マルチビタミンとは？各ビタミンの特徴、選び方、必要とされる理由などを詳しく解説

ビタミンは人間に必要な栄養素の一つで、全部で13種類あります。ビタミンごとに身体に与える効果・効能が異なるため、13種類を満遍なく摂ることが理想です。

ただし、現代人は糖質と脂質過多の食事になりがちなことや、野菜や果物の栄養価が低くなってきていることもあり、ビタミン不足になりやすいといえます。そのため、一度に複数のビタミンを摂取できる「マルチビタミン」があれば、手軽に不足しがちなビタミンを摂取できます。

本記事では、マルチビタミンとは何かについて詳しく解説します。各ビタミンの特徴や多く含まれる食べ物、マルチビタミンの選び方 なども合わせて紹介するので、マルチビタミンに興味がある方はぜひ最後までご覧ください。

マルチビタミンの基本情報

まずは、マルチビタミンの基本情報について詳しく解説します。
本章で解説する内容を事前に知っておくことで、マルチビタミンの理解が深められます。

マルチビタミンとは？

マルチビタミンとは、13種類のビタミンのうち複数のビタミンが含まれているサプリメントのことです。

ビタミンとは体内の機能を正常に保つため必要な栄養素で、健康的に生活していく上では必須といえます。ビタミンはほぼ体内で合成できないとされているため、食品から摂取しなければいけません。

一般的に、ビタミンと呼ばれるのは以下の13種類です。

＜13種類のビタミン＞

• ビタミンA
• ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）
• ビタミンC
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

ビタミンBだけ「群」となっていますが、理由があります。
ビタミンBが発見された当初は1つの栄養素だと思われたものの、複数の物質で出来ていることが判明したためです。このことから、ビタミンBだけ番号がつけられています。

1. ビタミンB1 （チアミン）
2. ビタミンB2 （リボフラビン）
3. ビタミンB3 （ナイアシン）
4. ビタミンB5 （パントテン酸）
5. ビタミンB6 （ピリドキシン）
6. ビタミンB7 （ビオチン）
7. ビタミンB9 （葉酸）
8. ビタミンB12 （シアノコバラミン）

マルチビタミンが必要な理由

「ビタミンは食品から摂取しなければいけない」とお伝えしましたが、マルチビタミンのサプリメントが存在する理由について本記事では2つ理由を解説します。

1.偏った食生活
日本人の食生活は、偏っている傾向にあります。戦後（1950年代）と現代を比較すると、日本人が摂取している栄養素が大きく変わってきているのがわかります。

【日本人の栄養・健康状態の変遷について】

指標	1950年	2010年
栄養素等摂取量（国民1人1日あたり、1歳以上）
エネルギー	2,098kcal	1,849kcal
たんぱく質	68g	67g
脂質	18g	54g
炭水化物	418g	258g
食品群別摂取量（国民1人1日あたり、1歳以上）
穀類エネルギー比率	77%	43%
野菜類	242g	268g
果実類	42g	101g
魚介類	61g	73g
肉類	8g	83g

※穀類摂取量は2001年から調理を加味した数量となり、「米・加工品」の米は「めし」・「かゆ」などで算出しており、過去との比較ができなくなっています。また、すべての年で「小麦粉」を除いた値を、ここでの「穀類」として集計しています。なお、ここでの「穀類」は、「米」以外に「大麦」や「雑穀その他」を含んでいます。
参照：厚生労働省｜【Ⅱ．日本人の食事をめぐる状況と「健康な食事」のあり方】

戦後と現代で比べると、脂質の摂取量が大幅に増えているにもかかわらずエネルギー摂取量が減っていますが、大きな原因は炭水化物の摂取量の大幅な減少にあると考えられます。

そして、食品の摂取については、穀類エネルギー比率が減少し、肉類や果実類が増加しています。

このことから、栄養価に偏りが出やすくなってしまうため、栄養バランスが整っていない方も多くなってしまうのが現状です。ビタミンについても過不足が生じやすいため、満遍なく摂取できるマルチビタミンが重宝される傾向にあります。
2. ビタミンには相互作用がある
ビタミンには、相互作用があるといわれています。特に知られているのが、ビタミンCとビタミンEです。どちらのビタミンにも抗酸化作用があり、一緒に摂取することで相乗効果が得られるといわれています。

ビタミンだけに限らず、各栄養素は一緒に摂取することで相乗効果が得られることがあります。食事の機会には、バランスよく栄養素を取り入れることが望ましいでしょう。

マルチビタミンがおすすめな方

マルチビタミンがおすすめなのは、以下のような方です。

• 偏った食事になりがちな方（インスタント食品、ファーストフードなど）
• 疲れや肌荒れなどが気になる方
• 野菜や果物が不足している方
• 美容にもっと力を入れたい方
• 栄養バランスを整えたい方

