アミノ酸スコアとは、食品に含まれているたんぱく質を必須アミノ酸の組成から評価する方法です。
普段から健康意識の高い方や鍛えている方は、アミノ酸スコアが高い食品を積極的に摂っていきたいと考えているのではないでしょうか。
今回は、アミノ酸スコアについて詳しく知りたい方に向けて、アミノ酸スコアが高い食品や計算式について詳しく解説します。
アミノ酸スコアについて知ることで、さらに健康的な食生活を送っていきましょう。
普段からトレーニングで身体を鍛えている方も参考にしてください。
アミノ酸スコアとは？詳しく知るために必要な用語集
冒頭でもお伝えしたとおり、アミノ酸スコアとは、食品に含まれているたんぱく質を必須アミノ酸の組成から評価する方法です。
「たんぱく質」は身体に必要な栄養素だということは多く知られていますが、たんぱく質と比べると「アミノ酸スコア」という用語の認知度は低いのではないでしょうか。
以下では、アミノ酸スコアを詳しく知るために必要な用語を解説します。
以下の内容をしっかり読んでから記事を読み進めると、さらに内容の理解が深まります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸
必須アミノ酸と非必須アミノ酸を解説する前に「アミノ酸」について解説します。
アミノ酸とは、たんぱく質を構成する有機化合物です。
20種類あり、一つでも欠けるとたんぱく質を合成できません。
20種類のアミノ酸のうち、人間が体内で作れない9種類を必須アミノ酸、体内で作り出せる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸と呼んでいます。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| イソロイシン | チロシン |
| ロイシン | システイン |
| リジン | アスパラギン酸 |
| メチオニン | アスパラギン |
| フェニルアラニン | セリン |
| トレオニン（スレオニン） | グルタミン酸 |
| トリプトファン | グルタミン |
| バリン | プロリン |
| ヒスチジン | グリシン |
| アルギニン※子どもの場合 | アラニン |
※アルギニンは体内で必要量を合成できない子どもにとっては必須アミノ酸です。
アミノ酸スコアに関係するのは、必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
BCAA
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれています。
筋肉の保持や増量、分解の抑制など「筋肉」に関する効果が多いとされている栄養素のため、普段から運動している方、アスリートの方にとって重要な栄養素の一つといえます。
BCAAが多く含まれているのは、以下のような食品です。
- 魚介類：まぐろ、かつお、あじ、さんま
- 肉類：鶏肉、牛肉
- 卵類：卵
- 豆類：豆腐、納豆
- 乳類：牛乳、チーズ
アミノ酸スコアと直接関係あるとはいえませんが、たんぱく質やアミノ酸について解説する上でよく登場する用語です。
特に、運動習慣があって身体を鍛えている方であれば知っておいて損はありません。
アミノ酸の桶
アミノ酸スコアの評価方法を、桶にたとえて解説することがあります。
9枚の板で作られた桶に水を溜める場合、すべての板が同じ高さであればその高さまで水が溜まります。
しかし、1枚でも背の低い板があると該当する板の箇所から水が流れ出てしまい、もっとも背の低い板の高さまでしか水は溜まりません。
この考え方をアミノ酸スコアの場合に用いたものが、アミノ酸の桶の理論です。
食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸がある場合、アミノ酸スコアはもっとも少ない必須アミノ酸に合わせて低くなってしまいます。
すなわち、もっとも少ないアミノ酸によってたんぱく質の生成能力が決まってしまう考え方です。
仮に必須アミノ酸9種類のうち、8種類がアミノ酸スコア100を超えていたとしても、1種類のアミノ酸スコアが80だった場合はその食品のアミノ酸スコアは80になります。
9種類のアミノ酸がバランスよく満たされている状態は「アミノ酸スコア100」と呼ばれています。
ここまで理解できると、以下で解説する「良質なたんぱく質」の理解がしやすくなります。
良質なたんぱく質
「健康のために、良質なたんぱく質を摂取しましょう」
このように言われたり目にしたりしたことはありませんか？
良質なたんぱく質とは、アミノ酸スコアが100または100に近い食品を指します。
