ダイエット中の朝ごはんを徹底解説！簡単＆続けやすいおすすめメニューをご紹介

ダイエット中は食事のカロリーが気になるものですが、少しでもカロリーを減らそうとして朝食を抜いていませんか？

ダイエットで大事なのは、カロリーを減らすことよりも何を食べるか、です。朝食は1日のエネルギー源となるものなので、朝食を抜いてはいけません。

むしろ、代謝を上げるためにも朝ごはんは必須であり、しっかり食べることがダイエット成功への近道なのです。

そこで今回は、ダイエット中に食べるべき朝ごはんの条件やおすすめのメニューなどをご紹介します。

忙しくてもしっかり朝ごはんを食べて、ダイエットを成功させましょう！

ダイエット中でも抜かないで！朝ごはんが重要な理由

朝は忙しいし、そんなに食欲もない。だから「食べなくても大丈夫」だと思って抜いてしまう人がいますが、それはいけません。

ダイエット中だからこそ、朝はしっかり食べた方が良いのです。

基礎代謝がアップする

朝、しっかり食べることで胃腸など内臓の動きが活発になり、体が温まりやすくなります。体が温まることで基礎代謝もアップするので、痩せやすい体を作ることができます。

体温は寝ている間に下がっていますから、朝食を抜くと午前中は体温が上がりにくく、エネルギー効率の悪い体になっています。

ダイエットを成功させるには、エネルギーを消費することが大切です。カロリーを抑えているだけではダメで、消費することを意識しなくてはなりません。

効率よくエネルギーを消費するには基礎代謝を上げるのが一番です。基礎代謝が高ければ、動いていない時のカロリー消費が増えますから、痩せやすい体になるということ。

つまり、朝ごはんを食べれば体が活動モードになって、カロリーを消費しやすくなるので、ダイエットこそ朝ごはんが必要だということです。

血糖値の急上昇を抑えて過食を防ぐ

空腹の時間が長いと、次の食事の時に血糖値が上がりやすくなります。体は飢餓状態になっていますから早くエネルギーを補給したいと思っています。

体が最初に使うエネルギー源は糖なので、速やかに活動モードにするために食事から糖を取り込もうとするわけです。

朝ごはんを抜くということは、前日の夕ご飯からお昼ごはんまで半日以上空腹の時間が続くことになりますから、お昼を食べたときに血糖値が急上昇してしまいます。

急に上がった血糖値は下がるのも早く、また低血糖の状態に逆戻り。そうすると、体はまたエネルギー補給をしたくなる＝お腹が空くため、間食、夕食を食べすぎてしまうことにもつながります。

朝ごはんを食べていないと、お昼ご飯を食べすぎる危険もありますから、過食を防ぐために朝はしっかり食べたほうが良いのです。

「食べられない」というストレスが溜まりにくい

食べたくないのと食べられないのは違います。食べてはいけないと思うと余計に食べたくなり、ストレスが溜まります。栄養の面ではもちろん、精神的にも食事を抜くのはよくないのです。

朝食をバナナ1本や栄養ドリンクですませるのではなく、栄養バランスを考えて用意することによって、体だけでなく目でも満足できます。

たくさん用意する必要はないですし、後ほどご紹介しますが手間をかけなくても栄養バランスのよい朝食を作ることは可能です。

朝からご飯で満足できると、午前中から活発に動けますし、1日が楽しくなります。ダイエットのストレスや「食べたい」という欲求からも解放されるでしょう。

筋肉の分解を防ぐ

空腹の時間が長いと体が飢餓状態になると、先ほど説明しました。食事からエネルギーが補給できないと、体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

