「アルギニン」という言葉を聞いたことはありますか？
実は、私たちの身体の中で働く重要な栄養素の一つで、エネルギー生成に深く関わっているアミノ酸の一つです。
最近では、スポーツ選手やトレーニングをする人だけでなく、日々の健康管理に気を使う方にも注目されています。
しかし、アルギニンはどのような食べ物に多く含まれているのか、どのくらい摂取すればよいのかについては、意外に知られていないのではないでしょうか。
本記事では、アルギニンの基礎知識から、多く含まれる食べ物、効果的な摂取方法まで、誰にでもわかりやすく解説します。
毎日の食生活を見直して、アルギニンを上手に取り入れたい方はぜひ最後までご覧ください。
目次
アルギニンとは？
アルギニンは、人体に必要な20種類のアミノ酸の一つです。
1歳以降の健康な人は体内で合成できるアミノ酸（非必須アミノ酸）ですが、乳児期や成長期、高齢期には体内での合成量が減少することがあります。
そのため、アルギニンは食事から摂取することが必要です。
以下では、「必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い」と「アルギニンがおすすめな方」について解説します。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い
人間が必要とするアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つに分類できます。
| 種類 | 特徴 | アミノ酸の種類 |
|---|---|---|
| 必須アミノ酸 | 体内で作れないため、食事から摂取する必要がある |
・バリン ・イソロイシン ・ロイシン ・メチオニン ・リジン（リシン） ・フェニルアラニン ・トリプトファン ・スレオニン（トレオニン） ・ヒスチジン |
| 非必須アミノ酸 | 体内で作れるものの、食事からの摂取が望ましい |
・アルギニン ・グリシン ・アラニン ・セリン ・チロシン ・システイン ・アスパラギン ・グルタミン ・プロリン ・アスパラギン酸 ・グルタミン酸 |
アルギニンはこのような方におすすめ！
アルギニンを含む食品の摂取をおすすめするのは、以下のような方です。
- 運動習慣がある方：運動後の身体づくりをサポート
- 健康的な食生活を心がけている方：バランスの取れた食生活の一環としておすすめ
- 年齢とともに体力面が気になる方：身体づくりの材料として役立つ
なお、アルギニンの摂取について気になる点がある方は、専門家に相談しましょう。
アルギニンが多く含まれる食べ物
アルギニンは、おもにたんぱく質を多く含む食品に含まれています。以下の表は、アルギニンを多く含む代表的な食品を分類したものです。
| 種類 | 具体例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 肉類 | 鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも肉 | 鉄分も豊富に含まれている |
| 魚類 | まぐろ、さけ、たこ、えび | 良質なたんぱく質も一緒に摂取できる |
| 豆類 | 大豆、枝豆、黒豆 | 食物繊維も一緒に摂取できる |
| ナッツ類 | アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ | 食べやすく、手軽なおやつとして活用しやすい |
| 種実類 | かぼちゃの種、ひまわりの種 | ミネラルも豊富に含まれている |
アルギニンを効率よく摂取するためのポイントは、以下の3つです。
1.多様な食品を組み合わせる
1つの食品に頼りすぎず、さまざまな食品を取り入れることでバランスの良い栄養摂取が可能になります。
2.毎日継続して摂取する
特定の日にまとめて摂取するのではなく、毎日の食事に取り入れていきましょう。
3.調理方法を工夫する
焼く、蒸す、茹でるなどさまざまな調理法を活用して、継続できるように工夫しましょう
【おすすめの食事例】
・朝食：サーモンとほうれん草のサラダ
・昼食：鶏むね肉と大豆の煮物
・夕食：たこと枝豆の炒め物
・間食：アーモンド、かぼちゃの種
アルギニンの1日の摂取目安量
お伝えしたとおり、アルギニンは体内で合成できる非必須アミノ酸です。そのため、健康な成人の方向けの公的機関による明確な推奨摂取量は定められていません。
ただ、アルギニンについて気になっている方からすれば、ある程度の目安は知っておきたいところでしょう。そこで、アルギニンの摂取については、以下の2つのポイントを意識しておくことを提案します。
1.食事からの摂取を基本にする
バランスの取れた食事を心がけ、さまざまな食品から満遍なく摂取することを基本にしましょう。
2.急激な摂取量の増加は控える
体調の変化に注意しながら、徐々に食事で摂取することをおすすめします。
なお、年齢や性別、運動量、体格などによって適切な摂取量は変わってきます。そして、以下のような方は、医師や栄養士などの専門家に相談してから摂取量を調整するとよいでしょう。
- 持病をお持ちの方
- 薬を服用中の方
- 妊娠中・授乳中の方
- 体調に不安がある方
アルギニンの働きや期待される効果
アルギニンには、以下のような働きと効果が期待されています。
※効果は個人差があります
1.疲労回復のサポート
アルギニンは一酸化窒素（NO）を生成する働きがあり、血流をサポートすることが知られています。そのため、間接的に疲労回復を助ける可能性があると考えられます。
2.運動パフォーマンスの向上
アルギニンは血流を促進する働きがあり、これが運動時の持久力やパフォーマンスに影響を与える可能性が指摘されています。
