痩せるおやつで美味しくダイエット！太らないおやつの選び方ガイド

「ダイエット中でもおやつを楽しみたい！でも、太りやすいおやつを選んでしまうとせっかくの努力が水の泡に…」そんな悩みを抱える方も多いでしょう。

正しいおやつを選び、適切なタイミングで食べれば、ダイエットを無理なく続けることができます。
この記事では、コンビニでも手軽に買えるおやつや、ダイエット中に避けたいおやつ、そして間食を上手に活用するコツをご紹介します。
おやつを我慢することなく、美しく健康的に痩せるためのポイントを一緒に学びましょう。

ダイエット中のおやつは味方！太らないおやつ選びのポイント

ダイエット中のおやつは、食欲をコントロールし、ストレスを軽減しながら健康的なダイエットをサポートする味方になります。
空腹を我慢し過ぎると、食欲が高まり、食事での食べ過ぎにつながります。
おやつを間食として上手に活用することはダイエットにおいて大切なポイントです。

ダイエットに適したおやつの選び方のポイントとしては、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を持続させるたんぱく質や食物繊維を多く含む食品を選ぶことです。
健康的で太りにくいおやつの選び方を知り、ダイエットを無理なく続けていきましょう。

【太らないおやつ選びのポイント】

• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 食欲のコントロール：満腹感が持続する高たんぱく質・食物繊維の食品
• ストレス緩和・集中力維持
• 栄養補給で美容効果もアップ

血糖値の急上昇を防ぐ

ダイエット中のおやつを選ぶ際は、血糖値が急に上がりにくいものを意識しましょう。
糖質が多いおやつを食べると、血糖値が急激に上がり、その後すぐに下がります。

これにより、短時間で再び空腹感を感じやすくなり、結果的に食欲が増します。
さらに、血糖値の急上昇は体が余分な糖を脂肪として蓄えようとするため、ダイエットには不利になります。

そこで、間食には血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」を選ぶことが効果的です。低GI食品は血糖値をゆっくりと上げるため、食後の満腹感が持続しやすく、間食の回数も抑えられます。

たとえば、ナッツや全粒粉で作られたお菓子は、GI値が低く、ダイエットに適しています。
食後に体が温かくなったり、強い眠気を感じる場合は糖質の摂取量が多いサインかもしれません。身体からのサインを目安に、糖質の摂り過ぎを防ぎ、健康的な間食の選び方を工夫してみましょう。

食欲のコントロール：満腹感が持続する高たんぱく質・食物繊維の食品

ダイエットを成功させるためには、食欲を適切にコントロールすることが重要です。空腹を感じると、つい余分に食べてしまうことが多く、カロリーの過剰摂取につながるリスクがあります。
ダイエット中には満腹感が長続きする高たんぱく質や食物繊維を多く含むおやつを間食に取り入れましょう。

おすすめの高たんぱく質おやつは、あたりめやするめ、そしてチーズなどです。
あたりめやするめは、よく噛んで食べることで満足感を得やすく、少量でも満腹感が得られます。チーズも適度な脂肪も含んでいるため、満腹感が長く続き、間食としてぴったりです。

食物繊維が豊富なナッツ類もおすすめです。ナッツは少量で満足感があり、血糖値の急上昇を防ぎつつ、長時間の満腹感を保てるため、ダイエット中の間食に最適です。

ナッツは手軽に持ち運びができるので、仕事中や外出先での間食にも便利です。
満腹感が続く高たんぱく質・食物繊維の食品をうまく活用することで、余分な食べ過ぎを防ぎ、ダイエットを無理なく続けられます。

ストレス緩和・集中力維持

ダイエット中は、カロリーを控えたり、食べたいものを我慢することが増え、ストレスを感じる時間も長くなりがちです。
イライラや集中力の低下につながります。栄養が不足していると脳がエネルギー不足を感じて思考が鈍り、仕事や勉強のパフォーマンスにも悪影響を与えかねません。

ダイエット中のストレスは、過食を引き起こしやすくなります。強いストレスがかかると身体はつい甘いものや高カロリーの食品に手が伸びやすいです。
一時的にストレスを解消するものの、後から自己嫌悪やダイエットの挫折感を引き起こし、悪循環になりかねません。

このため、ダイエット中も我慢し過ぎずに適度なおやつを取り入れることが大切です。
おやつは、少量でも脳に必要なエネルギーを補給でき、集中力を保ちながらストレスも緩和できるため、ダイエットの成功につながるでしょう。

栄養補給で美容効果もアップ

ダイエット中、食事の量を控えるとたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質は筋肉の維持や肌の再生に欠かせない栄養素で、不足すると肌のハリの減少といった美容面での影響も現れます。
間食でたんぱく質を補うことで、健康的なダイエットと美容効果を両立することができます。