エネルギーの消費量を増やすことはダイエットで最も大切なことなのに、そのために必要な筋肉が朝ごはんを抜くことで減ってしまうのです。

筋肉量を維持し、基礎代謝量を上げるためにも、朝ごはんはとても重要だということがわかるでしょう。

体内時計が整うので良い睡眠につながる

睡眠不足は太りやすくなります。

朝ごはんを食べると胃腸が活動を始めます。朝日を浴びて朝食をとるという行動が体を目覚めさせ、1日が始まったことを教えてくれます。

私たちの体内時計は約25時間であるため、放っておくと少しずつ昼夜のリズムと合わなくなっていきます。

体内時計がずれることで睡眠のリズムにも影響が出て、寝つきが悪い、眠りが浅いなどの悩みを抱えることになります。

実は睡眠不足はダイエットの大敵！食欲を増進させるグレリンとホルモンが増加することから、太りやすくなってしまうのです。

グレリンを抑えながら食欲を抑えるレプチンというホルモンを分泌するためには質の良い睡眠が欠かせません。

朝ごはんを食べることで体内時計をリセットすれば、睡眠のリズムも整いやすく、深い眠りで食欲を抑えられるようになるでしょう。

便秘の解消にも役立つ

便秘がちな人は余計なものを溜め込みやすく、痩せにくい体になっています。便秘が続くのは、腹筋が弱いこともありますが、腸の動きが活発でないこともその原因の一つです。

起きてから最初の食事は、腸を目覚めさせるのにも役立ちます。朝ごはんを食べることで腸が動き始め、蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。

腸の中のものを押し出しやすくなり、便秘も解消されるでしょう。

できれば早起きをして、朝ごはんをしっかり食べます。その後にトイレに行く習慣をつけてみてください。余裕を持ったスケジュールで動くことで、朝のトイレが習慣化されるはずです。

朝ごはんを食べて太った原因は「食べ過ぎ」

朝ごはんを食べたから太った、という人は、朝ご飯が悪いのではなくて、食べる量や食べている中身に問題がありそうです。

いくら朝ご飯が健康やダイエットに良いとはいえ、食べすぎてカロリーオーバーになれば太ります。

いや、食べるのが大好きだから、食事の量を減らしたくない！という場合には、その分動きましょう。

朝ごはんを食べれば午前中は体が活動モードになっているので、運動の成果も出やすいです。通勤の際に1駅前で降りて歩くとか、エレベーターを使わずに階段を使うなどして運動量を増やし、カロリーを消費してください。

これで太らない！ダイエット中の朝ごはんのポイント

朝ごはんのメニューをご紹介する前に、食べ方のポイントなどについてお話しします。食べ方一つでダイエットの成果も変わります。

糖質だけはダメ！タンパク質もしっかり摂る

朝ごはんというと、パンとコーヒーだけという人も多いのではないでしょうか？菓子パンだけを食べている人もいると思います。

炭水化物は速やかにエネルギーに変換されるので、朝ごはんには適したものなのですが、それだけでは栄養面でも物足りなく、ダイエットにもよくありません。

速やかにエネルギーになるということは消化も早く、腹持ちが良くないのです。すぐにお腹が空いてしまいますから、炭水化物にタンパク質をプラスすることを忘れないでください。

タンパク質は腹持ちが良いだけでなく、筋肉のもとになる栄養素です。カロリー制限で筋肉を落とさないためにも、積極的にタンパク質を摂るよう心がけてください。

よく噛んで食べると満腹感が得やすい

少量の食事でも、しっかりと噛んでゆっくり食べると満腹を感じやすくなります。

朝は時間がなくて忙しいと思いますが、「ながら食い」は満腹になりにくいです。テレビやスマホを見ないで噛むことに集中してご飯を食べてみてください。

1口30回噛むことを意識すれば、食べ過ぎ予防になります。

炭水化物を最後にして糖の吸収を抑える

食事は順番が大切です。同じものを食べても、栄養の吸収の仕方が変わってくるからです。

糖質は大事な栄養素ですが、最初に吸収してしまうと血糖値が上がりやすくなってしまうため、最後に食べます。

たとえばトーストとコーヒー、ハムエッグというメニューなら、ハムエッグを最初に食べるのです。和食なら、味噌汁などを先に食べてからご飯を食べます。順番を変えるだけで糖の吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えられます。

温かいものを食べて胃腸を冷やさないようにする

胃腸を冷やさないためには冷たいものを避け、温かいものを食べるようにしてください。味噌汁やスープはぜひ取り入れたいですね。

朝食にスムージーやヨーグルトを取り入れている人も多いと思います。タンパク質やビタミンも摂れるうえに手軽で、朝ごはんには最適なのですが、冷たいのが問題です。

朝から胃腸を刺激して活発にしたいのに、お腹を冷やしてしまったら、体全体が冷えて脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

