ルテイン摂取におすすめの食べ物と効果的な取り方を徹底解説！

「最近、物がぼやけて見える気がする」「目にルテインが良いって聞くけど、効果はあるのかな？」

目の疲れや、物がぼやけて見えるなどの悩みに役立つと言われるルテイン。

実際にどんな効果があり、どんな食べ物から摂取できるのかなど、ルテインが気になっているけれど詳しく知らないという方が多いようです。
そこで今回は、ルテイン摂取におすすめの食べ物や効果的な摂り方を徹底解説します。

目の健康が気になる方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！

ルテインの基本情報をチェック

目の健康に良いと言われるルテインですが、どのような特徴があるかは意外と知られていません。

ここでは、ルテインとはどのような成分なのか、どんな食べ物に含まれているのかなどの基本的な情報を紹介します。

ルテインってどんな成分？

ルテインは、目の健康を保つ働きがある成分です。
天然色素成分のカロテノイドの一種で、身体に悪影響を及ぼす活性酸素を取り除き、発生を抑える作用を持っています。

参照元：カロテノイド｜厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

ルテインは、網膜の中心部にある「黄斑部」に集中して存在しています。
物を見る際にぼやける症状を緩和し、はっきりと見えるようにサポートするなどの働きが特徴です。

ルテインは体では生成できない

ルテインは、もともと人間の身体にも備わっている成分。
目の水晶体や網膜の黄斑部をはじめ、皮膚や乳房・子宮頚部・卵巣などにも存在しています。

ルテインは体内で生成することはできないため、年齢を重ねるごとに身体のルテイン量は減少するのが特徴です。
40～50代で徐々に減り始め、60代以降になるとさらに減少が進むため、食べ物やサプリメントで摂取を意識すると良いでしょう。

ルテインを摂取できる食べ物

ルテインは、食べ物から摂取することが可能です。
小松菜・モロヘイヤ・チンゲン菜などの葉物野菜や、かぼちゃ・人参などの緑黄色野菜、果物にも多く含まれています。

毎日の食事で摂取しやすい物が多いので、積極的に取り入れることがおすすめです。
ルテインを多く含む食べ物や含有量については、後の章で詳しく紹介しているので、そちらもチェックしてみてください！

ルテインの効果や機能

ルテインとは何かが分かったところで、ルテインの効果や機能はについて紹介します。

主な効果は、以下の4つです。

1. 目のコントラスト感度を保つ
2. 光の刺激から目を守る
3. 目の老化を引き起こす活性酸素を抑える
4. 目の健康をサポートする

1つずつ、詳しく見ていきましょう。

1.目のコントラスト感度を保つ

ルテインの効果や機能の1つ目は、目の「コントラスト感度」を保つ働きがある点です。
コントラスト感度とは、「はっきりした輪郭がなく、濃淡の差が少ない模様を識別する視機能」のこと。

ルテインが不足してくるとコントラスト感度が鈍り、物がぼやけて見えるなどの不調を感じやすくなります。
ぼやけた物がはっきりと見えるよう、コントラスト感度の維持にルテインは大きく寄与しています。

2.光の刺激から目を守る

ルテインの効果や機能の2つ目は、光の刺激から目を守る働きがある点です。

ルテインには、目にとって刺激となる青色光（ブルーライト）を吸収する機能があります。

パソコンやスマホを見る機会が多い現代は、常に光の刺激を受けやすい状態です。
強い紫外線やブルーライトによる目のトラブルリスクの軽減に、ルテインは役立ちます。

3.目の老化を引き起こす活性酸素を抑える

ルテインの効果や機能の3つ目は、目の老化を引き起こす活性酸素を抑える点です。

人間の目に存在するルテインは、光ダメージによって発生する活性酸素の過剰発生を抑え、除去する働きがあります。

紫外線やブルーライトの光を浴びることで発生する活性酸素は、目の老化を早めると言われています。
目はむき出しになっているため、ダメージを受けやすい器官。
ルテイン抗酸化作用は、網膜の細胞を守るのに役立ちます。

4.目の健康をサポートする

ルテインの効果や機能の4つ目は、目の健康をサポートする点です。

ルテインは、年齢を重ねるごとに起きやすくなる、目のトラブル予防に役立つとされています。

具体的には、白内障・加齢黄斑変性症・緑内障などの目のトラブルです。
どれもルテインの量の減少と関係があると言われていて、特に白内障については、ルテインが進行予防やリスク軽減をサポートするという研究結果も出ています。
参照元：ルテイン含有抗酸化サプリメントの白内障進行抑制の可能性｜日本白内障学会誌

