ダイエットにはこの運動！誰でも簡単に続けられるおすすめ運動を紹介

ダイエットをしたい！と一念発起し、運動をがんばっているのにちっとも成果が出ないとお困りではありませんか？

運動の仕方が間違っているのか、それとも運動の量が足りないのか。結果に結びつかないと、どうやったらいいのか迷うことも多いですね。成果が出ないとモチベーションも続きません。ダイエットで挫折してしまう原因の一つです。

それではどのような運動をすればダイエットの成果が出やすいのか、適切な運動とその方法についてお話しします。

無理なく続けられる運動メニューもご紹介しますので、今度こそ挫折せずにダイエットを成功させましょう！

ダイエットには2つの運動が必要

運動には2種類あります。酸素を使わずにエネルギーを消費する無酸素運動と、脂肪の燃焼に酸素を必要とする有酸素運動です。

ダイエットにはどちらの運動も必要です。

筋トレなどの無酸素運動

無酸素運動というと、運動の時に呼吸を止めると勘違いされやすいのですが、そうではありません。

無酸素運動は脂肪を燃焼させること目的ではなく、筋肉に負荷をかけることによって筋繊維を増強させることを目的とした運動です。

基礎代謝を上げるためにも筋肉量を増やすことはとても重要です。

ダイエットを成功させるにはエネルギーを効率よく消費できる体づくりが必要ですから、無酸素運動は筋肉を作るために欠かせない運動なのです。

ウォーキングなどの有酸素運動

一方、脂肪を燃焼させるために酸素を取り入れながら行う運動のことを有酸素運動といいます。

無酸素運動とは違い負荷は比較的軽めなので、長時間続けることができる運動です。ウォーキングや軽いジョギング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

きれいな筋肉を作る！筋トレのメリット

無酸素運動の代表として、筋トレのメリットをご紹介しま。

筋トレはきつい、続かないと思っている人も多いでしょう。しかし、筋トレはダイエット成功に欠かせない運動です。

基礎代謝の向上

痩せやすい体づくりには筋肉が欠かせません。ダイエット中は食事の量を減らすことが多く、それによって筋肉量が減ってしまうことがあります。

基礎代謝量を維持するためにも、筋肉量を減らさないように注意する必要があります。筋肉を作るなら、家でも行いやすい筋トレが一番です。

定期的に筋トレを行うことで筋肉量を増やし、エネルギーを消費しやすい体を作ることで太りにくい体を作ります。

食事ではできない部分痩せが可能

ダイエットでは部分痩せはできなといわれますが、筋トレを行うことで引き締めたい部分を重点的に引き締めることは可能です。

たとえば、食事制限をしても脚だけ細くしたり、ウエストのくびれを作ったりすることは難しいでしょう。

しかし筋トレなら、気になる部分のトレーニングを中心に行うことで、脚やせ、お腹やせといった部分やせができます。

脂肪を燃やして減らす有酸素運動のメリット

脂肪太りが気になる人は、有酸素運動を併用することでダイエットの効果を高めていくことができます。

心肺機能が強化される

有酸素運動は酸素を取り込みながら行う運動なので、続けるほどに心肺機能が強化されていきます。

酸素を効率よく取り込んで脂肪を燃焼させていくには、十分な酸素を取り込めるだけ丈夫な心肺が必要です。

運動に慣れていない人は、軽い有酸素運動でも息切れしてしまうことがあります。これは、心肺機能が低いことが原因です。

長時間続けることができる

筋トレは大きな負荷をかけて行う運動なので、長時間続けることができません。一つのトレーニングは、1〜3分程度です。

しかし有酸素運動は負荷が軽いうえに、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギー源として使うため、30分〜1時間続けることが可能です。

ゆっくり長時間続けられる運動なので、その分エネルギーを消費しやすく、脂肪を落とすのに役立ちます。

キツくない！運動が苦手でもできる筋トレ

腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなど定番の筋トレはたくさんありますが、やり方はわかっていてもキツくて続かない人が多いのではないでしょうか？

ここでは、誰でも簡単できて続けやすい、きつくないのに運動効果が期待できる筋トレのメニューををご紹介します。

時間もかからず、室内でできるとても簡単な運動です。スキマ時間にぜひやってみてください。

家事の合間にもできる立ち腹筋

腹筋運動というと、横になって頭を持ち上げて…きつくて続かないし、腕や首など上半身に力が入って正しくできていない人も多いのです。「横になる」という動作も意外と面倒ですよね。

そこで、場所も取らず、簡単にできる立ち腹筋がおすすめです。横になって行う腹筋運動よりも負荷は軽いのですが、その分筋トレに慣れていない人でも続けやすいのがメリットです。

