ふとしたときに、ズキッと痛む膝の関節。「年齢のせいだから」と、つい諦めてしまいたくなりますよね。
足腰に年齢を感じさせない人たちは、もしかしたらグルコサミンを上手く取り入れているのかも。
ここでは、グルコサミンがどのように膝関節に関わっているのか、そしてグルコサミンを多く含む食品について紹介しています。
あなたの快適な毎日への一歩に、ぜひ役立ててくださいね。
グルコサミンの基本情報
「そもそも、グルコサミンってなに？」
名前だけは聞いたことがあるけれど、いまいちピンとこないその成分。
なんとなく膝にいいイメージが強いですが、一体どういった成分なのでしょうか？
ここでは、グルコサミンの成分について説明していきます。
グルコサミンと膝の関わりについても解説していますので、ぜひご覧ください。
グルコサミンとは？
グルコサミンは、アミノ糖の一種です。
人の体内で生成される成分ですが、年齢を重ねることにより生成されにくくなります。
摂取後には、体内でN-アセチルグルコサミンとして変換され、軟骨の構成成分であるグリコサミノグリカン（コンドロイチン、ヒアルロン酸、他）を合成する材料などとして利用されます。
一般的にサプリメントや健康食品などのイメージが強いグルコサミンですが、食事から摂取することも可能です。代表的な食品に、カニやエビなどの甲殻類の殻が挙げられます。
サプリメントとしてのグルコサミンも、カニやエビの殻の主要成分であるキチン質からグルコサミン成分を抽出して製造されることが多くあります。
グルコサミンの必要性
グルコサミンは、軟骨の構成に関わる成分であるとされています。
人の軟骨を構成する成分の約半分以上は水分が占めますが、それに次いでたんぱく質であるⅡ型コラーゲン、糖たんぱく質であるプロテオグリカン、糖鎖（グリコサミノグリカン）であるコンドロイチンやヒアルロン酸などが多く占めています。
| 軟骨を構成する成分 | 割合 |
|---|---|
| 水分 | 50～80％ |
| コラーゲン（主にⅡ型コラーゲン） | 5～22％ |
| プロテオグリカン（元となるグリコサミノグリカンを含む） | 4～7％ |
Ⅱ型コラーゲンは、食品などから摂取することで体内で再合成され蓄えられます。
対してプロテオグリカンは、体内で生成できる量は限られています。
糖たんぱく質であるプロテオグリカンは、たんぱく質と糖鎖が結合してできた成分です。
糖鎖とは、その名の通り糖が鎖のように連なってできた成分。プロテオグリカンには、グリコサミノグリカンという糖鎖が必要になります。グリコサミノグリカンの種類は複数ありますが、代表的なものにコンドロイチンやヒアルロン酸などが挙げられます。
それでは、グルコサミンはどこで必要になってくるのでしょうか？
グルコサミンは、プロテオグリカンの合成に必要なコンドロイチンやヒアルロン酸の生成をサポートする成分とされています。
前述した通り、糖鎖とは糖が鎖状に連なることで存在する成分。これを構築する成分は、ずばり糖（単糖）です。
糖鎖であるコンドロイチンやヒアルロン酸には、単糖であるグルコサミンが必要になります。
そうしてグルコサミンをエサに合成されたコンドロイチンやヒアルロン酸は、やがてプロテオグリカンとして合成されます。
そして、今度はそのプロテオグリカンが軟骨の材料となり、膝関節を支えるという仕組みになります。
更に、グルコサミンはⅡ型コラーゲンの合成も促進することがわかってきました。
グルコサミンは、軟骨成分の二大巨頭であるⅡ型コラーゲンとプロテオグリカン、更にその元となるコンドロイチンやヒアルロン酸の合成を陰から支える嬉しい成分といえます。
参考：J-STAGE－グルコサミンと健康－グルコサミンの軟骨保護作用と 抗炎症作用－
グルコサミンがもたらす嬉しい効果
グルコサミンを摂取すると、膝関節への嬉しい効果が期待できます。
代表的な効果として、次のようなものが挙げられます。
- 膝関節のなめらかな動きをサポート
- 歩行時の膝の痛みをやわらげる
- 立ち上がる際の膝の痛みをやわらげる
膝関節に痛みが生じる主な原因は、軟骨成分の減少にあります。
軟骨は、骨と骨の間のクッションのような役割をし、膝のなめらかな動きを助けています。
しかし、長年動かして摩耗してきた軟骨成分はどうしてもすり減ってしまうもの。そのようにして膝のクッション性が失われた状態で歩くことで、痛みが生じ、歩行に支障が出てしまうのです。
また症状が進むと、変形性膝関節症などを引き起こす原因にも繋がります。
グルコサミンは、そんなすり減りがちな軟骨成分の構成をサポートするとされています。
しかし、グルコサミンそのものが軟骨成分として働くわけではありません。
軟骨は水分のほか、コラーゲンやプロテオグリカンを主体に、コンドロイチン、ヒアルロン酸などによって構成されています。