たんぱく質を十分に摂ると、肌のハリやツヤが増し、髪も健康的に保たれるため、見た目にも好影響をもたらします。
たんぱく質を多く含むおやつを上手に取り入れることで、ダイエット中の栄養バランスを整え、無理なく美容効果も得ることができます。たんぱく質を補給できるおやつとして、するめやチーズ、ギリシャヨーグルトなどがあります。

手軽に買える！コンビニで見つかる痩せるおやつ

ダイエット中でも「おやつを楽しみたい！」という方に、コンビニで手軽に購入できる痩せるおやつをご紹介します。
ダイエット中だからといって、我慢ばかりでは続きません。低カロリーで満腹感が持続するものや、栄養が豊富で美容にも良いおやつを選ぶことがポイントです。
コンビニで気軽に手に入るおやつをうまく活用して、楽しく無理なくダイエットを続けていきましょう。以下はダイエット中でも食べられるおやつと栄養成分です。

商品名	カロリー	糖質	タンパク質
あたりめ・するめ	約33kcal（10gあたり）	0.4g	7.3g
ミックスナッツ（無塩）	約148kcal（1袋あたり）	2.5g	4.5g
ロカボナッツ	約200kcal（1袋あたり）	3.0g	6.0g
大豆バー	約100kcal（1本あたり）	7.0g	10.0g
ハイカカオチョコレート（70%以上）	約50kcal（1枚あたり）	3.0g	1.0g
チーズ	約60kcal（1個あたり）	0.5g	5.0g
ギリシャヨーグルト（砂糖不使用）	約100kcal（1個あたり）	4.0g	10.0g
ところてん・寒天ゼリー	約10kcal（1個あたり）	0.0g	0.0g
小魚・鮭とば	約50kcal（1袋あたり）	0.5g	10.0g
さつまいも・干し芋	約150kcal（1個あたり）	35.0g	2.0g

1.あたりめ・するめ

あたりめやするめは、低糖質・低カロリー・高たんぱく質のおやつとして、ダイエット中に非常に適しています。噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増えて満腹感を得やすいです。
噛む動作は、満腹中枢を刺激し、少量で満足できるため、間食の食べ過ぎを防ぎやすくなります。手軽にコンビニでも入手でき、持ち運びがしやすいのもメリットです。

あたりめやするめには、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は基礎代謝をサポートし、脂肪を燃焼しやすい身体作りを助けるため、ダイエット中には積極的に取り入れたい栄養素です。その他にも、コレステロールの吸収を抑えるとされるタウリンが含まれており、脂質代謝をサポートする効果が期待できます。

2.ミックスナッツ（無塩）

ミックスナッツ（無塩）には、良質な脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすのに役立ちます。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどがミックスされているものは、食感も楽しめ、少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎを防ぎやすいのが特徴です。

ミックスナッツには食物繊維も豊富で、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、満腹感が持続しやすく、ダイエット中の間食としておすすめです。しかし、ナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。アーモンドであれば1日20粒程度を目安にし、間食1回あたり20〜25g（150〜200kcal）以内に抑えるようにしましょう。塩分の過剰摂取を避けるためにも、無塩・素焼きタイプを選ぶとより健康的です。

3.ロカボナッツ

ロカボナッツは、糖質制限を意識したミックスナッツで、一般的なミックスナッツと比べて糖質が低く抑えられています。
一般的なミックスナッツには、カシューナッツやマカダミアナッツなど、糖質がやや高めのナッツが含まれることが多く、糖質制限中の方には注意が必要です。

ロカボナッツは糖質量が考慮されており、1食分（30g）あたりの糖質が約1.4gと低く設定されています。
また、ロカボナッツは小分け包装されていることが多く、1日の適切な摂取量を管理しやすいです。食べ過ぎを防ぎ、カロリーや糖質の過剰摂取を抑えることができます。

4.大豆バー

大豆バーは、大豆を主原料にフルーツやナッツ、チョコなどを加えて焼き上げた低GI食品で、ダイエット中の間食として人気があります。大豆バーは食後の血糖値が安定しやすく、甘さを感じながらも罪悪感なく楽しめるおやつとして、女性に特に支持されています。

大豆バー1本の糖質は糖質が低く、満足感が得られ、血糖値の上昇が穏やかです。良質なたんぱく質が豊富で、大豆は植物性たんぱく質のため、ダイエット中にも安心して摂取できます。
大豆バーはしっかりした噛み応えがあるため、自然に咀嚼回数が増え、少量でも十分な満足感を得られます。
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」には女性ホルモンに似た働きがあり、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

