むくみ解消でスッキリ！原因から簡単にできるセルフケアまで徹底解説

「夕方になると、足がパンパンにむくむ」「朝起きた時、顔のむくみがひどい」
年齢や男女問わず、むくみに悩まされている人は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、むくみの原因や簡単にできるセルフケアについて解説します。

むくみに良い食べ物や、効果的な運動なども掘り下げて紹介しますので、むくみに悩んでいる方はぜひ最後までチェックしてみてください！

あなたはむくみやすい？6項目をチェック

自分がむくみやすいタイプか確認する6つのチェック項目を紹介します。

自分の体質や生活習慣と照らし合わせて、1つずつチェックしてみてください。

長時間立ちっぱなしや座りっぱなしでいることが多い

長い時間同じ姿勢でいると血液の循環が悪くなり、むくみを起こしやすくなります。
仕事の関係などで立ちっぱなし、座りっぱなしの状態が続く人は注意が必要です。

寝不足気味

十分な睡眠を取れていない方も、むくみが出やすくなります。

睡眠不足は自律神経を乱れさせ、血流が悪化する原因になるためです。
血流が悪くなることで水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみにつながります。

運動する機会が少ない

普段から運動する習慣がない方は、筋力が弱くむくみやすい傾向が。
運動習慣がないだけではなく、車を利用するなどで歩く機会が少ない方は特に気を付ける必要があります。

体が冷えやすい

身体が冷えやすい人は血液の循環が悪いため、むくみを引き起こしやすくなります。
特に女性は冷え性の方が多いため、男性に比べてむくみを感じやすくなるので注意が必要です。

塩辛い食品を好んで食べる

塩分の取りすぎは、むくみを引き起こす原因の1つです。
塩分を多くとると、体内の塩分濃度を薄めようと身体が水分をため込むため、むくむようになります。
ラーメンなど塩味の強い食事が好きな方やファーストフードなどの外食が多い方も注意しましょう。

アルコール類を飲む

お酒の飲みすぎも、むくみを引き起こす原因の1つです。
飲酒により血液中のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張し水分代謝が乱れるため、むくみが進みます。
おつまみで塩分を取ることで、よりむくみが起きやすくなる恐れも。
お酒が好きで毎日飲む人は気を付けてください。

むくみが起こるメカニズムと原因

むくみと一言でいっても、むくみが起こる原因はさまざまです。
ここでは、むくみが起こるメカニズムとともに4つの原因について解説します。

むくみが起こるメカニズム

むくみの原因になるのは、体内の水分です。
皮下組織に余分な水分が溜まっている状態が、むくみの正体。

身体のむくみは、血流の滞りや水分代謝の乱れが主な要因です。
本来なら排出されるべき水分や老廃物が、代謝が滞ることでスムーズに排出できず、体内にたまってしまいます。

足のむくみに関しては、身体の血液が心臓から全身に送られる際、重力の関係で下半身や足に水分が溜まるのが原因です。

また顔のむくみは、リンパの流れが滞り、代謝が低下し水分や老廃物が滞ることで引き起こされます。
本来なら、溜まった水分をふくらはぎの筋肉が心臓に送り返すのですが、筋力不足などさまざまな理由により上手く機能せず、足のむくみとなって現れます。

筋肉不足が原因のむくみ

運動不足の人は筋肉量が少ないため、むくみが起こりやすい傾向にあります。

特に血液循環においてポンプの役割を果たす脚の筋肉量が減ると、めぐりが悪くなって下半身のむくみが出やすくなります。
デスクワークが多く身体を動かさない方や、筋肉量の少ない女性は注意が必要です。

生活習慣が原因のむくみ

生活習慣が原因でむくむ方も多くいます。

前の章でも説明しましたが、塩分の多い食事・飲酒・長時間の同じ姿勢・睡眠不足はむくみを引き起こしやすくする原因です。
塩分の摂りすぎでむくむのは、体内の塩分濃度を薄めるために身体が水分をため込むためです。

