「どうして体重が減らないのだろうか……」
あなたも、このようなため息をついた経験があるのではないでしょうか。
最初は順調に体重が落ちていたのに、ある日突然体重計の針が動かなくなってしまう。これがダイエットの「停滞期」です。
これまで頑張ってきたダイエットが、ここ1ヶ月まったく効果を感じられなくなってしまうと、このまま続けても意味があるのか不安や焦りを感じてしまいませんか。
ご安心ください。停滞期は順調なダイエットの通過点です。
本記事では、ダイエットの停滞期のメカニズムを解説した上で、日常生活で実践できる具体的な停滞期の乗り越え方を徹底解説します。
停滞期は、ダイエット成功者なら誰もが通る道です。諦めかけていたダイエットのモチベーションを一緒に取り戻し、ダイエットの停滞期を乗り越えましょう。
目次
ダイエットの停滞期を乗り越える方法とは？
ダイエットの停滞期は、きちんと対策を立てることで乗り越えられます。以下では、ダイエットの停滞期を乗り越えるための効果的な対策を紹介します。
チートデイを導入する
チートデイとは、食事制限せずに決めた1日だけ好きなもの食べる手法です。すなわち、焼肉でもラーメンでも、ケーキなど何でも食べてよい日となります。停滞期には週に1回チートデイを設けて、普段制限している食事を楽しみましょう。
カロリー制限を長期間続けると身体は省エネモードに入り、基礎代謝が下がって脂肪を溜め込みやすくなるといわれています。チートデイを設けると、身体に「飢餓状態ではない」と認識させ、代謝を活性化できるといわれています。
また、「レプチン」という満腹ホルモンの分泌が促進されるのもチートデイを設けることのメリットです。レプチンは食欲の調整やエネルギー代謝に関与すると考えられています。
週に1回のチートデイは、ダイエットのご褒美としてモチベーション維持にも役立つといえます。ただし、チートデイといえども暴飲暴食するのではなく、好きなものを適量楽しむ日と考えましょう。
基礎代謝を向上させるために運動する
停滞期には、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで基礎代謝を高め、効率的に脂肪を燃焼させましょう。
一般的には、体重が減ると基礎代謝も下がります。そのため、同じ食事制限を続けても効果が得られにくくなります。日常生活に筋トレする習慣を加えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めるために効果的でしょう。
とくに効果的なのは「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。短時間で高強度の運動と休息を交互に繰り返すことで、効率的に脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できます。
【HIITトレーニングの特徴】
| 特徴 | 期待できる効果・メリット |
|---|---|
| 短時間で効果的 | 1回のトレーニングが数分程度で完了するため、忙しい方でも取り組みやすい |
| 高強度の運動 | 全力で行う運動と休息を組み合わせることで、心肺機能や筋力の向上が期待できる |
| アフターバーン効果 | トレーニング後もカロリー消費が続く現象で、脂肪燃焼に役立つ |
初心者でも取り組みやすいHIITトレーニングメニューは、以下の3つです。
- スクワット
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
この3つを2セット（20秒間全力で行い、10秒間休憩する）繰り返すと、合計で約3分間のトレーニングとなります。慣れてきたら、セット数を増やすなどして調整しましょう。
今やっているダイエットをやめない
停滞期に入ったとしても、今やっているダイエット方法を急に変えることはおすすめしません。今のやり方のまま、微調整を加えて諦めずに続けていきましょう。
ダイエットの停滞期は、通常2～4週間程度で自然に終わることが多いといわれています。停滞期に焦って極端な食事制限や過度な運動に走ると、かえって身体に負担がかかってしまい、リバウンドのリスクが高まります。
一度身についたよい習慣を投げ出してしまうと、また一からやり直すことになり長期的には非効率です。
ダイエットの停滞期は「身体が新しい体重に適応している過程」と前向きに捉え、これまでの習慣を維持しながら少しずつ工夫を加えていきましょう。
メンタルを整える
停滞期はメンタルが崩れて、挫折する可能性が高くなる傾向にあります。
停滞期に入ったら毎日体重を測るのをやめて週1回の測定に切り替えたり、体重以外の変化（例：体のサイズや体調のよさ）に目を向けたりするのはいかがでしょうか。
毎日体重計に乗ると変化がないことにストレスを感じ、ダイエットへのモチベーションが下がる可能性があります。ます。体重は水分量や食事のタイミングでも変動するため、短期的な数値にこだわりすぎることはかえって逆効果です。実際、体重が変わらなくても体脂肪率が減っていたり、服のサイズが変わっていたりする経験がある方もいるでしょう。
小さな成功体験を認識することが、長期的なダイエット成功の鍵となります。メンタルを整えて、ダイエットの停滞期を上手に乗り越えましょう。
停滞期に特化した改善策
停滞期には、停滞期に特化した以下のような改善策を試してみましょう。
