終わらない仕事があって期限が迫っているときや資格取得のための勉強をもう少し頑張りたいとき、カフェインのお世話になった経験はありませんか？

カフェインは眠気を覚ます効果や集中力を上げる効果がありますが、過剰摂取に注意しないとかえって逆効果になる可能性が示唆されています。

カフェインを効果的に摂取するためにも、1日にどのくらいまでならカフェインを摂取してよいか目安を知りたい方は多いでしょう。

今回は、カフェインが多い飲み物や効果、過剰摂取に注意しないと逆効果になる理由を紹介した上で、1日あたりのカフェインの摂取目安量を解説します。

カフェインが多く含まれる飲み物

カフェインは、どのような飲み物に多く含まれているのでしょうか。カフェインについて詳しく解説する前に、カフェインが多く含まれる飲み物を紹介します。

コーヒー類

コーヒーは、フィルターを通して抽出するコーヒーとインスタントコーヒーとではカフェイン濃度が異なります。

コーヒー1杯（150mL）の場合、カフェイン含有量は90mgです。そのため、フィルターを通して抽出するコーヒーの方が、1.125倍カフェイン濃度が高いことになります。

食品名 カフェイン濃度
コーヒー（浸出液） 0.06g/100mL
（＝60mg/100mL）
インスタントコーヒー（粉末） 4.0g/100g
（2g使用した場合、1杯あたり80 mg）

参照：農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
※コーヒー（浸出液）の浸出法はコーヒー粉末10g、熱湯150mL

茶類

茶類では、日本茶の一種である玉露が特にカフェイン量が多くなっています。
玉露は高級茶に分類されますが、飲む機会が多い方はカフェインの過剰摂取に注意しましょう。他の茶類にもカフェインが含まれています。

食品名 カフェイン濃度 備考
玉露（浸出液） 0.16g/100mL
（＝160mg/100mL）		 浸出法：茶葉10g、60℃湯60mL、2.5分
せん茶（浸出液） 0.02g/100mL
（＝20mg/100mL）		 浸出法：茶葉10g、90℃湯430 mL、1分
ほうじ茶（浸出液） 0.02g/100mL
（＝20mg/100mL）		 浸出法：茶葉15g、90℃湯650 mL、0.5分
玄米茶（浸出液） 0.01g/100mL
（＝10mg/100mL）		 浸出法：茶葉15g、90℃湯650 mL、0.5分
ウーロン茶（浸出液） 0.02g/100mL
（＝20mg/100mL）		 浸出法：茶葉15g、90℃湯650 mL、0.5分
紅茶（浸出液） 0.03g/100mL
（＝30mg/100mL）		 浸出法：茶葉5g、熱湯360mL、1.5～4分
抹茶（粉末） 3.2g/100g
（お湯70mLに粉末1.5gを溶解した場合、カフェイン含有量48mg）		 特になし

参照：農林水産省｜カフェインの過剰摂取について

エナジードリンク

「エナジードリンク」の明確な定義はありません。ただ、一般的にはカフェインだけでなくエネルギー源としての糖類または甘味料や、栄養成分としてのビタミンなども含まれている飲料をエナジードリンクと呼ぶことが多くなっています。

エナジードリンクは、他の清涼飲料水と比べてカフェイン量が多いのが特徴です。製品ごとにカフェイン量が異なります。

商品 カフェイン量
エナジードリンクA（250ml） 80mg
エナジードリンクB（355ml） 142mg
エナジードリンクC（250ml） 120mg

カフェインの効果と人体にもたらす影響

カフェインは、人体にどのような影響をもたらすのでしょうか。以下では、カフェインの効果と人体にもたらす影響について解説します。
※効果は個人差があります。

覚醒作用

カフェインには、覚醒作用があります。どうしても終わらせないといけない仕事があったときや眠いけどもう少し頑張らないといけないときに、コーヒーをグイッと1杯飲んで集中し直そうとした経験はあるのではないでしょうか。

