葉酸が豊富な食べ物って何？おすすめの食べ物や1日の摂取量の目安を紹介

葉酸は、現代人に不足しがちな栄養素として注目されています。

しかし「葉酸を摂取するには何を食べたら良いの？」と困っている人もいるでしょう。
今回は、そんな人のためにおすすめの食べ物を紹介します。

さらに、葉酸の1日の摂取目安量や効率良く摂取する方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

葉酸とは

葉酸は、ビタミンB群の1つで、必須栄養素に分類されています。

そのため、人間の体内で合成できないため、食べ物から摂取しなくてはなりません。

葉酸には、赤血球の形成を助ける働きがあるので、造血機能を担っている栄養素です。

それだけではなく、葉酸はタンパク質やDNAの合成に必要なビタミンでもあります。
葉酸は、アミノ酸の一種である「ホモシステイン」を、必須アミノ酸である「メチオニン」に変換するための酵素反応をサポートする役割があります。
この「メチオニン」はタンパク質の合成に必要不可欠なので、老若男女摂取して欲しいビタミンです。

1日の葉酸摂取量の目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には葉酸の1日の推定平均必要量が設定されています。

成人の摂取目安量は240㎍とされていており、妊婦さんは胎児の成長のためにより多く摂取するよう推奨されています。

葉酸は必須栄養素なので、毎日の食事から効率よく葉酸を摂取しなくてはなりません。

葉酸は妊婦さんに積極的に摂ってほしい栄養素

葉酸は妊婦さんに積極的に摂って欲しい栄養素です。

なぜかというと、葉酸は細胞の生産・再生を助けて体の発育に役立ったり、細胞分裂にも大きく関わっているため、胎児の成長に欠かせない栄養素だからです。

そのため、妊娠中はもちろん、妊活中や授乳中も意識して摂って欲しい栄養素です。

葉酸が不足するとどうなる？

葉酸が不足すると私たちの体にさまざまな影響を及ぼします。

ここでは、

胎児への影響
成人への影響

に分けて説明します。

・胎児への影響

葉酸が不足していると、細胞分裂が上手くいかず、胎児の発育不全を引き起こす可能性があります。

葉酸は細胞分裂を促し、胎児の成長をサポートしてくれる重要な栄養素です。

ですから、妊婦さんは日頃から意識して葉酸を摂取しましょう。

・成人への影響

成人は、葉酸が不足すると以下の症状が見られます。

貧血
手足の痺れ
舌の痺れ・味覚障害

葉酸が不足すると、血液中の酸素を運搬するヘモグロビンが少なくなり、動悸や息切れ、めまいなどが起こりやすくなります。

その他、動脈硬化が進行しやすくなったり、認知機能が低下したり、うつ病になりやすいとも言われているので注意が必要です。

葉酸が多く含まれる食べ物

では、葉酸不足にならないためにはどんな食べ物を食べたら良いのでしょうか？

ここでは、葉酸が多く含まれている食べ物をカテゴリ別に紹介します。

野菜類

野菜類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり、ゆで）	葉酸含有量
枝豆	260µg
アスパラガス	180µg
ほうれん草	110µg
ブロッコリー	120µg

データ引用元：食品成分データベース

・枝豆

野菜の中では、枝豆が葉酸の含有量がトップクラスです。

枝豆は栄養が豊富な緑黄色野菜でもあるので、ビタミンB1やβカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが多く含まれています。

・アスパラガス

アスパラガスも葉酸が豊富な野菜で、サイズにもよりますが、2〜3本で90µg程の葉酸を摂取できます。

さらに、アスパラガスにはビタミンCも豊富なので、葉酸の吸収率を助けてくれるので、積極的に食べてほしい野菜です。

・ほうれん草

ほうれん草も葉酸が豊富に含まれている野菜です。

一束150g〜200g程なので、半束食べれば約80µg~110µgが摂取できます。

さらに、枝豆同様、緑黄色野菜なので、鉄分やβカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維なども豊富に含まれています。