1.朝食に良質なたんぱく質（卵、ヨーグルトなど）を取り入れる
食事内容を見直してみましょう。たんぱく質の割合を少し増やしたり食事の時間帯を変えたり、小さな工夫を行ってみることが大切です。
2.デスクに水筒を置き、こまめに水分補給する
水分の摂取量を増やしてみましょう。水分不足は代謝を下げ、むくみの原因になるといわれています。
1日1.5～2リットルの水を飲むことを目安に飲んでいきましょう。
3.就寝30分前にスマホを見るのをやめ、リラックスタイムを作る
質のよい睡眠を確保しましょう。睡眠不足はホルモンバランスを崩し、空腹感を増加させるといわれています。
質の良い睡眠を7～8時間確保することを目安にしましょう。脂肪燃焼効率の向上が期待できます。
ダイエットの停滞期について正しく理解する
停滞期は、ダイエットが失敗しているのではありません。身体が新しい体重に適応している自然なプロセスと考えましょう。
体重が減ると、身体は「飢餓状態」と判断して生存本能を働かせます。具体的には、基礎代謝を下げてエネルギー消費をおさえ、持っているエネルギーを守ろうとします。人間の生存に必要な仕組みであり、異常ではありません。
また、食事制限によって筋肉量が減少することも停滞期の原因の一つです。筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉が減ると基礎代謝も下がります。
停滞期は、ダイエットに真剣に取り組んでいる証ともいえます。ダイエット成功者が経験する通過点と考え、焦らずに対応していきましょう。
ダイエットの停滞期について正しく理解するためにも、次章では「ダイエットの停滞期」について改めて詳しく解説します。
ダイエットの停滞期とは？
ダイエットの停滞期とは、適切な食事制限や運動を続けているにもかかわらず、2週間以上体重が減らない状態を指すのが一般的です。
身体が新しい体重に適応している自然なプロセスで、通常2～4週間程度で終わるため、焦らずに対応しましょう。
以下では、ダイエットの停滞期に入る前兆と抜ける前兆について詳しく解説します。
ダイエットの停滞期に入る前兆とは？
ダイエットの停滞期に入る前には、以下のような前兆が現れやすいといわれています。
1.体重減少のペースが鈍化する
体重減少の鈍化は、身体が新しいエネルギー収支に適応し始めている証拠と考えられます。身体は生きるために、少ないエネルギー摂取量に合わせてエネルギー消費量を減らそうとします。
2.疲れを感じやすくなる
カロリー制限によってエネルギー供給が減っていることや、筋肉の回復に必要な栄養素が不足していることが原因です。
3.空腹感が強くなる
ダイエットの停滞期に入ると、「グレリン」という空腹ホルモンの分泌が増加するといわれています。身体は体重減少を「危険な状態」と判断し、食欲を高めて体重を維持しようとします。
このような前兆を感じたら、メンタル的に落ちてしまいモチベーションの低下も危惧されます。
停滞期に入りつつあると考え、先ほどお伝えした対策を早めに取り入れて停滞期をできる限り短くしていきましょう。
ダイエットの停滞期を抜ける前兆とは？
ダイエットの停滞期を抜けるときには、以下のような前兆が現れやすいといわれています。
1.身体のむくみの減少
停滞期が終わりに近づくと、体内に溜まっていた余分な水分が排出される傾向にあります。余分な水分が排出されることでむくみが取れ、見た目がスッキリしていくでしょう。
2.エネルギーレベルの向上
身体が新しいエネルギー収支に適応していくため、効率良くエネルギーを使えるようになっていきます。体重計の数字が変わらなくても、代謝は向上していると考えてよいでしょう。
3.服のフィット感の変化
脂肪が減り筋肉量が増えていくため、同じ体重でも服がゆるくなることがあります。
4.突然の体重減少
停滞期の終わりには、急に体重が減ることがあります。
停滞期を抜ける前兆が見られたら、今のダイエット方法が効果を上げ始めている証拠です。モチベーションを維持し、同じ方法を続けましょう。
停滞期を抜けた後に気をつけること
停滞期を抜けた後も、継続的な減量とリバウンド防止のために注意すべき点があります。以下では、停滞期を抜けた後にはどのようなことに気をつけるとよいか詳しく解説します。
リバウンドしないための食事管理
停滞期を抜けたとしても急激に食事量を増やさず、100～200kcalずつゆっくりと増やしていくのがおすすめです。
停滞期を乗り越えて体重が減り始めても、すぐに元の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。身体は依然として飢餓状態から回復しようとしているため、余分なカロリーを脂肪として蓄える傾向が強くなっています。
そのため、極端な食事制限から普通の食事に戻す際は、徐々に食事量を戻していくのが効果的です。以下で具体例を紹介するので、参考にしてください。
- 現在の食事量を1～2週間維持する
- 1日あたり100～200kcalずつ増加する（小さなおにぎり1個分程度）
- 体重が安定するまで様子を見る
- 安定したら、再び少しだけカロリーを増やす
このように段階的に食事量を戻すことで、代謝を上げつつリバウンドを防止できるでしょう。
運動習慣の見直し
停滞期を抜けた後も運動を継続し、徐々に強度や種類を変えていきましょう。身体に新しい刺激を与え続けることで、消費カロリーが徐々に上昇します。
