【保存版】糖質が低い食べ物30選！眠気対策・置き換え活用術も紹介

「最近、ごはんやパンを食べたあとに眠くなることが増えた気がする…」
「夕方になると頭がぼんやりして集中できない…」

このような悩みを抱えてはいませんか。

もしかしたら糖質の摂りすぎが原因かもしれません。

年齢を重ねると、若い頃のように「ちょっと食事を減らせばすぐ戻る」ということは難しくなってきます。代謝の低下に加えて、糖質の影響で血糖値が乱高下すれば、眠気やだるさ、さらには太りやすさにもつながってしまうこともあります。
しかし、安心してください。糖質を極端にカットする必要はありません。

日々の食事を「糖質の低い食べ物」にゆるく置き換えるだけで、体調の変化を感じられやすくなるといわれています。
本記事では、食品成分表などを参考にして手軽に取り入れられる「糖質が低い食べ物30選」をジャンル別に紹介します。さらに、眠気対策や置き換え活用術、外食時の選び方まで、実生活で役立つ情報も詰め込みました。

ぜひ最後までチェックしてみてください。

糖質が低い食べ物30選

糖質の摂りすぎによる体重増加や食後の眠気を防ぐためには、日々の食事に「糖質が低い食べ物」を上手に取り入れることが大切です。とくに「食後の眠気」に悩んでいる方は、血糖値の急上昇・急降下をゆるやかにする食べ方が眠気対策にもつながります。

ただ、「糖質が低い食べ物」といっても、野菜や肉、魚、乳製品、調味料まで種類はさまざまです。何をどう選べばいいのか迷ってしまいますよね。

以下では糖質が低く、しかも手軽に取り入れやすい食品を30品目厳選して紹介します。選定したポイントは以下のとおりです。

• 日常的にスーパーやコンビニで手に入るもの
• 糖質量が明確で、低糖質でも栄養バランスよいもの
• 忙しい人でも取り入れやすい「調理の手軽さ」も考慮
• 置き換えや間食として活用しやすく、続けやすいこと

それぞれの食品については、以下の5つの観点で詳しく解説しています。

1. 糖質量（100gあたり）と一般的な1食分量とその糖質量
2. おすすめポイント（栄養的特徴や健康効果）
3. 購入のポイント（選び方や価格帯の目安）
4. 調理の手間・時間（忙しい方でも取り入れやすい工夫）
5. 代表的な料理例（すぐに実践できる活用アイデア）

「主食を置き換えたい」「血糖値を気にしている」「間食で失敗したくない」などと考えているあなたにぴったりな一品が見つかるでしょう。
※本章は、文部科学省「食品成分データベース」を参考にしています。
※本記事の糖質量は、「栄養成分表記における炭水化物・利用可能炭水化物」に基づいています。一部食品では、表示方法により実質的な糖質量が異なる場合があります。

たんぱく質が豊富な肉・魚・卵・大豆製品（8品）

紹介するのは、以下の8品です。

• 鶏むね肉
• 豚ロース肉
• 牛赤身肉
• サーモン
• さば
• 卵
• 豆腐
• 枝豆

一つずつ解説します。

1.鶏むね肉

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0g
一般的な1食分量とその糖質量	100g（約1/2枚）で糖質0g
おすすめポイント	高たんぱく質・低脂質で、ダイエットや筋力アップに最適
購入のポイント	皮なしのものを選ぶとさらに低脂質
調理の手間・時間	下味をつけて冷凍保存すれば、調理時間を短縮可能
代表的な料理例	サラダチキン、蒸し鶏、チキンソテー

2.豚ロース肉

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.2g
一般的な1食分量とその糖質量	80g（薄切り3〜4枚）で糖質0.16g
おすすめポイント	ビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果的
購入のポイント	赤身部分が多いものを選ぶとヘルシー
調理の手間・時間	焼くだけで手軽に調理可能
代表的な料理例	生姜焼き、ポークソテー、しゃぶしゃぶ

3.牛赤身肉（もも肉）

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.6g
一般的な1食分量とその糖質量	100g（ステーキ1枚）で糖質0.6g
おすすめポイント	鉄分や亜鉛が豊富で、貧血予防に効果的
購入のポイント	脂肪が少なく、鮮やかな赤色のものを選ぶ
調理の手間・時間	シンプルに焼くだけで美味しく食べられる
代表的な料理例	ステーキ、ローストビーフ、牛たたき

