乳酸菌食品完全ガイド！ヨーグルト以外でお手軽腸活

「乳酸菌は身体にいい」とはよく聞くものの、日々の生活の中でどう取り入れるかは、意外に悩ましいものではありませんか。

たとえば、ヨーグルトが好きでも、「毎日だと飽きる」「忙しくて買い忘れる」「そもそも冷蔵庫にない日もある」などの理由で、なんとなく続かなくなる方は少なくありません。

しかし、乳酸菌を摂る方法はヨーグルトだけではありません。最近では、コンビニのおやつやスナック、漬物や味噌といった発酵食品、さらにはサプリや飲料まで、日常に溶け込みやすい乳酸菌食品が増えています。

本記事では、「ヨーグルトに頼らない乳酸菌生活」をテーマにして、実践しやすい乳酸菌食品選びの完全ガイドとして中心に紹介します。

なお、乳酸菌の種類や仕組みなどの基礎知識は記事後半にまとめているので、「まずは何を食べたらいいの？」という方はそのまま読み進めてください。忙しい毎日でもムリなく続けられる「ヨーグルト以外の腸活」を一緒に見つけていきましょう。

ヨーグルト以外の乳酸菌食品ガイド
悩み別に選ぶ乳酸菌食品ガイド
乳酸菌食品の基礎知識と種類
乳酸菌食品で始める手軽な腸活生活
乳酸菌食品選びのポイント
乳酸菌食品とサプリメントの比較
忙しい日々でも続けられる乳酸菌習慣を身につけよう

ヨーグルト以外の乳酸菌食品ガイド

「乳酸菌＝ヨーグルト」というイメージが根強いですが、実は日常のさまざまな食品から手軽に摂れます。以下では、忙しい日常に無理なく取り入れられる乳酸菌食品を、購入場所やシーン別に紹介します。

コンビニで手軽に買える乳酸菌食品

コンビニは、忙しい社会人にとって頼れる味方。最近では、手軽に乳酸菌を摂れる食品が増えてきました。

種類	特徴
乳酸菌飲料	・発酵乳タイプの飲み物で、1本で数十億個以上の乳酸菌が含まれていることもある・小容量なので継続しやすいのが特徴
乳酸菌入りドリンクヨーグルト（飲むタイプ）	・スプーン不要で、オフィスや移動中にも飲める手軽さが人気・ガセリ菌、シロタ株など、菌種が明記されている商品が多く選びやすい
乳酸菌配合のお菓子（グミ・タブレット・ラムネなど）	おやつ感覚で摂れるため、続けやすい
サンドイッチやパンに含まれる発酵食品	発酵バター使用のパンやキムチサンドなど、発酵食品由来の風味を楽しめるものもある

商品のラベルに「生きた乳酸菌」「〇〇菌入り」などと書かれているかをチェックすると、見つかりやすくなります。

スーパーで見つかる乳酸菌食品

スーパーでは種類も豊富で、より本格的な発酵食品や乳酸菌食品が手に入ります。

食品名	特徴
味噌（生味噌タイプ）	・加熱処理されていない「生味噌」には生きた乳酸菌が含まれている・味噌汁にするなら、加熱しすぎないのがポイント
ぬか漬け・キムチ・ピクルス	ぬか床を使った漬物やキムチには植物性乳酸菌が多く含まれ、腸内環境の改善に役立つといわれている
ナチュラルチーズ（カマンベール・モッツァレラなど）	・発酵が活きているナチュラルチーズを選ぶのがポイント・カルシウムも一緒に摂れて一石二鳥
甘酒（米麹タイプ）	・腸活だけでなく、美容にも効果的といわれ人気がある・加熱せずそのまま飲むのがおすすめ

「非加熱」「無添加」「生」などのキーワードがある商品は、乳酸菌の働きを活かしやすいとされているので、選ぶときの参考にしてください。

オフィスに常備できる乳酸菌食品

忙しい社会人にとって、職場でも手軽に乳酸菌が摂れる工夫は大切です。

食品タイプ	特徴
乳酸菌入りタブレット・サプリメント	・持ち運びが簡単で、デスクに置いておいても違和感ない・1日1～2粒でよいものが多く、習慣化しやすいのが魅力
個包装の乳酸菌グミ・ラムネ	・衛生的で、周囲に気を使わず摂れる・間食代わりに食べることで、空腹もケアできる
乳酸菌入りスナック（クラッカー・せんべいなど）	・おやつの時間に、罪悪感なく食べられる・最近では「腸活おかき」「天然酵母のクラッカー」なども登場している・発酵食品由来の風味を楽しめるものもある

