「酵素とは？」
「酵素って健康にいいの？」
こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
酵素は、体内のさまざまな化学反応を促進するタンパク質の一種です。
消化や代謝、エネルギー生成などに関与し、生きるために欠かせない役割を持っています。
老廃物の排出や免疫力の維持をサポートしてくれるなど、健康的な働きも期待できます。
ただし、酵素を取り入れるポイントをおさえておかなければ、酵素で期待できる働きを引き出せないです。
本記事では、酵素の基本情報や酵素が多く含まれている食品、効果を高める方法などを解説するので参考にしてください。
酵素の種類と働き
酵素は主に以下の3種類があります。
- 消化酵素
- 代謝酵素
- 食物酵素
酵素ごとの働きを紹介します。
消化酵素
消化酵素とは、食事などから摂取した栄養素を分解し、体内で吸収しやすいサイズにしてくれる酵素のことです。
栄養を脳や筋肉、血中などの必要な部位に届けるためには、「消化酵素」の働きが欠かせません。
消化酵素は以下の種類があり、それぞれ役割が異なります。
- アミラーゼ：炭水化物に含まれるデンプンを分解する
- プロテアーゼ：たんぱく質をアミノ酸に分解する
- リパーゼ：脂質を脂肪酸とグリセロールに分解する
消化酵素は主に唾液腺や胃、膵臓や小腸などから分泌され、消化管内でそれぞれ役割を分担しながら働きます。
食事をした際、まず口の中でアミラーゼが働き始め、胃や小腸に進むにつれてプロテアーゼやリパーゼが動員します。
消化酵素が不足すると、食後に胃もたれや消化不良を引き起こすことがあるため注意が必要です。
代謝酵素
代謝酵素は、体内で行われるさまざまな化学反応をサポートする酵素です。
代謝酵素の主な働きは以下のとおりです。
- ホルモン生成
- エネルギー生成
- 老廃物の排出
- 呼吸
- 免疫力の維持
代謝酵素は上記以外にも、生命維持に関するさまざまな化学反応をサポートしてくれます。
代謝酵素の働きが低下してしまうと、疲労感の増幅や体調不良などにつながる可能性があります。
食物酵素
食物酵素は、野菜や果物、発酵食品など、自然由来の食品に含まれる酵素です。
食物酵素は、消化酵素や代謝酵素の活動をサポートしてくれます。
また、食物酵素にも同様に、「プロテアーゼ」と「アミラーゼ」、「リパーゼ」の３種類があります。
知っておきたい酵素の3つ特徴
酵素の特徴は以下の３つです。
- 熱に弱い
- 酵素が働く環境は限定されている
- 生涯の生成量には限界がある
それぞれ解説します。
熱に弱い
前提として、たんぱく質は熱に弱いです。
酵素はたんぱく質で構成されているため、熱を加えることで変形してしまい、効力を損なってしまいます。
酵素の変形がはじまる温度は48度からです。
70度を越える環境では、酵素は機能を失ってしまいます。
酵素を無駄なく摂取するためには、生の野菜や果物、発酵食品などから酵素を取り入れるといった工夫が必要です。
酵素が働く環境は限定されている
酵素はそれぞれ特定の条件下で活発になります。
たとえば、胃で働くペプシンは酸性の環境を好むのに対して、小腸で活躍するトリプシンはアルカリ性の環境下で本領を発揮します。
酵素はそれぞれ作用する基質（ターゲット）も厳密に決められていることも特徴です。
アミラーゼはデンプン、リパーゼは脂質、プロテアーゼはタンパク質といったように、酵素ごとに分解できる栄養素が決まっています。
また、多くの酵素にいえることですが、摂氏35度から40度の温度で活発になります。
こうした限定的な働きがあるからこそ、体内で発生する化学反応は精密にコントロールされ、生命活動を円滑に維持できるのです。
参照：酵素の働きと健康効果 | 健康長寿ネット
生涯の生成量には限界がある
身体が作り出せる酵素の量は無限ではなく、一生を通じてある程度の限界が存在すると考えられています。
加齢や生活習慣による影響で酵素の生成能力が徐々に低下することが示唆されています。
若い頃は多少の暴飲暴食や寝不足をしても体調を大きく崩さずに乗り越えられたのに、年を重ると若いころのように活動できなくなった経験はありませんか？
年を重ねるにつれ、若いころと同じ生活を送ることが難しくなってくる背景には、酵素の生産量の低下が関係していると考えられています。
そのため、いかにして日々の食事に「食物酵素を意識的に取り入れるか」が重要になるでしょう。
酵素が多く含まれている食品
以下の食品は、酵素が多く含まれています。
- 果物
- 野菜
- 魚
- 肉
- 発酵食品
それぞれ解説します。
果物
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| パイナップル | タンパク質分解酵素のブロメラインを含んだトロピカルフルーツ。甘酸っぱい風味でジュースやデザートに幅広く利用できる。酵素の働きで消化を助けるともいわれている。 |
