高齢者が筋トレで期待できる驚きの効果9選！おすすめの運動や注意点も解説

「高齢者だけど筋肉はつけられる？」などと気になっている人もいるでしょう。

正しく筋トレに取り組めば、高齢者でも筋肉はつけられます。
筋肉がつくことで、健康的な生活を送りやすくなるので、人生の充実度を高められますよ。

本記事では、高齢者が筋トレで期待できる効果やおすすめのトレーニング、コツや注意点を紹介するので参考にしてください。

高齢者でも筋トレで筋肉はつけられる

80歳になる頃には、筋肉は20代の頃の半分ほどまでに低下しているといわれています。筋力低下は30歳あたりから訪れます。中には、年齢により低下した筋肉は戻らないと考えて、筋トレを諦めている人もいるでしょう。

しかし、筋肉は何歳からでも鍛えられます。たとえ、80歳などの高齢者世代でも、筋トレに取り組むことで筋肉はつけられます。
当然、若い頃よりは筋力や筋肉量、骨密度が低下しているため、高強度の筋トレは推奨できません。無理のない範囲で、強度の低い筋トレを続けていくことで、何歳からでも筋肉はつけられます。

高齢者に期待できる筋トレの効果9選

高齢者に期待できる筋トレの効果は以下のとおりです。

• 筋力増加
• 骨格筋量の増加
• 生活習慣病の予防
• 転倒の予防
• 腰痛の予防
• 骨粗鬆症の予防
• 体脂肪の減少
• 生活機能不全の予防
• 嚥下障害の予防

それぞれの具体的な効果を解説します。

高齢者が筋トレで期待できる効果1.筋力増加

高齢者は加齢に伴い、筋肉量と筋力が低下する「サルコペニア」が進行しやすくなります。この状態を放置すると、日常生活の動作が難しくなり、要介護状態になるリスクが高まるのです。

筋トレは筋繊維の活性化による、筋力の向上が期待できます。筋トレで移動能力やバランスが改善されると、介護不要の生活が送りやすくなります。

高齢者が筋トレで期待できる効果2.骨格筋量の増加

筋トレは筋肉に微小な損傷を与え、その修復過程で筋量を増加させます。
これにより、身体の代謝機能が活性化し、基礎代謝が上がります。基礎代謝の向上は、エネルギー消費の増加につながるため、肥満予防に効果的です。

また、筋量が増えることで、関節や骨への負担が軽減され、腰痛や関節炎の予防に役立ちます。

ただし、効果には個人差があるため、無理のない範囲で継続することが重要です。

ちなみに、「筋力」と「筋肉量」には明確な違いがあります。以下の表に違いをまとめているので参考にしてください。

項目	説明
筋力	筋力とは、筋肉が持つ力のことです。筋力を鍛えたとしても、筋肉量が増えるとは限りません。
筋肉量	筋肉量とは、筋肉の「多さ」のことです。筋肉量が多くても、筋力が少ないと、十分な力を発揮できません。

筋力と筋肉量はバランスが大切です。本記事では、筋力と筋肉量の両方を鍛えられる筋トレを紹介しているので、気になるトレーニングが見つかれば取り組んでみましょう。

高齢者が筋トレで期待できる効果3.生活習慣病の予防

筋肉は、体内でブドウ糖を大量に消費する重要な器官です。筋トレを行うことでインスリン感受性が向上し、血糖値が安定しやすくなります。これにより、糖尿病の予防が期待できます。

さらに、運動により脂肪代謝が活性化され、内臓脂肪の減少やコレステロール値の改善も期待できるのです。

また、運動習慣を継続することで、心肺機能が向上し、ストレスホルモンが減少するため、健康被害のリスクを低下できる可能性があります。

高齢者が筋トレで期待できる効果4.転倒の予防

転倒は高齢者にとって重大な健康リスクであり、骨折や寝たきり状態の原因となることがあります。これを予防するためには、筋トレは有効な手段の一つといえます。

筋トレは下肢の筋力を強化し、歩行時の安定性を高めることで、転倒リスクを低減します。体幹トレーニングを組み合わせると、姿勢が改善され、バランス感覚の向上も期待できます。

