フィッシュオイルの嬉しい効果4選！おすすめのサプリや注意点も紹介

「フィッシュオイルは健康に効果がある？」などと気になっている人もいるでしょう。
フィッシュオイルは健康のサポートに役立つとされる「DHA」や「EPA」が含まれています。

摂取することで、中性脂肪の低下や目のケア、糖や脂質の代謝などの効果が期待できます。
ただし、摂取するうえでの注意点を守らなければ、効果を得られるどころか健康被害のリスクが生じる可能性があるので注意が必要です。

本記事では、フィッシュオイルに期待できる効果や摂取方法、注意点などを紹介するので参考にしてください。

フィッシュオイルとは

フィッシュオイルとは、魚から抽出できる「油」のことです。

ニシンやマグロ、サバなど、油の多い魚から抽出しやすいです。
一部の魚からは、肝臓からフィッシュオイルを抽出できることもあります。

フィッシュオイルの成分は、約30%が「オメガ3脂肪酸」です。
残りの70%は、ほかの脂肪酸で構成されています。

オメガ3脂肪酸は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が主成分として構成されており、これらの栄養素が健康維持に貢献すると考えられています。

具体的には、血液の流れの改善や血圧の低下に役立つとされているのです。

実際、オメガ3脂肪酸は健康への有効性が認められて、医薬品にも使用されています。

しかし、オメガ3脂肪酸は体内では生成できません。
オメガ3脂肪酸を意識して摂取しなければ、EPAやDHAによる健康効果は期待できないでしょう。

不足分をサプリメントで補う方法もありますが、低品質の製品は水銀などの有害物質が含まれている場合もあるので注意が必要です。

また、フィッシュオイルへの理解を高めるためにも、以下の項目をおさえておきましょう。
・DHAの特徴
・EPAの特徴
それぞれ解説します。

DHAの特徴

DHAとは（ドコサヘキサエン酸）、オメガ3系不飽和脂肪酸の一種です。
魚油に豊富に含まれています。

DHAは脳の細胞膜を構成する重要な成分です。
脳内の神経伝達や情報伝達をスムーズにすることで、認知機能や記憶力、集中力の向上などが期待できるとされています。

また、血中コレステロールの低下も期待できるなど、DHAは有能な栄養素として知られています。
DHAは人体にとって重要な栄養素ですが、体内では十分に生成できません。

また、DHAはほかの脂肪酸（αリノレン酸）から生成されることもありますが、変換率は0.1〜9％です。
これでは、必要な摂取量を満たせません。

DHAの摂取量を満たすには、サプリメントなどでDHAそのものを摂取することも検討しましょう。

EPAの特徴

EPA（エイコサペンタエン酸）とは、オメガ3脂肪酸の一種です。
おもに魚油に含まれています。

EPAは、血液の循環などに関与する重要な栄養素です。
血液をサラサラにすることで、血栓の予防や血圧低下の予防などが期待できるとされています。

また、精神的な健康をサポートしてくれるなど、日常生活の負担を減らしてくれる栄養素としても知られています。
EPAもDHA同様に、体内では十分に生成できません。

しかし、EPAはほかの脂肪酸（αリノレン酸）からの生成率が0.1〜21％と、DHAより高めです。
DHAほど、単独での摂取を意識する必要はありません。
参照：エゴマ油の脳機能に及ぼす影響－ヒト介入試験成果からエゴマ油は畑の魚油（DHA・EPA）になり得るか？│第29回 植物油栄養懇話会│植物油INFORMATION 第107号│一般社団法人 日本植物油協会

フィッシュオイルに期待される効果4選

フィッシュオイルに期待される効果は以下の4つです。

• 中性脂肪を減らすサポート
• 目のケア
• 糖や脂質の代謝
• 集中力や思考をクリアにする

それぞれ解説します。

フィッシュオイルの効果1.中性脂肪を減らすサポート

フィッシュオイルに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らすサポートが期待できるとされています。
オメガ3脂肪酸には、血液の流れをスムーズにし、余分な脂質の蓄積を抑えやすくすると考えられているためです。

また、フィッシュオイルだけに頼るのではなく、適度な運動やバランスの良い食事を組み合わせることで、より効果的に中性脂肪の管理が期待できます。

ただし、中性脂肪を減らすサポートをしたいからといって、フィッシュオイルの過剰摂取は逆効果なので注意しましょう。
過剰な摂取は体重増加や胃腸トラブルを招く危険性があります。

