朝起きた時が一番疲れている原因を徹底解説！原因はストレスにある？

「昨夜早くに寝たはずなのに、なんだか疲れが取れていない……」
「朝起きた時が一番疲れている気がする……」

朝から身体が重たく疲れを感じていると、憂鬱な気持ちになってしまいますよね。

実は、身体の不調に共通している原因は、心身にかかるストレスといわれています。人間関係などに悩みすぎたり、毎日働きすぎたりしていませんか？

ストレスが原因となる自律神経の乱れやエネルギー不足は、疲れやすさに影響を与える可能性があります。

本記事では、朝起きた時が一番疲れている原因について徹底解説します。

朝起きた時が一番疲れている原因はストレス？

「朝起きた時が一番疲れている」と感じているあなたは、きっと毎日頑張りすぎているのでしょう。

原因がわからず頭痛に悩まされたり、イライラすることが多かったりしていませんか。体調が優れない状態に慣れすぎてしまい、ストレスを感じていることにも気づかない方もいるかもしれませんね。

実は、朝起きた時が一番疲れている原因はストレスの可能性があります。

ストレスは自律神経の働きに影響を与えたり、身体のエネルギーを作り出すシステムに影響を与えたりすると考えられています。

では、実際に現代ではどのくらいの方がストレスを抱えているのかみていきましょう。

ストレスとは？

まずは、ストレスの定義の解説から始めます。

ストレスとは、外部からの刺激などによって身体の内部に生じる反応のことです。そして、ストレスの原因となる外部からの刺激は「ストレッサー」と呼ばれています。

指でゴムボールを押す場合を例に挙げると、ストレスとストレッサーは以下のとおりです。

ストレス：ボールが押されてへこんだ状態
ストレッサー：ボールを押す指

ストレスが生じると、体内ではストレスを解消するための防御反応が働きます。同じストレッサーでも人によって「よいストレス」になり、「悪いストレス」にもなります。

【一般的な「よいストレス」と「悪いストレス」の例】

＜よいストレス＞
・心身ともに有益なストレス（例：明日の旅行が楽しみでなかなか眠れない）
・身体にとって受け入れられるストレス（例：整体でグイグイと矯正されるときの痛み）

＜悪いストレス＞
・過労や人間関係の悪化（例：職場で嫌いな上司がいるため、出勤するのが辛い）
・不安などによって身体や心が苦しくなる（例：親が病気になり、余命数ヶ月といわれている）

ストレッサーをあなたがコントロールできるのであれば、うまく適応できる可能性があります。
ただし、うまくコントロールできなかった場合は、身体に決してよいとはいえない影響を与える可能性が高くなるでしょう。

ストレッサーによる外部からの刺激を受けた場合に起こる生体反応は、「ストレス反応」と呼ばれています。
ストレッサーに対する反応は個人差があるため、同じ種類のストレッサーでも同じ反応を示すとは限りません。

人によってどれだけのストレスに耐えられるかは異なります。ストレスに耐える力があるのかを示すものは、「ストレス耐性」と呼ばれています。
ストレス耐性は、ストレスの種類や受け止められる容量、処理能力、経験などによって違うのが特徴です。

ストレッサーの種類

ストレッサーには強さがあり、強いストレッサーは大きなストレス反応を引き起こすといわれています。以下では、ストレッサーの種類を3つに分けて解説します。

3つのストレッサーはすべて加算され、複合的に作用してストレス反応を引き起こすのが特徴です。

1.生活環境ストレッサー

生活環境ストレッサーとは、人生において生活環境から受ける刺激のことです。すなわち、日々の出来事のほぼすべてが生活環境ストレッサーともいえます。

大切な人や物の離別、喪失は特に強いストレッサーになる傾向にあります。以下の表は、日常生活で生じる生活環境ストレッサーとその強さをまとめたものです。

ライフイベント	ストレス点数
配偶者の死亡	92
交通事故	89
親の死亡	86
失業	84
離婚	84
大きなケガや病気	80
長期入院	78
仕事上の失敗	74

引用：文部科学省｜第2章心のケア各論

2.外傷性ストレッサー

外傷性ストレッサーとは、地震や災害、事故などの外傷を受けた人の生命や存在に影響を及しかねない強い衝撃をもたらす出来事です。外傷性ストレッサーは、以下のような出来事が該当します。

・自然災害：地震・火災・火山の噴火・台風・洪水
・社会的不安：戦争・紛争・テロ事件・暴動
・生命などの危機に関わる体験：暴力・事故・犯罪・性的被害など
・喪失体験：家族・友人の死、大切な物の喪失

引用：文部科学省｜第2章心のケア各論
外傷性ストレッサーによる体験は、「トラウマ体験」と呼ばれることもあります。
トラウマ反応は、一般的なストレス反応とは異なる反応が現れるのが特徴です。

