糖質制限ダイエットは最近流行りのダイエットの一つで、もはやダイエットの定番ともいえます。
ご飯やパンなどの主食の量を減らし、お肉や魚、野菜などを積極的に食べて糖質をカットするシンプルな方法が主流です。
ただ、一見すると糖質制限ダイエット中に食べてもよさそうに見える食べ物でも、糖質量が高い食べ物もあります。
そこで今回は、糖質制限ダイエット中に食べていいものと食べるのを控えたほうがいいものを一覧でまとめて紹介します。
糖質制限ダイエット中の食べ物や糖質摂取量の目安を知り、自分自身に合った糖質制限ダイエットを始めましょう。
糖質制限ダイエット中に食べていいもの・控えたほうがいいもの比較
糖質制限ダイエット中に食べていいものと控えたほうがいいものの区別ができるようになると、食品選びに困ることが少なくなります。
以下では、糖質制限ダイエット中に食べていいものと控えたほうがいいものを紹介します。
穀類
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| 押し麦めし（24.3g） | 白米（35.6g） |
| 玄米（34.2g） | 食パン（42.2g） |
| 全粒粉パン（41.0g） | うどん（20.3g） |
| ライ麦パン（47.1g） | パスタ（29.2g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
穀類は食事の主食となることが多く、ほかの食べ物と比べると糖質量は高めになります。うどんやパスタなどの麺類は比較的糖質が低いのですが、麺類は精製されている小麦を使用しているため食物繊維やミネラルなどの栄養素が取り除かれてしまっています。
その点、玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどは糖質量が多くても精製されていない小麦を使用するため、食物繊維やミネラルなどの栄養素が多く含まれています。栄養の面からすれば、糖質摂取量の調整と精製されていない穀類の摂取がポイントとなるでしょう。
肉類
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| 鶏もも肉（0g） | チキンナゲット（13.7g） |
| 鶏ささみ肉（0g） | 鶏の唐揚げ（12.5g） |
| 豚ロース肉（0.2g） | ヒレとんかつ（9.1g） |
| 豚かた肉（0.2g） | |
| 牛もも肉（0.5g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
肉類は低糖質・高たんぱく質食品で、糖質制限ダイエットに向いています。糖質制限中はたんぱく質を積極的に摂ることも重要です。たんぱく質は身体の組織や筋肉などを作るだけではなく、エネルギー生成もおこなっています。
基本的に肉類は食べていいものに該当しますが、調理方法に味付けによっては控えたほうよい場合が出てきます。たとえば、トンカツや唐揚げにして食べる場合です。衣に使う小麦粉や片栗粉は、糖質量を高める原因となります。
魚類
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| まあじ（焼き/0.1g） | 桜デンブ（80.2g） |
| べにさけ（焼き/0.1g） | ツナ（9.9g） |
| かつお（生/0.1g） | 鮭フレーク（7.3g） |
| まぐろ（生/0.3g） | |
| まさば（焼き/0.4g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
魚類は肉類と同様に、低糖質の食品がほとんどです。
ただ、魚類は肉類と異なり、良質な脂質を多く含んでいます。現代人が不足しがちな「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる脂質を多く含んでいるため、栄養バランスを整える意味でも魚類はおすすめです。
オメガ3系脂肪酸は、とくに青魚（さば、いわしなど）に多く含まれています。
一方で、魚類でも加工調理した食品には糖質が多く含まれています。魚類も肉類と同様に、調理法や味付けを注意しましょう。
野菜類
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| ほうれん草（0.4g） | かぼちゃ（17.2g） |
| リーフレタス（1.4g） | スイートコーン缶詰（16.8g） |
| なす（2.4g） | れんこん（13.8g） |
| 大根（2.3g） | |
| トマト（3.7g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
野菜は低糖質の食品が多く、特に葉物野菜（ほうれん草、レタス、小松菜など）は糖質が少ないことで知られています。
また、野菜類はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、主食のみでは不足しがちな栄養素が含まれています。糖質制限ダイエット中は肉や魚のたんぱく質を積極的に摂る食事になりがちなので、野菜も積極的に摂りましょう。
ただ、かぼちゃやスイートコーン、れんこんなど一部の野菜には糖質が多く含まれているため注意が必要です。