4.サーモン（刺身用）

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.1g
一般的な1食分量とその糖質量	80g（刺身5〜6切れ）で糖質0.08g
おすすめポイント	オメガ3脂肪酸やビタミンDが豊富で、心血管疾患予防や骨の健康維持に役立つ
購入のポイント	鮮やかなオレンジ色で、身がしっかりしているものを選ぶ
調理の手間・時間	刺身としてそのまま食べられるため、調理不要
代表的な料理例	刺身、カルパッチョ、サーモンサラダ

5.さば（生）

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.3g
一般的な1食分量とその糖質量	100g（一切れ）で糖質0.3g
おすすめポイント	EPAやDHAが豊富で、脳の健康維持や中性脂肪の低下に役立つ
購入のポイント	目が澄んでいて、身に弾力があるものを選ぶ
調理の手間・時間	焼き魚や煮魚として手軽に調理可能
代表的な料理例	塩焼き、味噌煮、竜田揚げ

6.卵（全卵）

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.3g
一般的な1食分量とその糖質量	1個（約60g）で糖質0.18g
おすすめポイント	必須アミノ酸をバランスよく含み、ビタミンやミネラルも豊富
購入のポイント	殻にヒビがなく、清潔なものを選ぶ
調理の手間・時間	茹でる、焼く、蒸すなど、多様な調理法が可能で手軽
代表的な料理例	ゆで卵、目玉焼き、オムレツ

7. 豆腐（木綿）

項目	内容
糖質量（100gあたり）	1.5g
一般的な1食分量とその糖質量	1/2丁（約150g）で糖質2.25g
おすすめポイント	・植物性たんぱく質やカルシウム、イソフラボンが豊富 ・女性ホルモンに似た働きを持ち、更年期や骨粗しょう症予防にも役立つ。
購入のポイント	賞味期限を確認し、パックに膨らみがないものを選ぶ
調理の手間・時間	・そのままでも食べられ、調理の幅も広い ・加熱も数分で済む
代表的な料理例	冷奴、湯豆腐、麻婆豆腐、白和え

8.枝豆（冷凍・ゆで）

糖質量（100gあたり）	3.8g
一般的な1食分量とその糖質量	約50g（さやつきで1/2カップ程度）で糖質約1.9g
おすすめポイント	・食物繊維と植物性たんぱく質が豊富で、間食に適している ・ビタミンB1も含まれており、糖質の代謝をサポート
購入のポイント	・冷凍タイプは通年安定価格で便利 ・国産表示や無添加のものを選ぶと安心
調理の手間・時間	・塩ゆでするだけで完成 ・冷凍なら電子レンジで数分加熱するだけ
代表的な料理例	塩茹で枝豆、枝豆と豆腐のサラダ、枝豆のガーリック炒め

栄養満点の低糖質野菜（8品）

紹介するのは、以下の8品です。

• キャベツ
• ブロッコリー
• ほうれん草
• アボカド
• きゅうり
• トマト
• 大根
• 小松菜

一つずつ解説します。

1. キャベツ

項目	内容
糖質量（100gあたり）	3.4g
一般的な1食分量とその糖質量	1/8個（約50g）で糖質1.7g
おすすめポイント	・食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に役立つ ・ビタミンCも含まれ、美肌効果も期待できる
購入のポイント	葉がしっかり巻かれ、鮮やかな緑色のものを選ぶ
調理の手間・時間	生食や加熱調理など多用途で、手軽に調理可能
代表的な料理例	コールスロー、ロールキャベツ、炒め物

2. ブロッコリー

項目	内容
糖質量（100gあたり）	1.5g
一般的な1食分量とその糖質量	小房5〜6個（約70g）で糖質約1.1g
おすすめポイント	ビタミンCや食物繊維が豊富で、抗酸化作用や免疫力向上に効果的
購入のポイント	つぼみが密集し、濃い緑色のものを選ぶと鮮度が高い
調理の手間・時間	茹でる、蒸す、炒めるなど多様な調理法が可能
代表的な料理例	サラダ、パスタ、グラタン

