現代社会では、長時間のパソコン作業やスマホの使用によって目を酷使する機会が増えており、目の健康を守ることの重要性が高まっています。
目の健康をサポートするためにはさまざまな方法がありますが、最も重要なのは「食事」です。
目の健康を守るには、特定の栄養素を含む食品を積極的に摂取することが推奨されています。
例えば、ブルーベリーは目にいいことでも非常に有名な食材ですが、実はそのほかにも、意外と知られていない食べ物がまだまだたくさんあります。
そこで今回は、目にいい食べ物と具体的な栄養素について、詳しく解説していきます。意外な食材も多数紹介されていますので、ぜひ最後までご覧ください。
目の健康に欠かせない5つの栄養素
目の健康を維持するために不可欠な栄養素は多岐にわたりますが、中でも特に欠かせない栄養素は、次に紹介する5つです。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、視力の維持や眼の健康をサポートすることが期待できます。
- 1. ビタミンA
- 2. ビタミンB群
- 3. ルテイン・ゼアキサンチン
- 4. オメガ3脂肪酸
- 5. アントシアニン
順に解説していきます。
1.ビタミンA
ビタミンAは、別名「目のビタミン」とも呼ばれ、視機能や免疫力、皮膚や粘膜の健康を維持する上で、重要な役割を果たすと考えられている栄養素です。
動物性食品ではレバーやウナギ、植物性食品では緑黄色野菜にβ-カロテンとして豊富に含まれています。
具体的には、ビタミンAは次の3つの重要な働きを持つとされています。
(1)視機能の維持
ビタミンAは、網膜にあるロドプシンという色素の構成成分であり、光を感じる細胞の働きを正常に保つために必要とされる栄養素です。
このロドプシンが十分に生成されると、薄暗い場所でもモノが見えやすくなる働きも期待できます。
(2)角膜の健康を守る
ビタミンAには、角膜の表面にある細胞の新陳代謝を促進し、涙の分泌を調節する働きがあります。
涙は目の表面を潤し、乾燥や異物から守る役割を担っているため、ビタミンAが不足すると目の表面が乾燥し、ゴロゴロ感や視界の霞みにつながる可能性があります。
(3) 免疫力向上
ビタミンAは、目の粘膜にある免疫細胞の活性化をサポートします。
目の粘膜は、細菌やウイルスなどの病原体から目を守る重要な役割を担っているため、ビタミンAを摂取することで、目を感染症にかかりにくくしてくれる働きが期待できます。
その他にも、ビタミンAは
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 免疫力向上
- 抗酸化作用
など、さまざまな健康効果をサポートする働きがあると考えられています。
注意点としては、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積されやすいという特徴があります。
過剰摂取すると、さまざまな悪影響が身体に現れる場合があるため、目にいいからと食べ過ぎには注意しましょう。
2.ビタミンB群
ビタミンB群は抗酸化作用に加え、細胞の成長や修復を助け、目の組織の健康をサポートする働きがあるといわれています。
このビタミンB群は8種類のビタミンで構成されており、それぞれが異なる役割を持ち、エネルギー代謝、神経機能、皮膚や粘膜の健康など、さまざまな体機能に関わっています。
ビタミンB群は、豚肉や鶏肉、レバー、魚肉などに豊富に含まれており、日常的にこれらの食材を摂取することで、効率的に取り入れることができます。
ビタミンB群を構成する8つのビタミンと、それぞれの役割を完結にまとめると次のようになります。
| 種類 | 役割 | 目への影響 |
| ビタミンB1（チアミン） | 糖質の代謝を助け、エネルギーを生成する | 視神経の健康を維持し、酸化ストレスから目の細胞を守る |
| ビタミンB2（リボフラビン） | 細胞の成長と修復を助け、エネルギーの生成に必要な酵素をサポートする | 目の疲れやかすみ目を予防し、角膜の健康を維持する |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 脂質や炭水化物の代謝を助け、エネルギーを供給する | 眼球内の血流を改善し、目の組織に十分な酸素と栄養を供給する |
| ビタミンB5（パントテン酸） | エネルギー代謝を助け、脂質の合成と分解に関与する | 目の細胞のエネルギー代謝をサポートし、目の健康を維持する |
| ビタミンB6（ピリドキシン） | 神経伝達物質の生成に関与し、神経系の健康を維持する | 視神経の機能をサポートし、視覚情報の伝達を円滑に行う |
