脂肪燃焼のメカニズムを徹底解説！ダイエットに最適な食事と運動を紹介

「もっと効率的に脂肪燃焼させてダイエット成功させたい……」
「効果的な脂肪燃焼方法は何かないのかな……」

ダイエット経験者なら、一度は「脂肪燃焼」というキーワードを目にしたことがあるでしょう。

そもそも「脂肪が燃焼する」とは、どういう意味なのでしょうか。
体内ではどのような化学反応が生じ、どのようなきっかけがあって脂肪が燃焼するのでしょうか。

本記事では、脂肪燃焼のメカニズムを徹底解説します。ダイエットを成功させたい人に必要な情報をたっぷり詰め込んだ内容となっていますので、ぜひ参考にしてください。

脂肪燃焼のメカニズムを徹底解説

脂肪燃焼とは、体脂肪を「分解→運搬→燃焼」という工程を経てエネルギーに変換することを指します。

脂肪燃焼のメカニズムを詳しく解説する前に、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があることを紹介しておきます。

種類	皮下脂肪	内臓脂肪
脂肪がつく部位	下半身 （下腹部や腰まわり、お尻まわり）	臓器の周り
脂肪の落としやすさ	なかなか落ちない	比較的短期間で落ちやすい
付きやすい人	女性に多い	男性に多い

自分自身の体に多い体脂肪の種類を、事前に把握しておきましょう。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼とは、以下の3つの過程を経て体脂肪をエネルギーに変換することです。それぞれについて詳しく解説します。

1. 分解
運動したり空腹になったりして身体がエネルギーを必要とする状態になると、脳が「エネルギーを作りなさい」といったような命令を出します。
命令によって、アドレナリンなどのホルモンが分泌されると、リパーゼ（脂肪の代謝・分解に関わる酵素）が活性化します。

リパーゼの働きは、脂肪を「脂肪酸」と「グリセロール」という物質に分解し、血中に放出することです。
リパーゼによって血中に放出された脂肪酸は、「遊離脂肪酸」とも呼ばれます。

2. 運搬
遊離脂肪酸は身体の各組織の細胞に運ばれ、細胞内のミトコンドリアに運ばれます。

3. 燃焼
ミトコンドリアで脂肪酸が燃焼され、エネルギーに変換されます。ミトコンドリアでのエネルギー生成には、酸素が必要です。
そのため、有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

成長ホルモンが脂肪燃焼を促進

脂肪燃焼を促進するものの一つに、成長ホルモンがあります。

成長ホルモンとは、脳下垂体で作られて血中に放出されるホルモンです。
成長ホルモンには体脂肪を遊離脂肪酸へと分解する働きがあるといわれているため、積極的に活用したいホルモンといえます。

成長ホルモンの分泌を促すポイントの一つが、睡眠です。
成長ホルモンは睡眠中1～3時間ごとに分泌し、入眠後に現れるノンレム睡眠時にもっとも多く分泌されるといわれています。

脂肪燃焼には食事と運動が大事だと思われがちですが、実は睡眠も同じくらい大事です。
日中はしっかりと身体を動かし、夜間はしっかりと休養をとることが効果的な脂肪燃焼方法といえるでしょう。

脂肪燃焼の効率を上げる方法

脂肪燃焼の効率を上げるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて進めていくことをおすすめします。

では、どのような筋トレや有酸素運動を行えばよいでしょうか。以下で詳しく解説します。

脂肪燃焼効率を上げる有酸素運動

脂肪燃焼効率を上げるための有酸素運動を行うためには、どのようなポイントを意識すればよいでしょうか。
詳しく解説します。

1. 心拍数を意識する
有酸素運動は、息を切らすほど激しくすれば効果が出やすいわけではありません。中程度の運動強度がよいとされています。

運動強度は、心拍数から推測できます。有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数の65％程度と言われています。

＜最大心拍数の計算式＞
最大心拍数＝220－年齢
※最大心拍数：心臓にかかる負荷が最大になったとき、人が1分間に発揮できる心拍数の最大値

たとえば、40歳の場合は「（220－40）×0.65＝117」と計算できます。この場合の有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数の目安は、117回/分となります。

有酸素運動中の心拍数が117回/分よりも早い場合は強度を下げ、117回/分よりも遅い場合は強度を上げるなどして調節しましょう。

2. 10メッツ/時の運動を意識する
運動のみで内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週に10メッツ/時以上の有酸素運動が必要だといわれています。

メッツ（METs）とは、運動や身体活動の強度の単位です。安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

