コンビニで買える血糖値を下げる飲み物は？ダイエットメリットや注意点をご紹介

「血糖値」と聞いて、どのようなイメージを浮かべますか？
糖質や生活習慣に関連する話題として耳にすることが多いですが、なんとなく「自分とは関係がないかな」なんて考えてしまう方も多いのではないでしょうか。

実は、血糖値を気にすることこそが、ダイエットの近道かもしれません。
ここでは、血糖値を下げる飲み物や、更に効果を高めるポイント、また血糖値が上がってしまうメカニズムなどを紹介しています。

「なにをやってもダイエットが上手くいかない…」そんなふうにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

血糖値とは？

血糖値とは、血液中の糖（ブドウ糖）の値のことをいいます。
血糖値には一定の基準値があり、高くても低くても問題があるとされています。特に、ダイエットを意識するうえでは高血糖には注意をしましょう。

それでは、血糖値とはどのようにして上がってしまうのでしょうか？そのメカニズムや、健康的なリスク、また血糖値を下げることで得られるダイエットメリットを解説いたします。

血糖値が上がるメカニズム

血液中には、ブドウ糖（グルコース）というものが存在します。
食事に含まれる糖は、体内で消化されるとブドウ糖となります。その後、腸管などから吸収され、血液中に取り込まれます。これを「血糖」といいます。
血糖は、私たちの体を構成する細胞のエネルギーとして使われるため、なくてはならない存在です。

しかし、血糖は多ければ多いほどいいというわけではありません。血液中の血糖の値、つまり「血糖値」は、インスリンの働きによりある一定値に保たれています。食事などにより糖が体内に吸収されると、血液中にも糖が取り込まれるため、一時的に血糖値が上がります。
ですが、血糖値が高い状態、つまり高血糖の状態が慢性化していると、糖尿病をはじめとした様々な不調をきたす可能性があります。

血糖値が上がる健康的リスク

血糖値が上がることによる健康リスクには、どのようなものがあるのでしょうか。

慢性的に血糖値が高い状態を、高血糖といいます。高血糖は、糖尿病に関連した様々な症状を引き起こす場合が多く、その原因の多くはインスリンの低下によって起こるとされています。
高血糖は、遺伝的な要因を除けば、甘いものや糖質の多い食事を好む人に多く見られます。長年そのような食事を続けていると、血糖値をコントロールするインスリンの分泌に影響が出るようになり、血糖値が高い状態が継続されるために起こります。
高血糖が続くことで上がる健康的リスクとしては、次のようなものがあげられます。

• 動脈の負担
• 健康全般のバランスの低下
• 目や足の健康への影響
• 免疫力の低下に伴う感染症リスクの可能性

慢性的な高血糖は健康診断などで発見される場合が多く、悪化の手前で気付く方も多い傾向があります。
しかし、通常の健康診断では判断が難しい「隠れ糖尿病」をご存じでしょうか。
隠れ糖尿病を抱えている人は、「血糖値スパイク」を引き起こしているかもしれません。

血糖値スパイクとは、食後血糖値が短時間で急上昇し、時間差で急降下するものです。
食事によって糖質が体内に取り込まれると、ブドウ糖へ変化して腸管などから吸収されます。吸収されたブドウ糖はやがて血中へ取り込まれ、細胞のエネルギーとして使用されます。

これは、インスリンの働きによるもの。通常であればこのインスリンが上手く働き、血糖値を正常にコントロールしています。しかし血糖値スパイクを起こしている人は、インスリンが正常に機能していません。血中にブドウ糖が取り込まれてもインスリンが十分に分泌されないため、一気に血糖値が急上昇するのです。その後、「早く血糖値を下げなきゃ」と遅れて反応したインスリンが大量に分泌され、一気に急降下します。

そんな恐ろしい現象である血糖値スパイクですが、なぜ発見されにくいのでしょうか？
通常、健康診断は空腹時に行うことが多いですよね。しかし、血糖値スパイクを起こしている人は、食後こそ血糖値に問題がありますが、空腹時の血糖値は安定しています。
そのため通常の健康診断では発見されることがほとんどなく、気付かないうちに隠れ糖尿病となっていた、というケースも少なくありません。