ここまでの内容をまとめると、以下のようになります。
・アミノ酸には9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある
・9種類の必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸がある場合、もっとも少ないアミノ酸を基準に
してたんぱく質の生成能力が決まってしまう
・9種類のアミノ酸がバランスよく満たされている状態は、アミノ酸スコア100と呼ばれている
・良質なたんぱく質とは、良質なたんぱく質とは、アミノ酸スコアが100または100に近い食品を指す
アミノ酸スコアは、食品中のたんぱく質を必須アミノ酸の観点から評価する指標として、健康や栄養バランスを考えるうえで有効です。
そのため、アミノ酸スコアの算出方法を知ることで、毎日の食事でアミノ酸スコアの高い組み合わせの食事を目指せます。
次章では、アミノ酸スコアの計算式について詳しく解説します。
アミノ酸スコアの計算式
アミノ酸スコアの計算式は、以下のとおりです。
この計算式を使ってアミノ酸スコアを計算します。
ただ、この計算式内にはまだ解説できていない用語がありますので、以下では計算式で登場した用語の説明と、アミノ酸スコアの計算例について解説します。
第一制限アミノ酸
第一制限アミノ酸とは、該当食品に含まれているアミノ酸の中で、もっとも少ないアミノ酸のことです。
一般的にアミノ酸スコアが評価される際は、第一制限アミノ酸に基づくスコアが使用されます。
アミノ酸評点パターン
アミノ酸評点パターンとは、国際機関のFAO（国際連合食糧農業機関）とWHO（世界保健機関）、UNU（国連大学）が定義した、たんぱく質の合成に必要な必須アミノ酸の量を点数化したものです。
アミノ酸評点パターンは、過去に何度か更新されています。
以下の表は、2007年に更新された最新のアミノ酸評点パターンです。
| アミノ酸の種類 | アミノ酸評点パターン（mg/g：タンパク質） |
|---|---|
| イソロイシン | 30 |
| ロイシン | 59 |
| リジン | 45 |
| 含硫アミノ酸（※1） | 22 |
| 芳香族アミノ酸（※2） | 38 |
| トレオニン（スレオニン） | 23 |
| トリプトファン | 6.0 |
| バリン | 39 |
| ヒスチジン | 15 |
※1：メチオニン・システイン
※2：フェニルアラニン・トリプトファン・チロシン
※3：この記事では18歳以上の場合の数値を記載しています。
アミノ酸スコアは、以上の数値を計算式にあてはめて算出します。
では、実際の食品についてアミノ酸スコアの計算式を使って計算してみましょう。
アミノ酸スコアの計算例
では、以下では「さんま」と「食パン」を例にして、アミノ酸スコアを計算します。
1.さんま
| アミノ酸の種類 | アミノ酸評点パターン（mg/g：たんぱく質） | 食品たんぱく質のアミノ酸含有量（mg/g：たんぱく質） | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|
| イソロイシン | 30 | 53 | 177 |
| ロイシン | 59 | 91 | 154 |
| リジン | 45 | 100 | 222 |
| 含硫アミノ酸 | 22 | 49 | 223 |
| 芳香族アミノ酸 | 38 | 87 | 229 |
| トレオニン（スレオニン） | 23 | 54 | 235 |
| トリプトファン | 6.0 | 14 | 233 |
| バリン | 39 | 61 | 156 |
| ヒスチジン | 15 | 79 | 527 |
参照：教育図書｜アミノ酸成分表編
さんまの第一制限アミノ酸は、ロイシン（154）になります。
すべてのアミノ酸スコアが100を超えているため、さんまのアミノ酸スコアは100になります。
2.食パン
| アミノ酸の種類 | アミノ酸評点パターン（mg/g：たんぱく質） | 食品たんぱく質のアミノ酸含有量（mg/g：たんぱく質） | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|
| イソロイシン | 30 | 42 | 140 |
| ロイシン | 59 | 80 | 136 |
| リジン | 45 | 23 | 51 |
| 含硫アミノ酸 | 22 | 43 | 195 |
| 芳香族アミノ酸 | 38 | 96 | 253 |
| トレオニン（スレオニン） | 23 | 32 | 139 |
| トリプトファン | 6.0 | 13 | 217 |
