血圧を下げたい方におすすめの食べ物は？減塩の方法とレシピも紹介

日本人の約3人に1人が高血圧だといわれています。
高血圧で気を付けなければならないのは、多くの場合、自覚症状がほとんどないということです。

高血圧は放置すると心疾患や脳卒中のリスクが高まりますが、自覚症状がないため、積極的な治療を行っていない隠れ高血圧の方もいるのです。

そこでこの記事では、高血圧とはどんなものなのか、その原因と血圧を下げる方法について詳しく解説していきます。

また、高血圧を改善したい方におすすめの食べ物と簡単にできる減塩レシピも取り上げていますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

高血圧と正常な血圧の基準値

みなさんは高血圧と判断される血圧の基準値をご存じでしょうか？
ご自身の血圧を測定しても、その値が正常なのか、それとも高いのか判断するのは難しいですよね。

血圧を下げようと思っても、目標値をどこに設定すべきか分からない方もいらっしゃるでしょう。
まずは、高血圧と正常な血圧の基準値を知りましょう。

高血圧とは

高血圧とは、血圧が長期間にわたって基準値よりも高くなる状態のこと。

たとえご自身が高血圧であっても明確な自覚症状がないため、病気だと認識できず気づかないうちに進行してしまう可能性があります。

高血圧は放置すると、脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重篤な疾患を引き起こすリスクが高まるので、注意が必要です。

「診察室血圧」と「家庭血圧」　それぞれ血圧の基準値

高血圧の診断には、「診察室血圧」と「家庭血圧」の2つの値が使われます。
診察室血圧は医療機関で測定される血圧のこと。
通常の状況と異なるため、緊張などで値が高くなることがあるため、診断には、複数回測定を行います。

一方、家庭血圧は自宅で測定される血圧のこと。
家庭血圧は長期間にわたって記録を取れるので、血圧の変化を把握するのにも役立ちます。

高血圧の診断基準は、診察室血圧が140/90mmHg以上であるか、家庭血圧が135/85mmHg以上である場合です。

一方、正常な血圧とは、診察室血圧が120/80mmHg以下であるか、家庭血圧が115/75mmHg以下である場合とされています。

参照：厚生労働省｜生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連　3─1　高血圧

血圧が高くなる主な原因

高血圧の原因はさまざまですが、主な要因は塩分の摂り過ぎと動脈硬化です。

塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなります。
高くなったナトリウム濃度を下げるために血液量が増え、結果として血圧が上昇してしまいます。

一方、動脈硬化によって血管が狭くなると、血液が流れる際の圧力が高まって血圧が上昇します。
細いホースに大量の水を通すと水圧が増しますよね。
動脈硬化はこれと同じことが血管で起こっているイメージです。

血圧が高くなる原因は、塩分の摂り過ぎと動脈硬化だけではありません。
以下のような原因も考えられるので、心当たりがある人は注意が必要です。

肥満：肥満は高血圧のリスクを2〜3倍に増加させます。
内臓脂肪型肥満では、脂肪細胞から放出される物質が血管を収縮させ、血圧が高くなることがあります。

参照：医療法人社団 健診会 東京メディカルクリニック｜血圧測定 高血圧の原因

運動不足: 運動不足は血圧の調整機能を弱め、血圧が高くなります。

ストレス: ストレスが溜まると、交感神経が活発になり、心拍数が増えます。
その結果、血圧が高くなります。

喫煙：タバコに含まれているニコチンは血管収縮作用もち、喫煙によって血圧が高くなります。

血圧を下げる３つの方法

ここからは血圧を下げるための3つの方法、

1. 食事で減塩を心がける
2. 適度な運動をする
3. 医師の診察を受け、適切な治療を受ける

をご紹介します。

1. 食事で減塩を心がける

高血圧の予防の基本は、食塩の摂取量を制限する「減塩」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、理想的な食塩の摂取量は、成人男性で1日当たり7.5g未満、成人女性では1日当たり6.5g未満が望ましいとされています。

