「最近、体調を崩すことが増えてきた」
「老後の健康への不安を感じるようになった」
このような悩みを感じることが増えてきていませんか？
30代・40代になると健康に人一倍気を使うようになり、どうしたら健康を維持できるか考えることが増えてくるでしょう。
体調を崩すことが増えたり病気にかかりやすくなったりするのは、もしかしたらあなたの免疫力が低下していることが原因かもしれません。
もし、簡単に免疫力を上げる方法があるとしたら、試してみたいと思いませんか？
今回は「食事」と「生活習慣」にテーマを絞り、簡単に免疫力を高めるための食事と生活習慣について詳しく解説します。
免疫力を高めるための食事とは？
免疫力を高めるためには、どのような食事を意識すればよいのでしょうか。
以下で詳しく解説します。
主食・主菜・副菜をそろえた食事
1つの食品にはさまざまな栄養素が含まれていますが、食品ごとに含まれている栄養素は異なります。
そのため、毎日の食事が同じ食品や料理に偏ると、栄養バランスは偏ってしまうでしょう。
主食・主菜・副菜を揃えた食事を意識することで、さまざまな食品から必要な栄養素を摂取できます。
- 主食：ごはん、パン、麺類などで、炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになるもの
- 主菜：魚や肉、卵、大豆製品などを使ったおかずの中心となる料理で、たんぱく質や脂質を多く含むもの
- 副菜：野菜などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む
主食・主菜・副菜以外の食事として汁物や果物なども用意すると、食事全体に色あざやかさやゆとり、うるおいを与えてくれるでしょう。
生活習慣病予防や健康増進を目的として提供する食事の目安は、以下のとおりです。
| 目安 | 一般女性や中高年男性で、生活習慣病の予防に取り組みたい人 | 一般男性や身体活動量の高い女性で、生活習慣病の予防に取り組みたい人 |
|---|---|---|
| エネルギー | 650kcal未満 | 650～850kcal |
| 主食（穀類由来の炭水化物） | 40～70g | 70～95g |
| 主菜（魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品由来のたんぱく質） | 10〜17g | 17〜28g |
| 副菜（緑黄色野菜を含む2種類以上の野菜で、いも類、きのこ類・海藻類も含む） | 120〜200g | 120〜200g |
| 牛乳・乳製品 | 100～200g又はml（エネルギー150kcal未満） | |
| 果物 | 100～200g（エネルギー100kcal未満） | |
※牛乳・乳製品のエネルギー量は、650kcal未満または650～850kcalに含めない
参照：厚生労働省｜日本人の長寿を支える「健康な食事」の普及について
また、何をどれだけ食べたらよいか目で見てわかるように示した「食事バランスガイド」も参考になります。
出典：食事バランスガイド
食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ（SV＝サービング）」という単位を用いて1日の目安を示しています。
つ（SV）は、食事バランスガイド独自の数え方です。
成人の場合の1日の目安や食品例は、以下のとおりです。
| 料理グループ | 1日の目安 | 食品例 |
| 主食 | 5～7つ（SV）※1つ（SV）の基準＝穀類に由来する炭水化物約40g | 1つ分：おにぎり1個、食パン1枚1.5つ分：ご飯中盛り1杯2つ分：麺料理1人前（うどん1杯、もりそば1杯など） |
| 副菜 | 5～6つ（SV）※1つ（SV）の基準＝主材料の重量約70g | 1つ分＝小鉢1皿分野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、ほうれん草のおひたしなど |
| 主菜 | 3～5つ（SV)※1つ（SV）の基準＝主材料に由来するたんぱく質約6g | 1つ分：卵1個の料理、納豆1パックなど2つ分：1人前の魚料理（焼き魚、魚のフライなど）3つ分：1人前の肉料理（ハンバーグステーキ、豚の生姜焼きなど） |
| 牛乳・乳製品 | 2つ（SV）※1つ（SV）の基準＝牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mg | 1つ分：チーズ1かけ、ヨーグルト1パック2つ分：牛乳瓶1本分 |
| 果物 | 2つ（SV）※1つ（SV）の基準＝果物の重量約100g | 小さい果物：1個で1つ分（みかん、かき、もも）大きな果物：半分で1つ分（りんご、なし、ぶどう） |
腸内環境を整える食品を取り入れた食事
免疫力を高めるためには、腸内環境を整える食品を取り入れた食事を行いましょう。
人間の腸内にはおよそ1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息していて、人間の腸内細菌は大きく3つに分類できるといわれています。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見（ひよりみ）菌
善玉菌