そのため、健康を意識している人にはぜひ食べてほしい野菜でもあります。

果物類

果物類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり）	葉酸含有量
ライチ	100µg
いちご	90µg
さくらんぼ	38µg
アボカド	83µg

データ引用元：食品成分データベース

・ライチ

ライチは果物の中でも葉酸含有量がトップクラスです。
1個あたりの可食部分は17g程なので、6個食べれば葉酸は100µg摂れるということになります。
さらに、ビタミンCやミネラルも豊富で、栄養価の高い果物です。

・いちご

いちごも葉酸が豊富に含まれている果物です。
1個あたり15g程のいちごなら、6〜7個で90µg摂取できます。

ビタミンCも豊富なので、葉酸の吸収率を高めてくれる効果も期待できます。
その他、血糖値の急上昇を抑えてくれる「ペクチン」や、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」という抗酸化物質も含まれているので、健康維持にも役立つ果物です果物ナイフ。

・さくらんぼ

さくらんぼには葉酸がたっぷり含まれているほか、鉄分が豊富に含まれている果物です。
そのため、貧血予防や抜け毛予防にもおすすめです。
さらに、カリウムも豊富に含まれているので、むくみが気になる方にもおすすめです。

・アボカド

アボカドはいちごと同じくらいの葉酸が含まれています。
1個あたりの可食部は約170gなので約140µgの葉酸を摂取できます。

さらに、アボカドは別名「食べる美容液」とも言われており、抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含まれています。
そのため、美容や健康を意識している人にもぜひ食べてほしい果物です。

肉類・卵類

肉類・卵類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり）	葉酸含有量
牛レバー	1000µg
豚レバー	810µg
鶏レバー	1300µg
卵	49µg

データ引用元：食品成分データベース

・レバー類

牛・豚・鶏問わず、レバー類には葉酸が豊富に含まれています。

少量でも十分な葉酸を摂取できる反面、食べ過ぎによる葉酸の過剰摂取に注意してください。
葉酸は不足しがちな栄養素である反面、摂取しすぎはかえって逆効果になる可能性があるので気をつけましょう。

・卵

卵も葉酸が豊富に含まれています。

葉酸が豊富に含まれているのは「卵黄」なので、卵白と分けて卵黄のみ摂取すれば効率よく葉酸を摂取できます。
ただし、卵を食べすぎると飽和脂肪酸の過剰摂取に繋がる可能性があるので注意してください。
過剰摂取にならないためには、卵の摂取を1日1〜2個程度に留めておくのが良いでしょう。

魚介類

魚介類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり）	葉酸含有量
うに	360µg
すじこ	160µg
ホタテ	87µg

データ引用元：食品成分データベース

・うに

うにには葉酸が豊富に含まれています。

葉酸以外にも「タウリン」や、「ビタミンA」、「ビタミンE」も含まれているのでこれらの栄養素が不足している人にもおすすめです。
高級な食材なので、日常的に食べるのは難しいかもしれませんが、ぜひ食べてみてください。

・すじこ

魚介類の中では、すじこにも葉酸が豊富に含まれています。

その他、「アスタキサンチン」という天然色素も豊富に含まれています。

アスタキサンチンはビタミンEの1000倍の効酸化力を持つといわれているので、美肌や保湿、疲労回復にも効果的と言って良いでしょう。

ただし、葉酸が豊富に含まれているからといってすじこを食べすぎると塩分の過剰の過剰摂取により、むくみ、高血圧にも繋がるので注意が必要です。
そのため、1日の摂取量を20〜30gに留めておきましょう。

・ホタテ

ホタテには葉酸の他、「タウリン」も豊富に含まれています。

「タウリン」には、生活習慣病や動脈硬化のリスクを軽減する働きがあると言われています。

そのため、ホタテは健康を意識している人にはぜひ食べてほしい魚介類です。

また、刺身でいただくのはもちろん、炊き込みご飯やバターソテー、パスタなど、アレンジがしやすいのも魅力の1つです。

海藻類

海藻類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり）	葉酸含有量
焼きのり	1900µg
味付けのり	1600µg
わかめ（乾燥）	510µg