参考：全国健康保険協会－糖尿病（高血糖）
参考：社会福祉法人 恩賜財団済生会－血糖値スパイクを予防しよう ──糖尿病になる前に対策を！

血糖値を下げるダイエットメリット

ダイエットを意識すると、食べ物の量やカロリーを抑えることばかりを考えてしまいがちですよね。
それらも大切なポイントではありますが、我慢によるストレスで長続きしないという方も少なくはないことと思います。
実は、血糖値を上手くコントロールすることこそが、ダイエットの近道であることをご存じでしょうか。

食事によって体内に取り入れられた糖は、消化器官から吸収されて、やがて血液中に取り込まれます。これを血糖といいます。
血糖の一部はエネルギーとして利用されますが、利用しきれなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。それではなぜ、利用しきれない血糖が出てきてしまうのでしょうか？それは、血糖値の急上昇によるものです。

血糖値は、インスリンの働きによってある一定の割合に保たれています。食事によって血糖値が上昇するのは、ある程度は自然なことであり、問題ありません。しかし、血糖値の急上昇や、常に血糖値が高い状態が続いていると、どうでしょうか。血糖値をコントロールするインスリンも処理が追い付かなくなると、やがてそれらを脂肪として蓄えはじめます。これが「太る」ということに繋がります。

「それならやっぱり、食事を我慢するしか痩せる方法はないの？」

食事の量やカロリーを抑えることも大切ですが、つまりは血糖値を上昇させないことこそがダイエットの鍵となってくるのです。
これまで血糖値をあまり意識していなかったという方は、少しだけ意識してみるといいかもしれませんね。

それでは、いつもの生活にちょっとプラスするだけで、血糖値の上昇をコントロールできる飲み物はあるのでしょうか？次の項でご紹介します。

血糖値を下げる飲み物

血糖値を下げる、そんな夢のような飲み物があるといいですよね。

ここでは、血糖値のコントロールに役立つ成分を含む飲み物をご紹介します。
コンビニなどでも手軽に買える飲み物ですので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

緑茶

食後血糖値の上昇を防ぐには、食事のお供に緑茶を合わせることがおすすめです。
緑茶に含まれるカテキンには、消化酵素の働きを抑制する働きがあります。

食事によって体内に取り入れられた糖質は、すぐに消化器官へ吸収されるわけではありません。
食事に含まれる糖質（多糖類・二糖類など）は、まずは分子を小さくしてから吸収する必要があり、消化酵素によって単糖類へ分解されます。

緑茶に含まれるカテキンにはこの消化酵素の働きを阻害する働きがあり、分解・吸収のスピードを遅くする効果が期待できます。
糖が緩やかに吸収されることにより、血糖値の急上昇を穏やかにし、脂肪として蓄積されにくくなります。

ルイボスティー

ルイボスティーに含まれるアスパラチンというポリフェノール成分には、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。
特におすすめなのが、非発酵の「グリーンルイボスティー」です。

種類	色	味	発酵	アスパラチン量
ルイボスティー	赤茶色	深みのある香ばしさ	発酵	少ない
グリーンルイボスティー	緑色	さっぱり	非発酵	多い

ルイボスティーとは、ルイボスというマメ科の植物を原料としたお茶です。
通常は収穫後に茶葉を発酵させて作られるため、抽出した際にはキレイな赤色が特徴的なお茶になります。

発酵と聞くと栄養成分に優れたイメージがありますよね。しかし、ルイボスティーはこの発酵の過程で茶葉に含まれるポリフェノール成分が減少してしまうとされ、それには血糖値上昇を抑制するとされるアスパラチンも含まれます。

ルイボスティーは独特な香りと甘みのおいしいお茶ですが、せっかくのアスパラチンが発酵の過程で失われてしまうのはもったいないですよね。ですが、この発酵の過程を避けた方法で製造されるルイボスティーがあります。それが、グリーンルイボスティーです。

