人が生きる上で欠かせないのが睡眠です。
睡眠を充分にとることができないと、頭がぼんやりしたり体が満足に動かなかったりと、学校や仕事などの日常生活に悪影響をもたらします。
逆にしっかり寝ると、勉強や仕事にしっかりと打ち込めますよね。
しかし、寝つきが悪い・眠れない・夜中に何度も目が覚めてしまうといった睡眠の悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、食事から睡眠にアプローチをするという観点で、おすすめの食べ物・飲み物や、避けるべきNG食材を紹介します。
おすすめの食材をつかった美味しいレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
眠れない時におすすめの食べ物
質の良い睡眠を取ることは健康の基本ですが、横になってもなかなか眠れない夜ってありますよね。
そんなとき、体のリラックスを促し、入眠をサポートしてくれる栄養素を含む食材があります。
バナナ
バナナはマグネシウムとカリウムが豊富です。
これらは、筋肉の緊張を緩和し、身体をリラックスさせてくれます。
さらに、睡眠を促すホルモンのひとつである「メラトニン」の生成に関わる「トリプトファン」が含まれており、これが睡眠をサポートしてくれます。
バナナは難しい加工をする必要もないので、手軽に夜食に取り入れられる食材のひとつです。
キウイフルーツ
キウイフルーツはビタミンCやビタミンEなどビタミンが豊富で、先述のトリプトファンも含まれており、睡眠の質を向上させる効果があるとされています。
バナナやキウイ等のフルーツは、毎夕食のデザートとしても取り入れやすいのではないでしょうか。
アーモンド
アーモンドはマグネシウムが豊富で、筋肉の緊張を和らげてくれることから、眠りを深める助けとなるといわれています。
マグネシウムなどのミネラルが不足すると、夜中に体がつることがあります。
適切な量のミネラルをとることが大切です。
さらに、アーモンドには脂質が含まれており、満足感があります。
アーモンドに含まれている脂質は、不飽和脂肪酸といって、体内のコレステロールを下げる役割があるため、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
オートミール
オートミールはオーツ麦からできています。
オーツ麦はトリプトファンを多く含んでいることから眠りを助けてくれるといわれています。
オートミールは朝食にシリアルのように食べるほか、さまざまな料理に加工することで、ボリュームのあるお昼ご飯や夜ご飯としても楽しむことができます。
美味しく簡単に食卓に取り入れられますよ。
眠れない時にNGの食べ物
夜に食べると睡眠の質を下げる食べ物があります。
寝る前にこれらを避けることで、ぐっすりと眠ることができるようになりますよ。
味が濃くカロリーが高いもの
例：ラーメンや揚げ物など
【胃もたれ、胸焼けを引き起こす可能性】
味が濃い食べ物、中でも塩辛いものや脂っこいものは、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。
その結果、胃酸の分泌を促進することがあります。
胃酸が過剰に分泌されると胃もたれや胸焼けを引き起こし、体調を崩してしまうことからなかなか眠りにつけないことがあります。
【交感神経が刺激され、目が覚めてしまう】
味が濃い食べ物は、交感神経を刺激し、体が興奮状態になることがあります。
リラックスして眠るためには、副交感神経を優位にする必要があるので、なるべく味が濃い食べ物は避けたほうが良いでしょう。
【のどが渇き夜中に目が覚めることも】
塩辛い食べ物を食べると喉が渇き、水分が欲しくなります。
夜中にトイレに行きたくなり、目が覚めてしまうこともあります。
一度目が覚めてしまうと、また寝付くのが難しい…という人もいるのではないでしょうか。
このような状況を避けるために、なるべく喉が渇くような塩辛い食べ物は避けましょう。
刺激が強いもの
例：スパイスを使った料理や、炭酸飲料など
【胃もたれ、胸焼けを引き起こす可能性】
辛い食べ物や酸味の強い食べ物は、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。
その結果、胃酸の分泌を促進することがあります。
胃酸が過剰に分泌されると胃もたれや胸焼けを引き起こし、吐き気を催したり気持ち悪くなったりしてしまい、なかなか眠りにつけないことがあります。
【交感神経が刺激され、目が覚める可能性】
辛い食べ物を食べるとアドレナリンが出て、心拍数を増加させます。
体が覚醒し、なかなか眠りにつけなくなることも。
また、辛い食べ物は体温を上げ、発汗をうながします。
これにより、快適な睡眠の邪魔をすることがあります。
眠れない時におすすめの飲み物