3.心理的ストレッサー

心理的ストレッサーとは、不安、焦り、いらだち、怒り、緊張、抑うつなどのネガティブな感情が伴うものです。
心理的ストレッサーに該当するおもな内容は、下記のとおりです。

時間：締切期日、仕事の納期、定時前後の仕事の依頼など
課題：ノルマや目標の達成、仕事上の義務など
身体的脅威：長時間労働、長時間の運転、会社の飲み会や接待など
自我の脅威：他の社員の前における上司からの叱責、同僚の先の出世など

朝起きて疲れを感じる時のチェックリスト

「私、もしかしてストレスをたくさん抱えているのかも……」

ここまで読み進めてきて、ストレスを抱えながら生活しているのかもしれないと思った方も多いでしょう。

朝起きて疲れを感じることが多い場合は、以下のチェックリストを参考にしましょう。該当するものが多かった場合は、ストレスを多く抱えている可能性があります。

1. ひどく疲れた
2. へとへとだ
3. だるい
4. 気がはりつめている
5. 不安だ
6. 落ち着かない
7. 憂鬱だ
8. 何をするのも面倒だ
9. 気分が晴れない
10. 食欲がない
11. よく眠れない

参照：厚生労働省｜職業性ストレス簡易調査票（簡略版23項目）

現代人のストレス状況

現代人のストレス状況について、厚生労働省が発表している令和5年「労働安全衛生調査（実態調査）」
によると、現在の仕事や職業生活に関することでストレスなどを感じている労働者の割合は、82.7%とされています。

5人に4人の割合でストレスを感じているということは、ほとんどの人がストレスを抱えながら仕事していると考えてよいでしょう。

ストレスをうまく発散できず、溜め込んでしまっている方はとても多いといえます。

ストレス状態が続くとどうなるの？

ストレス状態が続いてしまうと、ストレスによる障害や疾病が生じてしまう可能性があります。具体的には以下のとおりです。

・適応的障害：ストレスが原因で、普通の生活に適応できなくなる（不登校や出社拒否、ひきこもりなど）
・精神的障害：感情が不安定になってしまい、普段の生活に支障が生じる（うつ病など）
・心身症：発生と経過に心理的ストレスが関係している身体面の疾患
・燃え尽き症候群：仕事や生き方に献身的に打ち込んだものの、期待した結果が得られないことでもたされた極度の疲労と感情の枯渇状態
・外傷後ストレス障害：通常の方が体験する範囲を越えた出来事を体験し、持続的な恐怖感や無力感、記憶の障害、身体の不調などの反応が生じる

参照：文部科学省｜第2章心のケア各論

朝起きた時が一番疲れている原因①「自律神経の乱れ」

朝起きた時が一番疲れている原因の一つは、自律神経の乱れと考えられています。以下では、自律神経について詳しく解説します。

自律神経とは？

自律神経とは、心臓や胃腸などの内臓諸器官の働きを意思とは関係なく調整している神経です。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つからなります。両者は正反対に働き、いわゆるシーソーのようにバランスをとっています。

両者の特徴は、以下のとおりです。

自律神経の種類	特徴
交感神経	・身体を興奮・活動モードにする・おもに昼間の活動時やスポーツ時に優位となる
副交感神経	・身体をリラックスモードにする・おもに食事時や夜間の休息時に優位となる

自律神経は、状況に応じて働かせる細胞と休ませる細胞を瞬時に判断しています。自律神経がきちんと調整される仕組みがあることでその時々の環境に適した体調が維持し、安定した生命活動を営めます。

身体の各器官における交感神経・副交感神経の優位になった場合に起きる反応は、以下のとおりです。

機能	交感神経が優位	副交感神経が優位
心拍数	速くなる	遅くなる
末梢血管	収縮する	拡張する
血圧	上昇する	低下する
瞳孔	拡大する	縮小する
胃	消化を抑制する	消化を促進する
小腸	吸収を抑制する	吸収を促進する
大腸	蠕動運動を抑制する	蠕動運動を促進する
肺	拡張する	縮小する
筋肉	緊張する	減少する

自律神経の調整方法

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経がうまく切り替わるように生活のリズムを整えることが大事です。具体的には、以下のようなことを試していきましょう。

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
朝の起床時間を一定にする
朝起きたあとは、コップ一杯の水を飲むようにする
朝食をとるようにする（可能な限り毎日）
ウォーキングやストレッチで適度に身体を動かす（10分程度〜）
睡眠時間をしっかり確保する
喫煙しているのであれば、できれば禁煙する
水分摂取を多めにする（目安は1日1.5リットル程度）
夜は強い光を浴びないようにする（特に就寝前）
少しぬるめの湯（38～40度）にゆったりつかる