3. ほうれん草

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.3g
一般的な1食分量とその糖質量	1/2束（約100g）で糖質0.3g
おすすめポイント	鉄分や葉酸が豊富で、貧血予防や妊娠中の栄養補給に適している
購入のポイント	葉が鮮やかな緑色で、しおれていないものを選ぶと鮮度が高い
調理の手間・時間	茹でるだけで手軽に調理可能
代表的な料理例	おひたし、ソテー、スムージー

4. アボカド

項目	内容
糖質量（100gあたり）	2.3g
一般的な1食分量とその糖質量	1/2個（約70g）で糖質約1.6g
おすすめポイント	不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロール低下や美肌効果が期待できる
購入のポイント	皮が黒く、軽く押して少し弾力があるものが食べごろ
調理の手間・時間	生でそのまま食べられ、調理の手間が少ない
代表的な料理例	サラダ、ディップ、寿司

5.きゅうり

項目	内容
糖質量（100gあたり）	1.9g
一般的な1食分量とその糖質量	1本（約100g）で糖質1.9g
おすすめポイント	・水分が豊富で、低カロリー ・ダイエット中の間食や水分補給に適している
購入のポイント	表面が鮮やかな緑色で、ハリがあるものを選ぶと新鮮
調理の手間・時間	生食が基本で、手軽に調理可能
代表的な料理例	サラダ、漬物、冷やし中華の具材

6. トマト

項目	内容
糖質量（100gあたり）	3.7g
一般的な1食分量とその糖質量	中玉1個（約150g）で糖質約5.5g
おすすめポイント	リコピンが豊富で、抗酸化作用や美肌効果が期待できる
購入のポイント	赤く色づき、ヘタが緑色でピンとしているものを選ぶと新鮮
調理の手間・時間	生食や加熱調理など多用途で、手軽に調理可能
代表的な料理例	サラダ、パスタソース、スープ

7. 大根

項目	内容
糖質量（100gあたり）	2.9g
一般的な1食分量とその糖質量	約100g（1/4本程度）で糖質2.9g
おすすめポイント	・食物繊維と消化酵素「ジアスターゼ」が豊富で、胃腸の調子を整えるのに役立つ ・冷え性対策やむくみ防止にも効果的
購入のポイント	全体がずっしり重く、表面がなめらかで張りがあるものを選ぶ
調理の手間・時間	生・煮物・炒めもの、幅広く使え、下ごしらえも簡単
代表的な料理例	大根おろし、味噌汁、ぶり大根、浅漬け

8. 小松菜

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.5g
一般的な1食分量とその糖質量	約80g（1/2束程度）で糖質0.4g
おすすめポイント	・カルシウム・鉄分・ビタミンCが豊富 ・骨の健康や貧血予防にもおすすめ ・加熱しても栄養価が比較的保持されやすい
購入のポイント	葉が鮮やかな緑色で、しおれていないものを選ぶ
調理の手間・時間	・下茹で1〜2分で簡単 ・和え物やスープなど多用途。
代表的な料理例	小松菜のナムル、味噌汁、おひたし

食物繊維豊富なきのこ類（3品）

紹介するのは、以下の3品です。

• しいたけ
• えのきたけ
• まいたけ

一つずつ解説します。

1. しいたけ

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.7g
一般的な1食分量とその糖質量	50g（中サイズのしいたけ約3～4枚）で糖質0.35g
おすすめポイント	低糖質でありながら、食物繊維やビタミンDを含み、免疫力向上や骨の健康維持に効果的
購入のポイント	かさが肉厚で、裏側が白く湿っていないものを選ぶと新鮮
調理の手間・時間	石づきを取り除くだけで下処理が完了し、焼き物や煮物など多様な料理に活用できる
代表的な料理例	バター焼き、煮物、天ぷら

2. えのきたけ

項目	内容
糖質量（100gあたり）	1.0g
一般的な1食分量とその糖質量	50g（1/2袋程度）で糖質0.5g
おすすめポイント	・低糖質で食物繊維が豊富なため、腸内環境の改善に役立つ ・また、ビタミンB群も含まれ、エネルギー代謝をサポートする
購入のポイント	茎が白く、シャキッとしているものを選ぶと新鮮
調理の手間・時間	石づきを切り落とすだけで下処理が完了し、炒め物や鍋物、味噌汁など多様な料理に活用できる
代表的な料理例	味噌汁、炒め物、鍋物

