ダイエットをがんばっているのになぜか痩せない。体重が思うように落ちなかったり、サイズダウンできなかったりと悩みは人それぞれですが、ダイエットをしても痩せないのはなぜなのでしょうか？
それは、あなたのダイエット法が間違っているのかもしれません。とにかく運動すればいい、食事を減らせばいいと思っている人も多いですが、それでは痩せないのです。ダイエットで大事なポイントは「痩せやすいからだ」を作ることです。
そこで、運動したり食事制限もしているのに体重が減らないとお悩みの方にありがちな特徴をまとめてみました。
痩せない理由や原因がわかれば、対策も取れるはずです。運動、食事、ライフスタイルなど、あらゆる角度から「正しいダイエット法」について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
正しいダイエット法を理解し、効果的に実践することで、理想の体型を手に入れましょう。
あわせて、ダイエットをサポートするサプリメントもご紹介します。もっと楽に、楽しくダイエットに取り組んでいきましょう。
あなたのダイエットの知識は間違っている！？がんばっても痩せない13の原因
いろいろやっても思うように痩せないという人は、そもそものダイエット法に間違いがあるのかもしれません。
摂取したカロリーよりも多く消費をしていれば、理論上はやせるはずです。しかし、運動をしても食事制限をしても痩せないのには、このような理由が考えられます。
1.カロリーを取りすぎている
一番の原因は、やはり食べ過ぎです。自分で思っているよりも、食べているのです。
仕事や家事の合間にちょっとだけ食べたお菓子など、1日に食べたものとしてカウントするのを忘れているものはありませんか？
何かの合間に口に入れたものは忘れがちですが、忘れてもカロリーがなくなるわけではありません。
- ちょっとだけ
- 一口くらい
この気の緩みが、カロリーオーバーにつながります。
2.基礎代謝が低下している
食べる量が変わっていないのに太るという人は、基礎代謝が低下している可能性があります。
基礎代謝量が落ちると、太りやすい体質になるため注意が必要です。基礎代謝を維持するためには、筋肉量を減らさないように日常生活に適度な運動を取り入れることが重要です。これにより、効率的なエネルギー消費が可能となり、理想的な体型を維持しやすくなります。
それなのに、以前と同じ食事量のままですと、カロリーオーバーになってしまいます。
3.カロリーを制限すれば痩せると思っている
ダイエットというと、とにかくカロリーを制限しようとする人も多いです。食べなければ痩せる。そう思って、極端に食事の量を減らしてしまいます。
もしくは、カロリーが少ないものばかりを食べようとする人もいます。朝はスムージー、ランチはサラダ、夕食は無糖のヨーグルト、なんてメニューばかりを選んでいませんか？
たしかに、カロリーは大事です。カロリーをとり過ぎれば太りますが、だからといって減らせば痩せるというものでもないのです。
私たちの体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうすると筋肉量が減り基礎代謝が低下するので、脂肪を燃焼しづらくなります。
また、少ないエネルギーで生きていけるようにと、なるべく脂肪を消費しない「溜め込む」体になります。ですから、食事量を減らしすぎると、痩せにくい体質になってしまうのです。
4.ダイエット食品を食べていれば大丈夫だと思っている
食事の量を減らすのではなく、ダイエット食品に変えて食べている人も多いと思います。しかしダイエット食品は、それさえ食べていれば痩せる、というものではありません。
満足感が続かず、結局いつもより間食をしてしまった、という人も多いのではないでしょうか。
食品によっては添加物や人工甘味料が多く含まれており、健康面から見ておすすめできないものもあります。
あくまでも、一時的にカロリーダウンするために取り入れるのなら良いのですが、肉や野菜など通常の食事の代わりに摂り続けるものではありません。
5.揚げ物は一切だめ！と油を絶っている
脂質のカロリーは、炭水化物、タンパク質のおよそ2倍ですから、敬遠する気持ちもわかります。しかし、脂質はエネルギーを生み出し、細胞の生成に関わるなど、生きていくために必要な栄養素です。
