アルギニンとシトルリンは、アミノ酸の一種として知られています。
しかし、どのような特徴・効果があり、多く含まれている食材は何かなど、詳しく知らないという方は多いのではないでしょうか。
この記事では、アルギニンとシトルリンの特徴や、効果的な摂取方法などについて詳しく解説します。
目次
アルギニンについて
アミノ酸の一種であるアルギニンの、効果やおすすめのタイプ、1日の摂取目安、多く含まれている食材ついて詳しく解説します。
アルギニンとは？
アルギニンとは、天然に存在するアミノ酸の一種です。
アミノ酸とは、たんぱく質を構成する20種類の有機化合物を指します。20種類のアミノ酸のうち、人間が体内で作れない9種類を必須アミノ酸、体内で作り出せる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸と呼んでいます。
アルギニンは成長に必要な十分量は体内で生合成されないため、成長期は外部からの摂取が必要です。そのため、アルギニンは準必須アミノ酸とされています。
【必須アミノ酸】
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン（スレオニン）・トリプトファン・バリン・ヒスチジン
【非必須アミノ酸】
チロシン・システイン・アスパラギン酸・アスパラギン・セリン・グルタミン酸・グルタミン・プロリン・グリシン・アラニン・アルギニン（体内で必要量を合成できない子どもにとっては必須アミノ酸）
アルギニンのおもな効果
アルギニンには、以下のような効果があるといわれています。
※これらの効果は個人差があります。
- 成長ホルモンの分泌をサポートする
- 血流の巡りをスムーズにするサポート
- 活力あふれる毎日を応援
- アンモニアの分解を助け、疲労回復のサポート
- 免疫力を高め、健康を維持
- 肌のうるおいを守るのを助ける
それぞれについて、詳しく解説します。
1.成長ホルモンの分泌をサポートする
アルギニンには、脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促進する効果があるといわれています。
成長ホルモンとは、脳下垂体から血中に分泌されるホルモンです。
子どもから大人なる成長期だけではなく、生涯を通じて分泌されます。
成長ホルモンは脂肪組織や筋肉など全身に働いて、代謝の調節や筋肉量、身体機能を正常に維持するとともに、心理的な健康感を持たせるために働きます。
＜実験内容と結果＞
アルギニンとプラセボ（有用成分の入っていない試験食品）の摂取者を比較したところ、アルギニン摂取者は夜間の成長ホルモン分泌が高くなった。
また、ウエイトトレーニングにおいてアルギニンとプラセボの摂取者を比較したところ、プラセボの摂取では筋力に変化が見られず、アルギニンを摂取により筋力が高まる効果が確認された。
2.血流の巡りをスムーズにするサポート
アルギニンには、血流の巡りをスムーズにするサポートが期待されています。その理由は、アルギニンが体内で産生する一酸化窒素（NO）にあります。
一酸化窒素とは、窒素（N）と酸素（O）からなる無機化合物です。体内で発生する一酸化窒素には、血管を拡張させる作用（※）があります。
※アメリカのイグナロ博士（薬理学者）、ムラード博士（内科医）、ファーチゴット博士（化学者）による研究で発見。1998年にノーベル生理学・医学賞を受賞。
また、血流改善の効果がみられることから、男性機能の改善の効果も期待されています。
＜実験内容と結果＞
慢性心不全患者40名を4群に分別して、4週間の試験期間前後で血管拡張を促した際の血流量の変化を比較したところ、アルギニン摂取群に血流調節機能が改善する効果が確認された。
参照：National Library of Medicine｜Correction of endothelial dysfunction in chronic heart failure: additional effects of exercise training and oral L-arginine supplementation
3.活力あふれる毎日を応援
アルギニンは、エネルギーの供給に深く関わっているといわれています。
エネルギーの源となるATP（アデノシン三リン酸）は、枯渇するとクレアチンリン酸によって補給されます。
このクレアチンリン酸はアルギニンから代謝されることがわかっているため、アルギニンはエネルギーの供給に必要であり、活力を取り戻すような効果が期待できるでしょう。
