ノースリーブの服やタイトなデザインの服を着たいと思っても、二の腕の太さやタプタプしているのが気になって躊躇してしまっている方はいらっしゃいませんか。
「二の腕だけ痩せればいいのに」
「ダイエットしてもなかなか細くならない」
「筋トレしたら締まるのかもしれないけど、もっと太くなったらどうしよう」
などの悩みを抱えている方は、どうしたら二の腕は痩せるのか効果的な方法を知りたいですよね。
本記事では、二の腕はどうすれば痩せるのか、二の腕の効果的な痩せ方について解説します。
二の腕を痩せるためにはどうしたらよいのか？
二の腕を痩せるために大事なことは、どうして二の腕が太く見えるのか原因をきちんと知ることです。原因を知った上で、痩せるために必要なことを実践していきましょう。
一般的に、男性より女性は皮下脂肪がつきやすく落ちにくいといわれています。女性の二の腕が太く見えやすいのも、皮下脂肪がしっかりついているためだと考えられます。
皮下脂肪を減らすこと以外にも、二の腕を痩せるためには筋トレしたり姿勢を改善したりするなどの方法があります。
次章からは、皮下脂肪を減らすことに加えて、上で挙げた2つの内容（筋トレ・姿勢改善）について二の腕痩せと絡めて解説していきます。
皮下脂肪を減らす
皮下脂肪を減らすためには、皮下脂肪のことをよく知ることから始めましょう。
以下では、皮下脂肪について詳しく解説します。
皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間にある「皮下組織」という部分に蓄積される脂肪です。
皮下脂肪には、以下のような特徴があります。
- 外部からの衝撃を吸収し、身体を守る
- 寒さから体温を奪われないようにする
- 飢餓状態に陥ったときは、生命維持のために皮下脂肪のエネルギーが使われる
- 男性より女性の方が皮下脂肪の割合が多い
- 一般的に、一度ついた皮下脂肪を減らすのは時間がかかる
皮下脂肪が多い肥満体型は「洋ナシ型肥満」ともいわれることがあります。
一方で、内臓脂肪の割合は女性より男性の方が多く、内臓脂肪が多い肥満体型は「リンゴ型肥満」とも言われることがあります。内臓脂肪とは、内臓の周囲（特に胃腸まわり）に蓄積される脂肪です。
女性が男性より皮下脂肪がつきやすい理由
女性が男性より皮下脂肪がつきやすいのは、女性ホルモン（エストロゲン）が関係あるといわれています。
エストロゲンとはおもに卵巣から分泌されるホルモンで、女性らしい身体づくりをサポートするホルモンです。女性は男性と比べると丸みを帯びた体型の方が多いですが、これもエストロゲンの影響が大きいと言われています。
また、エストロゲンは女性の妊娠や出産、授乳に備えるために、皮下脂肪を蓄積させる働きがあるといわれています。そのため、女性にとって皮下脂肪がつきやすいことは、ある意味女性の性質と受け入れたほうがよいでしょう。
皮下脂肪が増える原因を知った上で、どうすれば皮下脂肪を減らせるのか個々に対策をとっていくことが大事です。
皮下脂肪が増える原因
皮下脂肪が増える大きな原因は、日ごろからの生活習慣にあるといわれています。皮下脂肪を効果的に減らす方法を解説する前に、なぜ皮下脂肪が増える原因を解説します。
1.摂取エネルギーが多い
食べ物から得たエネルギー（摂取エネルギー）が消費エネルギーを上回ると、皮下脂肪が増える可能性が高まります。
消費エネルギーには、以下のようなものがあります。
- 基礎代謝量（約60%）：早朝空腹時に快適な室内などにおいての安静時の代謝量
- 食事誘発性熱産生/DIT（約10%）：食事によって発生する熱に伴うエネルギー
- 身体活動量（約30%）：日常生活の活動によって消費されるエネルギー
普段の食事が、高糖質・高脂質気味になっている方は要注意です。
栄養バランスの乱れは、皮下脂肪が増える原因となり得ます。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など満遍なく栄養素を摂取することが大切です。
2.消費エネルギーが少ない
消費エネルギーのうち基礎代謝量は体格に、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存します。そのため、個人内での変動はあまり大きくありません。
すなわち、消費エネルギーが多くなるか少なくなるかは、身体活動量によって決まります。
運動するといっても、普段から運動する習慣がない方にとっては何から始めればよいのか考えてしまうのでしょうか。そこで、以下のような小さな運動から始めてみることをおすすめします。
- 軽めで身体に負担の少ない運動：ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操など
- 手段を変える：今まで電車や自動車で移動していたところを、徒歩や自転車に変える
運動習慣を身につけるのであれば、継続するための工夫も施したほうがよいでしょう。たとえば、運動時のウェアを購入したり、一緒に運動する仲間を見つけたりと手段はさまざまです。