3. まいたけ
糖質量（100gあたり） 0.3g
一般的な1食分量とその糖質量 50g（1/2パック程度）で糖質0.15g
おすすめポイント 低糖質で食物繊維やビタミンDが豊富に含まれ、免疫力向上や骨の健康維持に効果的
購入のポイント かさが開きすぎておらず、全体的に弾力があるものを選ぶと新鮮
調理の手間・時間 手でほぐすだけで下処理が完了し、炒め物や天ぷら、炊き込みご飯など多様な料理に活用できる
代表的な料理例 天ぷら、炊き込みご飯、炒め物

コクと満足感が得られる乳製品・チーズ（3品）

紹介するのは、以下の3品です。

• プレーンヨーグルト
• カッテージチーズ
• ナチュラルチーズ

一つずつ解説します。

1. プレーンヨーグルト

項目	内容
糖質量（100gあたり）	4.9g
一般的な1食分量とその糖質量	100gで糖質4.9g
おすすめポイント	・乳酸菌が豊富で、腸内環境の改善に役立つ ・無糖タイプは糖質が低く、ダイエット中でも安心して摂取できる
購入のポイント	成分表示を確認し、砂糖や甘味料が添加されていない無糖タイプを選ぶ
調理の手間・時間	そのまま食べられ、手軽に摂取できる
代表的な料理例	フルーツと合わせたヨーグルトパフェ、スムージー、サラダのドレッシングベース

2. カッテージチーズ

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.0～2.8g
一般的な1食分量とその糖質量	50gで糖質0.0～1.4g
おすすめポイント	・低脂肪・高たんぱくで、ダイエットや筋力維持に適している ・クセが少なく、さまざまな料理に合わせやすい
購入のポイント	賞味期限と保存方法を確認し、新鮮なものを選ぶ
調理の手間・時間	そのまま使用できるため、手間がかからない
代表的な料理例	サラダのトッピング、サンドイッチの具材、パンケーキの生地

3. ナチュラルチーズ（カマンベールチーズ）

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.9g
一般的な1食分量とその糖質量	20g（約1切れ）で糖質0.18g
おすすめポイント	・カルシウムやたんぱく質が豊富で、骨や歯の健康維持に効果的 ・風味が豊かで、満足感がある
購入のポイント	表面が白く、カビが均一に生えているものを選ぶ
調理の手間・時間	そのまま食べられ、手軽にできる
代表的な料理例	チーズプレート、サラダのトッピング、バゲットと合わせたカナッペ

健康的な脂質が摂れるナッツ類（2品）

紹介するのは、以下の2品です。
以下は、HTMLの番号なしリストです：

• アーモンド
• くるみ

一つずつ解説します。

1. アーモンド

項目	内容
糖質量（100gあたり）	5.9g
一般的な1食分量とその糖質量	10粒（約10g）で糖質約0.59g
おすすめポイント	・ビタミンEを100gあたり30.0mg含み、強い抗酸化作用がある ・食物繊維も豊富で、腸内環境の改善に効果的
購入のポイント	無塩・無添加のものを選ぶと健康的
調理の手間・時間	そのまま食べられるため、手間はかからない
代表的な料理例	サラダのトッピング、ヨーグルトへの混ぜ込み、手作りグラノーラ

2.くるみ

項目	内容
糖質量（100gあたり）	2.8g
一般的な1食分量とその糖質量	5粒（約15g）で糖質約0.42g
おすすめポイント	・オメガ3脂肪酸を豊富に含み、心血管系の健康維持に役立つ ・ビタミンB6や葉酸も含まれ、脳の健康をサポートする
購入のポイント	生の無塩タイプを選ぶ
調理の手間・時間	そのまま食べるか、軽くローストして風味を引き出せる
代表的な料理例	パンや焼き菓子への混ぜ込み、サラダのトッピング、チーズとの組み合わせ

主食代わりになる低糖質食品（4品）

紹介するのは、以下の4品です。

• こんにゃく
• しらたき
• 大豆麺
• おからパウダー

一つずつ解説します。

1. こんにゃく

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.1g
一般的な1食分量とその糖質量	1枚（約200g）で糖質0.2g
おすすめポイント	・低カロリーで食物繊維が豊富 ・満腹感を得やすく、ダイエット中の主食代替に適している
購入のポイント	白こんにゃくや黒こんにゃくがあり、用途に応じて選択
調理の手間・時間	下茹でしてアク抜きが必要
代表的な料理例	刺身こんにゃく、田楽、炒め物

