基礎代謝を上げてダイエット効率を高める方法11選！基礎代謝が下がる原因や基本情報を解説

「基礎代謝はダイエットと関係あるの？」などと気になっている人もいるでしょう。

基礎代謝はダイエットと密接な関係があります。

基礎代謝とは、安静にしていても消費するカロリーのこと。

基礎代謝を増加させることでダイエット効率が高まります。

本記事では、基礎代謝の基本情報やダイエット効率を高めるためのポイントなどを解説するので参考にしてください。

基礎代謝とは？基礎代謝の基本情報

基礎代謝とは、安静にしていても消費されるカロリーのことです。生命維持のために必要なエネルギー消費ともいえます。ここでは、基礎代謝の謎や疑問点を紐解くべく、以下の項目を解説します。

• 基礎代謝が高いとダイエットしやすい
• 代謝の種類
• 男性・女性の基礎代謝量の違い

ダイエットを成功させるためにも、基礎代謝への理解を深めておきましょう。

基礎代謝が高いとダイエットしやすい

基礎代謝が高いほど1日の消費カロリーが増えるので、ダイエットしやすくなります。たとえば、基礎代謝が1,600kcalの人だと、1日中寝ていても1,600kcalを消費できます。安静にしていても勝手にカロリー消費をしてくれる「基礎代謝」は、ダイエットの成功を左右するカギといっても過言ではありません。

代謝の種類

1日の総エネルギー消費は以下3つの代謝が占めています。

代謝の種類	1日の総エネルギー消費の割合	概要
基礎代謝	約6割	心臓や呼吸など、生命活動に欠かせない運動で消費されるカロリーのこと
食事誘発性熱産生	約1割	食べ物を消化吸収する過程で消費されるカロリーのこと
身体活動量	約3割	運動や日常の動作などで消費されるカロリーのこと

出典：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

上記の表からわかるとおり、1日の総エネルギー消費の約6割を基礎代謝が占めています。一方で、運動で消費するエネルギーは約3割です。ダイエットに運動は大切ですが、それ以上に基礎代謝量が重要といえます。

まずは基礎代謝を高めることを意識してダイエットに取り組むことで、体重が減りやすくなるでしょう。

男性・女性の基礎代謝量の違い

男性と女性の基礎代謝量の違いは以下のとおりです。

年齢	男性の基礎代謝量（kcal）	女性の基礎代謝量（kcal）
10〜11歳	1,330	1,260
12〜14歳	1,520	1,410
15〜17歳	1,610	1,310
18〜29歳	1,520	1,110
30〜49歳	1,530	1,150
50〜69歳	1,400	1,100
70歳以上	1,290	1,020

出典：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
男性のほうが、身体が大きく筋肉量も多いため、女性より基礎代謝量が高いのが基本です。

基礎代謝を上げてダイエット効率を高める方法11選

基礎代謝を上げてダイエット効率を高める方法は以下のとおりです。

• 1日1.2リットルの水分を摂る
• 身体が温まる食事を摂る
• 噛む回数を増やす
• 腸内環境を整える
• 身体を温める
• 湯船に浸かる
• 筋トレをする
• 有酸素運動をする
• ストレッチをする
• ヨガをする
• 睡眠をしっかりとる

項目が多く、一度にすべてを取り入れるのは難しいです。
はじめは取り入れやすい項目から試してみてください。

基礎代謝が増加することで、着実にダイエット効果が期待できるようになります。

ダイエット効率を高める方法1.毎日1.2リットルの水分を摂る

水分を摂取することで酸素や栄養素がスムーズに行き届くため、代謝が促進されやすくなります。
水分の摂取量の目安は1日あたり、1.2リットルです。人の身体は1日に2.5リットルの水を必要とします。

2.5リットルのうち、1.3リットルは食事や体内生成で補われます。残りの1.2リットルは水分補給をとおして摂取しなくてはなりません。
出典：「健康のため水を飲もう」推進委員会 後援 : 厚生労働省

水分補給におすすめのドリンクは「水」です。栄養素が余分に入っていないので、カロリーを気にせずに摂取できます。
また、寒い日には「白湯」を飲むのもおすすめです。身体が温まることによる基礎代謝の増加や血流の改善が期待できます。

基礎代謝を高めてダイエットを成功させるためにも、毎日1.2リットルの水分補給を目標に取り組んでみてはいかがでしょうか。

ダイエット効率を高める方法2.身体が温まる食事を摂る

身体が温まる食材の中には、基礎代謝の増加が期待できるものもあります。たとえば、唐辛子やしょうがです。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、交感神経を刺激して基礎代謝を増加させる効果があるといわれています。

