ぶ三大栄養素の一つとなりますが、糖質・脂質に比べ、脂肪になりにくい性質を持ちます。
それどころか、脂肪燃焼のサポートや、筋肉分解を抑える働きが期待できるため、ダイエットを意識するうえでは積極的に摂取したい成分です。

また、たんぱく質を摂るとコレシストキニンというホルモンが分泌されます。コレシストキニンは脳の満腹中枢を刺激するホルモンで、このホルモンの分泌により満腹感が得られやすくなります。
食事にたんぱく質を多く取り入れると、そうでない場合の食事と比べて食事量を抑えられるほか、糖質や脂質などの余分な栄養素をカットできるメリットがあります。

参照：InBodyータンパク質を多く摂る食事は減量に効果的か?

満足感の高いコンビニの太りづらい食べ物

「コンビニ飯」などという言葉を聞くと、ダイエットとはほど遠いイメージを抱く方も多いのではないでしょうか。
実は、コンビニでも選び方を工夫することで、満足感が高くヘルシーな食事を楽しむことが可能です。
ここでは、太りにくく、且つ満足度の高いコンビニの食べ物を紹介します。

サラダチキン

太りにくいコンビニの食べ物といえば、まず最初にサラダチキンが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
そのイメージに相応しく、サラダチキンはダイエットにおすすめのヘルシー食材です。

一般的にサラダチキンは鶏むね肉を使用していて、高たんぱく・低脂質な傾向があります。

サラダチキンはたんぱく質を豊富に含み、満足感を多く得られます。お肉を咀嚼することによる食べ応えはもちろんのことですが、たんぱく質を摂取することで、コレシストキニンという満腹ホルモンが分泌されます。コレシストキニンは脳の満腹中枢を刺激し、過食を防ぐことができます。

味付け次第では糖類なども使用されているため、余分な糖質を摂取してしまう場合もありますが、コンビニで売られているサラダチキンはダイエット向けに開発されているものが多くあります。
パッケージにもたんぱく質や糖質の量をわかりやすく記載している商品が多くありますので、ぜひチェックして選びましょう。

おにぎり

ダイエットを意識すると、ご飯を避けがちになる方も多いかと思います。

しかし、おにぎりなら安心して食べられます。なぜなら、おにぎりなどの冷たいご飯は、温かいご飯に比べて糖質を吸収しづらい特徴があるからです。
それには、冷めたご飯に含まれるレジスタントスターチという成分が関係しています。

レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんともいい、食物繊維のような働きをする成分です。
レジスタントスターチも食物繊維と同様、胃や小腸では吸収されずに大腸へと到達する成分です。

通常、温かいご飯に含まれるでんぷんが体内に入ると、糖として吸収されます。しかし、レジスタントスターチの場合は胃や小腸では吸収されないため、糖質の吸収が緩やかになります。

またこのレジスタントスターチは、大腸まで直接届き腸内細菌のエサとなる発酵性食物繊維のような働きもあります。
そのためお通じの改善や腸内環境にもいい影響をもたらし、結果として痩せやすい体づくりにもつながります。

「ご飯が好きだけど夜は我慢している」という方は、おにぎりで満足感を得てみてはいかがでしょうか。

ざるそば

蕎麦は、他の麵料理と比べて、低糖質・低GI・高たんぱくと、ダイエットにおすすめのメニューです。
他の麺料理は小麦粉を多く使用しているのに対し、蕎麦はそば粉を使用しているため、小麦粉の使用率は比較的少ないのが特徴です。

ヘルシーなイメージの強い蕎麦ですが、「意外と炭水化物が多い…」と懸念を抱く方もいるのではないでしょうか。
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた栄養素のことをいいます。蕎麦に含まれる炭水化物の内訳は、食物繊維の比率が高く、糖質は少ない傾向にあります。

食物繊維が多く、GI値の低い蕎麦は血糖値が急激に上昇しにくく、たんぱく質によって満足感も得やすい食品のため、夜にはぴったりの食べ物です。

また、蕎麦にはルチンというポリフェノールが含まれています。ルチンには毛細血管を強化する作用や、抗酸化作用があるとされ、健康や美容の面でも嬉しい成分です。

コンビニには蕎麦を使った商品は多数ありますが、おすすめはざるそば。
天ぷらそばや肉そばなどもおいしいですが、余計な糖質や脂質が含まれている場合がありますので、夜に食べるにはエネルギー過多となる恐れがあります。