脂質にもいろいろ種類があり、体内では作れない必須脂肪酸の中には、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きを持つものがあります。
炭水化物をとると中性脂肪が増加しますが、脂質が足りないと中性脂肪を抑えることができなくなり、かえって太りやすい体になるのです。
また、脂質不足により、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりするほか、肌もカサカサになってしまいます。
脂質を極端に減らせば一時的に体重を落とすことは可能かもしれませんが、結局は太りやすい体を作ってしまいますし、健康や美容の面からもおすすめできません。
1日の摂取カロリーの範囲内におさまれば、毎日しっかり摂りたいものです。
6.食事の栄養バランスが悪い
一時期、糖質制限ダイエットが流行りましたが、いまだに糖質＝悪、と考えている人は多いです。
確かに摂りすぎは良くありませんが、糖質だけが太る理由ではありませんし、食事で大切なのはカロリーと同時に「質」を考えることです。
糖質を減らしても、体の元になるタンパク質をとっていなかったり、代謝に欠かせないビタミンやミネラルが足りなければ、痩せやすい体を作ることはできません。
筋肉量を維持し、脂肪が燃えやすい燃費の良い体を作るためには、特定の栄養素に偏らない、バランスの良い食事をとることが何よりも重要です。
7.食事をする時間に問題がある
仕事で帰宅が遅くなると、夕食も遅くなってしまうことがあると思いますが、食事をする時間が遅いのも痩せない原因です。その理由は2つあります。
1つは、夜食べたものはそのまま脂肪になりやすいということです。朝や昼と違って、夕食後はお風呂に入って寝るだけ、という人が多いでしょう。
その後の活動によってカロリーを消費することがほとんどないため、脂肪がつきやすくなります。
もう1つは、ビーマルワンの働きです。ビーマルワン（BMAL1）とは時計遺伝子のひとつで、体の活動リズムを調整するとともに、体脂肪の増加にも関わっています。
ビーマルワンは余ったエネルギーを体脂肪にしようとする働きがあり、22時から深夜2時にかけて最も活発になります。ですから、夜に食事をすると太りやすくなるのです。
夕食の内容が同じでも、食べる時間帯によってより太りやすくなってしまうというわけです。
8.朝食を抜いている
少しでも摂取カロリーを減らそうとして朝食を抜いてしまう人がいますが、それはダイエットに逆効果です。
朝食を抜くと体温が上がりにくく、うまくエネルギーを消費できません。同じ活動量でも、痩せにくい体になるのです。体内時計も乱れ、代謝にも影響が出ると考えられています。
また、脳にエネルギーが供給されず、集中力も続きません。ダイエットに良くないばかりか、勉強や仕事にもデメリットがあるのです。
9.運動すれば食べても痩せると思っている
今日は運動したから甘いものを食べても大丈夫！と、自分にご褒美をあげていませんか？運動で消費できるカロリーは、実はそれほど多くありません。運動後のケーキの方がよっぽど高カロリーです。
たとえば、ウォーキングを30分行った時の消費カロリーは、体重が50kgの人で約92kcal、60kgの人で約110kcalです。
それに対して、ショートケーキ1個のカロリーは300kcalを超えます。歩いた分が無駄になるどころか、それを上回るカロリー摂取となってしまいます。
運動でカロリー消費をするのはこれほど難しいのに、「運動したから大丈夫」と食事に気を遣わなければ、痩せないのは当然といって良いでしょう。
10.運動の方法が間違っている
がんばって運動しているのに痩せないという場合、そもそもの運動の方法が間違っているのかもしれません。
- 筋トレのフォームが間違っていて、適切な負荷がかけられていない
- 筋肉が不十分なのに有酸素運動ばかりしている
- 運動量が全く足りていない
など、運動の方法を間違えていると、全く成果が感じられません。
特に女性は筋肉不足になっている人が多いです。有酸素運動だけでは十分な筋肉をつけることができず、代謝が上がらないので、運動してもなかなか痩せないのです。
11.便秘やむくみで「溜め込みやすい体」になっている
便秘やむくみも痩せにくい原因の一つです。たとえば便秘になると、腸の中で悪玉菌が増え、腸内環境が悪化します。