また、しょうがに含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」には血行を促進して体温を上昇させる効果があります。この体温上昇が基礎代謝を高めることにつながるのです。

基礎代謝を増加させてダイエットをするなら、食材選びだけでなく調理法も重要です。しょうがの場合、「生」よりも「加熱」したほうが食後の体温上昇率が高いことが実験からわかっています。
出典： 表示しようとする機能性に関する説明資料（研究レビュー） 標題：6-ジンゲロール、6-ショウガ｜消費者庁
身体が温まる食事を摂るためには、食材選びや調理法を工夫しましょう。

ダイエット効率を高める方法3.噛む回数を増やす

咀嚼時間（噛む回数）を増やすことで「食事誘発性熱産生」に増加がみられることがわかっています。　

また、厚生労働省によると、ダイエット効果を得られる咀嚼回数の目安は30回とされています。
出典：1. 歯と咀嚼に関する統計｜厚生労働省

早食いしていた人からすると、一口の咀嚼回数を30回に伸ばすのは苦痛に感じるかもしれません。

しかし、基礎代謝を高めてダイエットをしていくには、小さなポイントから改善していくことが大切です。ぜひ咀嚼回数を増やして、ダイエットに取り組んでみてください。

ダイエット効率を高める方法4.腸内環境を整える

食事誘発性熱産生を高めるためには、栄養を吸収しやすい体内環境を作る必要があります。
腸内環境を整えるおすすめの手段は「ヨーグルト」や「納豆」などの摂取です。
これらの食品は　昼食や夜食を問わずご飯の1品として活躍するので、今日からでも献立に入れられます。

基礎代謝を高めてダイエットを成功させるためには、腸内環境を整えるための食材選びが大切です。

ダイエット効率を高める方法5.身体を温める

身体を温めることで基礎代謝が高まるので、ダイエットしやすくなります。
具体的には、体温が1°C上がれば代謝は約12%高まるといわれています。

逆に、低体温は代謝が低い状態であるため、ダイエットを阻害しかねません。

つまり、身体を温めつつ、体温を下げないことがダイエットにおいて重要なポイントなのです。
以下の表で身体を温める方法や体温を下げないための予防策を解説しているので参考にしてください。

【身体を温める方法】

・温かい飲み物を摂る
・温かい食事をとる
・入浴や足湯を行う
・運動をする

【体温を下げないための予防策】

・冷たい飲み物を控える
・季節に見合った服装を心がける
・暖かい寝具に変える

今日からでも取り組める内容から、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効率を高める方法6.湯船に浸かる

40°Cの湯船に15分間、全身入浴することで入浴後の体温が1.1°C以上、上昇することが研究でわかっています。
出典：ストレス解消入浴法は体温を1.1℃上げる｜J-Stage
そして、体温が1°C上がれば代謝が12%高まるといわれています。つまり、「40°Cの湯船に15分間浸かる」という入浴方法には、基礎代謝の増加によるダイエット効果が期待できるのです。

また、同研究では体温が約1.1°C上昇した被験者にリラックス効果が見られたこともわかっています。
さらに、入浴は温熱による筋肉の疲れや痛みの軽減も期待できます。
出典：普段、入浴はシャワーにしていますが、湯船につかった方が良いと言われました。その理由を教えてください。／千葉県

可能であれば毎日入浴して、基礎代謝の増加によるダイエット効果を促進させましょう。

ただし、注意点もあります。この実験により、入浴から15分後に体温が約1.6°C上昇した被験者には息苦しさが見られたという報告があります。

入浴後に違和感が生じるようであれば、湯船に浸かるのではなく、本記事で紹介している別の手段で基礎代謝の増加を目指しましょう。

ダイエット効率を高める方法7.筋トレをする

基礎代謝を増加させてダイエットするには筋肉を増やすことが重要です。筋肉1kgあたりの基礎代謝量は「13kcal/日」です。

13kcalと聞くとわずかな差と感じる人は多いでしょう。

しかし、筋肉が1kg増えた場合と増えなかった場合では、30日間の消費カロリーに少なくとも390kcalの差が生じます。
この差は、時間が経つにつれ大きくなっていきます。

基礎代謝を高めてダイエット効果を上げるには、早めに筋肉をつけたいところです。
筋肉量を増やすなら、「大筋群」を狙った筋トレがおすすめです。大筋群とは筋肉の中でも面積が大きい箇所の筋肉のことです。とくにお尻と太ももは面積が大きく、全身の筋肉の5割を占めています。