| キウイ | タンパク質分解酵素アクチニジンを含む。ビタミンCや食物繊維が豊富で、酸味と甘味のバランスが良い。グリーンやゴールドなど複数の品種が流通している。 |
| パパイヤ | パパイン酵素を多く含み、未熟果は野菜的に利用される。熟すと甘味が強くなり、タンパク質を分解する性質があるため、肉料理の下ごしらえにも使われる。 |
| バナナ | アミラーゼなどの酵素が含まれ、エネルギー補給に適したフルーツ。熟度に応じて甘さが増し、消化性も高まる。手軽に携帯でき、朝食やおやつにも便利。 |
| りんご | アミラーゼなどの酵素を微量に含むほか、ポリフェノールや食物繊維も豊富。さわやかな甘みとほどよい酸味が特徴で、皮ごと食べると栄養を効率よく摂取できる。 |
果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富であるだけでなく、パイナップルやキウイのようにタンパク質分解酵素を含むものもあります。
果物に含まれる酵素は消化をサポートし、食後の胃もたれ軽減にも役立つと考えられています。
バナナやりんごなども日常に取り入れやすく、ジュースやスムージー、デザートなど多彩な形で楽しめるのも魅力です。
加えて、抗酸化作用やビタミンC補給など、美容・健康面でのメリットも大きい食品です。
野菜
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| キャベツ | ビタミンU（キャベジン）や食物繊維が豊富。生食で酵素や栄養素を効率的に摂取できる。外葉により多くの栄養が含まれるので、捨てずに活用するのがおすすめ。 |
| ブロッコリースプラウト | ブロッコリーの新芽で、スルフォラファンやマイロシナーゼなどを含む。サラダやトッピングとして生食することで、酵素や抗酸化成分が活性化しやすい。 |
| 山芋 | ネバネバ成分のムチンやアミラーゼなどの酵素を多く含む根菜。とろろにすると消化を助ける効果が高まる。生でも加熱でも食べられ、スタミナ食材として人気。 |
| 大根 | アミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素を含む。大根おろしは特に酵素が活性化しやすく、胃もたれの軽減に役立つとされる。部位によって辛みの強さが異なる。 |
| アボカド | 果物として扱われるが、酵素やビタミンE、カリウムなどを多く含む。濃厚な食感が特徴で、サラダやディップ、スムージーなどさまざまな料理に活用できる。 |
野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維など健康に役立つとされる栄養素の宝庫です。
消化サポートや抗酸化作用をもたらす酵素が含まれるものもあります。
キャベツやブロッコリースプラウトなどの葉野菜だけでなく、大根や山芋といった根菜類にも酵素が存在します。
アボカドのように良質な脂質と酵素を同時に摂れる食材も便利です。
加熱や生食、すりおろしなど、調理法を工夫して酵素や栄養価を最大限に引き出すことがポイントです。
魚
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 鮭 | DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸だけでなく、プロテアーゼなどの酵素も含む。塩焼きから刺身まで調理バリエーションが豊富で、栄養バランスにも優れる。 |
| いわし | 青魚の代表格で、内臓や血合い部分に酵素やアミノ酸が豊富。カルシウムやビタミンD、EPA・DHAも多く、煮付けや焼き、刺身など多彩な食べ方ができる。 |
| さば | 脂がのった青魚で、酵素や栄養素が詰まった内臓や血合いにも旨味がある。しめさばや味噌煮、塩焼きなど幅広く調理可能。DHAやEPAの供給源としても評価される。 |
| かつお | 血合い部分に多くの栄養素を含み、新鮮なものは酵素が活きた状態で刺身やたたきにされる。独特の風味と旨味が人気で、かつお節など加工品としても重宝される。 |
| さんま | 秋の味覚の代表で、脂がのった身に酵素やアミノ酸を含む。塩焼きが定番だが、刺身や干物などでも楽しめる。内臓には苦味があるが栄養価が高い。 |
魚はタンパク質を分解する酵素や多彩なアミノ酸を含み、DHAやEPAといった良質な脂肪酸も豊富です。
鮭やいわし、さば、かつお、さんまといった青魚・回遊魚はとくに栄養が豊富です。
新鮮な状態ほど酵素による旨味や独特の風味を楽しめます。
日常の食事に取り入れることで、たんぱく質・ミネラル・ビタミンのバランスを整えやすくなります。
肉
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 牛肉 | 熟成によって酵素がタンパク質を分解し、旨味や柔らかさが高まる。部位ごとに脂肪量や食感が異なり、ステーキや煮込みなど多彩な料理に使える。 |