具体的な身体活動とメッツは、以下のとおりです。

メッツ	身体活動例
3.0	・普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて） ・電動アシスト付き自転車に乗る ・家財道具の片付け ・子どもの世話（立位）
3.3	・カーペット掃き ・フロア掃き ・掃除機がけ ・身体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5	・歩行（平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ、散歩など） ・楽に自転車に乗る（8.9km/時） ・階段を降りる ・軽い荷物運び
4.0	・自転車に乗る（≒16km/時未満、通勤） ・階段を上る（ゆっくり） ・動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度） ・高齢者や障がい者の介護（身支度、風呂、ベッドの乗り降り）
4.3	・やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分） ・苗木の植栽 ・農作業（家畜に餌を与える）
4.5	・耕作 ・家の修繕
5.0	・かなり速歩（平地、速く＝107m/分） ・動物と遊ぶ（歩く/走る、活発に）
5.5	・シャベルで土や泥をすくう
5.8	・子どもと遊ぶ（歩く/走る、活発に） ・家具や家財道具の移動、運搬
6.0	・スコップで雪かきする
7.8	・農作業（干し草をまとめる、納家の掃除）
8.0	・運搬（重い荷物）
8.3	・荷物を上の階まで運ぶ
8.8	・階段を上る（速く）

参照：直方市｜メッツ表_改訂_230823

そして、メッツに実施時間（時）をかけると、身体活動の量（メッツ/時）が分かります。

＜例＞
・普通歩行で1時間歩いた場合
3.0×1時間＝3.0メッツ・時

・犬の散歩を30分した場合
3.0×0.5時間＝1.5メッツ・時

以上のように計算したものを組み合わせて、週10メッツ・時になるように行動してみましょう。

3. 「毎日30分」を意識する
有酸素運動による脂肪燃焼効果を狙うためには、毎日30分の運動を意識して続けていきましょう。10分程度の運動を3回に分けて行っても問題ありません。

有酸素運動では、まず糖質がエネルギー源として消費されます。体内の糖質を使い切りさらにエネルギーを必要とする場合、脂肪が分解されます。

体内に糖質が残った状態では、なかなか脂肪燃焼が始まりません。ダイエット目的で有酸素運動を始めるのであれば、毎日30分程度の有酸素運動が一つの目安となります。

4. 長時間やりすぎない
長時間運動することでエネルギーが不足してしまった場合、人間の身体は筋肉に蓄積されたたんぱく質をエネルギー源にしようと働くことがあります。そうなると、わざわざ鍛えた筋肉量も減ってしまうリスクがあります。

筋肉量が減ると基礎代謝も一緒に下がるため、太りやすい身体になってしまうこともあるでしょう。
有酸素運動は長時間するものではなく、長くて1時間程度にすることをおすすめします。

脂肪燃焼効率を上げる筋トレ

筋トレで脂肪燃焼効率を上げようとする場合は、大きな筋肉に効かせる筋トレを行いましょう。具体的には、以下の筋肉などです。

・大腿四頭筋（太もも）
・大殿筋（お尻）
・三角筋（肩）
・ハムストリング（もも裏）
・大胸筋（胸）
・上腕三頭筋（二の腕）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・広背筋（背中）
・僧帽筋（肩）
・上腕二頭筋（力こぶ）

大きな筋肉を鍛えるメリットは、以下のとおりです。

• 基礎代謝向上：大きい筋肉を動かすことで、多くのエネルギーが消費される
• ホルモン分泌の向上：成長ホルモンやテストステロンの値の向上が期待できる
• 小さい筋肉を同時に鍛えられる：小さい筋肉にも負荷がかかり、同時に鍛えられる

脂肪燃焼効率を上げる筋トレとしておすすめできるのは、以下の3つです。

1.スクワット
スクワットは、身体の大きな筋肉（特に下半身）を鍛えるために適した筋トレです。意識することで、下半身だけではなく腹筋（腹直筋など）も鍛えられます。

基本的にスクワットはダンベルなどの器具を使用しません。足を肩幅くらい広げられるスペースがあれば、いつでもどこでも行えるのがメリットです。

＜基本的なスクワットのやり方＞

1. 足を肩幅くらいに開き、指先は少し外側に向けるようにする
2. 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていく
3. 膝を90度に曲げたところあたりでキープする
4. 息を吐きながら、元の状態に戻っていく

＜ポイント＞
・腰を落とすときに、膝が指先より前に出さないようにする
・膝を内側に入れてしまうと関節に負荷がかかり、膝を痛める可能性があるため注意する

スクワットはフォームがとても大事です。最初は誰かにフォームを見てもらったり、鏡の前で行うとよいでしょう。

2. ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身を鍛える筋トレです。主に胸（大胸筋）を鍛える目的のトレーニングですが、肩（三角筋）や二の腕（上腕三頭筋）にも効かせられます。

