ホルモンバランスを整える方法を詳しく解説！乱れたときのチェックリストも紹介

女性は、ホルモンバランスの乱れによって体調に大きな変化をもたらすことがあります。

ただ、一言で「ホルモンバランスの乱れ」といっても、何が原因となってホルモンバランスが乱れ、整える方法はあるのか知りたい女性は多いでしょう。

そこで今回は、ホルモンバランスを整える方法を詳しく解説するとともに、ホルモンバランスが乱れた時のチェックリストも紹介します。

ホルモンバランスを整えるために知っておきたいこと

まずは、ホルモンバランスを整える方法を知るために知っておくとよい情報についてまとめます。

そもそも「ホルモンバランス」とは何なのか、また、ホルモンバランスが乱れる原因や乱れたときの症状などについても以下で詳しく解説します。

ホルモンバランスとは？

ホルモンバランスの「ホルモン」とは、体内のいろいろな機能を調節する物質のことです。
ごく微量で働き、100種類以上のホルモンがあるといわれています。

一般的にホルモンバランスの話になるときは、「女性ホルモン」を指すことが多くなっています。

女性ホルモンとは、卵巣から分泌される「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2つのホルモンです。
女性ホルモンは排卵や月経のコントロール以外でも、女性の心身に大きく影響を与えています。具体的な特徴は、以下のとおりです。

エストロゲン	子宮内膜を増殖させて妊娠の準備をする乳房を発達させて女性らしい体をつくる自律神経を安定させる骨量を保持するコレステロールのバランスを整える肌のつややハリを保つ
プロゲステロン	妊娠の成立に向けて、子宮の働きを調整する乳腺の発達を促す体温を上げる食欲を増進させる体内に水分をキープする眠くなるイライラしやすくなるなど、気分を不安定にする

引用：厚生労働省委託事業一般財団法人女性労働協会「働く女性の健康応援サイト」

エストロゲンとプロゲステロンは、バランスを取りながら分泌されています。
バランスが取れた状態がいわゆる「ホルモンバランスが整った状態」といえます。

ただ、ホルモンバランスはとても繊細だといわれているため、乱れやすいのが特徴です。
そのため、どのような時に乱れて、ホルモンバランスが乱れることで起きやすい症状を知っておくとよいでしょう。対策を練りやすくなります。

ホルモンバランスの乱れチェックリスト

以下のリストは、ホルモンバランスが乱れているかどうか簡単にチェックできるリストです。
チェックの数が多ければ多いほど、ホルモンバランスが乱れている可能性が高いでしょう。
目安の一つとして試してみてください。

　月経周期が乱れやすい
　月経痛がひどい
　月経の血量が多く、レバーのような塊が混じることがある
　月経に伴う身体の不調が起きやすい
　月経前は精神的に不安定になりやすい
　身体や顔がむくみやすい
　過度なダイエット経験がある、または現在している
　疲れが取れない、または疲れやすい
　睡眠不足である、または熟睡できない
　肌の調子が悪く、吹き出ものがひどい
　髪の毛がパサつく、白髪が目立つ
　気分が落ち込み、元気が出ない
　ストレスが溜まりやすい
　些細なことでイライラしやすい
　冷えを感じやすい
　肩こりや腰痛に悩んでいる
　めまいや立ちくらみを起こすことがある
　食事内容が偏っている（インスタントやファストフードが多く、野菜を食べないなど）
　冷たい食べ物や飲み物をよく摂る
　不規則な生活習慣である
　気分の入れ替えが上手ではなく、落ち込みやすい
　運動不足を感じている

参照：女性ホルモン健康度チェック｜大正健康ナビ｜大正製薬header
ホルモンバランスの乱れチェックリストと整える方法｜池袋アイリス婦人科クリニック

ホルモンバランスが乱れる原因

ホルモンバランスが乱れる原因の一つは、ストレスだといわれています。

女性ホルモンがバランスよく一定の周期で分泌されるためには、女性ホルモンの分泌を司る脳の視床下部や脳下垂体が正しく作用していることが必要です。

ただし、視床下部や脳下垂体はとても繊細で、ストレスによる影響を受けやすい傾向があります。

ストレスによって女性ホルモンの分泌に影響を与えた結果、月経不順や月経痛などを引き起こす可能性が高くなるでしょう。

さらに、不規則な生活習慣もホルモンバランスが乱れる原因の一つといわれています。
食事内容が偏っていたり、運動不足だったり十分な睡眠ができていなかったりすると、女性ホルモンの分泌に影響を与える可能性があります。

