イソフラボンで若々しく！含有量の多い食品や効果的な取り方を紹介
「イソフラボンが更年期にいいって言われているけど本当かな」「摂りすぎるのも良くないって聞くけど、どのくらいまで摂っていいのか不安」
若々しい身体づくりや、女性特有の悩みをサポートするイソフラボン。
気にはなるけど、どんな仕組みで効果があるのか、実際どんな摂取の仕方が良いのかなど疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、イソフラボンを多く含む食品や効果的な摂取方法をはじめ、イソフラボンの効果についてくわしく紹介します。
若々しくイキイキとした毎日を送りたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！
イソフラボンの特徴をチェック
若々しい身体をキープしたい方や、女性特有の悩みを解消したい方に人気のイソフラボン。
女性ホルモンのような効果があるとウワサされていますが、実際はどうなのでしょう？
ここでは、イソフラボンの特徴についてくわしく解説します。
イソフラボンって何？
イソフラボンとは、大豆やマメ科の植物に含まれるポリフェノールの1種です。
女性ホルモンである「エストロゲン」と似た分子構造をしているため、女性ホルモンと似た作用をすることで注目されています。
ホルモンバランスの乱れによるさまざまな不調を整える効果が期待できるため、サプリなどの健康食品にも活用されている成分です。
イソフラボンはアルファルファや赤クロ－バーなどの植物（葛の根の部分）にも含まれますが、食品として日常的に摂取できるのは大豆だけ。
そのため「大豆イソフラボン」と呼ばれるのが一般的です。
女性ホルモン・エストロゲンに似た作用
イソフラボンは女性ホルモンの「 エストロゲン」に似た作用があると言いますが、そもそもエストロゲンとはどんなものなのでしょうか？
エストロゲンは、卵巣や卵胞から分泌される女性ホルモンの一種で、女性のメンタルや体調を安定しやすくする効果があると言われています。
10代の成長期から多く分泌されるようになりますが、 加齢とともに分泌量が減ってくるため、更年期以降はエストロゲン不足による不調が出やすくなります。
さらに、女性は月経周期の中でエストロゲンの分泌量が変化するので、エストロゲンの分泌が少ない時期は体調も不安定になりやすい傾向に。
そこで活用されるのがイソフラボンです。
エストロゲンそのものを摂取することはできないですが、 似た作用を持つイソフラボンを大豆製品やサプリで摂取することができます。
また、エストロゲンは別名「美肌 ホルモン」とも呼ばれ、肌にハリやうるおいを与え、ツヤのある髪の育成もサポートします。
エストロゲンが不足する年代の方だけではなく、幅広い層の美容や健康に役立つ作用があります。
エストロゲンの働きを紹介
女性ホルモンと似た作用を持つエストロゲンですが、具体的には以下のような効果が期待できます。
- 子宮内膜を厚くする
- 乳房の発達など、女性らしいカラダつくりをケアする
- 卵巣内の卵胞を成熟させ、排卵をサポートする
- コラーゲンの生成をうながし、ハリのある美肌に導く
- 骨密度に作用し骨を丈夫にする
- コレステロール値を整える
- 自律神経を安定させる
- 脳の血流を促し活性化させる
参照元：エストロゲンの機能とストレス～生涯を通じて健康を維持するために～｜国際抗老化再生医療学会雑誌
エストロゲンは、月経周期や年代による分泌量の変化が大きいのが特徴です。
似た作用を持つイソフラボンを上手に取り入れることで、日々の健康をサポートできます。
女性にうれしいイソフラボンの効果
イソフラボンは、女性ホルモンに関係する更年期障害や骨粗しょう症などの症状の予防をサポートします。
積極的に摂取することで、身体の不調を整え美肌や美髪に導くなど、女性にとってうれしい効果が期待できます。
ここでは、イソフラボンの5つの効果についてくわしく紹介します。
更年期障害を緩和する
イソフラボンを摂ることで、更年期障害のつらい症状を緩和する効果が期待できます。
更年期障害は、エストロゲンの分泌量の減少が原因の1つです。
イソフラボンの分子構造がエストロゲンとよく似ているため、体内で不足しているエストロゲンに代わって、イソフラボンが作用します。
イソフラボンの摂取量が多い人は、更年期障害の1つである「ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ・急な発汗など）」が見られにくいという報告からも、症状が楽になることが期待できます。
ただし、更年期障害の症状がひどい場合は無理をせずに、産婦人科などで相談してください。
参照元：大豆イソフラボンとブラックコホッシュエキスの経口投与における更年期女性の簡略化更年期指数（SMI）に及ぼす効果 ❘日本補完代替医療学会誌
美肌を作る
イソフラボンは、「美肌ホルモン」と呼ばれる女性ホルモン「エストロゲン」のはたらきをサポートする効果があります。
積極的に摂取することで、肌にハリやうるおいを与え、ツヤのある髪の育成をサポート。
具体的には、肌の弾力を保つコラーゲンの生成の促進や、新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進し、ハリのある若々しい肌に導いてくれます。
肌の元気のなさに悩む人に、イソフラボンの効果はぴったりです。
