活力とは？活力の低下の原因と活力の維持・高める方法をご紹介

「活力」という用語をみて、どのようなイメージが湧いてくるでしょうか。

「活動を生み出す力」という意味ですが、年を重ねていくにつれて活力が低下してきたかもしれないと悩み始めている方は多いのではないでしょうか。

活力が低下すると、仕事でもプライベートでも徐々に影響が出始めます。
活力を向上させて今より健康的な生活を送っていきたいですよね。

今回は、活力の低下がもたらす影響と活力を向上・維持させる方法について詳しく解説します。

活力とは？意味・類語・例文

まずは、活力という言葉の意味から解説します。

意味：活動を生み出す力、元気よく動いたり働いたりする力
類語：原動力・エネルギー・体力・精力など
例文：体内に「活力」がみなぎる

参照：コトバンク｜活力（カツリョク）とは？意味や使い方
以上からすると、活力とは人間が生み出すパワーやエネルギー、行動力の源になるものと考えられます。

では、なぜ活力が低下してしまうのか、そして活力を向上させるためにはどうしたらよいのか原因と対策を次章で解説します。

活力が低下する原因と改善方法

「朝起きたときに疲れが取れていない」
「体力が衰えておっくうになっている」
「仕事のやる気が出ない」

など、年齢を重ねていくにつれて、活力が低下してきたと感じる出来事は増えてきていませんか？

活力が低下するおもな原因は、以下の5つと考えられています。

食生活の乱れ
運動不足
睡眠不足
ストレス・不安
更年期

活力を向上させるためには、原因をきちんと把握した上で対策していく必要があります。
それぞれについて一つずつ詳しく解説します。

食生活の乱れ

食生活の乱れとは、具体的には以下のような状況を指します。
思い当たる節がある方はいらっしゃいますでしょうか。

仕事が忙しくてゆっくり食べる時間もないため、コンビニでおにぎりや菓子パンを食べて終わってしまう
家に帰ってきても疲労が蓄積しているため、インスタント食品やレトルト食品で済ませてしまう
休日も気力が湧いてこないため、栄養バランスを考えず外食になることが多い

健康意識が高い方であれば、食生活が乱れていることを自覚し改善しようとするでしょう。
ただ、食生活を改善することに関心があっても、改善するつもりがない方も多くいます。

以下のデータは、厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」のものです。
食生活改善の意思について、「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した割合のみをピックアップします。

年代別	男性（％）	女性（％）
20〜29歳	25.8	30.0
30〜39歳	24.5	25.5
40〜49歳	26.5	27.2
50〜59歳	24.9	28.5
60〜69歳	24.5	23.2

参照：厚生労働省｜国民健康・栄養調査（令和元年）

このデータによると若干女性の割合が多いですが、だいたい4人に1人の割合で食生活を改善するつもりがないことになります。

人間の身体は食べたもので作られるため、食生活の乱れは健康の乱れに直結すると考えてよいでしょう。
もし活力が低下してきたと思っているのであれば、食生活を改善していくことをおすすめします。

食生活を改善するといっても、何から始めればよいか悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。
以下で具体例を紹介しますので、継続できそうなことから始めてみましょう。

朝食を抜かず、1日3食しっかり摂る
野菜を積極的に食べるようにする
塩分を控えめにする
糖質と脂質を摂りすぎないようにする
外食をやめるのではなく控えめにし、自炊の日を作る
不足しがちな栄養素は、食事で摂りきれない場合サプリメントで補う

運動不足

運動不足も活力が低下する原因になり得ます。
筋力や体力低下に伴い身体の活動力も減少すると、動くことが辛くなってしまい休みの日でも出不精になる傾向にあります。
外出や趣味に費やす時間も減り、生きていく上でのモチベーションが気づいたらなくなっているというリスクすら考えられるでしょう。

運動の習慣がない方は、毎日少しずつでもよいので運動の習慣を身につけることをおすすめします。
ただ、食事の場合と同様ではありますが、運動習慣を身につけることに関心があっても改善するつもりがない方もいます。

厚生労働省のデータを参考にして、「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した割合のみをピックアップしたものを以下の表にまとめます。

