睡眠は、人が生きていくうえで欠かせない行動です。睡眠を充分にとることができないと、頭がぼんやりして学校や仕事などの日常生活で本来のパフォーマンスが発揮できません。
睡眠は、健康的でいきいきとした毎日を送るために重要です。
しかしながら、寝つきが悪い・眠れない・夜中に何度も目が覚めてしまうなど、睡眠に関するお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
今回は睡眠と食事という観点から、おすすめの食べ物・飲み物や、避けるべきNG食材をご紹介します。
また、おすすめの食材を使った甘くて美味しいレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてください。
質の良い睡眠は健康の基本ですが、時には眠りにつくことが難しい夜もあります。
そんな時、特定の食べ物を摂ることでリラックスを促し、眠りを誘う助けとなることがあります。ここでは、安眠をサポートする栄養素を含む食べ物をご紹介します。
バナナはマグネシウムとカリウムが豊富で、筋肉の緊張を緩和し、リラックスを促進します。
バナナにはセロトニンの生成を助けるトリプトファンも含まれており、安眠をサポートします。夜食に手軽に食べやすいところが嬉しいですね。
キウイフルーツはビタミンCやビタミンEなどビタミンが豊富で、トリプトファンも含まれており、睡眠の質を向上させる効果があるとされています。
キウイフルーツを夜食に食べることで、眠りにつきやすくなるとともに、抗酸化作用も期待できます。
アーモンドはマグネシウムが豊富で、筋肉の緊張を和らげるとともに、眠りを深める助けとなると言われています。マグネシウムなどのミネラルが不足すると、夜中に体がつることがあります。適切な量のミネラルをとることが大切です。
さらに、アーモンドには脂質が含まれており、満足感があります。アーモンドに含まれている脂質は、不飽和脂肪酸といって、体内のコレステロールを下げる役割があるため、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
オートミールはオーツ麦からできています。オーツ麦はトリプトファンを多く含んでおり、トリプトファンはセロトニンの生成を助けリラックス効果をもたらすとされています。
オートミールはシリアルとして朝食や夜食に取り入れることができます。
夜に食べると睡眠の質を下げる食べ物があります。
寝る前にこれらを避けることで、ぐっすりと眠ることができるようになります。
睡眠を妨げる食べ物について知り、適切に食べ物を選ぶことで、睡眠の質を改善しましょう。
例：ラーメンや揚げ物など
【胃もたれ、胸焼けを引き起こす可能性】
味が濃い食べ物、中でも塩辛いものや脂っこいものは、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。
その結果、胃酸の分泌を促進することがあります。
胃酸が過剰に分泌されると胃もたれや胸焼けを引き起こし、気持ち悪くなってしまい、なかなか眠りにつけないことがあります。
【交感神経が刺激され、目が覚める可能性】
味が濃い食べ物は、交感神経を刺激し、体が興奮状態になることがあります。
リラックスして眠るためには、副交感神経を優位にする必要があります。
【のどが渇き夜中に目が覚めることも】
塩辛い食べ物を食べると喉が渇き、水分が欲しくなります。
夜中にトイレに行く回数を増やし、睡眠が中断される原因になります。
例：スパイスを使った料理や、炭酸飲料など
【胃もたれ、胸焼けを引き起こす可能性】
辛い食べ物や酸味の強い食べ物は、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。その結果、胃酸の分泌を促進することがあります。
胃酸が過剰に分泌されると胃もたれや胸焼けを引き起こし、気持ち悪くなってしまい、なかなか眠りにつけないことがあります。
【交感神経が刺激され、目が覚める可能性】
刺激が強い食べ物は、交感神経を刺激し、体が興奮状態になることがあります。
リラックスして眠るためには、副交感神経を優位にする必要があります。
【交感神経が刺激され、目が覚める可能性】
辛い食べ物を食べるとアドレナリンが出て、心拍数を増加させます。体が覚醒し、なかなか眠りにつけないことがあります。
また、辛い食べ物は体温を上げ、発汗をうながすことがあり、快適な睡眠の邪魔をすることがあります。
安眠をサポートする栄養素を含む飲み物をご紹介します。これから紹介する飲み物を取り入れて、穏やかな夜をお過ごしください。
おすすめのハーブティーと、ハーブの作用を表にまとめました。
| ハーブティーの種類 | ハーブの作用 |
|---|---|
| カモミールティー | リラックス効果、睡眠促進作用 |
| ラベンダーティー | リラックス効果、安眠効果 |
| バレリアンルートティー | 睡眠促進作用 |
| パッションフラワーティー | 鎮静作用、睡眠促進作用 |
| ルイボスティー | リラックス効果 |
ハーブティーは飲めば必ず眠れるというものではありません。リラックス効果により、自然な眠りに誘うものです。
ぜひ、好きな香りやフレーバーを見つけてください。
牛乳にはトリプトファンとカルシウムが含まれており、リラックスと睡眠の質の向上に役立つとされています。
温かいミルクを飲むことで体が温まり、自然な眠気を誘うことができます。
白湯を飲むことで体が温まり、リラックスしやすくなります。
体が温まり消化が促進されることで、体全体のリズムが整い、眠りやすくなります。
白湯はデトックスとしても人気があります。
就寝前に適度な水分を補給することで、体の調子を整え、リラックスしましょう。
ただし、一度に大量に飲むと夜中にトイレに行くことになり、睡眠が妨げられる可能性があるので、コップ1杯がおすすめです。白湯はシンプルで手軽に試せる方法なので、ぜひ取り入れてみてください。
