「夕方になると足がむくんでだるい」「急に足のむくみが気になるけど何をしたらいいか分からない」と悩んでいるのではないでしょうか?
この記事では足のむくみの原因を詳しく解説し、むくみの解消方法を説明します。
むくみを解消したいけど自分ではどう対処したらいいか分からない方はぜひこの記事を読み進めてください。
足のむくみとは
「むくみ」とは何らかの原因で血液中の水分が血管の外に染み出した状態です。
医学的には「浮腫(ふしゅ)」といいます。
むくみは全身に起こりますが、なかでも足に起こりやすいです。
足は心臓から遠い位置にあり血液の流れが悪くなりやすいことと、重力の関係で水分がたまりやすいことが原因です。
足がむくむことは珍しくないですが、まれに病気が隠れている可能性があります。
足がむくむと起こること
足がむくんでいると足の見た目が太く見えてしまうだけではありません。
健康面では、足の疲れやだるさ、張っていることによる痛み、夜間のこむら返りが起きやすいです。
このように、見た目だけでなく健康面でもデメリットのある足のむくみ。
足のむくみを軽視せず、早めに対処しましょう。
足のむくみの原因になること
足のむくみはさまざまな原因によって発生します。
なかでも運動不足や過度なダイエットによる筋力の低下で起こりやすいです。
特にふくらはぎの筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
筋力が低下すると血液がうまく戻らなくなり血液中の水分が停滞してしまうため、むくみが起こるのです。
筋力低下以外の原因については以下で説明します。
足のむくみの原因になる生活習慣
足のむくみになる生活習慣は食事や睡眠、活動など様々なものが相互に作用し合っていて何かひとつが原因とは言えません。
そこで、どのような生活習慣が原因で足のむくみが起こるのかを詳しく解説します。
生活習慣が原因の足のむくみ
むくみが起こる原因として以下の生活習慣が関係しています。
むくみの原因 | むくみの理由 |
長時間同じ姿勢で過ごす | 立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢でいることは、足の筋肉がこわばって伸縮しにくくなる原因。また血液を心臓に戻すふくらはぎのポンプ作用が弱くなるため、下半身に血流が滞る。 |
ふくらはぎの筋肉量減少 | 運動不足や過度なダイエットが原因でふくらはぎの筋肉量が減少すると、ポンプ作用が低下する。 |
栄養不足 | バランスの悪い食生活や過度なダイエットにより、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルやビタミンB1をはじめとするビタミン類、タンパク質が減少する。 |
塩分や水分の摂りすぎ | 塩分には水分を溜め込む性質があり、余分な水分を排出できず体の中に溜め込んでしまう。また塩分の多い食事は喉が渇き、水分を余分に摂ってしまう。 |
身体の冷え | 身体が冷えると血行不良が起こるため、血液やリンパ液の流れが滞る。また足首周りの冷えはふくらはぎの筋肉が硬くなり静脈ポンプの働きが落ちる。 |
アルコールの摂りすぎ | お酒を飲みすぎると体の水分が失われて血液濃度が上昇する。その結果、血管内に水分を取り込む働きをし、取り込んだ水分の一部がむくみとなる。 |
以下の2つは生活習慣ではありませんが、加齢やホルモンバランスもむくみの原因になり得ます。
・加齢
加齢によって血液循環を担う筋力が低下するとむくみが起こります。
また、血管壁の弾力性が失われると下半身の血流が滞ることも原因のひとつです。
・ホルモンバランス(女性)
女性は妊娠や生理などでホルモンバランスが変化します。
エストロゲンというホルモンの急激な変化で水分や塩分のバランスが崩れ、むくみが起きやすいです。
むくみを解消のためのおすすめの方法7選
生活習慣が原因の足のむくみは、生活習慣や体質の改善に取り組むことで解消が期待できます。
むくみも疲れと同様に溜め込むと解消に時間がかかるので、こまめにケアしましょう。
以下にむくみの解消に役立つ方法を紹介します。
マッサージをする
足のむくみ解消にはふくらはぎのマッサージが効果的です。
さらに効果を高めるためには足先から股関節まで足全体をマッサージ、ストレッチをすることをおすすめします。
