脂質制限ダイエットを成功させる6つのコツ！正しいやり方や注意点を解説

「脂質制限ダイエットは痩せられるの？」などと気になっている人もいるでしょう。

結論、コツややり方をおさえたうえで脂質制限ダイエットに取り組めば、ダイエット効果が期待できます。

一方でやり方や注意点をおさえずに脂質制限ダイエットに取り組んでも、失敗してしまう可能性が高いです。

本記事では、脂質制限ダイエットのコツややり方、注意点などを解説します。

本記事の内容を実践することで、脂質制限ダイエットの成功確率を高められるので参考にしてください。

脂質制限ダイエットの基本とメリット

脂質制限ダイエットはその名のとおり、脂質の摂取量をおさえて体重を減らしていくダイエット法です。
脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと、3大栄養素の中でも群を抜いて高いです（炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal）。

脂質を制限することで総摂取カロリーをおさえやすくなります。
言い換えれば、脂質制限は食事量を大幅に減らすことなく取り組めるダイエット法なのです。この点が、脂質制限ダイエットが優れている理由のひとつです。

ほかにも、脂質制限ダイエットは以下のメリットが期待できます。

甘いものを食べられる
体重が停滞しづらい
リバウンドが防止しやすい

脂質制限ダイエットには多くのメリットがあるので、ダイエット目的だけでなく、健康維持を目指す
人にもおすすめです。

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットはどちらがいい？

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットがおすすめの人の特徴は以下のとおりです。

脂質制限ダイエットは「主食（炭水化物）を減らせない人」におすすめ
糖質制限ダイエットは「副食をメインで食べたい人」におすすめ

ダイエット法ごとに、おすすめの人の特徴を解説します。どちらが自分にあっているかを見極めて、取り組みやすいダイエット法にチャレンジしてみてください。

脂質制限ダイエットは「主食（炭水化物）を減らせない人」におすすめ

「甘いものが食べたい」という人に脂質制限ダイエットはおすすめです。脂質制限ダイエットは脂質の摂取量をコントロールするダイエット。炭水化物の摂取は問題ありません。

ただし、炭水化物の摂りすぎは太る原因なので注意が必要です。

消費者庁によれば、炭水化物の摂取量は「1日の総摂取エネルギーの50〜65%」が好ましい値とされています。※　これ以上の摂取は脂質制限ダイエットの失敗リスクを高める原因に。脂質制限ダイエットは炭水化物が好きな人におすすめですが、甘いものの取り過ぎには注意しましょう。

※ 出典：たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとる｜消費者庁

糖質制限ダイエットは「副食をメインで食べたい人」におすすめ

糖質制限ダイエットは、「副食（おかず）が好き」という人におすすめです。主食（ご飯やパン）の摂取量をコントロールすることで、副食をメインで食べられます。また、糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

結果、糖質を摂取したあとに感じるだるさや食後の眠気が生じづらくなるのです。

おかず好きな人なら、比較的ストレスフリーで糖質制限ダイエットに取り組めるでしょう。

迷ったらまずは取り組んでみる

主食も副食も好きな人は、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットのどちらに取り組むべきか検討がついていないかもしれません。迷ったらまずは脂質制限ダイエットから取り組んでみてはいかがでしょうか。

本記事を読んでいるということは、少なからず脂質制限ダイエットに興味をお持ちのはずです。脂質制限ダイエットに取り組んでみて、合わないようであれば脂質の摂取量を調整したり、糖質制限ダイエットに切り替えたりと工夫してみましょう。

取り組まなければ、はじまらないので、迷う人は脂質制限ダイエットから挑戦してみてください。

脂質制限ダイエットを成功させる6つのコツ

脂質制限ダイエットを成功させるコツは以下の6つです。

脂身の多い肉を避ける
魚を摂取する
調味料に良質な油を使う
揚げ物は避ける
油を使わない調理を心がける
運動を取り入れる

上記のコツを意識するだけで脂質制限ダイエットが成功する可能性が高まります。

脂質制限ダイエットのコツ1.脂身の多い肉を避ける

脂身の多い肉はカロリー過多で太る原因です。
肉は部位によって、同じグラムでも脂質の量に倍以上の差があります。以下の表は和牛肉の部位ごとの脂質量を示していますが、「かた」と「サーロイン」では脂質の量に3倍以上もの差があります。