食べたものの栄養素は腸で吸収しますから、悪玉菌だらけの腸では必要な栄養素を吸収できない、代謝の悪い体になるのです。これが、便秘がダイエットを妨げる原因です。
むくみも同様です。むくみとは余分な水分や老廃物を溜め込んでいる状態ですので、筋トレをしようが有酸素運動をしようが、その余分なものを排出しない限り、体重は減らないのです。
12.睡眠不足
睡眠不足とダイエット、一見関係ないようにも思えますが、実は密接な関係があります。食欲に関するホルモンに影響が出るからです。
- レプチン：食欲を抑えるホルモン
- グレリン：食欲を増進させるホルモン
睡眠不足になると食欲が増すグレリンが増えるため、「お腹がすいた」と感じることが多くなり、ついつい食べすぎてしまうのです。
13.生理前に無理をしている
痩せない理由の一つに、女性ホルモンがあります。生理前になるとやたらお腹が空いて食べたくなってしまう、という経験は誰にでもあるのではないでしょうか？
生理の前、つまり「妊娠しているかもしれない」期間は、体が赤ちゃんを守ろうとする期間でもあります。
プロゲステロンという女性ホルモンの量が増え、体に水分や脂肪を溜め込もうとするため、生理前は最も痩せにくい時期なのです。
運動しても成果が出ないと落ち込むのではなく、生理前だから仕方がない、と割り切ることが大切です。
痩せるためのライフスタイル
ここからは、上記の原因を踏まえて、どうすれば痩せることができるのか、その対策についてお話ししていきます。
まずは、生活習慣を見直して痩せやすい体づくりをしていきましょう。
体を冷やさない
燃えやすい体を作るためにも、体を冷やさないことはとても重要です。
- 冷たい食べ物、飲み物を避ける
- 足腰を冷やさないよう、露出の多い服装は避ける
- シャワーだけで済ませずに湯船に浸かる
- 適度に動く
- ストレスを溜めない
ストレスと冷え、一見関係なさそうですが、ストレスは自律神経のバランスを乱す原因となります。
ストレスの多い人は自律神経の交感神経が優位になりがちです。交感神経が優位になると末梢血管が収縮し、血流が悪くなります。そのために、体が冷えやすくなるのです。
ですからストレスを解消し、リラックスして過ごすことも、体を冷やさない工夫の一つになります。
むくまない体を作る
むくみを解消し、余分な水分、老廃物を排出すると、それだけで体重がガクンと減る人もいます。
- 長時間座りっぱなし、立ちっぱなしでいることを避ける
- 1時間に1度は足を動かす運動をする
- 足を高くして寝る
- 塩分の摂りすぎに注意して薄味を心がける
- カリウムを多く含むフルーツや野菜、海藻類を食べる
- アルコールを控える
このようなことに気をつけるだけでも、むくみを予防できます。
規則正しい生活リズムで睡眠をしっかりとる
適切な睡眠時間は人によって違うものの、1日7〜8時間はとりたいところです。
忙しい毎日、これだけの睡眠時間を確保するのは難しいかもしれませんが、少なくともその日のうちに寝るよう心がけてください。
十分な睡眠を取ることで、グレリンではなくレプチンを増やすことができますから、食欲も自然とおさまってくるはずです。
体のリズムに合わせてダイエットのスケジュールを立てる
生理前は痩せないのが当たり前、と割り切りましょう。この時期に無理をしても、ストレスを溜めるだけで、精神衛生上もよくありません。
生理の前の1週間は、ダイエットをお休みするくらいの気持ちでいた方が良いでしょう。今の体重を維持できればそれでよし、くらいに思っていてください。
その代わり、生理が終わると痩せやすい体に戻りますから、終わってからまたダイエットを再開すれば良いのです。
便秘を解消する
便秘を解消すれば、痩せやすい体を作るとともに、ぽっこりお腹もスッキリします。次のことを試してみてください。
- 朝、コップ1杯の水を飲む
- 水分は1日1.5リットルと心がける
- 食物繊維を積極的に摂る
- 寝る前にお腹をマッサージする（時計回りにぐるぐる）
- 毎日規則正しく食事を取る
- 便意がなくても朝トイレに行く習慣をつける
特に大切なのが、トイレに行く習慣をつけることです。便秘がちな人は、トイレを我慢してしまう傾向にあるので、まずはトイレに行って座る、という習慣をつけていきましょう。
朝は特に排便に適した時間なので、便意がなくてもトイレに座り、少し前屈みの姿勢をとってみてください。直腸から肛門までをまっすぐにすることにより排便しやすくなります。