一時的なものではなく、継続していくことがとても大事です。
3.睡眠不足
睡眠不足がホルモンバランスに影響を与え、皮下脂肪を増やす原因になり得るのは意外かもしれませんね。
睡眠不足になると、食欲増進効果があるグレリンの分泌が増えて、食欲抑制効果があるレプチンの分泌が減少するといわれています。
結果的に、食事量が増えて過剰にカロリー摂取することになり、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る傾向にあります。
睡眠不足気味の方は、睡眠の量も質も今一度見直してみましょう。
4.ストレス
「ストレスが皮下脂肪と何が関係あるの？」
と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。実は大いにあります。ストレスがたまって暴飲暴食したくなったり、甘いものや脂っこいものを無性に食べたくなったりしたことはありませんか？
ストレスがたまると、ホルモンバランスが乱れます。その結果、普段とは違うように行動をとりがちになり、皮下脂肪にも影響を与える可能性があります。
具体的には、以下のようなホルモンがストレスに反応して、皮下脂肪を増やす原因になる可能性があります。
- ノルアドレナリン：ストレスが溜まると食べたい欲求を抑えるセロトニンの分泌が減少し、食べたい欲求を増加させるノルアドレナリンの分泌が増える
- グレリンとレプチン：ストレスが増えるとグレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少する
- コルチゾール：成長ホルモンの働きを抑制し、基礎代謝量を低下させてしまう
ストレスを貯めることは皮下脂肪が増えることだけではなく、身体にとってよいことはありません。ストレスを上手く発散させて、趣味やリラクゼーションの時間を取り入れることをおすすめします。
皮下脂肪の効果的な減らし方
お伝えしたとおり、皮下脂肪は一度ついた皮下脂肪を減らしにくいといわれています。ただし、工夫次第で少しずつ減らすことも可能です。皮下脂肪を効果的に減らすためには、どのような手段があるでしょうか。以下で詳しく解説します。
1.食事改善
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、皮下脂肪が増える可能性が高まります。
そのため、食事改善で第一に考えた方がよいことは、摂取エネルギーのコントロールでしょう。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」を参考に、毎日の摂取エネルギーを見直してみましょう。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） | Ⅰ（低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） | |
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | ー | 1,400 | 1,650 | ー |
身体活動レベルとは、日常生活の平均的な活動の強度を表す数値です。1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割って算出できます。
身体活動レベルは、強度に応じて「Ⅰ（低い）」「Ⅱ（ふつう）」「Ⅲ（高い）」の3段階で区分されます。
レベルⅡ： 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ： 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
参照：日本医師会｜1日に必要なカロリー
摂取エネルギーとともに注意した方がよいのが、PFCバランスです。
PFCバランスとは、エネルギーのもととなる栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の摂取比率を表したものです。国が定める日本人の理想のPFCバランスは、以下のとおりです。
| 栄養素 | 推奨摂取割合 |
|---|---|
| Protein（たんぱく質） | 13〜20% |
| Fat（脂質） | 20〜30% |
| Carbohydrate（炭水化物） | 50〜65% |
食の欧米化の影響を受けて、日本人の食事は脂質が多くなる傾向にあります。
パンや肉が中心の食生活を送っていると、どうしても脂質の摂取が増えてしまいます。食生活が乱れ気味な方は、お米を中心とした食生活を意識してみてはいかがでしょうか。
2.睡眠改善
睡眠不足が皮下脂肪を増やす原因となるのは、お伝えしたとおりです。
睡眠時間が少ない方は、睡眠時間を増やすことを意識しましょう。成人の適正睡眠時間は、おおよそ6～8時間だと考えられています。