免疫力がアップする
イソフラボンは、免疫力をアップさせる効果も期待できます。
大豆を発酵させると、イソフラボンが化学反応によってアグリコンという分子に変化。
このアグリコンが身体の免疫力をアップします。また、抗菌作用にすぐれている点も特徴です。
身体の免疫力をケアし、健康的にイキイキと毎日を過ごしたい方にイソフラボンはおすすめです。
参照元：大豆イソフラボンによる新たながん免疫チェックポイント療法の開発｜大豆たんぱく研究 J-STAGE
骨粗しょう症を予防する
イソフラボンは骨粗しょう症の予防もサポートします。
丈夫な骨作りにカルシウムが重要なのは有名ですが、エストロゲンは骨からカルシウムが流出するのを防ぐはたらきがあります。
加齢とともにエストロゲンが減少すると骨密度が低下しますが、イソフラボンを摂取することで骨の健康をサポートします。
骨粗しょう症などの骨密度が低下する症状は、年齢を重ねた女性に多いイメージではないでしょうか？
しかし、無理なダイエットなどで、最近は若い世代でも骨密度や骨の健康に影響が出ているという報告もあがっています。
「骨の健康＝カルシウム」というイメージから、カルシウムを摂ることに意識が向きがちですが、女性にとってはイソフラボンを摂ることも大切なポイントです。
生活習慣病を予防する
イソフラボンは、コレステロール値など、生活習慣によって影響を受けやすい健康値をサポートする効果があります。
参照元：大豆食品摂取とコレステロール値の変化｜食品衛生 J－STAGE
コレステロール値が高すぎる状態が続くデメリットは、動脈硬化などの生活習慣病に繋がるリスクがあることです。
食生活が変化している影響で、現代人の血中コレステロール値は増加の傾向が見られます。
今までは中高年がメインでしたが、最近は若い人でもコレステロール値が高い人が多いので注意が必要です。
また女性は更年期の時期になると、エストロゲンの減少によりコレステロール値が高くなる傾向にあります。
生活習慣による健康値が気になる方は、適度な運動や質の良い睡眠、栄養バランスの整った食事と合わせて、イソフラボンを取り入れることがおすすめです。
イソフラボンが多く含まれる食品は？
イソフラボンを多く含む食品の代表選手は「大豆」です。
日本食は豆腐や納豆をはじめ、醤油や味噌など調味料にも大豆が多く利用されています。
食品としてイソフラボンを取るのは、大豆食品以外ではなかなか難しいので積極的に食事に取り入れましょう。
ここでは、イソフラボンを多く含む食品について掘り下げて紹介します。
イソフラボン含有量の多い食品一覧
イソフラボンの含有量の多い食品は、大豆を原料とした食品に多く含まれています。
内閣府の食品安全委員会が発表している情報をもとに、100gあたりのイソフラボン含有量を表にまとめていますので、食事でイソフラボンを摂る際の参考にしてみてください。
| 食品名 | 含有量（1～11検体を調査） | 平均含有量 |
|---|---|---|
| 豆乳（100g） | 7.6〜59.4mg | 24.8mg |
| 納豆（100g） | 65.6〜81.3mg | 73.5mg |
| 大豆（100g） | 88.3〜207.7mg | 140.4mg |
| 豆腐（100g） | 17.1〜24.3mg | 20.3mg |
| おから（100g） | 10.5mg | 10.5mg |
| 油揚げ類（100g） | 28.8〜53.4mg | 39.2mg |
| 味噌（100g） | 12.8〜81.4mg | 49.7mg |
| 醤油（100g） | 0.7〜1.2mg | 0.9mg |
参照元：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A｜内閣府 食品安全委員会
ただし、原料となる大豆の種類や製造方法によってイソフラボンの含有量は変化します。
購入する際は、パッケージに表示されているイソフラボン量などを確認すると良いでしょう。
大豆以外にイソフラボンを含む食品
大豆以外にイソフラボンを含む食品は、実はほぼありません。
プエラリアやミリフィカなど、マメ科の植物の中にはイソフラボンを含むものがありサプリなどに利用されていますが、食品としては摂取するのは難しい場合があります。
大豆はイソフラボン含有量が多く食品としても食べやすいため、イソフラボンを摂取する際の定番の食材です。
また、イソフラボンを含む食品ではありませんが、果物のザクロも女性ホルモンと似たはたらきをすることで人気です。
エストロゲンと似た作用の「エストロン」という成分を含み、健康をサポートします。
大豆食品が苦手な方やアレルギーで食べられない方は、他の商材やサプリメントで代用するのも良いでしょう。
イソフラボンのサプリを活用してもOK
自炊をするのが難しい方や、不規則な生活で食事からイソフラボンを取るのが難しい方は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。
大豆イソフラボンを含むサプリは、さまざまな種類が出ています。
効率よくイソフラボンを摂取できるのがサプリを利用するメリット。
イソフラボンの効果的な取り方
イソフラボンを摂取するなら、より効果的な取り方を知っておきましょう。
ここでは、食品で摂る際の工夫や、サプリで摂る際のポイントなどを紹介します。