とはいっても、野菜類の糖質量は穀類と比較すれば低く、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいる食品が多いのが魅力です。ご飯の代わりに野菜を摂ることもおすすめできます。
果物類
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| アボカド（2.3g） | 乾燥いちご（79.8g） |
| ラズベリー（5.5g） | ドライマンゴー（78.5g） |
| いちご（7.1g） | りんごジャム（51.9g） |
| オレンジ（9.0g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
野菜類と比べると果物は糖質量が高いですが、低い食品もあります。特にアボカドやベリー類（いちごやラズベリー、ブルーベリーなど）は糖質量が低い食品として知られています。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、糖質制限ダイエット中に果物が食べたいときにはアボカドやベリー類がおすすめです。
一方、乾燥させたフルーツ（いちご、マンゴーなど）やジャムは控えましょう。果物は乾燥・加工することで糖質量が高くなるといわれています。
果物を食べるときは、フレッシュな状態のものを食べるようにしましょう。
菓子類・デザート類
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| くるみ（4.2g） | しょうゆせんべい（83.3g） |
| アーモンド（9.7g） | くりまんじゅう（64.8g） |
| コーヒーゼリー（10.3g） | ポテトチップス（50.5g） |
| 牛乳寒天（11.7g） | ショートケーキ（41.8g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
菓子類・デザート類はほとんどの食品で多量の砂糖が使われています。そのため、糖質制限ダイエット中はできる限り避けたほうがよいでしょう。
どうしてもお菓子を食べたいのであれば、ナッツ類（アーモンドやくるみなど）や、加工に砂糖をほぼ使用していない食品（コーヒーゼリーや牛乳寒天など）がおすすめです。
基本的に、市販のお菓子やケーキには多量の砂糖が使われていると考えてよいでしょう。
そのため、お菓子やケーキが食べたい場合は、自分で作るという手段があります。砂糖を使わないお菓子やケーキのレシピは、インターネットで検索できます。
飲料類
| 飲んでいいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| 玉露茶（0g） | 野菜ミックスジュース（6.8g） |
| ウーロン茶（0.1g） | サイダー（10.2g） |
| 無糖コーヒー（0.7g） | コーラ（11.4g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
お茶や無糖のコーヒーなどの飲み物にはほぼ糖質が含まれていません。
糖質制限ダイエット中は、お水やお茶、無糖のコーヒーなどを飲んでいきましょう。
一方で、野菜ジュースやサイダー、コーラなどは糖質が多く含まれています。
甘みの強い食品を使用したり砂糖を多く使用したりしているため、糖質量も増えてしまいます。糖質制限ダイエット中は控えたほうが無難でしょう。
アルコール類
| 飲んでいいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| 焼酎（0g） | 白酒（48.1g） |
| ウイスキー（0g） | 梅酒（20.7g） |
| ウオッカ（0g） | ベルモット/甘口（16.4g） |
| ジン（0.1g） | ビール（3.1g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
糖質制限ダイエット中にアルコールを摂取したい場合は、焼酎やウイスキー、ウオッカなどの蒸留酒がおすすめです。
ただし、過度のアルコール摂取は血糖値に影響を与える可能性があるため、低糖質・高たんぱく質の食事を選ぶことが推奨されます。
調味料
| 食べていいもの（糖質量） | 控えたほうがいいもの（糖質量） |
| 食塩（0g） | グラニュー糖（100g） |
| かつおだし（0g） | ウスターソース（26.6g） |
| マヨネーズ（3.6g） | 焼肉のたれ（31.9g） |
| 濃口醤油（7.9g） | ケチャップ（25.9g） |
※すべて食品100gあたりの糖質量
※この表は食品成分データベースデータベースのサイトの情報をもとに執筆しています。
ついつい見落としがちなのが、調味料に含まれている糖質です。塩やかつおだしはほぼ糖質が含まれていません。
醤油も糖質量は少ないですが、使用量が増えると糖質量も自然と増えてしまうので注意しましょう。
ソースやケチャップ、焼肉のたれなどは糖質量が多くなっているため、糖質制限ダイエット中はできる限り使用しないほうがよいでしょう。
糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量目安