グルコサミンは、そういった様々な成分の合成に関わり、軟骨の構成を支えています。
いわば、「縁の下の力持ち」ですね。
グルコサミンは、膝関節の快適性をサポートする大切な成分であるといえます。
グルコサミンに関係する成分
「グルコサミン」と合わせて、このような成分の名前を耳にしたことはありませんか？
ここでは、グルコサミンと関係の深い成分について解説していきます。
コンドロイチン
コンドロイチンは、グルコサミンを原料に合成される成分で、膝関節の構成成分となります。
ムコ多糖類の一種で、高い保水性を持ちます。ムコ多糖類の「ムコ」とは「動物の粘液」を指し、その名の通り動物の粘液などに存在します。
グルコサミンと一緒に耳にすることも多いため、なんとなく聞き馴染みがあるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
どちらも膝関節の動きをサポートするイメージが強いと思いますが、「グルコサミンとコンドロイチンの違いってなに？」と疑問に思ったことはありませんか？
簡単にいうと、グルコサミンはコンドロイチンを合成する材料となり、そうして合成されたコンドロイチンが膝関節を構成する成分となります。
人の軟骨を構成する成分は、水分を除くと、Ⅱ型コラーゲン・プロテオグリカン・グリコサミノグリカンが多くを占めます。グリコサミノグリカンには複数の種類がありますが、その中にコンドロイチンが含まれます。
その保水性の高さから軟骨に弾力性を与え、膝関節の稼働時の衝撃や痛みを緩和することに役立ちます。
ヒアルロン酸
コンドロイチン同様、グルコサミンを原料に合成される成分で、膝関節の構成成分となります。
ヒアルロン酸もムコ多糖類の一種であり、更にムコ多糖類の中でも高い保水性を持ちます。
その保水性の高さから、変形性膝関節症などの治療で多く使用されています。
注射によって膝関節に投与されたヒアルロン酸が、クッションの役割となり痛みが緩和します。その後は徐々に体内に吸収され、効果の持続には個人差があります。
ヒアルロン酸と聞くと、シワやハリの改善を目的とした美容のイメージが強いですが、膝関節の健康にも役立っているんですね。
またグルコサミンと同じく、ヒアルロン酸も年齢と共に減少する傾向があります。それによって肌のハリ不足などを引き起こすことは有名な話ですよね。しかし、ヒアルロン酸が減少するのは顔だけではありません。それと同様のことが膝の軟骨でも起きてしまうため、年齢による膝関節の不調の原因の一つとなっています。
N-アセチルグルコサミン
N-アセチルグルコサミンとは、グルコサミン同様にアミノ糖の一種です。人の体の中に存在する成分のため、天然型のグルコサミンと呼ばれることもあります。
グルコサミンもN-アセチルグルコサミンもほとんど機能に違いはありませんが、大きな違いは体内での利用率にあります。
実は、グルコサミンを摂取すると、そのままの形で体内で利用されるわけではありません。摂取したグルコサミンの一部は利用されずに代謝されてしまいますが、残りの一部がN-アセチルグルコサミンに変換されることで初めて体内での利用が可能になると考えられています。
それでは、摂取時点でN-アセチルグルコサミンであった場合はどうでしょうか。
N-アセチルグルコサミンは変換が必要なグルコサミンと違い、摂取した分がそのまま体内で利用されやすいため、効率よく成分を吸収することができると考えられています。
N-アセチルグルコサミンは、より吸収効率のいいグルコサミンであるといえますね。
グルコサミンを多く含む食品
サプリメントや健康食品のイメージが強いグルコサミンですが、食事で摂取することはできるのでしょうか？
グルコサミンは食品などに含まれる自然の成分のため、食品からの摂取も可能です。
一体どのような食品に含まれているのでしょうか？少し想像しにくい、グルコサミンを含む食品について紹介していきます。
カニやエビの殻
グルコサミンを多く含む食品の代表が、カニやエビの殻です。
カニやエビなどの甲殻類の殻の主成分は、硬さを保つ「キチン質」という成分です。グルコサミンは、このキチン質の中に存在します。
「膝関節のなめらかさ」のイメージからは、少し意外なかんじもしますよね。
「でもいくら健康のためとはいえ、カニやエビの殻をそんなにたくさん食べるのは…」
カニやエビ自体はおいしい食べ物だけれど、殻まで食べるのは抵抗のある方も多いのではないでしょうか。
そんな場合には、桜えびがおすすめ。
桜えびであれば殻ごとおいしく食べられ、料理などにも簡単にプラスすることができますよね。おいしく手軽にグルコサミンを摂取できるため、おすすめです。
きのこ
きのこ類にも、グルコサミンが含まれます。
先ほどお伝えしたように、甲殻類の殻は主にキチン質という成分でできています。
