「目がしょぼしょぼすることが多くて嫌になっちゃう…」
「夕方になると肩と首がバキバキになる…」
このような悩みを毎日のように感じていませんか。仕事に集中したいのに、目の疲れや肩こりがつらくてパフォーマンスが落ちてしまうのは、あなただけの問題ではありません。
とくに、パソコン作業やスマホ時間が多い30〜50代の働く方にとって「目の酷使＝肩や首の緊張を生む」という事実は、見逃せません。
でも、ご安心ください。
実は、目の疲れと肩こりには共通の原因があり、たった5分のセルフケアで同時にスッキリできます。
本記事では、目の疲れと肩こりが起きる理由や1日5分でスッキリできるケア方法をわかりやすく丁寧に解説します。
「もっとラクに毎日を過ごしたい」と感じているあなたのために、今すぐ試したくなるセルフケアを今から一緒に始めましょう。
目次
目の疲れと肩こりの密接な関係性
「夕方になると目がしょぼしょぼして、首や肩がバキバキに…」
毎日パソコンやスマホに向き合う中で、そんな疲労感を抱えていませんか。現代の働く方たちにとって、目の疲れと肩こりはセットでついてくる悩みといっても過言ではありません。
しかも、この2つの不調はそれぞれ独立しているように見えて、実は深く関係し合っています。
以下では、目と肩がどうつながっているのか、目の疲れと肩こりの密接な関係性について解説します。
目の疲れが肩こりを引き起こすメカニズム
長時間画面を見続けると、目の奥にある「毛様体筋（もうようたいきん）」が緊張し、ピント調整機能が疲労します。
毛様体筋は、目の中にあるレンズの役割を担う「水晶体」に隣接している筋肉です。
ピント調整に重要な働きをしていて、毛様体筋が収縮したりゆるんだりすることで水晶体の厚みが変化し、遠くや近くを見るときの焦点が自然と合うようになっています。
ところが、不規則な生活や強いストレス、ホルモンバランスの乱れなどによって自律神経の働きが乱れると、毛様体筋の動きにも影響が出てきます。筋肉が常に緊張した状態になるとピント調節がうまくいかなくなり、「見えにくさ」や「かすみ目」などの不快感が現れやすくなります。
上記の理由から、肩こりと目の疲れには密接な関係があるといえるでしょう。
「目」と「肩」を同時にケアすることの重要性
目の疲れと肩こりは「別々の不調」と思われがちですが、実際には密接に影響し合う関係にあります。
そのため、両方を同時にケアする視点が、根本的な改善には欠かせません。
たとえば、目薬やホットアイマスクで一時的に目の疲れを和らげても、肩や首の筋肉が緊張したままだと、目の周囲の筋肉もすぐに緊張しやすくなります。逆に、肩のマッサージだけしても、目を酷使し続けていればまた肩もこってしまいます。
片方だけをケアしてもいわゆる「いたちごっこ」のようになってしまうため、「目と肩はセットでケアするもの」と捉えることが、不調の根本改善への第一歩となるでしょう。
働く方に多い目の疲れと肩こりの実態
日々の仕事や家事、デジタル機器とのつき合いが増える中、「なんとなく不調」を感じている方が年々増えています。
「目が疲れた日＝肩がこっている日」そんな実感はありませんか。目と肩の不調は現代を生きる多くの方々にとって、非常に身近な悩みであるといえますよね。とくに近年は、テレワークやスマートフォンの長時間使用によって、以下のような問題が生じやすくなっています。
- 目の酷使（ピント調節の疲労）
- 姿勢の崩れ（猫背・ストレートネック）
- 運動不足（肩甲骨まわりの可動域低下）
このような状況からも、目と肩のダブル疲労が慢性化しやすい状況にあるといえるでしょう。
性別を問わず、「目が疲れた日＝肩もこっている日」という体験に心当たりがある方は多いのではないでしょうか。
目と肩の不調は、もはや切り離せない現代病ともいえます。だからこそ、目と肩を一緒にケアする視点が重要です。
目の疲れと肩こりのおもな原因
目の疲れや肩こりは、誰にでも起こるありふれた不調ですが、根本的な原因をきちんと理解している人は意外と多くありません。
原因を把握せずに対処法だけを試しても、効果は一時的になりがちです。
以下では、目と肩の疲れが起こるおもな4つの原因をわかりやすく解説します。
「なぜこんなに疲れるのか？」という疑問を一緒に解き明かしていきましょう。
長時間のPC・スマホ使用による眼精疲労
私たちは日常的に、パソコンやスマートフォンを何時間も見つめています。