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。それぞれ特徴が異なるため、以下の表でまとめます。

	脂溶性ビタミン	水溶性ビタミン
種類	A、D、E、K（4種類）	B群、C（9種類）
特徴	・水に溶けず、脂に溶ける ・肝臓や脂肪組織などに蓄積されていく	・水に溶ける ・体内に蓄積されず、多く摂取した分は尿中排泄されるため、毎日摂取する必要がある

次章で解説する各ビタミンの解説については、まずは脂溶性ビタミンについて解説し、次に水溶性ビタミンについて解説します。

マルチビタミンに含まれる栄養素

マルチビタミンに含まれるビタミン13種類について、特徴や摂取目安量などについて解説します。
※各栄養素の数値は、30〜49歳の数値を載せます。

【用語説明】
・推奨量：ほとんどの方が必要量を満たすと考えられる1日あたりの量
・目安量：ほとんどの方に不足状態がみられない1日あたりの量（推奨量を算定するのに科学的根拠が得られない場合に算定される）
・RAE：レチノール活性当量
・NE：ナイアシン当量

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きや、暗い場所に目が慣れる能力や視力低下を防ぐ働きがあるビタミンです。過剰摂取に注意し、妊娠中・授乳中の方は推奨量を守りましょう。
※抗酸化作用あり

項目	内容
推奨量	・男性：900µgRAE/日 ・女性：700µgRAE/日 ※妊婦の場合、妊娠後期は+80µgRAE/日 ※授乳婦の場合、+450µgRAE/日
多く含まれている食品	レバー、うなぎ、にんじん、バター、チーズなど
特に摂取がおすすめな方	・薄暗い場所で物が見えにくい方 ・肌の乾燥が気になる方 ・妊婦・授乳婦

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進したり、骨や歯の形成に役立ったりする働きが期待されるビタミンです。
過剰摂取には注意しましょう。

項目	内容
目安量	男女ともに9.0µg
多く含まれている食品	さんま、かれい、まぐろ、いわし、きのこ類など
特に摂取がおすすめな方	・骨や歯が弱い方 ・老年期の方 ・妊婦・授乳婦

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑えたり、手足の血流を改善したりするビタミンです。過剰摂取には注意し、妊娠中・授乳中の方は目安量を守りましょう。

項目	内容
目安量	・男性：6.5mg/日 ・女性：6.0mg/日 ※妊婦・授乳婦の場合、5.5mg/日
多く含まれている食品	アーモンド、うなぎ、落花生、ほうれん草、小松菜など
特に摂取がおすすめな方	・冷え症の方 ・肩がこっている方 ・生理不順の方 ・老年期の方

ビタミンK

ビタミンKは、骨や歯の形成や、止血をサポートするビタミンです。

項目	内容
目安量	男女ともに150µg/日
多く含まれている食品	糸引き納豆、ほうれん草、ブロッコリー、わかめ、ひじきなど
特に摂取がおすすめな方	・内出血しやすい方 ・抗生物質を飲んでいる方

ビタミンB群

ビタミンB群は9種類あり、1つずつ特徴や働きが異なります。

1.ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1は、おもに糖質の代謝に欠かせないビタミンです。エネルギー代謝をサポートし、疲労の軽減が期待されます。他にも、神経の情報伝達を正常に保つ働きが期待されています。妊娠中・授乳中の方は推奨量を守りましょう。

項目	内容
推奨量	・男性：1.2mg/日 ・女性：0.9mg/日 ※妊婦・授乳婦の場合、+0.2mg/日
多く含まれている食品	豚肉、うなぎ、大豆、玄米、落花生など
特に摂取がおすすめな方	・疲れやすい方 ・肩こりや腰痛で悩んでいる方 ・目を酷使している方 ・仕事が激務な方

2.ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2は、発育促進に欠かせないビタミンです。脂質の代謝や過酸化脂質の分解をサポートし、皮膚炎や口内炎改善が期待できます。妊娠中・授乳中の方は推奨量を守りましょう。

項目	内容
推奨量	・男性：1.7mg/日 ・女性：1.2mg/日 ※妊婦の場合、+0.3mg/日 ※授乳婦の場合、+0.6mg/日
多く含まれている食品	牛レバー、干ししいたけ、糸引き納豆、卵、うなぎなど
特に摂取がおすすめな方	・肌荒れが気になる方 ・口内炎が出来やすい方