ただし、現時点では明確なエビデンスは限られているため、バランスの良い食事と適切なトレーニングが重要です。
アルギニンの効果的な摂取タイミング
アルギニンは、特にスポーツ栄養の分野で注目されている栄養素の一つです。
運動習慣のある方は、以下のようなタイミングでアルギニンを多く含む食品を取り入れてみましょう。
運動前後
1.運動前（2時間〜30分以内）
運動前のアルギニンを含む食品の摂取は、時間帯によって選び方を変えることをおすすめします。
| 時間帯 | 内容 | 食品例 |
|---|---|---|
| 2時間前 | 多少は消化に時間がかかるものでも問題ない |
・鶏むね肉のサラダ ・豆腐 ・ゆで卵 |
| 1時間前 | 消化のよいものを選ぶようにする |
・プロテインドリンク ・ヨーグルト ・バナナ |
| 30分前 | 胃に負担をかけない軽い食品がおすすめ |
・プロテインゼリー ・スポーツドリンク ・アミノ酸ドリンク |
2.運動後（30分以内）
運動後すぐに肉や魚料理を食べるのは現実的ではないため、手軽に摂取できる食品がおすすめです。
例： プロテインドリンク、プロテインバー、アミノ酸ゼリーなど
また、たんぱく質と一緒に炭水化物を摂取することで、より効果的に栄養補給できます。
【おすすめの組み合わせ例】
・プロテインドリンク＋バナナ
・プロテインバー＋スポーツドリンク
・アミノ酸ゼリー＋エネルギーバー
就寝前
人間の身体は、睡眠中もさまざまな働きを続けています。夜間は体内でたんぱく質合成が活発になる時間帯とされているため、就寝前にアルギニンを摂取することでたんぱく質の合成をサポートする働きが期待できます。
就寝前のアルギニン摂取のポイントは、以下のとおりです。
1.適切な時間帯を選ぶ
夕食であれば就寝3時間前までに、軽い間食であれば就寝2時間前までに済ませましょう。
2.消化のよい食品を選ぶ
プロテインドリンクやヨーグルトなどがおすすめです。少量であれば、アーモンドなどのナッツ類もよいでしょう。
一方で、肉類などの脂っぽい食品や刺激物を含む食品は、消化に時間がかかってしまうためおすすめできません。
3.食べすぎないようにする
就寝前の過度な食事は、かえって良質な睡眠の妨げになる可能性があります。
なお、就寝前の食事については、生活習慣や体調に合わせて調整していきましょう。
アルギニンと相性がよいとされる栄養素（栄養成分）
アルギニンと相性がよいとされる栄養素（栄養成分）は、以下の5つです。
- シトルリン
- オルニチン
- マグネシウム
- 亜鉛
- クエン酸
以下の表は、各栄養素のおもな特徴と、多く含む代表的な食品についてまとめたものです。
| 栄養素 | おもな特徴 | 多く含む代表的な食品 |
|---|---|---|
| シトルリン |
・体内でアルギニンに変換される ・一酸化窒素（NO）の生成をサポートする |
・すいか ・きゅうり ・枝豆 |
| オルニチン |
・アミノ酸の一つ ・たんぱく質の代謝に関与する |
・しじみ ・牡蠣 ・たこ ・いか |
| マグネシウム |
・体内のさまざまな代謝に関与する ・たんぱく質の合成をサポートする |
・ナッツ類 ・緑葉野菜 ・豆類 ・穀類 |
| 亜鉛 |
・たんぱく質の合成に関与する ・体内の酵素の働きをサポートする |
・牡蠣 ・レバー ・ナッツ類 ・種実類 |
| クエン酸 |
・体内のエネルギー産生に関与する ・アミノ酸などの栄養素の吸収をサポートする |
・柑橘類 ・梅干し ・お酢 |
以上の栄養素を効果的に摂取できる食品例は、以下のとおりです。
- 朝食：納豆と小松菜の和物・しじみの味噌汁・梅干し
- 昼食：鶏むね肉とほうれん草のソテー・カシューナッツ添え・柑橘ドレッシングのサラダ
- 夜食：イカと青菜の炒め物・ナッツ入り中華サラダ・黒豆の温野菜
あくまで一例です。個人の好みや体調、生活スタイルに合わせてアレンジしてください。
アルギニンと相性のよい成分を手軽に摂るなら？
アルギニンは食事から摂取できますが、上記でご紹介した相性のよい成分と組み合わせることで、より効率的に活用できます。
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- 形状：カプセル
スポーツやアクティブな毎日を送りたい方におすすめのサプリメントです！
アルギニンとはアミノ酸の一種！多く含まれる食べ物を積極的に摂取し、エネルギーチャージしよう
本記事の内容をまとめると、以下のようになります。
【アルギニンの基本情報】
・20種類あるアミノ酸の一つ
・体内で合成できる非必須アミノ酸
【アルギニンを含むおもな食品】
・肉類（鶏むね肉、豚ヒレ肉など）
・魚介類（まぐろ、さけ、たこ、えびなど）
・豆類（大豆、枝豆など）
・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
【効果的な摂取のポイント】
1.バランスの良い食事を心がける
さまざまな食品から満遍なく摂取することが大切です。
2.摂取タイミングを意識する
運動前後や就寝前など、生活リズムに合わせて摂取しましょう。
3.相性の良い栄養素と組み合わせる
シトルリン、オルニチン、マグネシウムなどと一緒に摂取すると効果的です。
【注意点】
・急激な摂取は避ける
・体調の変化に気を付ける
・気になることがあれば専門家に相談する
アルギニンは、日々の食事で自然に摂取できる栄養素です。無理なく継続的に摂取することで、健康的な食生活の一部として取り入れられます。
まずは、普段の食事に含まれるアルギニンを意識することから始めてみましょう。本記事を参考にして、自分のライフスタイルに合った摂取方法を見つけてください。