常に近くを凝視する状態が続くため、毛様体筋に継続的な負担がかかり、疲労につながりやすくなります。
さらに、画面の光（ブルーライト）や文字の小ささ、まばたきの減少も、目にとって大きなストレスです。
これが続くと「目がかすむ」「まぶたが重い」のような眼精疲労の症状へと発展してしまいます。
対処法を探す前に、まずは日々の行動や作業環境を振り返ってみることが大切です。
「目をどれだけ酷使しているか」に気づくだけでも、不調を防ぐ第一歩になります。
毛様体筋の緊張とドライアイの発生
画面を長時間見続けていると、毛様体筋が緊張し続けて疲労が蓄積します。その影響でピント調節がうまくいかず、視界のぼやけや目の疲れが起こりやすくなります。
さらに、集中しているとまばたきが減り、涙の分泌も低下しがちです。その結果、目の表面が乾燥しやすくなり、ドライアイの症状を引き起こす原因となります。
「ピントが合わない」「目が乾く」と感じたときは、毛様体筋の疲れと涙の減少が原因の一つと考えられます。
姿勢の悪さが招く首・肩の緊張
姿勢の悪さも、目の疲れや肩こりを引き起こす大きな要因です。
パソコン作業やスマホを操作していると、頭が前に突き出た「ストレートネック」の状態になりやすく、首や肩にかかる負荷が増します。この姿勢では筋肉が緊張したまま血流が滞り、首の痛みや肩こりに加え、頭痛やめまいを引き起こすこともあるでしょう。
とくに、パソコンのモニターの位置が低すぎたり、椅子の高さが合っていないと、無意識に前かがみの姿勢になってしまいます。逆に、正しい姿勢を意識するだけでも、目や肩への負担は大きく軽減されるため、日常的に見直しておきたいポイントです。
目と首肩の疲れを悪化させる照明環境
意外と見落とされやすいのが、作業環境における照明の影響です。部屋の明るさが適切でない場合は目が過度に緊張しやすく、疲れの原因になりやすいといわれています。
とくに、パソコン画面と周囲の照明に大きな明暗差があると、瞳孔の開閉が繰り返されることで視覚疲労が増し、結果的に毛様体筋にも負担がかかるようになります。このような状態が続くと、眼精疲労だけでなく、首や肩の緊張を悪化させる引き金にもなり得ます。
デスクワーク時は、照明の配置や画面の明るさをこまめに調整し、目に優しい環境を整える意識が大切です。
5分でできる！目の疲れを即効で取る方法
「仕事の合間に目が重い…」
「夕方になると視界がかすんで集中できない…」
このような場合、目の疲れを今すぐなんとかしたいと思いますよね。
以下では、1回5分程度でできる効果的かつ即効性のあるケア方法を紹介します。道具なしでできるものが多いため、オフィスや自宅で手軽に実践できます。
疲れ目に悩んでいる方は、ぜひ自分に合ったものから取り入れてみてください。
効果的な目の周りのマッサージ法
目の周囲には細かい筋肉や血管が集まっています。優しくマッサージすることで、血流改善や目の緊張がやわらぐ効果が期待できます。
＜方法＞
1.4本の指で顔全体を内側から外側に向けて押す
2.4本の指で顔全体を内側から外側に向けてさする
3.人差し指で目頭の部分（承泣のツボ）を押す
4.手のひらを首の横に当てて首を手に乗せるようにして首を傾ける。首の重みで圧を加える
引用：銀座ナチュラルタイム「【プロ監修】眼精疲労や、目の疲れに効果的なマッサージとツボ押し」
マッサージするときは強く押しすぎないで、ソフトタッチが基本です。深呼吸しながら行うとリラックス効果のアップが期待できます。
疲れ目に効くツボ押し
目の疲れに効果的な「ツボ」は、眼精疲労だけでなく頭痛や肩こりの緩和にもつながるとされています。
以下では、代表的なツボを紹介します。
| ツボ名 | ツボの見つけ方 | おすすめの症状 |
|---|---|---|
| 晴明（せいめい） | 目頭と鼻の骨との間にあるくぼみ | 目の充血、目の痛み、視力低下 |
| 攅竹（さんちく） | 眉頭の少し下の骨際 | 頭痛、目の腫れ、目の痛み、視力低下 |
| 絲竹空（しちくくう） | 眉尻の外側のくぼみ | 頭痛、めまい、まぶたの痙攣 |
| 太陽（たいよう） | 眉尻と目尻の中央から外側のくぼみ | 目の疲れ、頭痛・片頭痛、老眼 |
| 承泣（しょうきゅう） | 瞳孔の真下、骨際のくぼみ | 近視、目の充血 |
| 四白（しはく） | 承泣の真下約1.5cm | まぶたの痙攣、目の充血、目の下のクマ |
| 合谷（ごうこく） | 親指と人差し指の間のくぼみ | 目の疲れ、頭痛、首や肩のコリ |