グリーンルイボスティーは、ポリフェノール成分が失われる発酵の過程を伴わないため、通常のルイボスティーよりもアスパラチンが多く含まれています。
味わいは通常のルイボスティーよりもさっぱりとしていて、飲みやすいのが特徴。食事にも合わせやすい味のため、食後血糖値の安定におすすめです。
参考：J-STAGE－発酵および非発酵ルイボスティーの 抽出条件がポリフェノール含量および 抗酸化活性へ及ぼす影響

トマトジュース

トマトジュースに含まれるリコピンには、インスリンの働きを促し血糖値をコントロールする効果が期待できます。
インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモンです。人の血中における糖度はこのインスリンの働きによってバランスが保たれていますが、糖尿病などを患っている方はインスリンの機能が低下している傾向があります。

リコピンの持つ強い抗酸化作用は、このようなインスリンの低下を補い、血糖値を安定させる効果が期待できます。
トマトジュースを選ぶ際は、塩分や糖分などが無添加のものを選びましょう。

牛乳

脂肪分が多く、太るイメージを抱きやすい牛乳。

しかし、牛乳を摂取すると、その後の食事による血糖値の上昇が緩やかになるという研究結果があります。
これには、牛乳に豊富に含まれるたんぱく質が関係しているとされています。

牛乳には、動物性たんぱく質である「ホエイプロテイン」が含まれています。プロテイン飲料などにも使用されているため、聞き馴染みのある方も多いのではないでしょうか。
食事の前にたんぱく質を摂取すると、その後の食事による糖質の吸収が緩やかになります。
牛乳は豊富なたんぱく質を摂取することができるため、食前に取り入れるといいでしょう。

参考：J-STAGE－女子学生における牛乳の脂肪量による 食後高血糖抑制効果の検討

豆乳

豆乳に含まれる、大豆イソフラボン。女性にとって嬉しいイメージのある成分ですが、実は血糖値をコントロールするうえでも注目するべき成分なんです。
大豆イソフラボンは、インスリンの効きを促す効果が期待でき、空腹時および食後血糖値の上昇を防ぐといわれています。

通常、血中に送られたブドウ糖（糖質）はインスリンの働きによって細胞のエネルギーとして利用されます。
これによって血糖値が下がる仕組みですが、インスリンの働きが低下している場合、血中には多くのブドウ糖が残ったままとなります。これが、いわゆる高血糖状態です。
豆乳に含まれるイソフラボンには、インスリンの働きをサポーtトし、血糖値の安定に役立つ効果が期待できます。

また、豆乳にはたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は食前に摂取することで、食後血糖値の上昇を防ぐとされています。
プロテイン飲料の種類に、ソイプロテインというものを聞いたことがないでしょうか。ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性プロテインです。植物性プロテインにはいくつかの種類がありますが、一番ポピュラーなものこそが、
大豆を原料としたソイプロテイン。大豆は、それほどまでにたんぱく質が豊富に含まれた食材なんですね。

また、大豆に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコアも高く、吸収効率にも優れています。豆乳はソイプロテインほどのたんぱく質の含有量はありませんが、日常にも取り入れやく、気軽に摂取できるのが魅力ですね。

血糖値を下げる飲み物をより効果的にするポイント

血糖値を下げる飲み物を、更に効果的に摂取する方法はあるのでしょうか？
ここでは、知っていると得するポイントを3つご紹介します。

野菜ジュースをベジファーストに代用しよう

昨今では「ベジファースト」という言葉が広く知られてきましたね。
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べることによって、その後の糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぐ食事方法です。

しかし、外食や出先での食事の際はどうでしょうか。メニューや状況によっては、ベジファーストを取り入れることが難しい場合もあるかと思います。
そんなときには、野菜ジュースをベジファーストに代用しましょう。
野菜から汁だけを取った野菜ジュースには、「繊維質」なイメージがあまりないかもしれませんね。