| 豚肉 | ビタミンB1が豊富で、酵素の働きにより甘みやコクが引き出される。部位によって脂身や筋の多さが変わり、薄切りからブロックまで幅広く調理可能。 |
| 鶏肉 | 低脂肪・高たんぱくの代表格。熟成で酵素が旨味をアップさせる。もも肉、胸肉、ささみなど部位別に特徴が異なり、唐揚げや蒸し料理などにおすすめ。 |
| 肝 | 肝臓は酵素活性が高く、鉄分やビタミンAなど栄養素が豊富。臭みを取り除く下処理が重要。スタミナ補給にも役立つとされている。 |
| ラム肉 | 独特の風味があり、酵素やカルニチン、ミネラルを含む。クセをハーブやスパイスで抑えられ、ジンギスカンなど多様な料理法が楽しまれている。 |
肉はタンパク質や脂質の主要な供給源です。
種類や部位によって含まれる酵素や栄養素が異なります。
レバーは酵素の宝庫でビタミンやミネラルが豊富です。
ラム肉は独特の風味と栄養価の高さが魅力です。
下処理や調理法を工夫すれば、クセや臭みをおさえつつおいしく食べられます。
バランスよく取り入れることで、健康維持に役立てましょう。
発酵食品
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 納豆 | 大豆を納豆菌で発酵させた日本の伝統食品。独特の粘りや風味が特徴で、ナットウキナーゼなどの酵素を含む。骨の健康サポートなどで注目されている。 |
| 味噌 | 大豆や米などを麹や酵母で発酵させた調味料。アミノ酸や酵素、乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えたり免疫力をサポートしたりする働きが期待される。 |
| ヨーグルト | 牛乳などを乳酸菌で発酵させた食品。たんぱく質やカルシウムが摂りやすく、整腸作用がある。フレーバーも豊富で、デザートや料理への応用範囲が広い。 |
| キムチ | 白菜や大根を塩漬けし、唐辛子やにんにくなどと一緒に漬け込む韓国の発酵食品。乳酸菌やビタミン、食物繊維が豊富で、辛味と旨味のバランスが食欲を刺激する。 |
| 醤油 | 大豆と小麦を麹で発酵させる日本を代表する調味料。酵素やアミノ酸が多く含まれ、独特の香りとコクを生む。和洋中を問わず料理の味を引き立てる。 |
発酵食品には、腸内環境の改善や栄養素の吸収促進といった健康へのサポート効果も期待できます。
さらに発酵過程で生まれるアミノ酸やビタミン類は、旨味や香りを引き出してくれます。
発酵食品は、製法の違いによって味わいが変化する奥深さも魅力です。
しかし、毎日発酵食品を摂るのは大変という方もいるかもしれません。 そんなときは、発酵由来の酵素を手軽に補える 「穀物麹と野草のうるおい生酵素」 を活用するのもおすすめです。
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さらに、コンブチャや青パパイヤ、プラセンタ、コラーゲン、ヒアルロン酸などの美容成分に加え、22種類の菌種・3億個の乳酸菌をぎっしり詰め込み、毎日のキレイをサポート。
食生活のバランスが気になる方や、手軽に体内環境を整えたい方におすすめです。
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「食事だけで酵素を補うのが難しい…」という方は、ぜひ取り入れてみてください。
酵素の作用を活かす8つのポイント
酵素の作用を活かすポイントは以下の8つです。
- 加熱を避けて生で食べる
- バランスが取れた食事を心がける
- 野菜は葉っぱや皮も食べる
- 規則正しい生活を送る
- 飲酒・喫煙は控える
- 冷たいものは摂りすぎない
- ストレスを溜め込まない
- 食べ過ぎない
それぞれ解説します。
酵素の作用を活かすポイント1.加熱を避けて生で食べる
酵素は熱に弱く、一定温度を超えると構造が変化し、機能しにくくなります。
野菜や果物など、生でも食べられる食品はそのまま摂取することが、酵素の効力を活かすためのポイントです。
生野菜サラダやスムージー、刺身など、加熱せずともおいしく頂ける料理はたくさんあります。
ただし、生食は加熱した食べ物に比べて、食中毒のリスクが高いです。
また、食材によってはそのまま食べることが難しいかもしれません。
短時間の加熱や蒸し調理など、酵素の活性を奪わないように工夫することも有効です。
酵素に期待できる効果を高めるためには、加熱と生食のバランスをうまく使い分けることがポイントです。
酵素の作用を活かすポイント2.バランスが取れた食事を心がける
酵素を含む食品だけを摂ることは、逆効果です。
食品を絞ってしまうと、摂取できる栄養素が偏ってしまいます。
たんぱく質が不足すれば、筋肉の成長を維持しにくくなる可能性があります。
糖分が不足すると、疲れの増幅や思考力の低下といった弊害を招く可能性もあるでしょう。