2. しらたき

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0.1g
一般的な1食分量とその糖質量	1袋（約200g）で糖質0.2g
おすすめポイント	・低カロリーで食物繊維が豊富 ・麺類の代替として利用可能
購入のポイント	太さや長さに種類があるため、料理に合わせて選択
調理の手間・時間	下茹でしてアク抜きが必要
代表的な料理例	しらたきの炒め物、鍋物、しらたき麺

3.大豆麺

項目	内容
糖質量（100gあたり）	35.6g
一般的な1食分量とその糖質量	1食62gで糖質22.1g
おすすめポイント	・高たんぱく質で低糖質 ・パスタやラーメンの代替として利用可能。
購入のポイント	乾麺や生麺があり、用途に応じて選択
調理の手間・時間	茹で時間は商品によるが、約5〜10分
代表的な料理例	大豆麺のパスタ、大豆麺のラーメン

大豆麺は一般的な麺類に比べて糖質は低めですが、「1食22.1g」という数値だけを見ると「意外と高い」と感じる方もいるでしょう。
他の主食と比較しての「相対的な低さ」ということで表記しています。

4. おからパウダー

項目	内容
糖質量（100gあたり）	8.7g
一般的な1食分量とその糖質量	大さじ2杯（約10g）で糖質0.87g
おすすめポイント	食物繊維が豊富で、料理やお菓子作りの際に小麦粉の代替として使用可能
購入のポイント	粒子の細かさ（微粉・粗挙き）で用途が異なるため、目的に合わせて選択
調理の手間・時間	そのまま使用可能で手間いらず
代表的な料理例	おからハンバーグ、おからクッキー

味付けに使える低糖質調味料（2品）

紹介するのは、以下の2品です。

• オリーブオイル
• マヨネーズ

一つずつ解説します。

1. オリーブオイル

項目	内容
糖質量（100gあたり）	0g
一般的な1食分量とその糖質量	大さじ1杯（約12g）で糖質0g
おすすめポイント	不飽和脂肪酸が豊富で、抗酸化作用のあるビタミンEも含む
購入のポイント	エキストラバージンオリーブオイルは風味がよく、サラダや仕上げ用に最適
調理の手間・時間	そのまま使用可能で手間いらず
代表的な料理例	サラダのドレッシング、パスタの仕上げ、炒め物

2. マヨネーズ

項目	内容
糖質量（100gあたり）	3.6g
一般的な1食分量とその糖質量	大さじ1杯（約12g）で糖質0.43g
おすすめポイント	・コクと酸味が料理のアクセントになる ・糖質が低く、サラダや和え物に適している
購入のポイント	・全卵タイプや卵黄タイプがあり、風味やコクが異なる ・卵黄タイプの方が低糖質
調理の手間・時間	そのまま使用可能で手間いらず
代表的な料理例	ポテトサラダ、ツナマヨ和え、サンドイッチ

低糖質食品の効果的な取り入れ方

「糖質はなるべく控えたい…でも、何をどう変えたらいいか分からない」

このような悩みを抱えているあなたにおすすめなのが、置き換えを意識した食生活の見直しです。

すべてを急に変える必要はありません。まずは主食・おかず・調味料など、日常的によく食べるものから、少しずつ低糖質なものへシフトしてみましょう。

糖質の多い食品との置き換え活用術

よく食べる高糖質食品を、無理なく続けられる範囲で置き換えるだけでも、血糖値の急上昇や食後の眠気を防ぐのに効果的です。

高糖質な食品	置き換え例（低糖質食品）	ポイント
白ごはん	・こんにゃく米 ・カリフラワーライス ・おからパウダーごはん	食物繊維UP&糖質オフ
パン	・大豆パン ・全粒粉パン ・ふすまパン	腹持ちが良く、血糖値も安定
パスタ・うどん	・大豆麺 ・しらたき麺 ・ズッキーニパスタ	食後の眠気を防止しやすい
ポテトサラダ	・カリフラワー+卵のサラダ ・おから入りサラダ	じゃがいもなど糖質の高い野菜の糖質を抑えて満足感キープ
スイーツ	・ナッツ入りヨーグルト ・カカオ多めのチョコ ・寒天ゼリー	甘い物欲も我慢しないでよい