そして、睡眠の質を高めるためには、以下のような工夫を試してみましょう。
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 就寝前に温かい飲み物で眠気を促す（白湯、ホットジンジャーなど）
- 睡眠環境を整える（適度な温度・湿度など）
- 自分に合う寝具を用意する
- 就寝時間や起床時間を決めて、規則正しい生活を送る
3.有酸素運動と筋トレ
皮下脂肪を減らしていくためには、有酸素運動と筋トレを並行しておこなうことをおすすめします。筋トレで脂肪燃焼しやすい身体を作り、有酸素運動で脂肪燃焼効果を狙います。
「有酸素運動は何分くらいやればいいの？」と思う方は多いのではないでしょうか。
有酸素運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるといわれています。そのため、20分以上の有酸素運動を意識しましょう。
筋トレは、二の腕周りを鍛えるものを中心におこなっていきます。二の腕周りの皮下脂肪を減らすためにも、二の腕周りを効かせた筋トレにもチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。
二の腕周りを鍛える
二の腕を痩せるためには、二の腕周りを鍛えることも有効だといわれています。二の腕周りを鍛える上でどのようなトレーニングがあるのか、二の腕について詳しく学んでいきましょう。
二の腕とは？
二の腕とは、腕の肘から肩の部分を指します。二の腕周りの筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つからなります。
| 上腕二頭筋 | 上腕三頭筋 | |
|---|---|---|
| 構成 | 上腕の前面を覆う筋肉 ・長頭 ・短頭 |
上腕の裏側にある筋肉 ・内側頭 ・外側頭 ・長頭 |
| 働き | ・肘を曲げる ・手のひらを外側に回す |
・肘を伸ばす ・肩の動きに関与する |
| 特徴 | 鍛えておくと日常生活で活用でき、スポーツなどのパフォーマンスの向上が期待できる | 体積は上腕二頭筋よりも大きく、腕の筋肉の2/3を占めるといわれている |
二の腕を鍛えるとは、おもに上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることを意味します。
二の腕を鍛えた方がよい理由
二の腕を鍛えた方がよい理由は、普段意識しないと使わない筋肉のためです。
筋肉は、使わなくなると少しずつ減っていきます。上腕三頭筋は一般的な家事やデスクワーク中心の生活を送っていると、あまり使われることはないでしょう。そのため、上腕三頭筋は減りやすい筋肉といえます。
筋力が減るということは、脂肪がつきやすくなる傾向にあります。脂肪がつきやすいということは、たるみの原因につながるため、二の腕を鍛えていかないとどうしてもたるんだ腕にみえてしまうのでしょう。
自宅でできる二の腕周りのトレーニング
「二の腕の周りを効果的に鍛えるためにはどうしたらよいのだろう……」
鍛えた方がよいのはわかっても、方法がわからずなかなか行動に移せない方もいるでしょう。
そこで、まずは自宅で簡単にできるトレーニングから始めてみるのはいかがでしょうか。
＜例＞シッティングハンマーカール
椅子に座った状態でダンベルを握り、腕を曲げ伸ばしするトレーニング
1.椅子に座り、足を肩幅よりも少し狭めに開く
2.腕を身体の横で伸ばして「気をつけ」のポーズにする
3.肘の角度をおおよそ90°になるようにダンベルを持ち上げる
4.ダンベルをもとの位置まで下ろす
自宅にダンベルがない場合は、500mlのペットボトルで代用可能です。中身の量で重さを調整できます。
二の腕周りの筋肉は、意識しないと日常で使うことが少ない筋肉といえます。慣れてきたら重さを変えるなどして楽しみながらトレーニングを続けていきましょう。
姿勢改善の必要性
二の腕が太い方の特徴の一つとして、姿勢が挙げられます。
・猫背姿勢
・長時間にわたるスマホやPCの使用
・普段から重い荷物を持つ習慣がある
このような方は、姿勢を改善することで二の腕痩せによい影響を与える可能性があります。
「えっ？姿勢と二の腕の太さの何が関係あるの？」
と思っている方もいるでしょう。以下では、二の腕を痩せるための姿勢改善の必要性について解説します。
なぜ、二の腕を痩せるために姿勢改善が必要なのか？
二の腕を痩せるために姿勢改善が必要なのは、肩から腕まで筋肉で繋がっているためです。
背中が丸まった状態（猫背など）でいることが多いと、肩甲骨が外側に開いて肩は内側へ向く傾向にあります。姿勢が悪い状態でいると肩まわりや腕の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕に脂肪が溜まりやすくなります。
脂肪がたまるとリンパの流れも悪くなってむくみやすくなるため、むくみが気になる女性は姿勢を改善するだけでもむくみ解消につながるでしょう。むくみがひどくなると、セルライトが形成されていく可能性もあります。