安眠をサポートする栄養素を含む飲み物をご紹介します。
これらか紹介する飲み物を取り入れて、穏やかな夜をお過ごしください。
ハーブティー
おすすめのハーブティーと、ハーブの作用を表にまとめました。
| ハーブティーの種類 | ハーブの作用 |
|---|---|
| カモミールティー | リラックス効果、睡眠促進作用 |
| ラベンダーティー | リラックス効果、安眠効果 |
| バレリアンルートティー | 睡眠促進作用 |
| パッションフラワーティー | 鎮静作用、睡眠促進作用 |
| ルイボスティー | リラックス効果 |
ハーブティーは飲めば必ず眠れるというものではありません。
リラックス効果や鎮静作用により、自然な眠りに誘うものです。
ぜひ、好きな香りやフレーバーを見つけて日々の生活に取り入れてみてくださいね。
ホットミルク
牛乳にはトリプトファンとカルシウムが含まれており、リラックスと睡眠の質の向上に役立つとされています。
温かいミルクを飲むことで体が温まり、徐々に体温が下がっていくときに眠気が生まれ眠りにつきやすくなるといわれていますよ。
また、トリプトファンが含まれているはちみつをスプーン一杯入れることで、より睡眠の質の向上が期待できます。
白湯
白湯を飲むことで体が温まり、リラックスしやすくなります。
体が温まり消化が促進されることで、体全体のリズムが整い、眠りやすくなります。
また、白湯は体内デトックスとしても人気があります。
就寝前に適度な水分を補給することで、体の調子を整え、リラックスしましょう。
ただし、一度に大量に飲むと夜中にトイレに行くことになり、睡眠が妨げられる可能性があるので、コップ1杯がおすすめです。
白湯はシンプルで手軽に試せる方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
眠れない時にNGの飲み物
安眠を妨げる可能性のある成分を含む飲み物をご紹介します。
寝る前に飲み物を選ぶ時の参考にしてください。
カフェインを含む飲み物
カフェインには眠気を覚ます作用があるので、夜に飲むことはおすすめしません。
カフェインが含まれている代表的な飲み物として、コーヒーや緑茶、紅茶が挙げられます。
エナジードリンクには特に多量のカフェインが含まれているため、寝る数時間前から控えましょう。
ハーブティーの中にもカフェインが含まれているものがあるので、飲む際には気をつけましょう。
アルコール
アルコールを寝る前に飲むこともおすすめしません。
夕食や寝る前にお酒を飲むことが習慣になっている人がいます。
しかし、アルコールを飲んでいると質の良い睡眠はとることができません。
アルコールは避けて白湯やハーブティーやホットミルクを飲むか、どうしてもお酒を飲みたい方は、ノンアルコール飲料に変更してみましょう。
いきなりアルコールをやめるのが難しいという方は、アルコールの度数を下げる、頻度を減らすなど、徐々に摂取するアルコールの量を減らしてきましょう。
ここからは、なぜアルコールを夜に飲まないほうがよいのかを詳しく解説します。
【浅い睡眠が増える】
アルコールは最初のうちはリラックスさせ、入眠を促進する効果がありますが、睡眠の質を低下させると言われています。
アルコールは浅い睡眠を増やし、深い睡眠を減らすことがあります。
脳や体は特に深い睡眠のときに休んでいるため、翌日疲れが取れていなかったり、仕事や勉強でよいパフォーマンスが発揮できなかったりといった弊害が現れます。
【利尿作用】
アルコールは利尿作用があり、夜中にトイレに行く回数が増えます。
その都度、睡眠が中断されることになり、長くリラックスした睡眠を妨げます。
【依存性のリスク】
アルコールを摂ってから眠る習慣がつくと、アルコール依存症のリスクが高まります。
アルコール依存症はひとつの病気で、一度依存症になってしまうと回復が難しく、今まで通りの日常生活や社会生活を営めなくなってしまう可能性があります。
毎日決まって多量のアルコールを摂取しているという人は、摂取量と頻度の見直しが大切です。
眠れない時におすすめの食材を使ったおすすめのレシピ
これまで紹介したものをただ食べるだけ、飲むだけでは飽きが来て物足りないと感じることがあるかもしれません。
そんな時は少し工夫してみるのはいかがでしょうか。
甘くて美味しいおすすめのレシピをご紹介します。
リラックスオートミールボウル
【材料】
オートミール：1/2カップ
牛乳（または植物性ミルク）：1カップ
バナナ：1本（スライス）
アーモンド：10粒（刻む）
キウイフルーツ：1個（スライス）
ハチミツ：適量
シナモン：少々
【作り方】
オートミールと牛乳を温める
鍋にオートミールと牛乳を入れ、中火で加熱します。
沸騰したら火を弱め、かき混ぜながら5分ほど煮ます。
オートミールが柔らかくなり、好みの濃度になったら火を止めます。
