「疲れやすく貧血気味で顔色が悪い」などの不調を感じていませんか？
それは鉄分不足が原因かもしれません。
症状を放置してしまうと、集中力や体力の低下など、日常生活に影響が出る恐れがあります。
本記事では、鉄分が多い食べ物30選や効果的な摂取法、避けたい習慣を解説します。
本記事を参考に、健康的な体づくりを目指しましょう。
鉄分の種類と特徴
鉄分には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や豆類などに含まれる非ヘム鉄の2種類があります。
吸収率や相性の良い栄養素が異なるため、それぞれの特徴を理解し、上手に取り入れることが大切です。
ヘム鉄とは？
ヘム鉄は、主に肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分のことです。
ヘモグロビンの構成要素でもあり、体内での吸収率が高いのが大きな特徴です。
ヘム鉄の吸収率は、およそ15〜20％とされており、非ヘム鉄に比べて効率よく体に取り込まれます。
赤身の肉やレバー、魚の血合い部分に多く含まれるため、貧血気味の人や鉄分不足が気になる人は意識的にこれらの食品を食べると良いでしょう。
また、ヘム鉄は他の栄養素との相互作用により吸収率が促進される性質もあります。
たとえば、ビタミンCと一緒に摂ることで、ヘム鉄を含む食材中の鉄がより吸収されやすい形に保たれます。
動物性タンパク質と合わせるのも効果的です。
胃酸の分泌が促され、ヘム鉄が溶解しやすくなるため、吸収率をさらに高める効果が期待できます。
こうした点から、ヘム鉄は鉄分補給の主力として押さえておきたい重要な存在です。
非ヘム鉄とは？
非ヘム鉄は、主にほうれん草や小松菜、豆類、海藻などの植物性食品に含まれる鉄分です。
ヘム鉄と異なり、非ヘム鉄の吸収率は約2〜5％とやや低めです。
食品中の成分や他の栄養素との相互作用の影響を受けやすく、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まるという特徴があります。
非ヘム鉄が豊富な食品は比較的手軽に手に入りやすいです。
また、野菜や豆類など食物繊維やビタミン、ミネラルといった他の栄養素も同時に摂取できる利点があります。
ただし、タンニンやフィチン酸といった成分が非ヘム鉄の吸収を阻害する場合もあるため、食品選びには工夫が必要です。
以下の食品には、タンニンやフィチン酸が多めに含まれているので、摂り方を考える必要があります。
| タンニンが多く含まれている食品 | フィチン酸が多く含まれている食品 |
|---|---|
| 緑茶、紅茶、ウーロン茶 | 玄米 |
| 赤ワイン | 全粒粉パン |
| コーヒー（一部） | 大豆や小豆などの豆類 |
| 柿（特に渋柿） | ナッツ類（アーモンド、くるみなど） |
| ぶどうの皮や種 | ごま、ひまわりの種 |
うまく調理法や組み合わせを考え、効率よく取り入れることが鉄分不足の解消につながります。
鉄分が多い食べ物30選
鉄分が多い食べ物を、以下の食品ごとに紹介します。
- 魚介類
- 肉類
- 野菜類
- 豆類・穀物類
- 海藻類・その他
食品の特徴をおさえて、日々の献立に活かしてみてください。
鉄分が多い魚介類
| 鉄分が多い魚介類 | 特徴 |
|---|---|
| カツオ | 赤身魚の代表格で、ヘム鉄が豊富に含まれる。刺身やタタキで手軽に楽しめ、ビタミンB群やタンパク質も多い。貧血予防や疲労回復に役立ち、旬の時期にはさらに旨味が増すのが特徴。 |
| まぐろ（赤身） | 赤身部分にはカツオ同様にヘム鉄が豊富。刺身や寿司で食べやすく、良質なタンパク質源でもある。とくに赤身は脂肪分が少なく低カロリーなので、鉄分補給と同時に健康管理もしやすい。 |
| しじみ | 鉄分やビタミンB12、タウリンなど栄養豊富。味噌汁や、すまし汁に入れると手軽に摂取できる。肝機能のサポート効果も期待され、貧血・疲労対策にぴったりの食材。 |
| あさり | しじみと同様に貝類特有のヘム鉄が多く含まれ、料理のアレンジもしやすい。酒蒸しやボンゴレパスタなどレシピが豊富。旨味成分も高く、だしとして活用することで手軽に鉄分を補える。 |