ルテインを食べ物から摂取するには？

緑黄色野菜や果物に多く含まれるルテインですが、具体的にどの食べ物に、どのくらいの量が含まれているか気になりますよね。
ここではルテインを多く含む食べ物と、1日に必要なルテイン量などを詳しく紹介します。

ルテインの適切な摂取量

1日に必要なルテインの摂取量は、6～10mgが適切です。
基本は6mg程度、白内障などの目のトラブルを予防したい時は10mg程度の摂取を意識すると良いでしょう。

ルテインが不足すると、光による酸化ダメージから網膜の水晶体や黄斑部を守るパワーが弱まるため、積極的に取り入れることが重要です。

ルテインを多く含む食べ物10選

ルテインは、緑黄色野菜や果物にも含まれていますが、特に含有量が多いのは葉物野菜です。

モロヘイヤ・小松菜・チンゲン菜などは普段の料理にも使いやすくておすすめ。
野菜炒め・スープ・鍋料理など、さまざまな料理に利用できます。

ケールは含有量が1番多いものの、スーパーで売られていることは少なく、普段の調理には不向きです。
青汁などを利用して摂取するのも良いでしょう。
ルテインを多く含む食べ物は、以下の表を参考にしてみてください。

※原産地やシーズンにより数値は変動します

葉物野菜の他にルテインを含む食べ物

ルテインを含む食べ物は、葉物野菜以外にも色々とあります。

含有量は少なめですが、かぼちゃや人参などは幅広い料理で利用しやすい食材なので、意識して取り入れてみてください。
スープ・煮物・天ぷらなどのメニューの他、お菓子作りに利用するのもおすすめです。
　

※原産地やシーズンにより数値は変動します

ルテインの過剰摂取に注意

ルテインを摂る際は、過剰摂取に注意する必要があります。

食べ物だけでルテインを摂取する場合は、相当な量を食べ続けなければ過剰摂取にはなりません。
サプリなどを利用する場合は、含有量をチェックするようにしましょう。

ルテインの過剰摂取による反応として、肌の黄変・吐き気や腹痛・頭痛・呼吸困難などの副作用が報告されています。
摂取量や体調・体質などにより違いはありますが、適正な使用量は守るようにしてください。

ルテインを含む食べ物を効果的に摂る方法

ルテインを含む食べ物を摂る際、３つのポイントを押さえることで効果的に摂取できます。
以下の3つのポイントを意識してみてください。

1. 油と一緒に摂取すると効果的
2. 加熱調理でも栄養素を損なわずに摂れる
3. 食べ物から不足しがちな場合はサプリで補おう

1つずつ、詳しく紹介します。

油と一緒に摂取すると効果的

ルテインを含むカロテノイドは、油に溶けやすい脂溶性です。

食べ物でルテインを摂る際は、脂質を一緒に摂取すると吸収が良くなります。

調理をする際は、油で炒める・揚げる・オイルが入ったドレッシングを利用するなどがおすすめ。
オイルを使って調理するだけで、効果的にルテインを吸収できます。

加熱調理でも栄養素を損なわずに摂れるOK

ルテインは、加熱しても栄養素は壊れない点がメリットです。

サラダなどの生食はもちろん、火が通った料理でもルテインの効果は発揮できます。
参照元：ルテイン含量の保持とシュウ酸除去のバランスを考慮したホウレンソウのゆで調理法｜農研機構

大量の生野菜を食べるのは難しいですが、加熱調理をすれば野菜のカサが減り、多く摂取することが可能。
野菜炒めやスープ、天ぷらやホットサラダなどの火を通した料理がおすすめです。

食べ物から不足しがちな場合はサプリで補おう

目の健康を意識している場合、1日10mgのルテイン摂取が推奨されています。
10mgのルテインを食べ物だけで摂取すると仮定すると、かぼちゃなら1/2個弱・ルテインの含有が多い小松菜でも1.5袋が必要です。

毎日の食事だけで必要量を取り続けるのは、なかなか難しいものがあります。
食べ物だけで補えない場合は、サプリメントで効率的に取り入れるのも良いでしょう。

サプリによっては、ルテインだけではなく他の栄養素も同時に摂れるメリットもあります。
外食が多く、食事でルテインを取れない人は、特にサプリメントの利用がおすすめです。