高齢者が筋トレで期待できる効果5.腰痛の予防

腰痛は、筋力不足や筋肉バランスの乱れ、さらには姿勢の悪さが原因です。これらが積み重なると、腰に余計な負担がかかってしまい、痛みが出てしまいます。

腰痛対策には、筋トレが効果的です。腹筋や背筋など、体を支える「体幹筋」を鍛えることで腰の負担を減らせます。筋肉がしっかり背骨を支えてくれるので、腰痛の予防につながるのです。

さらに、ストレッチや柔軟性トレーニングも一緒に取り入れることで腰痛予防の効果がより期待できます。

高齢者が筋トレで期待できる効果6.骨粗鬆症の予防

骨は負担をかけることで骨密度の維持・向上が期待できるとされています。骨に負担をかける方法として有力なのが、筋トレです。とくにウェイトトレーニングは、骨の形成を促進し、骨粗鬆症の予防にも役立つとされています。

高齢者が筋トレで期待できる効果7.体脂肪の減少

筋トレによる筋肉量の増加は、エネルギー消費を高めることで体脂肪の減少をサポートします。内臓脂肪が減少することで、動脈硬化や心疾患のリスク低下が期待できます。また、筋肉量が多いと安静時代謝が高まるので、肥満の予防にもなります。

安静時代謝とは、何もしていなくても消費されるカロリーのことです。これが高いほど1日のトータル消費カロリーも増えるので、結果として肥満の予防に役立つのです。

高齢者が筋トレで期待できる効果8.生活機能不全の予防

筋トレは、立ち上がる、歩く、物を持つといった基本的な動作能力を向上させます。これにより、生活機能の低下を防ぐことが期待されます。また、運動習慣は認知機能の維持に役立ち、うつ症状の予防にもつながる可能性があります。

高齢者が筋トレで期待できる効果9.嚥下障害の予防

高齢者では嚥下筋の衰えにより、誤嚥性肺炎のリスクが高まるとされています。このリスクを軽減するためには、嚥下筋を鍛える筋トレ（舌の運動や首周りの筋トレ）が効果的です。飲み込む力が改善されることで、食事を楽しみやすくなります。

高齢者でも取り組める筋トレ10選

高齢者でも取り組める筋トレを以下の10種目紹介します。

• スクワット
• プッシュアップ
• ブリッジ
• ブルガリアンスクワット
• かかと上げ
• クランチ
• 足上げ
• バックアーチ
• 椅子に座りながら足踏み
• 寝た状態で太ももに力を入れる

筋トレごとの効果ややり方などを解説しますので参考にしてください。

高齢者でも取り組める筋トレ1.スクワット

スクワットは、下半身の筋力向上やバランス能力の改善が期待できるので、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。下半身を鍛えることで、立ち上がりや歩行の安定性が向上し、転倒予防にもつながります。

スクワットのやり方は以下のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、太ももをやや外側に向ける
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、視線を前方に向ける
3. 椅子に座る動作をイメージしながら腰を下ろす（このとき、膝が緩むより前に出ないように注意しましょう）
4. 膝を伸ばして元の立った姿勢に戻る
5. 10回を1セットとして、体力に合わせて2～3セット繰り返す

動作は丁寧に行いましょう。無理をせず、自分のペースで取り組むことが重要です。椅子を使ったサポート付きスクワットも、高齢者の筋トレにはおすすめです。

高齢者でも取り組める筋トレ2.プッシュアップ

プッシュアップは、胸筋や肩の前部（肩甲骨周り）、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレです。腕力や上半身の筋力が向上し、日常生活での動作が軽くなります。

プッシュアップのやり方は以下のとおりです。

1. プッシュアップの姿勢を取る
2. 手を肩幅に開く
3. 肘を曲げながら体を下ろす
4. 元の姿勢に戻る
5. 5～10回を1セットとして、体力に応じて1～3セット繰り返す

