筋肉痛の時に筋トレを控えるべき3つの理由！筋肉痛を緩和・予防する方法も解説

「筋肉痛のときの筋トレはあり？」などと気になっている人もいるでしょう。

結論、筋肉痛のときは患部に負荷がかかる筋トレは控えるべきです。

筋肉の成長を阻害してしまったり怪我につながったりするためです。

本記事では、筋肉痛のときに筋トレを控えるべき理由や筋肉痛を緩和・予防する方法などを紹介します。

本記事を最後まで読めば、筋肉痛のときに筋トレを控えるべきケースと、トレーニングを行ってもよいケースがわかるようになるので参考にしてください。

筋肉痛がある時に筋トレを控えるべき3つの理由

筋肉痛があるときに筋トレを控えるべき理由は以下のとおりです。

• 筋肉の成長を阻害してしまう
• 怪我につながりやすい
• 痛みでパフォーマンスが発揮しづらい

運動が日課になっている人にとって、筋トレができないことは不安の原因です。

しかし、筋肉痛があるときに筋トレをしても逆効果です。場合によっては、怪我をしてしまって長期間、筋トレを休む羽目になることも。

筋肉痛があるときに筋トレを控えるべき理由をおさえておきましょう。

理由1.筋肉の成長を阻害してしまう

筋肉痛のときに筋トレをしてしまうと、超回復が遅れてしまうので筋肉の成長を阻害することになります。
超回復とは、筋トレにより損傷した筋繊維が回復していく過程で以前よりも太くなる現象です。つまり、超回復は筋肉の成長を意味します。

しかし、筋繊維が回復する前に筋トレをすると、筋肉の回復が遅れてしまいます。超回復がうまく作用しなくなり、筋肉の成長が阻害される可能性があるのです。

筋肉を成長させていくには十分な休養が必要です。休養も筋トレの一部と割り切って、少なくとも同じ部位の筋トレは中3日空けるようにしましょう。

理由2.怪我につながりやすい

筋肉痛のときの筋トレは怪我につながりやすいです。大抵の場合、筋肉痛のときは筋肉の柔軟性が損なわれています。
この状態で筋トレをすると関節や靭帯、ほかの筋群に負担が分散して怪我につながりやすくなります。

筋トレに焦りは禁物です。怪我により長期間の休養を余儀なくされる事態を防ぐためにも、筋肉痛のときの筋トレは控えましょう。

理由3.痛みでパフォーマンスが発揮しづらい

筋肉痛のときに行う筋トレは、普段（筋肉痛でないとき）よりも痛みが伴います。
痛みが強い状態のときに筋肉を追い込むことは容易ではありません。痛みが強いとパフォーマンスを発揮しづらく、思うような筋トレはできないでしょう。

とくに、「筋肥大」を目的とした筋トレなら、なおさらパフォーマンスは発揮できません。筋肥大を起こすには最大筋力に近い負荷で筋トレをする必要があります。

筋肉痛のときに最大筋力に近い負荷で筋トレをすることは困難であり、最大限のパフォーマンスは発揮できません。
この状態で筋トレをしても大した効果は得られないので、筋肉痛がなくなるまで休養することをおすすめします。

筋肉痛の基本情報

筋肉痛への理解を深め、筋トレをより有意義な運動にするためにも、以下の情報をおさえておきましょう。

• 筋肉痛のメカニズム
• 筋肉痛がなくても筋肉は成長できる
• 筋トレ初心者のうちは筋肉痛がきやすい
• 筋肉痛には2種類ある

それぞれ解説します。

筋肉痛のメカニズム

筋トレをすると筋繊維が損傷します。損傷した筋繊維は回復する過程で炎症を起こします。
炎症により「プロスタグランジン」や「ヒスタミン」など、痛みを伴う物質が生成されます。これらの物質が痛みの原因と考えられているのです。