基礎代謝を上げてダイエット効率を高めたい人は、お尻と太ももの筋肉をメインで鍛えてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効率を高める方法8.有酸素運動をする

有酸素運動は脂肪を燃焼させる働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。有酸素運動のポイントは以下の2つです。

・運動は20分以上、継続して行う
・息切れしない程度の負荷に調整する

運動をしはじめてから20分経過することで、脂肪が燃焼しはじめます。

つまり、有酸素運動でダイエット効果を得るためには、一度の運動を20分以上続ける必要があるのです。運動の強度は「息切れしない程度」がよいでしょう。

息切れしてしまうほどの運動は、有酸素運動ではなく無酸素運動に近くなります。無酸素運動は有酸素運動ほど脂肪燃焼の効率が良くありません。

ジョギングやウォーキング、サイクリングなど取り組みやすい運動からはじめてみてはいかがでしょうか。
また、職場まで家が近い人は通勤手段を電車や徒歩に変えてみるのもひとつです。

職場までの距離が近かったとしても、毎日続けることで消費カロリーを高めていけるため、ダイエットが捗ります。

運動へのモチベーションが続かない人は、友人と一緒にダイエットをはじめてみるのもよいでしょう。

ダイエットのモチベーションが低い日でも、友人となら楽しみながら運動ができます。
自分に合った有酸素運動を実践して、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット効率を高める方法9.ストレッチをする

ストレッチで自律神経が整うことで、代謝が維持されやすくなります。結果、ダイエット効果が期待できます。

逆に、自律神経の乱れは基礎代謝の低下を引き起こし、ダイエットを阻害してしまう要因に。

ここでは、手軽にできる首のストレッチを紹介します。

1. 片手を頭の横に添え、軽く押すようにしてゆっくり頭を倒す（10秒間キープ）
2. 反対側も同じように行う
3. 両手を後頭部に置き、首を前に倒して10秒間キープする

上記のストレッチはデスクワークが多い人におすすめ。仕事で凝り固まった首をほぐしてあげましょう。
ストレッチにはさまざまな種類があるので、取り組みやすい運動からはじめてみてください。

ダイエット効率を高める方法10.ヨガをする

ヨガはインナーマッスルを鍛えられる運動です。
ヨガで筋肉がつけば基礎代謝が増加するため、ダイエットがしやすくなります。

また、特定の動きを連続して行うヨガは有酸素運動に近くなるので、脂肪燃焼の効果も期待できます。

ダイエット効率を高める方法11.睡眠をしっかりとる

十分な睡眠で自律神経が整うことで、基礎代謝の増加やダイエット効果が期待できます。睡眠時間の目安は6〜8時間です。

ただ、適切な睡眠時間は人によりさまざまです。6時間以下の睡眠で足りる人もいれば、8時間以上を必要とする人もいます。
適切な睡眠時間の目安を6〜8時間とし、日中の眠気を見て調整していきましょう。

なお、ダイエットにおいても睡眠不足はNGです。睡眠不足は肥満につながる原因のひとつだからです。実際、糖尿病の人の40％が不眠を患っているという調査報告もあります。
出典：休養と生活習慣「睡眠不足は肥満の大敵」｜ソニー健康保険組合
睡眠不足は肥満をはじめとする生活習慣病の引き金になります。睡眠をしっかりとって健康的なライフスタイルを実現しましょう。

ダイエットの天敵！基礎代謝が下がる4つの原因

基礎代謝が下がる原因は以下の4つです。

• 加齢
• 睡眠不足
• 筋肉量の低下
• ストレス

基礎代謝が低下する原因には仕方のない要素もありますが、防げる余地もあります。
ダイエットを成功させるためにも、基礎代謝が低下してしまう原因を知っておきましょう。

基礎代謝が下がる原因1.加齢

加齢により筋肉量や活動量が下がることで、基礎代謝も低下してしまいます。
よく「歳をとると痩せづらくなる」というフレーズを耳にしますが、基礎代謝が低下しているのが主な原因と考えられます。

加齢による基礎代謝の低下は防ぎづらいですが、年齢を理由にダイエットを諦める必要はありません。
年配の人でも、本記事で紹介している基礎代謝を増加させるポイントを取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。

基礎代謝が下がる原因2.睡眠不足

睡眠不足は交感神経と副交感神経の働きを乱してしまう原因です。

神経の種類	役割
交感神経	「活動・緊張・ストレス」に対する反応を担う神経。日中は交感神経が優位になりやすい
副交感神経	「休息・リラックス・回復」に関わる神経。夜は副交感神経が優位になりやすい