普通のプッシュアップができない場合は、膝を床につけながら動作を行いましょう。
負担が膝にも分散されるので、筋トレ初心者の高齢者でも取り組めます。

また、壁に手をついて、プッシュアップと同様の動きを繰り返す筋トレもあります。

練度に応じて、取り組めるプッシュアップから実施しましょう。

高齢者でも取り組める筋トレ3.ブリッジ

ブリッジは、体幹の安定性を高め、腰痛予防や姿勢改善などの効果が期待できるので、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

ブリッジのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝転ぶ
2. 膝を曲げて足を腰幅に開き、足裏を床につける
3. 両手は体の横に置き、手のひらを下に向けて力を抜く
4. ゆっくりとお尻を上げ、肩から膝まで直線になるように姿勢をキープする
5. この状態を5〜10秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
6. これを10回繰り返し、可能であれば2〜3セット行う

無理をせず、痛みがある場合は中止してください。安定した床で行い、必要に応じてヨガマットを使用するのもひとつです。

高齢者でも取り組める筋トレ4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋力向上やバランス能力の強化、さらに股関節の柔軟性向上などの効果が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

ブルガリアンスクワットのやり方は以下のとおりです。

1. 丈夫な椅子やベンチを準備し、背を向けて立つ
2. 片足を後ろに引き、足の甲を椅子やベンチに置く
3. 前足を少し前に出し、体が安定する位置を調整する
4. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とし、前足の膝が直角になるくらいまで下げる
5. 下げた位置で1〜2秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
6. 片足10回を目安に行い、反対側も同様に繰り返す

無理なく行うためには、始めはや椅子や壁に手を加えてバランスを整えて取り組みましょう。柔軟性や筋力に応じて回数やスクワットの深さを調整してください。

高齢者でも取り組める筋トレ5.かかと上げ

かかと上げは、ふくらはぎの筋力強化や血流促進、転倒防止の効果が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

かかと上げのやり方は以下のとおりです。

1. 壁や椅子に手を添えて、安定した姿勢を保つ
2. 両足を肩幅に開く
3. 視線を前に向けたままゆっくりとかかとを上げる
4. この状態を1〜2秒キープした後、ゆっくりとかかとを床に戻す
5. 10〜15回を目安に繰り返し、2〜3セット行う

慣れてきたら手の支えなしで行うことでバランス能力をさらに鍛えられます。

高齢者でも取り組める筋トレ6.クランチ

クランチは、腹直筋を効果的に鍛えられ、体幹の安定性向上や姿勢改善、腰痛予防などの効果が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

クランチのやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て足を腰幅に開く
2. 膝を曲げて、足の裏を床につける
3. 両手を頭の後ろに添える or 胸の前でクロスさせる
4. 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるぐらいまで上体を持ち上げる（首への負担を減らすために、視線は斜め上に向けましょう）
5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻る
6. これを10〜15回繰り返し、可能であれば2〜3セット行う

反動を使わず、腹筋を意識して動作を行うことがポイントです。腰に違和感がある場合は中止し、必要に応じてマットを使うと快適に取り組めます。

高齢者でも取り組める筋トレ7.足上げ

足上げは、太ももの筋力強化や股関節の柔軟性向上、バランス力の向上が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

足上げのやり方は以下のとおりです。

1. 安定した椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正す
2. 両手で椅子を掴んで体を安定させる
3. 片足をゆっくりと前に伸ばしながら、床から10〜20cmほど上げる
4. 足を上げた状態で1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻す
5. 片足10回を目安に繰り返し、反対側も同様に行う

足上げの際に背中が丸くならないよう注意しましょう。背中が丸くなると腰への負担が必要以上に増してしまうため、腰痛の原因になります。

足上げの強度を高めたい場合は、足首に軽いおもりをつけてみてください。

高齢者でも取り組める筋トレ8.バックアーチ

バックアーチは、背中や腰の筋力が強化され、姿勢改善や腰痛予防の効果が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