カフェインは、神経鎮静作用がある「アデノシン」の働きを阻害します。
その結果、神経が興奮して覚醒しやすくなります。眠気覚ましにはカフェインを含む飲み物がおすすめです。

スポーツパフォーマンスへの影響

カフェインがスポーツパフォーマンスに与える影響について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が11の見解を発表しています。
要点は、以下のとおりです。

  1. 多くの研究で、カフェインの摂取がスポーツパフォーマンスを高めることを示している。
  2. カフェインを摂取したことによる有酸素持久力への効果は、個人差がある。
  3. スポーツパフォーマンスを改善するためにおすすめのカフェインの摂取量は、3～6mg/kg程度。カフェインの最小有効量は不明なものの、高用量のカフェインは副作用の発生率が高い。
  4. カフェイン補給のもっとも一般的に使用されるタイミングは、スポーツ開始の60分前。
  5. カフェインは、トレーニングをおこなっているか否かを問わず、双方のパフォーマンスを改善すると考えられる。
  6. カフェイン摂取におけるさまざまな影響は、カフェイン代謝に関連する遺伝的変異および身体的および心理的反応に起因する可能性がある。
  7. カフェインは、ほとんどの人において、注意や警戒を含む認知機能に対してエルゴジェニックとして作用する。
  8. カフェインは、睡眠不足の条件下で、一部の人の認知および身体パフォーマンスを改善する可能性がある。
  9. 暑熱環境や高地環境での持久力スポーツにおけるカフェインの使用は、投与量が各々3～6mg/kg、4～6mg/kgの範囲の場合に支持される。
  10. カフェイン入りチューインガム、含嗽（がんそう）、エネルギージェルなどの代替供給源は、おもに有酸素運動でパフォーマンスを改善する。
  11. カフェインを含むエナジードリンクとプレワークアウトサプリメント（トレーニング前に摂取するサプリ）は、無酸素と有酸素双方のパフォーマンスを向上させる。

参照：スポーツ栄養Web｜カフェインとパフォーマンスとの関係について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解
※エルゴジェニック：活力を与える、競技力の向上をサポートする
※含嗽（がんそう）：うがいのこと、口をすすぐこと

以上のことから、カフェインは適用を摂取することでスポーツパフォーマンスの向上に影響をあたえるといえます。

集中力や記憶力への影響

カフェインは、集中力や記憶力への影響があるといわれています。
以下のような実験がなされているので、紹介します。

1.集中力向上効果

被験者（大学生）の半数にはコーヒーを、もう半数にはミネラルウォーターを飲ませてある作業においてどちらが高いパフォーマンスを発揮するかを実験したところ、コーヒーを摂取した被験者の正解率が高い結果が出た。
参照：別府大学・別府大学短期大学部｜コーヒー摂取による作業成績の向上と ストレス反応の軽減

2.記憶力向上効果

普段カフェインを摂取しない被験者にさまざまな画像を見せてから、半数には200㎎のカフェインが入った錠剤を、もう半数には入っていない偽薬を摂取させた。

カフェインが抜けた翌日、再度さまざまな画像（前日と同じ画像＋新しい画像）を見せた。その中から前日に見せた画像を特定できるか記憶力を調査した結果、カフェインを摂取した被験者の正解率が高い結果が出た。また、カフェイン量は200㎎が最適で、100㎎では効果がなかった。
参照：AFPBBNews｜カフェインで記憶力が向上、米研究

代謝への影響

ここまで「覚醒作用」「集中力・記憶力向上作用」などについて解説しましたが、カフェインには代謝にも影響を与えるといわれています。カフェインを摂取すると、以下のような作用が働きます。

  • 消化酵素（リパーゼ）が活発に働き、体脂肪をエネルギー源として使用できるように変換する
  • 血中のアドレナリンとノルアドレナリンの濃度が高くなり、心拍数を増やしたり血管の収縮・拡張を誘導したり、脂肪分解作用を促進させたりする