| バリン | 39 | 48 | 123 |
| ヒスチジン | 15 | 27 | 180 |
食パンの第一制限アミノ酸は、リジン（51）になります。
リジン以外の必須アミノ酸のアミノ酸スコアは100を超えていますが、リジンのアミノ酸スコアが51のため、食パンのアミノ酸スコアは51となります。
アミノ酸スコアが高い食品の一覧
以下では、アミノ酸スコアが高い食品を紹介します。
後述しますが、アミノ酸スコアが低い食品でも、食事メニューの組み合わせ次第でアミノ酸スコア100にできます。
以下で紹介するアミノ酸スコアが高い食品は、食事メニューを決める時の参考にしてください。
穀類
穀類でお伝えしたいことは、お米とパン、麺類についてです。
うるち米（普段食卓に登場する機会が多い一般的なお米）のアミノ酸スコアは93です。
決して低い数値ではありませんが、もしアミノ酸スコア100の食品を摂りたい場合は、玄米や雑穀入りのお米にするとよいでしょう。
パンと麺類は、基本的にアミノ酸スコアが低い食品が多くなっています。
アミノ酸スコア100に近づける食事にするためには、他の食品と組み合わせる工夫が必要です。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 玄米 | 100 |
| 発芽玄米 | 100 |
| 雑穀（五穀） | 100 |
| オートミール | 100 |
| 米ぬか | 100 |
いも類
いも類は、アミノ酸スコア100の食品が多いのが特徴です。
アミノ酸スコアの観点からは、基本的に何を食べてもアミノ酸スコアは100となります。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| さつまいも | 100 |
| じゃがいも | 100 |
| さといも | 100 |
| ながいも | 100 |
豆類
豆類も、ほとんどの食品がアミノ酸スコア100となっています。
カロリーが低くたんぱく質も豊富のため、積極的に摂取していくことをおすすめします。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 大豆 | 100 |
| 絹ごし豆腐 | 100 |
| 糸引き納豆 | 100 |
| 豆乳 | 100 |
| そらまめ | 100 |
種実類
アーモンドやくるみなどナッツ系の食品には、アミノ酸スコアが100ではないものの100に近い食品も多くあります。
同じナッツ系でも、アミノ酸スコアが違うため注意しましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| カシューナッツ | 100 |
| ぎんなん | 100 |
| ピスタチオ | 100 |
| マカデミアナッツ | 100 |
| 日本ぐり（生） | 100 |
野菜類
野菜類の多くは、アミノ酸スコアが100です。
野菜類も積極的に摂取していきましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| アスパラガス | 100 |
| かぼちゃ | 100 |
| きゅうり | 100 |
| なす | 100 |
| にんじん | 100 |
果実類
果実類は、アミノ酸スコアが100の食品もあれば高くない食品もあります。
アミノ酸スコア100を意識する場合は、アミノ酸スコアが高い食品を覚えておきましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| アボカド | 100 |
| いちご | 100 |
| かき | 100 |
| キウイフルーツ | 100 |
| バナナ | 100 |
きのこ類
きのこ類は、ほとんどの食品がアミノ酸スコア100です。
カロリーも低くて他の食品とも組み合わせやすいため、積極的に摂取していきましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| えのきたけ | 100 |
| 生しいたけ | 100 |
| ぶなしめじ | 100 |
| まいたけ | 100 |
| マッシュルーム | 100 |
魚介類
魚介類は、特にアミノ酸スコアが高いことで知られています。
肉類と同様にたんぱく質も豊富なので、積極的に摂取していきましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| まあじ | 100 |
| まいわし | 100 |
| かつお | 100 |
| まさば | 100 |