さらに、日本高血圧学会は、高血圧の患者に対して、1日の塩分摂取量は6g未満を推奨しています。

参照：厚生労働省｜わが国における栄養政策の動向について P8

2. 適度な運動をする

血圧を下げるためには、適度に運動をしましょう。

効果的なのは、速歩、ジョギング、ランニング、水泳などの有酸素運動。
ややきつい程度の運動を、毎日30分以上、もしくは週180分以上を目安におこなうの理想です。

ただし、急に激しい運動をすると体を痛める可能性があります。
まずはウォーキングなどの軽めの運動から始めるといいでしょう。

また、筋力を維持するために筋トレやストレッチも組み合わせることもおすすめです。
すでにウォーキングやジョキングなどを日常的にしている方は、腹筋やスクワットなどの筋トレも追加してみましょう。

3. 医師の診察を受け、適切な治療を受ける

前述した通り、高血圧は自覚症状がないまま進行している可能性があります。

高血圧かもしれないと思ったら、必ず医師の診察を受けましょう。

医師から高血圧と診断されたら、高血圧を下げる薬（降圧薬）が処方されることがあります。

一般的には、成人において診断室血圧が140/90 mmHg以上が続く場合に、降圧薬が処方される傾向にあります。

血圧を下げるために取り入れたい食べ物

高血圧は医師の診断に基づいた適切な治療を受けることが重要ですが、毎日の食事を少し気を付けるだけでも、血圧の改善が期待できます。

高血圧の食事療法の基本は「減塩」。
この章では、100gあたりの塩分が0.1g以下の食品をご紹介するので、毎日の食事に取り入れてみてください。

野菜

野菜には塩分がほとんど含まれてため、食事に取り入れるだけで減塩が期待できます。
特に以下の野菜には、ミネラルや食物繊維などの健康維持に重要な栄養素が含まれるので、積極的に摂取するといいでしょう。

• えだまめ
• かぼちゃ
• ごぼう
• 小松菜
• ほうれん草
• 菜の花
• 青梗菜
• ニラ
• モロヘイヤ
• 大根の葉
• ブロッコリー
• たけのこ

果物

果物も野菜と同様、ほとんどが無塩です。
減塩を目指す人は、おやつを果物に置き換えてみるのはいかがでしょうか？

果物を食事に取り入れれば、食卓から季節を感じられますよ。
おすすめの果物は以下の通りです。

• バナナ
• キウイフルーツ
• みかん
• りんご
• いちご
• グレープフルーツ
• オレンジ
• メロン
• アボカド

これらの果物には、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれており、次の理由からも血圧を下げたい方に適しています。

＜ミネラル＞
カリウム：体内のめぐりを助ける
マグネシウムやカルシウム：血流をスムーズに保つ

豆・大豆加工食品

豆や大豆加工食品は、基本的に塩分を含んでいません。
ただし、豆の缶詰やドライパックの豆には0.4g程度の塩分が含まれている場合があるため、食塩無添加の商品を選びましょう。

以下のような豆や大豆加工食品は、食物繊維が豊富で、カリウム、カルシウムなどのミネラルもバランスよく含まれているので、毎日の食事に一品でも取り入れられるといいですね。

塩分無添加のナッツ類

ナッツ自体には塩分が含まれていませんが、購入するときには無塩のナッツを選ぶようにしましょう。

ナッツには、ミネラルや食物繊維はもちろん、血管の健康維持をサポートするビタミンEや不飽和脂肪酸も含まれているうえに、栄養価が高く、血圧を下げたい方にうってつけの食品です。
そのまま食べるだけでなく、砕いて料理に混ぜてもおいしくいただけますよ。

穀類

食事の主食となる穀類は基本的に無塩ですが、小麦粉を使ったパンや麺類には塩分が含まれているので摂取量には注意が必要です。
さらに、パンにトッピングするバターや、麺類に使うスープやソースにも塩分が含まれています。