マッサージは血液やリンパ液の循環を促し、むくみが取れます。
マッサージについては後ほど詳しく説明します。
食事を整える
不規則な食生活ではなく、3食バランスの取れた食事をすることがむくみの解消に必要です。
むくみ解消に効果的な食べ物を以下の表で解説します。
成分 | 効果 | 豊富な食べ物 |
カリウム | 塩分の排出を促進する | 野菜・果物・豆類 |
カルシウム | 高血圧や動脈硬化を予防する | 干しエビ・煮干し・パルメザンチーズ |
マグネシウム | 利尿作用で水分を体外に排出 | そば・のり・ひじき・まめ・抹茶・椎茸・五穀・芋・果物 |
ビタミンB群 | 水分代謝を活発にする | レバー・卵・納豆・まいたけ・鮭・玄米・マグロ・カツオ・バナナ |
ビタミンE | 血流をよくする | アーモンド・ピーナッツ・アボカド・モロヘイヤ・ほうれん草・卵 |
タンパク質 | 筋肉をつくる、水分量を調整する | 肉・魚・大豆製品・乳製品・卵類 |
運動をする
普段から身体の血行をよくすることはむくみ対策に効果的です。運動は血行をよくするためにおすすめです。
新しいことを始めるのは大変ですが、日常生活で取り入れやすいものを紹介します。
- エスカレーターではなく階段を使う
- できるだけ早足で歩く
- 大股で歩く
- ウォーキングをする
- ランニングをする
以上の例をもとに、活動量をアップしふくらはぎの筋肉量も増やすことを意識しましょう。普段の生活に取り入れると継続しやすくなります。
十分な睡眠をとる
重力が原因で起こる足のむくみの解消には、横になってしっかり睡眠をとることが役立ちます。
一晩横になると重力から解放されるため、足に溜まっていた水分が移動し循環する血液量が増えるのです。
腎臓への血液量が増えると余分な水分が尿として排泄されるためむくみが軽減します。
さらに心臓より高い位置に足をあげて眠ると、足に溜まった血液や水分をよりスムーズに流せるのでおすすめです。
冷えを予防する
冷えを予防するには、夏であっても冷えた飲み物ではなく常温の飲み物を選びましょう。
身体を温める作用があるしょうがやねぎ、根菜類を積極的に食事に取り入れるのもおすすめです。
お風呂はシャワーで済まさずに、湯船に浸かって身体を芯から温めることを意識してみてください。
冷えが気になる方はレッグウォーマーをつけたり、足首を冷やさないようにするといいでしょう。
むくみ対策グッズを使う
むくみを解消するためのグッズは以下のようにたくさんのものが売られています。
それぞれ効果が異なるため、自分の生活スタイルに合っているかどうかや使いやすさにこだわって選びましょう。
着圧ソックス
メリット:
日中に着圧ソックスなどを履くことで、ふくらはぎの筋肉をサポートできるためむくみが予防できる。
夜用のサポートソックスもある。
デメリット:
商品も多くや価格帯も様々で取り入れやすい。
着圧が強すぎると履いていることが苦痛になる。
着圧が弱くなったら、買い換える必要がある。
マッサージローラー
メリット:
手指でマッサージするよりも効率よく手軽にセルフマッサージができる。
マッサージの説明書がついていることが多く、実施しやすい。
様々な種類があり、自分の好みのものを使用できる。
デメリット:
サイズは30cm程度の大きいものが多く、持ち運びは難しい。
力加減が難しい。
足枕
メリット:
足を上げて寝ると血液などの流れが良くなりむくみや疲れが軽減する。
形もさまざまで、素材もさまざまなため自分に合ったものを見つけやすい。
価格帯も数千円から1万円台の中から選べる。
デメリット:
使い方を間違えると筋肉を圧迫してしまう。(一晩中使う、足首だけをのせる等)
フットマッサージャー
メリット:
血流改善効果に加え、筋肉の疲労回復効果もある。
指圧と同じように足をほぐしてくれる。
据え置き型と装着型があり、広範囲をマッサージできるものもある。
足を温めるヒーター機能がついているものもある。
デメリット:
広範囲のマッサージができるにつれて価格が高価になる。
装着に多少手間がかかる。
体調や持病によっては利用できない。
それぞれのメリットとデメリットをみながら、どれが自分に合っているかを見つけてください。むくみ対策グッズを上手に使ってすっきりと引き締まった足を目指しましょう。
足のむくみを解消する体操とマッサージ方法