お腹は動かさず、おへそを覗き込むようにして体を丸めると、お腹に力が入るはずです。ちょっとしたスキマ時間に立ったままできますので、ぜひやってみてください。

まずは10回を1セットとして3回、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

腰から下を動かさないようにして、脇腹に力が入っていることを意識します。

左右を1セットとして10回やってみてください。慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

効果を得るには、体を曲げないように気をつけて膝をしっかりと上げることです。腰より上になるように上げましょう。

左右を1セットとして、まずは10回からスタートします。慣れてきたら20回、30回と増やしていきます。

寝る前にやりたい！寝たままヒップアップ

夜寝るときに取り入れやすい運動がヒップリフトです。

お尻を持ち上げたときに、太ももがまっすぐになっていることを意識して、お尻を引き締めるようにすると効果的です。

呼吸を止めないようにしたいので、お尻を上げるときに息を吐く、元に戻るときに息を吸う、としてみてください。

10回1セットとして、まずは1セットからスタートします。徐々に回数を増やしていきましょう。

お風呂で脚を鍛える

下半身を強化するトレーニングというとスクワットがポピュラーですが、きつくて続かないという人も多いと思います。

それなら、毎日のお風呂をトレーニングタイムにしてしまいましょう。

内ももに特に効果的なトレーニングです。これを3〜5セットやってみましょう。

足パカトレーニングをお風呂の中で行うイメージです。浮力があるので全然きつく感じませんが、お湯の中で体を動かすのは思いのほか負荷がかかっています。

回数は、まず20〜30回くらいからスタートして、徐々に増やしていきましょう。

脚やせだけでなくお腹やせにもよいといわれているトレーニングですから、ぜひやってみてくださいね。

無理なく続けられる有酸素運動とそのやり方

有酸素運動は30分以上続けないと効果が出ないといわれますが、最近の研究では、30分も10分×3回も同じ効果が得られるということがわかっています。

トータルで1日30〜60分の運動になるよう、いくつか組み合わせて行うと飽きずに続けられます。

運動初心者におすすめのラジオ体操

ラジオ体操なんて子供やお年寄りがやるものだと思っていませんか？誰しも馴染みがあるラジオ体操ですが、実は優れた全身運動なのです。

ラジオ体操をやろうと思うと、早起きして公園に行かなければならない…と思いますが、簡単な方法があります。 YouTubeなら、家にいながらリビングでラジオ体操を行うことができます。室内でできると、かなりハードルが下がるのではないでしょうか。

運動不足の人は、1回やってみただけでも軽い筋肉痛になる程です。

しっかり呼吸を意識して行うことで、ストレッチだけでなく有酸素運動にもなるのが大きなメリットです。

ラジオ体操は早足で歩くのと同じくらいのカロリー消費が期待できるので、10分行えば10分歩いたのと同じことになります。

第1と第2、それぞれ3分程度なので、続けてやっても6分ほどで終わります。ぜひ毎日の習慣にしてください。

電車1駅分のウォーキング

ウォーキングをあえてやろうとす時間が取れません。ですから、通勤時間を利用しましょう。

一駅前で降りて歩きましょう。15分程度のウォーキングができるはずです。朝と帰り、2回で30分は歩けるでしょう。

テレワークの人や主婦の人は、近所に買い物に行く時間を作るか、仕事の合間に休憩を兼ねて散歩をする時間を作ってみてください。

テレビを見ながら踏み台昇降運動

テレビを見ながら、または音楽を聴きながら気軽にできるのが、踏み台昇降運動です。

10㎝程度の台に登ったり降りたりするだけの簡単な運動なので、運動が苦手な人でもできます。

踏み台は専用のものが売っていますが、一定の高さと上り下りしやすい広さがあれば良いので、たとえば雑誌を重ねてガムテープでぐるぐる巻きにするなどして、自分で作ることも可能です。

台が高くなるほ運動の強度が上がります。体力に合わせて調節できるのも踏み台昇降運動の良いところです。

室内でもできるエア縄跳び

縄跳びは、有酸素運動でありながら全身のトレーニングにもなる、ダイエットには最適な運動の一つです。

縄を飛ぶ時にお腹に力が入りますから、体幹のトレーニングとしても有効です。しかし、縄跳びをする場所がなくてできないと諦めてしまう人も多いですね。

そんな人におすすめなのが、エア縄跳びです。縄は使わずに、飛んでいるふりをするだけなので、室内でもできるのがメリットです。

腕を曲げ、縄跳びを持ったときの姿勢を保ち、縄を回しているようにして飛ぶだけの簡単な運動なので、ちょっとしたスキマ時間にできてしまいます。

もし道具がないと縄跳びをしている気分にならないという場合には、エア縄跳び専用のハンドルが売っています。

重りをつけられたり、回数をカウントできたりするものもありますから、道具でやる気をアップしたいという人はぜひ使ってみてください。

泳げなくてもできる水中ウォーキング

本格的に有酸素運動をしたい人におすすめなのが、水中ウォーキングです。

水の中は浮力があり、膝や腰に痛みがある人でも無理なくできます。しかし、体は軽くなるのに水の抵抗があるので運動量は抜群。陸上のウォーキングよりも2倍のカロリーを消費できるのです。

水着を買う、プールに行くという手間はかかりますが、有酸素運動の効果は絶大です。全身の引き締めにも役立ちますし、運動が苦手な人でもできる有酸素運動ですから、ぜひやってみてください。