5.ハイカカオチョコレート（70%以上）

ハイカカオチョコレートは、カカオの含有量が70%以上のチョコレートで、ダイエット中でも食べやすいと人気のおやつです。
一般的なチョコレートに比べ、砂糖やミルクの量が控えめで甘さが抑えられているため、余分な糖質を摂取せずに済みます。また、苦味が強めで少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。

ハイカカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、血糖値や血圧、コレステロール値を抑える効果が期待されています。
ダイエット中にチョコレートが食べたくなった時には、ハイカカオチョコレートがぴったりです。

6.チーズ

チーズは、しょっぱいものが欲しい時にぴったりのダイエット向けおやつです。
乳製品であるため、豊富なたんぱく質とカルシウムが含まれており、栄養バランスも良好です。
さらに、チーズは発酵食品なので腸内環境を整える効果も期待できます。

チーズの脂質には「短鎖脂肪酸」や「中鎖脂肪酸」といった良質な脂肪酸が多く含まれています。
これらの脂肪酸は、脂肪が体内に蓄積されるのを抑える働きがあり、糖質も少ないため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるおやつです。

7.ギリシャヨーグルト（砂糖不使用）

ギリシャヨーグルトは、ダイエット中に取り入れたい高たんぱく質食品のひとつです。
一般的なヨーグルトと比べて水分が少なく、栄養が凝縮されているため、少量で満腹感が得られ、濃厚な味わいも特徴です。
カルシウムやたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉の維持や骨の健康にも役立ちます。

ギリシャヨーグルトには整腸作用もあるため、腸内環境を整えることで便通が良くなり、体内に不要なものが溜まるのを防ぎます。
砂糖不使用のタイプを選ぶことで、余分な糖分を控えつつ、ダイエットに適した栄養補給が可能です。

8.ところてん・寒天ゼリー

喉越しが良く、ほぼゼロカロリーのところてんや寒天ゼリーは、ダイエット中におすすめのおやつです。
ところてんには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

不溶性食物繊維が便秘解消をサポートし、水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ役割も果たします。

寒天ゼリーは低カロリーでさまざまな味が楽しめるため、ダイエット中でも飽きることなく続けられます。食物繊維が豊富で、噛む回数も増えることから満足感が得やすく、空腹を感じたときの間食にぴったりです。

9.小魚・鮭とば

小魚や鮭とばは、ダイエット中にぴったりのおつまみ系おやつです。歯応えが固く、噛めば噛むほど味が出るため、自然と咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。よく噛んでゆっくり味わうことで、少量でも満足感を感じられます。

小魚や鮭とばは、たんぱく質が豊富で低脂質のものが多いため、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。さらに、小魚にはカルシウムも含まれているため、骨の健康維持にも効果的です。ただし、塩分が多い場合があるため、食べ過ぎには注意が必要です。

10.さつまいも・干し芋

さつまいもや干し芋は、自然な甘味が楽しめる低カロリーなダイエット向けおやつです。
さつまいもには食物繊維やカリウムが豊富に含まれており、血糖値の上昇がゆるやかで、満腹感が長持ちしやすいのが特徴です。

また、加熱したさつまいもを冷やすことで「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんが増え、腸内環境を整える作用やコレステロール値を低下させる効果も期待できます。

さつまいも・干し芋は、食物繊維が多いため便秘解消に役立ち、腸内環境を整える働きもあります。また、ビタミンやミネラルも豊富で、美容にも良い効果が期待されます。特にビタミンCは美肌に役立ち、カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみ解消にもつながります。

ダイエット中に気を付けたい太りやすいおやつ

ダイエット中でもおやつを楽しみたいと思う一方で、ちょっとした間食が思わぬ体重増加につながることもあります。
特に糖質や脂質が多いおやつは、カロリーが高く、脂肪をためこみやすい原因に。ここでは、ダイエットの妨げになりがちな「太りやすいおやつ」について、その特徴と避け方を紹介します。
【太りやすいおやつ】

• 糖質が高いお菓子や菓子パン
• 高脂肪のスナック菓子やファーストフード
• 就寝前のおやつ

糖質が高いお菓子や菓子パン

ダイエット中に気をつけたいのが、糖質が高いお菓子や菓子パンです。少量でも、多くの糖質を含んでおり、血糖値が急上昇しやすいのが特徴です。
血糖値が急に上がると、体はエネルギーとして使われなかった糖を脂肪として蓄えようとするため、体重増加の原因になりやすいのです。

糖質が多いお菓子や菓子パンは腹持ちが悪く、すぐに空腹を感じてしまいがちです。
そのため、つい次の食事までの間食や食べ過ぎにつながりやすく、ダイエットの妨げとなります。