健康的な食生活を意識し、適度な運動を取り入れることが、健康を維持するうえで重要です。

フィッシュオイルの効果2.目のケア

フィッシュオイルに含まれるDHAは脳だけでなく、網膜にも多く存在する成分です。

視細胞を正常に機能させるうえで重要な役割を担い、目の疲れやドライアイといったトラブルの緩和にも役立つとされています。
オメガ3脂肪酸は抗炎症作用を持つともいわれており、眼球周辺の炎症サポートも期待できます。

パソコンやスマートフォンを長時間利用する現代では、よりDHAの摂取が求められるでしょう。

フィッシュオイルの効果3.糖や脂質の代謝

フィッシュオイルを摂取することで、肝臓から血液中に中性脂肪が逃げることを防いだり、血液中の中性脂肪のコントロールに役立ったりするとされています。

とはいえ、フィッシュオイルだけで劇的な改善が得られるわけではありません。

上述のとおり、バランスの良い食事や適度な運動が基本です。

また、過度な摂取や偏った食生活を続けると健康を損なう恐れもあるため、サプリメントを利用する場合は推奨量を守ることが大切です。

フィッシュオイルの効果4.集中力や思考をクリアにする

フィッシュオイル（オメガ3脂肪酸）は、神経細胞の情報伝達に関与する重要な成分です。

そのため、適度なDHA摂取は集中力や思考力のサポートに役立つと考えられています。

また、EPAには抗炎症作用があるとされ、ストレスや脳疲労を軽減するサポートも期待されています。

フィッシュオイルは、仕事や勉強で酷使して疲れ切った脳に、良い効果をもたらしてくれるかもしれません。

フィッシュオイルの摂取目安

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」によれば、フィッシュオイルの摂取目安は成人の男女で以下のとおりとされています。

• 男性：2.0g～2.4g
• 女性：1.6g～2.0g

ただし、上記の摂取目安はDHAやEPAの栄養素ではなく、あくまでフィッシュオイル（オメガ3系脂肪酸）の摂取目安です。
DHAやEPAといった栄養素の摂取目安を決めるのは難しいとされているためです。

健康的な生活を送るためにも、フィッシュオイルの摂取目安を遵守しましょう。

フィッシュオイルの摂取方法

フィッシュオイルの摂取方法は主に以下の3つです。

• 魚介類
• 植物油
• サプリメント

摂取方法ごとに特徴があります。
特徴をおさえて、日々の生活に取り入れやすい方法でフィッシュオイルを摂取しましょう。

自分にとって負担をかけない方法でフィッシュオイルを摂取することで、長く続けられますよ。

魚介類

フィッシュオイルの代表的な摂取方法は、やはり青魚などの魚介類です。
サバやサンマ、イワシ、サケ、マグロなどにはDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

これらの魚を意識して食事に取り入れることで、サプリメントに頼ることなくフィッシュオイルを摂取できます。
また、焼き魚や煮魚、刺身など調理法のバリエーションが多く、飽きずに続けやすいのも魅力です。
ただし、魚介類によっては水銀などの重金属を多く含んでいる可能性があります。

たとえば、以下の魚介類は平均よりも水銀を多く含んでおり、長期間、摂取を続けることは望ましくありません。

• キンメダイ
• メカジキ
• 本マグロ
• メバチ

クジラやイルカなど、体の大きい魚介類に水銀が多く含まれている傾向があります。

また、新鮮な魚を選んだり、酸化を防いだりすることも、フィッシュオイルの成分を無駄なく摂取するために大切です。
食材選びや調理法を工夫することで、フィッシュオイルを健康的に摂取しやすくなります。

植物油

植物油の中にもオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）を含むものがあります。
とくに、エゴマ油やアマニ油などは、ALAを豊富に含み、体内で一部がDHAやEPAに変換されます。

ただし、その変換効率は高くありません。
上述のとおり、α-リノレン酸からの変換率は、DHAとEPAでそれぞれ以下のとおりです。

• DHA：0.1〜9％
• EPA：0.1〜21％

植物油だけでは、1日に必要な摂取量を満たすことは難しいです。
サラダのドレッシングに使う、スープに少量加えるなどで取り入れることで、オメガ3脂肪酸の摂取バランスを調整しましょう。