年代別	男性（％）	女性（％）
20〜29歳	19.5	34.2
30〜39歳	26.8	36.7
40〜49歳	27.1	26.1
50〜59歳	24.3	27.3
60〜69歳	23.3	21.4

参照：厚生労働省｜国民健康・栄養調査（令和元年）
食事の場合と同様に若干女性の割合が高いですが、このデータによるとだいたい4人に1人の割合で運動習慣を改善するつもりがないことになります。

ただし、普段から運動の習慣があるかないかで結果が変わってきます。
以下の表は、普段から運動の習慣がある方とない方を比較した場合の「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した割合です。
※ここでの「運動習慣がある」は、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している方とします。

運動習慣	男性（％）	女性（％）
運動習慣あり	11.4	14.4
運動習慣なし	31.2	28.2

参照：厚生労働省｜国民健康・栄養調査（令和元年）

このデータを読み取ると、運動習慣を改善する大きなポイントは「運動を継続して行うこと」と考えられます。
自分ができるレベルの運動でよいので、継続することを意識して身体を動かしていくのがおすすめです。

ただし、普段から運動習慣がない方からすれば、運動すること自体が苦手で考えるだけでストレスになる方もいるでしょう。
以下で具体例を紹介しますので、継続できそうなことから始めてみましょう。

普段エレベーターやエスカレーターを使っているところを歩いてみる
電車やバスで一つか二つ前の駅または停留所で降りて歩いてみる
寝る前にストレッチする
朝にラジオ体操する
休みの日に近所を散歩する

睡眠不足

睡眠は、健康の増進・維持に不可欠な休養活動です。
睡眠不足は、さまざまな疾患の発症リスクを増加させ、寿命短縮リスクが高まることが報告されています。

心身の疲労を回復させ、活力に満ちた毎日を過ごすためにはしっかりと睡眠を摂ることが大事です。
よい睡眠は、適正な睡眠時間と質の高い睡眠で担保されるといわれています。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」によると、1日の平均睡眠時間は「6時間以上7時間未満」の割合がもっとも高くなっています。
適正な睡眠時間については6〜8時間と考えられているものの、必要な睡眠時間には個人差があるといわれているため、適正な睡眠時間を習慣的に確保することが大事でしょう。

次に、良質な睡眠についてです。
満たされた睡眠が取れたことを把握する目安として、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が役立つことがわかっています。
睡眠休養感の確保のためには、生活習慣や睡眠環境を整えることがおすすめです。
たとえば、前章までで紹介した食習慣の改善や運動習慣を身につけることや、寝室環境の改善などが挙げられます。

睡眠不足を実感している方は、睡眠時間の確保（6〜8時間を目安にする）と睡眠の質を高めることを意識してみましょう。
参考として、厚生労働省が掲げる「健康づくりのための睡眠指針2014」を以下で紹介します。

第1条　良い睡眠で、からだもこころも健康に。
第2条．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第3条．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
第4条．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
第5条．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
第6条．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
第7条．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
第8条．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
第9条．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
第10条．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
第11条．いつもと違う睡眠には、要注意。
第12条．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
引用：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2014

この指針は、睡眠について正しい知識を身につけるための指針と考えられます。
定期的に自らの睡眠を見直し、心身ともに充実した身体づくりを目指すための参考にするとよいでしょう。

ストレス・不安

ストレスや不安は、自律神経に影響をあたえるといわれています。
自律神経が乱れると、以下のような心身の不調をきたしやすくなります。

疲れやすい、疲れが取れにくい
やる気が出ない、気力が湧かない
よく眠れない、日中も眠気が取れない

厚生労働省の「令和4年労働安全衛生調査（実態調査）」によると、現在の仕事や職業生活に関することでストレスなどを感じている労働者の割合は82.7%となっています。
ストレスや不安で悩んでいる方が多くいると考えられるため、ストレスや不安を解消する対策をとる必要があります。

ストレス解消方法は人によって異なるため、各々に合った方法を見つけておくとよいでしょう。
一般的には、以下のような方法がストレス解消によいとされています。

睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める
適度に運動する
仲のいい友人と会って話す
映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりする
趣味に没頭する
自分が好きな食べ物を好きなだけ食べる