参照：厚生労働省 e-ヘルスネット｜クレアチンリン酸 / CrP
4.アンモニアの分解を助け、疲労回復のサポート
アルギニンには、アンモニアの解毒をサポートする働きがあるといわれています。
いわゆる「尿素回路（オルニチン回路）」と呼ばれる代謝過程で、アルギニンが関与します。
尿素回路とは、アンモニアから尿素を生成する代謝経路です。
アンモニアが肝臓に存在するオルニチンと反応してアルギニンに変化した後、無毒化された尿素とオルニチンに分かれます。
また一説によると、アンモニアを解毒することは疲労回復につながると考えられています。
アンモニアの解毒にはATPが必要です。要するに、アンモニアが増えるとATPの消費が増える上に、生成されるATPが減ってしまうことになります。
参照：福岡大学｜尿素回路
そのため、アルギニンをしっかり摂ることでアンモニアの解毒をサポートし、疲労回復が期待できるでしょう。
5.免疫力を高め、健康を維持
アルギニンには、免疫細胞の「マクロファージ」を活性化させる働きがあるといわれています。
マクロファージは、白血球の一種です。
体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を食べる能力に優れていて、食べた細菌を消化・殺菌します。
＜実験内容と結果＞
ラットに腹膜炎誘発性敗血症を誘導してアルギニン強化飼料を10日間投与すると、アルギニン摂取によって腹腔マクロファージの貪食能が顕著に増加し、腹腔細菌数の低下が確認された。
参照：National Library of Medicine｜Arginine supplementation enhances peritoneal macrophage phagocytic activity in rats with gut-derived sepsis
6.肌のうるおいを守るのを助ける
アルギニンには、肌の保湿をサポートする働きがあるといわれています。
肌は表面から、角質層、表皮層、真皮層と分かれていて、一番上の層である角質層の水分が不足すると肌の乾燥を感じます。
角質層の水分を保つために働くのは、天然保湿因子（NMF：Natural Moisturizing Factor）という物質です。
天然保湿因子の約40％はアミノ酸が占めており、その中にはアルギニンも含まれています。そのため、アルギニンには角質層を保湿する効果があるといえるでしょう。
参照：化粧品成分オンライン｜アルギニンの基本情報・配合目的・安全性
アルギニンの摂取がおすすめのタイプ
以上のような効果が期待できることから、アルギニンの摂取がおすすめのタイプは以下のような方です。
- 疲労回復を早めたい方
- 肌の健康維持に努めたい方
- 美肌を目指している方
- 毎日の生活の活力を高めたい方
アルギニンの1日の摂取目安
厚生労働省は、アルギニンの1日の摂取目安を定めていません。
正確には定められていないものの、一般的には、アルギニンが効果的に働くためには1日に2,000mg〜4,000mgの摂取が必要だといわれています。
自身の効き目や体調を見ながら、量を調整しましょう。
アルギニンが多く含まれる食材
アルギニンが多く含まれる食材は、以下のとおりです。
| 食材名 | アルギニン含有量(mg) |
|---|---|
| ゼラチン（ぶた） | 8,100 |
| とびうお（煮干し） | 5,000 |
| かつお節 | 4,400 |
| 湯葉（干し/乾） | 4,300 |
| ビーフジャーキー | 3,500 |
| らっかせい（乾） | 3,300 |
| 鶏むね肉（皮なし/焼き） | 2,600 |
| 豚ヒレ肉（焼き） | 2,500 |
| 鶏ささみ肉（ソテー） | 2,400 |
| そらまめ（乾） | 2,400 |
※アルギニン含有量(mg)は可食部100gあたりで計算しています
動物性食品や豆類など、たんぱく質が豊富に含まれている食品にアルギニンが含まれている傾向が高いといえます。
ただし、アルギニンが多い食材ばかり摂取していると、栄養バランスの乱れやカロリーの摂りすぎになる可能性があります。アルギニンを効率的に摂取するには、食事だけでなくサプリメントを併用するのもよいでしょう。
アルギニンを摂取する効果的なタイミング
アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進する効果があるといわれているため、就寝前の空腹時に摂るのがおすすめです。
成長ホルモンがもっとも分泌されるのが睡眠中なので、睡眠のタイミングに合わせると成長ホルモンの分泌量を増やせる可能性が高いでしょう。