生活習慣の中で実施できることを上記で説明しましたが、その中でも体操とマッサージは直接足のむくみに作用し、すぐにでも実施できます。
足のむくみを解消するには筋肉を動かし、血行をよくすることが大切です。
自分でできる足のむくみを解消する体操とマッサージを各部位に分けてご紹介します。
ふくらはぎの体操とマッサージ
ふくらはぎの筋肉を動かすことは足のむくみの解消に効果的です。
下半身に溜まった血液を心臓に戻すためにふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる必要があります。
ふくらはぎの筋肉をより効果的に動かすためにマッサージやストレッチ、体操を取り入れましょう。
ふくらはぎのマッサージや体操で効果的なものを3つ紹介します。
①ふくらはぎのストレッチ
1.足を肩幅に開いて立つ
2.ふくらはぎの筋肉が軽く張る位置まで片足を下げる
3.後ろのかかとは床につけたまま、前の足にゆっくりと体重をかける
4.痛気持ちいいくらいの位置で止めて20秒キープ
5.左右を交代して繰り返す
《注意》つま先が外を向いたり、背中が丸まらないようにする
②かかととつま先の上げ下げ体操
1.椅子に座り、かかとの上げ下げを10〜20回繰り返す
2.かかとを床につけた状態で、つま先の上げ下げを10〜20回繰り返す
③ふくらはぎのマッサージ
1.すねの骨を両手の手のひら部分で挟んで、くるぶしの上から膝まで気持ち良い圧でさする。
2.左右各10往復する
足首の体操とストレッチ
足首は足全体の動きに重要な働きをしています。
足首が硬いと足の動きが悪くなるのです。
また、足首の動きは同時にふくらはぎの筋肉のストレッチにもなります。
座ったままできる動きなので、オフィスなどでも気づいた時にすぐに実施できるためおすすめです。
いつでもどこでも行いやすい足首の体操とストレッチを3つ紹介します。
①足首ひねり
1.足首を前後に10〜20回動かす
2.内側と外側に10〜20回ひねる
《注意》できるだけ膝や股関節が動かないようにする
②足首を回す
1.くるぶしの下をつかむ
2.ゆっくり1秒以上かけて1周回す
3.左右5回ずつ行う
③足首のストレッチ
1.椅子に座り、足の甲を床に押し付け20秒キープする
2.足の裏全体を床につけたまま膝を前に倒し20秒キープする
《注意》痛気持ちいいくらいの力で行う
太ももから股関節の体操とマッサージ
太ももの付け根には大きな動脈、静脈とリンパ節があります。
リンパ節は体液の循環のために重要です。
座りっぱなしなどでリンパ節の働きが低下すると下半身の体液の流れが悪くなります。
意識的に股関節や太ももの筋肉を緩めることで血液とリンパ液の循環が良くなり、下半身の老廃物を上半身に戻すため、むくみも解消するのです。
太ももと股関節のマッサージやストレッチを3つ紹介します。
①太もものマッサージ
1.膝上から足の付け根までを両方の手のひらでさする
2.左右各10往復する
《ポイント》気持ちいいと感じる強さで行う。
②太もも前面ストレッチ
1.膝立ちになる
2.片足を前に出し、膝が90度になるようにする
3.両手を前足の膝に当てる
4.後ろ足を床から垂直になるようにする
5.後ろ足の太ももを前に押し出すイメージで骨盤を前に移動させる
6.後ろ足の付け根と太ももの前側が伸びているのを感じながら10秒キープする
③股関節のストレッチ
1.横になり、壁に沿わせて足を天井に伸ばす
2.足を左右に開き、痛みが強くならない程度の位置で止める
3.姿勢をキープしたままゆっくり5回呼吸する
足先から足の裏の体操とマッサージ
足の指を動かすと血行が良くなるとともに、リンパの流れも良くなります。
その効果として冷えやむくみを軽減するのです。
足の裏には全身のツボが集まっています。
足の裏を刺激すると血液の循環を良くするだけでなく、内臓の働きにも作用しています。
そのため足裏をマッサージすると全身がスッキリするのです。
足の指や足の裏のマッサージや体操、ストレッチを5つ紹介します。
①足指じゃんけん
1.足指をぎゅっと丸める(グー)
2.親指を立ててその他の指は寝かす(チョキ)
3.足指全ての間を開く(パー)
4.1~3(グー・チョキ・パー)の流れを10回繰り返す
②足指ストレッチ
1.床や椅子に座り、足の指の間に反対の手の指を1本づつ入れる
2.手をぎゅっと握り、数秒間足の指全体を包む
3.足の指を伸ばすように手の指をゆっくり広げる