| ビタミンB7（ビオチン） | 細胞の成長と修復をサポートし、脂肪酸の代謝に関与 | 細胞の成長を促進し、目の組織の健康を維持 |
| ビタミンB9（葉酸） | 赤血球の生成を助け、細胞の分裂と成長をサポート | 目の組織に酸素を供給し、目の健康を保つ |
| ビタミンB12（コバラミン） | 赤血球の生成を助け、神経系の健康を維持する | 視神経の健康を保ち、ホモシステインのレベルを低下させることで血流を改善し、目の健康をサポート |
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
農林水産省「食事摂取基準（2020年版）」
これらのビタミンB群は、総合的に目の健康を維持し、視力の低下や眼疾患の予防に寄与すると考えられています。バランスの取れた食事を通じて、これらのビタミンをバランスよく適切に摂取することが重要です。
3.ルテイン・ゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、カロテノイドと呼ばれる植物性色素の一種で、特に目の健康に関して重要な役割を果たしています。
これらの成分は、目の網膜、特に黄斑部に高濃度で存在し、光のフィルターとして機能すると考えられています。
主に緑黄色野菜に多く含まれており、ほうれん草やケール、ブロッコリーなどが豊富な食材です。
日常的にこれらの食材を摂取することで、ルテインとゼアキサンチンを効率的に取り入れることができます。
目に対して期待できる前向きな影響としては、次の4つが挙げられます。
(1)ブルーライトのフィルタリング
ルテインとゼアキサンチンは、太陽光や電子機器のスクリーンから発せられるブルーライトを吸収する役割を補助します。
ブルーライトは目に有害な光であり、網膜の損傷や視力低下の原因となることがあります。
これらのカロテノイドがブルーライトを吸収することで、目の健康を保護してくれます。
(2)酸化ストレスの軽減
目は酸化ストレスに非常に敏感な器官ですが、ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化作用を持つため、さまざまな外部要因による酸化から目の細胞を保護する働きをサポートします。
これにより、さまざまな眼疾患のリスクを減少させる効果も期待できます。
(3)視力の改善
ルテインとゼアキサンチンは、目の黄斑部（おうはんぶ）において光を集中させる役割も果たすといわれています。
これにより視力が改善され、特に夜間の視力やコントラスト感度の向上が期待できます。また、視覚の明瞭度を維持するために重要な栄養素とされています。
(4)炎症の抑制
これらのカロテノイドは抗炎症作用も持ち、目の炎症を抑える働きもサポートできると考えられています。
炎症は長期的に続くと、視力の低下やその他のさまざまな目の疾患につながる可能性があるため、炎症を抑えるという点においても、ルテインとゼアキサンチンは非常に重要な役割を果たしてくれる可能性があります。
4.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、体内のさまざまな機能にとって重要な役割を果たす多価不飽和脂肪酸（体内で作れないため食事から摂取する必要がある脂肪酸）の一種で、体内では合成できないため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
青魚に含まれる魚油やエゴマ・亜麻種子などの植物油、くるみなどに豊富に含まれています。
目に対して期待できる働きとしては、主に次の3つが挙げられます。
(1)ざまざまな眼疾患の予防と改善
オメガ3脂肪酸には、涙の質を改善し、涙の蒸発を防ぐ役割があると考えられています。
これにより、さまざまな眼疾患の予防や症状の緩和への働きが期待でき、涙の脂質層を安定させることで、目の表面が潤いを保ちやすくなります。
(2)視力の発達と保護
DHAは網膜の主要な脂肪酸であり、視力の発達に欠かせません。
特に、乳児期や子供の視力発達において重要な役割を果たすといわれています。
また、成人においても視力の維持と保護に大きく寄与することが期待できます。
(3)抗炎症作用
オメガ3脂肪酸は強力な抗炎症作用を持つ栄養素としても知られています。
目の炎症を抑えることで、視力の低下や眼疾患の発症を防ぐ作用が期待できます。
特に、眼精疲労や慢性的な目の炎症に対してもおすすめできると考えられています。
5.アントシアニン