主食としてパンや麺類を食べる場合は、全体の塩分量の調整が必要です。

主食がご飯の場合は、おかずの塩分だけに注意すれば大丈夫。

穀類なら、食物繊維やミネラルがより豊富な玄米や全粒粉の製品を選ぶと高血圧のリスク回避につながります。

血圧を下げるために取り入れたい飲み物

血圧を下げるために、食べ物だけでなく、飲み物にも注意を払いましょう。
残念ながら、飲むだけですぐに血圧が下がる魔法のような飲み物は存在しませんが、継続することで血圧を下げやすくなる飲み物もあります。

ポイントは2つ、
1.食塩無添加である
2.血圧を下げやすくするカリウムなどの栄養素を含んでいる
これらの条件を満たす飲み物を選びましょう。

野菜・果物ジュース

野菜や果物のジュースはカリウムが豊富です。
商品パッケージを確認し、
・果物ジュースは果汁100％のもの
・「食塩相当量」の低いもの
を選びましょう。

ただし、カロリー過多なものは避けてくださいね。

コーヒー

コーヒーは、ポリフェノールや豊富なカリウムを含んでいます。

コーヒーを飲む時に注意してほしいポイントは、
・糖分の摂取を控えるため、ブラックコーヒーにする
・カフェインを過剰に摂取しないように、1日に飲むコーヒーは3杯以下にする

の2つです。

緑茶

緑茶にはコーヒーと同様にカフェインが含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。
最近ではノンカフェインの緑茶もあるので、購入の際に選んでみるといいでしょう。

おすすめなのは、カフェイン含有量が少ないほうじ茶や麦茶などです。

ピュアココア

疲れたときに飲みたくなるココアは血圧を下げたい方にも向いています。
ココアの魅力は、カリウム、マグネシウム、ポリフェノール、食物繊維など豊富な栄養素。
砂糖が添加されていない「ピュアココア（純ココア）」を飲みましょう。

豆乳

女性の健康維持のため推奨される豆乳は、ココアと同じく、ミネラルと食物繊維が豊富なため、高血圧の方にもおすすめです。

調製豆乳のほうが飲みやすいですが、健康維持のためには、食塩や甘味料が無添加の「無調整豆乳」を選ぶようにしましょう。

高血圧対策におすすめの減塩レシピ

減塩では、自分の摂取している塩分量を正確に知ることが大切です。
減塩レシピは通常のレシピに比べて塩分がかなり抑えられているため、レシピ通りに作ることで正確な塩分量がわかり、簡単に塩分をコントロールできます。

男性は1日7.5グラム未満、女性は6.5グラム未満の塩分摂取を目標に、減塩を意識したメニューを試してみましょう。

でも血圧を下げるのに、減塩が必要なのはわかるけど、減塩食はおいしくなさそうと思っていませんか？

今回は、減塩してもおいしく食べられるレシピを3つご紹介します。
減塩食でも工夫次第でおいしく食べられるので安心してくださいね。

レシピ1：大根とツナの和風サラダ

【材料】3～4人分
大根　　　 　160ｇ
きゅうり　　　80g
人参　　　　　40g
ノンオイルツナ缶　　50g
塩　　　　　少々

★
しょう油　　小さじ1　　
酢　　　　　小さじ１
サラダ油　　小さじ２
コショウ　　少々

＜作り方＞
1.大根、人参は千切りにする
2.大根、人参は少し軟らかくなるまでさっと茹でる
3.きゅうりに塩をふり揉み、少し置き、水気が出てきたら絞る
4.★をボウルに合わせ、ツナを加えてさっと和える

レシピ2：さけのレモンバターホイル焼き

【材料】2人分
生さけ　2切れ
シメジ、エノキダケなど　各20グラム
ピーマン　1個
赤パプリカ　8分の1個
レモン汁　小さじ2
しょうゆ　大さじ2分の1
酒　小さじ2
バター　10g
アルミホイル　20cm角2枚