会社の机に入るサイズや「常温保存OK」で選ぶと継続しやすくなります。

自宅で簡単に作れる乳酸菌食品

買うだけでなく、ちょっとした工夫によって自宅でも乳酸菌食品作りができます。

レシピ名	特徴
ぬか漬け（ぬか床使用）	・キュウリ、大根、人参などを漬けて一晩置くだけで完成・慣れてきたら、味の調整や野菜の種類も楽しめる
自家製ザワークラウト（発酵キャベツ）	・千切りキャベツと塩を瓶に入れて、常温で数日発酵させれば完成・保存もきき、乳酸菌もしっかり摂れる
発酵大根（塩麹漬け）	・塩麹にカットした大根を入れて、冷蔵庫で1〜2日置くだけで完成・シャキッとした食感とやさしい塩気が特徴的で、ご飯のお供やお酒のつまみにもおすすめ
発酵にんじんラペ	・細かく刻んで塩と少量の砂糖で下味をつけたら、瓶に詰めて常温で2～3日置くだけで完成・酸味と甘みがほどよく、おしゃれな副菜としてもおすすめ

続けるコツは、少しずつレパートリーを増やすことです。失敗しないレシピを選び、楽しみながら続けていきましょう。

悩み別に選ぶ乳酸菌食品ガイド

「乳酸菌が身体によいのはなんとなく知っているものの、どれを選べばいいかわからない」

このような方は、自分の体調の悩みに合わせて選ぶのがおすすめです。以下では、よくあるお悩み別に、ヨーグルト以外で摂れる乳酸菌食品を紹介します。

便秘解消に役立つ乳酸菌食品

便秘が続くと、肌荒れや気分の落ち込みにもつながることがあります。腸のぜん動運動を促すには、乳酸菌に加えて食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂るのが効果的です。

食品名	特徴
ぬか漬け（ナス・キュウリ・大根など）	・植物性乳酸菌が豊富・便のかさを増やす食物繊維も同時に摂れる
発酵キャベツ（ザワークラウト）	・キャベツの食物繊維と乳酸菌を一緒に摂取できる・お腹を自然にスッキリ整えられる
オリゴ糖入りの乳酸菌飲料	オリゴ糖が一緒に含まれていて、腸内で乳酸菌の働きを後押しする

乳酸菌だけではなく、「乳酸菌+エサ（食物繊維・オリゴ糖）」のセットで腸活効果のアップが期待できます。

お腹の張りやガスに効果的な乳酸菌食品

「お腹がゴロゴロする」「張って苦しい」などで悩んでいる方は、腸内の悪玉菌が増えてガスを発生させている可能性が高くなります。乳酸菌は腸内フローラのバランスを整えることで、不快感の改善にも役立つといわれています。

食品名	特徴
キムチ（無添加・発酵が進んだもの）	・植物性乳酸菌が豊富で、整腸作用が期待できる・乳酸菌は、発酵が進んだもののほうが多い傾向にある
生味噌を使った味噌汁（加熱しすぎない）	・腸を温めながら乳酸菌も摂れる・食後の消化もサポート
塩麹漬けの野菜（自家製でも市販でもOK）	・発酵によって腸にやさしい乳酸菌が生まれる・大根やにんじんなど、ガスの出にくい野菜がおすすめ

発酵食品はガスを抑える一方で、体質に合わないと逆に張ることもあります。少量から試すのがおすすめです。

免疫力アップに貢献する乳酸菌食品

「風邪をひきやすい」「疲れが取れない」などで悩んでいる方は、腸内のバリア機能が低下している可能性があります。免疫細胞の約7割が腸に集中しているともいわれており、腸内環境の改善は免疫力と密接に関係しています。

食品名	特徴
甘酒（米麹タイプ）	・ノンアルコール&発酵由来の栄養素が豊富・腸内の善玉菌を増やすサポートが期待される
ナチュラルチーズ（モッツァレラ・カマンベールなど）	・乳酸菌とたんぱく質、カルシウムが同時に摂れる・食べすぎに注意しつつ、おつまみにおすすめ
味噌（非加熱の生味噌）	・発酵によって生きた乳酸菌が豊富・温めすぎないように味噌汁に使うのがベター