| イワシ | 青魚として知られ、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸だけでなく鉄分やカルシウムも豊富。煮付けや焼き魚で味わいやすく、小骨まで食べればさらに栄養価が高まる。 |
| サバ | イワシ同様、青魚に多いヘム鉄や良質な脂質が含まれる。缶詰でも手軽に入手でき、忙しいときでも取り入れやすい。味噌煮や塩焼きなど調理法も豊富で、飽きずに続けられるのが魅力。 |
魚介類はヘム鉄が多く、体内での吸収率が比較的高いです。とくにカツオやまぐろ、貝類などはタンパク質やビタミンB群も豊富に含まれています。
刺身から加熱料理まで調理法が豊富なので、日々の食卓に取り入れやすいでしょう。
鉄分が多い肉類
| 鉄分が多い肉類 | 特徴 |
|---|---|
| 牛赤身肉 | ヘム鉄を効率よく摂取できる代表的な肉。脂肪が少なくタンパク質はたっぷりで、ビタミンB群も多い。ステーキやローストビーフなどで楽しみやすく、筋力アップにも役立つ。 |
| 牛レバー | レバーは鉄分の宝庫で、とくに牛レバーはビタミンAやビタミンB12も豊富。独特の風味があるが、焼き加減や下処理を工夫すれば食べやすくなる。 |
| 豚レバー | 牛レバーと比べ、比較的クセが少なく取り入れやすい。鉄分とともに葉酸やビタミン群も多く、妊娠中や授乳中の方にも重宝される。加熱しすぎると固くなるため、短時間の調理がポイント。 |
| 鶏レバー | 牛・豚レバーに比べてあっさりとしており、比較的食べやすい。鉄分やビタミンA、葉酸も含み、疲労回復にも効果的。臭みが気になる場合は牛乳に浸すなどの下処理をするとよい。 |
| 羊肉（ラム） | ビタミンB群やヘム鉄が豊富なうえ、脂肪融点が高く体内に蓄積しにくいともいわれる。ジンギスカンやソテーで楽しめ、独特の風味がクセになる。筋力維持やエネルギー補給におすすめ。 |
| 馬肉 | 高タンパク・低脂肪で、鉄分やグリコーゲンを多く含む。刺身（桜肉）や焼き肉など幅広い調理法があり、さっぱりとした味わいが特長。疲労回復やスタミナ強化の食材としても人気。 |
肉類は魚介類と同じくヘム鉄を多く含むため、貧血予防や疲労回復に役立ちます。レバー類はビタミンAやB群も豊富に含まれているので、とくに栄養価が高いです。
牛や羊、馬肉などさまざまな選択肢があり、料理の幅も広いので献立に合わせやすいでしょう。
鉄分が多い野菜類
| 鉄分が多い野菜類 | 特徴 |
|---|---|
| ホウレンソウ | 緑黄色野菜の代表格で、鉄分やビタミンC、葉酸がバランスよく含まれる。おひたしやソテーなど簡単に調理でき、クセも少ない。ビタミンCによる吸収促進効果が期待できる点も魅力。 |
| モロヘイヤ | エジプト原産の緑黄色野菜で、鉄分やカルシウム、ビタミン類も多く含む。粘り気のある食感が特長で、スープやおひたし、炒め物などに幅広く活躍。夏バテ対策にもおすすめ。 |
| パセリ | 飾りのイメージが強いが、実は鉄分やビタミンCが豊富。刻んでサラダやスープに加えるだけでも栄養価を上げられる。食欲をそそる香りも持ち、薬味として利用すれば風味づけにも便利。 |
| ブロッコリー | ビタミンCや葉酸とともに、非ヘム鉄を含む緑黄色野菜。下茹でや蒸し料理で食べることが多いが、茎部分にも栄養が詰まっている。小房に分ければ調理時間も短く済み、日常的に取り入れやすい。 |
| 切り干し大根 | 乾燥させることで鉄分やカルシウムなどのミネラルが凝縮。煮物や和え物などで、旨味もたっぷり楽しめる。保存性が高く常備菜に向いており、手軽に栄養を補給できるのが魅力。 |
| 小松菜 | ホウレンソウに比べアクが少なく、調理しやすい鉄分源。ビタミンCやカルシウムも多く、骨の健康維持にも役立つ。炒め物や味噌汁の具など、幅広い料理で使いやすい便利な野菜。 |
野菜類は非ヘム鉄が中心ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜から、切り干し大根のような乾物まで種類が豊富です。
日常的に摂取しやすく、栄養バランスを整えたいときに役立ちます。
鉄分が多い豆類・穀物類
| 鉄分が多い豆類・穀物類 | 特徴 |
|---|---|
| オートミール | 海外で主食として定番の穀物で、鉄分や食物繊維、タンパク質が多い。ミルクやヨーグルトと混ぜるだけで簡単に食べられ、スープやお粥、クッキーにも応用可。ダイエット食としても人気。 |