魚の塩焼き

最近のコンビニでは、レンジで温めるだけの焼き魚が多く見受けられます。
お手頃ながらおいしい商品が多くあり、満足感も高くおすすめです。

おすすめは、サバの塩焼き。
サバには良質なたんぱく質が豊富に含まれています。良質なたんぱく質というのは、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを意味します。
アミノ酸がバランスよく豊富に含まれていることにより、たんぱく質を効率的に吸収できます。

気になる点といえば、サバには脂質が少々多めに含まれていること。しかしサバの脂質のほとんどは、オメガ3脂肪酸という良質な油からくる脂質です。
オメガ3脂肪酸とは、人間の体内では合成できない必須脂肪酸であり、代表的なものにEPA・DHAがあります。
サバにはEPA・DHAが豊富に含まれています。EPA・DHAは血液をサラサラにする作用があることは有名ですが、脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。
焼き魚の脂質で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

砂肝のおつまみ

夜にお肉が食べたいときにぜひおすすめしたいのが、砂肝です。
多くのコンビニのおつまみコーナーに置いてありますので、ぜひ手に取ってみてくださいね。

ダイエットを意識すると、鶏むね肉や鶏ささみを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、砂肝も同様におすすめです。
砂肝は筋肉でできた部位であり、低糖質・低脂質・高たんぱくで、ダイエットに嬉しい食材です。糖質に至っては、砂肝自体にはほぼ含まれていません。しかし、味付けによってそれぞれの商品でバラつきがありますので、確認してから購入するといいでしょう。

その他、鉄分や亜鉛なども多く含み、貧血予防や美しい髪や爪の維持もサポートします。

ねばねば系のサラダ

オクラ、山芋、なめこ、ワカメなどのねばねば食材を使ったサラダもおすすめです。

これらのねばねば食材には水溶性食物繊維が豊富なものが多く、血糖値の上昇を防ぎ、お通じの改善をサポートします。
ねばねば系のサラダを食べるときには、水分も一緒に摂るといいでしょう。水溶性食物繊維は水分を含む性質があるため、水分と一緒に食べることで消化器官の中で膨らみ、満腹感が高まるほか、腸内環境もキレイに整います。

外食で気を付けたいダイエットポイント

せっかくの外食の機会には、罪悪感を感じず、思い切り楽しみましょう。

外食の場合もポイントをプラスすることで、太りにくい食事に近付けることができます。
ここでは、外食をする際に気を付けたいポイントを解説していきます。

サラダ・スープをつけよう

外食メニューは、おいしそうなものばかりで目移りしますよね。
しかし、おいしそうなものには糖質が多く含まれているかもしれません。

糖質を空腹状態でいきなり摂取すると、血糖値が急激に上昇し、脂肪として蓄積しやすくなります。

そのため、メインの食事に加え、サラダかスープをつけることがおすすめです。
サラダに使われている葉物野菜などに含まれる食物繊維は、食事による血糖値の上昇を緩やかにします。スープも、野菜や海藻などの具材が入ったものを選ぶといいでしょう。

サラダやスープは、メインの食事と一緒に食べるよりも、なるべく食前に食べ切ることがおすすめです。
糖質の多い食べ物を食べる前に食物繊維を摂取しておくことで、その後に体内に入ってきた糖質の吸収が緩やかになるため、食事から得た糖が脂肪として蓄積しにくくなります。

しかし、糖質の多い具材を使用したサラダやスープはなるべく避けるようにしましょう。

たんぱく質が豊富なメニューを選ぼう

外食では、たんぱく質が豊富なメニューを選ぶこともおすすめです。

高たんぱくのメニューで、おすすめの一例をご紹介します。

• チキンのグリル
• ローストビーフ
• 焼き魚
• 豚の生姜焼き
• お刺身

たんぱく質を摂取すると、コレシストキニンという満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されるため、少量でも満足感を得ることができます。
たんぱく質が豊富なメインメニューでお腹が満たされることにより、ご飯やサイドメニューなどの量を抑えられます。