参考：赤岩治療院「眼精疲労に効くツボ押しガイド」
ツボを押すときのポイントは、以下の2つです。
・押すときの強さは、強すぎない程度にする（「気持ち良い」と感じる程度）
・眼球は押さない
ぜひ、取り入れてみて下さい。
20-20-20ルール：デスクワーク中の目の休息法
「20-20-20ルール」とは、アメリカ眼科学会が推奨している、目を守るための休息ルールです。
方法はとてもシンプルで、パソコンやスマホ作業中に以下を実行してください。
・20分ごとに
・20フィート（約6メートル）離れたものを
・20秒間見つめる
「20-20-20ルール」を守るだけで毛様体筋の緊張が軽減されるといわれていて、目の負担を軽減するための方法として知られています。
タイマーアプリやPCのリマインダー機能を活用すると便利です。また、一度に長時間作業するより、短くこまめに休むことが目には効果的といわれています。
温冷タオルを使ったリフレッシュ法
温める（血流促進）と冷やす（疲労感の鎮静）という2つの作用を組み合わせることで、目の回復力をグッと高められるといわれています。
方法は、以下のとおりです。
蒸しタオルで目のまわりを温めたあとに、冷たいタオルでクールダウンさせると、血行が促進されて目元がすっきりします。
温かいタオルは500wの電子レンジで1分〜1分30秒ほど加熱して作ると手軽です。火傷には十分注意し、温冷を交互に繰り返しましょう。
温タオルと冷タオルの温度指定は、とくにありません。実際にやってみて「気持ちいい」と思う温度のタオルを使用しましょう。
まばたき運動と遠近法
画面を凝視していると無意識にまばたきが減ってしまい、目の表面が乾燥しやすくなります。また、ずっと近距離を見続けることで、毛様体筋も疲れてしまいます。
これらを防ぎ疲労回復におすすめなのが、まばたき運動と遠近体操法です。
1.まばたき運動
意識的にまばたき運動を取り入れることで、眼の周辺の血流改善が期待できます。
＜手順＞
1.左右交互リズミカルにウィンクするに（約10～20回）
2.スピードを速めて左右交互にウィンクする（約10～20回）
3.ギュッと強めに、左右交互にウインクする（約10～20回）
4.両目を同時にギュッと閉じてパッと開くことを3回繰り返す
参考：先進会眼科「自宅で視力回復？眼のためにできるトレーニング5つのやり方｜注意点も解説」
2.遠近体操法
「遠近体操法」の代表的なやり方が、指のスライド法です。指にランドルト環「C」を貼るか、何か文字を書いて準備します。近視と遠視でやり方が変わってきます。
近視の方は、両眼で指先の文字がはっきり見える位置を見つけたら、文字がぼんやりする位置まで腕を伸ばします。指を遠ざけるときの時間の目安は、約1秒間です。
文字がぼんやりしたら、指を元の位置までゆっくりと戻します。指を戻すときの時間の目安は、約3秒間です。近くと遠くを交互に見ることで、ピント調節を助けます。
参考：自宅で視力回復？眼のためにできるトレーニング5つのやり方｜注意点も解説-先進会眼科
肩こりを楽にする簡単5分ストレッチ
肩こりを感じたとき、「すぐにでも楽になりたい」と思うことはありませんか。とはいえ、忙しい日常の中で整体に行く時間を取るのはなかなか難しいものですよね。
おすすめなのが、すきま時間にサッとできる5分ストレッチです。以下では、特別な器具もいらず、オフィスや自宅でも簡単に実践できるストレッチを3つ紹介します。
のため、不調を感じる前の予防がとても大切です。
以下では、目や肩に負担をかけにくい環境づくりと習慣について、5つの視点から解説します。無理なく続けられるものから、ぜひ取り入れてみてください。
オフィスでもできる首の側面ストレッチ
長時間のパソコン作業やスマホ使用により、首の側面にある筋肉が硬くなりがちです。ストレッチで首まわりの筋肉をやさしく伸ばし、首や肩の血流促進を狙います。
片手で頭を軽く支えて、ゆっくりと横に倒すだけでも、筋肉がじんわりと伸びて血流が促されます。無理に引っ張らず、重力を使ってゆったり伸ばすのがポイントです。
左右それぞれ15～30秒ずつ、深呼吸をしながら行いましょう。
デスクで実践できる肩甲骨ほぐし
肩こりの原因のひとつが、肩甲骨まわりの筋肉がこわばり、可動域が狭くなることです。ストレッチでは肩甲骨をしっかり動かすことで、肩の緊張や背中の張りをほぐします。
背筋を伸ばして座った状態で、両手をゆっくり上げて「バンザイ」の姿勢に。