通常、筋肉痛は24時間〜72時間ほど続きます。
筋肉痛が生じる期間は運動量や個人の筋肉量などにより異なります。

筋肉痛がなくても筋肉は成長できる

筋肉痛がなくても筋肉は成長できます。筋トレをしっかりと行えていれば、筋肉痛の有無に関係なく成長ホルモンの分泌が促されるためです。

とはいえ、筋肉が成長している証ともいえる「筋肉痛」がこないと、不安を感じてしまう人は多いでしょう。筋肉痛がこないのであれば、以下の内容を試してください。

• トレーニング内容を変える（おすすめはPOF法）
• 重量を上げる
• インターバルを短くor長くする

トレーニングの内容を変えることで、以前とは違った刺激を筋肉に与えられます。おすすめは、「POF法」です。
POF法とは、対象の筋肉に3つの刺激を与えて効率的に筋肉を成長させるための筋トレです。
POF法のメニューは「ミッドレンジ種目」と「コントラクト種目」、「ストレッチ種目」の3つから構成されます。

以下の表で各種目のメニューや特徴を解説しているので参考にしてください。

種目	ミッドレンジ種目	コントラクト種目	ストレッチ種目
特徴	・種目の中いで高重量を扱いやすい ・動作の中間で一番負荷がかかる	・筋肉を収縮させたときに一番負荷がかかる ・高重量は扱いづらいので低重量でメニューを組むのが基本	・筋肉が伸び切った状態で一番負荷がかかる ・怪我につながりやすい種目なので動作に注意する
メニュー	・ベンチプレス ・アームカール ・ダンベルショルダープレス	・ケーブルクロスオーバー ・コンセントレーションカール ・サイドレイズ	・ダンベルフライ ・インクラインカール ・インクラインサイドレイズ

重量やインターバルの変更も筋肉に新たな刺激を加える手段として有効です。
筋肉痛が来なくて悩んでいる人は、思い切ってメニューを変えてみてはいかがでしょうか。
再び筋肉痛を感じられる可能性があります。

筋トレ初心者のうちは筋肉痛がきやすい

初心者のうちは筋肉が負荷に慣れていないので、少量の運動でも筋肉痛が起こりやすいです。
筋トレを続けていくうちに、体が負荷に慣れてくるため筋肉痛の頻度は減っていきます。

筋肉痛には2種類ある

筋肉痛には「即発性筋痛（そくはつせいきんつう）」と「遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）」の2種類があります。
筋肉痛ごとの特徴を以下の表で解説しています。

筋肉痛の種類	即発性筋痛	遅発性筋痛
特徴	即発性筋痛は、運動中～運動直後に生じる筋肉痛のことです。「急性筋肉痛」とも呼ばれます。 即発性筋痛は筋肉の緊張状態が続くことにより、「水素イオン」が溜まりやすくなって生じるとされています。	遅発性筋痛とは、運動後の12時間〜48時間後に生じる筋肉痛のことです。一般的に、筋肉痛といわれるのは「遅発性筋痛」を指します。 遅発性筋痛は損傷した筋繊維を回復する過程で生じるとされています。
回復までの目安期間	数時間〜24時間	24時間〜72時間

筋肉の成長に大きく関係しているのは「遅発性筋痛」です。遅発性筋痛は「超回復」のスイッチを入れるための役割を担っています。遅発性筋痛が生じれば、今の筋トレで十分な効果を得られていると考えてよいでしょう。

筋肉痛の時に筋トレをする際のポイント

筋肉痛のときに筋トレをする際のポイントは以下の3つです。

• 筋肉痛がきていない部位を鍛える
• トレーニングの負荷を下げる
• 思い切って筋トレを休む

筋肉痛のときでも筋トレをしたい人は、上記のポイントをおさえましょう。

ポイント1.筋肉痛がきていない部位を鍛える

筋トレを連日行う場合は、筋肉痛がきていない部位を鍛えるようにしましょう。たとえば、胸を鍛えた翌日に脚を鍛えるなどです。筋肉痛がきていない部位を鍛えることで、患部に弊害を生じさせることなく筋トレができます。