ベンチプレスはバーベルなどの器具を使います。間違った方法で実施すると怪我する可能性があるため注意が必要です。

＜基本的なベンチプレスのやり方＞

1. ベンチにあお向けになり、バーベルを目線の位置にくるようにする
2. 胸を張ったバーベルを掴み、ゆっくり持ち上げていく
3. 持ち上げた状態を2〜3秒キープし、バーベルを胸の位置までゆっくり下げる
4. 胸についたら、バーベルを再度まっすぐ上げる

バーベルが重たすぎて持ち上がらない方は、バーベルの代わりにダンベルを使用してもよいでしょう。
負荷がかかる筋トレなので、慣れないうちは軽めのおもりをつけて行うことをおすすめします。

3. HIIT
HIIT（High Intensity Interval Training）とは、高強度の運動と休憩を繰り返しながら行うトレーニングです。
基本的に無酸素運動が中心で、短時間の運動が多いのが特徴です。

HIITの特徴は、以下のとおりです。

• 脂肪燃焼効果が高い：一説によれば、HIITは低強度の有酸素運動よりも10～100倍の脂肪燃焼効果が期待できるといわれている。
• アフターバーン効果が期待できる：トレーニング後24時間〜72時間にわたり、高い脂肪燃焼効果が期待できる
• 時間効率が良い：短時間でできるため、効率よくトレーニングが可能となる
• 心肺機能の向上に効果的：通常の有酸素運動より多くの酸素を必要とするため、習慣化することで心肺機能の向上が期待できる

※アフターバーン効果：運動後もカロリー消費が続く現象

HIITトレーニングは4種類の高強度の無酸素運動を1種目ごと約20〜30秒全力で行い、セットの間に約10秒休憩します。
これを2セット繰り返すため、大体5分程度で終わるトレーニングです。

10秒の休憩中も完全に身体を休めるのではなく、小刻みにステップしたりと身体を動かしておきましょう。

筋トレと有酸素運動はどちらを先に行った方がよい？

前章では、脂肪燃焼効率を上げる有酸素運動や筋トレを紹介しました。

どちらも脂肪燃焼効率を上げることがわかりましたが、どちらを先に行った方がより効率的なのでしょうか。以下で詳しく解説します。

基本的には筋トレが先

基本的には筋トレを先に行い、それから有酸素運動を始めるのがおすすめです。

筋トレのような激しい運動を行うと、筋肉内で乳酸などが蓄積し、筋肉内にある化学受容器が刺激されます。
侵害受容器の命令によって脳下垂体から成長ホルモンが分泌されると、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化します。
ホルモン感受性リパーゼは、脂肪の分解を促す強い作用があるのが特徴です。

筋トレ自体に脂肪燃焼効果があるのではなく、筋トレによって脂肪燃焼しやすい状態が作れます。そのため、筋トレが先で有酸素運動を後にしたほうが効果的だと考えられます。

有酸素運動を先にしたらどうなるのか？

「有酸素運動してから筋トレするほうが好き」などの理由で、先に有酸素運動したから筋トレしても何ら問題はありません。

本記事では、あくまで「筋トレを先に行ったほうが効果的」ということをお伝えしているに過ぎないことが理由です。

ただ、息が上がるほど長時間の有酸素運動を行ってからの筋トレはあまりおすすめできません。エネルギーを消費している状態で筋トレしても、適切な負荷がかけられなくなっている可能性があります。

有酸素運動を先にするにしても、軽いウォーミングアップ程度にとどめておきましょう。
ラジオ体操のような軽く身体を動かすようなストレッチを取り入れてみるのもおすすめです。

ダイエット中は有酸素運動を多めにするのもおすすめ

ダイエットしたい人は、有酸素運動を多めにするのがおすすめです。

筋トレで成長ホルモンの分泌を促し脂肪燃焼を狙うのも効果的ですが、短時間で終える筋トレでは減量に必要なエネルギーを消費しにくいといわれています。
そのため筋トレしつつも有酸素運動を中心に行い、減量できるエネルギー消費量を確保することが必要です。

脂肪燃焼に効果的な栄養素

栄養素の中には、脂肪燃焼に効果的な栄養素があります。本記事では、以下の4つの栄養素を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉など身体の各組織の構成成分を作るだけではなく、エネルギー源にもなる栄養素です。
たんぱく質を積極的に摂取することで筋肉量を増やせます。