データ引用元：食品成分データベース

・焼きのり

焼きのりには100gあたりなんと1900µgの葉酸が含まれています。
そのため、おにぎりや手巻き寿司で焼きのりを摂取するだけで、手軽に葉酸をプラスできます。
焼きのり自体は軽いのでたくさん摂取するのは難しいですが、もみのりにしてかつおぶしの代わりにもみのりをかけるなど、いつもの食卓にちょい足しすると効率よく葉酸を摂取できますよ。

・味付けのり

味付けのりも、焼きのり同様葉酸が豊富に含まれています。
朝食やお弁当に焼きのりをプラスするだけで、簡単に葉酸が摂取できるのが嬉しいポイントです。

・わかめ（素干し）

わかめにも葉酸が豊富に含まれています。
味噌汁にして汁ごといただけば、水に溶け出してしまった葉酸も丸ごと摂取できます。
さらに、わかめには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘改善にも効果を発揮してくれるでしょう。
便秘になると悪玉菌が増えて肌トラブルに繋がる可能性があります。
そのため、美容を意識している女性におすすめです。

豆類

豆類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり）	葉酸含有量
納豆	130µg
きな粉	220µg
ひよこ豆（ゆで）	110µg

データ引用元：食品成分データベース

・納豆

納豆をはじめとする大豆製品には葉酸が豊富に含まれています。

さらに、納豆のネバネバ部分には「ナットウキナーゼ」というタンパク質分解酵素が含まれています。
「ナットウキナーゼ」には、血液の流れを改善したり、血圧を下げる効果が期待できるのも嬉しいポイントです。
ナットウキナーゼも葉酸同様熱に弱いので、納豆を食べる時は加熱せず、そのままいただきましょう。

・きな粉

きな粉は大豆を原料としているため、葉酸が豊富に含まれています。
牛乳やヨーグルトに混ぜるだけで簡単に摂取できるのもメリットの1つです。
3時のおやつをきな粉を使ったスイーツにしてみても良いかもしれませんね。

・ひよこ豆

ひよこ豆も葉酸が豊富に含まれています。

ほくほくとした食感が特徴で、サラダやスープ、煮物、カレーなど、どんな料理にも使える万能食材です。
葉酸の他、タンパク質やイソフラボン、ビタミンB6、ビタミンEなども豊富に含まれているので、健康を意識している人はぜひ意識して食べてくださいね。

飲料類

飲料類で葉酸が豊富に含まれている食べ物は以下の通りです。

食べ物（100gあたり）	葉酸含有量
抹茶	1200µg
煎茶	1300µg
ほうじ茶	13µg

データ引用元：食品成分データベース

・抹茶

抹茶には葉酸が豊富に含まれています。

さらに、「カテキン」というポリフェノールも豊富に含まれているため、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑え、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
ただし、抹茶にはカフェインが含まれているので、妊娠中は摂取を控えてください。

・煎茶

煎茶にも葉酸が豊富に含まれています。
煎茶は甘味、渋味、苦味のバランスが良く、飲みやすいのが特徴です。
抹茶同様、煎茶にはカフェインが含まれているので、妊娠中は控えましょう。

・ほうじ茶

ほうじ茶にも葉酸が含まれています。
ほうじ茶は、茶葉を焙煎しているため、香ばしい香りが特徴です。

さらに、抹茶や煎茶と比べてカフェインの量が少ないため、妊娠中や授乳中でも比較的安心して飲めるのも嬉しいポイントです。

効率良く葉酸を摂取するポイント

せっかく葉酸が豊富に含まれている食べ物を食べても、体に吸収されなければ意味がありません。

ここでは、効率良く葉酸を摂取する方法を紹介します。

ビタミンB12やビタミンCと一緒に摂取する

葉酸を効率良く摂取するために、葉酸だけでなく、ビタミンB12やビタミンCも一緒に摂取するように心がけましょう。

なぜなら、これらのビタミンを葉酸と一緒に摂取すると葉酸の吸収率がアップするからです。

ビタミンB12は肉や魚介類に、ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。

ぜひ、これらの食べ物も意識して食べて葉酸を効率良く摂取しましょう。
さらに、葉酸を意識した食事は「バランスの良い食事」にも繋がります。
「単品食い」を避け、主食、主菜、副菜を揃えた食事を意識しましょう。