バックアーチのやり方は以下のとおりです。

1. うつ伏せに寝転ぶ
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 足は腰幅に開く
4. 息を吐きながら上体を起こす
5. この姿勢を5〜10秒キープし、ゆっくりと上体を床に戻す
6. これを10回繰り返し、可能であれば2〜3セット行う

動作中は呼吸を止めず、痛みを感じた場合は無理をせず中止してください。

高齢者でも取り組める筋トレ9.椅子に座りながら足踏み【筋トレが難しい人向け】

椅子に座りながらの足踏みは、下肢の筋力維持や血流促進、関節の柔軟性向上が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

椅子に座りながら足踏みのやり方は以下のとおりです。

1. 安定した椅子に深く座り、背筋を伸ばす
2. 両足を肩幅程度に開き、足裏を床につける
3. 片足を交互に軽く上げて、その場足踏みの動作を行う
4. 1分間を目安に実施する

慣れてきたら時間を延ばすか、動作のスピードを早めてみてください。負荷が高まるため、より効果的な筋トレができます。

テレビを見たり、会話をしたりしながら、取り組むことでモチベーションを保ちやすくなります。

高齢者でも取り組める筋トレ10.寝た状態で太ももに力を入れる【筋トレが難しい人向け】

寝た状態で太ももに力を入れる運動は、大腿四頭筋（太もも）の筋力を強化できます。これにより、膝関節の安定性や歩行能力の向上が期待できるため、高齢者が取り組む筋トレにおすすめです。

寝た状態で太ももに力を入れる方法は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝転び、両足をまっすぐ伸ばす
2. 片足の膝の下にタオルやクッションを丸めて置く
3. 足を伸ばして太ももに力を入れる（膝裏でタオルやクッションを上から押すイメージ）
4. その状態を5〜10秒キープ
5. 左右それぞれ10回ずつを目安に行う

膝の裏でタオルやクッションを押す感覚を意識することで、太ももに力を入れやすくなります。動作はゆっくりと行い、無理のない範囲で取り組みましょう。

高齢者が筋トレ効果を高める4つのコツ

高齢者が筋トレ効果を高めるコツは以下の4つです。

• スロートレーニングで行う
• 鍛えたい部位を意識する
• 準備運動を念入りに行う
• クールダウンを取り入れる

せっかくなら、効果の高い筋トレをしたいはずです。上記のコツを筋トレに取り入れるだけで、自己流でやるよりも高い効果が期待きます。

高齢者が筋トレ効果を高めるコツ1.スロートレーニングで行う

スロートレーニングとは、筋肉をゆっくり動かすことで負荷を高めるトレーニング方法です。通常の筋トレよりも関節に負担がかからないので、高齢者に適しています。

動作を3〜5秒かけて行い、筋肉を収縮させた状態で1〜2秒キープしてから、同じ時間をかけて元に戻すやり方が基本です。この方法では筋肉が常に緊張状態を保つため、軽い負荷でも十分な効果を得られます。

また、動作がゆっくりであるためフォームを正確に保ちやすく、ケガのリスクをおさえられます。スロートレーニングを取り入れることで、安全かつ効率的に筋力を向上させることが可能です。

高齢者が筋トレ効果を高めるコツ2.鍛えたい部位を意識する

筋トレの効果を最大化するには、ターゲットとなる筋肉を意識することが重要です。たとえば、腕の筋肉を鍛える場合、具体的に「二の腕」や「上腕二頭筋」を使っている感覚を持つことが重要です。

意識を集中させることで、他の部位に無駄な力が入るのを防ぎ、鍛えたい筋肉に適切な負荷をかけられます。また、「フォームの確認」も効果的です。鏡を使い、正しい姿勢で行えているかを確認することで、無理な動作によるケガを防ぎやすくなります。

高齢者が筋トレ効果を高めるコツ3.準備運動を念入りに行う

筋トレを始める前の準備運動は、ケガの予防や筋肉の動きを促進するために欠かせません。軽いストレッチやウォーキングを5〜10分程度行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、トレーニング中の動作がスムーズになります。