また、減量後の体重を維持するには、筋肉量を保つことが重要です。筋トレを続けることで基礎代謝を高く保ち、リバウンドを防止しましょう。
以下で具体例を紹介するので、参考にしてください。
- 4～6週間ごとに運動メニューを変える
- 有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れる（HIITトレーニングもおすすめ）
- 運動強度を少しずつ上げていく（強度を上げられたら喜ぶ）
- 日常生活の中で身体を動かす機会を増やす
運動習慣を見直した結果、できることが増えているとモチベーション向上にも役立ちます。
停滞期の記録をつけておく
停滞期の経験を詳しく記録しておくことで、次回の停滞期に役立てられます。
ダイエット中に訪れる停滞期は、1回だけとは限りません。何度か訪れることがあるため、前回の停滞期がどのくらい続いて、どのような対策が効果的だったかを記録しておくと、次回の停滞期に慌てずに対応できます。
また、記録を見返すことで、前回は乗り越えられたという自信が芽生えるでしょう。精神的な支えとなり、ダイエットの継続に役立ちます。停滞期の記録には、以下の内容を含めるのがおすすめです。
- 停滞期の期間
- 試した対策とその効果
- 体重以外の変化（身体のサイズや体調、気分など）
- 停滞期を抜けた時の変化
ダイエットの停滞期が訪れたときの対策と精神的な支えのためにも、まめに記録していくことをおすすめします。
ダイエットの停滞期に関するよくある質問
ここでは、ダイエットの停滞期についてよく寄せられる質問に回答します。多くの方が気になっている内容なので、ぜひ参考にしてください。
停滞期は太りやすくなるのか？
停滞期中は基礎代謝が低下しているため、同じ量を食べても太りやすくなっている可能性があります。しかし、適切な対策を取ることで、太りやすくなることを防げるでしょう。
ダイエットによって一気に体重を減らすと、身体は少ないエネルギーで効率よく動こうとします。その結果、基礎代謝が低下して同じ食事量でもカロリー収支がプラスになりやすくなります。
また、停滞期中はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えるのが特徴です。コルチゾールは内臓脂肪の蓄積を促す作用があるため、とくにお腹周りが太りやすくなる傾向があります。
ダイエットの停滞期に太らないようにするためには、以下のような基本的なことを意識しましょう。
- 食事内容を意識的に見直す（たんぱく質を十分に摂取し、過度な糖質制限は避ける）
- 十分な睡眠を取る
- ストレスを管理する
停滞期と生理は関係あるの？
生理周期とダイエットの停滞期には、密接な関係があるといわれています。生理前は一時的に体重が増えることが多いため、停滞期と混同しないよう注意が必要です。
生理前には、「プロゲステロン」というホルモンの影響で水分が溜まりやすくなり、0.5～2kg程度の一時的な体重増加が起こることがあります。また、この期間はホルモンバランスの影響で食欲が増し、むくみやすくなります。
生理前はストレスを感じやすく過食に繋がることもあるため、リラックスできる時間を増やし、軽い運動やストレッチで心身のバランスを整えることが重要です。
生理周期に伴う体重変動は自然なもので、ダイエットの失敗ではありません。月経周期を記録し、生理前の体重増加を予測できるようにしておくと、不必要な心配を避けられます。生理が終わると、体重が落ち着くことが多いといわれています。
停滞期対策に役立つアイテムを活用しよう！
停滞期を乗り越えるためには、食事や運動に加え、代謝をサポートするアイテムを上手に活用するのもおすすめです。
特に、「フラムジンジャー」 は、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが日常のエネルギー代謝をサポートする機能性表示食品。
- 価格：1,280～1,680円
- 容量：30粒（1日1粒目安）
- 形状：タブレット
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪を消費しやすくする作用により、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が実証済みです。（届出番号：I175）
カプサイシン、カテキン、L-カルニチン、BCAAも配合で、ダイエットのサポート成分をぎゅっと1粒にまとめました。
食事や運動と組み合わせながら、効率的に停滞期を乗り越えましょう！
ダイエットの停滞期を乗り越え、理想の体型を手に入れよう！
本記事では、ダイエットの停滞期のメカニズムを解説した上で、日常生活で実践できる具体的な停滞期の乗り越え方を徹底解説しました。
ダイエットの停滞期は、あなたが今までやってきた努力が無駄ということではありません。むしろ、身体が変化に適応しようとしている証拠であり、ダイエット成功への通過点と考えましょう。
今、あなたは停滞期という壁にぶつかっているかもしれません。毎日体重計に乗って、変わらない数字に落胆してしまう日もあるでしょう。しかし、あと少しの辛抱で、停滞期を抜け出せます。
今までの努力を無駄にしないためにダイエットの停滞期を乗り越え、理想の体型を手に入れましょう。