「ごはんをこんにゃく米に1/3だけ混ぜる」「パスタをしらたきで代用」など、完全に置き換えなくてもよいと考えられるのが、長続きのコツです。

1日の低糖質食事例（朝・昼・夕）

忙しい毎日でも取り入れやすい、低糖質の食事例を紹介します。

	食事例	ポイント
朝食	・ゆで卵 1個 ・ブロッコリーとカッテージチーズのサラダ ・無糖ヨーグルト（くるみ・シナモン入り）	たんぱく質・脂質・食物繊維で血糖値を安定させる
昼食	・サラダチキン ・豆腐と野菜たっぷりのスープ ・雑穀米（小盛）	主食を控えめにしても満足感あり
夕食	・鮭の塩焼き ・小松菜と厚揚げの炒め物 ・しらたき入り和風煮物	糖質を抑えつつ、食べ応えと栄養バランスを両立

簡単低糖質レシピを紹介

低糖質食材を用いて簡単に作れるレシピを2つ紹介します。

1.おから入り豆腐ハンバーグ
【材料（2人前）】
・鶏ひき肉：200g
・木綿豆腐：100g（1/3丁程度／水切りして使用）
・おからパウダー：大さじ2（生おからの場合は約40g）
・玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
・卵：1個
・塩・こしょう：少々
・油：小さじ1（焼く用）
※お好みで：ナツメグ、醤油、ポン酢、大葉、大根おろしなど

【下ごしらえ】
・豆腐の水切り：キッチンペーパーで包んで600Wのレンジで1分チンし、軽く水分を切っておく
・玉ねぎのみじん切り：なるべく細かくすると、食感がなめらかになる。

【タネを作る】
・ボウルに鶏ひき肉、豆腐、水切りした玉ねぎ、卵、おからパウダー、塩こしょうを入れる
・手でよくこねる（粘り気が出るまで）
※やわらかめのタネになるのが理想（おからパウダーが水分を吸ってなじむ）

【焼く】
・フライパンに油をひき、中火で熱する
・タネを2〜3等分して形を整え、フライパンに並べる
・片面を中火で3〜4分焼き、焼き色がついたら裏返す
・蓋してから弱火にし、さらに3〜4分蒸し焼きにすれば完成

ワンポイント：ポン酢と大根おろしでさっぱりと食べても美味しい！

2. しらたき焼きそば風
【材料（2人前）】
・しらたき：2袋（約400g）
・豚こま肉：150g
・キャベツ：2〜3枚（ざく切り）
・もやし：1/2袋
・玉ねぎ：1/4個（スライス）※あればでOK
・サラダ油：小さじ1
・お好みの焼きそばソース：大さじ2（糖質オフタイプ推奨）
・塩・こしょう：適量
・かつお節、青のり、紅しょうが：※あればでOK

【下準備】
⚫️しらたきの処理
・袋から出してザルにあけ、流水でよく洗う
・2～3等分にハサミでカットする
・沸騰したお湯で2〜3分茹でる（臭み取り＋食感UP）
・水を切り、フライパンで乾煎りする（2分くらい、水分を飛ばして調味料のなじみをよくする）

⚫️野菜の準備
・キャベツ：ざく切り
・もやし：洗って水気を切る
・玉ねぎ：薄切り
・豚肉：食べやすくカットする

【調理】
・フライパンに油を熱し、中火で豚こま肉をうっすら焼き色がつくまで炒める
・玉ねぎ→ キャベツ→もやしの順に加え、さっと炒める
・下処理済みのしらたきを加え、具材と全体を混ぜるように炒める
・焼きそばソースを回しかけ、全体に味をなじませる