しかし実は、野菜ジュースは糖質の吸収を緩やかにする「水溶性食物繊維」を含んでいます。体内に取り入れた水溶性食物繊維は、消化管などの水分を含み、ゲル化します。
ゲル化した水溶性食物繊維は、その後の食事による糖質を包み込み、消化器官をゆっくり移動します。すると、糖質は急激に吸収されることもなく、血糖値の上昇も緩やかとなります。

野菜ジュースは、コンビニなどでも購入できるため、出先でも手軽に取り入れることができます。
小さなパックであれば飲み切ることも簡単ですので、ぜひ試してみてくださいね。

注意点としては、野菜ジュースは「不溶性食物繊維」をほとんど含みません。
ベジファーストの醍醐味の一つである、満腹感を得ることには少々不向きかもしれませんね。
野菜ジュースによるベジファーストは、あくまで野菜を食べられないときの代用として考えるのがおすすめです。

トマトジュースにひと手間加えよう

そのまま飲んでも血糖値への嬉しい効果が期待できる、トマトジュース。
そのトマトジュースに一手間加えることで、血糖値への効果を更に高めましょう。

トマトジュースは、加熱して、少量のオリーブオイルを垂らして摂取することがおすすめ。

トマトに含まれるリコピン成分は、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。
リコピンなどの栄養成分は、トマトの細胞壁という固い膜のようなものに守られていて、そのまま食べても吸収効率が悪いとされています。
トマトジュースは細胞壁が壊れた状態のため、リコピンを効率的に吸収できるとされていますが、加熱することでその効果を更に高められるとされています。

また、加熱したトマトジュースには、オリーブオイルを適量垂らすといいでしょう。
これは、リコピンが脂溶性の成分であることが関係しています。脂溶性であるリコピンは、油と一緒に摂取することで体内での吸収効率が高まるといわれています。
オリーブオイルに限らず、油であればどのようなものでも代用できますが、なるべく良質な油を選ぶことがおすすめです。

「朝食」に血糖値を下げる飲み物を取り入れよう

血糖値を下げる飲み物は、基本的にはいつ取り入れても問題ありません。
ですが、朝食時にこそ積極的に組み合わせるのがおすすめです。

忙しい毎日の中で、朝食を抜きがちになるという方も多いのではないでしょうか。しかし、これは血糖値の観点で見るとあまりおすすめできません。
夕食から朝食までは、長い時間が空いている場合が多いですよね。睡眠時間を挟み、ただでさえ長く空いた時間は、朝食を抜くことによって更に延長されます。

すると、次の昼食を摂る場合にはどうなるでしょうか。低血糖状態で食事をすることによって、血糖値はより上昇しやすくなり、血糖値の乱高下を招きます。
この血糖値の乱高下は、健康維持の観点から注意が必要とされています。すぐに大きな問題になるわけではありませんが、長期的には健康リスクにつながる可能性も指摘されています。

そのため、朝食はしっかり摂ることがおすすめです。
しかし、夕食から朝食までも長い時間が空いていることには変わりがありませんよね。そのため、朝食時には血糖値を下げる飲み物を組み合わせるのがおすすめです。朝食に含まれる糖質の急激な吸収を抑えてくれる効果が期待できます。
また、時間のない朝はついつい早食いをしてしまいがちですよね。早食いもまた、血糖値の急上昇を招きます。しかし血糖値を下げる飲み物を組み合わせることによって、その影響を緩和することができるためおすすめです。

血糖値を下げる飲み物の注意点

こちらでは、血糖値を下げる飲み物を摂取する際の注意点を解説しています。血糖値を下げる飲み物にも、気を付けるべきポイントがあります。ぜひ参考にしてくださいね。

コーヒーは血糖値を下げる？

血糖値に関わる飲み物の一つとして、コーヒーが挙げられます。
コーヒーは、血糖値を下げる飲み物として有効なのでしょうか？

結論としては、コーヒーを長期的に摂取した場合、血糖値の上昇リスクを下げるといわれています。

しかし、注意点もあります。
コーヒーに含まれるカフェインには、一時的に血糖値を上げてしまう作用があります。
血糖値は、インスリンというホルモンによってバランスが保たれています。しかしコーヒーに含まれるカフェインは、このインスリンの働きを抑制し、血中の糖の濃度を上げてしまうと考えられています。
ここまで聞くと、血糖値を気にする人はコーヒーは避けるべきだと思ってしまいますよね。