カフェインの吸収・排出のメカニズム

前章ではカフェインの効果について解説しました。カフェインを摂取することで、個人差はあるにしても覚醒効果や集中力・記憶力向上効果だけでなく、運動のパフォーマンスにも影響を与えることがわかっています。

では、カフェインを摂取すると体内でどのように吸収され、どのくらいの時間で効果が現れるのでしょうか。カフェインの吸収・排出のメカニズムを解説します。
（※個人差があります）

摂取したカフェインは小腸粘膜から吸収され、摂取後30分〜2時間程度で血中濃度が最大となります。
半減期（効果が半分になる時間）は2〜8時間と個人差があり、子どもや妊婦の方ではさらに半減期が延長する可能性が高いのが特徴です。

そして、カフェインは肝臓で代謝され、尿と一緒に体外に排出されます。

この内容を考察すると、以下のようにカフェインを摂取すると効果的と考えられます。

  • 夜22時ころに就寝したい場合は、夕方あたりからカフェインの摂取を控えた方が寝つきがよくなる可能性が高い
  • 妊娠中のカフェインの摂取には特に注意が必要
  • 過剰に摂取してしまった場合は、水分摂取を増やして尿と一緒に排出する

ここまでは概ね「カフェインを適正量摂取した場合の効果」を中心に解説してきました。

ただ、中には一日に何杯もコーヒーやエナジードリンクを飲んでしまう、いわゆる「過剰摂取気味」の方もいるでしょう。

実は、カフェインは過剰摂取に注意しないといけません。次章では、カフェインが多い飲み物を過剰摂取するとどのような症状が起きてしまうのか、解説していきます。

カフェインが多い飲み物の過剰摂取に注意！

カフェインの過剰摂取は問題になっていて、過剰摂取による身体への悪影響は広く知られています。

カフェインを過剰摂取すると、身体にはどのような影響があるのでしょうか。
また、カフェインを摂取するにあたって消費者はどのようなことに注意が必要なのでしょうか。以下で詳しく解説します。

過剰摂取によるおもな影響

「眠気覚まし」「エネルギーチャージ」などのキャッチコピーをつけて、カフェインが多く含まれている飲み物は多く販売されています。

カフェインを過剰摂取すると身体に悪影響をもたらす可能性があることを知った上で、カフェインを摂取しましょう。過剰摂取によるおもな影響は、下記のとおりです。

  • めまい
  • 心拍数の増加（動悸）
  • 興奮
  • 不安
  • ふるえ
  • 不眠症
  • 下痢
  • 吐き気

カフェイン摂取について消費者が注意しておくこと

カフェインの過剰摂取による影響を受けないようにするためにも、第一に気をつけることは、カフェイン入りの飲み物を飲みすぎないことです。カフェインの1日あたりの摂取量目安については、次章で詳しく解説します。

本章では、カフェイン摂取について消費者が注意しておくことを解説します。カフェインを摂取するときは、以下のようなことに注意しましょう。

  • アルコールと一緒に摂取しないようにする
  • カフェインを含む医薬品を服用する場合、カフェインを含む飲み物と一緒に飲まない

※カフェインが含まれる医薬品については、その医薬品の添付文書や製品のWebページで成分にカフェインの記載がある

また、カフェインに敏感な方（子どもや妊婦など）は、特にカフェインの摂取量に注意しましょう。
以下では、子どもや妊婦などを対象にした国際機関や各国政府などのアドバイス・注意喚起をまとめています。