ルテインのサプリメントを選ぶポイント

ルテインのサプリメントと一言で言っても、さまざま種類があります。

効果を実感できるサプリを選ぶために、次の3つのポイントに注目しましょう。

1. ルテインの含有量をチェックする
2. ルテインの種類に注目する
3. ルテイン以外の成分も意識する

1.ルテインの含有量をチェックする

サプリを選ぶ際の1つ目のポイントは、ルテインの含有量をチェックすることです。

サプリの種類やメーカーによって、ルテインの含有量はさまざま。

1粒でOKの物から複数粒飲む必要がある物まで、それぞれ違いがあります。
自分にとって飲みやすいタイプを選びましょう。

ルテインの適正摂取量は、1日6～10mg。
食事からもルテインを摂るように意識している場合は、サプリメントの規定量を守り、過剰摂取にならないように含有量に気を付けることが大切です。

2.ルテインの種類に注目する

ルテインのサプリを選ぶ際の2つ目のポイントは、ルテインの種類に注目することです。

ルテインは主に、マリーゴールド由来の「天然ルテイン」と、石油系の油由来の「合成ルテイン」の2種類があります。
それぞれの特徴は、以下の表の通りです。

天然ルテインは身体への吸収率が高く、合成ルテインに比べ安全性が高いです。
一方、合成ルテインについては、過剰摂取により嘔吐・胸やけ・腹痛などの症状が起こったという報告が見られるため、注意が必要です。

健康のために摂取するサプリで悪い影響が出てしまっては、サプリを飲む意味がありません。
ルテインのサプリを選ぶ際は、マリーゴールドなどを原料とした天然ルテインを選ぶのがおすすめです。

3.ルテイン以外の成分も意識する

サプリを選ぶ際の3つ目のポイントは、ルテイン以外の配合成分にも注目することです。

目の健康をサポートする成分は、ルテインの他にもアントシアニン・ゼアキサンチン・アスタキサンチン・DHA・EPAなどさまざまです。

どれか1つに頼るのではなく、目に良いとされる成分をバランスよく摂取するのがおすすめです。
それぞれの成分の効果について、次の章でくわしく紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

ルテインと一緒に摂りたい栄養素

目の健康をサポートする成分は、ルテイン以外にも以下のような成分があります。

• アントシアニン
• ゼアキサンチン
• アスタキサンチン
• DHA・EPA

ルテインと合わせてバランス良く摂取することで、総合的に目の健康をサポートできます。
食べ物やサプリを利用し、ルテインと一緒にぜひ取り入れてみてください。

アントシアニン

アントシアニンは、強い抗酸化力をもつポリフェノールの一種です。

赤・青・紫の色素が特徴で、目の疲れを和らげる効果とピント調整力の改善をサポートする働きがあります。

アントシアニンは、食べ物からの摂取が可能です。
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類・紫いも・なす・小豆や黒豆の皮などに多く含まれています。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは、緑黄色野菜に多く含まれているカロテノイドの一種。
「黄斑色素」と呼ばれる、黄色い物質です。

目の黄斑部に存在し、ルテインと同じように強い抗酸化作用を持っています。

光の刺激から網膜を守る働きがあり、白内障の予防などにも役立つ成分です。
年齢と共に減少してくるため、パプリカ・ほうれん草などの食べ物から摂取する必要があります。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、サケ・カニ・エビなどに多く含まれるカルチノイドの一種で、天然の赤い色が特徴です。

強い抗酸化作用があり、紫外線のダメージが原因で起こりうる目のトラブルに対しても、サポートが期待できます。
眼精疲労に効果があるとも言われ、「アスタキサンチンを継続的に摂取したことでピント調節力が改善した」という報告もあります。
参照元： 富山医科薬科大学眼科｜和漢医薬学会

DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、不飽和脂肪酸の一つです。
目の網膜細胞を正常に保ち、視機能の改善をサポートします。

マグロ・ブリ・アジ・イワシ・うなぎ・サバなどの青魚に多く含まれていて、ルテインの吸収率を上げる効果も期待できる成分です。
また、EPA（エイコサペンタエン）も不飽和脂肪酸の一つ。

イワシ・サバ・アジなどの青魚に多く含まれます。
眼精疲労やドライアイにお悩みの方に注目の成分です。

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ルテインを含む食べ物で目の健康をサポートしよう！

今回は、ルテイン摂取におすすめの食べ物や効果的な摂り方、ルテインサプリの選び方などを詳しく解説しました。

光の刺激から目を守り、目の健康をサポートするために重要な働きをするルテイン。
体内で作ることができないため、緑黄色野菜などの食べ物やルテインのサプリから積極的に摂取するのがおすすめです。

食事で摂る際は、油を使った調理方法を利用する・サプリは天然ルテイン配合のタイプを選ぶなど、効果的に摂取するためのポイントも押さえておきましょう。
目の健康をキープするためにも、食べ物やサプリでルテインを上手に取り入れましょう！