そもそも、酵素が体内で機能するためには、ビタミンやミネラルなどの補酵素的な栄養素も必要です。
三大栄養素をはじめとし、ビタミンB群やビタミンC、マグネシウムや亜鉛など、代謝反応に関わる栄養素も意識して摂ることが大切です。
無理のない範囲でバランスの良い食事を続けることが、酵素が活動する土台を築くことにつながります。
酵素の作用を活かすポイント3. 野菜は葉っぱや皮も食べる
野菜に含まれる酵素や栄養素は、可食部全体に分布していますが、とりわけ皮や葉の部分に多くのビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。
大根なら葉の部分にビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
人参の皮付近にはポリフェノール類などの有用成分が残っているなど、こうした部分を捨てずに活用することで、より多くの酵素を摂取しやすくなります。
もちろん、農薬や汚れが気になる場合は入念な下準備が必要となり、その分調理にかかる時間が増えます。
ただ、酵素が健康サポートに役立つことを考慮すれば、調理に時間をかけてでも、野菜の葉っぱや皮を食べる価値は十分にあるでしょう。
酵素の作用を活かすポイント4. 規則正しい生活を送る
睡眠や生活リズムが乱れると酵素の働きに影響を及ぼします。
夜更かしや睡眠不足は、身体の修復や再生に関わる代謝酵素の働きを阻害し、疲労が蓄積しやすくなる原因です。
また、寝不足の状態が続くとホルモンバランスが崩れるため、暴飲暴食を繰り返しやすくなります。
逆に、規則正しい睡眠や運動習慣などを取り入れることで、代謝が整い、体内酵素が活動しやすくなります。
酵素の作用を活かすポイント5. 飲酒・喫煙は控える
喫煙や飲酒は、肝臓などの臓器に負担をかけるため、酵素の生成や働きを阻害してしまう原因です。
アルコールが体内に入ると、それを分解するためにアルコール分解酵素（ADH）やアセトアルデヒド分解酵素などが使われます。
アルコール分解に多くの酵素が使われることで肝臓が疲労し、代謝酵素をほかの重要な活動に割り振れなくなります。
一方、喫煙は血管を収縮させ、血流量を低下させるので細胞や組織に十分な栄養や酸素が行き渡りにくくなってしまうのです。
飲酒や喫煙はストレス解消のつもりでも、実は酵素を浪費してしまう要因です。
健康的なライフスタイルを目指すうえでは、喫煙や飲酒をなるべく控える努力をすることが求められます。
酵素の作用を活かすポイント6.冷たいものは摂りすぎない
酵素は体温付近の温度で最適に働くように設計されています。
冷たい飲食物を摂ると胃腸の温度が下がり、消化酵素の活性が低下する可能性があります。
適度な温かい飲み物や常温の水を摂ることや、野菜スープなどで身体を冷やさないように意識して、酵素が活動しやすい環境を整えましょう。
酵素の作用を活かすポイント7.ストレスを溜め込まない
ストレスが過度にかかると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、酵素の分泌や働きにも悪影響を及ぼす可能性があります。
また、ストレス時に分泌されるコルチゾールなどのホルモンも、免疫力に悪影響を及ぼすとされています。
適度な運動や趣味など、ストレスの解消法を確立することが大切です。
リラックスできる時間を確保し、身体に緊張を与えないようにすることで、酵素が活動しやすい体内環境を作りやすくなります。
酵素の作用を活かすポイント8. 食べ過ぎない
過剰な食事量は、消化酵素を大量に消費させるだけでなく、代謝酵素へのエネルギー配分を減少させる原因にもなります。
高脂肪・高タンパク・高糖質の食事を一度にたくさん摂ると、消化過程で多くの酵素が使われ、体が疲れやすくなります。
また、カロリー過多により、体内の代謝バランスが乱れ、脂肪蓄積や血糖値のコントロール不良などのトラブルに繋がる恐れもあるのです。
適量の食事を心がけることで、酵素を過剰に消費する必要がなくなるので、ほかを代謝や細胞修復、免疫機能などの他の重要な活動に役立てることができます。
規則正しい食生活は、酵素の働きを活性化させるための基本なので、暴飲暴食には注意しましょう。
酵素を取り入れて健康的な生活を送ろう
酵素は消化や代謝をサポートし、健康維持に欠かせない成分です。
消化酵素・代謝酵素・食物酵素の3種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。
酵素を効率よく摂取するには、発酵食品や野菜、果物、魚、肉などをバランスよく食べることが重要です。
また、加熱を避けた生食、規則正しい生活、暴飲暴食を控えるなどの工夫を取り入れることで、酵素の働きをより活かせます。
日々の食事や生活習慣を見直し、酵素を上手に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