3.ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3（ナイアシン）は、エネルギー代謝にかかわるビタミンで、体内でも一部合成されるのが特徴です。糖質、脂質、たんぱく質の代謝のサポートや、アルコールの分解に関与します。妊娠中・授乳中の方は推奨量を守りましょう。

項目	内容
推奨量	・男性：1.2mgNE/日 ・女性：0.9mgNE/日 ※妊婦・授乳婦の場合、+0.2mg/日
多く含まれている食品	まぐろ、たらこ、さば、かつお、大豆類など
特に摂取がおすすめな方	・肌荒れが気になる方 ・お酒をよく飲む方

4.ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5（パントテン酸）は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートしたり、ストレスを和らげる効果が期待されるビタミンです。

項目	内容
推奨量	・男性：6mg/日 ・女性：5mg/日
多く含まれている食品	糸引き納豆、豚レバー、マッシュルーム、大豆、玄米など
特に摂取がおすすめな方	妊婦・授乳婦

5.ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6は、おもにたんぱく質の代謝に欠かせないビタミンです。皮膚や粘膜を正常に保つ働きや、神経伝達物質の合成をサポートする働きもあるといわれています。妊娠中・授乳中の方は推奨量を守りましょう。

項目	内容
推奨量	・男性：1.5mg/日 ・女性：1.2mg/日 ※妊婦の場合、+0.2mg/日 ※授乳婦の場合、+0.3mg/日
多く含まれている食品	さんま、バナナ、かつお、いわし、豚肉など
特に摂取がおすすめな方	・肌荒れが気になる方 ・妊婦・授乳婦 ・口内炎が出来やすい方

6.ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7（ビオチン）は、美肌効果が期待できるビタミンです。糖質、脂質、たんぱく質の代謝や、湿疹、皮膚炎などの対策として注目されています。

項目	内容
推奨量	男女ともに50µg
多く含まれている食品	カレイ、大豆、豚レバー、カリフラワー、とうもろこしなど
特に摂取がおすすめな方	・生卵を毎日多く食べる方 ・肌荒れが気になる方

7.ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB9（葉酸）は、赤血球の生成や核酸（DNAやRNA）の合成に関与するビタミンです。
たんぱく質の合成に関与したり、細胞の生産・再生をサポートしたりもします。

項目	内容
推奨量	男女ともに240µg ※妊婦の場合、妊娠中期・後期は+240µgRAE/日 ※授乳婦の場合、+100µgRAE/日
多く含まれている食品	牛レバー、ほうれん草、えんどう豆、柿、にんじんなど
特に摂取がおすすめな方	・野菜が苦手であまり食べない方 ・貧血気味の方 ・妊婦・授乳婦 ・お酒をよく飲む方

8.ビタミンB12（シアノコバラミン）
ビタミンB12は、造血作用があるビタミンです。神経の機能を正常に保つ働きや、肩こり・腰痛対策として注目されています。

項目	内容
推奨量	男女ともに4.0µg
多く含まれている食品	豚レバー、あさり、牡蠣、いわし、にしんなど
特に摂取がおすすめな方	・野菜が苦手であまり食べない方 ・貧血気味の方 ・妊婦・授乳婦

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートしたり、抗酸化作用があり、美容面で注目されているほか、健康維持に役立つ成分として知られているビタミンです。
妊娠中・授乳中の方は推奨量を守りましょう。

項目	内容
推奨量	男女ともに100mg/日 ※妊婦の場合、+10mg/日 ※授乳婦の場合、+45mg/日
多く含まれている食品	レモン、ピーマン、オレンジ、ブロッコリー、いちごなど
特に摂取がおすすめな方	・しみやそばかすが気になる方 ・喫煙者・疲労回復したい方 ・妊婦・授乳婦

マルチビタミンの選び方

マルチビタミンのサプリメントは、さまざまなメーカーが販売しています。
一般人からすればどれもよさそうに見えるため、選べないという方もいるのではないでしょうか。

マルチビタミンを選ぶときは、以下のポイントを確認していきましょう。

・自分の現状に必要な栄養素が含まれている
・予算の範囲内で購入できる
・飲みやすい形状になっている
・ミネラルも一緒に摂れる
・原材料を確認する
・信頼できるメーカーである

それぞれについて、一つずつ詳しく解説します。

自分の現状に必要な栄養素が含まれている

選ぼうとしているマルチビタミンには、自分の現状に必要な栄養素が含まれているか確認しましょう。

なぜマルチビタミンを摂取するのか、きっかけを思い出してみてください。どのような目的のもと、マルチビタミンを摂取するのでしょうか。きちんと整理してから選ぶようにしましょう。具体例を以下で挙げておきます。