代表的なもの・・・ビフィズス菌、乳酸菌など
- 悪玉菌の増殖を抑えて腸のぜん動運動を活発にする
- 食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作る
- 腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生する
悪玉菌
代表的なもの・・・有毒株の大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など
- 有害物質を発生させる
- 腸内の腐敗を促進させる
日和見（ひよりみ）菌
代表的なもの・・・バクテロイデス、無毒株の大腸菌、連鎖球菌など
- 善玉菌が多いときは、大人しい
- 悪玉菌が多いときは、悪玉菌と同じように働く
参照：厚生労働省｜e-ヘルスネット 腸内細菌と健康/日本予防医学協会｜年度末！腸内細菌も決算！
健康のためには、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やす必要があります。では、善玉菌を増やすためにはどうしたらよいでしょうか。以下で具体的な方法を2つ解説します。
1.プロバイオティクスを摂取する
プロバイオティクスとは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌です。
ビフィズス菌や乳酸菌で、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などに含まれています。
プロバイオティクスは腸内に住み着くことはないとされているため、毎日摂取するのがおすすめです。
また、腸内で死んでしまっても、善玉菌の身体を作る成分に有効な生理機能が期待できます。
2.プレバイオティクスを摂取する
プレバイオティクスとは、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のあるものです。
オリゴ糖や食物繊維で、野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。
そして、プレバイオティクスは特定保健用食品（トクホ）の関与成分としても認可されています。
免疫力を高める栄養素・食品
免疫力を高めるためには、以下で紹介する栄養素を含む食品をバランスよく摂ることをおすすめします。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器など身体の組織を作ったり維持するために必要な栄養素です。
また、身体の免疫機能にも関わる重要な栄養素で、皮膚や粘膜、免疫細胞や免疫細胞が作り出す抗体もたんぱく質から作られます。
そのため、たんぱく質は免疫力を高めるために必要な栄養素といえます。
＜1日のたんぱく質の推奨量＞
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18歳〜64歳 | 65g | 50g |
| 65歳以上 | 60g | 50g |
＜たんぱく質を多く含む食品＞
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、乳製品、チーズ、大豆製品
脂質
脂質は、免疫細胞の構造や機能に欠かせない多くの役割を担っている栄養素です。
異物の侵入を伝達したり、免疫細胞を作るたんぱく質の働きを助けたりしているといわれています。
また、「グルコシルセラミド」と呼ばれる生体内の脂質が、「ミンクル」という免疫受容体に結合し、免疫系を活性化する役割がある研究結果も出ています。
研究が進んでいる分野なので、今後も新しい研究結果の発表が期待できるでしょう。
農林水産省が定める「食生活指針」によると、脂質に関しては「質と量を考えて」と示されています。
脂質は種類によって健康に及ぼす影響が異なり、それぞれ異なる種類の脂肪酸が含まれています。
バランスよく食べられればよいのですが、どの種類の脂質がどれだけ含まれているのか簡単に把握できません。
気になる人は、食品成分データベース（文部科学省）などで数値を参考にするとよいでしょう。
ビタミン
ビタミンには、免疫力を高める効果があるといわれています。具体的には、以下のビタミンが該当します。
| ビタミンの種類 | おもな効果 | 多く含まれているおもな食品 |
| ビタミンA | 粘膜や皮膚を正常に保つ | レバー、うなぎ、にんじん、銀だら、モロヘイヤ |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝に関与、免疫抗体のもととなる | まぐろ、レバー、バナナ、鶏ささみ、にんにく |
| 葉酸 | DNAの合成に必要、正常な赤血球の生成をサポート | レバー、納豆、モロヘイヤ、アスパラ、いちご |
| ビタミンB12 | たんぱく質の合成や修復をサポート 神経細胞の機能維持 |
しじみ、あさり、レバー、牛乳、さんま |
| ビタミンC | 粘膜や皮膚を丈夫にする白血球の働きをサポートする | ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける | ブリ、サケ、しいたけ、エリンギ |