以上はあくまで一例です。生活習慣が乱れていくと自律神経も乱れがちになるため、注意が必要です。

朝起きた時が一番疲れている原因②「エネルギー生成不足」

もう一つの朝起きた時が一番疲れている原因は、エネルギー生成不足と考えられています。

「エネルギー」とは目に見えないものですが、私たちが生きていく上では必要不可欠なものです。
手足を動かしたり頭を働かせたりするだけではなく、身体を構成している細胞が働くためにもエネルギーは使われています。

以下では、エネルギー生成について詳しく解説します。

2つのエネルギー生成システム

エネルギー（ATP）を作る原料は、食べ物に含まれる栄養素です。
※ATP：アデノシン三リン酸（Adenosine tri-phosphate）

栄養素はおもに小腸で消化吸収されたあと血液に入って全身の細胞に運ばれて、エネルギーを生成する工程に回されます。
細胞が栄養素からエネルギー生成する経路は、以下の2つがあります。

1つは「解糖系」と呼ばれるエネルギー生成経路です。解糖とは、酸素を使わないでエネルギー（ATP）を作る化学反応をいいます。
解糖系とは、解糖によってエネルギー（ATP）が生成される一連の過程です。

もう1つは「ミトコンドリア系」と呼ばれるエネルギー生成経路です。
ミトコンドリアとは、細胞の中にある小さな器官です。エネルギー生成のほかにも、細胞の生存などに重要な働きを行っています。

ミトコンドリアでエネルギー生成するときには、酸素が必ず必要です。

私たちの身体の中には、性質が異なる2つのエネルギー生成系統があるのかと思うと不思議に思う方もいるでしょう。
解糖系とミトコンドリア系の特徴について、以下で詳しく解説します。

解糖系とミトコンドリア系の特徴

解糖系とミトコンドリア系はそれぞれ異なる特徴をもち、エネルギーの使われ方も違います。
以下の表は、解糖系とミトコンドリア系の違いや特徴をまとめたものです。

	解糖系	ミトコンドリア系
原料	栄養素（糖質）	栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）+酸素・日光など
エネルギー生成量	少ない（1つのグルコース分子から2分子のエネルギーを作る）	多い（1つのグルコース分子から36分子のエネルギーを作る＝解糖系の18倍）
エネルギーが作られる場所	細胞質基質	ミトコンドリア
エネルギーが利用される場所	白筋・皮膚・精子など	赤筋・脳・心臓・肝臓・卵子など
特徴	・瞬発力がある（瞬時に作られ、瞬時にパワーを発揮し、瞬時に消費される）・持続力に欠ける ※疲労物質である乳酸がエネルギー生成過程で生じる・低体温（深部体温32°C）、低酸素の条件下で活発になる	・持久力がある（エネルギー生成速度は遅いものの、生成効率は高い）・十分な酸素と37°C前後の高い体温（深部体温37〜39°C）で活発になる・エネルギー生成は成長とともに、解糖系からミトコンドリア系にシフトしていく

参照：安保徹｜病気が治る免疫相談室（2011）
※グルコース：自然界にもっとも多く存在している糖の最小単位（単糖類）
※細胞質基質：細胞内の一部分の呼称（細胞質から細胞内小器官を除いた部分）

仕事で無理を重ねたり精神的な悩みを抱え続けたりしていると、身体は危機を乗り切るために交感神経を優位にさせて興奮モードに入るといわれています。

交感神経が優位になると血管が収縮し、血流も滞りやすくなります。そのため、身体は低体温・低酸素の状態となって「解糖系優位の身体（解糖系でエネルギー生成がされやすい状態）」になりやすいといえるでしょう。

すなわち、日頃からストレスを抱えていると、解糖系優位の身体になりやすいと考えられます。解糖系優位の身体になるとどのような影響があるのか、以下で詳しくみていきましょう。

ストレスが慢性化すると解糖系優位の身体になる

ストレスが慢性化すると解糖系優位の身体になるメカニズムをまとめると、以下のとおりです。

慢性的なストレス
　↓
交感神経が優位な状態が続く
　↓
血管が収縮し、血流が滞りやすい状態が続く
　↓
低体温・低酸素状態の身体になりやすい
＝解糖系優位の身体になる

また、解糖系優位の状態が続くと、エネルギーを生成する過程で生じる乳酸がたまっていくことになります。
ミトコンドリアは乳酸を処理してエネルギーを作るため、乳酸が過剰にあると処理に追われて疲弊してしまいかねません。

ミトコンドリア系は、解糖系の18倍の効率でエネルギーを生成します。解糖系優位の身体は、酸素を必要としてエネルギーを生成するミトコンドリア系にとっては決してよい環境とはいえません。