• 疲労を少しでも軽減したい：ビタミンB群
• 美容をもっと頑張りたい：ビタミンA、C、D、E
• 妊活中：葉酸

予算の範囲内で購入できる

1ヶ月でマルチビタミンにどのくらいの費用をかけられるのか、続けられる予算の範囲内で選びましょう。

サプリメントは飲み続けることが大事なので、気に入った製品であっても続けられないと意味がありません。無理のない範囲で続けられる価格帯の製品を選びましょう。

飲みやすい形状になっている

飲み続けるためにも、自ら進んで飲みたいと思えるような形状になっているかは意外と重要といえます。カプセルが大きすぎて飲みにくかったり、一度に数粒を飲まないといけなかったりすると、飲むのに一苦労する方もいるでしょう。

タブレットやカプセルタイプのマルチビタミンは、比較的飲みやすい傾向にあります。

ミネラルも一緒に摂れる

ビタミンと一緒にマルチミネラルも摂れると、コストパフォーマンスの面でメリットがあります。「ビタミンCと鉄」のように相性がよい栄養素もあり、相乗効果が期待できます。

原材料を確認する

製品を購入する前には、原材料を確認しておきましょう。とくに、アレルギー体質の方は、甲殻類や大豆などのアレルギー物質が含まれていないか、成分表示をしっかりと見ることが重要です。

信頼できるメーカーである

信頼できるメーカーのマルチビタミンを選ぶということも、選び方の一つになります。

たとえば、品質にこだわるのであればGMP認証付きのマルチビタミンを選びましょう。サプリメントのような健康食品は、製造の過程で成分量のばらつきが出たり有害物質が混入したりする可能性があります。

そのため、第三者機関による審査に基づき、安全かつ一定の品質が保たれていると認められる食品には、GMPマークがつけられます。

GMP認証があるマルチビタミンは、安全かつ一定の品質が保たれているため信頼しやすいといえるでしょう。

マルチビタミンを選ぶ前の注意点

マルチビタミンの摂取を始める前に、今一度考えておいてほしいことがあります。どのようなことなのか、具体的に解説します。

自分の生活習慣をもう一度見直す

マルチビタミンの摂取を始める前に、自分の生活習慣をもう一度見直してみましょう。

ここまで解説した上で、マルチビタミンの摂取を渋らせる内容を伝えたいわけではありません。健康に生活していくためには、栄養バランスを整えることはとても大事なことです。ただ、食事以外でも生活習慣を見直せる箇所はないか見直してみることをおすすめします。

・運動不足になっていなかったか？
・仕事続きでストレスがたまっていなかったか？
・就寝時間が不規則になっていないか？

など、改善点が他にも出てくる場合があります。マルチビタミンを摂り始めることをきっかけにして、自分の生活習慣を見直し、ガラッと変えてみるのはいかがでしょうか。

マルチビタミンは、あくまで栄養補助食品として位置付ける

マルチビタミンは、あくまで栄養補助食品としての位置付けです。ベースは毎日の食事であり、マルチビタミンを摂ることで栄養補給するから食生活が雑になってもよいことにはなりません。

毎日の食生活を整えた上で、不足しやすい栄養素を補う意味合いでマルチビタミンを効果的に活用していきましょう。

日々の栄養補給サポートに！マルチビタミンサプリメントのご紹介

マルチビタミンは、毎日の食事を基本としながら、不足しがちな栄養素を手軽に補える便利なアイテムです。特に、忙しくて食事が偏りがちな方や、野菜や果物の摂取が少ないと感じている方にとって、バランスの取れた栄養補給をサポートしてくれます。

そこで今回は、24種類の野菜と8種類の果実、さらにスーパーフードを配合したマルチビタミンサプリメントをご紹介します。手軽に続けられる栄養補助として、毎日の健康管理にぜひ役立ててみてください。

マルチビタミンをうまく活用して、健康の維持・増進に役立てよう

本記事では、マルチビタミンとは何かについて詳しく解説しました。

マルチビタミンとは、13種類のビタミンのうち複数のビタミンが含まれているサプリメントのことです。

＜13種類のビタミン＞
・ビタミンA
・ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンE
・ビタミンK

普段の食事が偏りがちで栄養バランスが整っていない方のみならず、ビタミンの相互作用を活用した健康の維持・増進にも役立てられます。

マルチビタミンは薬ではなく、あくまで栄養補助食品としての位置付けです。本記事を参考にして飲み続けられるマルチビタミンを選び、毎日の食生活を改善・向上させていきましょう。