また、たんぱく質は筋肉の合成や脂肪の燃焼にも関わっているため、太りにくい体づくりを助ける成分でもあります。
おいしく食べて罪悪感も少ない、高たんぱくのメニューで食事を楽しみましょう。

丼もの・ラーメンを避けよう

外食でメニューを選ぶ際は、なるべく丼ものやラーメンなどの一品メニューは避けましょう。
丼ものやラーメンなどの一品メニューは、手軽で食べやすいというメリットがありますが、そのメリットが仇となり早食いとなってしまう危険性があります。
丼ものやラーメンを食べたときのことを思い出すと、ついついよく噛まずにかきこみ、飲み込んでしまってはいないでしょうか。

早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいます。しかし早食いによって太る原因はそれだけではなく、体内に糖が急激に吸収されることにより、その糖がエネルギーではなく脂肪として変換されやすくなるのです。

そのため、丼ものやラーメンなどの一品料理ではなく、なるべく定食などを選ぶといいでしょう。

お酒は蒸留酒を中心に選ぼう

お酒を飲む機会は、夜になることが多いですよね。
通常の食事と違って、お酒を飲むときはついつい長時間となり、気付いたら結構な杯数を飲んでいたなんてこともあるかと思います。

実は、お酒には糖質が含まれているものと含まれていないものがあります。
夜にお酒を飲む際は、その点を意識してみるといいでしょう。

お酒の種類	100mlあたりの糖質	製法
ウイスキー	0g	蒸留酒
ブランデー	0g	蒸留酒
焼酎	0g	蒸留酒
ウォッカ	0g	蒸留酒
ビール	3.1～3.4g	醸造酒
赤ワイン	1.5g	醸造酒
白ワイン	2g	醸造酒
日本酒	3.6～4.5g	醸造酒
梅酒	20.7g	醸造酒

参照：アカシアの樹ーアルコールの糖質はどのくらいなのか？各種お酒の糖質を紹介！

ビールや日本酒と違い、ウイスキーや焼酎などには糖質がほとんど含まれていません。それは、製造方法の違いにあります。
ビールや日本酒は醸造酒と呼ばれ、米や麦芽などの原料を発酵させて作られます。
その原料に糖質を含むため、お酒として完成したあとも糖質が残っています。

それに対しウイスキーや焼酎は蒸留酒と呼ばれ、穀物や麦芽などの原料を発酵させたものを蒸留し、それによって発生した蒸気を液体に戻したものです。この蒸留の過程で蒸発するのはアルコールと一部の成分で、糖質は含まれません。そのため、お酒として完成したあとにも糖質が残らないのです。

そうはいっても、ビールなどの醸造酒がお好きな方も多いかと思います。
その際は、醸造酒との間に蒸留酒を挟むなど、醸造酒の杯数を抑えてみてはいかがでしょうか。

コンビニ食材で簡単ダイエットアレンジレシピ

コンビニで買える食材だけでつくる、簡単なアレンジレシピを紹介します。
簡単にできて満足感の高いレシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

豆腐と卵のレンチングラタン

①耐熱容器に★を入れ、混ぜる。よく混ぜるほどになめらかになりますが、お好みで調整してください。
②とろけるチーズを上にかけ、ラップをふんわりかける。600wのレンジで2分温める。

豆腐を使うことで、ヘルシーにグラタンのおいしさを楽しめます。チーズには脂質を含むためかけすぎには注意が必要ですが、その他の具材がたんぱく質中心なので、ある程度は安心してかけられます。

①の工程でキムチ、納豆を入れるのもおすすめ。
キムチを入れる場合は、キムチの塩味が強いため、めんつゆは不要です。

サラダチキンともやしの中華蒸し

①耐熱容器にもやしを入れ、鶏がらスープの素をふりかけ、ふんわりラップをかけて600wのレンジで2分温める。
②サラダチキンを食べやすい大きさに手でほぐし、①と混ぜる。
③上から★をお好みでかける。

もやしは糖質・脂質がとても少ない食材のため、たくさん食べても安心です。またカリウムなどの栄養素も含んでいて、むくみ予防にも効果的です。
サラダチキンは包丁で切るよりも手でほぐした方が味付けによく馴染みます。★を中華ドレッシングで代用することも可能ですが、油の量を自分で調整できないため注意が必要です。