| 玄米 | 精白米に比べて胚芽やぬか層が残っており、鉄分やビタミン、食物繊維が豊富。白米に慣れた方でも、少しずつ混ぜて炊くと取り入れやすい。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できる。 |
| ヒヨコ豆 | ほくほくとした食感が特長で、鉄分やタンパク質、食物繊維をしっかり補給できる。カレーやサラダ、フムスなど用途が広い。美容や健康維持に役立つため、世界的に人気が高まっている。 |
| レンズ豆 | 欧米や中東でよく食べられる小さな豆。鉄分、タンパク質、食物繊維が豊富で、スープやカレー、サラダに使いやすい。下茹でが短時間で済み、食べやすい味わいも魅力の一つ。 |
| 納豆 | 大豆製品の中でも発酵による栄養価アップが特長。鉄分だけでなくビタミンK2や酵素、食物繊維も豊富。朝食の定番として手軽に取り入れられ、腸内環境や骨の健康維持にも寄与する。 |
| 大豆 | 「畑の肉」と称されるほどタンパク質とミネラルが豊富で、鉄分も含まれる。豆腐や豆乳、味噌など加工品も多彩で、日常的に摂りやすい。食物繊維も多く、腸内環境改善にも効果的。 |
豆類や穀物類は鉄分だけでなく、タンパク質や食物繊維などの栄養素も同時に摂取できます。大豆やレンズ豆、玄米やオートミールなどは調理法が多彩なので、飽きずに続けやすいです。
主食や副菜として取り入れることで、効率的に栄養補給を行えます。
鉄分が多い海藻類・その他
| 鉄分が多い海藻類・その他 | 特徴 |
|---|---|
| ヒジキ | 鉄分やカルシウム、食物繊維を多く含み、煮物やサラダに加えると旨味も増す。常備できる海藻として日々の食卓に重宝する。 |
| 焼きのり | 海苔は海藻の中でも手軽に使える食品で、鉄分やミネラルが豊富。おにぎりや巻き寿司だけでなく、砕いてふりかけとしても便利。 |
| ワカメ | 乾燥わかめは保存がきき、水戻しで即座に使える。鉄分に加えヨウ素も多く、代謝を助ける働きが期待できる。味噌汁や酢の物、サラダなどアレンジが幅広く、日常的に摂取しやすい。 |
| きくらげ（乾燥） | 乾燥状態で出回り、戻すとコリコリした食感が特徴的。鉄分やビタミンD、食物繊維も含まれており、中華炒めやスープでの活用が多い。淡泊な味わいのため、どんな料理にも合わせやすい。 |
| 干しエビ | 乾燥させることで旨味と栄養が凝縮され、鉄分やカルシウムが豊富。出汁をとるだけでなく、そのまま炒め物やかき揚げにも使える。海老の香ばしさとともに、手軽にミネラルが摂取できる。 |
| 黒ごま | 小さな粒に鉄分やカルシウム、ビタミンEなどがギュッと凝縮。すりごまや練りごまで使うと栄養吸収率がアップする。風味豊かで、料理やデザートにかけるだけで簡単に摂取できるのが魅力。 |
海藻類や乾物などは手軽に常備できるため、忙しいときでも使いやすい食材です。ヒジキや焼きのり、きくらげなどはミネラルが豊富で、干しエビや黒ごまも鉄分を効率的に摂取できます。
味噌汁や炒め物、トッピングなど活用範囲が広いので便利です。
鉄分を効率よく摂取する6つのポイント
鉄分を効率よく摂取するポイントは以下のとおりです。
- ビタミンCと一緒に摂る
- 動物性タンパク質と一緒に摂る
- クエン酸を摂る
- 胃酸の分泌を促進する食品を摂る
- 発酵食品を摂る
- 鉄鍋・鉄フライパンを使って調理する
ポイントを取り入れるか否かで、鉄分の摂取率に差がでます。
無駄なく鉄分を摂取するためにも、ポイントをおさえておきましょう。
1.ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形にする働きがあります。
鉄を含む食品を摂取する際には、レモンやブロッコリーなど、ビタミンCが豊富な食品を組み合わせると吸収率が高まります。
また、ビタミンCは熱に弱い性質があるため、生の状態で摂るか、加熱時間を短めにするのがポイントです。
ほうれん草を炒めるなら、食べるときにレモン汁をかける、など摂取効率が高まります。
日々のメニューにフルーツや野菜をこまめに取り入れる習慣づくりを意識すると良いでしょう。
2.動物性タンパク質と一緒に摂る
動物性タンパク質に含まれるアミノ酸は非ヘム鉄の吸収を促進するとされています。