茹でる場合は「汁ごと」食べる

葉酸は「水溶性ビタミン」なので、熱や水に弱い性質を持っています。

そのため、茹でる場合は汁ごといただくのがおすすめです。

例えば、ブロッコリーをスープに入れて汁ごといただけば、溶け出した葉酸も摂取できます。
もし、サラダや和え物でいただきたい場合は「レンジ調理」がおすすめです。

これは、茹でる調理法と異なり、水を使わずに加熱できる調理法です。

そのため、葉酸が水に溶け出しにくくなります。

ぜひトライしてみてください。

サプリメントを取り入れる

とはいえ普段の食事だけでは、十分な量の葉酸を摂取するのは難しいと言われています。

そこで提案したいのがサプリメントを取り入れる方法です。
サプリメントなら、手軽に葉酸を摂取できます。

その上、1日の摂取量が決まっているので、過剰摂取に陥ることもありません。

最近では、現代人の悩みに合わせてさまざまな栄養素と組み合わせたサプリメントも販売されています。

ぜひ、日常のケアとしてサプリメントを取り入れてみてください。

葉酸サプリを飲む時の注意点

葉酸サプリを飲む時は、いくつか注意点があります。

これから葉酸サプリを飲む人は、以下の注意点をよく理解しておきましょう。

1日に摂取する「耐容上限量」が決められている

葉酸には「耐容上限量」が決められているので注意してください。

「耐容上限量」とは、1日に摂取できる上限量を意味しています。

18～29歳男女の耐容上限量は900µg、30歳〜49歳の男女の耐容上限量は1,000µgを超えないようにしてください。
もし、耐容上限量以上の葉酸を摂取してしまうと、体にさまざまな不調が出てくる可能性があるので注意が必要です。

くれぐれも過剰摂取にならないように用法・用量を守りましょう。

妊娠前から摂取する

妊娠中に葉酸サプリを飲むのも有効なのですが、できれば妊活中から摂取しましょう。

具体的には、妊娠する1ヶ月以上前から摂取するのが望ましいと言われています。

なぜかというと、胎児の神経系は妊娠初期から作られていて、先天性の異常は妊娠7週間頃までに起きるからです。

妊娠7週頃というと、妊娠しているかどうかが分かるくらいのタイミングなので、妊活中から摂取することが大切です。
そして、赤ちゃん妊娠中〜授乳期も継続的に摂取して、母子ともに健康な体づくりを目指しましょう。

個人輸入は控える

近年、サプリの個人輸入が問題視されています。

なぜなら、個人輸入したサプリメントを飲んで、健康被害が多数報告されているためです。

特に、海外で取り扱っているサプリメントは、医薬品の成分が含まれていたり、日本で禁止されている成分を使用していたりなど、健康被害を招くケースも少なくありません。

このように、個人輸入、個人判断でのサプリメントの摂取は非常に危険です。

ですから、葉酸サプリを購入する際は必ず国内で販売されている物を購入しましょう。

そして、必ず購入前に成分や製造元を確認し、安全かどうか確認してください。

商品名	Amazon	楽天市場	Yahoo!ショッピング
Lumiere（ルミエル）	1,190円	1,280円	1,180円
mitete　葉酸サプリ	1,836円	1,836円	1,836円
ネイチャーメイド葉酸	655円	758円	880円

葉酸を積極的に取り入れて健康的な毎日を送ろう

葉酸は体内で生成できない栄養素なので、毎日の食事に葉酸が豊富に含まれている食べ物を取り入れることが大切です。

もし、毎日の食事で十分に葉酸を摂取できない場合は、サプリメントを活用してみましょう。

葉酸サプリは注意点を理解して摂取すれば、私たちの健康的な毎日をサポートしてくれます。
ぜひ、積極的に取り入れて健康的な毎日を送りましょう。

葉酸が豊富な食べ物って何？おすすめの食べ物や1日の摂取量の目安を紹介