カロリーよりも食べ方が大事！痩せる食事法
カロリーをとりすぎないことも大切ですが、何をどう食べるのか、ということもとても大切です。
食べ方を工夫するだけで、痩せやすい体を作ることができます。
自分の食事パターンを正確に把握する
それほど食べていないのに痩せない、と悩んでいる人は、本当に食べていないのか、自分の食事の内容を把握することから始めます。
レコーディングダイエットに便利なアプリを使ってみるのがおすすめです。食べたものを記録することでカロリー計算をしてくれますし、どんな栄養素が含まれているか、分析もしてくれます。
この時大事なのは、口に入れたものは全て記録するということです。カロリーが低いからいいや、ではなく、すべて記録していきます。
そうすると、自分の食事のパターンが見えてきますので、痩せない原因がわかるはずです。
タンパク質を中心とした食生活にする
ダイエット＝サラダ、スムージーなど野菜やフルーツを中心に食べようとする人は多いと思うのですが、それらの食材は筋肉を作る元にはなりません。
ビタミン類は代謝をサポートするのに不可欠なものではありますが、ダイエットに必要なのは筋肉であり、筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。
1日に必要なタンパク質の量は、男性で60g、女性で50gです。食材の例としては、このようなものがあります。
- ゆで卵：16.1g
- 鶏胸肉（皮なし焼き）：38.8g
- 鶏ささみ（焼き）：31.7g
- 納豆：16.5g
- 凍り豆腐：50.5g
- 枝豆（冷凍）：13.0g
- 煮干し：80.0g
- パルメザンチーズ：44.0g
- プロセスチーズ：22.7g
※100g中。「日本食品標準成分表2020年版（八訂）より
タンパク質は、毎日肉や魚を主菜としてとっていればそれほど不足する栄養素ではありません。ですから、「サラダだけ」「フルーツだけ」というような偏った食事をしなければ、十分摂取できるはずです。
食事からのタンパク質が足りないと感じたら、おやつにゆで卵やチーズを取り入れてみましょう。
食物繊維をとる
腸内環境を整えて便秘を解消し、めぐりのよい体作りをするために、食物繊維も積極的に摂っていきましょう。男性なら21g以上、女性は18以上が1日の摂取目安量です。
食物繊維には2種類あるので、バランスよく摂ることが大切です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を、1：2の割合で摂ることを意識します。
| 水溶性食物繊維 | こんにゃく、きくらげ、さつまいも、わかめ、こんぶ、ドライマンゴー、ドライ杏など |
|---|---|
| 不溶性食物繊維 | 凍こんにゃく、切り干し大根、ドライトマト、グリーンピース、きくらげ、おからなど |
食物繊維がバランス良くきちんと摂れているか心配な人は、食事を記録するアプリなどを使うことをおすすめします。栄養素まで表示してくれるアプリなら、1日の摂取量がわかります。
良質な油を取る
脂質は摂り過ぎなければよいのであって、極端に減らしてはいけない栄養素です。量を控えつつ、質にこだわりましょう。
特に、必須脂肪酸を含むオイルがおすすめです。必須脂肪酸とは体内で作ることのできない脂肪酸で、動脈硬化や血栓を防ぐ働きも持っています。
- オメガ3系脂肪酸：鮭・マグロなどの魚介類、亜麻仁油、えごま油など
- オメガ6系脂肪酸：コーン油、大豆油、グレープシードオイルなど
- オメガ9系脂肪酸：オリーブオイル
特に、青魚に含まれるDHA、EPAは、脳の神経を活性化したり、血液をサラサラにしたり、健康面でもメリットの大きい栄養素です。
亜麻仁油などの植物油に含まれるα-リノレン酸は酸化しやすい性質があるので、加熱料理ではなくドレッシングなどそのまま食べる調理法が向いています。
ヨーグルトや納豆に入れて混ぜて食べたり、そのまま飲んだりすることもできます。目安は、1日小さじ1杯です。
寝る3時間前には食事を終える
食事の時間と寝る時間の間が短いほど、脂肪がつきやすくなりますので、できるだけ夕食は早く済ませます。
遅くなったとしても、寝る時間の3時間前までには終えるようにしましょう。