ソースの糖質が気になる方は、「糖質50%オフ」などの市販品を使いましょう。自家製でも問題ありません。最後に塩・こしょうで味を調えて完成です。

外食時の低糖質メニューの選び方

「外ではつい炭水化物中心に…」という悩みも、以下のポイントを押さえればクリアできます。

・定食屋
・カフェ
・コンビニ

この3つのシーンを想定してまとめたので、ぜひ参考にしてください。

1. 定食屋メニューの選び方
・主食を「少なめ」で注文する（半ライスや「ごはん抜き」も定番化）
・メインは焼き魚・グリルチキン・豆腐料理などシンプルなものを選ぶ
・唐揚げよりも、蒸し・焼き系のメニューを選ぶ
・味噌汁・小鉢・漬物など「副菜つき」の定食を選ぶ
・丼ものよりも、定食スタイルを優先する（単品系より調整しやすい）

2. カフェメニューの選び方
・サラダボウルやデリプレートのある店を選ぶ（野菜＋たんぱく質が一皿で）
・スープが選べる店なら、具だくさん系を活用（ミネストローネ・チキン系◎）
・パン系は全粒粉やブランパンが選べるとベター（表示があるかチェック）
・ドリンクはカフェラテなら「無糖 or 無脂肪ミルク」でオーダーする
・甘い系が食べたい日は、小さめサイズorシェアで罪悪感をなくす

3. コンビニ食の選び方
・サラダチキン+野菜サラダは鉄板コンビを多用する（ドレッシングは別添えで調整）
・ゆで卵・味付けたまごは間食や朝食に取り入れてみる
・糖質オフのパンやスイーツがあればチェック（最近は豊富にある）
・みそ汁・スープ類を付け足してみると（インスタントでもOK）
・小分けナッツ・チーズ・ヨーグルトなどで小腹対策もする

ポイントは「完璧を目指さない」ことです。ごはんを少し減らしたりスープを選んだり、ドレッシングを別添えにしたりするなど、ちょっと工夫できることを積み重ねていきましょう。

糖質制限のと注意すべき落とし穴とリスク

糖質制限は、上手に取り入れれば身体の軽くなることや集中力がアップするなど効果が期待できるといわれていますが、やり方を間違えると逆効果になる可能性もあります。

以下では、よくある間違いと注意ポイントをわかりやすく解説します。

糖質制限の落とし穴

「糖質を控えよう」「血糖値上昇をゆるやかにしよう」など、何かと「糖質＝悪」とされがちですが、極端に避けてしまうのはやめましょう。

糖質は、身体や脳にとって必要不可欠なエネルギー源です。完全にカットしようとすると、疲れやすくなったり集中力が低下したりするなどの不調につながることがあります。

大事なのは、「質」と「量」を見直すことです。白米を玄米や雑穀米に替えたり、甘いジュースを無糖に変えるなど、無理なく自然に減らしていきましょう。

「糖質オフ」表示商品の注意点

「糖質オフ」と書かれていると、なんとなく安心してたくさん食べても大丈夫な気がしてしまいませんか？

実は、この表記には思わぬ落とし穴がいくつかあります。「糖質ゼロ」「糖質オフ」「低糖質」などの表示は、すべて食品表示基準に基づいた定義の違いがあります。

表示	定義
糖質ゼロ	糖類・糖質ともに、食品100g（100ml）あたりの含有量が0.5g未満
糖質オフ	明確な数値基準はなく、比較対象に対して糖質が減っていれば表示可能
低糖質	法的定義はなし（企業の独自基準が多い）

「糖質オフ」と表示されていても、明確な数値基準があるわけではないため、実際の糖質量は必ず成分表示で確認する習慣を持ちましょう。

過度な糖質制限のリスク

短期間で痩せようとして1日の糖質摂取を極端に制限すると、以下のようなリスクが生じやすくなります。

• 便秘や肌荒れ（食物繊維やビタミン不足）
• 生理不順・ホルモンバランスの乱れ
• 筋肉量の減少、代謝の低下
• リバウンドしやすくなる
• 低血糖症による頭痛や眠気
• 下痢や吐き気が起きる可能性

糖質は「全部カットする」ではなく、緩やかにコントロールすることを意識しましょう。

低糖質と一緒に気をつけたい栄養素

糖質を減らすことに集中しすぎると、ほかの栄養素が不足しやすくなります。以下の栄養素も意識して摂りましょう。

栄養素	おもな役割	多く含まれる食材
食物繊維	腸内環境の改善、便秘予防	野菜、きのこ、海藻、おから
たんぱく質	身体の組織作り、ホルモンの材料	肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンB群	エネルギー代謝のサポート	豚肉、納豆、卵、葉物野菜
ビタミン・ミネラル	身体の調子を整える、疲労防止	小松菜、しらす、レバー、乳製品