また、植物性の油は独特の香りや風味がある場合が多く、料理の味わいを引き立ててくれるメリットもあります。
ただし、酸化しやすいため、保管時には直射日光を避け、開封後はなるべく早めに使い切ることが大切です。

保管方法や使い方は製品ごとに異なりますので、チェックしておきましょう。

サプリメント

忙しい生活の中で魚を調理する時間がとれない場合や、魚が苦手で食べられないという人には、サプリメントもおすすめです。
サプリにはDHAやEPAの含有量が明示されているものが多く、摂取量を手軽に調整できるのもポイントです。

また、形状も多様であり、自分に合った製品を選べば日々の生活に負担なく取り入れられます。

フィッシュオイルサプリには、ソフトカプセルやリキッドタイプなど多様な形状があります。
ソフトカプセルは、手軽で持ち運びしやすく、外出先でもスムーズに飲めるのが魅力です。

一方、リキッドタイプはドレッシングやスムージーなどに混ぜやすい利点があり、量の調整もしやすいため、細かい管理をしたい方に向いています。

どんなに優れた成分でも、継続できなければ十分な効果は得られにくいものです。
自分のライフスタイルや飲み方、味の好みに合わせて、無理なく毎日続けられる形状のサプリを選ぶとよいでしょう。

フィッシュオイルサプリの選び方とおすすめポイント

フィッシュオイルサプリの選び方とおすすめポイントは以下のとおりです。

• サプリの形状を確認する
• 飲みやすく味にくさみがないものを選ぶ
• 品質管理が徹底された製品を選ぶ
• 酸化防止剤が入ったものを選ぶ
• DHAとEPAのバランスを確認する

サプリメントと一口にいっても、特徴はさまざまです。
自分に合った栄養素が含まれているかや、続けやすい形状かなどをチェックしてから選びましょう。

サプリの形状を確認する

フィッシュオイルサプリの、形状ごとの特徴を以下の表にまとめているので、製品選びの参考にしてください。

形状	特徴
ソフトカプセル型	・カプセルにオイルが封入されており、酸化しにくく持ち運びやすい。 ・魚の苦味や香りが抑えられているため、魚が苦手な方でも摂取しやすい。 ・一粒ごとのDHAやEPA含有量が明示されている場合が多く、摂取量を調整しやすい。 ・比較的飲み込みやすく、外出先でも手軽に補給可能。
リキッド型	・液状のため、摂取量を細かく調整可能。 ・料理に加えたり飲み物に混ぜたりと、さまざまな方法で取り入れられる。 ・魚の風味を強く感じる場合があるため、フレーバー付きの製品を選ぶのがおすすめ。 ・液状であるため、カプセル型よりも劣化しやすく、保存方法に注意。

サプリメントは適量を守って上手に活用しましょう。
過剰に摂取すると胃腸の不調や、抗凝固薬などの併用時には思わぬ副作用が生じる可能性もあります。

サプリはあくまで補助的な役割と考え、基本的な栄養バランスは食事で整えることが大切です。

飲みやすく味にくさみがないものを選ぶ

フィッシュオイルは独特の風味があるため、くさみが苦手な方も少なくありません。
サプリを選ぶときは飲みやすさや味への工夫が施されているかをチェックすることが大切です。

カプセルのコーティング技術により、魚臭さを感じにくくしたものや、レモン風味などでフレーバーを加えた製品もあります。
自分が苦にならず続けられるものを選ぶことで、長期的にフィッシュオイルを摂取しやすくなります。

フィッシュオイルに期待できる効果を高めるには、継続的に摂取することが大切です。

とはいえ、実際に製品を使ってみないことには、自分に合っているかどうかはわかりません。
実際に購入する前に、口コミや商品情報を確認してみるのも一つの手です。

品質管理が徹底された製品を選ぶ

フィッシュオイルサプリを選ぶ際は、厳格な品質管理が行われているかどうかを必ず確認しましょう。

ポイントは、「JHFAマーク」か「GMPマーク」が付与された製品を選ぶことです。

JHFAマークは、日本健康・栄養食品協会が定める基準に合格した製品につけられるもので、原材料から製造工程まで安全性と有効性が認められた証です。

また、GMPマークは、医薬品などの製造工程で用いられる基準に準じ、品質管理や衛生管理が徹底されていることを示します。

これらのマークが付いているサプリメントは、トランス脂肪酸や重金属などの有害物質がきちんと管理され、安心して摂取できる可能性が高いといえます。

さらに、フィッシュオイルは酸化しやすいため、低温抽出法や酸化防止策が取られているかも重要なポイントです。
これらの点を踏まえて選択すれば、より安心して活用できる製品を見つけられます。