「腸が元気＝免疫も元気」といっても過言ではありません。継続して摂ることで、季節の変わり目にも負けない身体づくりをサポートします。

ストレス軽減に役立つ乳酸菌食品

「最近イライラしやすい」「気分が沈むことが増えた」などで悩んでいる方は、腸内環境が乱れて「腸脳相関」に影響している可能性があります。乳酸菌は、ストレスやメンタルのバランスに関わる神経伝達物質の生成にも関わっているという研究もあります。

※脳腸相関
脳と腸がおたがいに影響しあっている関係のこと
例：ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、反対に腸の調子が悪いとイライラしたり気分が落ち込んだりすること

食品名	特徴
発酵にんじんラペ（乳酸発酵）	・ビタミン・ミネラルと一緒に植物性乳酸菌を摂れる・作り置きできて彩りも鮮やか
乳酸菌入りチョコレートやお菓子（カカオ多めのもの）	カカオに含まれるテオブロミンはリラックス効果もあり、気分転換にもおすすめ
ザワークラウト（発酵キャベツ）	・食物繊維やビタミンCも一緒に摂れる・ホルモンバランスの乱れが気になる方にもおすすめ

ストレスケアには「おいしい」「ホッとする」感覚も大切です。心にやさしい食べ方を意識しましょう。

乳酸菌食品の基礎知識と種類

乳酸菌はどのように働いて、どのような種類があるのかまで知っている方は意外に少ないでしょう。
以下では、乳酸菌の基本的な性質や種類、より効果的に摂取するためのコツを解説していきます。

乳酸菌とは何か？

乳酸菌は、糖を分解して「乳酸」を作り出す小さな微生物（細菌）の一種です。私たちの腸の中にも自然に存在しており、腸内の善玉菌として働きながら腸内環境のバランスを整えてくれます。

乳酸菌に期待されているおもな役割は、以下のとおりです。

腸内の悪玉菌を抑える：腐敗物質や有害ガスを作り出す悪玉菌の繁殖を防ぐ
腸のぜん動運動を促す：排便をスムーズにし、便秘やガスの改善に役立つ
免疫力をサポートする：腸は免疫細胞の約70％が集まる場所なので、免疫にもよい影響を与えている

乳酸菌は発酵食品の中に多く含まれており、私たちは昔から味噌や漬物、チーズなどを通して自然に摂ってきました。

代表的な乳酸菌の種類と特徴

乳酸菌とひとことで言っても種類はとても多く、それぞれに特徴や働きがあります。以下では、とくに食品やサプリでよく見かける代表的な乳酸菌の種類と特徴をまとめました。

乳酸菌の種類	特徴・働き	おもな含有商品
ビフィズス菌	・大腸に生息・悪玉菌を抑え、便通をサポートする	乳酸菌飲料、サプリ、ヨーグルト
ガセリ菌	小腸に定着しやすく、内臓脂肪の減少が期待されている	発酵食品、飲むヨーグルト
ラクトバチルス菌（L.カゼイなど）	腸のバリア機能を守り、免疫調整にも関与	キムチ、チーズ、漬物、乳酸菌タブレット
シロタ株（L.カゼイ・シロタ株）	胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすい	乳酸菌飲料
プラズマ乳酸菌	免疫細胞「pDC」を活性化し、免疫力向上に特化	清涼飲料、タブレット

目的に合わせて菌の種類を意識して選ぶと、より効果を感じる方がいるととされています。

効果的な乳酸菌食品の取り入れ方

乳酸菌食品は、たくさん摂ればよいわけではありません。ポイントを押さえて継続的に取り入れることが、身体の変化を実感するカギとなります。効果的な乳酸菌食品の取り入れ方は、以下のとおりです。

1.1日1回以上、できれば毎日摂る

乳酸菌は腸に定着しにくいため、毎日の継続摂取がとても重要です。毎日少しずつ摂ることを習慣化していきましょう。

2.空腹時よりも食後に摂る

胃酸が強い空腹時は乳酸菌が死滅しやすいため、胃酸が薄まる食後に摂ることで腸まで届きやすくなります。

3.体質や好みが合う食品を選ぶ

乳製品が苦手だったり飽きてしまったりした方は、キムチや漬物などの植物性発酵食品や、サプリ・ドリンクタイプの乳酸菌食品がおすすめです。

乳酸菌の効果を高める食品の組み合わせ

乳酸菌は単体で摂取するよりも「エサ」となる成分と一緒に摂ることで、より効果的に働いてくれることが期待できます。具体的には、以下の組み合わせがおすすめです。

乳酸菌×食物繊維野菜やきのこ、海藻に含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌を増やすことをサポート
乳酸菌×オリゴ糖バナナや玉ねぎ、ごぼう、大豆などに多く含まれるオリゴ糖は、乳酸菌のエサとして働く
乳酸菌×発酵食品味噌汁+ぬか漬け、キムチ+納豆など、発酵食品同士を組み合わせるのもおすすめ