このキチン質の中にグルコサミンが含まれているため、キチン質が主成分である甲殻類の殻にはグルコサミンが豊富に含まれています。
そんなキチン質ですが、実は糸状菌にも含まれています。糸状菌とは簡単にいうとカビを指しますが、ご存じの通り「菌」が主成分のきのこもまた糸状菌の一種になります。
キチン質が主成分のカニやエビの殻に比べ、きのこのキチン質の含有量は少ないかもしれませんが、手軽に食べられるという点ではおすすめです。
鶏の皮、牛や豚や鶏の軟骨
鶏の皮、牛や豚や鶏の軟骨には、コンドロイチンが含まれています。
コンドロイチンは、グルコサミンを原料として合成された成分であり、軟骨成分の一つになります。
いわば、グルコサミンが吸収されて行き着く先の成分ですので、コンドロイチンの摂取もおすすめです。
また、鶏などの皮や軟骨にはコラーゲンも含まれます。コラーゲン（Ⅱ型コラーゲン）もまた軟骨成分の一つとなりますので、相乗効果が期待できるでしょう。
皮や軟骨は比較的安価で入手できるので、そこも嬉しいポイントですね。
納豆や山芋
納豆や山芋などのネバネバ成分にも、コンドロイチンが含まれているといわれています。
コンドロイチンとは、前述したとおりグルコサミンを原料として合成される成分。グルコサミンと同様に、膝関節の動きをサポートする成分です。
鶏皮などでは脂質が気になるという方にもおすすめです。
「納豆って意外と脂質が多いんじゃないの？」と、気になる方もいるかもしれませんね。実は納豆に含まれる脂質は主に不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）という良質な脂質になります。
一般的にイメージする「太る」脂質である飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）とは異なるため、脂質で納豆を避けていたという方は、ぜひ参考にしてくださいね。
参考：公益社団法人福岡県薬剤師会－知ってるようで知らない健康食品とは？
サプリメントを選ぶポイントは？
グルコサミンは、食事から摂取が可能なことがわかりましたね。
しかしグルコサミンを豊富に含む食品は、あまり日常的には食べないものが多いかもしれません。
そんなときには、サプリメントがおすすめ。サプリメントであれば気軽に摂取できるため、日常に取り入れやすいですよね。
ここでは、グルコサミンのサプリメントを選ぶ際のポイントをお伝えいたします。
N-アセチルグルコサミンを使用している
グルコサミンのサプリメントは、「N-アセチルグルコサミン」を使用しているものを選ぶことがおすすめです。
N-アセチルグルコサミンは、人の体の中に存在する成分で、天然型グルコサミンともいわれています。
実は、グルコサミンは摂取してもすぐにそのまま体内で利用されるわけではありません。摂取したグルコサミンは、利用されずに代謝されるものと、N-アセチルグルコサミンへ変換されるものに分かれます。
グルコサミンは、N-アセチルグルコサミンに変換されることでようやく体内で利用できるようになります。なぜなら、元々体内に存在する成分はN-アセチルグルコサミンだからです。
一般的なグルコサミンサプリメントは、抽出方法によって「グルコサミン塩酸塩」または「グルコサミン硫酸塩」として製造されます。
主に、カニやエビなどの殻に含まれるキチン質からグルコサミン成分を抽出して作られるのですが、その過程で酸による分解が行われます。それによって天然のグルコサミンとは少々異なる形となり、独特の苦味を感じます。
グルコサミン塩酸塩もグルコサミン硫酸塩もどちらも機能としての違いはほとんどありませんが、グルコサミン塩酸塩の方が分子が小さく、吸収されやすいとされています。
しかし吸収率のいいとされるグルコサミン塩酸塩であっても、摂取後は一度体内でN-アセチルグルコサミンへ変換する必要があります。
この段階において、摂取した全てがN-アセチルグルコサミンへ変換されるわけではなく、一部は変換されることなく代謝されてしまうのです。
一方で、N-アセチルグルコサミンを使用したサプリメントはどうでしょうか。
天然の形を壊さないよう抽出・製造されたものがN-アセチルグルコサミンのサプリメントになります。
摂取する段階から天然型のN-アセチルグルコサミンであれば、摂取した分のほとんどをそのまま体内で利用できると考えられているため、非常に効率的な摂取方法といえます。
グルコサミンのサプリメントを選ぶ際は、N-アセチルグルコサミンの表記があるものを探してみてくださいね。
続けやすい価格
サプリメント選びには、価格帯も気になるのが正直なところ。
「高価なサプリメントの方が、即効性があるのかな」
気になる不調を早く改善したい気持ちから、ついつい価格帯の高いサプリメントを選んでしまうこともありますよね。