部位	脂質の含有量（100gあたり）
かた	12.2g
サーロイン	42.5g

出典：食品成分データベース｜文部科学省

また、どの生物の肉を食べるかも重要です。同じ部位（かた）であっても脂質の量に差があるためです。

脂質制限ダイエット中に肉を食べるなら、部位や種類（牛か豚かなど）に気を配ることが大切です。

脂質制限ダイエットのコツ2.魚を摂取する

脂質制限ダイエット中に魚の摂取がおすすめの理由は以下の2つです。

脂質と同時にタンパク質を摂取できる
魚に含まれる脂質が生活習慣病の改善に役立つ

脂質制限ダイエット中でも脂の摂取は欠かせません。脂質が足りないと、免疫力の低下やエネルギー不足などに陥る可能性があるためです。とはいえ、ジャンクフードや揚げ物に含まれる脂質は身体に悪く、糖尿病や肥満などのリスクを高めるといわれています。

つまり、良質な脂質を摂取することが、健康的にダイエットしていくうえでの条件なのです。

そこでおすすめなのが、「魚」です。魚の主な栄養成分（3大栄養素）は、タンパク質と脂質です。

魚の種類や部位、調理法により脂質やタンパク質の含有量に違いはありますが、炭水化物の量に大差はありません。魚は、余分なカロリーを摂取せずに脂質とタンパク質を補えるので、ダイエットに向いている食材です。

また、魚には「EPA」や「DHA」などの良質な脂質が含まれています。これらの脂質は、高血圧や脳血管疾患など、生活習慣病の改善につながることがわかっています。※

健康的にダイエットしていくためには、脂質制限中に魚の摂取を心がけるとよいでしょう。

※ 出典：【肉類よりも魚のすすめ】お魚で頭も体も元気に！ | 健康サポート｜全国健康保険協会

脂質制限ダイエットのコツ3.調味料に上質な油を使う

脂質制限ダイエット中は、良質な油が含まれている調味料を利用するのがおすすめです。ここでいう良質な油とは、「不飽和脂肪酸」のことです。不飽和脂肪酸は体内ではほとんど生成できないにもかかわらず、健康維持に欠かせない脂肪酸。不飽和脂肪酸にはコレステロール値を下げる働きがあります。

コレステロール値は肥満と密接な関係があり、値が大きい人ほど肥満の傾向があります。※1　

つまり、コレステロール値を下げることが、ダイエットの成功につながるのです。

逆に、脂質制限ダイエットを阻害してしまう油は「飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸とは、乳製品や動物性脂肪などに含まれる脂肪酸です。コレステロール値を増加させて、循環器疾患のリスクを高めると考えられています。※2

脂質制限ダイエット中は不飽和脂肪酸が含まれた油を調理に使いましょう。

※1 出典：健康ネット | 健康・体力アップ|健康・体力づくりのための知識|コレステロール
※2 出典：脂質による健康影響：農林水産省

脂質制限ダイエットのコツ4.揚げ物は避ける

脂質制限ダイエット中に揚げ物を避けるべき理由は以下の2つです。

脂質の量がほかの食品（揚げ物以外）と比べて多い
トランス脂肪酸が多く含まれている

当然ですが、揚げ物は文字どおり、特定の食品を揚げた食べ物です。調理の過程で脂質の量が多くなることは避けられません。揚げ物を摂取してしまうと、それだけで1日に摂取すべき脂質量をオーバーする可能性が高くなります。

揚げ物を食べていては脂質制限ダイエットで体重を減らすことはできないでしょう。

また、揚げ物には「トランス脂肪酸」が多く含まれています。トランス脂肪酸の摂りすぎは生活習慣病のリスクを高めます。

健康的に脂質制限ダイエットに取り組むためにも、揚げ物の摂取は控えるようにしましょう。

脂質制限ダイエットのコツ5.油を使わない調理を心がける

油を使わない調理を心がけることが脂質制限ダイエットを成功させるためのポイントです。理由は以下の2点です。

総消費カロリーをおさえられる
調味料の使用を控える分、食べる量を増やせる

脂質のカロリーは1gあたり9kcalです。
もし、10gの油（調味料）を料理と一緒に摂取したとします。
この場合、油だけで90kcalも摂取していることに。脂質は1gあたりのカロリーが3大栄養素の中でも群を抜いて高く、少量の摂取でもカロリー過多になることがあります。
油を使わない料理を心がけることで、必然と総消費カロリーをおさえられるのです。