乳酸菌食品を継続するためのコツ

乳酸菌食品を取り入れるなら、無理なく続けることが何よりも大事です。以下のような工夫を取り入れると、自然に習慣化しやすくなります。

1.お気に入りの食品を1〜2個決める

「毎朝これを食べる」「このおやつは乳酸菌入り」など、定番化すると続けやすくなります。

2.冷蔵庫・オフィスに常備する

すぐ手に取れる場所に置いておくことで思い出すきっかけが増えて、継続につなげやすくなります。

3.複数の種類をローテーションする

味に飽きたら、違う乳酸菌食品に変えるのもおすすめです。ヨーグルトにこだわらず、キムチ、チーズ、甘酒、ぬか漬けなどを気分で使い分けましょう。

乳酸菌のはたらきや種類、そして効果的な食べ方までを知ることで、日常の中で無理なく腸活が続けやすくなります。「なんとなく身体に良さそう」ではなく、自分に合う形で続けることが乳酸菌との上手な付き合い方です。

乳酸菌食品で始める手軽な腸活生活

腸活を習慣化するには、「いつ、どんな風に取り入れるか」がカギになります。以下では、朝・昼・夜の食事や生活の流れにあわせて、乳酸菌食品を無理なく取り入れるコツを紹介します。

「気づいたら続いていた！」と思えるくらい、自然に腸活が日常の一部になる方法を見ていきましょう。

朝食に取り入れる乳酸菌食品

朝は腸が活動を始める大切な時間帯です。
寝ている間に動きが鈍っていた腸をやさしく目覚めさせてくれます。乳酸菌食品は、1日の腸活のスタートとして最適です。

おすすめの朝食の乳酸菌アイテムは、以下のとおりです。

食品名	特徴
味噌汁（生味噌・火を通しすぎない）	・発酵の力で腸を温め善玉菌もサポート・加熱しすぎないのがポイント
発酵野菜（ぬか漬けや塩麹漬け）	ごはんに添えるだけで簡単に乳酸菌がプラスされる
甘酒（米麹タイプ・ノンアルコール）	冷えやすい朝の身体をやさしく温め、腸のスイッチを入れてくれる

朝は腸が動き始める時間帯なので、消化に負担のない発酵食品を摂るのが理想的です。

昼食における腸活の方法

日中は仕事や外出で、バタバタする方が多いでしょう。そのため、ランチでは「手軽さ」と「続けやすさ」がキーポイントになります。

以下では、無理なく乳酸菌を取り入れられるアイデアを紹介します。

食品・メニュー	特徴
コンビニの乳酸菌飲料 or 発酵おやつ	・機能性飲料や乳酸菌入りチョコ・グミなど・食後に1本・1粒習慣をつけるなどがおすすめ
キムチやぬか漬け入りのお弁当	キムチチャーハン、ぬか漬け副菜などアレンジもしやすい
納豆巻き・発酵おにぎり	忙しい日でも腸活をキープできる優秀アイテム

外食が多い方は、乳酸菌食品の選び方で腸活を続けられます。毎日じゃなくても、週3回から始めてみようなどゆるくスタートするのもおすすめです。

夕食後の腸活習慣

夜は腸が本格的に働き始めるタイミングです。1日の終わりに腸をいたわり、次の日のお腹の調子を整える乳酸菌食品を取り入れましょう。

夜におすすめの腸活アイテムは、以下のとおりです。

食品・アイテム	特徴
ナチュラルチーズ・発酵スープ	・食後の軽いおつまみや小腹満たしになる・チーズはカルシウムも摂れて一石二鳥
ザワークラウト・発酵キャベツ	・食物繊維と乳酸菌のコンビ・脂っこい料理の後にもさっぱり食べられる
乳酸菌入りタブレット・サプリ	・食後にサッと摂れるアイテム・夜に飲むことで腸の活動時間帯に合わせやすい