糖質制限ダイエット中は、1日の糖質摂取量の目安をどのくらいに考えればよいのでしょうか。以下では、糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量について解説します。
通常時における1日の糖質摂取量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の糖質摂取量の目標値は男女ともに必要な総エネルギー摂取量の50～65%とされています。
たとえば、1日に必要な総エネルギー摂取量が2,000キロカロリーの人がいるとしましょう。50～65%の中央値の57.5%を目標値にすると、糖質摂取量の目安は1,150キロカロリーです。
糖質は1gあたり4キロカロリー換算なので、計算すると1日あたりの糖質摂取量の目安は287.5g（一食あたり約95.8g）となります。
しかし、普段から活動強度が低い人や高齢者などは、1日に必要な総エネルギー摂取量は2,000キロカロリーよりも少なくなるでしょう。
そのため、1日の糖質摂取量の目安も287.5gより少なくなります。以上のことも踏まえて、糖質制限ダイエット中における1日の糖質摂取量の目安を考えていきます。
3段階に分けられる糖質制限の度合い
糖質制限ダイエットでは、糖質摂取量の目安によって度合いを「ハード」「普通」「緩め」の3段階に分ける考え方があります。
- ハード：70g以下
- 普通＝100g以下
- ゆるめ＝130g以下
ハードは「ケトジェニックダイエット」、ゆるめは「ロカボ」とも呼ばれることがあります。
本来糖質制限は糖尿病治療の一種で、医師の指導のもとにおこなうものです。そのため、自力で極端に糖質制限してしまうと、健康を害するリスクがあります。
糖質制限ダイエットを始めるのであれば、まずは「ロカボ」と呼ばれる、1日の糖質摂取量の目安を130g以下にしておこないましょう。1食あたり糖質摂取量の目安は、40gです。
では、1日の糖質摂取量の目安を130g以下にする「ロカボ」とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。以下で詳しく解説します。
「ロカボ」とは？
「ロカボ」とは、北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が提唱した、美味しく楽しく食べて健康になるための食事法です。
極端な糖質抜きではなく、美味しく楽しく適正な糖質量（1食で摂取する糖質量を20〜40g）を摂ることを推奨しています。
「ロカボ」の食事方法・ポイントは、以下のとおりです。
- 1日の食事量を70〜130g以下（1食20〜40g、デザートは10g以下）
- 制限するのは糖質のみで、カロリー・脂質・たんぱく質などに制限なし
- 甘さは低糖質甘味料を上手に活用
「ロカボ」を続けることでダイエット効果のみならず、血糖値や高脂血症、血圧の改善が期待されています。
糖質40gの目安
「1食の糖質摂取量の目安が40g」といわれても、どのくらい食べれば40gになるのか分からずに悩む人もいるでしょう。以下では、糖質40gを摂取する場合の目安となる量を紹介します。
- ごはん：約110g（お茶碗一杯が約150gなので、2/3程度）
- 食パン：約95g（市販の食パンだと4枚切りの食パン）
- そば：約170g（1人前が約100gなので、1.5倍強）
肉や魚にはほとんど糖質は含まれていないため、主食にするものの量を第一に気をつけましょう。
その上で、付け合わせのおかずや調味料に注意が必要です。
糖質摂取量を1日130gを目安にした場合の食事例
1日の糖質摂取量が130gとなるように、朝・昼・晩に分けて食事例を紹介します。基本的に、食後の活動量が少ない夕食は糖質も少なめにしましょう。比率でいうと、「朝：昼：晩＝4：4：2」を目安にして考えていきます。
朝食例（糖質量40〜60g）
- 食パン1枚（5枚切り）：約35g
- 卵：1g以下
- ベーコン2枚：1.5g
- ヨーグルト（プレーン/50g）：約3g
- イチゴジャム（10g程度）：約6g
- バター（薄く）：1g以下
食パンは厚みによって糖質量が変わります。4枚切りだと食パンのみで40gを超えてしまうので、5枚切りがよいでしょう。
バターはほぼ糖質が含まれていませんが、ジャムは糖質量が高くなりますので量に注意しましょう。時間があるときには、チーズやたまごを乗せた「クロックムッシュ」やチーズを贅沢にたっぷり使った「チーズトースト」などがおすすめです。たんぱく質も一緒に摂れるのがポイントです。
食パンのみで済ますときには、ゆで卵やハム、ベーコンなどに加えて、ヨーグルトなども一緒に食べるとたんぱく質も摂れます。1日のスケジュールを考えて、朝の糖質摂取量を調整しましょう。
昼食例（糖質量40〜60g）
- 生姜焼き（1人前）：約7.5g
- キャベツ：1g以下
- ごはん（55g）：約20g
- 味噌汁：約6g
昼食はいわゆる「定食」などがおすすめです。単品のみの食事より、たんぱく質やビタミンなども一緒に摂れる食事にしましょう。
ご飯は目標としている糖質摂取量や1日の食事スケジュールを加味して調整できます。
とはいっても糖質量が多い食べ物なので、やや少なめに調整するのが無難でしょう。
夕食例（糖質量20〜30g）
＜冷やし中華＞