わかめスープのピリ辛クッパ

①お椀にご飯、わかめスープ、手でほぐしたサラダチキンを適量入れ、お湯を注ぐ。
②ラー油を回しかける。

夜ごはんを用意するのが面倒、少しでも夜ごはんの時間を早めたいというときにおすすめのレシピです。
ご飯は汁物に入れることで、少量でも満足感が高まります。
お茶漬けのような手軽さですが、たんぱく質を含むサラダチキンと一緒に食べることで、ご飯だけを食べるよりもヘルシーにお腹を満たせます。

たこぶつと枝豆で簡単たこ飯

①炊飯器にたこぶつ、米、★を入れ、一合のメモリまで水を入れます。最後にたこぶつを乗せ、炊飯をスタート。
②皮を取った枝豆を①に入れ、混ぜ込めば完成。

高たんぱくのタコと枝豆をご飯に混ぜることで、糖質を含むご飯の量を抑えられます。
そのままでもおいしいですが、おにぎりにして冷まして食べるのもおすすめ。
冷めたご飯には、糖の吸収を緩やかにするレジスタントスターチが含まれています。
温かいまま食べるよりも糖質を吸収しづらく、夜でも安心して食べられます。

ハニーナッツヨーグルト

①器にヨーグルトを盛り、ミックスナッツとはちみつをかける。

デザートにおすすめのレシピです。
「甘いはちみつを夜に食べてもいいの？」と思う方も多いかと思いますが、はちみつを夜に食べることで得られるメリットがあります。はちみつに含まれる糖類は、脂肪の燃焼に関わる成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、夜にはちみつを食べることでその分泌量を増やすことができます。

また、はちみつはGI値の低いアカシアはちみつがおすすめです。

参照：ハルメク365ーはちみつダイエットの効果・やり方と成功のコツを解説

夜に太らない食べ方のポイント

夜に食べ物を食べるときは、食べ方に気を付けることで太りにくくできます。いくつかのポイントを意識することで、夜でも無理なく太りにくい食事を楽しみましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

子供の頃に「よく噛んで食べましょう」と教わった経験はありませんか？
よく噛んで食べることは、健康面のメリットだけではなく、太らないことに関しても重要なポイントです。
よく噛んで咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食べ物に含まれるデンプンは、唾液中に含まれるアミラーゼと混ざり合って糖へと分解されます。
よく噛むことでその分解が促進されるため、消化吸収が助けられることによっても過食を防止できます。

「ながら」食べをしない

スマホやテレビを見ながらの「ながら」食べは、食べ物に意識が向かないため、食事による満足感を得にくくなります。
そのため、「なんだか物足りない」と感じて食べ過ぎてしまい、肥満の原因となります。

また、ながら食べは無意識に咀嚼回数も低下します。咀嚼回数が減ることで早食いとなり、体内への糖質の吸収速度も速まります。
結果として食後血糖値の上昇も促進してしまい、脂肪として変換されやすくなります。

食事をする際は食べ物にだけ集中し、余計な食べ過ぎを防ぎましょう。

食べてすぐに寝ない

食事から得た糖質はエネルギーとして利用されるほか、脂肪としても蓄積されます。
食べてすぐに寝ると、本来はエネルギーとして利用されるべきであった糖質が利用されず、その一部の余剰糖質が蓄積することで、結果的に太る原因となります。

また胃の内容物を消化しきれないままに寝てしまうと、睡眠の質をも妨げます。
睡眠の質の低下は、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も低下し、過食を招くリスクが高まる原因となります。

夜はなるべく早い時間帯に食事を済ませ、胃がすっきりした状態で睡眠に入ることを心掛けましょう。

夜の食事と一緒に！ダイエットサポートサプリメント

太らない食べ物でおいしくダイエットを続けよう

夜は太りやすい時間帯でありながら、食欲も増すことがわかりました。
食べても全く太らない食べ物を見つけることは難しいですが、栄養素やコツを意識することで、食べても太りにくい食事をすることが可能です。
ポイントは、我慢をしすぎないこと。
おいしく満足感を得ながら食事を楽しむことで、無理のないダイエットを続けましょう。