超回復の期間を考えると、同じ部位の筋トレは最低でも中三日空けるのがおすすめです。コンスタントに筋トレをしたい人は、曜日ごとに鍛える部位を決めておくとよいでしょう。たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜：胸
• 火曜：肩
• 水曜：背中
• 木曜：脚・腕
• 金曜：休み
• 土曜：胸
• 日曜：肩

上記のメニューなら、週5〜週6で筋トレができます。メニューの組み方は人それぞれなので、自分に合った運動法を見つけましょう。

ポイント2.トレーニングの負荷を下げる

筋肉痛のときでも筋トレがしたい場合は、負荷を下げて行いましょう。具体的には、息が上がらない程度まで負荷を下げるのが無難です。そもそも筋肉痛が生じている場合、患部に負荷が加わる筋トレを行うべきではありません。怪我につながったり筋肉の成長を阻害してしまったりするためです。

「どうしても筋トレがしたい」という場合のみ、負荷を下げて筋トレを行いましょう。

ポイント3.思い切って筋トレを休む

筋トレの効果を最大化するためには、十分な休養が必要です。休養なくして筋肉の成長は期待できません。休養もトレーニングの一部と割り切って、筋肉痛のときは筋トレを休むことが大切です。

筋トレでの筋肉痛を予防する3つのポイント

筋トレでの筋肉痛を予防するポイントは以下の3つです。

• 筋トレ前にウォームアップを行う
• 筋トレ後にクールダウンを取り入れる
• 栄養バランスが取れた食事を意識する

それぞれ解説します。

予防ポイント1.筋トレ前にウォームアップを行う

ウォームアップで血行を促進させておくと、筋肉痛の予防につながります。加えて、関節の可動域が広がることで怪我のリスクを下げたり、筋トレのパフォーマンスが向上したりなどの効果も期待できるでしょう。

ここでいうウォームアップとは、反動や勢いをつけて体を動かす動作のことです。「動的ストレッチ」と呼ばれることもあります。ウォームアップは体を動かして筋肉を温めたり柔軟性を高めたりすることが目的のため、ウォーキングやラジオ体操でも十分な効果を得られます。

中でもおすすめのウォームアップは「その場足踏み」です。その場足踏みはラジオ体操よりも範囲を取らないので、場所を選ばずに行えます。そのうえ、上半身と下半身を一度に使うため各部位ごとのウォームアップを行う手間が省けます。その場足踏みなら時間のない人でもウォームアップができます。

なお、運動前に「静的ストレッチ」を行うのはおすすめしません。静的ストレッチとは、ゆっくりとした動作で反動をつけずに行うストレッチのことです。代表的なメニューは「伸脚」や「側屈」などです。運動前に行ってしまうと、その後の筋トレでパフォーマンスを発揮しづらくなることが研究でわかっています。

パフォーマンスが低下している状態で普段と同じ強度で筋トレをしてしまうと、関節への負荷が必要以上にかかってしまうので怪我がしやすいです。

筋トレ前は静的ストレッチではなく、ウォームアップを行うようにしましょう。

出典：短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

予防ポイント2.筋トレ後にクールダウンを取り入れる

クールダウンには、血流を促進させて筋肉に蓄積された疲労物質の排出を助ける働きがあります。これにより、筋肉痛の予防が期待できます。クールダウンにおすすめの運動は以下の2つです。

• 軽い有酸素運動
• 静的ストレッチ

可能であれば、有酸素運動のあとに静的ストレッチを取り入れるようにしましょう。運動後は心拍数が高くなり筋肉が緊張している状態が続きます。筋肉をほぐしつつ心拍数をおさえるには、軽い有酸素運動が効果的です。