＜作り方＞
1.シメジ、エノキダケは石づきを取る
2.ジメジは小房に分け、エノキダケは半分に切ってほぐす
3.ピーマン、パプリカは５センチ程の細切りにする
4.生さけをアルミホイル中央において、さけの上にシメジ、エノキ、ピーマン、パプリカをのせる
5.レモン汁、しょうゆ、酒を混ぜ合わせておき、４にかけ、最後にバターをのせ一つずつ包む
6.フライパンに並べ、水100ml程を入れ、10分ほど中火で蒸し焼きにする

レシピ3：揚げない酢豚

減塩でもしっかりした味を楽しみたいときには、酢豚がおすすめ。
肉と野菜をたっぷり使っているため、この一品で満足感が得られるメニューです。

【材料】2人分
豚モモ肉ブロック（とんかつ用でもOK）　160g
減塩しょうゆ　小さじ1と3分の2
酒　小さじ１

たまねぎ　　半個
にんじん　3分の1本
ピーマン　２個
赤パプリカ、黄パプリカ　各4分の1個
たけのこ（水煮）　60g
干ししいたけ　　　4g

★甘酢あん
鶏ガラスープの素 小さじ4分の1
みりん 小さじ1と3分の1
減塩しょうゆ 小さじ1と3分の1
酢 小さじ2と２分の1
トマトピューレ　　大さじ1と3分の1
干し椎茸の戻し汁 60ml

片栗粉 大さじ3分の２

＜作り方＞
1.豚モモ肉を一口大に切り、減塩醤油と酒で下味をつける
2.たまねぎはくし形、ピーマン、パプリカは一口大、人参とたけのこは乱切りにし、それぞれ電子レンジで3分程加熱しておく
3.水で戻した干ししいたけを千切りにする
★を混ぜ合わせておく
4.フライパンにゴマ油を熱し、1の豚モモ肉の両面をこんがりと焼く
5.豚モモ肉に火が通ったら、野菜と★の調味液を入れ、味をからませる
6.水溶き片栗粉でとろみをつける

減塩を成功させるコツ

減塩は重要ですが、食事の楽しみを失ってしまうのはつらいですし、楽しみながらでないと継続が難しくなってしまいます。
どうせなら、おいしい食事をしながら減塩を成功させたいですよね。

この章では、食事を楽しみながら減塩できる方法を6つご紹介します。

減塩タイプの調味料を使う

血圧を気にされている方々は、すでに使われているかもしれませんが、調味料は減塩タイプを使用しましょう。
最近では、しょうゆだけでなく味噌やケチャップやソースなどさまざまな調味料の減塩タイプが販売されています。
これらは通常の調味料よりも塩分が30〜50％ほどカットされているので、普段お使いの調味料を減塩タイプにするだけで、これまでと同じ食生活を維持しつつ、減塩効果が得られるのがポイントです。

だしをしっかり効かせる

かつお節、昆布、干ししいたけ、いりこなどからは、うま味たっぷりのだしがとれます。
塩で味を足さなくても、だしのうま味でおいしい料理に仕上がりますよ。
ただし、市販のだし粉には塩分が含まれているものもあるため、使用する際には注意が必要です。

スパイスや香味野菜、柑橘類のしぼり汁を活用して調味料を減らす

スパイスやハーブを加えると料理の風味が豊かになり、味にメリハリが生まれるので、調味料を少なくしても、満足感の高い味付けになります。
また、レモン、ゆずなどの柑橘類のしぼり汁、ねぎやみつばなどの香味野菜で味付けをした料理には、辛味や酸といった味のバリエーションが加わるので、薄味でもおいしく感じられます。
ただし、塩分を含むミックススパイスも市販されているので、購入前に成分を確認してください。

しょうゆやソースは「かけない」で」「つける」

仕上がった料理に、しょうゆやソースなどをかけていませんか？
かけすぎてしまった調味料を取り除くのは至難の業です。
料理が完成した後、味に物足りなさを感じても、しょうゆやソースは「かけない」で「つける」ようにしましょう。