対象 国際機関や各国政府などのアドバイス・注意喚起
子ども ＜米国小児科学会（AAP）＞カフェインを含めた刺激物の摂取の抑制を推奨
＜米国農務省（USDA）＞カフェインを含む飲料は、2歳未満の子どもに与えないように指摘している
＜欧州食品安全機関（EFSA）＞3mg/kg体重/日であれば、悪影響が見られない
妊婦（授乳婦、妊娠予定の方） ＜世界保健機関＞1日300mg以上カフェインを摂取すると、出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性がある
＜米国食品医薬品局（FDA）＞カフェインの摂取については、かかりつけ医への相談を推奨する
＜米国疾病予防管理センター（CDC）＞乳児に母乳を与えている場合、母親がカフェインを多量に摂取した後に乳児がより過敏になるのであれば、母親のカフェイン摂取量を減らすことを推奨する
＜欧州食品安全機関（EFSA）＞1日あたり200mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しない

参照：農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
子どもや妊婦以外の方でも、カフェインに敏感な方はいます。カフェインの感受性は個人差があるため、カフェインの影響を受けやすい方は摂取量を控えるなどの注意が必要です。

カフェインの1日あたりの摂取量目安

日本では、カフェインの摂取量に関する明確な基準や摂取量の目安は示していません。

ただ、カナダ保健省の数値が参考になり、18歳以上の大人は1日あたり400mg （コーヒーは、237mlカップで3杯まで）としています。また、典型的なエナジードリンクについて、大人では1日あたり2本までであれば、健康への悪影響の懸念はないとしています。
参照：An Assessment of the Potential Health Risks in the Canadian Context｜EnergyDrinks

仮に1杯200mlのカップ（コップ）で飲む場合、1日何杯まで飲めるのでしょうか。目安は以下のとおりになります。

食品名 1日の杯数目安
コーヒー（浸出液） 6杯
玉露（浸出液） 2杯
せん茶（浸出液） 20杯
ほうじ茶（浸出液） 20杯
玄米茶（浸出液） 40杯
ウーロン茶（浸出液） 20杯
紅茶（浸出液） 13杯

以上からすると、特に気をつける必要があるのは「コーヒー」と「玉露」と「エナジードリンク」です。
茶類にもカフェインが含まれていますが、玉露以外はゴクゴクと飲んでもそこまで大きな影響はないと考えられます。

ただし、カフェインには依存性があるといわれているため、上位数値だけを鵜呑みにするのもリスクがあります。次章では、カフェインの依存性について解説します。

カフェイン依存の可能性

前章までは「過剰摂取による影響」についてまとめてきましたが、本章では「依存」について解説していきます。

「出勤前の1杯のコーヒーが日課」

カフェインには覚醒作用があるため、毎日のルーティンの一つとしてコーヒーを飲むというのは問題がありません。
ただ、中には1日に何杯もコーヒーやエナジードリンクを飲んでしまい、集中力が落ちたりちょっと手持ち無沙汰になったりすると、すぐにコーヒーを手にしてしまう方もいるでしょう。

このような方は、カフェイン依存になっている可能性があります。

「カフェインを摂ることで気分がスッキリする」という一種の快感に近いようなものを記憶し、同じような症状を得ることを期待して少量のカフェインでは足りなくなる傾向に陥ります。

カフェイン依存にあるということは過剰摂取の可能性が高いため、以下のような過剰摂取による影響と同じような症状が起きやすくなります。

  • めまい
  • 心拍数の増加（動悸）
  • 興奮
  • 不安
  • ふるえ
  • 不眠症
  • 下痢
  • 吐き気

さらに、カフェイン依存の方が今度はカフェイン摂取を控えようとすると、カフェインの離脱症状のようなものが起きる可能性があります。
症状は個人差がありますが、頭痛や吐き気、嘔吐、だるさやイライラ、集中力の低下などが見られるといわれています。

カフェイン依存に苦しんで控えようとしたら離脱症状が起きるというスパイラルに陥ると、スパイラルから抜け出すだけでも一苦労でしょう。
カフェインの摂取量を減らすためにも、水分をしっかりとることが大切です。

ただ、カフェイン依存にメンタルの不調が混在している可能性も考えられます。
日常生活に支障が出るほど辛くなってしまっている場合は、医療機関に相談することも検討しましょう。