夕食後の乳酸菌摂取は、腸の活動が活発になる夜間にピッタリといえます。
胃酸が落ち着く「食後30分〜1時間以内」がベストタイミングといわれています。

乳酸菌食品選びのポイント

乳酸菌食品をいざ選ぼうとすると、種類が多すぎて迷ってしまいますよね。以下では、良質な乳酸菌食品を選ぶためにチェックすべきポイントを3つに絞って解説します。

乳酸菌の量と質：何を基準に選ぶべきか

乳酸菌食品のパッケージには「乳酸菌◯億個配合」といった表示がよく見られますが、効果を期待するには数だけでなく菌の種類（質）にも注目することが大切です。

選ぶときにチェックしたいおもなポイントは、以下のとおりです。

1.菌の名前がしっかり書かれている

「ガセリ菌SP株」「L.カゼイ・シロタ株」など、菌株名が明記されている商品は、研究データや臨床報告がある可能性が高く、信頼性があります。

2.生菌か死菌かを確認する

生きて腸まで届く乳酸菌は理想的ですが、加熱処理された死菌でも整腸作用や免疫サポートが期待できるという研究もあります。自分の体調や好みに合わせて、摂取しやすいタイプを選びましょう。

3.配合量の目安は「500億個以上」がおすすめ

乳酸菌の摂取量の目安に決まりはありませんが、1日500億個程度の摂取が目安といわれています。

添加物や糖分に注意：成分表示の見方

健康のために乳酸菌を摂っているのにもかかわらず、添加物や糖分が多すぎると逆効果になることもあります。とくに、お菓子系やドリンクタイプには注意しましょう。

気をつけたい成分表記は、以下のとおりです。

1.砂糖・果糖ブドウ糖液糖
最初に書かれていると「主原料」である可能性が高くなります。できるだけ無糖・低糖タイプを選ぶのがおすすめです。

2.人工甘味料（スクラロース、アセスルファムKなど）
人体に害があるとは言い切れませんが、過剰摂取は避けたいところです。気になる方は「無添加」や「甘味料不使用」表示を選ぶのが無難でしょう。

3.保存料・着色料
とくにお子さんや妊婦さんの場合は、なるべくシンプルな原材料のものを選ぶと安心です。

価格と効果のバランス：コスパの良い選び方

乳酸菌習慣は、できるなら毎日続けたいですよね。だからこそ、「高ければいい」ではなく価格と効果のバランスを見極めることが大切です。

コスパを意識した選び方の具体例は、以下のとおりです。

1.1日あたりのコストを計算する
予算に応じて、続けられる値段の商品を選びましょう。そのためには、1日あたりはどのくらいかけられて、どのくらいの乳酸菌を摂取できるのかあらかじめ計算しておくことが必要です。

2.「食品」と「サプリ」を使い分ける
食品で補えないときだけサプリを併用する、というスタイルもおすすめです。手軽さと栄養のバランスを考えて選びましょう。

3.まとめ買いや大容量タイプを活用する
継続前提なら、単価の安いファミリーパックや業務用サイズもおすすめです。冷蔵庫に常備しやすく、買い忘れ防止にもなります。

乳酸菌食品とサプリメントの比較

乳酸菌は腸内環境を整える効果が期待され、多くの人々が健康維持のために取り入れています。おもな摂取方法は、食品から摂取する方法とサプリメントから摂取する方法の2つです。

以下では、食品から摂る乳酸菌とサプリメントの違いや忙しい方におすすめの選び方、併用する場合の注意点について詳しく解説します。

食品から摂る乳酸菌とサプリの違い

食品から摂る乳酸菌とサプリの違いについて、それぞれのメリット・デメリットとともに解説します。

	メリット	デメリット
食品から摂る乳酸菌	・発酵食品を通じて、食事の一環として乳酸菌を自然な形で摂取できる・乳酸菌以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれていて、乳酸菌の摂取効率が高めやすい	・食品によって含まれる乳酸菌の種類や量が異なり、一定量を継続的に摂取するのが難しい場合がある・高カロリーや高塩分の場合があり、過剰摂取には注意が必要
乳酸菌サプリ	・乳酸菌を効率的に摂取しやすい・カプセルや錠剤などで持ち運びやすく、忙しい日常でも手軽に摂取できる	・製品によっては添加物が含まれている場合があるため、成分表示の確認が必要・継続的な摂取にはコストがかかることがある