高脂肪のスナック菓子やファーストフード

高脂肪のスナック菓子やファーストフードは、カロリーが非常に高く、少量でも簡単に1日の摂取カロリーを超えてしまうことがあります。
ポテトチップスや揚げ物、バターがたっぷり使われたスナック菓子などは、特に脂肪分が多いため、体内で消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄えられやすいのです。

高脂肪のスナック菓子やファーストフードは、食後に血糖値を急激に上げ、その後急降下させるため、すぐに空腹感を感じやすく、食べ過ぎにつながりがちです。
スナック菓子やファーストフードは満腹感が長続きしないことも多く、ダイエット中にはリスクが高い間食といえます。

就寝前のおやつ

就寝前のおやつは、ダイエット中には避けましょう。
夜遅くに食べると、摂取したカロリーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、就寝前の間食によって血糖値が上がると、夜間の体の回復機能が妨げられることもあります。
就寝前に糖質や脂肪が多いおやつを摂取すると、睡眠の質が低下する可能性もあります。
夜に消化活動が活発になると、体がリラックスできず、熟睡が妨げられることがあるのです。
睡眠不足は、翌日の食欲増進ホルモンを増やす原因となり、ダイエットの大敵である過食に繋がる恐れもあります。

おやつでダイエット成功！食べるタイミングとポイント

ダイエット中でも、おやつを上手に取り入れることで満足感を得られ、食事の際のドカ食いを防ぐことができます。

重要なのは食べるタイミングと適切な量を守ること。ここでは、ダイエットをサポートするおやつのベストタイミングや食べ方のコツを紹介していきます。
正しい間食を取り入れて、無理なく健康的に痩せていきましょう。

【おやつを食べるタイミングとポイント】

• 食べるタイミングは15時
• 小分けパックを活用して食べ過ぎを防ぐ
• 上手な間食で美しく痩せる秘訣

食べるタイミングは15時

ダイエット中のおやつは、食べるタイミングが重要です。特に午後3時ごろにおやつを摂ることが、効率的なダイエットにつながります。
午後3時に「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪をため込みやすくするタンパク質が最も少なくなることがわかっています。このBMAL1は夜になるほど増えるため、夜遅くの間食が太りやすくなる原因ともされています。

午後3時のおやつは、昼食と夕食の間の血糖値が安定しやすくなり、夕食時の食べ過ぎを防げます。
空腹によるイライラや食べ過ぎのリスクも軽減され、ダイエット中の食欲コントロールがしやすくなります。

小分けパックを活用して食べ過ぎを防ぐ

「ついつい食べ過ぎてしまう…」という人には、小分けパックや個包装のおやつを選びましょう。
食べ切りサイズなら、食べ過ぎを防ぎやすく、持ち運びにも便利です。1袋ごとに「これで終わり」と区切りがつきやすいため、量をコントロールしやすく、ダイエット中の間食にぴったりです。

小分けパックではない場合は、最初に食べる量をお皿に盛り付け、残りを戸棚にしまうことで、食べる量の管理がしやすくなります。
手軽に食べられる工夫をすることで、ダイエット中の食べ過ぎを防ぎつつ、おやつタイムを楽しむことができます。

上手な間食で美しく痩せる秘訣

朝昼晩の1回の食事量を少し減らし、その代わりに適度な間食を取り入れることは、血糖値の安定に大いに役立ちます。

1回の食事で多くのエネルギーを摂取すると、食後の血糖値が急激に上がり、その後急降下するため、空腹を感じやすくなります。
一回の食事量を減らし、間食で栄養を補うことで血糖値の変動を緩やかに保ち、エネルギーを安定的に供給することができます。

たんぱく質や食物繊維が豊富なおやつを少量ずつ取り入れることで、血糖値の安定につながります。血糖値の安定は、集中力や気分の安定にも役立つため、仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながります。

ダイエット中でもおやつを楽しむなら「カロキュット」

痩せるおやつを味方に！楽しくダイエットを続けるためのコツ

ダイエット中のおやつは「我慢する」ものではなく、「うまく選んで活用する」ものです。
正しいおやつの選び方とタイミングを理解すれば、満足感を得ながら無理なくダイエットを進めることができます。

糖質が低いおやつや、たんぱく質・食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感をコントロールしやすくなります。
間食を上手に使うことで、1回の食事量を減らしてもエネルギー不足を感じにくく、ドカ食いを防ぐ助けにもなるでしょう。

ダイエットの成功は、日々の選択の積み重ねです。今回の記事が「おやつを楽しみながら痩せる」ためのヒントになり、皆さんが無理なく健康的なダイエットを続けられるきっかけになればと思います。