正しい姿勢を知る
正しい姿勢とは、「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になる状態を指します。
普段の生活習慣によって正しい姿勢からずれた姿勢を取り続けると、筋肉のバランスが徐々に悪くなっていきます。
- パソコン操作が多い仕事の方
- 仕事や家事で前かがみになる時間が多い方
- 赤ちゃんを長時間抱っこしている方
- 重い荷物を運ぶときに腰を反ってしまう方
などは要注意です。良くない姿勢を続けることは、骨を変形させて元に戻らなくなってしまうリスクがあります。骨が変形してしまう前に、姿勢を改善していこうと意識することが大事です。
気になる方は、以下の3点を意識してセルフチェックしてみましょう。
- 両足を肩幅に開いて、かかとを壁につけて立つ
- 後頭部、胸の後ろ、お尻が壁につく
- 腰の後ろに手のひらが入る程度の隙間が空く
毎日1分でも良いから正しい姿勢を意識しよう
正しい姿勢をキープするためには、普段の自分がどのような姿勢になっているのかに気づくことから始めましょう。鏡の前に立ちチェックしてみる、または誰かに見てもらってチェックするなど方法は色々あります。
また、正しい姿勢にしていくためには、毎日チェックすることが重要です。そして、続けていくためには、姿勢をよくしてどうなりたいのか目標を明確にしましょう。
はじめから高い目標を掲げると途中で挫折してしまう可能性がありますので、毎日1分程度正しい姿勢を意識することから始めるのはいかがでしょうか。
二の腕痩せに関するよくある質問
二の腕痩せに関するよくある質問を紹介します。多くの方が気になる内容なので、ぜひ一度目を通してください。
二の腕のマッサージで細くなるって本当？
二の腕のマッサージで細くなるといわれるのは、マッサージによって血液やリンパの流れがよくなるためです。
血液やリンパの流れが悪くなると、脂肪が付きやすくなったりむくみやすくなったりします。特に、セルライトやコリが形成されると周囲の組織を圧迫するため、さらに腕が太く見える傾向にあります。
リンパの流れがよくなると、リンパが脂肪細胞まわりの老廃物や水分を回収してくれます。その結果、スッキリとした二の腕になるといえるでしょう。
二の腕は何ヶ月で細くなるの？
個人差があるため明確なことはいえませんが、効果的な二の腕痩せの方法を継続すれば一般的には2〜3ヶ月程度で痩せるといわれています。
本記事で紹介した内容を3ヶ月程度継続すれば、二の腕痩せが期待できるといってよいでしょう。
二の腕だけ痩せる（部分痩せ）ことは可能？
「二の腕は痩せたいけど、バストも一緒に落ちるか不安……」
といった部分痩せを考えている方は多いのではないでしょうか。
基本的に、医療の痩身技術を用いることで部分痩せが期待できると考えたほうがよいでしょう。食事にしても有酸素運動にしても、身体の一部分だけを狙って効果を期待するのは非常に難しいことです。
二の腕周りの筋トレで逆に腕が太くならないの？
二の腕周りの筋トレによって、腕が太くなったらどうしようと心配する方（特に女性）もいるでしょう。
二の腕周りの筋肉を太くすることは簡単なことではありません。女性は相当ハードな筋トレに加えて、食事管理を徹底しないと二の腕は太くなりません。女性は男性と違い男性ホルモン（テストステロン）が少ないため、筋肉がつきにくくなっています。
本記事で紹介した強度で筋トレする分には、二の腕周りが太くなる心配は不要です。
サプリメントで脂肪燃焼をサポート
適度な運動とバランスの良い食事は、二の腕を引き締める基本です。さらに、サプリメントを活用することで脂肪の減少をサポートすることができます。
運動と栄養を組み合わせたアプローチを行いましょう。
ブラックジンジャーはタイ原産の生姜の仲間で、クラチャイダムとも呼ばれている植物です。タイでは古くから利用されており、健康に良い食材として「プロダクトチャンピオン」にも認定されています。
腸内環境を整える乳酸菌や、ダイエット中の食事で不足しがちなマルチビタミンなども加え、きれいと健康、両面からもサポートしてくれる嬉しいサプリメントです。
理想のボディを目指しましょう。
- 価格：1,680～2,480円
- 容量：60粒（1日2粒）
- 形状：ソフトカプセル
二の腕痩せの方法を実践して、細くスッキリした二の腕を目指そう
本記事では、二の腕はどうすれば痩せるのか、二の腕の効果的な痩せ方について解説しました。
女性は男性と比べると皮下脂肪が増えやすく、二の腕周りが太く見えるのは皮下脂肪がしっかりとついているためだと考えられます。皮下脂肪が増える原因を知った上で、どうすれば皮下脂肪を減らせるのか個々に対策をとっていくことが大事です。
- 食事改善
- 有酸素運動と筋トレ
- 睡眠改善
- ストレス対策
- 姿勢改善
など、できることから始めていきましょう。二の腕痩せの方法を実践して、細くスッキリした二の腕を目指してください。