たとえばスムージーやヨーグルトなど冷たいものを食べるなら、少し温めてホットでいただきます。

時間がある時は冷蔵庫から出しておく、または電子レンジで40度くらい、人肌よりもやや温かいくらいにしてからいただくと良いでしょう。

朝食に取り入れたいおすすめ素材

朝食に積極的に取り入れて欲しい食材をご紹介します。ポイントはタンパク質と「黒いもの」です。

基礎代謝アップにタンパク質は必須！

朝ご飯で重要なのは、カロリーよりも質です。朝からカレーを食べていたという人は別ですが、もともとそんなにたくさん食べている人はいないと思います。

ですから、カロリーを減らすというよりも、食べる食材を変えるのです。

パンだけ、ごはんだけという食事から、タンパク質中心に変えていくことで、ダイエットに適した朝ごはんになります。

タンパク質は筋肉を作るもとになる栄養素で、1日の摂取目安量は50gです。昼や夜に、肉・魚を食べることを考慮し、朝は最低でも10g、出来れば20gくらい摂りたいところです。

タンパク質含有量の例を見てみましょう。

• サラダチキン（1つ）：約20〜25g
• 塩鮭：20g前後
• ゆで卵：6〜7g
• 牛乳（コップ1杯）：約7g
• 納豆1パック：約8g
• ヨーグルト（160g）：約7g
• チーズ（6Pの1切れ）：約5g
• 食パン（6枚切り1枚）：約6g
• ご飯1杯（150g）：約4g

主食だけで足りないという時は、卵1個でもプラスするといいですよ。

GI値の低い食材を取り入れる

タンパク質と並んで大事なのが「黒いもの」です。主食を白いものから黒いものに変えるだけで、太りにくい体をつくれます。

黒いものとは、GI値が低い食品のこと。GI（グリセミック・インデックス）は、ブドウ糖を100として、食後の血糖値の上がり具合を数値化したものです。

この数値が高いほど血糖値が急上昇する食材なので、GI値が低いものを選んで食べたいところ。55以下が低GI値食品といわれます。

朝ご飯で食べがちな白米やパンはGI値が高めです。

• 白米：84
• 食パン：91
• フランスパン：93
• クロワッサン：68
• うどん：80

それに対して、同じ穀類でも精製されていないものはGI値が低いのです。

• 玄米：56
• 五穀米：55
• ライ麦パン：58
• 全粒粉パン：50
• そば：59

つまり、白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに、白いものから黒いものへと変えるだけで、血糖値が上がりにくい食事になるというわけです。

このほか、果物や肉類、豆類などもGI値が低いです。ただし、じゃがいも、にんじん、とうもろこしはGI値が高めなので、ダイエットは避けてください。

玄米は初めてだと食べにくいと感じる人もいるので、最初は白米と混ぜたり、発芽玄米などを利用すると良いでしょう。

全粒粉パンにサラダチキンを挟んでサンドイッチにしたり、豆と根菜のスープで体を温めるなどすると血糖値が上がりにくい朝ごはんになります。

食物繊維も積極的に摂る

タンパク質と同時に摂りたいのが食物繊維です。便秘の解消だけでなく、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できる栄養素です。