また、運動能力のパフォーマンスを上げるためには、筋トレ前（およそ1時間前）にアルギニンを摂ることで筋肉アップをサポートするといわれています。
※サプリやプロテインメントなどの製品で摂取するときは、この限りではなく、製品の規定に従いましょう。
シトルリンについて
次に、遊離アミノ酸の一種であるシトルリンについて紹介します。
効果やおすすめのタイプ、1日の摂取目安、多く含まれている食材について解説します。
シトルリンとは？
シトルリンは、日本の研究者によってスイカの果汁から発見された「遊離アミノ酸」の一種です。
遊離アミノ酸とは、たんぱく質を構成しないで一つひとつがバラバラな状態で存在しているアミノ酸です。
シトルリンの他にも、オルニチンやγ-アミノ酪酸（GABA）が遊離アミノ酸として知られています。遊離アミノ酸は細胞内や血中を巡っていて、必要なときにすぐ働けるよう準備しています。
シトルリンのおもな効果
シトルリンには、以下のような効果があるといわれています。
- 動脈硬化が気になる方の健康維持をサポート
- 運動のパフォーマンスを引き出す
- 冷え性の巡りをケア
- 足のむくみをスッキリ
それぞれについて、詳しく解説します。
1.動脈硬化が気になる方の健康維持をサポート
シトルリンには、動脈硬化の観点からも注目されています。
動脈硬化とは、動脈が硬くなって弾力性が失われた状態です。
動脈硬化になると、血栓が生じたりして血管が詰まりやすくなってしまいます。
動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を引き起こすおそれがあります。
そのため、血流を良くして血管の若さを保つことが動脈硬化を緩和するために大事です。
シトルリンは尿素回路でアルギニンに変換されるため、アルギニンの効果である血流サポートの効果があると考えられています。
※シトルリンまたはアルギニンを摂取すれば動脈硬化が防げるという訳ではありませんのでご注意ください。
＜実験内容と結果＞
メタボ気味の男性をシトルリン摂取群とプラセボ群に分けてシトルリン（またはプラセボ）を7日間摂取させたところ、シトルリン摂取群で血管壁の硬さの指標であるbaPWVの有意な低下を確認した。
参照：National Library of Medicine｜Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men
2.運動のパフォーマンスを引き出す
シトルリンには、筋肉痛の抑制や疲労回復効果が期待できるといわれています。
＜実験内容と結果＞
トレーニングしている男性にシトルリン摂取群とプラセボ群に分けてシトルリン（またはプラセボ）を摂取させたところ、ベンチプレスの反復回数が増え、その後の筋肉痛が軽減したことが確認された。
参照：National Library of Medicine｜Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness
また、サイクリングのタイムトライアルを受ける男性が、1時間前にシトルリン摂取群とプラセボ群に分けてシトルリン（またはプラセボ）を摂取させたところ、運動中のペダル回転強度が高値を示したことが確認できた。
参照：National Library of Medicine｜Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study
このように、シトルリンは運動前後に摂取することで、運動のパフォーマンスを上げられる可能性が高いといえるでしょう。
3.冷え性の巡りをケア
冷え性になる原因はさまざまですが、血流に何らかの問題があることがおもな原因だといわれています。
シトルリンには血流サポート効果が期待できるため、冷え性のサポートにも効果が期待できます。
＜実験内容と結果＞
冷え性の女性をシトルリン摂取群とプラセボ群に分けてシトルリン（またはプラセボ）を摂取させたところ、血流の回復の促進が確認された。
参照：PierOnline｜L-シトルリン補給後の血漿中l-アルギニン濃度とNOの関係 ―ランダム化二重盲検プラセボ対照試験―
4.足のむくみをスッキリ
シトルリンには、足のむくみをケアする効果が期待されています。
＜実験内容と結果＞
健康な女性をシトルリン摂取群とプラセボ群に分けてシトルリン（またはプラセボ）を摂取させたところ、シトルリンの摂取により、脹脛（ふくらはぎ）のむくみが改善される効果が確認された。
参照：PierOnline｜若年女性におけるL－シトルリン経口摂取による下肢むくみの抑制効果