油を使わない調理を心がけることで、食事から摂取するカロリーを調整しやすくなります。調味料で油を多く使った場合、カロリーコントロールのために食事の量を減らす必要があります。少量の食事だと空腹感を覚えやすく、ダイエットが失敗する原因に。調味料からの摂取カロリーをおさえて、その分を食べ物で補うことで多めに食事を取れるようになります。

結果、ストレスが減り脂質制限ダイエットが成功しやすくなります。

脂質制限ダイエットのコツ6.運動を取り入れる

脂質制限と並行して運動を行うことで、ダイエット効果の増加が期待できます。ウォーキングやランニングなど、はじめやすい運動から取り組んでみてはいかがでしょうか。
運動のポイントは、20分以上、続けることです。運動をはじめてから20分後に、脂肪燃焼がスタートするといわれているからです。

脂質制限に運動を取り入れて、ダイエット効果を高めましょう。

脂質制限ダイエットの正しいやり方

脂質制限ダイエットに正しく取り組むためには、以下のポイントをおさえておきましょう。

脂質を総摂取カロリーの20〜30%におさえる
飽和脂肪酸を総摂取カロリーの7%以下におさえる
脂質の摂取量は年齢や運動量によっても異なる

脂質制限ダイエットは闇雲に取り組んでも成功しづらいです。
上記のポイントをおさえて脂質制限ダイエットの効果を高めましょう。

脂質を総摂取カロリーの20〜30%におさえる

健康的な食生活を送るうえで、脂質の摂取量は総摂取カロリーの「20〜30%」が好ましいとされています。　

この値は18歳以上なら男女を問わず一律です。たとえば、1日の総摂取カロリーが1,500kcaの人の場合、脂質の摂取カロリーは300〜450kcalが推奨されている値です。
脂質を総摂取カロリーの20〜30%におさえるためには、1日に必要なカロリーを知ることも大切。以下の画像は、運動量や年齢、性別に応じて、1日に必要なカロリーを表しています。

たとえば、活動量の少ない成人男性の場合、1日に必要なカロリーの目安は「2200±200kcal」です。必要なカロリーがわかれば、摂取すべき脂質の量も把握できます。まずは、上記画像を参考にして、必要な総摂取カロリーおよび脂質の量を算出しましょう。

その後は、体重の変化をみながら脂質の量を調整してみてください。脂質制限ダイエットに取り組むなら、栄養バランス値の下限である20%に、脂質からの摂取カロリーをおさえてみるのもひとつです。

出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

飽和脂肪酸を総摂取カロリーの7%以下におさえる

緩和脂肪酸は総摂取カロリーの7%以下におさえることが好ましいとされています。※　

飽和脂肪酸は脂質の内訳成分として、食品の栄養成分表示に記載されています。

調味料や食材を利用する際は栄養成分の値を確認して、総摂取カロリーの7%を超えないように飽和脂肪酸の量をコントロールしましょう。

出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省

脂質の摂取量は年齢や運動量によっても異なる

脂質の摂取量は年齢や運動量によっても異なります。理由は、人によって1日に必要なカロリーが異なるためです。若かったり運動量が多かったりすると、1日に必要な脂質の量も増えます。逆に、年配の人や運動量の少ない人の場合、1日に必要な脂質の量は減ります。

人によって必要な脂質量は異なるので、体重の変化をみながら食事内容を調整しましょう。

脂質制限ダイエットの注意点

脂質制限ダイエットの注意点は以下の4つです。

極端な脂質制限ダイエットは控える
糖質制限ダイエットと並行しない
調味料を大量に使わない
パンは避ける

注意点にも気をつけながら脂質制限ダイエットに取り組むことが重要です。
注意点をおさえずに脂質制限ダイエットに取り組んでしまうと、体重が停滞するどころか、逆に太ってしまう可能性があります。