アントシアニンは、フラボノイドというポリフェノールの一種で、植物に青や紫といった色を付ける天然色素です。
ブルーベリーやチェリー、紫キャベツ、ナスなどの食品に多く含まれています。
アントシアニンは抗酸化作用が強く、健康に多くの利益をもたらしてくれる栄養素ですが、中でも特に、目に対して良い影響を与える栄養素として知られています。
具体的には、次の5つの点での働きが挙げられます。
(1) 抗酸化作用
アントシアニンは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
目は常に光にさらされており、酸化ストレスに敏感ですが、アントシアニンには網膜や他の目の細胞をこの酸化ダメージから守ってくれる働きがあるといわれています。
(2)血流改善
アントシアニンは血管を拡張し、血液の流れを改善する役割があるといわれています。
目の健康において、良好な血流は非常に重要です。整った血流により網膜に十分な酸素と栄養を供給することで、視力の維持をサポートしてくれます。
(3)夜間視力の向上
アントシアニンは、ロドプシンという視覚色素の再合成を促進する作用があると考えられています。
ロドプシンは、暗い場所での視力を助ける重要な成分です。アントシアニンの摂取により、夜間視力が改善され、暗順応が速くなる可能性があるといわれています。
(4)炎症の抑制
アントシアニンには、高い抗炎症作用もあるといわれています。目の炎症を抑えることは、視力低下やそのほかの眼疾患の予防にも寄与します。
(5)網膜の保護
アントシアニンは、網膜の健康を直接的に保護する役割を果たすと考えられています。
網膜の細胞膜を安定化し損傷を防ぐことで、長期間にわたって視力を保護し、視覚機能の劣化を防ぐよう、サポートしてくれます。
ここで紹介した5つの栄養素は、数ある栄養素の中でも、特に目に対して良い影響を与えると考えられている栄養素です。
これらの食材をバランスよく摂取することで、視機能全体の健康をサポートする働きが期待できますので、日常生活の中で積極的に取り入れていくことをおすすめします。
目に良い栄養素を豊富に含む食材10選
では、ここまで紹介した5つの栄養素を豊富に含んでいる食材として、具体的にどのようなものが挙げられるのでしょうか？
ここでは、10個のおすすめ食材をピックアップし、紹介します。その他の食材については次の表にまとめていますので、ご参照ください。
| ビタミンの種類 | 食材 |
| ビタミンA | レバー/うなぎ/卵黄/にんじん/かぼちゃ/ほうれん草/ケール/トマト/さつまいもなど |
| ビタミンB群 | 豚肉/鶏肉/魚肉/バナナ/アボカド/乳製品/ |
| きのこ類/緑黄色野菜/玄米/レバー/卵/チーズ/ナッツ類など | |
| ルテイン・ゼアキサンチン | ブロッコリー/とうもろこし/ほうれん草/ケール/パプリカ/マンゴー/アボカド/キウイ/枝豆など |
| オメガ3脂肪酸 | 青魚(サバ,イワシ,アジサンマ,サケ)/亜麻仁油/えごま油/チアシード/くるみなど |
| アントシアニン | ベリー類(ブルーベリー,ラズベリー,ブラックベリー)/いちご/紫キャベツ/黒豆/なす/ビーツなど |
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
農林水産省「食事摂取基準（2020年版）」
レバー
レバーは、目の健康に欠かせないビタミンAやルテイン、ゼアキサンチン、タウリンを豊富に含んでいるため、目に良い食材とされています。
特にビタミンAが豊富に含まれており、このビタミンAは視覚機能の維持に不可欠な栄養素と考えられています。
目の網膜に存在するロドプシンという視覚色素の生成を助け、暗い場所での視力をサポートする役割があるといわれています。
また、レバーにはビタミンB群や鉄分も豊富に含まれており、酸素を網膜に運ぶための赤血球の生成を促進し、目の健康維持に必要なエネルギー代謝をサポートしてくれます。
このように、レバーは目に必要な栄養素をバランスよく含んでいるため、目の健康にとても良いとされています。
ほうれん草
ほうれん草には、目に良いとされるルテインとゼアキサンチンが特に多く含まれており、これらの成分は抗酸化作用を持つカロテノイドで、紫外線やブルーライトから目を保護する働きがあるといわれています。
また、ほうれん草にはビタミンA（β-カロテン）も豊富で、暗所での視力維持に役立つだけでなく、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含まれており、これらが相互に作用して目の健康をサポートしてくれます。