理由は、タンパク質が胃酸の分泌を刺激して消化を助けるほか、非ヘム鉄を吸収しやすい状態に保つ働きがあるためです。
野菜や豆類をメインにした献立でも、少量でも良いので肉や魚などを合わせることで鉄分の吸収率を高められます。
また、動物性食品にはヘム鉄自体も豊富に含まれている場合が多く、合わせて摂ることで相乗効果が得られます。
ただし、脂質が多い食品の過剰摂取には注意しましょう。
カロリーオーバーや生活習慣病のリスクにもつながる危険があるためです。
赤身肉や魚の部位選びを工夫するなど、ヘルシーなタンパク源を選ぶことも大切です。
3.クエン酸を摂る
クエン酸はレモンや梅干しなど、酸味のある食品に多く含まれる成分です。
クエン酸には鉄を水に溶けやすく（可溶性の高い形に）する作用があり、非ヘム鉄の吸収をサポートしてくれます。
また、クエン酸はエネルギー代謝に関わるクエン酸回路を円滑にし、疲労回復にも一役買うと考えられています。
酢を使ったドレッシングや、梅干しを使った和え物など料理にアレンジの幅があるのも特徴です。
酸味を活かした調理法を取り入れることで、食事の味わいも変化に富み、飽きにくくなります。
4.胃酸の分泌を促進する食品を摂る
鉄分をしっかり吸収するには、胃酸の働きが欠かせません。胃酸は食べ物に含まれる鉄を溶かし、吸収しやすい状態にしてくれます。そこで、胃酸の分泌を助ける食材を取り入れるのが効果的です。
具体的には、唐辛子や黒コショウ、生姜、にんにくなどの香辛料が胃酸の分泌を促進してくれます。
ただし、刺激が強すぎると胃に負担をかけるため、体調に合わせて無理のない量で取り入れましょう。
また、食事の前に軽く野菜を食べるだけでも、胃酸の分泌が促されやすくなります。
年齢や体質によって胃酸の出方も変わるため、自分に合った方法で続けることが大切です。
5.発酵食品を摂る
納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、鉄分の吸収をサポートしてくれます。
理由は、発酵食品に含まれる有機酸や酵素が、非ヘム鉄を吸収しやすい形に保つと考えられるためです。
また、発酵によって食材の栄養価が高まり、旨味も増すため、毎日の食事に取り入れやすいのもメリットです。
ただし、味噌や漬物などには塩分が多い場合があるので、摂りすぎには注意しましょう。
少量でも継続して食べることで、鉄分だけでなく健康への効果も期待できます。
6.鉄鍋・鉄フライパンを使って調理する
鉄鍋や鉄フライパンを使って調理すると、鉄の摂取量が増えるといわれています。
理由は、調理過程で鉄分が食材に溶け出して、食べ物に含まれる鉄分が増えるためです。
酸味のある調味料や具材を使用すると、並行して鉄が溶け出しやすいといわれています。
日常的にこれらの調理器具を使うことで、少しではありますが、継続的に鉄分補給が期待できるでしょう。
また、鉄製のフライパンは熱の保ちが良く、調理温度を一定にしやすいというメリットもあります。
鉄製の調理器具を積極的に使うことが、鉄分補給のポイントです。
鉄分が多い食べ物の注意点
鉄分が多い食べ物の注意点は以下の3つです。
- タンニンの多い食品との摂取は控える
- カルシウム・食物繊維を摂りすぎない
- 過剰摂取は避ける
それぞれ解説します。
タンニンの多い食品との摂取は控える
タンニンはお茶やコーヒー、赤ワインなどに多く含まれるポリフェノールの一種です。
鉄分と結合しやすい特性があり、体内での鉄分吸収を妨げてしまいます。
とくに、非ヘム鉄はタンニンの影響を受けやすいため、食事中や食後すぐにお茶やコーヒーを摂ると鉄分の吸収が低下しやすくなります。
鉄分を意識して摂りたい場合は、食事の30分前後はお茶やコーヒーを飲まないなどの工夫が必要です。
タンニンを含む飲み物自体にも抗酸化作用などの利点があるため、完全に避けるのではなく、飲み方を工夫しましょう。
カルシウム・食物繊維を摂りすぎない
カルシウムや食物繊維は健康に欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると鉄分の吸収を阻害する可能性があります。
カルシウムは、非ヘム鉄と同じ部位から吸収されるため、同時摂取した場合に競合してしまい、鉄分の摂取量が下がってしまうことがあります。