効果的な脂質制限ダイエットを行うためには、注意点をおさえておきましょう。

脂質制限ダイエットの注意点1.極端な脂質制限ダイエットは控える

極端な脂質制限ダイエットはエネルギー不足や肌荒れを引き起こす可能性があります。
脂質は身体を構成する重要な栄養素のひとつです。脂質を極端に制限してしまうと健康的なダイエットの妨げになります。
1日の総摂取カロリーの20〜30％を目安に脂質を摂取しましょう。

脂質制限ダイエットの注意点2.糖質制限ダイエットと並行しない

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットを並行で取り組んでしまうと、エネルギー不足に陥る可能性がより高くなります。
脂質と糖質は身体のエネルギー源です。
健康面でのリスクを考えると、脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットに並行して取り組むのは推奨できません。

脂質制限ダイエットの注意点3.調味料を大量に使わない

調味料によっては、多くの脂質が含まれています。たとえば、以下の調味料です。

調味料の種類	脂質の含有量（100gあたり）
マヨネーズ	76g
フレンチドレッシング	38.8g
ごまドレッシング	38.3g
和風ドレッシング	14.5g

出典：食品成分データベース｜文部科学省

これらは身近にある調味料です。栄養成分を確認せずに調味料を使ってしまうと、気づいたときには1日に摂取すべき脂質の量を超えていることもあります。脂質制限ダイエットを成功させるためには、砂糖やしょうゆ、塩などのシンプルな調味料の使用が好ましいです。

また、最近ではノンオイルドレッシングもあるので、脂質制限ダイエットに取り組む人は活用してみてはいかがでしょうか。

脂質制限ダイエットの注意点4.パンは避ける

脂質制限ダイエット中にパンを避けるべき理由は以下の2つです。

脂質が多い
空腹を満たしづらく食べ過ぎてしまう

パンの中には脂質の多いものもあります。たとえば、クロワッサンやカレーパンです。これらは100gあたりの脂質が約20gと、ほかのパンに比べて多く含まれています。以下の表にパンごとの脂質の含有量を記載しているので参考にしてください。

パンの種類	脂質の含有量（100gあたり）
コッペパン	3.8g
フランスパン	1.3g
ロールパン	9g
クロワッサン	20.4g
クリームパン	7.4g
カレーパン	18.3g

出典：食品成分データベース｜文部科学省

また、パンは空腹を満たしづらく、そもそもダイエットに適した食品ではないと考えられます（ダイエット食品を除く）。
脂質制限ダイエット中は、パンではなくお米を主食にするのがおすすめです。
お米は腹持ちがよく間食を防げるので、摂取カロリーがおさえやすくなります。

主食にも気を配って脂質制限ダイエットに取り組むことが、成功の秘訣です。

脂質制限ダイエットにおすすめの食材

脂質制限ダイエットにおすすめの食材を以下の種類ごとに紹介します。

肉類
炭水化物
魚介類
野菜・きのこ
果物
調味料
卵・乳製品

食品ごとの脂質含有量や特徴を解説しています。
脂質制限ダイエットの食品選びに役立ててください。

出典：食品成分データベース｜文部科学省

肉類

肉類は高タンパクで低糖質の食材が多いです。
ダイエット中の筋肉維持に役立つので、積極的に摂取したい食材です。以下の表にダイエットにおすすめの肉類をまとめているので参考にしてください。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
鶏むね肉（皮なし）	1.9g	高タンパク低脂質の食材。筋肉維持の食材としても役立つ
ささみ	1.1g	鶏肉の中でも特に脂質が少ない。さっぱりしているので、サラダや蒸し料理などにも向いている
豚ヒレ肉	3.7g	たんぱく質が豊富で、ビタミンB群も含まれているため、エネルギー代謝のサポートに役立つ
ラム肉（もも肉）	12g	L-カルニチンという成分が豊富に含まれており、脂肪代謝を促進する効果が期待できる

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として欠かせない栄養素で、脳や体の活性化に役立ちます。
炭水化物を適度に摂取することが、健康的なダイエットにつながります。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
オートミール	5.7g	食物繊維が豊富なため、満腹感が持続しやすい。
玄米	2.7g	精製された白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。消化吸収がゆっくりで、血糖値が安定しやすいため、腹持ちが良い
サツマイモ	0.2g	食物繊維やビタミンC、カリウムも含まれており、便秘の改善やむくみの予防が期待できる
そば	1.9g	低脂質でありながらたんぱく質やビタミンB1が豊富。また、GI値が低めなので、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎやすい

魚介類

魚介類は、「オメガ3脂肪酸」という良質な脂が豊富に含まれています。
オメガ3は脂肪の代謝を高め、体脂肪の減少をサポートします。以下の表にダイエットにおすすめの魚介類をまとめているので参考にしてください。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
カレイ	1.3g	脂質が少なく良質なたんぱく質を多く含む。さらにビタミンDやカルシウムも含まれており、骨の健康をサポートする効果が期待できる
ヒラメ	3.7g	ビタミンDやミネラルも含まれており、栄養バランスが良いため健康的なダイエットに向いている
アカウオ	3.4g	あっさりした味わいで、栄養価の高い白身魚。ビタミンB群が豊富で、疲労回復やエネルギー代謝をサポートに役立つ
スズキ	4.2g	カリウムやマグネシウムが多く含まれており、体内の水分バランスを整えるのに役立つ

野菜・きのこ

野菜やきのこは低カロリーでありながら食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や代謝促進に効果的です。
以下の表にダイエットにおすすめの野菜やきのこの種類をまとめているので参考にしてください。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
ブロッコリー	0.6g	ビタミンCやビタミンK、食物繊維などが豊富に含まれている。ビタミンCは抗酸化作用があり、ダイエット中の疲労回復にも効果的とされている
ほうれん草	0.4g	鉄分が多いので、ダイエット中の貧血予防に役立つとされている。
キャベツ	0.1g	食物繊維が豊富な野菜。腸内環境を整えて、便秘の解消が期待できる
エリンギ	0.4g	噛み応えがあるため、満腹感を得やすい。ビタミンB群が含まれており、エネルギー代謝をサポートに役立つ

果物

果物はビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。体内の炎症を抑え、代謝のサポートに効果的。水分も多く、満腹感が得られやすい食材です。以下の表にダイエットにおすすめの果物をまとめているので参考にしてください。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
りんご	0.2g	食物繊維が豊富な果物。腸内環境を整え、便秘解消に役立つ
グレープフルーツ	0.1g	ビタミンCが豊富。ビタミンCは抗酸化作用があり、ダイエット中の疲労回復に役立つ
キウイ	0.2g	ビタミンCと食物繊維が豊富な果物。また、ビタミンEやカリウムも含まれており、体内の水分バランスを整え、ダイエット中のむくみ対策に役立つ
スイカ	0.1g	水分が豊富なため、満腹感が得やすい。また、カリウムを多く含んでおり、体内の水分調整をサポートしてくれる

調味料

調味料はダイエット中の食事を楽しむために大切な要素です。アレンジを加えることで味のマンネリ化を防ぎ、ダイエットが継続しやすくなります。ただし、調味料の摂りすぎは太る原因なので注意しましょう。以下の表にダイエット中でも利用できる調味料をまとめているので参考にしてください。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
醤油	0g	旨みや塩味が強いため、少量でも味付けがしっかりできる
本みりん	0g	少量で味をつけられるので、カロリーコントロールがしやすい
ポン酢	0.1g	鍋料理やサラダ、冷ややっこにかけるなど、さまざまな料理に使える
マスタード	10.6g	サラダや和え物など、ヘルシーな料理で使いやすい

卵・乳製品

卵は高たんぱくな食材なので、ダイエット中の筋力維持をサポートしてくれます。乳製品にはカルシウムが豊富に含まれており、ダイエット中の脂肪燃焼に役立つとされています。以下の表にダイエットにおすすめの卵・乳製品をまとめているので参考にしてください。

食材	脂質の含有量（100gあたり）	特徴
低脂肪牛乳	1g	通常の牛乳より脂質が少なく、カルシウムやビタミンD、たんぱく質が豊富
卵白	0g	タンパク質が豊富でカロリーが低い。筋肉の維持にも役立つため、ダイエット中のたんぱく質補給に活躍する
モッツァレラチーズ	19.9g	ビタミンB2やカルシウムが含まれており、脂肪燃焼の促進や蓄積を防ぐ効果が期待できる
ヨーグルト（無脂肪無糖）	0.3g	普通のヨーグルトよりもタンパク質が多い。脂質の摂取を抑えながら乳酸菌による腸内環境の改善が期待できる