ブロッコリー
ブロッコリーは、目に良いとされるルテインやゼアキサンチン、βカロテンなどのカロテノイドを豊富に含んでいるため、目に良いといわれています。
特にルテインとゼアキサンチンが多く含まれており、紫外線やブルーライトから目を保護します。
また、ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、目の細胞を酸化ストレスから守ってくれます。
そのほかにも、ビタミンEやベータカロテン（ビタミンAの前駆体）なども豊富に含まれており、これらの抗酸化作用により、目の細胞をダメージから保護すると考えられています。
サバ
サバは、オメガ脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。このDHAは、網膜や脳神経細胞に多く存在し、細胞膜の構成成分として重要な役割を果たすといわれています。
DHAが不足すると、目の乾燥や疲れ目、視力低下などの症状が現れる可能性があります。
また、DHAには血栓を予防する働きや、脳の機能を改善する役割があるともいわれています。
このように、サバには目に良いDHAが豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食材ですが、サバはプリン体も多く含んでいるため、尿酸値を気にしている方は気を付けましょう。
ブルーベリー
ブルーベリーは、目に良い有効成分であるアントシアニンという色素を豊富に含んでいるため、目に良い食材として広く知られています。
アントシアニンは、網膜にあるロドプシンという光受容体と結合し、光に対する感度を高める働きがあるだけでなく、強い抗酸化作用があるため、目の細胞を活性酸素によるダメージから守ってくれるといわれています。
さらに、ブルーベリーには網膜の健康維持に必要不可欠な栄養素であるビタミンAや、抗酸化作用を持つビタミンCも豊富に含まれており、これらの栄養素が複合的に作用することで、目の疲労回復や視力低下予防をサポートするとされています。
鮭（サーモン）
鮭（サーモン）は、目に良いとされるアスタキサンチンという色素を豊富に含んでいます。
このアスタキサンチンは抗酸化作用が非常に強く、目の細胞を活性酸素によるダメージから守る働きがあります。
また、アスタキサンチンには血流を改善する機能や、目の疲労回復も期待されています。
また、鮭にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれており、目の機能を維持するのに役立ちます。
にんじん
にんじんはβカロテンを豊富に含んでいます。
このβカロテンは体内でビタミンAに変換されるカロテノイドの一種で、網膜にあるロドプシンという光受容体と結合し、光に対する感度を高める働きがあると考えられています。
また、このβカロテンには抗酸化作用もあり、目の細胞を活性酸素によるダメージから守る働きも期待できます。
さらに、にんじんには、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンも豊富に含まれています。これらの栄養素が複合的に作用することで、目の疲労回復や視力低下の予防も期待できるとされています。
胡桃（くるみ）
くるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、目の機能を維持するのに役立ちます。
また、くるみはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質を豊富に含んでおり、活性酸素によるダメージを受けやすい目の細胞をダメージから防ぐ働きをサポートします。
そのほかにも、くるみにはカロテノイドも含まれており、目を光によるダメージから保護することで、さまざまな目の病気の発生リスクを軽減する働きも期待できます。
納豆
実は、納豆は古くから「目の薬」として民間で親しまれてきた食品でもあります。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓を溶解し、目の血管の流れを良くする役割があるとされています。
目の血流が改善されると、網膜や視神経に十分な酸素や栄養素が行き渡り、目の疲労回復や視力維持に役立ちます。
納豆にはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれています。これらの抗酸化物質は、目の細胞を活性酸素によるダメージから守る働きもサポートします。
卵