《ポイント》足の指の付け根まで手の指を床く入れる
③足指ストレッチ2
1.足の指の間に手の指を入れた状態のまま、足の指を甲側にそらす
2.そのまま足の裏側に曲げる
④足指ストレッチ3
1.足の指を1本ずつつまむ
2.つまんだ指を引っ張る
3.つまんだ指を丸める
4.つまんだ指を反らす
5.つまんだ指を回す
6.全ての足の指に行う
《ポイント》さまざまな刺激を加えてみる
⑤ゴルフボール足裏ほぐし
1.座った状態で足裏をゴルフボールの上に置く
2.ゴルフボールを踏み転がす
足のむくみ解消に効果的なツボ
生活習慣が原因で足のむくみが生じている場合は、ツボ押しがおすすめです。
ツボの場所を覚えてみましょう。
- 豊隆(ほうりゅう)
- 承筋(しょうきん)
- 足三里(あしさんり)
- 三陰交(さんいんこう)
- 湧泉(ゆうせん)
- 太衝(たいしょう)
以上の6つについて場所と効果を説明するので、自分の足を触ってツボを押してみましょう。
豊隆
豊隆は両足のふくらはぎにあります。
すねの骨の外側の足首と膝の中間にある、筋肉が1番盛り上がっているところにあるツボです。
ゆっくりと肌が沈み込む程度に刺激することで、余分な水分の排出を促してくれます。
承筋
承筋はふくらはぎの筋肉が最も高く盛り上がっている場所にあるツボです。
指で押す場合は痛気持ちいいくらいの力で10回程押しましょう。
横になって立てた膝にふくらはぎを押し付けることでも刺激できます。
承筋への刺激はふくらはぎのポンプ機能に働きかけて、血行を良くする効果が期待できます。
足三里
足三里もふくらはぎにあるツボです。
すねの外側を下から上にさすった時に骨に当たる場所から小指側に指2本分外側のくぼみの部分をゆっくり肌が沈み込む程度で刺激します。
内臓の動きを活発にして体の中に溜まった老廃物の排出を促します。
溜まった疲れを和らげるためにも効果的です。
三陰交
三陰交は足の内側の足首より少し上にあるツボです。
強い痛みを感じない程度に3回ほど刺激します。
消化器をはじめ内臓の働きを活性化させるので血行の改善やむくみ、冷えが気になる方や生理痛や生理不順などの女性特有の症状が気になる方におすすめです。
湧泉
湧泉は足の裏の足先から1/3くらいの位置にあるツボです。
足先に押し出すイメージで気持ち良い力加減で押しましょう。
血行を良くしたり、水分代謝を促す効果があるのでむくみや冷え、だるさを改善してくれます。
疲労回復や不眠対策にも効果があるといわれるツボです。
太衝
太衝は足の甲にあります。
足の親指と人差し指の間をなぞって、指が骨にぶつかったところのくぼみです。
押すと痛みがある場合があるため、ゆっくりと押しましょう。
気血の巡りを良くしてくれるためむくみに効きます。
足のマッサージ・ツボ押しにボディクリームを使おう
- 価格:1,280円
- 内容量:300mlml
- 香り:フローラルアロマの優雅な香り
ボディクリームを使ってマッサージを行うことで、保湿も行うことができます。
ボディクリームを使うことで、摩擦が軽減でき、香りや質感で癒される効果があります。
おすすめのボディクリームは、BIONA(ビオナ)のナチュラルボディミルクです。
このボディクリームは、濡れた肌でも使うことができます。お風呂から出た後、スムーズに保湿ができるので、これならボディクリームを普段塗らない人も続けることができます。
9種のオイルと、植物由来美容エキスで、美容成分もしっかり入ったボディミルクです。フローラルアロマの優雅な香りに包まれながら足のケアを行いましょう。
足のむくみの原因を見極めて、自分でできる対処でむくみを改善していきましょう
足のむくみは見た目が太く見えるだけではなく、足の疲れやだるさ、張っていることによる痛みをもたらします。
足のむくみの原因にはさまざまな原因が考えられます。この記事で紹介した内容を基に、考えられる原因に対しての対処をしましょう。
「食事」「睡眠」「運動・体操」の生活習慣のほかに冷え対策やむくみ予防グッズ、マッサージやツボ押しまで紹介しています。
今のあなたがどれならできるのかを考えてまずは1つ実施してみてください。
数分でできるものも多いので、むくみが気になった日の寝る前に試してみて、翌朝の効果を体感しましょう。
自分にあったものを見つけて習慣化することが大切です。むくみのない、すっきりとした美脚を目指しましょう。