筋肉量が増えれば基礎代謝が向上するため、脂肪燃焼効果も上がることが期待できます。

＜たんぱく質が多く含まれている食べ物＞
肉類、魚類、乳製品、大豆製品など

カルニチン

カルニチンとはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンから作られます。

カルニチンは、血中に放出された遊離脂肪酸をミトコンドリアへ運搬します。
この働きはほかの栄養素では代替できないため、積極的な摂取が推奨されています。

＜カルニチンが多く含まれている食べ物＞
羊肉（ラム・マトン）、牛肉などの赤身の肉

ビタミンB群

ビタミンB群とは、以下の8つの水溶性ビタミンを指します。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン

ビタミンB群はエネルギー代謝に必須のビタミンといえ、脂質代謝にも関与します。
ビタミンB群の中でも特に脂肪燃焼に効果的といえるビタミンB群として、本記事ではビタミンB2を挙げます。

脂肪を分解する際には、リパーゼという酵素が働き脂肪酸とグリセロールに分解されることはお伝えしたとおりです。
ビタミンB2はリパーゼが働くために必要な「補酵素」的な役割を果たします。
逆にいえば、ビタミンB2がないとリパーゼが働かないとも考えられるため、脂肪燃焼において重要な栄養素といえるでしょう。

ビタミンB2以外にも、ビタミンB6やナイアシン、ビオチン、パントテン酸が脂肪燃焼に効果的だといわれています。

＜ビタミンB2が多く含まれる食べ物＞
レバー、うなぎ、乳製品、卵類、肉類、魚類、ナッツ類など

CoQ10

CoQ10（コエンザイムQ10）とは、脂肪燃焼に役立つ脂溶性のビタミン様化合物です。
ミトコンドリア内でエネルギー変換する際に使われます。

カルニチンと同時に摂取すると、脂肪燃焼効果が促進される可能性があるといわれています。

＜CoQ10が多く含まれている食品＞
レバー、肉類、魚介類、ナッツ類

脂肪燃焼効果が期待できる食事

ここからは、脂肪燃焼効果が期待できる食事について解説します。
ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

脂肪燃焼スープ

「脂肪燃焼スープ」という用語は、聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

脂肪燃焼スープとは、デトックスを目的とした野菜をたっぷりと使用したスープのことです。
トマトをベースとしたスープにすることが多い傾向にありますが、味付けは自由となっています。ダイエット中の方で、試したことがある方もいるでしょう。

脂肪燃焼スープのおもな特徴は、以下のとおりです。

• 腸内環境の整備：サラダより効率よく食物繊維を摂取でき、腸内環境改善に役立つ
• デトックス：スープに入れる野菜（セロリなど）にはカリウムが含まれており、むくみ改善などが期待できる
• 代謝向上：血流がよくなると体温も上昇しやすくなり、基礎代謝の向上が期待できる
• 冷え改善：体温が上昇しやすくなるため、冷えで悩んでいる方におすすめできる
• 食欲調整：栄養価が高いため、食欲が満たされやすい

ダイエット中は何かを食べることを我慢しないといけないときもあるでしょう。
ただ、脂肪燃焼スープであれば、食欲を我慢する必要がありません。入れる野菜を変えるだけで味も変化するなどバリエーション豊富なことも魅力です。

コーヒー

コーヒーにも脂肪燃焼効果があるといわれています。

コーヒーに含まれているカフェインは、先ほどお伝えした脂肪の代謝・分解に関わる酵素のリパーゼを活性化させる働きがあります。
また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で、脂肪吸収を抑える効果があるといわれています。

そのため、コーヒーには脂肪燃焼を促進しつつ脂肪吸収を抑える働きが期待できるといえるでしょう。

コーヒーの脂肪燃焼効果を狙うためには、以下のポイントを意識しましょう。

1. コーヒーはブラックで飲む
2. できればホットコーヒーで飲む
3. 運動前（20〜30分前）に飲む
4. 食後に飲む（なるべく早めに）

唐辛子を使った料理

唐辛子に含まれている「カプサイシン」には、脂肪燃焼効果があるといわれています。

カプサイシンは体内に入ると副腎皮質を刺激してアドレナリンを放出します。アドレナリンには成長ホルモンと同様、ホルモン感受性リパーゼを活性化する働きがあるのが特徴です。
ホルモン感受性リパーゼには脂肪の分解を促す強い作用があるため、唐辛子を使った料理は脂肪燃焼効果に役立つといわれています。

＜唐辛子を使った料理例＞
キムチ、スンドゥブチゲ、トムヤムクンスープ、チゲクッパなど

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