卵が目に良いとされる理由は、「卵黄」にあります。
卵の卵黄にはカロテノイドが豊富に含まれており、目の紫外線ダメージから網膜の細胞を守ります。
そのほかにも、卵にはビタミンEや亜鉛などの抗酸化物質も豊富に含まれているので、目の細胞を活性酸素によるダメージから守り、目の老化の防止も期待できるといわれています。
避けた方が良い食べ物・習慣5つ
ここまで、目の健康に良い食べ物・栄養素を紹介しましたが、いっぽうで目の健康のためには摂取を避けた方が良い食べ物もあります。
避けた方が良いと考えられている食べ物は、主に以下の5つに当てはまるものです。
- 1. 高糖質食品
- 2. 高塩分食品
- 3. トランス脂肪酸を含む食品
- 4. アルコール
- 5. カフェインの多い飲料
1. 高糖質食品
高糖質食品とは、炭水化物が多く含まれる食品のことで、菓子パンやお菓子、ジュースなどの食べ物が該当します。これらの高糖質食品を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量が増加することで、
糖尿病を発症するリスクが高くなるといわれています。
糖尿病にかかってしまうと、さまざまな目の病気を引き起こす可能性が高くなります。
これらの理由から、高糖質食品の摂取には注意が必要です。
2. 高塩分食品
高塩分食品の過剰摂取は、血液中のナトリウムイオン濃度を上昇させ、血管の内壁を傷つけてしまう可能性があります。
すると血管硬化を引き起こし、目の血流が悪化することで、網膜に十分な酸素や栄養素が行き渡らなくなります。
加工肉やカップ麺などのインスタント食品、スナック菓子は塩分が多く、取りすぎは目の健康へ大きな悪影響となりますので、摂取量には注意が必要です。
3. トランス脂肪酸を含む食品
トランス脂肪酸を含む食品が目に悪影響を与えると言われる理由は、トランス脂肪酸が悪玉コレステロールを増やしてしまう点にあります。
悪玉コレステロールは、血管の内壁に蓄積し、動脈硬化を引き起こす要因となってしまいます。
動脈硬化は、全身の血管に影響を与えるだけでなく、目の網膜の血管にも影響を与えるため注意が必要です。
4. アルコール
アルコールには利尿作用があり、体内の水分を排出することを促進します。
これにより、目の乾燥が引き起こされる可能性があります。アルコールの過剰な摂取によりこの状態が長期的に続くと、ドライアイ症候群や視力の低下を引き起こす可能性が高まります。
また、アルコールを摂取すると、血糖値が急上昇することがあります。血糖値の上昇は目の血管にダメージを与えるので注意しましょう。
基本的に、適度な飲酒は大きな問題とはなりませんが、過剰な摂取は目だけでなく全身の健康にも重大な影響を及ぼす可能性があるため、適切な飲酒習慣を心がけるようにしましょう。
5. カフェインの多い飲料
カフェインは、目に直接的に悪影響を与えるわけではありませんが、過剰な摂取は、目に間接的な悪影響を与える可能性があるといわれています。
理由としては、カフェインの利尿作用によって涙液の分泌量も減少し、ドライアイの症状が悪化する可能性がある点や、カフェインの覚醒作用によって睡眠が妨害されることによる目の疲労や充血が引き起こされる点が挙げられます。
こちらも過剰な摂取には十分注意が必要です。
これらの食材は決して、全く摂取していけないというものではありませんが、取りすぎには十分注意が必要です。
目の健康を守るためには、上記５つに当てはまる食材の摂取を極力控え、野菜や魚、豆類などの栄養素豊富な食品をバランス良く摂ることが大切です。
サプリメントでルテインを簡単に補給
目に良い食べ物を知っていても、日常生活でそれらを取り入れるのは難しいことがあります。
スーパーでいつも決まったものばかりを購入するため、新しい食材を上手に使い切る自信がないと感じている方は多いのではないでしょうか。
そんなときは、サプリメントの利用をおすすめします。
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日常生活へバランスよく取り入れることが大切
目に良い栄養素を豊富に含む食材を積極的に摂取することは大切ですが、その栄養素を含む食材だけに偏って摂取することはおすすめできません。
目の健康は、体全体の健康が成り立ってこそ成立するものなので、栄養バランスが偏らない食生活を整えることが大前提になります。
また、目に良い栄養を積極的に摂取することに加え、目に悪影響な食材や生活習慣を避けることも重要です。
ぜひ、本記事で解説した内容を参考に、目の健康に有効な食材を取り入れていきましょう。