カフェインを含む飲み物に関するよくある質問

以下では、カフェインを含む飲み物に関するよくある質問について解説します。
普段からコーヒーなどをよく飲む方であれば、同じようなことを考えた経験があるかもしれませんね。豆知識として頭に入れておきましょう。

ノンカフェイン、カフェインレス、デカフェの違いとは？

「カフェインを摂りすぎたくない」と普段から意識している方は、カフェインレスやノンカフェインの商品があれば積極的に選ぶことが多いのではないでしょうか。

ノンカフェイン、カフェインレス、デカフェについては、それぞれ以下のような違いがあります。

種類 説明 例
ノンカフェイン カフェインを一切含んでいないもの 麦茶、ハーブティー、ルイボスティー、そば茶、はと麦茶、コーン茶、たんぽぽ茶、たんぽぽコーヒー
カフェインレス カフェインが少ないもの カフィンレスコーヒー※コーヒーの場合、カフェインを90％以上除去したコーヒーをカフェインレスと表示できる
デカフェ ・英語の「decaffeinated」の略で、カフェイン抜きという意味がある
・商品によっては0.2％程度の、ごくわずかなカフェインが含まれている場合もある		 デカフェコーヒー、デカフェ紅茶

参照：キーコーヒー株式会社｜コーヒーのカフェイン量はどのくらい？「カフェインレス」「ノンカフェイン」など言葉の違いや効果について解説

カフェインレスやデカフェの飲み物はまずいって本当？

カフェインレスやデカフェの商品が、通常の商品と比べて「美味しくない」「まずい」といわれることがあります。

おもな理由は2つ考えられます。1つは、カフェインを抜く製造工程において、商品本来の味や香りも一緒に抜けてしまうことです。コスト重視で大量生産する商品に多くみられるといわれています。

もう1つは、商品のグレードが高くないことです。品質が高くないと、どうしても味が落ちてしまう可能性も出てきます。

以上の2つの理由から、カフェインレスやデカフェの商品が、通常の商品と比べて「美味しくない」「まずい」といわれることがあると考えられます。

カフェインを含む飲み物はどの時間帯に飲むのが有効？

カフェインを摂取する効果的なタイミングは、目的によって異なります。

ここまで解説してきた内容を踏まえて考えると、以下の場合は、少なくとも該当する行為をおこなう30分以上前にカフェインを摂取しておくことをおすすめします。

  • 集中力を高めたいとき（仕事や勉強）
  • 仮眠をとりたいとき
  • 運動のパフォーマンスを上げたいとき
  • 午後（昼食後）も仕事や勉強を頑張りたいとき

カフェインの適量を知って、健康的な生活を送ろう！

今回は、カフェインを含む飲み物を中心に、カフェインの摂取について詳しく解説しました。長くなりましたので、ここまでの内容を以下でもう一度まとめます。

  • カフェインには、覚醒作用や集中力や記憶力を向上させる作用に加え、スポーツパフォーマンスや代謝にも影響を与える
  • カフェイン摂取で特に注意しないといけない飲み物は、玉露とコーヒーとエナジードリンクの3種類
  • カフェインの過剰摂取と依存性には特に注意が必要
  • 日本では、カフェインの摂取量に関する明確な基準や摂取量の目安は示していない
  • 国際機関や各国政府などのアドバイスや注意喚起を参考にし、カフェインの摂取は18歳以上の大人の場合1日あたり400mgまでを目安とする
  • 特に、子どもと妊婦はカフェインに敏感なので、目安よりさらに摂取を控えることを推奨する

カフェイン過剰摂取やカフェイン依存についても解説しました。

カフェインのリスクを理解した上で、正しく使えば記憶力や活力をサポートする成分となります。

そして、カフェインを効果的に活用できれば、仕事や勉強、運動のシーンでプラスに働きます。
カフェインの適量を知って、今よりも健康的な生活を送っていきましょう。