ヒールの高い靴を履いた時や、外出して沢山歩いた時は、足のむくみを感じることが多いのではないでしょうか。
むくみが気になる方は、日々の食事にシトルリンを取り入れることで、スッキリとした毎日を目指しやすくなるかもしれません。
※これらの効果は個人差があります。
シトルリンは尿素回路でアルギニンに変換されるため、アルギニンと同様の働きが期待できる成分として知られています。
シトルリンの摂取がおすすめのタイプ
シトルリンは、アルギニンと類似した働きが期待されるため、アルギニンを意識して摂取したい方にもおすすめの成分といえます。
- 疲労回復を早めたい方
- 肌の健康維持に努めたい方
- 美肌を目指している方
- 毎日の生活の活力を高めたい方
シトルリンの1日の摂取目安と多く含まれる食材
食品安全委員会によると、シトルリンの1日の摂取目安は800mgとされています。
シトルリンはおもにウリ科の食材に多く含まれていて、肉や魚などの動物性食品では補えないアミノ酸です。おもにシトルリンが多く含まれている食材は、以下のとおりです。
| 食材名 | シトルリン含有量(mg) | シトルリン800mg相当の目安量 |
|---|---|---|
| スイカ | 180 | 1/7個 |
| ヘチマ | 57 | 7.7本 |
| メロン | 50 | 1.3個 |
| クコの実 | 34 | 2.3kg |
| 冬瓜 | 18 | 3.8個 |
| にがうり | 16 | 24.2本 |
| きゅうり | 9.6 | 56.5本 |
| にんにく | 3.9 | 290個 |
※シトルリン含有量(mg)は可食部100gあたりで計算しています
参照：林登志雄｜シトルリンの代謝と薬効
普段の食事でシトルリン800mgを摂取することは、なかなか困難といえるでしょう。
そのため、シトルリンを効果的に摂取するためには、サプリメントで補うことも一つの手段です。
シトルリンを摂取する効果的なタイミング
シトルリンを摂取する効果的なタイミングについても、アルギニンと同様と考えてよいでしょう。
基本的には、就寝前の空腹時に摂るのがおすすめです。また、運動のパフォーマンスを上げたい方は、筋トレ前（およそ1時間前）にシトルリンを摂るとよいでしょう。
※サプリやプロテインメントなどの製品で摂取するときは、この限りではなく、製品の規定に従いましょう。
アルギニンとシトルリンを一緒に摂るとよい理由は？
アルギニンはシトルリンから変換されることを考えると、一見するとどちらか片方を摂取すれば足りるようにもみえます。
それでも、一緒に摂ることがおすすめされているのには、以下のような理由があります。
- シトルリンがアルギニンとオルニチンとともに運動パフォーマンスを高めることを示した研究結果があるため
- アルギニンとシトルリンの吸収と代謝が異なるため
3の「アルギニンとシトルリンの吸収と代謝が異なるため」については、さらに詳しく解説します。
アルギニンとシトルリンが吸収されるのは、どちらも小腸です。
ただし、アルギニンの約40%は腸管壁でシトルリンになります。
また、アルギニンとして取り込まれたものは、アルギナーゼなどの代謝を受けて肝臓で尿素回路として利用されたり、別の物質の合成に使われたりします。
これに対してシトルリンは、小腸からそのままの形で血中に吸収されるのが特徴です。
その後は肝臓にいかず腎臓で大部分がアルギニンとなり、ここから全身に運ばれていきます。
また、経口摂取を考える場合、以下のような理由からシトルリンはアルギニンよりも効率的かつ安心して取り入れやすいとされています。
- シトルリンはアルギニンに比べて、体内での安全性が高いといわれているため
- シトルリンは、アルギニンとは異なる経路で体内に吸収され、最終的にアルギニンに変換されるため
アルギニンとシトルリンは、どちらも類似した働きが期待される成分です。 さらに、一緒に取り入れることで、効率的に効果を得られると考えられています。
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アルギニンとシトルリンを効果的に摂取し、毎日の生活をより充実させよう！
ここまでアルギニンとシトルリンの特徴や、効果的な摂取方法などについて詳しく解説しました。
アルギニンとシトルリンは、どちらも類似した働きが期待される成分です。 さらに、一緒に取り入れることで、効率的に効果を得られると考えられています。
アルギニンとシトルリンを取り入れて、毎日の生活をより充実させていきましょう。