しかし、コーヒーを飲む頻度が低い人に対し、毎日数杯のコーヒーを飲む人は、2型糖尿病の発症リスクが低いという研究結果が報告されています。
コーヒーには、健康に有益なポリフェノール成分がたくさん含まれています。中でも代表的なポリフェノール成分が、クロロゲン酸。クロロゲン酸には高い抗酸化作用があり、血糖値の上昇を防ぐ働きがあるとされています。

カフェインが気になる方は、デカフェやノンカフェインのコーヒーを選ぶといいかもしれませんね。
参考：ネスレ日本－コーヒーと健康

過剰摂取のリスクは？

血糖値を下げる飲み物でも、過剰摂取には気を付けましょう。

例えば、牛乳には血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるたんぱく質を含みますが、その他にも脂肪分を含みます。適量の摂取であれば問題ありませんが、脂肪分の摂りすぎはダイエット面や健康面で見ても避けたいですよね。

また、日本人は「乳糖不耐症」が起こりやすい傾向があります。乳糖不耐症とは、牛乳に含まれるラクターゼという酵素の不足により起こる現象です。
ラクターゼとは、乳糖を分解する酵素で、人の体に元々備わっている酵素になります。乳糖不耐症の症状としては、お腹がゴロゴロしたり、下痢を引き起こします。「牛乳を飲んでお腹をくだす」と昔からよく耳にするかと思いますが、これこそが乳糖不耐症の症状になります。日本人は元々、乳糖を分解するラクターゼという酵素が足りない傾向があり、乳糖不耐症を引き起こす人が多い傾向にあります。

また、トマトジュースの過剰摂取にも気を付けましょう。
市販のトマトジュースの中には、口当たりを良くするために果物を使用したものもあります。甘くフルーティな味わいが嬉しい飲み物ですが、果物の甘さである「果糖」が含まれているため、トマト単体のジュースよりも更に糖質が高い傾向にあります。そういったものはあくまでおいしさを楽しむために食後などに楽しみ、少量の摂取にとどめるといいでしょう。

妊娠中に飲んではいけないものは？

妊娠中は、食欲が旺盛になってしまうとお悩みになる方も多いですよね。
そんなときこそ、血糖値の上昇を防ぐ飲み物が気になるところ。しかし、一部の飲み物には注意が必要です。

長期的な摂取で血糖値のコントロールが期待できるコーヒーですが、カフェインを多く含みます。ご存じの方も多いですよね。カフェインは、胎児の発育に影響が出る可能性があるとされ、妊娠中に多く摂取することはあまり推奨されていません。
コーヒーほどではありませんが、緑茶もカフェインを含みます。口当たりがよく食事との相性も良いため、飲み過ぎてしまうこともあるかと思いますが、摂取量には気を付けましょう。

カフェイン以外に注意が必要なものとしては、ルイボスティーが挙げられます。
ルイボスティーは、ほっとする味わいが嬉しいノンカフェインのお茶のため、妊娠中に楽しまれる方も多いですよね。
しかし、ルイボスティーに豊富に含まれるポリフェノール成分は、赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があります。そのため、より多くのポリフェノール成分を含むグリーンルイボスティーは、特に注意しましょう。
過剰に気にしすぎる必要はないかもしれませんが、妊娠中にルイボスティーを楽しむ場合は通常のレッドルイボスティーを選び、過剰摂取とならないようにするといいでしょう。不安がある場合は、医師に相談することをおすすめします。

血糖値を上げてしまう飲み物

血糖値を下げる飲み物の摂取も大切ですが、反対に、血糖値を「上げる」飲み物を理解しておくことも体のためには大切です。
こちらでは、血糖値を上げてしまう飲み物を、大きく3つに分けてご紹介します。