食物繊維には水溶性と不溶性があるので、できれば両方、バランス良く摂りたいものです。

【水溶性食物繊維を多く含む食材】

• わかめ、こんぶ
• こんにゃく
• りんご、もも
• トマト
• オーツ麦

【不溶性食物繊維を多く含む食材】

• さつまいも
• ごぼう
• キノコ類

朝からたくさん料理をするのは大変なので、味噌汁などで取り入れると食べやすいでしょう。

白米のご飯を雑穀米に、食パンをライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の量がアップします。

これなら続く！ダイエット中の簡単朝食メニュー

朝は起きるので精一杯。朝ごはんを作るなんて無理、とあきらめないでください。

誰でも簡単にできるメニューをご紹介します。

基本の和定食はスーパーやコンビニ惣菜を活用

朝はお米を食べたいという人には、簡単な和定食がおすすめです。

慣れるまでは無理して自炊しないで大丈夫です。

ご飯だけは炊いておき、小分けにして冷凍します。朝食べる分だけ解凍してください。玄米や雑穀米が理想ですが、難しければ白米でスタートしましょう。

おかずは、

• 納豆
• 鮭やサバの塩焼き
• 切り干し大根やひじきの煮物
• 根菜の入った味噌汁

などを用意してみましょう。

できるだけ洗い物を少なく、手軽に食べたい人には納豆ご飯がおすすめです。

ご飯の上に納豆のほか、めかぶ、おくら、海苔、卵などを乗せていただきます。タンパク質も食物繊維もたっぷり摂れる朝ごはんです。

洋食派はタンパク質をプラス

朝はパンが食べたいという人は、タンパク質や野菜を多く取り入れることを心がけましょう。

パンは、できればライ麦パンや全粒粉パンなど「硬いパン」にしてください。柔らかくてふわふわしたパンは美味しいですが、バターや砂糖がたっぷり入っています。ダイエット中はできるだけ避けましょう。

おかずには、

• 卵料理（目玉焼き、オムレツ、スクランブルエッグなど）
• サラダチキン
• ホットサラダ

などを用意します。

ホットサラダはれんこんやさつまいも、かぶ、ごぼうなどの根菜類から旬の野菜を選び、1つは入れるようにしたいです。

事前にレンジでまとめて加熱して冷凍しておくと便利です。食べるときにもう一度温めてノンオイルドレッシングをかけます。

サラダチキンは日持ちするので、まとめ買いしておいても良いですね。

他にも、ホットヨーグルト＋ナッツ類、オートミールとフルーツなどの組み合わせもおすすめです。

作り置きしておけば便利！野菜たっぷりスープ

朝から体を温めたい人におすすめなのは、スープです。和風にも洋風にもできますし、具材が自由なのがメリットです。

肉、魚、豆などのタンパク質をメインにして、好きな野菜をたっぷり入れてください。洋風にするならコンソメ、和風にするならだしと味噌を使えばOK。

ホットヨーグルト＋フルーツでビタミン補給

ダイエット中は、意外とビタミンが不足しがちです。そこで、朝ご飯にフルーツも取り入れましょう。

ホットヨーグルトにフルーツをプラスすれば、タンパク質もビタミンも同時に摂れます。

ヨーグルトは電子レンジで30〜40秒ほど温めればOK。温めるとビフィズス菌や乳酸菌が一部死んでしまいますが、お腹の中で善玉菌の餌になります。

忙しい人はレトルト食品や冷凍食品も上手に利用

和食のところでもお話ししたように、全て自炊する必要はありません。

まずはダイエット向きのメニューを考える、そして朝しっかりと食べる習慣をつけることが大事なので、スーパーやコンビニのレトルト食品、冷凍食品を使いましょう。

ご飯を炊くのも面倒なら、レトルトのおかゆやご飯を利用しましょう。

特におかゆは、体も温まりますし、卵を足せばタンパク質も摂れる優れもの。買い置きしておくと便利です。

午前中のエネルギー消費にサプリメントも利用

ダイエットのために朝ごはんを食べるのは、基礎代謝を上げてエネルギーを効率よく使っていくためです。

エネルギー効率の良い体になれば太りにくくなりますから、朝から体を活動モードにしていきたいですね。

そのために、朝食後にサプリメントを取り入れてみませんか？

朝ごはんは食べるので精一杯、栄養バランスまで考えている余裕がないという人は、手軽に栄養補給ができるサプリメントを上手に取り入れながら、朝ごはん習慣をつけていきましょう。

ダイエット中も朝ごはんはしっかり食べよう！

ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜いてはいけません。基礎代謝をあげ、体を活動モードにするためにも朝ごはんを食べることはとても大切です。

パンとコーヒーだけなど、栄養バランスが偏りがちなので、血糖値の急上昇を抑えるタンパク質や食物繊維を摂ることを心がけてください。タンパク質を摂ることで腹持ちも良くなり、お昼のドカ食いも防げます。

忙しい朝には無理して自炊せず、スーパーやコンビニの惣菜、レトルト食品や冷凍食品を使いましょう。栄養バランスを考えて食べる習慣をつけることが大切ですから、他のことにエネルギーを割かないことも大事です。

時にはサプリメントなども上手に取り入れながら、午前中からしっかり活動モードの体を作っていきましょう。