トッピングを準備する
バナナとキウイフルーツをスライスします。
アーモンドを刻みます。
ボウルに盛り付ける
調理したオートミールをボウルに盛り付けます。
スライスしたバナナとキウイフルーツを上にのせます。
刻んだアーモンドを散らします。
お好みでハチミツをかけ、シナモンをふりかけます。
このリラックスオートミールボウルは、リラックス効果のある食材をたっぷり使っており、就寝前の軽食に最適です。
温かくて栄養豊富なので、心地よい眠りをサポートします。
バナナアーモンドスムージー
【材料】
バナナ：1本
アーモンドミルク（または牛乳）：1カップ
アーモンド：5-6粒（トッピング用に少し残しておく）
ハチミツ：適量
シナモン：少々
氷：1/2カップ
【作り方】
材料を準備する
バナナをスライスします。
アーモンドを刻んでおきます。
ブレンドする
ブレンダーにスライスしたバナナ、アーモンドミルク、刻んだアーモンド、ハチミツ、氷を入れます。
滑らかになるまでブレンドします。
仕上げ
スムージーをグラスに注ぎます。
お好みで、上にシナモンをふりかけ、トッピング用に残しておいたアーモンドを散らします。
このバナナアーモンドスムージーは、バナナの自然な甘みとアーモンドの風味・触感が楽しく、リラックス効果も期待できます。
就寝前のリラックスタイムにいかがでしょうか？
食事以外で良い睡眠を促す方法は？
質の良い睡眠をとるためには、食事だけでなく、生活習慣も重要です。ストレスを緩和させリラックスした毎日を送ることで、より良い睡眠をとることができます。
少しの工夫で、より快適な時間を過ごすことができますよ。
アロマテラピーの活用
アロマテラピーは、リラックスやストレス軽減に効果的な方法の一つです。
特に、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどのアロマオイルには、鎮静作用があり、良い香りに包まれながらゆっくりと眠りにつくことができるでしょう。
これらのオイルをディフューザーで使用するか、枕に数滴垂らすことで、心地よい香りに包まれてリラックスできます。直接枕に垂らすと匂いが付きすぎたり、しみが残ってしまったりするので、枕の裏や端に少し垂らしてみましょう。
瓶に入れたアロマにスティックを挿して使用するアロマディフューザーは、常時部屋に香りが広がり、日ごろからリラックスすることができます。こちらもアロマディフューザーを部屋に置くだけと非常に取り入れやすいので、是非試してみてくださいね。
睡眠環境の整備
快適な睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることも大切です。
枕の高さやマットレスの硬さを見直し、自分の身体の大きさや姿勢に合ったものにするだけで、眠りの質は格段に向上します。
また、部屋の温度や湿度を適切に給ったり、遮光カーテンを使用して外からの光を遮断したりすることで、より深く眠ることができます。
また、冷房の音や外からの騒音が気になって眠れない方は、耳栓をしたりホワイトノイズを流したりと、安心できる環境を作るためのグッズの使用がおすすめです。
規則正しい生活リズムの維持
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、自然な眠りを得やすくなります。逆に生活のリズムが崩れてしまうと、
また、寝る前にスマートフォンやパソコンを使用すると、画面から発されるブルーライトを浴びると、脳が昼間だと勘違いして睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうと言われています。
これにより、睡眠のリズムが崩れてしまうことも。夜寝る前にはなるべく画面を見ずに過ごすのがおすすめです。
ゆったりとした時間に「ネムノハナ」
- 価格：1,180円～1,280円
- 容量：30粒（1日1粒）
- 形状：ソフトカプセル
「ネムノハナ」はラフマ、GABA、グリシン、テアニンなどの成分を配合しています。
ゆったりとしたい・健やかなリラックス時間を過ごしたい方におすすめのサプリメントです。
弾力のあるソフトカプセルなので、ノドや食道に抵抗感なく飲み込みやすいサプリメントです。
ま
た、1日1粒目安で30日分なので、毎日の生活に取り入れやすいです。
日々の生活習慣や食事のバランスに気を配り、良質な睡眠を
この記事では、眠れない時におすすめの食べ物・飲み物、避けるべきNG食材、そして快適な睡眠をサポートするための環境作りやアロマテラピーの活用方法をご紹介しました。
良質な睡眠をとるためには、夜寝る前に食べるものだけではなく、日々の生活習慣や食事のバランスに気を配ることが大切です。
時には紹介したサプリメントなども上手に取り入れながら、健やかな毎日をお過ごしください。