眠れない時に飲まないほうがいい飲み物を紹介します。
また、それらの飲み物が睡眠にどんな悪影響を及ぼすのか解説します。
カフェインには眠気を覚ます作用があるので、夜に飲むことはおすすめしません。
カフェインが含まれている代表的な飲み物は、コーヒーや緑茶です。
ハーブティーの中にもカフェインが含まれているものがあるので、飲む際には気をつけると良いでしょう。カフェインが入っている代表的なハーブティーはマテ茶です。
アルコールを寝る前に飲むことはおすすめしません。
夕食や寝る前にお酒を飲むことが習慣になっている人がいます。しかし、良質な睡眠を得るためには、この習慣はなくしたほうが良いでしょう。
アルコールは避けて白湯やハーブティーやホットミルクを飲むか、どうしてもお酒を飲みたい方は、ノンアルコール飲料に変更してみましょう。
いきなりは難しいという方は、アルコールの度数を下げる、頻度を減らすなど、徐々に取り組んでみましょう。
なぜアルコールを夜に飲まないほうがよいのかを詳しく解説します。
【浅い睡眠】
アルコールは最初のうちはリラックスさせ、入眠を促進する効果がありますが、睡眠の質を低下させると言われています。
アルコールは浅い睡眠を増やし、深い睡眠やレム睡眠（夢を見やすい睡眠段階）を減らすことがあります。
【夜間の覚醒】
アルコールが体内で代謝されると、その代謝産物が睡眠を妨げ、夜中に目が覚めやすくなります。これにより、断続的な睡眠が増え、翌朝に疲労感を感じることがあります。
【利尿作用】
アルコールは利尿作用があり、夜中にトイレに行く回数が増えるため、その都度、睡眠が中断されやすくなります。
【依存性のリスク】
アルコールを摂ってから眠る習慣がつくと、アルコール依存症のリスクが高まります。
アルコール依存症は健康問題のため、適量を心がけましょう。
これまで紹介したものをただ食べるだけ、飲むだけでは飽きが来て物足りないと感じることがあるかもしれません。
そんな時は少し工夫してみるのはいかがでしょうか。
甘くて美味しいおすすめのレシピをご紹介します。
【材料】
【作り方】
(1)オートミールと牛乳を温める
鍋にオートミールと牛乳を入れ、中火で加熱します。
沸騰したら火を弱め、かき混ぜながら5分ほど煮ます。オートミールが柔らかくなり、好みの濃度になったら火を止めます。
(2)トッピングを準備する
バナナとキウイフルーツをスライスします。
アーモンドを刻みます。
(3)ボウルに盛り付ける
調理したオートミールをボウルに盛り付けます。
スライスしたバナナとキウイフルーツを上にのせ、刻んだアーモンドを散らします。
お好みでハチミツをかけ、シナモンをふりかけます。
このリラックスオートミールボウルは、リラックス効果のある食材をたっぷり使っており、就寝前の軽食に最適です。
温かくて栄養豊富で、心地よい眠りをサポートします。
【材料】
【作り方】
(1)材料を準備する
バナナをスライスします。
アーモンドを刻んでおきます。
(2)ブレンドする
ブレンダーにスライスしたバナナ、アーモンドミルク、刻んだアーモンド、ハチミツ、氷を入れます。
滑らかになるまでブレンドします。
(3)仕上げ
スムージーをグラスに注ぎます。
お好みで、上にシナモンをふりかけ、トッピング用に残しておいたアーモンドを散らします。
このバナナアーモンドスムージーは、バナナの自然な甘みとアーモンドの風味・触感が楽しく、リラックス効果も期待できます。
就寝前のリラックスタイムにいかがでしょうか？
質の良い睡眠をとるためには、食事だけでなく、ほかの生活習慣も重要です。
アロマオイルの活用や、落ち着く環境づくりに役立つアイテムをご紹介します。
少しの工夫で、より快適な時間を過ごすことができます。
アロマテラピーは、リラックスやストレス軽減に効果的な方法の一つです。
特に、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどのエッセンシャルオイルは、鎮静作用があり、安眠をサポートします。
これらのオイルをディフューザーで使用するか、枕に数滴垂らすことで、心地よい香りに包まれてリラックスできます。
枕に直接垂らすと素材によってはシミになることがあるので、目立たない端に垂らすことがおすすめです。
快適な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることも大切です。
部屋の温度や湿度を適切に保ち、遮光カーテンを使用して外からの光を遮断することで、より深い眠りを得ることができます。
また、騒音が気になって眠れない方は、静かな環境を作るためのグッズ（耳栓やホワイトノイズマシン）の使用がおすすめです。
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、自然な眠りを得やすくなります。
また、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることで、ブルーライトによる覚醒効果を避けることができます。これにより、よりスムーズに入眠できるようになります。
「ネムノハナ」はラフマ、GABA、グリシン、テアニンなどの成分を配合しています。
ゆったりとしたい・健やかなリラックス時間を過ごしたい方におすすめのサプリメントです。
弾力のあるソフトカプセルなので、ノドや食道に抵抗感なく飲み込みやすいサプリメントです。
また、1日1粒目安で30日分なので、毎日の生活に取り入れやすいです。
この記事では、眠れない時におすすめの食べ物・飲み物、避けるべきNG食材、そして快適な睡眠をサポートするための環境作りやアロマテラピーの活用方法をご紹介しました。
良質な睡眠をとるためには、夜寝る前に食べるものだけではなく、日々の生活習慣や食事のバランスに気を配ることが大切です。
時にはサプリメントなども上手に取り入れながら、健やかな毎日をお過ごしください。
この記事で紹介した商品・サービスへのご質問、ご相談などは下記連絡先までお問い合わせください。