有酸素運動を行ったあとに静的ストレッチを行うことで、疲労物質の排出がスムーズに行われます。

予防ポイント3.栄養バランスが取れた食事を心がける

栄養バランスが取れた食事も筋肉痛の予防に効果的です。

逆に、栄養バランスが偏った食事をとっていると、筋肉痛が長引くどころか筋肉の成長が遅れてしまうことに。たとえば、筋肉の主な材料となるタンパク質が不足すると、筋修復が遅れてしまいます。

また、運動時のエネルギー源となるビタミンB群が不足すると、運動でパフォーマンスが発揮しづらくなります。この状態では効果的な筋トレはできないでしょう。

タンパク質やビタミンB群は筋肉や運動に必要な栄養素の一部に過ぎません。筋肉に栄養を届けて、筋肉痛を予防するためには栄養素を満遍なく摂取する必要があるのです。

バランスの取れた食事メニューは、「厚生労働省」と「農林水産省」が共同で策定した「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめ。どの食品をどのくらい摂取すれば良いのかがイラストで示されているため、運動初心者の人でも取り組みやすいです。

出典：「食事バランスガイド」について：農林水産省

筋トレでの筋肉痛を和らげる6つの方法

筋トレでの筋肉痛を和らげる方法は以下の6つです。

• 入浴
• ストレッチやマッサージ
• 栄養摂取
• 睡眠
• 軽めの有酸素運動
• アイシング

コンスタントに筋トレをするためには、筋肉痛を長引かせないことが大切です。筋肉痛を和らげる方法を解説するので、筋トレ後のアフターケアに取り入れてみてください。

筋肉痛を和らげる方法1.入浴

筋肉痛を和らげたい人には入浴がおすすめです。入浴することで血行が促進されるため、筋肉痛の緩和が期待できます。

入浴は、41度のお湯で肩まで浸かるように心がけましょう。熱すぎてもぬるすぎても筋肉痛の緩和効果が薄れてしまうので、41度に調整して湯船をためるのがおすすめです。入浴時間の目安は10〜15分です。人によっては10分以上の入浴は苦痛に感じるかもしれません。

しかし、入浴は筋肉痛の緩和だけでなく以下の効果が期待できる優れたケア方法なのです。

• むくみ解消
• 疲労解消
• リラックス効果
• 腰痛の緩和
• 神経痛の緩和
• 睡眠の質向上
• 睡眠時間の向上

心身を休ませるためにも、入浴をしてみてはいかがでしょうか。

筋肉痛を和らげる方法2.ストレッチやマッサージ

ストレッチやマッサージには血流の促進効果があるので、筋肉痛の緩和が期待できます。加えて、リラックス効果も期待できるため、心身のケアにも効果的です。以下の表でストレッチとマッサージのコツを紹介しているので参考にしてください。

ストレッチのコツ	マッサージのコツ
・痛みを感じない程度の気持ち良さで行う ・呼吸はゆっくり行う ・一箇所は20秒以上、行う ・伸ばす筋肉を意識しながら行う ・反動をつけない ・呼吸を止めない	・ひとつの部位は10分以内に終える ・痛気持ちいいと感じる力で行う ・3秒かけて押し、3秒かけて戻す

ストレッチとマッサージは自宅で手軽にできるため、空き時間を活用してチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