食物繊維が多すぎるのもNGです。
鉄分を含むミネラルを体外へ排出してしまうためです。
カルシウムと食物繊維は貴重な栄養素ですが、摂り過ぎには注意しましょう。
過剰摂取は避ける
鉄分は不足すると貧血や疲労感の原因になりますが、過剰摂取は控えましょう。
鉄の過剰摂取は、肝臓や心臓などに負担を与えてしまうリスクを生みます。
また、活性酸素を増やすことで、細胞を酸化ストレスにさらす危険性も考えられるでしょう。
鉄分の摂取目安は、「厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると以下のとおりとされています。
男性：18～29歳：7.0mg、30～49歳：7.5mg、50～74歳：7.0mg、75歳以上：6.5mg
女性：18～74歳：6.0mg、75歳以上：5.5mg
摂取上限量は個人差や健康状態にもよって異なるため、気になる人は医師や管理栄養士など専門家に相談するのが望ましいでしょう。
基本的には、バランスのとれた食事で必要な鉄分をまかなうことを心がけるようにしましょう。
鉄分をサプリメントで摂取するメリット・デメリット
鉄分をサプリメントで補うのはメリットもありますが、一方で注意すべき点もあります。
必要以上に摂取してしまうと、体に負担をかけてしまう可能性もあるため、量やタイミングには気をつける必要があります。
まずは、サプリメントの特性やデメリットを知りましょう。
メリット
サプリメントで鉄分を補う最大のメリットは、忙しい日々でも手軽に正確な量を摂取できる点です。
食事だけでは不足しやすい人や、偏食・食事制限がある人でも、必要量を効率的に補給できます。
また、多くのサプリにはビタミンCなどの吸収を助ける成分が配合されているため、相乗効果が期待できるでしょう。
こうしたメリットをうまく活用することで、貧血予防や疲労感の軽減に役立ち、日々の生活をサポートしてくれます。
ただし、サプリだけに頼らず、あくまで栄養バランスの補助として活用する姿勢が大切です。
デメリット
サプリによる鉄分摂取には注意すべき点もあります。
食品と比べて吸収率が高い分、摂取量によっては過剰になることもあり得ます。
また、サプリメントには薬との相互作用の可能性があり、摂取タイミングや組み合わせによって思わぬ影響を受けることも考えられます。
服薬中の方は、摂取前にかかりつけの医師に相談するようにしましょう。
こうしたデメリットを踏まえ、正しい用量・用法を守ることが、サプリを安全かつ適切に活用するうえで欠かせません。
毎日の鉄分補給をサポートしたい方へ
忙しい毎日でも、手軽に鉄分を補いたい方には、鉄分サプリメントの活用も1つの方法です。
鉄分サプリメントは、ヘム鉄・非ヘム鉄に加え、フェリチン鉄をバランスよく配合した「ルミエル 鉄」がおすすめです。
- 価格：1,480円〜1,680円
- 容量：30粒（1日1粒目安）
1日2粒で10mgの鉄をバランスよく補給でき、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「フェリチン鉄」の3種を配合。
吸収性と持続性のバランスに配慮し、鉄の吸収を助けるラクトフェリンやビタミンCもプラス。さらに、サジーやナツメエキスなど、女性の毎日に寄り添う植物成分も取り入れています。
ライフスタイルを変えずに、鉄分をうまく取り入れたい方の味方のサプリメントです。
鉄分を摂取して健康的な食生活を送ろう
鉄は大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分けられます。
ヘム鉄は吸収率が高く肉や魚に多く含まれています。一方で非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜など、植物性食品に含まれています。
これらはビタミンCや動物性タンパク質と組み合わせると吸収率が高まるので、普段の食事を少し工夫するだけで鉄分を摂取しやすくなるのです。
また、クエン酸や発酵食品、香辛料などで胃酸を刺激する方法も有効です。
一方、タンニンやカルシウムの過剰摂取は鉄分の吸収を妨げる恐れがあり、サプリメントの利用時も過剰摂取には注意が必要です。
バランスよく鉄分を取り入れ、日々の食事から体調管理を心掛けましょう。