方法は簡単。別の小皿に調味料を用意し、食べるときに少しずつつけるようにすれば、調味料の量を自分で調節できて、過剰摂取を防ぐことができますよ。
最近では、スプレー式のしょうゆさしも売られています。使用量を抑えられるので使ってみてはいかがでしょうか。

麺類のスープは飲まない

麺類のスープには多量の塩分が含まれています。
たとえば、ラーメンの場合、スープを全部残すと50％、半分残すと30％の塩分をカットできるいわれています。
麺類を食べるときは「スープは半分以上残す」ことを習慣にしてください。
なお、袋入りインスタントラーメンの塩分は5〜6g、カップラーメンの塩分は5〜8gもあり、これだけで上記で紹介した推奨される1日の塩分摂取量を超えてしまうことがあるため注意が必要です。

さらに、冷たいお蕎麦を食べる場合も、つゆに麺全体を浸さないようにしましょう。
麺の先端に少しだけつゆにつけて食べながら、お蕎麦がもつ風味を感じてみてはいかがでしょうか。

香ばしさをいかす

揚げ物や焼き物などには、ほどよく焦げ目や焼き色をつけると香ばしい風味が生まれます。
塩分を減らしても、香ばしさも味付けのアクセントになって、風味豊かな料理として楽しむことができますよ。

日本食にはしょうゆや味噌などが多く使われるため、塩分の摂取量が多くなる傾向があります。
減塩食は「おいしくない」と思われがちですが、少しの工夫で薄味でもおいしく食べることができます。
上記のポイントを参考にしながら、減塩を心がけてみましょう。

高めの血圧を下げるのを助ける「キニシナイトGOLD 血圧ケア」

食事の工夫にプラスして、サプリメントも取り入れることもおすすめです。

キニシナイトGOLD 血圧ケアは、GABA（ギャバ）のチカラで、血圧が高めの方の血圧を下げるのを助ける機能性表示食品のサプリメントです。（届出番号：H1290）

さらに、ナットウキナーゼやサーディンペプチド、胡麻エキスなどのサポート成分もしっかり配合！

1日1粒の健康習慣で、とっても簡単です。普段の生活だけでなく、旅行や外出時にも持ち運べるから続けやすいですね。

• 価格：980円～1,380円
• 容量：30粒（1日1粒目安）
• 形状：タブレット

高血圧の予防・改善には食事と生活習慣の見直しが大切

高血圧が心配な方は、医師の診察を受け、適切な治療を受けましょう。

さらに、食生活を見直すことで改善が期待できます。

血圧を下げたい方はミネラルや食物繊維が豊富な野菜、果物、豆・大豆加工食品、穀物などを食べるようにしましょう。

血圧を下げるには「減塩」が基本です。

でも極端な減塩は逆効果。
いきなり1日の塩分を6g未満に減らそうとすると、食の楽しみがなくなってしまいます。

血圧の改善するためには、長く続けられる方法を取り入れるようにしましょう。

まずは、減塩タイプの調味料を使って、今の食事から少しずつ塩分を減らすことを心がけましょう。

最初は減塩食が薄味に感じるかもしれませんが、徐々に薄味に慣れていきます。

さらに、だしやスパイスを効かせるなど、調理方法を工夫することで、塩分を減らしてもおいしい料理を食べることができますよ。

塩分量を見直し、無理なく続けられる方法で高血圧のリスクを軽減していきましょう。

血圧を下げるためには、生活習慣の見直しも大切です。
生活習慣を改善することで、血圧をコントロールしやすくなります。

運動不足を解消したり、タバコやお酒を控えたり、ストレスを発散させたりなど、できることから始めてみましょう。

※この記事での情報は一般的なガイドラインに基づくものであり、専門医の診断や治療の代わりになるものではありません。高血圧の疑いがある場合は、医師に相談することをお勧めします。