酸化防止剤が入ったものを選ぶ

フィッシュオイルは光や空気、熱などの影響を受けやすく、酸化が進むと栄養価の低下や、臭みの原因につながる可能性があります。

酸化防止剤（ビタミンEなど）が配合されたサプリを選ぶことが、フィッシュオイルの品質を保つうえで大切です。
パッケージ表示などを確認して、酸化対策がされているかどうかをチェックしましょう。

DHAとEPAのバランスを確認する

フィッシュオイルにも含まれているDHAとEPAは、いずれも役割が少し異なります。
DHAは脳や網膜などの健康維持をサポートするとされる成分です。
EPAは食生活のバランスを整えるうえで取り入れたい成分のひとつで、DHAとは異なる働きを持ちます。

サプリを選ぶ際には、商品に記載されているDHAとEPAの配合量や比率をしっかりチェックし、自分の目的に合った製品を探すことが大切です。
学習や集中力のサポート目的で製品を選ぶなら、DHAが多めのものが合っているでしょう。

血行やコレステロール管理を重視する場合はEPAの含有量にも注目しましょう。
目的に応じてバランスを見極めることで、フィッシュオイルをより活かしやすくなります。

DHA・EPAを含むサプリメントの中には、目の健康も意識した成分を配合しているものもあります。
「豊潤ルテイン50 メニラック」 にはDHA・EPAに加え、ルテインやアスタキサンチンといった目の健康維持をサポートする成分も含まれています。
「視界の健康も気になる」「目を酷使しがち」という方は、こうした多機能型のサプリメントを検討するのもおすすめです。

「視界の健康も気になる」「目を酷使しがち」という方は、こうした多機能型のサプリメントを検討するのもおすすめです。

フィッシュオイルを上手に取り入れるための注意点

フィッシュオイルの働きをより活かすには、継続して摂取することが大切です。

しかし、注意点をおさえなければ、体調不良などにより、長期的な摂取が難しくなります。

注意点をおさえて、健康的にフィッシュオイルを取り入れましょう。

胃もたれや胸やけを感じる場合がある

フィッシュオイルは脂質を多く含むため、胃腸が敏感な方は、まれに胃もたれや胸やけを感じることがあります。
まずは少量から始めて様子を見て、自分に合った量を見つけていきましょう。

また、サプリのカプセルの大きさや濃度によって、胃への負担が変わる可能性もあります。
もし飲用後に違和感を感じる場合は、無理をせずに一度休みながら、自分に合う製品や飲み方を見つけてみましょう。 体調に不安がある場合は、医師へ相談しながら調整するとより安心です。

妊娠中・授乳中は摂取を控える

妊娠中や授乳中は、母体が摂取した成分が胎児や乳児に影響する可能性があるため、慎重に選びましょう。

この時期は無理に摂取せず、バランスの良い食事を心がけることをおすすめします。
摂取を検討している人は、必ず主治医や助産師に相談して、担当医からの指示を仰ぎましょう。

薬と併用する場合は医師の指示を仰ぐ

普段から持病や健康維持のために薬をフィッシュオイルのサプリと併用してしまうと、思わぬ影響が生じる可能性があります。

また、持病や複数の薬を併用している場合、相互作用の影響が出ることも考えられます。
安心して活用するためにも、気になる方はフィッシュオイルを取り入れる前に医師や薬剤師に相談しましょう。

フィッシュオイルを摂取して健康維持に役立てよう

フィッシュオイルにはDHAやEPAが多く含まれ、中性脂肪の抑制や目のケア、集中力サポートなどが期待できます。
魚介類やサプリ、植物油などで摂取できますが、水銀や胃腸トラブル、妊娠中・授乳中、薬との併用時には注意が必要です。

サプリを使う場合は、自分に合った形状を選んだり、安全性が高い製品を選んだりしましょう。
摂取目安は注意点を守って、健康的な方法でフィッシュオイルの摂取を心がけましょう。