| ビタミンE | 血行を促進し、からだの冷えを予防する | かぼちゃ、アーモンド、アボカド、植物油 |
参照：全国健康保険協会｜免疫と食生活/免疫 | Linus Pauling Institute | Oregon State University
ミネラル
ミネラルは体内で合成できない栄養素なので、食品から摂る必要があります。
以下のミネラルは、免疫力を高める効果があるといわれています。
参照：全国健康保険協会｜免疫と食生活/免疫 | Linus Pauling Institute | Oregon State University
免疫力を高めるための生活習慣とは？
普段の生活習慣を少し変えることで、免疫力を高められる可能性があります。
具体的には、どのような方法があるのか詳しく解説します。
よく笑うこと
「よく笑うだけで免疫力が高めるの？」と思われがちですが、以下のような理由から笑うと心身ともに良い影響があると考えられています。
- 「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンが分泌されることで、ストレス軽減が期待できる
- 免疫細胞の一つ「NK細胞（ナチュラルキラー細胞）」の働きが活発化する
- 自律神経のバランスが整う
大笑いするだけでなく、クスッと笑う程度や作り笑いでも免疫力を高める効果が期待できるといわれています。
笑いを日々の生活に取り込むために、以下のようなことを意識してみましょう。
- 家族や友人など、人と笑顔で話す機会を作る
- コントや漫才、お笑い番組を見るなど笑う機会を作る
- 笑う機会がないときは、鏡に向かって大きな声で笑ってみる
- 脳の錯覚を利用し、作り笑いでもいいから笑うようにする
参照：北陸情報産業健康保険組合｜笑いのある生活で免疫力アップ
睡眠をしっかりとること
睡眠は疲労回復のため以外にも、免疫機能の増強・保持の効果があるといわれています。
205名の健康な大学生を対象に、普段の睡眠時間を調査した事例があります。
1日あたりの睡眠時間を以下の3つのグループに分けています。
- 短時間睡眠グループ：5時間以下
- 最適睡眠時間グループ：6〜8時間
- 長時間睡眠グループ：9時間以上
参加者の唾液に含まれる免疫物質の量を各グループで比較したところ、睡眠が5時間以下で時間が短いほど唾液中のIgAの分泌量が低下、9時間を超えた場合でも、唾液中のIgA分泌量が下がっていました。
参照：CiNii｜睡眠時間は主観的健康観及び精神神経免疫学的反応と関連する
IgAとは、体内に侵入してきた異物を捕まえて無力化するために働く免疫物質（抗体）の一つです。
IgAには、以下のような特徴があるといわれています。
- 細菌やウイルスの侵入を防ぐ
- さまざまな種類の病原体に反応する
- おもに全身の粘膜で活躍する
- IgAが低下すると、感染症にかかりやすい
アメリカズカップのヨットレース選手の男性38人を対象に、トレーニング期間の50週間にわたって毎週唾液サンプルを採取した調査があります。
調査の結果、上気道感染症（かぜ）を発症する3週間前から唾液IgAレベルが低下し始め、発症時は有意に低下しました。
6〜8時間の睡眠を確保し、免疫力を保つことが大事になってきます。
また、睡眠の質を高めるために、以下のようなことを意識しましょう。
- 睡眠前（2時間以内）の食事を控える
- 夕方以降のカフェインの摂取を控える
- 睡眠前（1時間前）のスマートフォンの使用を控える
- ニコチンには覚醒作用があるため、喫煙しない
- 寝室の環境を整える（光、温度、音など）
適度に運動すること
免疫力を高めるためには、適度な運動が必要です。
運動によって免疫力が高まるのは、以下のような理由が考えられます。
- 体温が上昇し血行が良くなることで、全身に酸素や栄養が行き届くようになる
- 運動による疲労回復を目的として、筋肉へ血液が送り込まれるようになる
- 体温が高くなると、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化される
- ストレス発散によって自律神経が整い、免疫機能が働きやすくなる
また、18〜85歳の男女1002人を対象に、冬期12週間の上気道感染症（かぜ）の症状と運動頻度の関係を調べたところ、適度に運動する日数が多い人ほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果が出ています。
実際に運動に取り組むにあたっては個人差があるため、運動量や強度については各自で調整し、可能なことから取り組むとよいでしょう。
厚生労働省が定める「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人を対象する運動として以下のような内容を推奨しています。
1.1日60分以上（1日約8,000歩以上）身体を動かすこと
例：ウォーキング、自転車に乗る、犬と散歩する
2.息が弾み汗をかく程度以上運動を週60分以上すること
例：ボウリング、ラジオ体操、水泳、ジョギング、軽い筋トレ
そもそも免疫とは？
ここまで「免疫力を高めること」について解説してきましたが、改めて免疫について詳しく解説します。
免疫とは、ウイルスや細菌などの異物から身体を守る仕組みのことです。そして、自分の細胞と異物を見分け、異物を取り除こうとする反応を免疫反応といいます。