食品でイソフラボンを取る
できれば自炊をして、毎日の食事でコツコツとイソフラボンを取るのが理想的です。
冷ややっこや納豆ごはんは、火を使った調理をせずに食べられるので、自炊する時間がない方でも取り入れやすいでしょう。
普段飲んでいるジュースやお茶の代わりに豆乳を取り入れるのも、手軽で便利です。
カフェオレなどは、牛乳の代わりに豆乳に切り替えるのも良いでしょう。
コンビニでも、大豆で作られたサラダチキン風のおかずや大豆バーなど、すぐに食べられるイソフラボンメニューがそろっています。
積極的に食事に取り入れてみましょう。
イソフラボンのサプリで取る
上の章でも解説しましたが、食事でイソフラボンを取るのが難しい方はサプリに頼る方法もあります。
一言でイソフラボンのサプリと言っても、成分や種類はさまざまで、何を選べば良いか迷うかもしれません。
イソフラボンを効率よく補いたい方は「アグリコン型」と書かれているサプリを選ぶことがおすすめです。
イソフラボンのサプリは「アグリコン型」と「グリコシド型」があり、分子の大きさが違います。
「アグリコン型」は「グリコシド型」に比べ、分子が小さくて吸収されやすい点が特徴です。
また「エクオール」が配合されているサプリは、40代以降の女性特有の不調をケアしたい方に注目されています。
イソフラボンを集中的に摂りたい方は、エクオール配合やエクオール単体のサプリを選ぶことがおすすめです。
おすすめのイソフラボンのサプリメントは、「ルミエル プレエクオール」です。
「ルミエル プレエクオール」はプレエクオールを30mg配合した、大人の女性のためのサプリメントです。
吸収に優れた、アグリコン型イソフラボンを使用しています。
他にも、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンDなどマルチビタミンを配合しました。
さらに、ナツメ、クコの実、生姜などの4つの和漢成分がやさしく毎日をサポートします。
- 価格：1,480円～1,980円
- 容量：90粒（1日3粒目安）
- 形状：タブレット
イソフラボンと一緒に摂ると効果的な栄養素
- 骨の健康が気になる方は「カルシウム」をプラス
- 美肌効果を期待するなら「ビタミンC」をプラス
骨の健康が気になる方は、カルシウムとイソフラボンを一緒に摂ることで、骨密度の高いより丈夫な骨を育てるサポートができます。
カルシウムは骨を形成し丈夫に整える働きがあるため、骨粗しょう症の予防に良いとされるイソフラボンと相性が良い組み合わせ。
エストロゲンが減少し骨が弱くなる40代以降の女性には特に適しています。
また、美肌効果を期待するなら、ビタミンCとイソフラボンを組み合わせて摂取することがおすすめです。
ビタミンCは抗酸化作用の高い栄養素で、肌のハリに関係するコラーゲンの生成を促進するはたらきもあります。
イソフラボンも同じ作用をもつので、同時に摂ることでより美肌に導く効果を期待できますよ。
イソフラボンについてのQ&A
ここでは、イソフラボンについてよくある疑問を、Q&A形式で解説します。
イソフラボンはどのタイミングで取る？
イソフラボンは、食品としてもサプリとしても、いつ摂取するべきという決まりはありません。
どのタイミングで取り入れても大丈夫ですが、迷う場合は、期待する効果によって摂取するタイミングを決めましょう。
朝にイソフラボンを取るメリットは、栄養の吸収効率が良くなる点です。
1日を健やかに過ごしたい方は朝に摂取することがおすすめです。
夜にイソフラボンを取るメリットは、美肌効果が期待できる点です。
眠っている間に、イソフラボンがはたらきかけます。
1度に大量に摂取するより、適量を2〜3回に分けて取る方が効果的とされており、理想は食事などでこまめに取る方法です。
1日の摂取量はどれくらいがベスト？
イソフラボンは、摂れば摂るほど身体に良いというものではありません。
厚生労働省の報告では、大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の上限を70〜75mg／1日と設定しています。
摂取量の割合についても注意点があり、サプリで摂取する量は30mg以下にすることが推奨されています。
少なすぎても効果を感じにくいですが、摂り過ぎる必要もないのでベストな摂取量をキープするようにしましょう。
参照元：大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の設定の検証 – 厚生労働省
イソフラボンを取りすぎるとどうなる？
イソフラボンを必要量以上に摂りすぎると、健康に影響が出る場合があるとされています。
女性ホルモンである「エストロゲン」と似た作用があるイソフラボンは、大量に摂取し続けるとホルモンバランスを崩す可能性があるためです。
何事も食べすぎ・やりすぎは逆に悪影響を及ぼすリスクがあります。
適量を摂るよう意識しましょう。
イソフラボンで美と健康！食品で手軽に取り入れよう
今回は、イソフラボンの含有量が多い食品や、効果的な取り方について紹介しました。
女性ホルモン「エストロゲン」と似たはたらきを持つイソフラボン。
女性特有の悩みをサポートするのはもちろん、脳・血管・骨など老若男女問わず気になる症状をケアする効果が期待できます。
若々しい身体つくりをサポートするために、ぜひイソフラボンを取り入れてみてください！