- 糖質ゼロ麺：0g
- 卵：1g以下
- トマト：約2g
- きゅうり：1g以下
- 鶏ささみ肉：0g
- 中華ダレ：約7g
＜キャベツと厚揚げの炒め物＞
- キャベツ（1/8玉）：約5.5g
- 厚揚げ（1/2個）：1g以下
- 醤油（小さじ1と1/2）：1g以下
- ごま油（小さじ1と1/2）：0g
- 鶏ガラスープの素（小さじ1/4）：1g以下
基本的に夕食は朝食、昼食よりも糖質摂取量を抑えましょう。朝はパン食、昼はごはん食にしたため、夜は麺を使った例にしました。
中華麺を使うと糖質が含まれているため、糖質ゼロ麺を使用しています。アレンジ次第でパスタやうどんなど、さまざまな麺料理を作れます。
糖質ゼロ麺のみでは物足りなく感じる場合は、一品おかずを増やしてもよいでしょう。おかずを作る場合は、糖質摂取量の目安を超えない程度のものを作るようにします。
糖質制限をしていたのに外食の予定が入った時の対処法
糖質制限をはじめたけれど、外食の予定が入ってしまった。人付き合いも大切にしたいし、糖質制限も気になる・・・
そんな時には手軽に補給できるサプリメントがおすすめです。
「カロキュット」は食事の糖と脂肪の吸収を抑える機能性表示食品のサプリメントです。（届出番号：H1191）
食べたいけど糖質が気になるときや、急なお誘いのときに、1日2粒を食事前に飲んでいただくのがおすすめです。
何事も続けることが大切です。時にはサプリメントも取り入れて、無理なく糖質制限を続けましょう。
- 価格：1,680円～1,980円
- 容量：60粒（1日2粒目安）
- 形状：タブレット
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは短期間でのダイエット効果が期待できる一方で、実施する上で注意しないといけないことがあります。
- 低血糖による症状に注意する
- 便秘になりやすい
- リバウンドしやすい
- 脳の栄養不足に陥る
それぞれについて詳しく解説します。
低血糖による症状に注意する
糖質制限すると、体内の血糖量が減ってしまいます。やりすぎたり急激に糖質を制限したりすると、低血糖になってしまう可能性があります。
また、低血糖状態が続くと、体の血糖値を調整する仕組みがうまく働かなくなることがあります。これにより、以下のような低血糖症状が現れる可能性があります。
- 軽度の低血糖症状：発汗、神経質、ふるえ、失神、動悸など
- 重度の低血糖症状：めまい、疲労感、筋力低下、頭痛、集中力の欠如など
血糖値は高くても低くても身体によくありません。
短期的にダイエット効果を得たいとしても、過度に糖質制限するのではなく、徐々に減らしていくような工夫が必要です。そして、ダイエット終了後も、糖質摂取量は徐々に増やすようにしましょう。
便秘になりやすい
糖質制限ダイエット中は、便秘になりやすいといわれています。
糖質制限によって米やパン、麺類などに含まれる炭水化物の摂取量を制限すると、一緒に食物繊維の摂取量も減ってしまう可能性があります。
また、糖質が多い食品には水分が多く含まれている傾向にあるため、水分が減ってしまうことで腸内の便が固まりやすくなることもあるでしょう。
便秘改善には、水分と食物繊維をきちんと摂取することが大事です。糖質制限ダイエット中は、糖質摂取量を意識しつつ水分や食物繊維の摂取量も意識しましょう。
リバウンドしやすい
糖質制限によって摂取エネルギーを少なくしていると、身体は徐々に基礎代謝を抑えて生命活動のバランスを取るようになります。
ダイエット終了後に一気に血糖値を上げるような食事を始めてしまうと、エネルギーを吸収しやすくなっているためリバウンドしやすいといえます。
リバウンドを防ぐためにも、糖質制限ダイエット中は運動の習慣を加えるようにしましょう。筋肉量の低下を抑える効果が期待できます。
普段エスカレーターやエレベーターを使うところで階段を使うなど、できることから始めていきましょう。
脳の栄養不足に陥る
糖質制限ダイエット中は、脳の栄養不足に陥りやすいといわれています。
人間の血糖のうち20〜30%が脳で消費されるといわれているため、糖質が不足し脳の動きが悪くなると、精神面での不調が出てきやすくなります。具体的には、以下のとおりです。
- 集中力や思考能力が低下しやすい
- 疲労感を感じやすい
- 攻撃的な衝動を起こしやすい
- うつ傾向に陥りやすい
- 怒りやいらだちなどの感情を抑えられない
- 日中眠くなりやすい
過度な糖質制限が続くと、以上のような症状が起きやすくなります。そのため、糖質制限ダイエット中であっても、適度な糖質を摂取しましょう。
生活スタイルに合わせて糖質摂取量をコントロールしよう！
糖質制限ダイエットにおいては、食べていいものと控えたほうがいいものを知り、どのくらい摂取してよいのか目安を知っておくことが重要です。
一見糖質が少ない食品であっても、使用量によっては糖質摂取過多になる可能性もあります。
また、短期的にダイエット効果を得たいとしても、過度な糖質制限はおすすめできません。
糖質摂取量を減らしすぎてしまうと、低血糖の症状が出やすくなったりリバウンドのリスクが高まったりしてしまいます。
糖質制限ダイエット中の糖質摂取量は1日あたり130g以下を目安として、生活スタイルに合わせて糖質摂取量をコントロールしていきましょう！