また、飲酒のむくみは、アルコール濃度が上がることで血管が拡張し、水分代謝が乱れることが原因。
どちらも過剰に摂りすぎないことが大切です。

長時間同じ姿勢を続けることや睡眠不足は、血流が悪くなる要因の1つ。
血液の流れが乱れると、水分や老廃物が身体に溜まりむくみが出やすくなるので、注意が必要です。
栄養バランスの良い食事やストレッチを取り入れるなど、できる範囲で生活習慣を整えるように心がけていきましょう。

病気が原因のむくみ

病気が原因のむくみは、顔や足だけでなく手もむくむ・片足だけがむくむ・息切れやだるさを伴うなど、さまざまなパターンがあります。

十分な睡眠を取り、むくみ対策を行っても改善せず体調不良が続く場合は、病気によるむくみも疑ってみましょう。

むくみが生じる可能性があるとされる病気は、以下のようなものがあります。

むくみが出る部位	関連する病気
全身にむくみが出る病気	心不全、慢性腎不全、膠原病、糖尿病性腎症など
顔にむくみが出る病気	急性腎障害科（急性腎不全）、劇症肝炎（急性肝不全）、甲状腺機能低下、C型肝炎など
両足にむくみが出る病気	心不全、腎不全、ネフローゼ症候群、肝硬変、甲状腺機能低下など
片足にむくみが出る病気	下肢静脈瘤、深部静脈血栓症、麻痺性浮腫（片麻痺の患側）、リンパ浮腫など

また、降圧剤や漢方薬など、薬の副作用としてむくみが出る場合もあります。

服用している薬が気になるときは、かかりつけ医に相談してみましょう。

体質が原因のむくみ

冷え性など、身体の冷えを起こしやすい体質の方は、むくみやすい傾向があります。

身体の冷えは血行が悪くなるため、水分代謝が乱れてむくみが起きる原因に。

むくみによってさらに血行が悪くなり、さらに冷えるというループにおちいります。

頭痛やだるさを引き起こすこともあるので、体質だからといってあきらめず、身体を温める工夫をしましょう。

むくみ解消の対策と予防策

ここでは、むくみの解消法と予防の対策について紹介します。
自宅で簡単にできる対策をピックアップしているので、ぜひチェックしてみてください。

身体を動かす

むくみの解消には、身体を動かすことが大切です。

汗をかくことで、身体の中の余分な湿気を排出します。
運動により筋力がアップすることで、血液のめぐりが良くなるのも利点です。

特にポンプの役割をする足の筋肉アップは、血液循環を促すのでとても大切。

血液やリンパのめぐりを良くし、肩や顔まわりのむくみをケアするには、首や肩の筋肉をほぐすことも効果的です。

ストレッチや軽い運動を日々の生活に取り入れるなど、余分な水分や老廃物をため込まないよう意識してみてください。
記事の後半で、具体的なストレッチ方法や筋力アップの運動を紹介していますので、チェックしてみてください。

マッサージやツボ押しをする

マッサージやツボ押しも、むくみ予防の効果が期待できます。

マッサージは血液やリンパの流れをサポートし、ツボ押しは身体のめぐりを良くし、むくみを緩和します。
専門のマッサージやツボ押しを受けるのが理想ですが、定期的に通うのはむずかしい場合も多いでしょう。

自分で簡単にできるマッサージ方法を記事後半で紹介していますので、ぜひ試してみてください。

寝る前にむくんだ部分を上げる

手や足は血流の悪化により、水分をためやすい部位です。
足を上げ、高くして眠ることで、むくみ具合が変わってきます。
寝る前にクッションなどで少し足を高くして横になるだけでも十分効果が期待できるので、試してみてください。
手を上げたまま眠るのは難しいので、寝る前の「ぶらぶら体操」を試してみてください。
やり方は簡単です。
仰向けになり手をまっすぐ上にあげ、そのまま30秒〜1分ほど、ぶらぶらと軽く揺らすだけ。
手を心臓より高い位置に上げることで、血液が心臓に戻りやすくします。
軽く揺らすことで毛細血管の循環を促し、むくみ解消の効果が期待できます。

塩分を取りすぎない食事を心がける

食事の際、塩分を摂りすぎないように心がけましょう。

塩分をとり過ぎると、体内の塩分濃度を下げるために、体は水分をため込もうとします。

喉も渇くため水分を必要以上にとってしまい、むくみにつながります。
塩分摂取を控えるには、できるだけ自炊をするのがポイントです。
ハーブなどのスパイスや出汁を利用することで、塩分が少なくても満足感のある味付けにできます。