免疫のおもな役割は、以下の2つです。
- 1.身体の外から侵入したウイルスや細菌などから体を守る
- 2.体内の老廃物や変異した細胞を処分・排除する
なお、免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。以下で詳しく解説します。
自然免疫
自然免疫とは、生まれつき身体に備わっている免疫の仕組みです。
免疫細胞が異物であるをいち早く認識し、処分・排除します。ウイルスや細菌への対応のほか、老廃物や変異をした細胞の排除なども行います。
自然免疫で働く免疫細胞は、以下のとおりです。
- 好酸球：白血球の一種、寄生虫や細菌を処理
- 好中球：白血球の一種、処理した細胞を消化し殺菌
- 単球・マクロファージ：侵入した異物を処理
- 樹状細胞：異物の侵入をT細胞に伝達
- NK細胞：細胞内の異物を処理
獲得免疫
獲得免疫とは、自然免疫で処理しきれなかった異物を処理する免疫システムです。
獲得免疫には、一度侵入した異物の情報を記憶する特徴があります。同じ異物が再度侵入したときには、はじめより早く対処できるようになります。いわゆる「ワクチン」は、この仕組みを活用したものと言えます。
獲得免疫で働く免疫細胞は、以下のとおりです。
- B細胞：異物に対する抗体を作る
- 形質細胞：抗体を量産し自然免疫の働きを助ける
- ヘルパーT細胞：異常な細胞を発見し、ほかの免疫細胞へ連絡や指示を出す
- キラーT細胞：ヘルパーT細胞の指示を受けて、ウイルスに感染した細胞を攻撃する
免疫力が低下する原因
免疫力が低下すると、ウイルスや細菌に感染しやすくなったり病気になりやすくなったりするといわれています。
免疫力が低下するのは、どのような原因があるからでしょうか。
以下で詳しく解説します。
栄養バランスの乱れ
免疫力を高めるためには、何を普段から食べるかが重要です。
食べるものが偏ると栄養バランスが乱れてしまうため、主食・主菜・副菜を揃えた食事を意識しましょう。
免疫力を高めるために必要な栄養素は、以下のとおりです。
- たんぱく質
- ビタミン（A、B6、葉酸、B12、C、D、E）
- ミネラル（鉄、亜鉛、銅、セレン）
- 食物繊維
ストレス
私たちの身体は、自律神経系や内分泌系、免疫系のバランスによって微妙に調節されています。
しかし、ストレスが原因でバランスが崩れると、身体の病気が生じます。
また、日ごろのストレスは食べ過ぎや飲みすぎなどの不健康な行動をもたらしやすく、間接的に身体の病気を引き起こす可能性もあるでしょう。
そのため、ストレスを発散する方法を自分で確立しておくことをおすすめします。
例：よく笑うこと、適度な運動を心がけること
過剰な運動
適度な運動は免疫力を高めるために効果的といわれていますが、過剰な運動は逆効果になる可能性が高いといえます。
激しく運動すると、運動中は一時的に免疫機能が高まるものの、運動後は激しい運動のストレスによって免疫機能が著しく低下し、回復までには数時間～数日を要します。
この期間はウイルスや細菌などの異物に対して無防備な状態が続くため、感染症にかかりやすくなるでしょう。
参照：National Library of Medicine｜NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action
免疫力の低下を防ぐためには、無理なく続けられて長期的に行える運動を選ぶとよいでしょう。
例：ウォーキング、ジョギング、ボウリング、水泳
冷え
ストレスや不規則な生活などで自律神経の働きが低下したり食事の栄養バランスが乱れると、冷え性（人が寒さを感じない温度でも、手足などが冷たくて辛い状態のこと）になる可能性があります。
冷え性になると血管が収縮し、末端に届ける血液も中心に集めるようになるため免疫細胞の働きが低下することが考えられます。
冷え性にならないように、普段から以下のような生活習慣を身につけましょう。
- 身体を冷やす食べ物・飲み物の摂りすぎに注意する
- 適度な運動を心がける
- 服装に気をつける
- 湯船にゆっくりつかる
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免疫力を高める食生活や生活習慣を身につけて、元気に毎日を過ごそう！
今回は「食事」と「生活習慣」にテーマを絞り、簡単に免疫力を高めるための食事と生活習慣について詳しく解説しました。
＜食事＞
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 腸内環境を整える食品を取り入れる
- 免疫力を高める栄養素・食品を意識する
＜生活習慣＞
- よく笑う
- 睡眠をしっかりとる
- 適度に運動する
これらのことを意識することが大切です。
「You are what you eat（食べたものであなたの身体は作られている）」という言葉があるように、食べ物はとても大切です。
生活習慣を変えるのであれば若いときから変えることが望ましいですが、年を重ねてからでも遅くはないでしょう。
気づいたときから変えていくことが大切です。
免疫力を高める食生活や生活習慣を身につけて、元気に毎日を過ごしていきましょう。