運動でダイエットの成果を出すために必要なこと

運動をしながら健康に痩せていこうと思っているのは、とても素晴らしいことです。

しかし、運動の効果が出るには時間がかかります。本格的なトレーニングをしている人なら1〜2ヶ月で目標値に近づく可能性もありますが、日常生活の中でコツコツやっていこうと思っているなら半年〜1年くらいかかることもあります。

順調にダイエットを進めるには、以下のルールを守って運動を行いましょう。

自分なりの目標を決める

ただ「やせたい」と思っても、なかなかモチベーションが維持できません。

人の意思は弱いものですから、何かを成し遂げたいときには継続できる目標が必要なのです。「こうなりたい！」という目標をはっきりさせましょう。

「6ヶ月で体重○kgになりたい」という数値目標でもよいですし、「お気に入りのこの服を着たい」など、なりたい自分になるという目標でももちろんOKです。

毎日その服を見て、それを着たときの自分をイメージすることでモチベーションを維持できます。

筋トレ→有酸素運動の順で行うこと

効果が出やすい運動の順番があります。筋トレを先に、その後に有酸素運動を行いましょう。

たとえば、いきなり踏み台昇降運動をするより、その前に立ち腹筋をして体を温めておいた方が、脂肪燃焼効果が高くなります。

運動の効率をアップさせるためには、運動の順番を守りましょう。

筋トレは毎日やらなくて良い

筋肉は、負荷をかけると筋繊維が傷つきます。その傷を修復しようとしながら、以前よりもより強くなっていくのが筋トレの効果です。

筋肉量をアップするには、筋肉が回復するための時間を取る必要があります。ですから、筋トレは毎日やらなくても良いのです。

筋肉が回復するには1〜2日かかるので、1日おきにやれば十分だということです。

ただし、部位を変えれば毎日やっても大丈夫です。たとえば月曜日は腹筋、火曜日はヒップリフトなど、鍛える部位を変えることで毎日トレーニングができます。

運動習慣をつけるためにもあまり時間を置かず、少しで良いので毎日続けた方が良いかもしれないですね。1週間の運動計画を立てておくとスムーズに進められそうです。

いきなりたくさん運動しようとしないこと

ダイエットは時間をかけて行うものですから、数日で成果が出るものではありません。成果よりも継続することを意識して、最初から頑張りすぎないことが大切です。

運動に慣れていない人は、運動をすること自体に意味があります。

急に運動しすぎると体を痛めてしまう可能性もありますから、5分でも10分でも良いので、スキマ時間を利用しながら少しずつ行いましょう。

運動の前には必ずストレッチをすること

筋肉を傷めないようにするには、運動の前にしっかりと温めてほぐしておくことが大切です。

怪我をしてしまうと危ないですし、何より運動習慣が途切れてしまいます。運動する前には必ずストレッチをしてください。

食事にも気を配ることが大事

運動だけで痩せていくことも可能ですが、ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。

たくさん食べてしまうと、そのカロリーを消費できるだけの運動量が必要になってしまいます。運動の成果を早く出すためにも、食事には気を配りましょう。

とはいえ、食事を抜いたり、極端に減らすことはおすすめできません。タンパク質が足りなくなると、せっかく運動をしても筋肉が作られないからです。

ビタミンやミネラルもタンパク質や脂質を代謝するために必要な栄養素ですから、しっかり摂取したいところです。

• 揚げ物ばかり食べる
• ご飯やパン、お菓子など甘いものばかり食べる

ということのないよう、栄養バランスに気をつけながら「低カロリー・高たんぱく」を意識して食事をしてください。

ダイエットサプリを併用すると運動効果もアップ

運動だけではなかなか成果が出ずに、挫折してしまいそう…という人は、ダイエットサプリメントを取り入れてみましょう。

ダイエットサプリとは健康食品のひとつで、運動のサポートをしてくれる栄養素を含んでいます。

「Slamee（スラミー）」は、話題のブラックジンジャーを主成分として、乳酸菌や各種ビタミンを含んでいるサプリメントです。

生姜は体を温める成分が入っていることでよく知られていますが、毎日生姜を食べるのもなかなか難しいと思います。そこで、サプリメントを利用するのです。

• 価格：1,680円〜2,480円
• 容量：60粒（1日2粒）
• 形状：ソフトカプセル
• 主成分：ブラックジンジャー、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、ラフマ、マルチビタミン

仕事が忙しくてなかなか食事に気を配れない、栄養バランスが気になっているという人は、上手にサプリメントを取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

ダイエットに運動は必須！継続することが何より大事

食事を抜いたり、極端に減らすダイエット法は体を壊してしまいます。しかし、運動で痩せようとしてもなかなか成果が出なくて、挫折してしまう人も多いでしょう。

運動は継続することが大切なので、最初から頑張りすぎないことです。

今回は、運動が苦手な人や、これまであまり運動をしてこなかった人でも続けやすい、簡単な運動をご紹介しました。ほんの少しの時間でできるものばかりなので、ぜひ今日からやってみてください。

また、運動で痩せるには、筋トレ→有酸素運動の順で行う、ストレッチをして体をほぐしてから行うなど、いくつかルールがあります。

そのルールを守り、正しい方法で健康的に、きれいにやせましょう。