エネルギー生成効率が下がる結果、細胞は正常な生命活動を営みにくくなり、組織の新陳代謝も低下します。そのため、身体は疲労しやすくなり活力が失われやすくなると考えてよいでしょう。

疲れやすい身体の大元の原因は、やはり「ストレス」といっても過言ではありません。いかにして普段からストレスを減らしていくかが一番の対策です。

では、ストレスを少しでも減らすためにはどのような工夫が必要でしょうか。以下で詳しく解説していきます。

ストレスを少しでも減らすための5つの工夫

お伝えしたとおり、現代人は5人に4人の割合でストレスを感じているといわれています。
ストレスを少しでも減らしていかないと、自律神経が乱れやすくなったりエネルギー生成効率が下がったりして疲れやすい身体になってしまいます。

本記事で紹介するストレスを少しでも減らすための工夫は、以下の5つです。

対人ストレスを減らす
趣味に没頭する
食事で疲労回復する
自分の思いを可視化する
優先度・重要度をつける

それぞれについて詳しく解説します。

対人ストレスを減らす

仕事でもプライベートでも、対人関係の悩みはつきものです。
一切のストレスを排除するのは現実的ではないため、いかにして対人ストレスを減らすかがポイントとなるでしょう。

対人ストレスを減らすには、以下のような方法を試してみることをおすすめします。

●相手との距離感を考える

親しい間柄でも、ストレスを感じた場合は適度な距離をとってみましょう。職場でどうしても会わないといけない関係であれば、自分の中で気持ちを整理してある程度割り切って接するのも有効でしょう。

●一人で抱え込まないようにする

自分で処理できない場合は、一人で抱え込まないで誰かに相談することでスッキリすることもあります。もし、周りに相談できる相手が誰もいなければ、公共の相談窓口を頼るのもよいでしょう。

●自分の考え方や行動を変える

ストレスになるかどうかは、自分の価値観や考え方が影響します。

他人の考え方や行動は変えられませんが、自分の考え方や行動は意識次第で変えられます。
癖になっていると直すのも簡単ではありませんが、自分の考え方や行動パターンを把握し意識的に行っていきましょう。

趣味に没頭する

仕事が休みの日や時間に余裕があるときには、趣味に没頭することをおすすめします。
自分の好きなことを夢中になってできる時間は、他のことを考えるのも少なくなるでしょう。

例：読書、音楽・映画鑑賞、ゲーム、ショッピング、身体を鍛えるなど

食事で疲労回復する

お伝えしたとおり、エネルギー（ATP）を作る原料は、食べ物に含まれる栄養素です。
そのため、栄養素が不足したり偏ったりすると、疲れやすい身体になってしまう可能性があります。

以下のような栄養素をとって、エネルギー生成効率を高めていきましょう。

● カルシウム

カルシウムが不足すると、イライラの原因となります。
多く含まれる食べ物：乳製品（牛乳やチーズ）、小魚、大豆製品、海藻類など

● マグネシウム

マグネシウムは栄養素の合成や分解にかかわっているため、エネルギーの生成に必要です。
多く含まれる食べ物：海藻類、魚介類、穀類（玄米や全粒粉パン）など

● たんぱく質

たんぱく質は、ストレスに対抗するホルモンや神経伝達物質の原料となります。
多く含まれる食べ物：肉類、魚類、卵類、乳製品、大豆製品など

● ビタミンB群（特にB1、B2、B6）

ビタミンB1・B2、B6は、エネルギーの元となる栄養素の代謝に深く関与します。
多く含まれているもの：豚肉、うなぎ、大豆製品、玄米など

● ビタミンC

ビタミンCも、ストレスに対抗するホルモンの原料になります。
多く含まれている食べ物：アセロラ、ピーマン、レモンなど

自分の思いを可視化する

自分が思っていることを内側で抱えていると、処理しきれなくなってパンクしてしまうこともあるでしょう。

そのような方は、自分が思っていることを紙に書いて可視化し、外側に吐き出すことでスッキリできる可能性があります。

綺麗に書く必要はありません。気持ちを整理してスッキリさせることが大事です。

優先度・重要度をつける

現代人が忙しい方が多く、時間や作業に追われてゆっくりした時間を作れないことも多いでしょう。

本来やりたいことができず、むしろやりたくないことをやっている場合には、ストレスがたまっていくことが予想されます。

そこで、おすすめしたいのが、物事の優先度と重要度をつけることです。
以下のように、優先度と重要度をつけて毎日の行動を管理してみるのはいかがでしょうか。

重要度/優先度	高い	低い
高い	やらないと生活に支障が出てしまうようなもの	やった方が人生の充実度が高くなるようなもの
低い	やった方がよいが、やらなくても生活に支障が出るようなものではないもの	やらなくても、人生においてあまり影響が少ないもの