睡眠不足が続くと日中でも交感神経の活動レベルが落ち、基礎代謝量が低下することが考えられます。
上述のとおり、糖尿病患者の40％が不眠症という調査報告もあります。

これは、睡眠不足が肥満の原因のひとつであるということの良い例です。

基礎代謝が下がる原因3.筋肉量の低下

筋肉量が低下することで基礎代謝も落ちてしまいます。
筋肉1kgあたりの基礎代謝量は「13kcal」です。当然、筋肉量が落ちるほど基礎代謝も低下するので、ダイエットしづらくなります。

また、筋肉量の低下は「食事誘発性熱産生」を下げることがわかっています。

筋肉量が少ない状態でダイエットを成功させるのは至難の技といえるでしょう。筋肉量の低下を防いで、ダイエットの難易度を緩くするためには以下のポイントを意識しましょう。

• 運動を行う
• タンパク質を摂取する
• 過度な食事制限は行わない

運動を行うことで筋肉量が増えることは、今となっては常識です。

しかし、運動を頑張っていてもタンパク質を摂取しなくては、効率的に筋肉を成長させられません。

また、過度な食事制限は脂肪と同時に筋肉も損なわれます。
つまり、過度な食事制限は「痩せるために、痩せづらい身体を作っている」という本末転倒なダイエット法なのです。

運動を行いつつ正しい食生活を取り入れることが、ダイエットしやすい身体作りにつながります。

基礎代謝が下がる原因4.ストレス

ストレスは自律神経の乱れにつながるといわれています。
自律神経は基礎代謝と密接な関係があります。自律神経が乱れることで基礎代謝が低下してしまい、結果的にダイエットしづらくなるのです。

ストレスを溜めないことは難しいので、発散することを意識しましょう。

ダイエット以外で基礎代謝が高まる5つのメリット

基礎代謝が高まるメリットは、ダイエット以外にも以下の5つあります。

• 美肌効果
• 冷え性の改善
• リバウンド予防
• 免疫力の向上
• メンタルの安定

メリットを知ることで、基礎代謝を増加させるためのモチベーションが保ちやすくなります。

ダイエット以外で基礎代謝が高まるメリット1.美肌効果

基礎代謝が高まることで美肌効果を得られる主な理由には、細胞の生まれ変わりが関係しています。
基礎代謝が高まることで古い細胞が分解されて、細胞が若々しくなります。結果、肌や髪のツヤアップが期待できますよ。

ダイエット以外で基礎代謝が高まるメリット2.冷え性の改善

基礎代謝が増加することで、体内で生み出されるエネルギー量も増加します。
結果、身体が暖かくなり冷え性の改善が期待できます。

ダイエット以外で基礎代謝が高まるメリット3.リバウンド予防

基礎代謝が高いほどリバウンドしづらくなります。
基礎代謝が高いと、1日で消費するカロリーも多いためです。

ダイエット以外で基礎代謝が高まるメリット4.免疫力の向上

体温は免疫力と密接な関係があります。
具体的には、体温が1°C上がると免疫力は最大で6倍にまで高まるといわれています。

逆に、体温が1°C下がれば免疫力が30%以上も低下することに。体温と免疫力には相関関係があります。

免疫力の観点からは、平熱36.5〜37°Cが好ましいとされています。平熱以下の人は、体温を高めるためにも基礎代謝の増加を目指しましょう。

出典：免疫力アップには体温 アップが効果的！｜公立学校共済組合

ダイエット以外で基礎代謝が高まるメリット5.メンタルの安定

筋トレは基礎代謝を増加させると同時に、メンタルを安定させる効果も期待できます。
理由には、筋トレを行うことで分泌されるホルモンが関係しています。

たとえば、「セロトニン」です。セロトニンには、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンは、その特性から、別名「幸せホルモン」と呼ばれることも。
メンタルを安定させて充実した生活を送りたい人は、ぜひ筋トレに取り組んでみてください。

基礎代謝UPを目指す方に！注目のサプリメント成分をチェック

基礎代謝を上げて無理なくダイエットを成功させよう

基礎代謝とは、安静時にも消費されるカロリーのことです。基礎代謝を上げることで痩せやすい身体作りが可能となり、無理なくダイエットに取り組めるようになります。
ダイエットを始める際は、基礎代謝が低下する原因にも目を向けることが大切です。

原因を理解し、適切に対処しなければ、基礎代謝は低下の一途をたどりやすくなります。
基礎代謝は、水分摂取や食事で噛む回数を増やすなど、手軽にできる習慣改善でも増加が期待できます。

これらを意識して基礎代謝を上げ、無理なくダイエットに取り組みましょう。