しかし、サプリメントはあくまで「健康補助食品」であり、「医薬品」とは異なります。
病気の治療を目的とした飲み薬などの医薬品は、体の不調の早い改善が期待できますよね。しかし、一般的には常用するものではないかもしれません。
サプリメントは、医薬品とは違ってあくまで「食品」の一つであり、継続が大切なポイントになります。
特にグルコサミンは、年齢を重ねるなどしてすり減る膝軟骨の構成をサポートする成分であり、長いお付き合いが大切になってきます。
高価なサプリメントで継続をやめてしまうよりも、無理のない価格帯で継続することを大切にしましょう。
成分の信頼性
成分の信頼性も、サプリメント選びでは重要なポイントになってきますよね。
一部の海外製サプリメントでは、安全性に不安のあるサプリメントも見受けられるかもしれません。
また海外製のサプリメントの中には、日本では医薬品として扱われる成分が混入されている場合もあります。日本人の体に合わないなんてこともあるかもしれませんので、注意が必要です。
そのような成分をしっかりと調べてから購入することが望ましいですが、不安が残る場合には国内製造・国内販売のサプリメントから選ぶのがおすすめです。
万が一サプリメントが体に合わずに不調が生じた場合にも、保証などの対応があると安心ですね。
GMP認証
GMP認証とは、健康食品などの品質や安全性の一定の基準を満たしていることを認める認定基準です。認定には、厚生労働省の定めるガイドラインに沿った監査を受け、基準を満たす必要があります。
GMP認定の受けた工場で製造されたサプリメントであれば、製造・管理・出荷などに至る一連の工程において、品質の安全性が確保されています。
サプリメントによる大きな健康被害を避けるためにも、サプリメントを選ぶ際にはGMPマークを一つの基準にしましょう。
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グルコサミンに副作用はある？
膝関節の健康を中心に、私たちの快適な生活をサポートするグルコサミン。そんな嬉しい成分であるグルコサミンですが、副作用はあるのでしょうか？
ここでは、グルコサミン摂取による副作用について解説しています。
グルコサミンの安全な摂取量
グルコサミンは、適量の摂取であれば安全性に問題はないとされています。
しかし必要以上の量を摂取した場合には、軽度の腹部の張りや便秘などの副作用が確認されています。
いずれも胃腸に関係する症状になりますので、胃腸の調子が優れないときなどは様子を見ながら摂取をするといいかもしれません。
適量には個人差があります。副作用を避けるためには、まずは少量の摂取から試してみましょう。
サプリメントを用いる場合には、商品に記載の目安量を確認してくださいね。
参考：全日本民医連－くすりの話 129 「グルコサミン」とは何ですか？
過剰摂取のリスク
グルコサミンには、血圧・血糖値・血中コレステロールを上げる可能性があるとされています。
健康な人が適切な量を摂取する分には過剰な心配は不要ですが、糖尿病や高脂血症の疑いがある方は注意が必要です。
また、血栓症などの治療に用いる抗凝固剤の作用を強め、出血を促進させてしまう場合もあります。該当の治療をされている方は、なるべく摂取を避けるようにしましょう。
参考：内閣府 食品安全委員会－グルコサミン・コンドロイチン・コラーゲン等を含んだ食品の広告について
甲殻類アレルギーがある方は注意
甲殻類アレルギーのある方は、グルコサミンの摂取に注意しましょう。
グルコサミンは、天然に存在する成分です。グルコサミンを含む代表的な食品に、エビやカニなどの甲殻類の殻が挙げられます。
そのため一般的なグルコサミンのサプリメントは、エビやカニの殻からグルコサミン成分を抽出して製造されるものが多くあります。
甲殻類アレルギーを持つ方が摂取した場合、アレルギー症状を引き起こす可能性があります。甲殻類アレルギーは、アナフィラキシーショックを引き起こす危険性も高い危険なアレルギーのため、より一層の注意が必要となります。
甲殻類アレルギーを持つ方がグルコサミンを摂取する場合には、原材料に注意しましょう。
グルコサミンを取り入れて毎日を元気に過ごそう
グルコサミンは、膝関節のなめらかな動きに関わる大切な成分であるということがわかりました。
グルコサミンそのものが軟骨成分にアプローチするわけではありませんが、グルコサミンを上手く取り入れることによって、日々の歩行をサポートする役割が期待されています。
グルコサミンは食事から摂取することも可能ですが、サプリメントで気軽に取り入れることができます。サプリメントであればより効率的に摂取でき、無理なく継続することが可能です。
大切なのは、軟骨成分へしっかり栄養を与えること。グルコサミンを効率的に摂取し、どこまでも自由に歩ける理想の自分を目指しましょう。