| まだら | 100 |
肉類
肉類はたんぱく質も豊富で、アミノ酸スコア100の食品が多い代表的な食品群です。
ただし、肉類だけでアミノ酸スコア100の食品を摂ろうとするとカロリーや脂質過多になりかねません。
食べ過ぎには注意しましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 牛もも | 100 |
| 豚ヒレ | 100 |
| 豚ロース | 100 |
| とりむね | 100 |
| とりささみ | 100 |
卵類
卵類はほぼすべての食品がアミノ酸スコア100です。
栄養価が高い食品の一つでもあるため、積極的に摂取していきましょう。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| うずら卵 | 100 |
| 全卵（生） | 100 |
乳類
乳類もほぼすべての食品がアミノ酸スコア100です。
牛乳だけでなく、チーズやヨーグルトもアミノ酸スコア100の食品です。
| 食品名 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 牛乳 | 100 |
| ヨーグルト | 100 |
| ナチュラルチーズ | 100 |
アミノ酸バランスのよい食事
前章では、アミノ酸スコアの高い食品を紹介しました。
アミノ酸スコア100の食品をメインで紹介しましたが、実際に存在する食品のすべてがアミノ酸スコア100ではありません。
アミノ酸スコアが51の食パンであっても、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせていくことで、アミノ酸バランスのよい食事となります。
また、色々な食品を一緒に摂ることで、身体に必要な栄養素をバランスよく摂れます。
以下では、アミノ酸バランスのよい食事例を朝・昼・夕の3つのパターンに分けて解説します。
アミノ酸バランスのよい食事例（朝食）
朝食メニューの一例は、以下のとおりです。
- チーズトースト
- ミニサラダ
- フルーツヨーグルト
- ホットコーヒー
主食となる食パンだけではアミノ酸スコア100とならないため、リジンを多く含んでいるチーズと組み合わせてアミノ酸バランスを整えます。
また、野菜や果物、ヨーグルトを一緒に摂ることで、ビタミンやミネラルに加えて食物繊維も摂取できます。
アミノ酸バランスのよい食事例（昼食）
外食が多い方は、定食系がおすすめです。
ご飯と一緒に肉や魚を一緒に食べられるものを選びましょう。
麺類だけではアミノ酸スコアが100にならないため、食べ過ぎに注意して他の商品とうまく組み合わせて食事しましょう。
コンビニなどファーストフードで済まそうとするときは、サラダやヨーグルトなどを添えて栄養バランスを整えることをおすすめします。
アミノ酸バランスのよい食事例（夕食）
朝食と同じように栄養バランスを意識した食事にしましょう。
夕食メニューの一例は、以下のとおりです。
ご飯を食べるにしても、納豆のように何か一品付け足せると栄養バランスを取りやすくなります。
- 玄米（精白米）
- さんまの塩焼き
- ほうれん草の和物
- ひじきの煮物
- 納豆
- 味噌汁
アミノ酸スコアが100のサプリメント
- 価格：1,280円～1,680円
- 容量：120粒（1日4粒目安）
- 形状：ソフトカプセル
日頃の食事のサポートに、サプリメントを活用するのもおすすめです。
たっぷり贅沢黒酢すっぽんにんにくは、鹿児島県産の黒酢を始め、熊本県産のすっぽんや、青森県産の発酵黒にんにくなど、アミノ酸が豊富な国産素材をふんだんに使用しました。
長期熟成させる事でアミノ酸が増幅していたり、ポリフェノールなど抗酸化成分を多く含みます。
たっぷり贅沢黒酢すっぽんにんにくのアミノ酸スコアは100です。9種類の必須アミノ酸をバランスよく配合しました。
アミノ酸スコアが高い食品を知って健康的な食習慣を身につけよう！
今回は、アミノ酸スコアについて詳しく知りたい方に向けて、アミノ酸スコアが高い食品や計算式について詳しく解説しました。
良質なたんぱく質を摂りつつ栄養バランスを整えていくためにも、アミノ酸バランスは一つの指標となる基準値です。
たんぱく質を上手に摂取するためには、アミノ酸スコアが高い食品を選ぶようにしましょう。
アミノ酸スコアが低い食品もありますが、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせて食事することで補えます。
今回の記事を参考にアミノ酸スコアが高い食品を知り、健康的な食習慣を身につけていきましょう。