「糖質を控える＝バランスよく食べる」ことでもあります。1つの栄養に偏らないように心がけてみてください。

低糖質食品に関するよくある質問集

低糖質の食べ物に関して、よくある質問について解説します。初心者の方がとくに気になりやすい疑問に回答しますので、ぜひ参考にしてください。

完全に糖質をカットすべき？

完全にカットする必要はありません。

糖質は、身体や脳にとって大切なエネルギー源です。完全に排除してしまうと、集中力が落ちたり疲れやすくなったり日常生活に支障が出る可能性もあります。

とくに女性はホルモンバランスが繊細なため、適度な糖質摂取が大切です。完全に糖質をカットするのではなく、緩やかに糖質をコントロールすることを意識しましょう。白ご飯を雑穀米に、甘いお菓子をナッツやヨーグルトに置き換えるなど、生活の中で自然に糖質を減らしていくことがおすすめです。

急に糖質制限すると体調を崩す？

個人差が出るところで、人によっては体調に変化が出ることがあります。

たとえば、頭がボーッとする方もいれば便秘気味になる方もいます。一時的な症状なことが多いですが、不安に感じるのであれば、徐々に糖質を減らしていくのがおすすめです。

最初は「主食の量を1/2に」「お菓子を週1に」など、ゆるやかな始め方からスタートしてみましょう。

どのくらいの期間続ければ効果が出る？

体質や食生活の変化の大きさによって個人差がありますが、2週間〜1ヶ月で変化を感じる方が多いといわれています。

・食後の眠気が減った
・朝スッキリ起きられるようになった
・お腹まわりがすっきりした

このような「身体の軽さ」や「気分の安定」などの変化が、最初に表れやすい傾向です。体重の変化よりも体調の変化を目安にすると、継続するモチベーションにもつながりやすいでしょう。

糖質制限中にお酒は飲んでも良い？

適量であれば問題ありませんが、飲むお酒は選びましょう。

おすすめは焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどの蒸留酒や、辛口の赤・白ワインです。
ストレートや炭酸割りで楽しむと、糖質を抑えやすくなります。

避けた方がよいお酒は、甘いカクテル系（梅酒、カルーア、缶チューハイなど）や日本酒やビールです。
糖質が多いので注意しましょう。
飲みやすい反面、糖質が多く含まれているため、つい量を飲んでしまいがちですが、とくに飲みすぎには注意が必要です。糖質を抑えたい場合は、量を意識しながら楽しむことが大切です。

糖質制限が続かない人はサプリの活用もあり

「糖質制限を続けたいけど、どうしても外食や間食がやめられない…」「3日坊主で、続けるのが難しい…」
そんな方には、サプリメントの活用という選択肢もおすすめです。
糖質の吸収をサポートする成分を上手に取り入れることで、無理なく“ゆる糖質オフ”を続けやすくなります。

「糖質の低い食べ物」にゆるく置き換えて、体調を整えていこう

本記事では、食品成分表などを参考にして手軽に取り入れられる「糖質が低い食べ物30選」をジャンル別に紹介しました。改めて、大事なポイントを振り返っておきましょう。

• 糖質を完全に断つのではなく、日々の食事で少しずつ置き換えることが大切
• 低糖質な食品は、肉・魚・野菜・豆製品など身近な食材で取り入れられる
• 「糖質オフ」と書かれた商品にも注意が必要（ラベルチェックを習慣にする）
• 外食でも工夫しだいで糖質コントロールできる
• 完璧を目指すのではなく、まずはゆるくスタートすることが継続と変化の第一歩となる

「最近ごはんを食べたあとに眠くなる」
「昔より太りやすくなったかも」
「もしかしたら、血糖値が高いのかもしれない」

このような変化に気づけた今が、体調や食習慣を見直すチャンスです。
いきなり全部変える必要はありません。1日1食、ごはんを雑穀米に変えてみるだけでも、あなたの身体はきっと応えてくれるでしょう。

「今の自分にできることから始めよう」

この気持ちが、これからの整った体調と軽やかな毎日にきっとつながっていきます。今日の買い物、次の食事から、ゆるっと糖質コントロールを始めてみませんか。