もしどうしても食事の時間が遅くなってしまう時は、消化に時間のかかるタンパク質を少なめにして、雑炊やうどんなど消化の良いものを食べます。
ダイエットにはタンパク質を中心としたメニューが理想ですが、食べる時間によって臨機応変に変えていきましょう。
規則正しい食生活を心がける
朝食には、
- 体内時計をリセットする
- 体温を上げる
- 脳にエネルギーを供給する
などのメリットがあります。
朝はしっかり食べ、午前中にエネルギーを消費しやすい体を作っていきます。
また、食事を抜くことは避けて、3食しっかり取ることを心がけてください。
忙しくてどうしても食べる時間がない、というときには、チーズやナッツ類など腹持ちの良い間食を用意しておくと便利です。
食べる順番を変える
同じものを食べるとしても、食べる順番を変えるだけでダイエット効果が変わってきます。
食べる順番は以下の通りです。
- 野菜などの副菜、汁物
- タンパク質を含む主菜
- ごはん、パン、麺類などの主食
本当は汁物から食べて、ごはん→おかず→ごはんとまんべんなく食べていくのがお行儀の良い食べ方ですが、一人の時はダイエット仕様の食べ方にしてみましょう。
先に食物繊維や腹持ちの良いタンパク質を食べることで、糖質の吸収を抑えることができます。
たくさん噛んでゆっくり食べる
ドカ食いを防ぎ、少量でも満足感を得るために、1口30〜50回は噛むようにしてください。
たくさん噛むことで、少ない量でも満腹感を得やすく、「これしか食べられない」というストレスがたまりにくいです。
また、ゆっくり食べることで腹持ちも良くなり、次の食事まで空腹感を感じにくくなるというメリットもあります。
本当に痩せられる運動
運動をしても痩せないという人は、運動のやり方を変えてみましょう。正しい運動法を身につければ、きっと成果は出てきます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレだけ、有酸素運動だけでは効果が出づらいです。筋トレ→有酸素運動の順番で行うことで、筋肉をつけながら脂肪を燃やすことができるようになります。
筋トレは、どこの筋肉を動かしているか意識しながら行うことで効果がアップします。たとえばスクワットをするなら、太ももやお尻の筋肉に効いていることを感じながらやってみてください。
「ちりつも」運動で活動量を増やす
そもそも運動することが苦手という人は、無理をしても続きません。ですから、日常生活の中の動きを少しでも増やすことで、エネルギー消費量を上げていきましょう。
塵も積もれば山となる。「ちり」をたくさん積みあげれば立派な運動になります。
- エスカレーターやエレベーターを使わないで階段を使う
- 歯磨きをしている間、かかとの上げ下ろしをする
- 仕事中に太ももの上げ下ろしをして腹筋運動にする
- 常に良い姿勢を心がける
ちょっとしたことの積み重ねが大事です。
3ヶ月はしっかり続けてみること
運動の成果は、すぐに目に見えて分かるようなものではありません。アスリート並みの運動をしない限り、運動のみで短期間でダイエットするのは難しいです。
ですから、すぐに痩せると思わずに、「3ヶ月後に1kg減っている」くらいのゆるい目標を立てて取り組んでみてください。
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- 形状：ソフトカプセル
痩せない原因は間違ったダイエット法にあり！正しい方法できれいに痩せよう
運動も食事制限もがんばっているのになかなか痩せないとお悩みの方には、なにかしら痩せない原因があります。
食事を減らし過ぎていたり、運動の方法を間違えていたり、太りやすい生活をしていることなどの原因が考えられます。
今回、間違ったダイエット法、痩せない人の特徴についてお話ししました。もしご自分に当てはまるものがあったなら、正しいダイエット法に切り替えていくことで「痩せない」という悩みからも解放されるはずです。
正しいダイエット法について、ライフスタイルや食事などあらゆる面から対策をご紹介しましたので、ぜひご自分に合ったものを見つけてください。
また、成果が出づらいと感じたら、サプリメントを取り入れるのも一つの方法です。「Slamee（スラミー）」はブラックジンジャー由来の成分で脂肪の減少をサポートしてくれます。
食事、運動、サプリメント、そして生活習慣を見直すことで、理想のボディがきっと手に入ります。