手のひらを前に向けて、肩甲骨を意識しながら腕を上下に軽く動かしてみましょう。
3～5回ほど繰り返すだけでも、背中のこわばりがやわらぎます。デスクワーク中のリフレッシュにぴったりです。
胸を開いて肩の緊張を和らげる方法
デスクワークなどで猫背や前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉（とくに大胸筋）が縮こまってしまいます。ストレッチでは、胸をしっかり開いて深く呼吸しながら、内側に巻きがちな肩をゆるめていきます。
姿勢を正して椅子に座り、片手を軽く頭の後ろに添えて、ゆっくりと胴体をひねるように上半身を回します。背骨を伸ばす感覚とともに、肩甲骨を中央に寄せるよう意識してみましょう。左右1〜2回ずつ深呼吸しながら行うだけでも、胸まわりの緊張がやわらぎ、呼吸がしやすくなります。
目の疲れを取るための日常生活での予防策
目の疲れや肩こりは、ストレッチやマッサージなどで一時的に改善できたとしても、日常生活の習慣を見直さない限り繰り返してしまいます。そのため、不調を感じる前の予防がとても大切です。
以下では、目や肩に負担をかけにくい環境づくりと習慣について、5つの視点から解説します。無理なく続けられるものから、ぜひ取り入れてみてください。
正しい姿勢の維持
姿勢が悪いと、無意識のうちに目と首肩の筋肉に負担がかかります。とくに猫背や前のめり姿勢は要注意です。首が前に突き出ることで重心が崩れ、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなり、ストレートネックや肩こり、眼精疲労の原因になります。
＜正しい姿勢とは？＞
1.立っているときの正しい姿勢
壁に背中をつけて立ったとき、「頭」「肩（肩甲骨全体）」「お尻」「ふくらはぎ」・かかとの5点がすべてついている状態です。背筋を伸ばし、肩の力を抜いてピシッと立ちましょう。
2.デスクワーク中の正しい姿勢
椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて腰を背もたれにつけて座りましょう。足の裏全体を床につけ、肘・膝・腰の角度は90度に保つのがポイントです。作業中はあごを引いて、肩の力を抜くことも忘れないでください。
パソコン作業環境の最適化
長時間のデスクワークでは、パソコンの位置・高さ・角度などのちょっとした違いが、目や肩の負担を大きく左右します。以下で記しているのは、一つの目安です。
- ディスプレイの上端が目の位置より下になるように高さを調節する
- ディスプレイと目の距離を40cm以上する
- ディスプレイやキーボード、書類などと目までの距離が同じ程度で、適切な視野範囲に収まるようにする
- 表示する文字の高さは、ほぼ3mm以上を目安にする
サプリメントで内側からのケアを取り入れる
目や肩の疲れをケアするためには、日々の生活習慣を整えることに加え、内側からのケアも取り入れるのが効果的です。
特に、DHAやアスタキサンチンといった成分は、目の健康を維持したい方に人気の栄養素。
毎日無理なく続けたい方には、サプリメントでのサポートもおすすめです。
- 価格：1,680円～1,980円
- 容量：60粒（1日2粒目安）
- 形状：カプセル
1日2粒の習慣で、目の疲れや肩こりが気になる毎日にそっと寄り添います。
仕事中の効果的な小休憩の取り方
長時間の集中作業は、目や肩の筋肉を酷使します。とくに目は、ピントを合わせ続ける毛様体筋が緊張しっぱなしになりやすいため、定期的に小休憩を取りましょう。こまめに休むことで、集中力や作業効率の維持にもつながります。
＜おすすめの休憩方法＞
- 20-20-20ルール
- 1時間に1回は席を立ち、軽くストレッチ、深呼吸
- コーヒータイムや軽い水分補給
5分習慣で目と肩の疲れを軽減しよう
目の疲れや肩こりは放っておくと慢性化し、集中力の低下や生活の質の低下にもつながります。
ただ、本記事で紹介した簡単なストレッチやセルフケア、日常生活でのちょっとした工夫などを取り入れることで、その負担を軽減させることが期待できます。
重要なのは、「気づいたときにすぐ行動すること」と「無理なく続けられること」です。たとえ1日5分でも、こまめにセルフケアを取り入れるだけで、目と肩の負担は大きく変わっていくでしょう。
今日からできることを少しずつ始めて、疲れにくくリフレッシュしやすい身体と習慣を作っていきましょう。