清涼飲料水

ジュースや炭酸飲料など、糖質を多く含む清涼飲料水には注意しましょう。
甘い飲み口が心地よく、癒されたいときなどはついつい手にしてしまうこともありますよね。しかし砂糖を多く含む清涼飲料水は、健康・美容の面においてもあまりメリットが多くはありません。これは、言わずもがなかもしれませんね。
短時間で体内に吸収される「飲み物」による糖質は、血糖値が上昇しやすくなる傾向があります。特に空腹時には避けたほうがいいでしょう。

また、見落としがちになるかもしれませんが、スポーツドリンクなどにも少し注意が必要です。塩分やミネラルなどの補給に適したスポーツドリンクは、運動時や体調の優れないときには嬉しい飲み物ですよね。
体に優しいイメージがあるスポーツドリンクですが、一方で糖分を含むものが多くあります。必要以上に摂取することで、血糖値を上げてしまうこともありますので、摂取量には注意しましょう。

甘いコーヒーや紅茶

コーヒーや紅茶には、それ自体にはほとんど糖質を含みません。
注意するべきは、糖分を添加した甘いコーヒーや紅茶。缶やペットボトルのコーヒーや紅茶飲料は、砂糖を含むものも多くあります。
また、甘さ控えめ・ミルク不使用のため「無糖」と勘違いしてしまうストレートティーやコーヒーなどにも、糖質を含んでいるものがあります。甘すぎない味わいで罪悪感も少なく、ついつい飲み過ぎてしまうこともあるかもしれませんね。コーヒーや紅茶飲料を選ぶ際は、パッケージに記載の糖質量をチェックしてみましょう。

もちろん、甘いコーヒーや紅茶が大好きという方も少なくはないと思います。そのような方は、食後に摂取するようにするといいでしょう。
空腹時に摂取するよりも血糖値が上がりづらく、また、食後の甘いものは満足感も高いですよね。
無理に我慢するのではなく、できる範囲で工夫してみましょう。

ビールや日本酒などの醸造酒

普段の飲み物には気を付けていても、お酒はついつい飲みすぎてしまうという人も注意が必要です。
楽しいお酒の場でも、できるだけ糖質には注意しましょう。

注意が必要なのは、ビールや日本酒などの醸造酒。
実は、お酒はアルコール自体に糖質が含まれているわけではありません。ビールや日本酒などの醸造酒は、米や麦芽などを発酵させて作られますが、その原料に糖質を含みます。発酵させても糖質がなくなるわけではなく、お酒として完成したあとにも糖質が残るのです。
少量であればあまり問題はありませんが、大量に摂取した場合は血糖値の上昇に繋がりますので、注意が必要です。

「糖質を気にせずにお酒を楽しみたい！」
そんなときには、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめ。蒸留酒は糖質を含まないため、血糖値を気にする場合には嬉しいお酒です。

蒸留酒は、醸造酒のように原料を発酵させて作られます。その原料は穀物や麦芽など、糖質を含むもの。

それではなぜ、お酒として完成すると糖質がなくなるのでしょうか？それは、その後の工程に「蒸留」を挟むから。蒸留酒とは、原料を醸造したあとに蒸留させ、発生した蒸気を集めたお酒です。この工程で発生した蒸気には糖質を含まないため、蒸留酒は糖質のないお酒として完成するのです。

しかし、せっかくの楽しいお酒の席では好きなものを飲みたいですよね。過剰に気にしすぎては、楽しさも半減してしまうかも。そんなときは、ビールや日本酒の間にたまに蒸留酒を挟むなど、少し意識を変えるだけでも効果的です。

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血糖値を下げる飲み物でダイエットをサポートしよう

血糖値を下げることは、健康的な体を維持することのみならず、ダイエットにおいても大切なことがわかりました。

「カロリーや糖質ばかりを気にして、毎日の食事を楽しめない…」
そんなふうにお悩みの方は一度、血糖値を下げる飲み物を試してみてはいかがでしょうか。

より効果的にするポイントや摂取する際の注意点を意識して、ぜひ毎日の生活リズムの中に取り入れてみてくださいね。
時にはサプリメントも活用して、健康な毎日を過ごしましょう。