すなわち、ホルモンバランスを整えるためには、健康な身体を保つことが大事と考えられるでしょう。

ホルモンバランスが乱れることで起きやすい症状

ホルモンバランスが乱れると、具体的にどんな症状が起きやすいのでしょうか。以下では症状別に具体例を出して紹介します。

症状	具体例
女性機能に関する不具合	PMS（月経前症候群）
	頻発月経
	無月経
	過多月経・過少月経
	不正出血
	子宮内膜症
	不妊
自律神経の乱れ	頭痛
	動悸
	ほてり
	多汗
	便秘
	腰痛
	肩こり
	イライラ感や不安感
	不眠
	更年期障害
肌のコンディション悪化	皮脂の過剰分泌
	毛穴詰まり
	ニキビ
	くすみ肌や乾燥肌、敏感肌

すなわち、ホルモンバランスが乱れてしまうと、健康面のみならず美容面にも影響を与える可能性があります。

では、ホルモンバランスを整えるためには、どのようなことを意識して実践していけばよいのでしょうか。
以下では「食事編」と「運動・日常生活編」にわけて解説します。

ホルモンバランスを整える方法（食事編）

ホルモンバランスを整えるための食事について、以下では「食べ物」「飲み物」の2つに分けて解説していきます。

ホルモンバランスを整える食べ物

ホルモンバランスを整えるためには、栄養バランスが整った食事をしていく必要があります。以下では、おもに必要な栄養素や食品例を紹介します。

栄養素	多く含まれる食品例
たんぱく質	肉類・魚介類・卵・大豆・牛乳・チーズ・ヨーグルト
炭水化物	ご飯・パン・めん・いも・果物・砂糖・はちみつ
ビタミンA	レバー・うなぎ・焼き海苔・大葉・人参・チーズ、卵
ビタミンB1	豚肉・大豆・ウナギの蒲焼、穀物の胚芽を豊富に含むもの（玄米や全粒粉など）
ビタミンB2	豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・納豆・牛乳
ナイアシン	たらこ鰹・きのこ類・アボカド・豆類・ぬか漬
ビタミンB6	かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ・にんにく・トウガラシ
ビタミンB12	牛レバー・鶏レバー・カキ・さんま・あさり・にしん
ビタミンD	鮭・鯖・鰯・キクラゲ・キノコ・鶏卵
カルシウム	小魚・海藻・牛乳・プロセスチーズ・木綿豆腐・ひじき・小松菜
鉄	豚レバー・鶏レバー・牛レバー・鰹・牡蠣・ひじき・ほうれん草・枝豆
亜鉛	牡蠣・赤身肉・甲殻類・うなぎ・煮干し・卵黄・チーズ・切り干し大根・そら豆

引用：厚生労働省委託事業一般財団法人女性労働協会「働く女性の健康応援サイト」

現代の女性は「新型栄養失調」といって、偏った食生活を送ることでたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が摂取できていない傾向にあります。
健康な身体に近づくためには、普段から食事のバランスを考えることが必要となります。

そこで参考になるのは、厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」です。
食事バランスガイドとは、望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を具体的な行動に結びつけるものとして、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安をイラストで示したものです。

出典：食事バランスガイド

残念なことですが、「◯◯を食べれば必ずホルモンバランスが整う」といった食品はありません。そのため、栄養バランスが整った食事を摂ることがなにより大切です。

ホルモンバランスを整える飲み物

ホルモンバランスを整える飲み物としては、鉄分やカルシウムが豊富な飲み物がおすすめです。
たとえば、豆乳や牛乳などの乳製品が該当します。

また、ホルモンバランスを整えるためには、ハーブティーもおすすめです。
ハーブティーにはリラックス効果や自律神経を整える効果、安眠を促す効果があるといわれています。

以下の表は、ホルモンバランスを整えるためにおすすめできるハーブと、緩和が期待できる症状をまとめたものです。

種類	緩和が期待できる症状
カモミール	苛立ち、不安、不眠、頭痛、花粉症、風邪、肌荒れ、口臭、胃もたれ、下痢、便秘、貧血、生理痛、更年期障害
キャラウェイ	風邪、下痢、生理痛、産前・産後の悩み
ゴツコーラ	集中力の欠如、シミ、ニキビ
サフラワー	貧血、生理痛、更年期障害、冷え
スカルキャップ	不安、緊張、眼精疲労、ニキビ、生理痛
セントジョンズワート	苛立ち、不安、緊張、気落ち
パッションフラワー	苛立ち、不安、不眠、頭痛、更年期障害、冷え
マリーゴールド	花粉症、肌荒れ、ニキビ、下痢、生理痛、更年期障害、むくみ
ミント	苛立ち、不安、不眠、眠気、夏バテ、頭痛、花粉症、風邪、ニキビ、口臭、胃もたれ、便秘、二日酔い、肝機能の低下、生理痛
ローズ	気落ち、不眠、花粉症、肌荒れ、便秘、更年期障害