弾性ソックスや着圧ストッキングを履く

むくみ解消には、弾性ソックスや着圧ストッキングを着用するのもおすすめです。

足首から太ももまで少しずつ適切な圧力をかけ、血流やリンパの流れを促進する効果が期待できます。
むくみが出てしまった後はもちろん、むくまないための予防として履くのも良いでしょう。

身体を冷やさない

むくみを起こさないためには、身体を温めることも大切です。

身体が冷えると血流が低下し、不要な水分や老廃物をため込みやすくなります。

冷え性の人は、夏場でもネックレス・靴下・レッグウォーマー・腹巻などで首や足首、腰回りをあたためるのがおすすめです。
また、冷えた飲み物は身体も内臓も冷やす恐れがあります。
水分を取る際は冷たすぎるものを極力避け、常温以上のものを飲むようにしましょう。

温めて血行を促す

顔のむくみが気になる時は、血行を促す方法を試してみてください。

ホットタオルや、温水と冷水で交互に洗顔するなどの方法があります。

ホットタオルは濡らしたタオルを軽く絞り、１分ほどレンジで加熱し、顔にのせるだけの簡単ケアです。
温められることで血行が促され、顔のむくみ解消を期待できます。

また洗顔の仕上げに、温水と冷水で交互に洗い流すのも１つの方法です。
血管の収縮と拡張が交互に行われることで、むくみ解消をサポートします。

食事でむくみを解消！おすすめの食べ物&飲み物

むくみ対策として、塩分を摂りすぎないのと同時に、むくみを解消する食べ物や飲み物を摂るのもおすすめです。

ここでは、むくみの解消をサポートする食べ物・飲み物・サプリについて紹介します。

むくみ解消におすすめの食べ物

むくみを解消するためには、「カリウム」を多く含む食材を積極的に摂るのがおすすめです。

カリウムは、むくみの原因となる塩分を排出するはたらきがあります。

カリウムを多く含む食品を表にまとめていますので、毎日の食事に積極的に取り入れてみてください。

カテゴリー	具体例
海藻類	こんぶ・あおさ・ひじきなど
果物類	バナナ・すいか・いちじく・アボカドなど
野菜類	小松菜・ほうれん草・きゅうりなど
いも類	さつまいも・じゃがいもなど
豆類	大豆・納豆・豆乳など

※腎機能が低下している方は、カリウムの摂りすぎには注意が必要です。
医師の指示に従って摂取してください。

むくみ解消におすすめの飲み物

むくみ解消には、塩分の排出をサポートするカリウムを含む飲み物や、余分な水分を排出する利尿効果のある飲み物がおすすめです。
むくみの解消と同時に、健康をサポートする栄養素も同時に摂れる飲み物をまとめました。

飲み物の種類	栄養素	期待できる効果
トマトジュース	カリウム リコピン β－カロテンなど	・余分な塩分を排出し、むくみを予防する ・抗酸化作用がある
ニンジンジュース	カリウム β－カロテン 食物繊維など	・余分な塩分を排出し、むくみを予防する ・抗酸化作用がある ・お腹の調子を整える
純ココア	カリウム ポリフェノール	・余分な塩分を排出し、むくみを予防する ・抗酸化作用がある

コーヒーや緑茶など、カフェインを多く含む飲み物は利尿作用があります。

摂取しすぎるとカリウムが不足することがあるため、適量を飲むようにしましょう。

サプリメントの使用も選択肢の1つ

むくみを軽減するには、サプリを使用するのもおすすめです。

• 冷えによるむくみ：血流をサポートし冷え対策をするヒハツのサプリなど
• 塩分の取りすぎによるむくみ：塩分の排出をサポートするカリウムのサプリなど
• 同じ姿勢が続くことによるむくみ：メリロートなど血流をサポートするサプリなど

むくみの原因によっておすすめのサプリは変わりますので、自分のむくみの原因をよく見極めることが大切です。

むくみの悩みに！おすすめのカリウムサプリメント