とくに高齢者の場合、筋肉や腱が硬くなりがちで、準備運動を怠るとケガのリスクが高まるため、準備運動は必須です。

さらに、準備運動で心拍数を上げておくことで、心臓や肺に急速な負担がかかりづらくなるため、筋トレの安全性が高まります。

高齢者が筋トレ効果を高めるコツ4.クールダウンを取り入れる

筋トレ後のクールダウンには、運動中に上昇した心拍数を徐々に落ち着かせて、疲労回復を促進する効果が期待できます。筋トレ後は、軽いストレッチや深呼吸を行い、筋肉をリラックスさせましょう。

クールダウンを行うことで、血液の循環がスムーズになり、筋肉に溜まった老廃物の除去が促進されます。これにより、筋肉痛や疲労感の軽減につながるのです。

また、高齢者が取り組むクールダウンには、血圧の低下を防ぐ役割もあります。これにより、めまいや立ちくらみなどの予防が期待できますよ。

クールダウンは3〜5分程度で十分効果的なので、トレーニング後のルーティンに必ず取り入れるようにしましょう。

高齢者が筋トレを始める際の注意点　

高齢者が筋トレを始める際の注意点は以下の3つです。

1.痛みがあるなら筋トレしない
2.頑張りすぎない
3.準備運動を怠らない

筋トレに取り組んで怪我をしてしまっては本末転倒です。健康被害のリスクを低減して筋トレを続けるためにも、注意点をおさえておきましょう。

注意点1.痛みがあるなら筋トレしない

痛みを感じる場合は、無理に筋トレを続けるべきではありません。痛みは、筋肉や関節に負担がかかりすぎているサインであり、無理をするとケガや炎症を引き起こす可能性があります。

とくに高齢者は、関節や骨が弱くなっている場合が多いため、痛みを無視すると問題が悪化する可能性が高いです。痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。

筋トレを再開する際は、軽い負荷や別の方法で取り組むことを意識してください。安全を最優先にすることで、筋トレを続けやすくなります。

注意点2.頑張りすぎない

高齢者が筋トレを始める際、頑張りすぎることは逆効果です。過度な負荷をかけると、筋肉や関節に無理が生じ、ケガや筋肉痛が長引く原因になります。トレーニングを始めたばかりの頃は、自分の体力や筋力に合った軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていくことが重要です。

また、「もっとやらなければ効果が出ない」と思いがちですが、適度な運動量でも筋力は十分に向上します。トレーニング中に疲労感を強く感じたり、翌日に体が動かしにくくなるほどの負担をかけたりするのは避けましょう。

無理をせず、楽しく続けることが筋トレの効果を最大限に引き出す秘訣です。

注意点3.準備運動を怠らない

筋トレを安全に行うためには、準備運動を取り入れることが重要です。準備運動には、筋肉を温め、関節をほぐして可動域を広げる役割があります。

とくに高齢者の場合、筋肉や腱が硬くなりがちなので、準備運動を怠るとケガのリスクが高まります。ウォーキングやかんたんな体操を5〜10分程度行い、体全体をゆっくり温めるのが効果的です。

シニアの動ける体づくりに！サプリをプラスして健康習慣

「いつまでも自分の足で歩きたい」「趣味やスポーツを楽しみたい」と考える方に、「バルクヒーロー」は、アクティブな日々を応援します。
年齢を重ねても動ける体をキープして、健康的な毎日をもっと楽しみましょう！

高齢者も筋トレに取り組んで健康的な生活を手に入れよう

筋肉は何歳からでも鍛えられます。高齢者であっても、コツを意識して筋トレに取り組むことで、十分に筋肉はつけられます。

ただし、無理はいけません。筋トレで怪我をしていては、健康的な生活を送れないので本末転倒です。

準備運動をきちんと行い、少しでも痛みがある場合は筋トレを控えましょう。
ぜひ、本記事で紹介している筋トレに取り組んで健康的な生活を手に入れてください。