筋肉痛を和らげる方法3.栄養摂取

筋肉痛を和らげるためには栄養摂取が欠かせません。筋トレをしている人なら、以下の表にまとめた栄養素はコンスタントに摂取したいところです。

栄養素	主な役割	含まれている食材	1日に必要な摂取量
タンパク質	・髪の毛や爪、筋肉など体の組織の材料 ・体のエネルギー源 ・血圧の調整や神経機能の維持	・肉類 ・魚介類 ・卵類 ・大豆	男性（18〜64歳）：65g 男性（65歳以上）：60g 女性（18歳以上）：50g
糖質	・脳や筋肉などのエネルギー源	・ご飯 ・パン ・麺類 ・いも ・果物 ・砂糖	男女：1日に必要な総エネルギー摂取量の50～65%
脂質	・ホルモンの構成成分 ・体のエネルギー源 ・内臓の保護	・油脂類 ・乳製品 ・魚 ・卵黄	男女：40～60g程度
ビタミンB1	・神経や筋肉の機能維持 ・エネルギー生成	・赤身肉 ・玄米や米ぬか ・大豆 ・枝豆 ・豆腐	男性（18～49歳）：1.4mg 男性（50～74歳）： 1.3mg 女性（18～74歳）： 1.1mg
BCAA	・筋肉の分解抑制（筋肉が減りづらくなる） ・筋肉の合成促進（筋トレで筋肉がつきやすくなる） ・運動中の疲労軽減 ・運動パフォーマンスの向上	・まぐろの赤身 ・かつお ・牛肉 ・鶏肉 ・卵	男女：8～16g

筋トレをしている人は、各栄養素の摂取目安を参考に、食事メニューを組んでみてはいかがでしょうか。
食事でカバーしきれなかった栄養素はサプリメントで摂取するのもひとつです。サプリメントはグラム単位で使用できるため、量の調整が容易にできます。

筋肉痛を和らげる方法4.睡眠

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の回復に欠かせません。
睡眠の質を高めて筋肉を休ませるには、就寝の1～2時間前に入浴をするのがおすすめです。

米テキサス大学の研究によれば、就寝の1～2時間前に、40～42.5度のお湯に10分以上使った被験者は睡眠の質が高まったと報告されています。
入浴に限らず、10分以上のシャワーでも同等の効果が見られています。

筋肉痛の緩和を目的とする場合、就寝の1〜2時間前に、41度のお湯に10分以上浸かることで筋肉の休息の質をより高められます。

しかし、毎日決まった時間にお風呂に入るのは難しいかもしれません。タイミングがあえば就寝前の入浴にトライしてみてはいかがでしょうか。

筋肉痛を和らげる方法5.軽めの有酸素運動

有酸素運動には、血行の促進や疲労物質の除去を助ける効果があります。激しい有酸素運動はかえって筋肉への負担を増してしまうので、筋肉痛の解消には軽めの運動が良いでしょう。おすすめの運動は以下のとおりです。

• ジョギング
• ウォーキング
• サイクリング
• 階段昇降
• 水泳

夜は家事で忙しく、有酸素運動に時間を割けない人もいるでしょう。有酸素運動は日常生活に取り入れられるため、必ずしも別途時間を設ける必要はありません。
たとえば、電車通勤をしている人なら駅の階段を利用することで軽めの有酸素運動ができます。会社の最寄り駅の手前で下車し、徒歩で職場に向かうのも良い有酸素運動です。

有酸素運動は工夫次第で日常生活に取り入れられるので、機会があればぜひ挑戦してみてください。

筋肉痛を和らげる方法6.アイシング

筋肉痛の痛みが激しい場合は、アイシングを行うのもひとつです。
氷をアイスバッグに入れて患部を15〜20分冷やすことで、炎症の緩和が期待できます。
保冷剤や氷を患部に直接当てるのは避けましょう。低温火傷の危険があります。

保冷剤や氷を直接使うなら、タオルで巻いてから患部を冷やすようにしてください。

なお、湿布でもアイシングと似た効果を得られる可能性があるので、用意しやすいアイテムで取り組んでみてはいかがでしょうか。

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筋トレで筋肉痛がこなくても焦らないことが大切

筋肉痛のときの筋トレは控えるのが基本です。筋肉の成長が遅れたり怪我につながったりする可能性があるためです。
筋肉痛が発症しているときに、どうしても筋トレをしたい人は「筋肉痛を早く治す」、「筋肉痛を予防する」ことを意識しましょう。

逆に、筋トレをしても筋肉痛が来ないと悩んでいる人もいるでしょう。筋肉痛がなくてもしっかりと筋トレができていれば成長ホルモンは分泌されるため、筋肉は成長します。

筋トレは焦らずに行うことが大切なので、地道に取り組んでいきましょう。