更年期

更年期とは、閉経の前後約5年ずつの10年くらいを指します。
日本人の平均閉経年齢は50.5歳のため、一般的には45～55歳ごろが更年期にあたると考えられています。

更年期に起きやすい症状は、女性だけではなく男性にも起きると考えられています。
男性と女性の更年期症状は、「原因」「時期」「期間」の3点で違いがあるのが特徴です。

	男性	女性
原因	男性ホルモン（テストステロン）の低下	女性ホルモン（エストロゲン）の低下
時期	特に決まっていない（40代以降いつまでも）	閉経の前後5年（45〜55歳ごろ）
期間	症状の持続には個人差がある	閉経後5年ほどで症状が落ち着く

参照：日本内分泌学会｜男性更年期障害（加齢性腺機能低下症、LOH症候群）
※男性の更年期障害については病態が複雑で、まだ十分に解明されていない

更年期の症状には、活力が低下するような症状もあります。
おもに身体症状と精神症状で、具体的には以下のような症状です。

疲れやすい
動悸
気分が落ち込みやすい
情緒不安定
うつ
不眠

更年期の症状はさまざまな要因が複雑に関与して発症するため、医療機関の受診を受けることがおすすめです。
受診した上で生活習慣の改善や心理療法、薬物療法をおこなっていきます。

ただし、厚生労働省が令和4年3月に実施した「更年期症状・障害に関する意識調査」によると、更年期症状の内容や対処法などは意外と知られていない可能性があります。
「更年期に入る前にほしい（ほしかった）情報」の項目では、「おもな更年期症状の内容や程度」「おもな更年期症状に対する対処法」と回答した人が全年代で多い結果となっています。

活力低下の原因は更年期の症状からきた可能性もあるため、まずは更年期のことを知ったり更年期の症状の特徴などを知ったりするなど知識を深めていくことがおすすめです。

フレイルとは？活力低下が引き起こす影響

フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間段階のことで、おもに高齢者がなりやすいのが特徴です。
具体的には、以下の5項目のうち、3つ以上にあてはまる場合はフレイル、1～2つにあてはまる場合はプレフレイルとされます。

体重減少（5％）
筋力の低下（握力の低下）
疲労感
身体機能の減弱（歩行速度低下）
身体活動の低下

年齢を重ねていくと、若かったころはできたことでもできなくなることがあります。
ただ、誰でも衰える時期はやってきます。
ちょっとした衰えを感じることが増えてきたら、自分ごととして前向きに捉えていくことが大事です。

3種類のフレイル

フレイルは3つに分類できます。
以下の表は、3種類のフレイルについて詳しく解説します。
フレイルは活力低下とどのような関係があるのでしょうか。

種類	内容	具体例
身体的フレイル	日常生活を営むために必要な身体の能力が衰えてしまうこと	・筋力や足腰の衰え・臓器機能の低下（心臓や呼吸器、消化器など）
心理的フレイル	精神的なことが要因となるもの	・定年退職を理由とした判断力や意欲の低下・パートナーの失ったことを理由とした喪失感からくる「うつ」
社会的フレイル	社会とのつながりが希薄になることで生まれるもの	・一人暮らし・経済的な困窮による引きこもり・外出機会の減少

フレイルだと思ったら実践すること

「もしかしたら、自分はフレイルかもしれない」

このように思った方は、自分の状態と向き合って予防に取り組むことを始めましょう。
予防で掲げている柱は、以下の3つです。

栄養：バランス良い食事を心がけ、水分もしっかり摂取する
身体活動：普段から歩いたり、筋トレしたりする
社会活動：就労や余暇活動、ボランティアに参加する

何よりフレイルを「自分ごと」として捉えることが大事です。
行動一つで変化が期待できるため、ぜひ実践してみてください。

商品名	Amazon	楽天市場	Yahoo!ショッピング
たっぷり贅沢黒酢すっぽんにんにく	1,480円	1,680円	1,280円
爽快ノコギリヤシ430ユリナック	1,680円	1,980円	1,680円
にんにく卵黄WILD	3,819円	3,819円	3,279円
還元型コエンザイムQ10	1,233円	990円	990円
VITA POWER	2,480円	2,480円	2,480円